ঘূর্ণনকারী কফ ব্যথা (পেশী এবং কাঁধ যা কাঁধের জয়েন্টকে ঘিরে থাকে) সাধারণত রাতে বেশি তীব্র হয়। আপনি যদি এটি অনুভব করেন তবে আপনি একা নন। অনেক মানুষ ভাল ঘুমাতে পারে না কারণ কাঁধে ব্যথা প্রায়ই খুব বিরক্তিকর হয়। এই অভিযোগটি কাটিয়ে ওঠার জন্য, নিম্নলিখিত টিপস প্রয়োগ করুন যাতে আপনি সারা রাত ভালো ঘুমাতে পারেন। উপরন্তু, থেরাপি করে কাঁধের ব্যথা উপশম করুন, যেমন ঠান্ডা এবং উষ্ণ বস্তু দিয়ে কাঁধকে সংকুচিত করা বা অন্যান্য পদ্ধতি। আমেরিকান একাডেমি অফ অর্থোপেডিক সার্জনরা কাঁধের ব্যথা মোকাবেলার একটি সহজ উপায় প্রস্তাব করে, উদাহরণস্বরূপ, কাঁধের পেশী প্রসারিত করার জন্য বুকে একটি হাত এনে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: বিভিন্ন ঘুমের অবস্থানের চেষ্টা করা
ধাপ 1. আপনার সাম্প্রতিক আঘাত থাকলে ঘুমিয়ে ঘুমান।
কাঁধের আঘাতের রোগীদের আঘাতের পর প্রথম 2 দিন সোজা হয়ে ঘুমাতে হবে। আপনি একটি লম্বা চেয়ারে পিছনে বা বিছানায়, বালিশের উপর ঝুঁকে বসতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ এবং কাঁধ একটি চেয়ার বা বালিশ দ্বারা সমর্থিত হয় যখন আপনি একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য আপনার পিঠে শুয়ে থাকেন।
যদি বিছানার উচ্চতা সামঞ্জস্য করা যায়, তবে বিছানার মাথাটি সোজা অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত বাড়ান।
পদক্ষেপ 2. যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমান তাহলে আপনার পায়ের মাঝে একটি বালিশ রাখুন।
কাত করার সময়, নিশ্চিত করুন যে কাঁধটি যন্ত্রণাদায়ক নয়। আহত কাঁধে বিশ্রাম নেবেন না। পায়ের মাঝে বালিশ মেরুদণ্ড সোজা রাখে। আপনার বালিশ জড়িয়ে ধরে ঘুমাতে পারেন যদি এটি আরও আরামদায়ক মনে হয়।
ধাপ your. আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময় একটি বালিশ দিয়ে ঘা বা আহত হাতকে সমর্থন করুন।
বালিশ দ্বারা সমর্থিত বাহুগুলি ঘূর্ণনকারী কফের উপর চাপ কমাতে পারে যাতে আপনি রাতে ঘুমানোর সময় কাঁধে ব্যথা অনুভব না করেন।
আপনি আপনার হাত সমর্থন করার জন্য একটি মাথা বালিশ ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 4. রাতে আপনার পেটে শুয়ে থাকবেন না বা কাঁধে ব্যথা করবেন না।
আপনি সাধারণত এভাবে ঘুমালেও এই অবস্থান অস্বস্তি সৃষ্টি করে। আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করুন যাতে আপনি শান্তভাবে ঘুমাতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: রাতে ঘুমানোর আগে কাঁধের ব্যথা কমানো
ধাপ 1. বিছানায় যাওয়ার আগে 15-20 মিনিটের জন্য একটি ঠান্ডা বস্তুর সাথে কাঁধটি সংকুচিত করুন।
একটি তোয়ালে একটি বরফের কিউব মোড়ানো এবং বসার সময় বা শুয়ে থাকার সময় এটি আপনার কাঁধে রাখুন। বরফের প্যাকটি পড়ে যাওয়া থেকে রোধ করতে কাঁধকে সংকুচিত করার সময় কাঁধের স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন। এই পদক্ষেপ ব্যথা এবং প্রদাহ কমাতে দরকারী।
- কাঁধ কম্প্রেস করার সময় ঘুমিয়ে পড়বেন না। ঘুমানোর আগে কাঁধ থেকে বরফের প্যাকটি সরান।
- আপনি একটি স্পোর্টস সাপ্লাই স্টোর বা ফার্মেসিতে একটি কাঁধের স্প্লিন্ট কিনতে পারেন। ব্যান্ডেজ ব্যবহারের আগে প্যাকেজিংয়ে তালিকাভুক্ত ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী পড়ুন।
- কাঁধে সংকোচন করা বরফ আরও উপকারী যদি এটি একটি ছোট আঘাতের পরে প্রথম 2 দিনের মধ্যে করা হয়। 2 দিন পরে, সংকোচনের জন্য একটি উষ্ণ বস্তু ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. আঘাত 48 ঘন্টারও বেশি সময় ধরে থাকলে একটি উষ্ণ বস্তু দিয়ে কাঁধটি সংকুচিত করুন।
ঠান্ডা বস্তু ব্যবহার করে থেরাপির অনুরূপ, উষ্ণ বস্তু ব্যথা উপশম করতে পারে এবং প্রদাহ কমাতে পারে। 48 ঘন্টা আগে করা হলে একটি উষ্ণ বস্তুর সাথে আঘাতের চিকিত্সা কাঁধের শক্ততা ট্রিগার করতে পারে। রাতে ঘুমানোর আগে, নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুসারে 15-20 মিনিটের জন্য একটি উষ্ণ বস্তুর সাথে কাঁধটি সংকুচিত করুন।
- আপনার কাঁধে একটি উষ্ণ বালিশ রাখুন এবং এটি একটি কাঁধের চাবুক দিয়ে বেঁধে দিন।
- একটি বোতলে গরম জল রাখুন এবং তারপরে একটি তোয়ালে দিয়ে বোতলটি মোড়ান। চেয়ারে ফিরে বসার সময়, আহত কাঁধের পিছনে বোতলটি রাখুন।
- শাওয়ারের নিচে গোসল করার সময় আপনার কাঁধের উপর গরম জল চালান।
- উষ্ণ জল দিয়ে একটি তোয়ালে ভিজিয়ে নিন এবং আহত কাঁধকে সংকুচিত করতে এটি ব্যবহার করুন। নিশ্চিত করুন যে গামছাটি খুব গরম নয় যাতে আপনি আপনার ত্বককে ক্ষতবিক্ষত না করেন।
ধাপ the. দিনের বেলায় হালকা অ্যারোবিক্স করার জন্য সময় নিন।
সঠিক ব্যায়াম ব্যথা কমাতে পারে এবং ঘুমের উন্নতি করতে পারে, কিন্তু কিছু আন্দোলন কাঁধের ব্যথা আরও খারাপ করে তোলে। আপনার কোন ব্যায়াম দরকার তা জানতে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে দেখা করুন।
- পেশী প্রসারিত করার ব্যায়াম, যেমন বুকের সামনে এক হাত সোজা করা এবং তারপর কনুই বুকের কাছে আস্তে আস্তে চাপানো বা দুল চলাচল করা কাঁধের ব্যথা কমাতে এবং কাঁধের নমনীয়তা ফিরিয়ে আনার জন্য দরকারী।
- হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন হাঁটা বা সাঁতার, শরীরকে নমনীয় এবং সক্রিয় রাখে। দিনের বেলা 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করার সময় নিন যাতে রাতে ঘুমানোর আগে আপনি ঘুমিয়ে থাকেন।
- ব্যায়ামের সময় ভারী ওজন তুলবেন না, আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন, বা আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন।
ধাপ 4. আপনার কাঁধ বিশ্রাম করতে রাতে কম সরান।
এমনকি যদি আপনার ব্যথা উপশম করার জন্য ব্যায়াম করার প্রয়োজন হয়, আপনার কাঁধকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য আপনার বাহুগুলি খুব বেশি সরান না, বিশেষত রাতে। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করবেন না, কাঁধ প্রসারিত করুন, ওজন উত্তোলন করুন, বা আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাত উঁচু করুন।
যদি আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট বা ডাক্তার সুপারিশ করেন যে আপনি রাতে ঘুমানোর আগে কিছু নড়াচড়া করুন, সেগুলি যথাসম্ভব করুন।
ধাপ 5. রাতে ঘুমানোর আগে ওভার-দ্য কাউন্টার ব্যথানাশক নিন।
অ্যাসিটামিনোফেন (যেমন টাইলেনল), আইবুপ্রোফেন (যেমন মট্রিন বা অ্যাডভিল), এবং নেপ্রোক্সেন (যেমন আলেভ) ঘুমের সময় ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ডাক্তারের প্রেসক্রিপশন বা ঘুমের 20 মিনিট আগে প্যাকেজে তালিকাভুক্ত ডোজ অনুযায়ী ওষুধ নিন।
3 এর 3 পদ্ধতি: ঘুম উন্নত করুন
ধাপ 1. একটি সুষম ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন যাতে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে পারেন।
আপনি যদি ঘুমাতে যান এবং প্রতিদিন একটি সময়সূচী অনুযায়ী তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠেন তাহলে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন। সুতরাং, সুস্থ হওয়ার জন্য প্রতিদিন রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস করুন।
ভালো রাতের ঘুম কাঁধের ব্যথা সারাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম, কিশোর-কিশোরীদের 8-10 ঘন্টা, শিশুরা প্রতিদিন 9-11 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 2. রাতে একটি আর্ম হ্যাঙ্গার পরুন।
একটি ফার্মেসী বা সুপার মার্কেটে একটি হ্যাঙ্গার বা আর্ম ব্যান্ড কিনুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে প্যাকেজের নির্দেশনা অনুযায়ী আপনার কাঁধের ব্যান্ডেজ করুন যাতে ঘুমানোর সময় আপনার কাঁধ অনেকটা ঘুরে না যায়।
যদি আপনার ডাক্তার সুপারিশ করেন যে আপনি ঘুমানোর জন্য একটি আর্ম হ্যাঙ্গার পরেন, তবে তিনি সম্ভবত এটি আপনাকে দেবেন।
ধাপ 3. দীর্ঘস্থায়ী কাঁধের ব্যথার জন্য একটি নতুন গদি কিনুন।
কাঁধের ব্যথা সাধারণত 4-6 সপ্তাহের মধ্যে সমাধান হয়ে যায়, কিন্তু যদি আপনার কাঁধে আবার ব্যথা হয়, তাহলে আপনাকে একটি নতুন গদি কিনতে হতে পারে। সঠিক স্থিতিস্থাপকতা সহ একটি গদি সন্ধান করুন। এমন একটি গদি চয়ন করুন যা ভাল জয়েন্ট সাপোর্ট দেওয়ার জন্য যথেষ্ট দৃ firm়, কিন্তু পিঠের ব্যথা রোধ করার জন্য খুব দৃ় নয়।
পছন্দ করার আগে বিছানায় শুয়ে পড়ার সময়। যদি আপনি গদিতে ডুবে যান তবে গদি আপনার কাঁধকে সমর্থন করার জন্য খুব নরম। পিঠ চাপ বা অস্বস্তি বোধ করলে গদি খুব শক্ত।
ধাপ over। ওভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের বড়ি ব্যবহার করুন যখন একেবারে প্রয়োজন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘুমের ওষুধগুলি বেছে নেন যা স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ, যেমন ডাইফেনহাইড্রামাইন (যেমন বেনাড্রিল) বা ডক্সিলামাইন সাসসিনেট (যেমন ইউনিসম স্লিপট্যাবস)। যতটা সম্ভব, ঘুমের takingষধ খাওয়া থেকে বিরত থাকুন, যদি না আপনার কাঁধে তীব্র ব্যথা হয় বা দীর্ঘ সময় ধরে শুয়ে থাকার পর ঘুমাতে না পারেন। ওষুধ খাওয়ার আগে ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী পড়ুন।
- পরপর 14 দিনের বেশি ঘুমের ওষুধ গ্রহণ করবেন না কারণ এটি ঘুমের ওষুধের উপর নির্ভরতা সৃষ্টি করতে পারে।
- ঘুমের illsষধ খাওয়ার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার জন্য সময় নিন, বিশেষ করে যদি আপনি অন্যান্য ওষুধ গ্রহণ করেন। অন্যান্য ওষুধের সাথে ঘুমের illsষধ খেলে যে প্রতিকূল প্রভাব হতে পারে তা ডাক্তাররা ব্যাখ্যা করতে পারেন।
- ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য অ্যালকোহলের উপর নির্ভর করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি ওষুধ খাচ্ছেন। অ্যালকোহল তন্দ্রা আনতে পারে, কিন্তু এটি ঘুমের উন্নতি করে না। মাদক গ্রহণের সময় অ্যালকোহল পান করা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত বিপজ্জনক।
ধাপ 5. যদি আপনি রাতে ঘন ঘন জেগে থাকেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
কাঁধের ব্যথা যদি আপনাকে ঘুম থেকে বিরত রাখে বা কাজ করতে এবং সামাজিকীকরণে সমস্যা হয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনার কাঁধের অবস্থা ব্যাখ্যা করুন এবং বোঝান যে আপনি ভাল ঘুমাচ্ছেন না। সাধারণত, ডাক্তার বিভিন্ন চিকিত্সা বিকল্প প্রদান করবে, উদাহরণস্বরূপ:
- কাঁধের ব্যথা বা ঘুমের illsষধ উপশম করার জন্য আরও কার্যকর medicationsষধগুলি লিখুন।
- সাময়িকভাবে ইনজেকশন দিয়ে কাঁধের ব্যথার চিকিৎসা করুন। কিছুদিন পর ইনজেকশনের উপকারিতা বন্ধ হয়ে যাবে, কিন্তু আপনি রাতে ভাল ঘুমাতে পারেন।
- আপনাকে একজন শারীরিক থেরাপিস্টের কাছে পাঠান যিনি ব্যথার উপশম এবং কাঁধের অবস্থার উন্নতি করার জন্য ব্যায়ামের নিরাপদ উপায় ব্যাখ্যা করতে পারেন।
- একটি হাড়ের স্পার অপসারণ, একটি টেন্ডন পুনরুদ্ধার, বা একটি কাঁধের ফলক প্রতিস্থাপন করার জন্য আপনার অস্ত্রোপচারের পরামর্শ দিন।
