এমন লক্ষ লক্ষ মানুষ আছেন যারা পিঠের নীচের ব্যথায় ভুগছেন বিভিন্ন কারণে, যেমন কাজ, ব্যায়াম, দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে থাকা বা দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার কারণে। আপনার কঙ্কালের নিচের অংশ, অথবা আপনার কোমরের আশেপাশের অংশে ব্যথা এবং পেশী ক্লান্তির প্রবণতা রয়েছে। মেরুদণ্ডের যত্ন নেওয়ার একটি দিক হল সঠিকভাবে ঘুমানো শিখতে হবে। সঠিক ঘুমের অবস্থানে অভ্যস্ত হতে শরীর কিছুটা সময় নিতে পারে; তবে, আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করা এবং আপনার পিঠকে সঠিকভাবে সমর্থন করা দীর্ঘমেয়াদে উপকারী হবে। যদি আপনি পিঠের ব্যথায় ভোগেন, বিনিয়োগ হিসাবে একটি ভাল গদি এবং বালিশ কিনুন, ভাল ঘুমের ভঙ্গি সম্পর্কে জানুন এবং একটি ভাল ঘুমের জন্য প্রস্তাবিত কিছু পদক্ষেপ নিন। ঘুম মাংসপেশিকে শিথিল করতে এবং ব্যথার রিসেপ্টর পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে, তাই আপনি সকালে ব্যথা মুক্ত হয়ে ঘুম থেকে উঠবেন।
ধাপ
4 এর পদ্ধতি 1: বিছানা সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. আপনার গদি আট বছরেরও বেশি সময় ধরে ব্যবহার করা হয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
যদি তাই হয়, তাহলে হয়তো আপনার জন্য একটি নতুন গদি প্রতিস্থাপনের সময় এসেছে। গদি উপাদান সময় পার হওয়ার সাথে সাথে ভেঙে যাবে, তাই পিঠ এবং শরীরকে দেওয়া সহায়তা হ্রাস পাবে।
- পিঠের ব্যথার মানুষের জন্য কোন "সেরা" ধরনের গদি নেই, তাই আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক গদি খুঁজে বের করার আগে কেনার আগে বেশ কয়েকটি গদি ব্যবহার করে দেখুন। কিছু লোক একটি দৃ mat় গদি পছন্দ করে, কিন্তু এমন কিছু আছে যারা নরম গদি পছন্দ করে।
- ফোমের গদি কিছু লোকের জন্য বসন্তের বিছানার চেয়ে বেশি আরামদায়ক মনে হতে পারে।
- একটি গদি দোকান চয়ন করুন যা একটি সন্তোষজনক গ্যারান্টি এবং সেইসাথে ফেরত নীতি প্রদান করে। গদি মানিয়ে নিতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। যদি আপনি কয়েক সপ্তাহের জন্য গদিতে ঘুমানোর পরে আপনার পিঠের ব্যথা উন্নত না হয় তবে আপনি এটি ফিরে পেতে সক্ষম হতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. বিছানা আরো সহায়ক করুন।
আপনি যদি এখন নতুন বিছানা কেনার সামর্থ্য না রাখেন, তাহলে আপনি প্লাইউড ব্যবহার করে বিছানাটিকে আরও সহায়ক করে তুলতে পারেন। বিছানার ফ্রেম এবং গদির মধ্যে পাতলা পাতলা কাঠ রাখুন। আপনি মেঝেতে গদিও রাখতে পারেন।
আপনি দেখতে পারেন যে ফেনা বা ক্ষীরের গদি কভারগুলি গদিটিকে আরও সহায়ক করে তোলে। একটি নতুন গদি প্রতিস্থাপনের তুলনায় উভয় গদি কভারগুলিও একটি কম ব্যয়বহুল বিকল্প, যদি আপনি প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে না পারেন।
পদক্ষেপ 3. একটি সহায়ক বালিশ কিনুন।
আপনি যেভাবে ঘুমাবেন তার জন্য তৈরি একটি বালিশ কিনুন, হয় পাশের বালিশ অথবা পিছনের বালিশ। যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমান তাহলে আপনার পায়ের মাঝে একটি বডি বালিশ বা রাজা আকারের বালিশ বিবেচনা করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: শারীরিক প্রক্রিয়াগুলি অধ্যয়ন করা
ধাপ 1. কীভাবে শুয়ে থাকা যায় এবং সঠিকভাবে বিছানা থেকে উঠতে হয় তা শিখুন।
আপনি যদি ভুল ভাবে শুয়ে থাকেন তাহলে আপনি আপনার পিঠের নীচে আঘাত করবেন। প্রতিবার যখন আপনি শুতে চান তখন "লগ রোল" কৌশলটি ব্যবহার করুন।
- বিছানার প্রান্তে বসুন, ঘুমের সময় শুয়ে থাকার সময় আপনার নিতম্ব কোথায় থাকে। পা উত্তোলনের সময় আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাম বা ডান দিকে নামান। এই আন্দোলনে আপনার সোজা তক্তা রাখা উচিত।
- শুয়ে ঘুমানোর জন্য, এদিক ওদিক রোল করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি একটি তক্তা অবস্থানে করছেন। আপনি যে দিকে ঘুরছেন সেটার বিপরীতে পা বাঁকান। নিজেকে অন্য দিকে ঠেলে দেওয়ার জন্য পায়ের নীচের অংশটি ধাক্কা দিন। কীভাবে আপনার পিঠে আঘাত করবেন না তা সর্বদা একটি তক্তার মধ্যে কীভাবে চলতে হয় তা শিখুন।
ধাপ 2. ভ্রূণের অবস্থানে ঘুমান।
এক হাঁটু উঁচু করে আপনার পাশে ঘুমানো মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলি খোলা রেখে পিঠের ব্যথা কমাতে সহায়তা করতে পারে। যখন আপনি আপনার পাশে ঘুমাবেন তখন আপনার পায়ের মাঝে একটি রাজা আকারের বালিশ বা শরীরের বালিশ রাখুন।
- উভয় হাঁটু বাঁকুন, এবং উত্তোলন করুন যতক্ষণ না আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থানে পৌঁছান। আপনার মেরুদণ্ড বাঁকাবেন না। একটি বালিশ রাখুন যাতে এটি একই সাথে উভয় গোড়ালি এবং হাঁটুর মধ্যে একটি স্খলন অবস্থান তৈরি করে। বালিশ ব্যবহার করা নিতম্ব, শ্রোণী এবং মেরুদণ্ডকে সোজা রাখতে সাহায্য করে এবং তাদের মধ্যে উত্তেজনাও হ্রাস করে।
- আপনি যদি আপনার পাশে ঘুমান তবে একটি ঘন বালিশ ব্যবহার করুন।
- আপনার ঘুমের দিক পরিবর্তন করুন। যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমান, আপনার ঘুমের দিকটি পরিবর্তন করুন। একপাশে একটানা ঘুমানো ভারসাম্যহীনতা বা পেশী ব্যথা হতে পারে।
- গর্ভবতী মহিলাদের তাদের পাশে শুয়ে থাকা উচিত, শুয়ে থাকা উচিত নয়। শুয়ে থাকা ভ্রূণের রক্ত প্রবাহকে ধীর করে দেবে, যা ভ্রূণের কাছে অক্সিজেন এবং পুষ্টির পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে।
ধাপ you. যদি আপনি শুয়ে ঘুমান তাহলে আপনার হাঁটুর নিচে একটি সহায়ক প্লাশ বালিশ রাখুন।
এইভাবে, আপনার পিঠ সোজা অবস্থানে থাকবে এবং আপনার নীচের পিঠের বড় বক্রতা অদৃশ্য হয়ে যাবে। এই পদ্ধতি মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে ব্যথা উপশম করতে পারে।
- আপনি যদি আপনার পিছনে এবং আপনার পাশে ঘুমান, আপনি একটি সমর্থন বালিশ ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার হাঁটুর নীচে বা আপনার পায়ের মাঝখানে রাখতে পারেন যখন আপনি অবস্থান পরিবর্তন করেন।
- আপনি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার পিঠের চারপাশে একটি ছোট তোয়ালে রোল রাখতে পারেন।
ধাপ 4. যদি আপনার পিঠের ব্যাথা থাকে তবে আপনার পেটে ঘুমাবেন না।
আপনার পেটে ঘুমানোর ফলে আপনার পিঠের নীচে চাপ পড়বে এবং আপনার মেরুদণ্ডেও চাপ পড়তে পারে। যদি আপনি শুধুমাত্র আপনার পেটে ঘুমাতে পারেন তবে আপনার শ্রোণী এবং তলপেটের নিচে একটি বালিশ রাখুন। বালিশ ব্যবহার করবেন না যদি এটি আপনার ঘাড়ে বা পিঠে চাপ দেয়।
কিছু লোক যাদের কম ডিস্ক বুল রয়েছে তারা ম্যাসেজ টেবিলে পেটে ঘুমিয়ে এটি আরও ভালভাবে খুঁজে পেতে পারে। এই প্রভাব বাড়ীতে উদ্দীপিত করা যেতে পারে, যথা স্বাভাবিক বালিশ থেকে পরিত্রাণ পেয়ে, তারপর মাথায় একটি বিমানের বালিশ পরা। এইভাবে, আপনার মুখটি এখনও সোজা হয়ে থাকবে এবং আপনার ঘাড় বিচ্ছিন্ন হবে না। আপনি আপনার হাত আপনার মাথার উপরে রাখতে পারেন, তারপরে আপনার কপাল আপনার হাতের উপরে রাখুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ঘুমের জন্য লোয়ার ব্যাক প্রস্তুত করা
ধাপ 1. ঘুমানোর আগে পিঠের নিচের ব্যথা উপশম করতে তাপ ব্যবহার করুন।
তাপ মাংসপেশিকে শিথিল করবে, যা পিঠের নিচের ব্যথা উপশম করতে পারে। বরফের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথার জন্য তাপ বেশি কার্যকর।
- ঘুমানোর আগে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ স্নান করুন। উষ্ণ জল আপনার নীচের পিঠ দিয়ে চলতে দিন। আরেকটি বিকল্প হিসাবে, আপনি ঘুমানোর আগে গরম ঝরনা নিতে পারেন।
- বেদনাদায়ক স্থানে গরম পানির বোতল বা হিটিং প্যাড রাখুন। ঘুমানোর সময় গরম বোতল বা হিটিং প্যাড ব্যবহার করবেন না! এটা করলে পোড়া, এমনকি আগুন লাগার সম্ভাবনা থাকে। ঘুমানোর আগে 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য তাপ প্রয়োগ করুন।
ধাপ 2. ঘুমানোর সময় গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার এবং শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন এবং একটি শব্দ করে শুরু করুন। আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
- কয়েকটি গভীর শ্বাস নিয়ে শুরু করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন, এবং আপনার শ্বাসের ছন্দ সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
- নিজেকে এমন জায়গায় কল্পনা করুন যেখানে আপনি স্বচ্ছন্দ এবং শান্ত বোধ করেন। কল্পনা করা জায়গা হতে পারে সমুদ্র সৈকত, বন, অথবা আপনার নিজের ঘর।
- আপনি যে জায়গাটি কল্পনা করেছেন তার বিবরণ জেনে নিন। আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন - দৃষ্টি, শ্রবণ, স্পর্শ, স্বাদ এবং গন্ধ - কল্পনা করুন যে আপনি এইরকম আরামদায়ক জায়গায় কেমন অনুভব করবেন।
- আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে জায়গাটি কল্পনা করে কিছু সময় ব্যয় করুন।
- আপনি আপনার ফোনে ডাউনলোড করা বা আপনার কম্পিউটারে প্লে করা ঘুমের ধ্যান গাইডগুলিও শুনতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. ঘুমানোর আগে ভারী খাবার, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খাওয়া পেটের অ্যাসিড বাড়িয়ে দিতে পারে তাই আপনি জেগে থাকবেন। আপনি যদি মাঝেমধ্যে ক্ষুধার্ত জেগে থাকেন তবে রুটির টুকরোর মতো হালকা নাস্তা আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
- অ্যালকোহলের পরিমাণ সম্পূর্ণভাবে সীমিত করুন। মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একাধিক পানীয় অ্যালকোহল পান করবেন না, অথবা পুরুষদের জন্য লিভারে দুটি পানীয় পান করবেন না। ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করলে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, কিন্তু অ্যালকোহল আরইএম ঘুমে হস্তক্ষেপ করবে, যা আপনার ঘুম থেকে উঠলে বিশ্রাম এবং সতেজ বোধ করার জন্য প্রয়োজনীয়।
- ঘুমানোর ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন না খাওয়ার চেষ্টা করুন। ক্যাফিন ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
ধাপ 4. ঘুমানোর আগে পিঠের নিচের অংশে একটি ব্যথানাশক প্রয়োগ করুন।
ব্যথানাশক ওষুধ ক্রীড়া সরবরাহের দোকান এবং ওষুধের দোকানে বিক্রি হয়। বেদনানাশক ওষুধ আপনার পেশীতে আরামদায়ক অনুভূতির পাশাপাশি আরামদায়ক অনুভূতি তৈরি করতে পারে।
ধাপ 5. খুব বেশি সময় বিছানায় বিশ্রাম নেবেন না।
বিছানায় খুব বেশি সময় বিশ্রাম করলে পেশী শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং পিঠে ব্যথা বাড়তে পারে। যদি আপনার ডাক্তারের পরামর্শ না থাকে তবে আপনি যদি বিছানায় খুব বেশি সময় বিশ্রাম না নেন তবে ভাল হবে। আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব উঠুন এবং সরান এটা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি কয়েক ঘন্টা বিছানা থেকে বের হওয়া প্রথমে ভাল হবে। তীব্র আঘাতের পরে বিছানায় খুব বেশি সময় বিশ্রাম করা আপনার পেশীগুলিকে দুর্বল করে দেবে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেবে।
স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসার আগে আপনি সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন তা নিশ্চিত করুন। খুব শীঘ্রই এই কাজগুলি করে নিজেকে আবার আঘাত করবেন না।
পদ্ধতি 4 এর 4: অতিরিক্ত সাহায্য পাওয়া
পদক্ষেপ 1. কৌশলগুলির বিভিন্ন সংমিশ্রণ চেষ্টা করুন।
পরীক্ষা করতে এবং আপনার জন্য কাজ করে এমন কৌশলগুলির সংমিশ্রণ খুঁজে পেতে আপনার কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।
ধাপ 2. অন্যান্য ব্যথা উপশম কৌশল চেষ্টা করুন।
যদি আপনার পিঠের ব্যথা ভাল হচ্ছে বলে মনে হয় না, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য অন্যান্য কৌশল চেষ্টা করা সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পিঠ চাপিয়ে দেবে এমন আন্দোলন এড়িয়ে চলুন। কিছু উত্তোলনের সময়, পা থেকে শক্তি ব্যবহার করুন, পিছনে নয়।
- পেশী ব্যথা উপশম করতে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন। ফোম রোলার একটি পুরু পুল নুডলের মত আকৃতির। একটি সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পিছনে একটি ফোম রোলার রোল করুন। আপনার পিঠের নীচে ফোম রোলার ব্যবহার করার সময় আপনি সাবধান কিনা তা নিশ্চিত করুন। নিশ্চিত করুন যে শরীরটি একদিকে সামান্য ঝুঁকছে, যা নীচের পিঠের হাইপার এক্সটেনশন প্রতিরোধের জন্য দরকারী। সময়ের সাথে সাথে, ফোম রোলার জয়েন্টগুলোকে চেপে ধরতে পারে এবং ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে। সামান্য একপাশে ঝুঁকে অস্বস্তি বা আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে।
- Ergonomically সঠিক জায়গা প্রস্তুত করুন।
- বসার সময় আপনার কোমরের সঠিক সমর্থন আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। ভাল কটিদেশীয় সমর্থন সহ একটি চেয়ার আপনাকে খুব বেশি সময় বসে থেকে পিঠের ব্যথা এড়াতে সহায়তা করতে পারে। দাঁড়ান এবং প্রায় প্রতি ঘন্টা প্রসারিত করুন।
ধাপ 3. ডাক্তারের কাছে যান।
আপনি যদি সঠিক চিকিত্সা প্রয়োগ করেন তবে তীব্র পিঠের ব্যথা নিজে থেকেই ভাল হওয়া উচিত। যদি আপনার পিঠের ব্যথা চার সপ্তাহের পরে উন্নতি না করে, তাহলে আপনাকে একজন ডাক্তার দেখাতে হবে। আপনার আরও গুরুতর অবস্থা হতে পারে যার জন্য অতিরিক্ত চিকিত্সা প্রয়োজন।
- পিঠের নিচের ব্যথার সাধারণ কারণগুলি হল আর্থ্রাইটিস, ডিজেনারেটিভ ডিস্ক ডিজিজ এবং অন্যান্য বেশ কিছু স্নায়ু এবং পেশীর সমস্যা।
- অ্যাপেনডিসাইটিস, কিডনি রোগ, শ্রোণী সংক্রমণ, এবং ডিম্বাশয়ের ব্যাধি এছাড়াও পিঠের নীচের দিকে ব্যথা হতে পারে।
ধাপ 4. গুরুতর লক্ষণগুলি চিনুন।
পিঠের ব্যাথা সাধারণ এবং 84% প্রাপ্তবয়স্কদের জীবনের কোন না কোন পর্যায়ে প্রভাবিত করে। যাইহোক, কিছু লক্ষণ রয়েছে যা আরও গুরুতর অবস্থা নির্দেশ করে। আপনি যদি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিৎসা সেবা নিন:
- পিঠ থেকে পা পর্যন্ত ব্যথা
- যখন আপনি আপনার পা বাঁকান তখন ব্যথা আরও খারাপ হয়
- ব্যথা যে রাতে খারাপ হয়
- পিঠে ব্যথা সহ জ্বর
- প্রস্রাব বা মলত্যাগের সমস্যায় পিঠে ব্যথা
- পিঠে ব্যথা যা পায়ে অসাড়তা বা দুর্বলতা সৃষ্টি করে
