বর্ধিত শরীরের ফিটনেস আপনাকে সুস্থ এবং আরো আত্মবিশ্বাসী করে তোলে। তার জন্য, আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর খুঁজে বের করার জন্য একটি মূল্যায়ন করে শুরু করুন। ফলাফল যাই হোক না কেন, আপনি একটি শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম, প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ এবং সেগুলি অর্জনের জন্য বিভিন্ন পদক্ষেপ গ্রহণ করে আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান
ধাপ 1. অনুশীলনের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনি অনুশীলনে মনোনিবেশ করবেন। উপরন্তু, কিছু লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা এই লক্ষ্য অর্জনকে সমর্থন করে যাতে আপনি আরও অনুপ্রাণিত হন। নিশ্চিত করুন যে আপনি স্মার্ট মানদণ্ড অনুসারে লক্ষ্য এবং লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন যা নির্দিষ্ট (নির্দিষ্ট), পরিমাপযোগ্য (পরিমাপ), অর্জনযোগ্য (অর্জনযোগ্য), বাস্তবসম্মত (বাস্তবসম্মত) এবং সময়সীমা (সময়সীমা)।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করে আপনার ফিটনেস উন্নত করতে চান, একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, উদাহরণস্বরূপ, "আমি আগামীকাল থেকে শুরু হওয়া সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন সকালে 30 মিনিট হাঁটতে চাই।"
পদক্ষেপ 2. আপনার অনুশীলনের অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
এই পদক্ষেপটি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জন করা হয়েছে কি না তা নির্ধারণ করতে আপনি কতদূর অগ্রসর হচ্ছেন তা পর্যবেক্ষণ করে প্রেরণা বজায় রাখার একটি নিশ্চিত উপায়। আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ নিম্নলিখিত শরীরের ফিটনেস সূচকগুলি লক্ষ্য করে:
- শরীরের ওজন এবং/অথবা শরীরের পরিমাপ
- ভ্রমণের সময় এবং দূরত্ব
- যে ওজন আপনি তুলতে পারবেন
- সিট আপ বা পুশ আপ এর পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যা আপনি করতে পারেন
- চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গি করার সময় ধরে রাখার সময়কাল, যেমন কয়েক সেকেন্ড/মিনিটের জন্য তক্তা।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
যদিও এটি বিরল, যারা সারাদিন বসে থাকতে অভ্যস্ত তারা উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করলে হার্ট অ্যাটাক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। সুতরাং, যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করবেন তখন নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। হালকা তীব্রতা ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা, সাঁতার, বা সাইকেল চালানো।
- আপনার সামর্থ্যের সর্বোত্তম অনুশীলন আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে। আপনি আহত হলে প্রশিক্ষণ অগ্রগতি ব্যাহত হয়।
- কয়েক সপ্তাহ ব্যায়াম করার পর, ব্যায়ামের সময়কাল বাড়ান, উদাহরণস্বরূপ 30 মিনিট থেকে 45 মিনিট এবং ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কয়েক সপ্তাহ হাঁটার পর দৌড়াতে পারেন অথবা যদি আপনি সমতল ভূখণ্ডে সাইক্লিং করে থাকেন তবে পাহাড়ি অবস্থান খুঁজে পেতে পারেন।
- লক্ষ্যগুলি সেট করুন যা অর্জন করা সহজ যাতে আপনি একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ফিটনেস প্রোগ্রামে লেগে থাকতে পারেন। মনে রাখবেন যে কঠোর পরিবর্তনগুলি ধরে রাখা কঠিন। সুতরাং, আপনার শখ এবং ক্ষমতা অনুযায়ী একটি খেলা নির্বাচন করুন।
ধাপ 4. সপ্তাহে 4-5 বার, প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য কার্ডিও করার সময় নিন।
কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ একটি শরীরের ফিটনেস প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট কার্ডিও করুন (অথবা দিনে 30 মিনিট, সপ্তাহে 5 বার)। সুতরাং, আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে এই ক্রিয়াকলাপটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- বিকল্পভাবে, প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও করুন, যেমন কিকবক্সিং, সালসা নাচ, বা প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য দৌড়, সপ্তাহে 5 বার।
- ব্যায়ামের সময়কাল যত বেশি, উপকার তত বেশি। আপনি যদি সপ্তাহে মাত্র ১৫০ মিনিটের পরিবর্তে সপ্তাহে minutes০০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করেন তাহলে আপনি আরও ফিট হবেন।
ধাপ 5. পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম শরীরের ফিটনেস উন্নত করতে খুব কার্যকর, কিন্তু সপ্তাহে 2 বারের বেশি নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী (অ্যাবস, বাহু, পিঠ, বুক, নিতম্ব, বাহু এবং পা) কাজ করেন। আপনাকে দিনে একবারে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে হবে না।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতি সোমবার এবং বৃহস্পতিবার প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে প্রতি সোমবার একটি বাহু, পিঠ, বুক এবং কাঁধের ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করুন। প্রতি বৃহস্পতিবার আপনার অ্যাবস, পোঁদ এবং পায়ে কাজ চালিয়ে যান।
ধাপ 6. ক্লাসে যোগ দিন।
এই পদক্ষেপটি আপনাকে সামাজিকীকরণের সময় আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে। অন্যের সাথে ব্যায়াম করা আপনাকে একা ব্যায়াম করার চেয়ে বেশি উৎসাহী করে তোলে। তার জন্য, নিম্নলিখিত ক্লাসগুলি নিন:
- স্ট্যাটিক সাইক্লিং
- জুম্বা
- ধাপ
- যোগ
- তাইসি
- পাইলেটস
ধাপ 7. দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় বেশি চলাফেরা করতে অভ্যস্ত হন।
আপনি যত সুযোগ পান ততই আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারেন। এমনকি যদি এটি মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য হয়, আপনার দৈনন্দিন জীবনে যাওয়ার সময় আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব সরানোর জন্য সময় নিন।
উদাহরণস্বরূপ, বিজ্ঞাপনটি দেখানোর সময় কয়েকবার উঠে বসুন, সুপারমার্কেটের প্রবেশদ্বার থেকে কিছুটা দূরে গাড়ি পার্ক করুন অথবা লিফট নেওয়ার পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। এই ধাপ কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং পেশী শক্তি উন্নত করতে উপকারী।
ধাপ 8. একটি ফিটনেস প্রশিক্ষক নিয়োগ বিবেচনা করুন।
আপনি যদি ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক হন বা কীভাবে শুরু করতে হয় তা জানেন না, তাহলে সমাধান খুঁজে পেতে ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে আলোচনা করুন। তিনি ব্যাখ্যা করতে পারেন কিভাবে নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং আপনাকে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ফিটনেস প্রোগ্রামে লেগে থাকতে অনুপ্রাণিত রাখে।
একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনাকে প্রশিক্ষণ টিপস ব্যাখ্যা করতে পারেন যা আপনাকে উজ্জীবিত এবং উপকৃত করে। বেশ কয়েকটি ফিটনেস কোচ স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং সর্বাধিক ফলাফলের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করা
ধাপ 1. আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা গণনা করুন।
আপনি যদি আপনার ফিটনেস উন্নত করতে চান, আপনার খাদ্যের দিকে মনোযোগ দিন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যবহারের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান, আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার খান।
- সমস্ত খাওয়া এবং পানীয় খাওয়া রেকর্ড করুন। আপনি ওজন কমাতে বা বাড়াতে চান কিনা তা নিশ্চিত করুন, আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ খাবার খান তা রেকর্ড করুন। আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করার জন্য একটি খাদ্য জার্নাল রাখার অভ্যাস পান।
- প্রতিদিনের খাদ্য ও পানীয়ের পরিমাণ রেকর্ড করুন। খাবার পরিমাপ করা নিশ্চিত করার একটি উপায় যে আপনি প্রতিটি খাবারে কতগুলি খাবার খান তা অনুমান করতে ভুল করবেন না। খাদ্য বা পানীয় প্যাকেজিংয়ে তালিকাভুক্ত তথ্য পড়ুন, তারপর সঠিক ডোজ নির্ধারণ করুন যাতে আপনি প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
পদক্ষেপ 2. একটি সুষম খাদ্য প্রয়োগ করুন।
আপনি যা খান তা আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর বিশাল প্রভাব ফেলে। অতএব, আপনাকে নিম্নলিখিত খাবারগুলি গ্রহণ করে একটি ডায়েট চালাতে হবে যাতে ফিটনেস প্রোগ্রাম প্রত্যাশিত ফলাফল দেয়।
- ফল এবং সবজি, যেমন কলা, আপেল, কমলা, ব্রকলি, পালং শাক, গাজর এবং মরিচ।
- চর্বিহীন প্রোটিন উৎস, যেমন চামড়াহীন মুরগি, লাল স্যামন, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস (ঘাস খাওয়ানো), বীজ, বাদাম, ডিম, সয়াবিন, লেবু, মসুর ডাল, ছোলা এবং পুরো শস্য (কুইনো, শণ, পালং শাক, এবং চিয়া)।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটের উৎস, যেমন বাদামী চাল, আস্ত শস্য পাস্তা বা রুটি, এবং কুইনো।
ধাপ 3. জাঙ্ক ফুড খাবেন না।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করার জন্য, মেনু থেকে অপুষ্টিকর খাবারগুলি বাদ দিন, উদাহরণস্বরূপ খাবার যা:
- উচ্চ চিনি এবং/অথবা ট্রান্স ফ্যাট, যেমন চিনিযুক্ত সিরিয়াল, ক্যান্ডি এবং বেকড পণ্য
- তৈলাক্ত বা গভীর ভাজা, উদাহরণস্বরূপ, গভীর ভাজা পেঁয়াজ, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং ভাজা মাছ
- প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজ, টিনজাত স্যুপ, বিস্কুট এবং হিমায়িত খাবার
ধাপ 4. পানির ব্যবহার বাড়ান।
শরীরকে হাইড্রেট করার পাশাপাশি পানির ব্যবহার পেট ভরাট করে যাতে খাবারের অংশ কমে যায়। সুতরাং, শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করার অভ্যাস করুন।
- ব্যায়াম করার পর স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি পানি পান করে শরীরের হারানো তরল প্রতিস্থাপন করুন।
- আপনার প্রিয় পানীয়, যেমন ফলের রস, সোডা এবং কফি, জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ
পদক্ষেপ 1. ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার জন্য সময় নিন।
আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ বা ডায়েট পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। জেনে রাখুন যে ডায়েট এবং ফিটনেস প্রোগ্রামের প্রস্তুতি অবশ্যই সংশ্লিষ্ট ব্যক্তির স্বাস্থ্যের অবস্থা বিবেচনা করতে হবে। সুতরাং, একটি নতুন ডায়েট বা ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
প্রত্যেকের শরীরের অবস্থা আলাদা। আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী এড়ানোর জন্য ওয়েবসাইটের তথ্যের উপর নির্ভর করবেন না। চিকিৎসকরা সর্বোত্তম পরামর্শ দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. যদি আপনি মোটা হন তবে ওজন হ্রাস করুন।
শরীরের অতিরিক্ত ওজন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন ডায়াবেটিস যাতে শরীরের ফিটনেস অনুকূল না হয়। যদি আপনি স্থূলকায় হন, তাহলে ওজন কমানোর কর্মসূচির বিকল্প বিবেচনা করুন।
সুস্থ থাকার জন্য আপনার খুব বেশি ওজন কমানোর দরকার নেই। যদিও শরীরের ওজনের মাত্র 5-10% কমিয়ে দেওয়া হয়, এই পদক্ষেপটি রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে কমিয়ে দিতে পারে।
ধাপ 3. ধূমপান করবেন না।
প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জনে বাধা দেওয়ার পাশাপাশি, ধূমপান ক্যান্সার, এমফিসেমা এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রতিবন্ধক পালমোনারি রোগের মতো গুরুতর অসুস্থতা সৃষ্টি করতে পারে। যদি আপনি ধূমপান করেন, আপনার ডাক্তারকে থেরাপি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন যাতে আপনি ধূমপান ত্যাগ করতে পারেন, যেমন আপনার ডাক্তারের দ্বারা নির্ধারিত takingষধ গ্রহণ করা বা ধূমপান ছাড়ার একটি প্রোগ্রাম অনুসরণ করা।
- আপনি সবচেয়ে কার্যকর না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে বেশ কয়েকটি থেরাপির চেষ্টা করতে হতে পারে।
- তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না। কিছু থেরাপি উল্লেখযোগ্য ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে কয়েক সপ্তাহ সময় নেয়।
ধাপ 4. অ্যালকোহল পান করবেন না।
অ্যালকোহল সেবন করলে শরীরের সুস্থতা উন্নত হয় না। ডায়েট প্রোগ্রামে হস্তক্ষেপকারী ক্যালোরি ছাড়াও, অ্যালকোহল পানিশূন্যতা, ক্লান্তি এবং স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। যদিও নির্দিষ্ট মাত্রায় অ্যালকোহল গ্রহণ নিরাপদ বলে মনে করা হয় (মহিলাদের জন্য 30 মিলিলিটার/দিন, পুরুষদের জন্য 60 মিলিলিটার/দিন), এটি নিশ্চিত করা হয়নি এবং ঝুঁকি রয়ে গেছে।
