দিনের বেলা ঘুম হয়? তন্দ্রা আক্রমণ কর্মক্ষমতা, অধ্যয়ন, সামগ্রিক উত্পাদনশীলতা প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমের নিদর্শন নিয়ন্ত্রণ করা, স্মার্ট স্ন্যাক্স নির্বাচন করা এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি উপায় ঘুমের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আপনার শরীরকে আরও উদ্যমী করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পর্যাপ্ত ঘুম
ধাপ 1. ঘুম।
ঘুম হল ঘুমের বিরুদ্ধে লড়াই করার সেরা উপায়। 5-25 মিনিট ঘুমানোর অভ্যাস করুন এবং রাতে কমপক্ষে 6-7 ঘন্টা ঘুমান।
- যদি দিনের বেলা ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তাহলে অন্তত 10 মিনিটের জন্য শুয়ে চোখ বন্ধ করে দেখুন।
- খুব বেশি ঘুমাবেন না। 20-30 মিনিটের বেশি ঘুমানোর কারণে রাতে ঘুমিয়ে পড়া বা আপনার শরীরের ঘড়ি ব্যাহত হতে পারে যাতে আপনি সারা দিন বিক্ষিপ্ত বোধ করেন।
পদক্ষেপ 2. রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুমের অভাব তন্দ্রার অন্যতম প্রধান কারণ। প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং এটি ভালভাবে প্রয়োগ করুন যাতে এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয়।
পদক্ষেপ 3. সঠিক সময়ে বিছানায় যান।
রাত ১০ টা থেকে দুপুর ২ টার মধ্যে আমাদের শরীর সবচেয়ে বেশি স্বস্তিতে থাকে। গভীর রাত পর্যন্ত ঘুম বিলম্ব করা আমাদের শরীরে প্রাকৃতিক ঘুমের ছন্দের ভারসাম্য ব্যাহত করে।
ধাপ yourself. নিজেকে সকল বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত করুন।
একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে একটি উপায় হল রুমে বিভ্রান্তি দূর করা, উদাহরণস্বরূপ ইলেকট্রনিক ডিভাইস (সেল ফোন, ল্যাপটপ, ট্যাবলেট এবং টিভি) থেকে। যদি আপনি গভীর রাত পর্যন্ত কম্পিউটার বা ফোন ব্যবহার করতে থাকেন তাহলে ঘুমের সময় কমে যাবে।
টিভি এবং অন্যান্য শব্দ উৎস বন্ধ করুন। যদি শব্দ আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে, বৃষ্টি, তরঙ্গ বা ছোট ঝর্ণার শব্দ শুনতে নরম সঙ্গীত বা সাদা শব্দ চালু করুন।
পদ্ধতি 4 এর 2: একটি ভাল ডায়েট গ্রহণ
ধাপ 1. পর্যাপ্ত অংশ খাওয়ার অভ্যাস করুন।
আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে না খেলে ঘুম এবং সহজে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। দিনে অন্তত times বার সুষম মেনু নিয়ে নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস করুন। এছাড়াও, খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া ক্লান্তি রোধ করতে পারে কারণ রক্তে শর্করার মাত্রা সবসময় বজায় থাকে। একটি ভাল ডায়েট শক্তির মাত্রা বজায় রাখার একটি উপায় যাতে আপনি ঘুমাতে না পারেন।
খাবার এড়িয়ে যাবেন না, বিশেষ করে সকালের নাস্তা। চিনিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরিবর্তে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট খেয়ে দিন শুরু করুন। সকালে অতিরিক্ত চিনি খাওয়া আপনার শরীরকে দিনের বেলায় দুর্বল করে দেয়। ডিম এবং পুরো গমের রুটি খান।
ধাপ 2. চর্বি খাওয়া কমিয়ে দিন।
যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে সেগুলো আপনাকে সারা দিন ঘুমাতে পারে। পেন স্টেট ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা বেশি চর্বি খেয়েছিলেন তারা সারা দিন বেশি ঘুম অনুভব করেন এবং কম সতর্ক হন।
- কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ক্লান্তি রোধ করতে পারে এবং আপনার শরীরকে চাঙ্গা রাখে।
- দুপুরের খাবারে প্রচুর চর্বিযুক্ত মেনু বেছে নেবেন না। ভাজা খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, বেকড আলু বেছে নিন।
পদক্ষেপ 3. আপনার জলের চাহিদা পূরণ করুন।
ডিহাইড্রেশন তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে। প্রতিদিন 6-8 গ্লাস পর্যন্ত নিয়মিত পানি পান করুন। যদি আপনি প্রায়শই শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তবে আগে এবং পরে 2 গ্লাস জল পান করুন।
- যদি আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন, এর অর্থ আপনি ইতিমধ্যেই পানিশূন্য হয়ে পড়েছেন এবং আরও বেশি পানি পান করা উচিত।
- আপনি পর্যাপ্ত পানি পান করলে প্রস্রাব পরিষ্কার হবে।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর জলখাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
উদাহরণস্বরূপ মিষ্টি স্ন্যাকস, মিষ্টি খাওয়ার পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান যাতে প্রচুর প্রোটিন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান থাকে যা আপনার শরীরকে চাঙ্গা রাখে এবং ঘুম না করে।
- চিনাবাদাম, বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, সেলারি, বা পুরো গমের ক্র্যাকার/রুটি দিয়ে আপেল খান।
- গ্রিক দই বা সরল, unsweetened দইতে তাজা ফল, মধু বা বাদাম যোগ করুন।
- কম চর্বিযুক্ত ক্রিম পনির সহ মিনি গাজর, শসা বা চেরি টমেটো খান।
- অ্যাভোকাডো, টমেটো, বাদাম এবং শাকসবজি খান।
পদক্ষেপ 5. ক্যাফিন পান করুন।
ক্যাফিন হৃদয়ের কাজকে সক্রিয় করতে পারে এবং শরীরকে উদ্দীপিত করতে পারে যাতে এটি আপনাকে জাগ্রত রাখে। ক্যাফিন মনোনিবেশ এবং মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতাও উন্নত করে। যাইহোক, ক্যাফিন আসক্তি, মাথাব্যথা এবং উদ্বেগের কারণ হতে পারে।
- কফি পান করা ক্যাফিন পাওয়ার সহজ উপায়। 250 মিলি কাপ কফিতে 95-200 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে। যাইহোক, ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করুন কারণ এটি উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে।
- ক্যাফিন পাওয়ার আরেকটি উপায় হল চা পান করা। জেগে থাকার জন্য, চা কফির চেয়ে বেশি কার্যকর কারণ ক্যাফিন ছাড়াও এতে আরও তিনটি উদ্দীপক রয়েছে, যেমন: থিওফিলাইন, থিওব্রোমিন এবং এল-থিয়েনিন। কফির বিপরীতে যা পান করার পরপরই তার প্রভাব অনুভব করে, চা আপনাকে সারা দিন জাগ্রত ও সতর্ক রাখে। এছাড়া চা দুশ্চিন্তার কারণ হয় না।
- কিছু লোকের জন্য, ক্যাফিন ক্লান্তির অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে।
পদক্ষেপ 6. অ্যালকোহল পান করবেন না।
অনেকে ঘুমের জন্য মদ পান করে। এই পদ্ধতিটি সাহায্য করবে বলে মনে হয় কারণ অ্যালকোহল পান করার পরে শরীর আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে যাতে এটি অবিলম্বে ঘুমিয়ে পড়তে পারে। যাইহোক, যখন আপনার বিপাক অ্যালকোহল হজম করতে শুরু করে, তখন আপনি মাঝরাতে জেগে উঠবেন। পরের দিন তন্দ্রা এড়াতে, রাতে অ্যালকোহল পান করবেন না যাতে আপনি ঘুমাতে পারেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালকোহল ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে যাতে আপনি পরের দিন ঘুমিয়ে পড়বেন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: শারীরিকভাবে ঘুমের বিরুদ্ধে লড়াই
ধাপ 1. ব্যায়াম।
নিয়মিত ব্যায়াম শক্তি বৃদ্ধি, বিপাক এবং মস্তিষ্কের কাজ করতে সাহায্য করে। আপনার শরীরকে চাঙ্গা এবং শক্তিশালী রাখতে সপ্তাহে 4-5 দিন নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি রাতে ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ব্যায়াম শেষ করেছেন, যাতে এই ক্রিয়াকলাপ ঘুমের ধরণে হস্তক্ষেপ না করে।
- জর্জিয়া বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা পরিচালিত গবেষণা প্রমাণ করে যে শক্তি বৃদ্ধি এবং আপনাকে জাগ্রত রাখার ক্ষেত্রে ব্যায়াম ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর।
- নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের মানও উন্নত করতে পারে।
- 30 মিনিটের জন্য আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা অন্যান্য ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. সরানো।
আপনি যদি কাজ করার সময় ঘুম অনুভব করতে শুরু করেন, তাহলে কিছুক্ষণ হাঁটার জন্য প্রথমে আপনার চেয়ার ছেড়ে দিন। অফিস ভবনের চারপাশে হাঁটার চেষ্টা করুন, কয়েকবার লাফ দিন, জায়গায় দৌড়ান, হাফ স্কোয়াট করুন, বা হালকা স্ট্রেচিং করুন। এটি রক্ত প্রবাহকে ত্বরান্বিত করবে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখবে।
- ক্যালিফোর্নিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির গবেষণায় দেখা গেছে যে 10 মিনিটের হাঁটা আপনাকে 2 ঘন্টা পরে জাগিয়ে রাখে, যখন ক্যান্ডি আপনাকে 1 ঘন্টা জাগিয়ে রাখে এবং পরে ঘুমিয়ে রাখে।
- প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল ছুঁয়ে দাঁড়ান, আপনার পিঠ প্রসারিত করুন, এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে পারে।
ধাপ 3. যোগ অনুশীলন করুন।
যদি আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়েন, কিছু সহজ যোগ ভঙ্গি চেষ্টা করুন। যোগব্যায়াম শরীরকে উষ্ণ করতে পারে এবং উদ্দীপক হিসেবে কাজ করতে পারে।
- টেবিল ভঙ্গি করুন। আপনার হাত আপনার কাঁধের ঠিক নিচে মাদুরের উপর রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের ঠিক নীচে রাখুন এবং আপনার পিছনে একটি নির্দিষ্ট ছন্দে নিয়ে যান। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার লেজের হাড়ের দিকে ইঙ্গিত করার সময় এবং আপনার বুককে সামনের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার পিছনে খিলান করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসার সময় এবং আপনার লেজের হাড় টেনে নেওয়ার সময় আপনার পিঠটি উপরের দিকে খিলান করুন।
- পাহাড়ি পোজ দিয়ে শুরু করুন। আপনার ডান পা উপরে তুলুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন যখন আপনার পিছনে খিলান এবং আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব কম রাখা। আপনার উরু আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন এবং আপনার হাঁটু আপনার নাকের কাছে আনুন। পাহাড়ি ভঙ্গিতে ফিরে আসুন এবং বাম পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. গভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন।
এই পদ্ধতি রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়িয়ে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে। আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে শ্বাস নেওয়া আপনাকে আরও গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সর্বোত্তম উপায়।
- সোজা হয়ে বসার অভ্যাস করুন। নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাতের তালু আপনার পেটে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার হাতের তালুতে ধাক্কা দিচ্ছে, তবে তাদের সাথে আপনার বুক সরাবেন না। আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এই ব্যায়ামটি 10 বার করুন।
- স্বস্তির অবস্থায় আপনার মুখ বন্ধ করার সময় আপনার নাক দিয়ে দ্রুত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। এই ব্যায়ামটি আপনাকে শ্বাস প্রশ্বাস কমিয়ে দেয়। এর পরে, স্বাভাবিক হিসাবে শ্বাস ফিরে। প্রথমে 15 সেকেন্ড করার চেষ্টা করুন তারপর 5 সেকেন্ড যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি 1 মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ 5. ওজন কমানো।
2012 SLEEP সম্মেলনে উপস্থাপিত গবেষণার ফলাফল দেখিয়েছে যে স্থূলতা এবং অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি দিনের বেলা ঘুমের কারণ হতে পারে। শক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি, আপনি ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমাতে পারেন।
4 এর 4 পদ্ধতি: অন্যান্য উপায়ে ঘুমের বিরুদ্ধে লড়াই
ধাপ 1. গান শুনুন।
যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন, সঙ্গীত আপনাকে জাগ্রত রাখতে, উদ্যমী করতে এবং খারাপ মেজাজ উন্নত করতে পারে। এমনকি যদি আপনাকে না করতে হয় তবে কিছু উচ্ছ্বসিত সঙ্গীত শোনার চেষ্টা করুন। যেকোনো সঙ্গীত যা আপনাকে উত্তেজিত করে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ঠান্ডা জল দিয়ে আপনার মুখ ভেজা করুন।
যদি আপনি ঘুম অনুভব করতে শুরু করেন, তাহলে আপনার মুখ ঠান্ডা জলে ভিজিয়ে নিন। জেগে থাকার জন্য, সম্ভব হলে আপনার মুখ ভেজা রাখুন। ঠান্ডা ঝরনা রক্ত প্রবাহকে মসৃণ করে। যদি শর্ত থাকে তবে ঠান্ডা ঝরনা চেষ্টা করুন। পর্যায়ক্রমে গরম এবং ঠান্ডা ঝরনা আপনাকে জাগ্রত এবং শক্তিমান রাখবে।
ধাপ 3. পুদিনা স্বাদযুক্ত খাবার খান।
পুদিনা স্বাদযুক্ত খাবার আপনাকে সতেজ ও জাগ্রত মনে করে। পুদিনা-স্বাদযুক্ত আঠা চিবান বা গোলমরিচ-সুগন্ধযুক্ত আঠা চুষুন।
ধাপ 4. একটি কথোপকথন আছে।
আপনার মস্তিষ্ক উদ্দীপিত হবে এবং কথোপকথনে নিযুক্ত হয়ে আপনি জেগে থাকবেন। অফিসে থাকাকালীন, সহকর্মীদের কাজের বিষয়ে কথা বলার জন্য আমন্ত্রণ জানান। যদি আপনার দেরিতে থাকতে হয় এবং জেগে থাকার জন্য বিষয় নিয়ে আলোচনা করতে হয় তবে একটি স্টাডি বন্ধু খুঁজুন। দ্রুত আড্ডার জন্য বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে কল করুন যাতে আপনি ঘুমিয়ে না পড়েন।
ধাপ 5. কিছু রোদ পান।
প্রতিদিন সকালে সূর্যের সংস্পর্শে আসা আপনার শরীরের স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান ছন্দকে নিয়মিত রাখতে পারে। যখন সূর্য উজ্জ্বল হয়, সকালে কমপক্ষে 30 মিনিট রোদে কাটান।
আপনি যদি 30 মিনিটের জন্য রোদস্নান করতে না পারেন তবে আপনার শরীরকে পুনরায় শক্তি দেওয়ার জন্য বাইরে কিছু তাজা বাতাস পান।
ধাপ 6. আলো চালু করুন।
ডিম লাইট ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে কারণ আপনার শরীর এই অবস্থাকে বিছানার ঠিক আগে ব্যাখ্যা করে। উপরন্তু, আবছা আলোও শিথিলতার অনুভূতি ট্রিগার করে যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে। তন্দ্রা রোধ করতে উজ্জ্বল আলো জ্বালান।
