টোনড পাছা কে না চায়? নিতম্বের চেহারা উন্নত করা আসলে বেশ সহজ কারণ নিতম্ব প্রকৃতির দ্বারা পেশী, তাই তাদের প্রশিক্ষণের জন্য লক্ষ্য করা যায় এবং শক্ত করা যায়। কয়েকটি মূল ব্যায়াম আপনার পাছা দ্রুত টোন করবে - যদি আপনি আপনার ডায়েটও উন্নত করেন। এই ধাপগুলি চেষ্টা করুন, এবং একটি toned গুঁতা আপনার হবে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: সঠিক ব্যায়াম করা
ধাপ 1. সেতুর ভঙ্গি চেষ্টা করুন।
ব্রিজ এক্সারসাইজ হল সেই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা নিতম্বকে লক্ষ্য করে, এবং যদি আপনি এটি ধারাবাহিকভাবে করেন তবে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে একটি টোনড বাট পাবেন। কখনও কখনও এই ব্যায়াম একটি হিপ লিফট বলা হয়। দিনে দুবার করে প্রতিটি ব্যায়ামের কমপক্ষে 15 বার পুনরাবৃত্তি করা আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত।
- এই ব্যায়ামের একটি ভিন্নতা হল আপনার পিঠের উপর আপনার হাঁটু বাঁকানো। আপনার পা মেঝেতে শক্ত করে রাখুন। এখন, আপনার পোঁদ উপরে ধাক্কা এবং আপনার glutes চুক্তি। তারপরে, আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান। এই ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব করুন।
- আপনার বাম হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার ডান পা সোজা করে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। এখন, আপনার ডান পা তুলুন যতক্ষণ না এটি আপনার বাম উরুর সাথে সঙ্গতিপূর্ণ। আপনার ডান পা উঁচু করে রাখার সময় আপনার পোঁদকে ধাক্কা দিন। তারপরে, আপনার শরীর এবং পাগুলি নীচে নামান। এখন, অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অন্য পায়ের সাথে একই ব্যায়াম করুন।
- একটি উন্নত সংস্করণের জন্য, প্রতিটি হিপ লিফটের সাথে একটি পা বাতাসে প্রসারিত করুন। প্রথমে আপনার পোঁদ তুলুন, তারপরে আপনার পা প্রসারিত করুন। 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর আপনার পোঁদ নামানোর আগে আপনার পা তাদের আসল অবস্থানে নামান।
পদক্ষেপ 2. একটি বারবেল ব্যবহার করুন।
একজোড়া বারবেল ব্যবহার করে বাট-টাইটেনিং ব্যায়ামগুলি দ্রুত ফলাফল দেখাবে। মনে রাখবেন, নিতম্ব পেশী, তাই শক্তি প্রশিক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার নিজের বারবেল কিনতে পারেন বা প্রশিক্ষণ কেন্দ্রে প্রদত্ত বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপর একটি বারবেল ধরুন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেল ধরে রাখুন। এর মানে হল যে আপনার হাতের তালু বারবেলের দিকে মুখ করে যখন আপনি এটি ধরে রাখবেন।
- এখন, বারবেল ধরার সময় সোজা করুন এবং তারপরে বারবেলটি নীচে নামান। পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যার জন্য আপনার ওজন ধরে রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁকানো প্রয়োজন এবং এটি আপনাকে দ্রুত ফলাফল পেতে সহায়তা করবে।
- আরেকটি ওজন প্রশিক্ষণ যা আপনি আপনার পাছা টোন করতে পারেন তা হল এক জোড়া হালকা বারবেল ব্যবহার করা। এক পায়ে দাঁড়ান, তারপর অন্য পা আপনার পিছনে তুলুন, যখন আপনি হাঁটু বাঁকান। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব কম করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
ধাপ 3. squats চেষ্টা করুন।
স্কোয়াটগুলি আপনার নিতম্বকে টোন করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি এবং তাদের কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এই টোনিং ব্যায়ামটি আপনার পাছা দ্রুত টোন করার সবচেয়ে সাধারণ উপায়।
- একটি স্কোয়াট করার জন্য, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার নিতম্বগুলি (যেন চেয়ারে বসতে হয়) কমিয়ে দিন যতক্ষণ না তারা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। তারপর, ফিরে দাঁড়ান। একটি সঠিক স্কোয়াট করার চাবি হল নিশ্চিত করা যে চাপটি হিলের দিকে পিছনের দিকে পরিচালিত হয়, পায়ের আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে নয়। উভয় পা দৃ floor়ভাবে মেঝে স্পর্শ করা উচিত। আবার মনে রাখবেন, যখন আপনি শুরু করছেন, 15 বার পুনরাবৃত্তি 2 বার করা একটি ভাল লক্ষ্য হতে পারে, আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- এই ব্যায়ামের আরেকটি প্রকরণ বলা হয় হোল্ড এবং পালস স্কোয়াট। এই অনুশীলনে, আবার আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার নিতম্ব 90০-ডিগ্রি কোণে নামান, কিন্তু যখন আপনি স্কোয়াট অবস্থায় থাকবেন, তখন আপনার নিতম্বগুলিকে একটু একটু করে উপরে এবং নিচে সরান। একে পালসিং (থ্রবিং) বলা হয়।
- পিছনে লাথি মারার সময় স্কোয়াটগুলি আরও ভাল। এই ব্যায়ামে, একটি স্কোয়াট করার পরে, আপনার পা সোজা পিছনে টানুন যখন আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে বাড়ানো হয়। তারপর আরেকটি স্কোয়াট করুন, এবং অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
- লাফ দিয়ে স্কোয়াট করুন। আপনি একটি স্কোয়াট করার পরে, কেবল আপনার মাথার উপর আপনার হাত দোলান। যতটা সম্ভব উঁচুতে ঝাঁপ দাও।
ধাপ 4. lunges এবং plies সঞ্চালন।
স্কোয়াটের মতো, ফুসফুস এবং প্লাইগুলি এমন অনুশীলন যা নিতম্বকে লক্ষ্য করে এবং শিখতে সহজ এবং অল্প সময়ে কার্যকর।
- একটি লঞ্জ সঞ্চালনের জন্য, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। পায়ের আঙ্গুল সোজা সামনে নির্দেশ করে। এগিয়ে যান, একই সাথে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অতিক্রম না করার চেষ্টা করুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে হিল দিয়ে চাপ প্রয়োগ করুন। তারপরে, নিজেকে সোজা করুন। এখন, অন্য পা দিয়ে এটি করুন।
- প্লীয়া সম্পাদন করতে, মনে রাখবেন এই পদক্ষেপটি কেবল বলেরিনাদের জন্য নয়; এই পদক্ষেপটি বাট লিফটের জন্যও দুর্দান্ত! আপনার কাঁধ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মুখোমুখি হওয়ার চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে আপনার পায়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার সামনে বাহু প্রসারিত করে, নিজেকে স্কোয়াটের মতো অবস্থানে নামান, তারপরে আপনার নিতম্ব ব্যবহার করে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। এক থেকে দুই মিনিটের জন্য এই আন্দোলন করুন।
ধাপ 5. যোগব্যায়াম বা pilates চেষ্টা করুন।
যোগ এবং Pilates ভঙ্গি আপনি শিথিল হবে এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে, কিন্তু তাদের অনেক নিতম্ব লক্ষ্য। তাই আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে যোগব্যায়াম বা পাইলেটস যোগ করেন, তাহলে আপনার পাছা কিছুক্ষণের মধ্যেই টোন হয়ে যাবে।
- পাহাড়ী ভঙ্গি (নিচের দিকে মুখ করা কুকুর) চেষ্টা করুন, তারপর তিন পায়ের কুকুরের ভঙ্গি। আপনার হাত এবং পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পাছা যতটা সম্ভব আকাশের দিকে তুলুন। তিন পায়ের কুকুরের ভঙ্গির জন্য, আপনার ডান পা বাতাসে তুলুন, আপনার বাম পা এবং হাত মেঝেতে সমতল রাখুন। এখন অন্য পা দিয়ে এটি করুন।
- পাঁচটি শ্বাসের জন্য প্রতিটি ভঙ্গি ধরে রাখুন। এই ধরনের ব্যায়াম দীর্ঘ, চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, যে মহিলারা "ভারী" দেখতে চান না কিন্তু টোনড হতে চান তাদের জন্য আদর্শ।
- ওয়ারিয়র পোজ (যোদ্ধা) নিতম্ব শক্ত করতে পারে। এই ভঙ্গি করার জন্য, আপনার হাত সোজা আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার মুখ আকাশের দিকে তুলুন। আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং একটি লঞ্জ করুন, যখন বাম পায়ের অবস্থান সোজা পিছনে এবং উভয় হাতের তালু মেঝে স্পর্শ করে। এখন, অন্য পা দিয়ে এটি করুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার ব্যায়ামে ওজন যোগ করুন।
যদি আপনি ওজন যোগ করেন, এমনকি যদি এটি মাত্র 2 বা 5 কেজি হয়, তবে নিতম্বের মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে যেমন স্কোয়াট বা ফুসফুস, আপনি দ্রুত আপনার ফলাফল উন্নত করবেন।
- ওজন খুব দ্রুত দোলাবেন না। আপনি যদি কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখেন তবে আপনি আন্দোলন থেকে আরও উপকৃত হবেন।
- বিশেষজ্ঞরা সবচেয়ে বেশি ভারী ওজন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন, এমনকি যদি এর মানে আপনি ব্যায়ামের কম পুনরাবৃত্তি করেন। এই ভাবে ফলাফল পেতে দ্রুত।
ধাপ 7. সপ্তাহের অধিকাংশ দিন সার্কিট ট্রেনিং এর সাথে একটি ধারাবাহিক ব্যায়াম করুন।
সার্কিট প্রশিক্ষণ নিতম্বের জন্য দুর্দান্ত কারণ নিয়মিত সার্কিট প্রশিক্ষণের অনেকগুলি অনুশীলন নিতম্বকে বিভিন্ন কোণ থেকে লক্ষ্য করে। সার্কিট ট্রেনিংয়ে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম জড়িত, এবং এর অর্থ নিতম্ব একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ব্যায়াম পাবে।
- একটি ভাল বাট আকৃতি পাওয়ার চাবিকাঠি হল পেশী তৈরি করা। আপনার যদি প্রচুর পরিমাণে চর্বি জমা থাকে তবে একটি টোনড বাট কেবল ইচ্ছাকৃত চিন্তাভাবনা করবে। সার্কিট ট্রেনিংয়ে সাধারণত এক ধরণের প্রতিরোধ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ জড়িত থাকে।
- সার্কিট প্রশিক্ষণ কিছু কার্ডিও জড়িত। এটি নিখুঁত ভারসাম্য হবে। যদি আপনি শুধুমাত্র টোনিং ব্যায়াম করেন (যেমন স্কোয়াট এবং ফুসফুস), আপনার চর্বি হারানোর সম্ভাবনা অনেক কম। আপনার পাছা টোন করার জন্য, আপনাকে অবাঞ্ছিত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে, এবং এর অর্থ হল আপনার একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রয়োজন। কার্ডিওর জন্য অন্যান্য বিকল্প হল দৌড়ানো, হাঁটা এবং সাইকেল চালানো।
- সার্কিট প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ খেলাধুলায় কমপক্ষে তিনটি ভিন্ন ব্যায়াম (বা সার্কিট) থাকে। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আপনাকে সাধারণত 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। আপনি প্রতিটি সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম নিতে পারেন, তারপরে পরের দিকে যান।
3 এর অংশ 2: সঠিক খাবার খাওয়া
ধাপ 1. কম পুষ্টিকর খাবার খাওয়া সম্পূর্ণ বন্ধ করুন।
শুধু একা অনুশীলন করলে পাছা দ্রুত শক্ত করা কঠিন হবে। আপনি যদি খারাপ খাবার খান, তাহলে ব্যায়াম সেসব খাবারের খারাপ প্রভাব মোকাবেলায় যথেষ্ট কাজ করবে না। কম পুষ্টিকর খাবার বাদ দিতে হবে।
- ফাস্ট ফুডের সমস্যা হলো এতে চর্বি এবং ক্যালরির পরিমাণ, এছাড়া এই ধরনের খাবারে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে। সোডিয়াম আপনাকে জল ধরে রাখে, তাই এটি আপনার গুঁতাকে বড় দেখাবে এবং সেলুলাইটকে আরও খারাপ দেখাবে।
- ফাস্ট ফুডে থাকা সোডিয়াম আপনাকে ক্লান্ত বোধ করবে, ব্যায়াম করার শক্তি পাওয়া কঠিন করে তুলবে, তাই ফাস্টফুড খাওয়া দুভাগ্যের দুর্ভাগ্য।
পদক্ষেপ 2. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির সমস্যা হল আপনি যদি তা অবিলম্বে পুড়িয়ে না দেন তবে আপনার শরীর সেগুলিকে সঞ্চিত চর্বিতে পরিণত করবে। তাই প্রচুর পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া থেকে বিরত থাকুন, যার মধ্যে মাত্র 1 বা 2 চিনির অণু আছে, ফলে শরীর খুব দ্রুত তাদের পুড়িয়ে ফেলতে পারে।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলার উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে যেসব খাবারে গুড়, কর্ন সিরাপ এবং মধু যোগ করা হয়। ক্যান্ডি, কোমল পানীয়, জেলি বা জাম, এবং ফলের রসগুলি এমন খাবারের উদাহরণ যা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে।
- সাদা কিছু খাবেন না। এটি একটি ভাল নিয়ম। সাদা রুটি, মিহি চিনি সরিয়ে ফেলতে হবে। এই খাবারগুলি সামান্য পুষ্টির মান দেয়। এবং চর্বি সরাসরি আপনার পাছায় (এবং পেট এবং পোঁদ) যাবে। এর মানে হল সাদা পাস্তার কোন স্থান নেই।
- ভালো জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন তাজা সবুজ শাকসবজি, ওটস এবং ব্রাউন রাইস খান। এই খাবারে কার্বোহাইড্রেটও থাকে, তবে খুব বেশি নয় এবং এমন ধরণের কার্বস নয় যা আপনার পাছায় চর্বি লেগে থাকে। জটিল কার্বোহাইড্রেট হজম করতে শরীর বেশি সময় নেয়।
পদক্ষেপ 3. একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খান।
এর মানে হল যে আপনার নিজের না খেয়ে থাকা উচিত নয় আপনার প্রাকৃতিক খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত (ক্যানড বা বক্সযুক্ত খাবার নয়), এবং আপনার খাবারের একটি ভাল ভারসাম্য থাকা উচিত।
- মাছ এবং মুরগির মতো পাতলা মাংস খাওয়ার চেষ্টা করুন। অন্যান্য খাবার থেকে বেছে নিতে হবে টুনা এবং ডিমের সাদা অংশ। উভয়ই প্রোটিনের ভালো উৎস।
- শেক এবং প্রোটিন বার গ্রাস করার জন্য প্রলুব্ধ হবেন না। আপনি প্যাকেজে উপাদান লেবেল চেক করলে অবাক হতে পারেন। পরিবর্তে, তাজা খাবারের বিভাগে আপনি যে সমস্ত খাবার পান তা থেকে আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি গ্রহণ করুন। এছাড়াও কৃত্রিম মিষ্টি ধারণকারী খাদ্যতালিকা এড়িয়ে চলুন।
- শাকসবজি, বাদাম, ফল এবং পুরো শস্য ভাল পছন্দ। আপনি সেদিন যা খাবেন তা কিনুন। এটি আপনাকে পচনশীল নয় এমন সম্পূর্ণ খাবারের দিকে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করবে।
- দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার সীমিত করুন। অতিরিক্ত চিনি বা ফিজি পানীয় সহ ফলের রস পান করবেন না। এবং খাবারের লেবেল পড়ুন। আপনি জেনে অবাক হবেন যে যোগ করা চিনি আপনার রুটি, সালাদ ড্রেসিং, রান্নার সস এবং ফলের জুসে প্রবেশ করেছে!
ধাপ 4. প্রচুর পানি পান করুন।
সারাদিন আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখলে আপনার পাছা আরও ভালো দেখাবে (এবং আপনার ত্বকও)।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সেলুলাইট থাকে, আপনি যদি প্রচুর H2O পান করেন তবে এটি ততটা স্পষ্ট দেখাবে না। সারাদিনে যতটা সম্ভব পান করা উচিত।
- এর মানে হল ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল ভাল পানীয় পছন্দ নয় কারণ তারা উভয়ই ডিহাইড্রেশন সৃষ্টি করে। তাই প্রতি রাতে আপনি যে গ্লাস ওয়াইন উপভোগ করেন এবং সকালে সেই কাপ কফি খেয়ে ফেলুন যদি আপনি আরও ভাল বাট লুক চান।
3 এর অংশ 3: দৈনন্দিন পরিবর্তনের সাথে নিতম্ব শক্ত করুন
ধাপ 1. সারাদিন আপনার নিতম্ব শক্ত করুন।
যদি আপনার ব্যায়াম করার জন্য বেশি সময় না থাকে তবে আপনি আপনার পাছার পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। সারাদিন সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। একটি বসন্ত জীবনযাপনের নেতৃত্ব আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব ক্ষতিকর, এবং এটি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করতে বাধ্য করে।
- যদি আপনার কোন চাকরি থাকে যেখানে আপনাকে আপনার ডেস্কে বসতে হয়, তাহলে বিরতির সময় বা লাঞ্চের সময় উঠতে এবং ঘুরে বেড়াতে ভুলবেন না।
- ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার গ্লুটস সংকোচনের মাধ্যমে হাঁটার সময় আপনার নিতম্ব শক্ত করুন। এটি করার জন্য, যতক্ষণ সম্ভব আপনার হিলগুলি মেঝেতে রাখুন এবং যখন আপনি সেগুলি উত্তোলন করবেন, তখন আপনার পায়ের তলগুলি গড়িয়ে নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা দিন। সারাদিন আপনার গ্লুটস চুক্তি! এটা সচেতনভাবে করুন।
- আপনি একটি অফিস চেয়ার হিসাবে একটি যোগ বল ব্যবহার করতে পারেন। এইভাবে আপনি আপনার ডেস্কে বসে ফোন, বা কম্পিউটারে কাজ করার সময় সেই পেশীগুলি কাজ করতে পারেন! এটি আপনার মূল পেশীগুলিকেও উন্নত করবে, পাশাপাশি আপনার নিতম্বের চেহারাও উন্নত করবে।
ধাপ 2. প্রায়ই উঠুন।
সারাদিন বসে থাকলে নিতম্ব আসলে নষ্ট হতে পারে। ছোট জিনিসগুলি বড় প্রভাব ফেলতে পারে, কিন্তু নিতম্বকে আঘাত করতে পারে এমন একটি জিনিস হল, রাতে টেলিভিশনের সামনে সোফায় বসার আগে লোকেরা অফিসে বসে সময় কাটায়।
- প্রয়োজনে শুধু আপনার অফিসের চেয়ার থেকে সরে যান। অফিসকে একটি ডেস্কের জন্য জিজ্ঞাসা করুন যা আপনি দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে ব্যবহার করতে পারেন। এভাবে আপনি দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে কাজ করার সময় ব্যায়ামটি করতে পারেন।
- সিঁড়ি ব্যবহার করুন, লিফট নয়। আরও দূরে পার্ক করুন যাতে আপনি আরও হাঁটতে পারেন। কাজে বাইক। আপনি যদি প্রতিদিন এটি করেন তবে এই জাতীয় ছোট পদক্ষেপগুলি সময়ের সাথে উল্লেখযোগ্য হয়ে ওঠে। এই ক্ষেত্রে সঙ্গতিই মূল বিষয়। যতবার সম্ভব চড়াই পথে হাঁটুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন।
আপনি কতটা ওজন করেন তা অনুমান করবেন না এবং আপনার নিতম্ব ব্যাগি কাপড়ে লুকাবেন না। আপনাকে সক্রিয়ভাবে অগ্রগতি পরিমাপ করতে হবে।
- প্রতি সপ্তাহে আপনার অগ্রগতি দেখানো ফটো তুলুন। যদি আপনার দিন খারাপ হয়, তাহলে কেন আপনি পরিবর্তন করতে চেয়েছিলেন তা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে আসল ছবিটি আরেকবার দেখুন!
- একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে আপনি প্রতিদিন কী খাবেন তার হিসাব রাখা আপনাকে আপনার শরীরে কী রাখবে সে সম্পর্কে সৎ থাকতে সহায়তা করবে।
- নিজেকে প্রায় প্রতিদিন ওজন করুন। আপনি যদি নিজের ওজন করা বন্ধ করেন, তাহলে আপনি ছোট ছোট জিনিসগুলোকে পিছলে যেতে দিতে প্রলুব্ধ হতে পারেন।
পরামর্শ
- প্রতিদিন আপনার নিতম্বের জন্য শুধু একটি ব্যায়াম করবেন না। আপনাকে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম একত্রিত করতে হবে যাতে আপনি বিভিন্ন কোণ থেকে আপনার গ্লুটগুলি লক্ষ্য করতে পারেন।
- পুনরাবৃত্তির মধ্যে তিন সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- অনেক জিম এমন ক্লাস করে যা শরীরের নির্দিষ্ট অংশ যেমন- অ্যাবস, পা বা বাহুতে ফোকাস করে। আপনি যদি কোনো জিমের সদস্য হন, তাহলে এই ক্লাসগুলির সুবিধা নিন।
সতর্কবাণী
- ওজন উত্তোলন বা অন্যান্য ভারী ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করার সময় সতর্ক থাকুন।
- দৌড়, হাঁটা বা সাইকেল চালানোর সময় সর্বদা সঠিক ক্রীড়া জুতা পরুন।
