পিঠ, পেট, শ্রোণী, উরু এবং ঘাড়ের পেশী খুব বেশি বা খুব কম ব্যবহারের ফলে পিঠে ব্যথা হয়। যে লোকেরা প্রতিদিন একটি ডেস্কের পিছনে কাজ করে তারা পেশী টানতে পারে যার ফলে পিঠে ব্যথা হয়। পিঠের ব্যথা উপশম করার জন্য, একটি শরীর প্রসারিত রুটিন তৈরি করুন। এই প্রসারিত সময়ের সাথে আপনার পিঠের ব্যথা উপশম করবে।
ধাপ
9 এর 1 পদ্ধতি: হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
পদক্ষেপ 1. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
উভয় পা নিতম্বের উচ্চতায় এবং মেঝেতে হতে পারে। উত্তেজনা দূর করতে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে রেখে আপনার ডান হাঁটুতে পৌঁছান।
- আমরা আপনাকে শুয়ে থাকার জায়গা হিসাবে একটি যোগ মাদুর ব্যবহার করার পরামর্শ দিই
- আপনার ডান হাঁটু বাড়ানো উচিত যাতে এটি আপনার হাতের সাথে মিলিত হয়।
- পরবর্তী ধাপে যাওয়ার আগে আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডান পা উপরে টানুন।
যথাসম্ভব কাছাকাছি আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু টানতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। 10 গভীর শ্বাস নিন, অথবা 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 3. বাম হাঁটুতে স্যুইচ করুন।
আপনার বাম হাঁটুতে পৌঁছান, এবং চতুর্ভুজ পেশী শিথিল করুন। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান হাঁটুর মত এটি আপনার বুকে ধরে রাখুন। আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
ধাপ 4. উভয় পা একসাথে টানুন।
একবার আপনি উভয় পা পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করার পরে, একই সময়ে উভয় পা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার পা আপনার বুক পর্যন্ত টানুন। আপনার অবস্থান 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, অথবা যতক্ষণ আপনি পারেন। তারপরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 5. 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার প্রতিটি আন্দোলন 3 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। যাইহোক, যদি আপনার সময় না থাকে তবে 2 বার যথেষ্ট।
আপনি হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি প্রসারিত করেন, যা আপনার উরু বরাবর আপনার নিতম্বের দিকে যায় এবং আপনার নীচের পিঠের সাথে সংযুক্ত হয়। খুব বেশি বসা বা ব্যায়াম না করার কারণে হ্যামস্ট্রিং পেশীর চাপ প্রায়ই পিঠের নিচের দিকে ব্যথা করে।
ধাপ 6. বিকল্প পদক্ষেপ চেষ্টা করুন
আপনি যদি আপনার বুকের কাছে আপনার হাঁটু টানতে পছন্দ না করেন, তবে বিকল্পগুলি আপনি চেষ্টা করতে পারেন। এই তিনটি পদক্ষেপ চেষ্টা করুন এবং কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল মনে হয় তা চয়ন করুন।
- প্রথম উপায় হচ্ছে দু পা সোজা রাখা। আপনার ডান পা তুলুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে পিছনে সমর্থন করুন। যখন আপনার পা 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করে, তখন আপনার অবস্থান ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সোজা এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করুন।
- দ্বিতীয় উপায় হল একটি তোয়ালে ব্যবহার করা। উভয় পা সোজা করে প্রসারিত করুন, কিন্তু যখন আপনি আপনার পা তুলবেন, আপনার পায়ের তলার নিচে একটি তোয়ালে গড়িয়ে দিন। আপনার শরীরের 90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে তোয়ালে টানুন যাতে আপনার পা আপনার দিকে সামান্য বাঁকানো যায় এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত হয়। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- অন্য পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
9 এর পদ্ধতি 2: ক্রস লেগ স্ট্রেচ
ধাপ 1. আপনার বাম উরুর উপরে আপনার ডান পা অতিক্রম করুন।
আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটু এবং পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন। তোমার পা দুটোই মেঝেতে। ডান পা উত্তোলন করুন, এবং পায়ের একমাত্র অংশটি বাম পায়ের হাঁটুর দিকে ঘুরান। আপনার বাম উরুর উপরে আপনার ডান গোড়ালি বিশ্রাম করুন। কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাম পা বাড়ান।
বাম চতুর্ভুজ পর্যন্ত না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার হাত প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান এবং বাম উরুর মধ্যে রাখা উচিত। আপনার বাম পা তুলুন এবং ধীরে ধীরে এটি আপনার বুকের দিকে টানুন।
- পায়ের পিছনে হাত ধরুন এবং পেশীকে আরও প্রসারিত করুন।
- যদি আপনার পা সহজে ধরে না থাকে, তাহলে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি দড়ি বা তোয়ালে ব্যবহার করুন। শুধু আপনার পায়ের চারপাশে একটি স্ট্রিং বা তোয়ালে rollালুন এবং প্রান্তগুলি ধরুন।
ধাপ 3. 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখার পরে, আপনার পাটি আরও একটু টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন। যখন 30 সেকেন্ড শেষ হয়ে যায়, আপনার পা মেঝেতে নামান।
ধাপ 4. প্রতিটি পায়ে আন্দোলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি আপনার ডান উরু তারপর আপনার বাম একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। যে পেশীটি প্রসারিত হয় তা হল পিরিফর্মিস পেশী যা নিতম্ব বরাবর চলে এবং প্রায়শই তলপেটে ব্যথা করে।
দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনি স্ট্রেচের উন্নত সংস্করণটি চেষ্টা করতে পারেন। নিতম্বের উচ্চতা সম্পর্কে একটি টেবিল দেখুন। আপনার ডান পা ঘোরান এবং টেবিলে রাখুন। আপনি টেবিলের ঠিক পাশে আছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং 10 টি গভীর শ্বাস নিন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
9 এর 3 পদ্ধতি: স্পিনিং ব্যাক স্ট্রেচ
পদক্ষেপ 1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে বা সোজা আপনার পাশে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, হিপ-প্রস্থ পৃথক করুন।
ধাপ 2. উভয় হাঁটু একদিকে ঘুরান।
আপনার হাঁটু ঘুরান যাতে একটি হাঁটু প্রায় বা ঠিক মেঝে স্পর্শ করে। যতটা সম্ভব লুপ রাখুন। আপনার পিঠ এখনও মেঝে স্পর্শ করছে।
পদক্ষেপ 3. বিপরীত দিকে সরান।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাঁটু ডানদিকে ঘোরানোর আগে, উভয় হাঁটু বাম দিকে সরান। প্রতিটি পাশে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই প্রসঙ্গে, আপনি অবস্থান ধরে রাখবেন না।
ধাপ 4. বিকল্প পদক্ষেপ চেষ্টা করুন
আপনি বসার সময় এই pergenagan করার চেষ্টা করতে পারেন।
- এমন একটি চেয়ার খুঁজুন যাতে আর্মরেস্ট থাকে। আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে একদিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার হাত চেয়ারের পিছনে ধরে।
- এখন আপনার হাতকে একপাশে টেনে আনতে উভয় হাত ব্যবহার করুন।
- ধীরে ধীরে এই প্রসারিত করুন। হঠাৎ নড়াচড়া এবং বাউন্সিং এড়িয়ে চলুন। আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক একটি অবস্থান খুঁজুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. আপনি এই প্রসারিত 3 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
9 এর 4 পদ্ধতি: পেট প্রসারিত
পদক্ষেপ 1. আপনার পেটে উঠুন।
উভয় পা আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত।
ধাপ 2. উভয় হাত আপনার কাঁধে রাখুন।
উভয় হাতই কাঁধের পাশে বা ঠিক নীচে মেঝেতে বিশ্রাম নেয়। আপনার কনুই দুটোই ইশারা করছে।
ধাপ 3. আপনার শরীর উপরে ধাক্কা।
মেঝে থেকে আপনার উপরের অর্ধেক ধাক্কা। আন্দোলনটি পুশ-আপের মতো, তবে আপনি কেবল আপনার শরীরকে কোমর থেকে উপরে তুলবেন।
ধাপ 4. 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর মেঝেতে ফিরে যান।
এই আন্দোলন 3-5 বার বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করুন। স্ট্রেচিং দিনে কয়েকবার করা যেতে পারে।
পদ্ধতি 9 এর 5: বিড়াল এবং গরু প্রসারিত
ধাপ 1. সমস্ত চারে দাঁড়ানো।
এই প্রসারিতটি একটি যোগের মাদুরে করা হয় যাতে আপনার হাঁটু সরাসরি মেঝে স্পর্শ না করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা, যখন আপনার পাগুলি নিতম্ব-প্রস্থের ব্যবধান।
- যদি আপনার হাঁটু ব্যাথা করে, আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখুন, বিশেষ করে যদি আপনি মাদুর ব্যবহার না করেন।
- একটি আরামদায়ক নিরপেক্ষ অবস্থান খুঁজুন। আপনি আপনার পিঠকে সামান্য বাঁকতে বা সোজা করতে চাইতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিছনে বাঁক।
একটা গভীর শ্বাস নাও. যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পেটের বোতামটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। নিজেকে একটি ভীত বিড়াল হিসাবে ভাবুন, আপনার মাথা নিচু করুন এবং আপনার শ্রোণী উপরে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- আপনি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
ধাপ 3. আপনার পিছনে খিলান।
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেটের বোতামটি মেঝের দিকে নামান। আপনার শ্রোণী নিচু হবে এবং আপনার মাথা উপরে থাকবে। ধরুন, আপনি গরুর মতো পিঠ দিয়ে একটি নিচের দিকে খিলান তৈরি করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
ধাপ 4. নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে যান।
আপনি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার মেরুদণ্ড বরাবর উত্তেজনা উপশম করতে 10 বার উপরে এবং নীচের খিলানগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি এই অবস্থানে লেজ ওয়াগ প্রসারিত করার চেষ্টা করতে পারেন।
- একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে, ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীকে আপনার পাশে টানুন। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
- প্রতিটি দিকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।
9 এর 6 পদ্ধতি: পেলভিক ফ্লেক্সার স্ট্রেচ
ধাপ 1. একটি বিছানা বা বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
যথেষ্ট উঁচুতে শুয়ে থাকার জন্য একটি জায়গা চয়ন করুন যাতে আপনার পা প্রান্তের উপর ঝুলতে পারে। আপনার উরু টেবিল দ্বারা সমর্থিত, এবং আপনার পা আপনার হাঁটুতে ভাঁজ করা আছে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডান পা বাড়ান।
দুই হাত দিয়ে পা দুটো চেপে ধরো। আপনি এটি পায়ের চারপাশে, হাঁটুর নীচে ধরে রাখতে পারেন। উপরন্তু, আপনি এটি উরুর নীচেও ধরে রাখতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন।
বুকে স্পর্শ করার জন্য হাঁটু টানা উচিত নয়। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখুন।
ধাপ 4. উভয় দিকে 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার ঝুলন্ত পায়ে আপনার শ্রোণীর সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। এটি আপনার পেলভিক ফ্লেক্সার মাংসপেশী যা খুব বেশি সময় বসে থাকলে পিঠের ব্যথা হতে পারে।
9 তম পদ্ধতি: পিরিফর্মিস স্ট্রেচ বসা
পদক্ষেপ 1. একটি চেয়ারে বসুন।
বসুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। উভয় পা মেঝে এবং নিতম্ব প্রস্থ পৃথক। আপনার কোমরে হাত রাখুন, তারপর শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাম দিকে আপনার ডান পা অতিক্রম করুন।
আপনি আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান গোড়ালি বিশ্রাম করুন। বিকল্পভাবে, সময়গুলি আরও গভীরভাবে অতিক্রম করা যেতে পারে যাতে ডান হাঁটুর গোড়া প্রায় বাম হাঁটুর উপরের দিকে স্পর্শ করে।
ধাপ 3. ডানদিকে আপনার ধড় ঘুরান।
যখন আপনার বাম কনুই আপনার ডান উরুর উপর থাকে তখন থামুন। আপনি ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কাঁধে নিয়ে আসতে পারেন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. আস্তে আস্তে আপনার ধড় ছেড়ে দিন এবং আপনার বাম পা আপনার ডানদিকে অতিক্রম করুন।
ধড় বাঁ দিকে ঘুরিয়ে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতিটি দিকে 2-3 বার এই প্রসারিত করুন।
- এই প্রসারিতটি কাজের সময় পিঠের চাপ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য দুর্দান্ত। এই প্রসারিত দিনে 5 বার পর্যন্ত করা যেতে পারে।
- এই প্রসারিত সায়াটিকা ব্যথা বা পিঠের নীচের ব্যথার চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে।
9 এর 8 পদ্ধতি: চতুর্ভুজ (উরু) প্রসারিত
পদক্ষেপ 1. একটি চেয়ার বা টেবিলের পাশে দাঁড়ান।
আপনার ডান হাত দিয়ে একটি চেয়ার বা টেবিল ধরুন। বাম পা বাঁকান যাতে পা নিতম্বের দিকে চলে যায়।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাম হাত দিয়ে নীচের বাম পাটি ধরুন এবং পাটি টানুন যতক্ষণ না এটি পাছা স্পর্শ করে।
আপনার বাম উরুতে সামান্য টান অনুভব করা উচিত।
পদক্ষেপ 3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
আপনি বাউন্স করবেন না তা নিশ্চিত করুন। ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে প্রসারিত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান। প্রতিটি পাশে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. বিকল্প পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন।
আপনি শুয়ে একই ধরনের প্রসারিত করতে পারেন। আপনার ডান পাশে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা আপনার নিতম্বের উপর থাকে। আপনি আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পায়ের তলা ধরে রাখতে পারেন যাতে আপনি আপনার নিতম্বের কাছে পৌঁছাতে পারেন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং স্যুইচ করার আগে আরও 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি বাউন্স করছেন না এবং প্রসারিত অবস্থান দৃ়।
পদ্ধতি 9 এর 9: প্রশিক্ষণ প্রস্তুতি
পদক্ষেপ 1. আলগা এবং নমনীয় পোশাক পরুন।
সকালে বা সন্ধ্যায় প্রসারিত করা ভাল যাতে আপনি আপনার পায়জামা বা ট্র্যাকসুট পরতে পারেন। Lিলে clothingালা পোশাক আপনার শরীরকে চলাফেরা সহজ করে তুলবে।
ধাপ 2. প্রসারিত করার আগে গরম করুন।
প্রকৃতপক্ষে, স্ট্রেচিং সাধারণত একই সময়ে করা হয় ব্যায়াম করার আগে উষ্ণ হওয়া। যাইহোক, এবার ওয়ার্ম-আপ প্রসারিত হবে।
- উষ্ণতা পেশী শিথিল করার জন্য করা হয় যাতে আপনার শরীর আরও নমনীয় হয়।
- কোন হালকা কার্যকলাপ, যেমন হাঁটা, আপনাকে উষ্ণ করবে।
ধাপ whenever. যখনই প্রয়োজন প্রসারিত করুন
আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 2-3 বার প্রসারিত করা উচিত। যাইহোক, যদি আপনার পিঠে ব্যথা হয়, ব্যথা উপশমের জন্য দিনে কয়েকবার প্রসারিত করুন।
