কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসকে সংজ্ঞায়িত করা যায় হৃদযন্ত্রের দক্ষতা সারা শরীরে রক্ত এবং অক্সিজেন পাম্প করার দক্ষতা হিসেবে। আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, আপনি আরও দূরে হাঁটতে এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণ নিতে সক্ষম হবেন। এছাড়াও, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে: হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস; ওজন কমাতে সাহায্য করে; অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস (হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস); এবং চেতনা উন্নত। কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস পরিমাপ এবং উন্নত করার জন্য এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন, আপনি একজন শীর্ষ ক্রীড়াবিদ বা শুধু একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করছেন।
= পদক্ষেপ
4 এর অংশ 1: প্রাথমিক ফিটনেস স্তর পরিমাপ
ধাপ 1. আপনার প্রাথমিক ফিটনেস স্তর নির্ধারণ করুন আপনি কত ঘন ঘন এবং কতটা কঠিন প্রশিক্ষণ নিতে পারেন তা খুঁজে বের করতে।
আপনার ফিটনেস লেভেল যত কম হবে, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন বাস্তবায়নের প্রক্রিয়াটি তত ধীর হবে, তবে আপনি দ্রুত উন্নতি দেখতে পাবেন। আপনি যদি খুব ফিট থাকেন তবে আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস আরও উন্নত করার জন্য আপনাকে সত্যিই কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার বর্তমান ফিটনেস অবস্থা কেমন তা নির্ধারণ করুন।
আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন নির্ধারণ করার আগে - একটি দক্ষ ব্যায়ামের পরিকল্পনা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ তথ্য - আপনাকে প্রথমে আপনার সামগ্রিক ফিটনেস স্তর নির্ধারণ করতে হবে। কম গণনা দিয়ে ধীরে ধীরে অনুশীলন শুরু করতে ভুলবেন না। প্রোগ্রামের শুরুতে ব্যায়াম অত্যধিক করবেন না। এই পদক্ষেপটি আঘাত প্রতিরোধ এবং শরীরকে সামঞ্জস্য করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- দুর্বল ফিটনেস - যদি আপনি একেবারেই ব্যায়াম না করেন, অথবা গত আট সপ্তাহে ব্যায়াম না করেন। মনে রাখবেন, আপনি পাতলা হলেও, আপনার সবসময় কার্ডিওভাসকুলার খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
- গড় ফিটনেস - আপনি 20 মিনিটের জন্য দিনে 3 বার হাঁটা, দৌড়ানো, সাইক্লিং, সাঁতার, রোয়িং ইত্যাদি এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করেন।
- খুব ভাল ফিটনেস - আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 8 কিমি দৌড়ান বা হাঁটুন এবং প্রতি সপ্তাহে মোট 1 ঘন্টারও বেশি সময় ধরে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিন।
ধাপ 3. সর্বোচ্চ হার্ট রেট (MHR) গণনা করুন।
এমএইচআর, এর সংক্ষিপ্তসার মতো, ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ। এই নম্বরটি প্রশিক্ষণের সময় আপনি যে হৃদস্পন্দন অর্জন করতে চান তার পরিসর স্থাপনের জন্য মৌলিক তথ্য প্রদান করে এবং এই সংখ্যাটি বিভিন্ন খেলাধুলার জন্য আলাদা; দৌড়ানোর জন্য সর্বোচ্চ স্কোর এবং সাইক্লিং এবং সাঁতারের জন্য কম স্কোর অর্জন করা হয়েছিল।
- MHR গণনার traditionalতিহ্যবাহী উপায় হল আপনার বয়স থেকে 220 বিয়োগ করা। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স 40 বছর হয়, তাহলে সর্বাধিক 180 হার্ট রেটের জন্য 220 দ্বারা 40 বিয়োগ করুন। আপনি যদি কিছু গুরুতর প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে এমন একটি পদ্ধতি ব্যবহার করুন যা আপনাকে আরও সঠিক গণনা দেবে।
- হার্টজোনস ট্রেনিং দ্বারা পরিচালিত "সেরা ফিট" সূত্রটি চেষ্টা করুন যাতে চলমান প্রশিক্ষণের জন্য সর্বাধিক হার্ট রেট পাওয়া যায়: 210 বিয়োগ 50% বয়স বিয়োগ 5% শরীরের ওজন (পাউন্ডে) প্লাস 4 ছেলেদের এবং 0 মেয়েদের জন্য উদাহরণস্বরূপ, A বয়স্ক একজন পুরুষ 40 বছর বয়সী 200 পাউন্ড (90.7 কেজি) ওজনের একটি এমএইচআর থাকবে: 210 - 20 (50% x বয়স) - 10 (5% x শরীরের ওজন) + 4 = 184।
-
অথবা নিম্নলিখিত সূত্রটি চেষ্টা করুন যা শারীরিক অবস্থা এবং কার্যকলাপের ধরনও বিবেচনা করে: 217 - (0.85 x বয়স)
- ক্রীড়াবিদদের জন্য 3 টি হার্ট রেট হ্রাস করুন যারা খুব ভাল আকারে এবং 30 বছরের কম বয়সী।
- একটি 50 বছর বয়সী ক্রীড়াবিদ চমৎকার ফিটনেস জন্য 2 হৃদস্পন্দন যোগ করুন।
- অসাধারণ ফিটনেস এবং 55 বছর বা তার বেশি বয়সী ক্রীড়াবিদদের জন্য 4 হার্ট রেট যোগ করুন।
- রোয়িং প্রশিক্ষণের জন্য heart টি হার্ট রেট বিয়োগ করুন।
- সাইক্লিং প্রশিক্ষণের জন্য 5 টি হার্ট রেট কমানো।
ধাপ 4. সাবম্যাক্স পরীক্ষার মাধ্যমে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট পরীক্ষা করুন।
খুব সঠিক ফলাফল পেতে, আপনাকে একটি MHR চাপ পরীক্ষা করতে হবে, কিন্তু যদি আপনি দুর্বল ফিটনেসে থাকেন তবে সর্বাধিক হার্ট রেট পরীক্ষা করা কঠিন এবং সম্ভবত বিপজ্জনক হবে। পরিবর্তে, নিম্নলিখিত পরীক্ষার গড় এবং উপরের সূত্রগুলির মধ্যে একটি গণনা করার চেষ্টা করুন।
-
1.5 কিলোমিটার টেস্ট ওয়াক - ট্র্যাকে উঠুন এবং যত দ্রুত সম্ভব না থামিয়ে 4 টি ল্যাপ চালান, তবে আরামদায়ক থাকুন। শেষ কোলের সময়, আপনার হৃদস্পন্দন চারবার গণনা করুন (আপনি এটি করতে হাঁটতে থাকুন), অথবা আপনার গড় হার্ট রেট নির্ধারণ করতে হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করুন। ফলস্বরূপ গড়টিতে নিম্নলিখিত সংখ্যাগুলি যোগ করুন:
- দুর্বল ফিটনেসের জন্য +40 বিপিএম।
- গড় ফিটনেসের জন্য +50 বিপিএম।
- চমৎকার ফিটনেসের জন্য +60 বিপিএম।
-
3 মিনিট ধাপ পরীক্ষা - প্রায় 20 সেমি উঁচু ধাপগুলি ব্যবহার করুন। চারটি গণনার ধারাবাহিক ধাপগুলি ধাপে ধাপে ওপরে উঠতে শুরু করুন: ডান পা উপরে, বাম উপরে, ডান নিচে, বাম নিচে। এক সেটের জন্য উপরে, নিচে, নিচে গণনা করুন এবং 2 মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে 20 সেট করুন। তৃতীয় মিনিটের জন্য আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করুন। শেষ মিনিটে আপনার গড় হৃদস্পন্দনে নিম্নলিখিত সংখ্যা যোগ করুন:
- দুর্বল ফিটনেসের জন্য +55 বিপিএম।
- গড় ফিটনেসের জন্য +65 বিপিএম।
- চমৎকার ফিটনেসের জন্য +75 বিপিএম।
ধাপ 5. সর্বাধিক নির্ভুল সংখ্যা পেতে সর্বোচ্চ হার্ট রেট প্রেসার পরীক্ষা করুন।
আপনি আপনার ডাক্তারকে পরীক্ষা তত্ত্বাবধানের জন্য সাহায্য চাইতে পারেন, অথবা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে আপনি ACSM- প্রত্যয়িত এক্সারসাইজ টেস্ট টেকনোলজিস্ট করতে প্রায় $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) দিতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি নিম্নলিখিত পরীক্ষাগুলির মধ্যে একটি করতে পারেন:
- 800 মিটার ট্র্যাক টেস্ট - এই পরীক্ষার জন্য হার্ট রেট মনিটর পরুন। 400 মিটার (1 ল্যাপ) বা সর্বোচ্চ গতি থেকে কিছুটা কম (উপরের সূত্রগুলির একটি ব্যবহার করে গণনা করা MHR এর 90-95%) চালান। দ্বিতীয় 400 মিটারের জন্য, যত দ্রুত সম্ভব দৌড়ান। দ্বিতীয় কোলে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট রেকর্ড করুন। (সচেতন থাকুন যে সত্যিকারের এমএইচআর পেতে কয়েক ফিট জগিং করার পর খুব ফিট অ্যাথলেটদের পরীক্ষার পুনরাবৃত্তি করতে হতে পারে)।
- হিল টেস্ট - এমন একটি পাহাড়ের সন্ধান করুন যা দৌড় দিয়ে উঠতে প্রায় 2 মিনিট সময় নেয়, এবং এটি যথেষ্ট খাড়া যে আপনি উপরে উঠলে বাতাসের জন্য হাঁপিয়ে উঠবেন। একটি পাহাড় থেকে প্রায় 5 মিনিটের দৌড় দিয়ে পরীক্ষা শুরু করুন। ধীর দৌড় দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান যতক্ষণ না আপনি দ্রুত চলছেন (MHR এর %৫% গণনা করা হয়েছে উপরের সূত্রগুলির একটি ব্যবহার করে) যখন আপনি পাহাড়ের নীচে পৌঁছান। পাহাড়ে উঠার সময় একই গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। পাহাড়ের চূড়ার দিকে ছুটে যাওয়ার সাথে সাথে সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন রেকর্ড করুন।
4 এর অংশ 2: এরোবিক ব্যায়ামের সাথে শুরু করা
ধাপ 1. আপনি যে এ্যারোবিক ব্যায়ামটি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন তা চয়ন করুন।
অনুশীলনগুলি করা সহজ হবে এবং আপনি যদি একটি এ্যারোবিক ব্যায়াম পছন্দ করেন তবে আপনি আরও ভাল ফলাফল পাবেন। আপনার রুটিনে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম যোগ করুন যাতে আপনার শরীর কখনই আরামদায়ক না হয় এবং শুধুমাত্র এক ধরনের ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়। এইভাবে আপনি পরিবর্তন এবং উন্নতি করতে থাকবেন। বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- হেঁটে.
- জগ বা দৌড়।
- সাইকেল।
- সাঁতার কাটা।
- এরোবিকস.
- সারি।
- সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা।
- হাইকিং
- ক্রস কান্ট্রি রান।
- নাচ।
ধাপ 2. আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করুন।
আপনি ফিটার পেতে হিসাবে, আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নতি অব্যাহত রাখার জন্য দীর্ঘ এবং আরো প্রায়ই প্রশিক্ষণ প্রয়োজন হবে।
- যদি আপনার ফিটনেস খারাপ হয়, প্রতি সপ্তাহে 3 দিন 10-15 মিনিট ব্যায়াম শুরু করুন।
- যদি আপনার ফিটনেস গড় হয়, 30 মিনিটের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন, প্রতি সপ্তাহে 3-5 দিন।
- যদি আপনার ফিটনেস খুব ভাল হয়, 30-60 মিনিটের ব্যায়াম শুরু করুন, সপ্তাহে 5-7 দিন।
- প্রতি সপ্তাহে 5 দিনের বেশি দৌড়, নাচ, বা অ্যারোবিক্সের মতো উচ্চ-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপগুলি আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। 2 বা 3 কার্যকলাপ চয়ন করুন যা বিভিন্ন পেশী এবং আন্দোলন ব্যবহার করে, এবং উচ্চ এবং নিম্ন প্রভাব কার্যকলাপের বিকল্প নিশ্চিত করুন।
ধাপ 3. হার্ট রেটের উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।
ক্রমাগত অ্যারোবিক ব্যায়াম করার সময়, ব্যায়াম থেকে আপনি যে সুবিধাগুলি পেতে পারেন তা সর্বাধিক করার জন্য আপনার হৃদস্পন্দনকে লক্ষ্যমাত্রার মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি দুর্বল ফিটনেসে থাকেন, তাহলে প্রতি মিনিটে 145 বিটের নিচে হৃদস্পন্দন লক্ষ্য করে শুরু করুন।
- মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার সময়, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60% এবং 75% এর মধ্যে বজায় রাখার চেষ্টা করুন। আপনার ফিটনেস গড় হলে এই নম্বর দিয়ে শুরু করুন।
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করার সময়, আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 80% এবং 95% এর মধ্যে হৃদস্পন্দন বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. গরম এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না।
উষ্ণ হওয়া আঘাত রোধ করতে সাহায্য করে এবং শরীরকে কম বিপাকীয় অবস্থা (প্রতি মিনিটে কম ক্যালোরি পোড়ানো) থেকে উচ্চ বিপাকীয় অবস্থায় (প্রতি মিনিটে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানো) সাহায্য করে। কুলিং রক্ত চলাচলকারী পেশীগুলিতে স্বাভাবিক রক্ত সঞ্চালনে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, এবং ব্যথা এবং ক্র্যাম্পিংয়ের সম্ভাবনা হ্রাস করে।
- ওয়ার্ম আপ - 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য কম তীব্রতার ব্যায়াম করুন। আপনি উষ্ণ হওয়ার পরেও প্রসারিত করতে পারেন। যখন আপনি আপনার ব্যায়াম শুরু করেন, ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট পরিসরের মধ্যে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
- কুল-ডাউন-আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পরিণত হওয়া অ্যারোবিক ব্যায়ামটি শেষ করার পরে, ধীরে ধীরে গতি হ্রাস করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দৌড়াচ্ছেন, ধীর গতিতে যান এবং তারপর 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য হাঁটুন। আপনি যদি সাইকেল চালাচ্ছেন, তাহলে গত 5-10 মিনিটের জন্য আপনার প্যাডেলিং গতি এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করুন। শীতল হওয়ার পরে সামগ্রিক নমনীয়তা উন্নত করার জন্য প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত সময়।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
হার্ট এবং ফুসফুসের চেয়ে ব্যায়ামের চাপের সাথে মানিয়ে নিতে পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে বেশি সময় প্রয়োজন। সুতরাং, আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনার ব্যায়ামের সময় বা দূরত্ব প্রতি সপ্তাহে 10-20% এর বেশি বাড়াবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 10 মিনিটের একটি প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করেন, প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে মাত্র 1 বা 2 মিনিট যোগ করুন, এমনকি যদি আপনি মনে করেন আপনি আরও দ্রুত অগ্রগতি করতে পারেন। খুব বেশি ব্যায়াম যোগ করা, অথবা যে কোন ধরনের ব্যায়াম খুব দ্রুত ওভারট্রেনিং হতে পারে এবং আঘাত এবং এমনকি অসুস্থতা পর্যন্ত হতে পারে।
4 এর মধ্যে অংশ 3: ব্যায়াম সর্বাধিক করা
পদক্ষেপ 1. অগ্রগতি বাড়ানোর জন্য তীব্রতার বিভিন্ন স্তরের সাথে ব্যায়াম করুন।
বর্তমান গবেষণা দেখায় যে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার দ্রুততম উপায় হল দীর্ঘ-দূরত্ব, মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়ামের বড় অংশগুলিকে মাঝে মাঝে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) এবং অবিচ্ছিন্ন, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করা কারণ এই সমস্ত অনুশীলনগুলি বিভিন্ন দিককে লক্ষ্য করে ফিটনেস
ধাপ 2. ধৈর্য গড়ে তুলতে মাঝারি তীব্রতার দূরত্ব প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন।
এই ধরণের ব্যায়ামে, আপনার স্থির গতিতে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত যা ব্যায়ামের সময়কালের জন্য আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 60-75% হার্ট রেট বজায় রাখে। এই ধরনের ব্যায়াম রক্তের পরিমাণ বাড়ানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকরী যা হৃদপিণ্ড প্রতিটি বীট দিয়ে পাম্প করতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
- যদি আপনি দুর্বল ফিটনেসে থাকেন, সপ্তাহে 3 বার 10-15 মিনিট মাঝারি তীব্রতার দূরত্বের প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন, তারপর প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি 30 মিনিটের ব্যবধানের প্রশিক্ষণে পৌঁছান।
- যারা ভাল অবস্থায় আছেন তাদের কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে সপ্তাহে 3 বার 30 মিনিটের প্রশিক্ষণ সেশন করতে হবে।
ধাপ 3. দ্রুত আপনার বায়বীয় ক্ষমতা বাড়াতে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
HIIT এর একটি বড় সুবিধা হল এটি অল্প সময়ে সম্পন্ন করা যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT রক্তচাপ কমিয়ে আনা, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (ব্যায়ামের তীব্রতা যা রক্তের ল্যাকটেটের মাত্রা হঠাৎ করে বাড়িয়ে তোলে) এবং উচ্চতর অক্সিজেনের পরিমাণ (ব্যায়াম করার সময় আপনি যে পরিমাণ অক্সিজেন গ্রহণ করেন))। HIIT করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি উষ্ণ হয়ে যাচ্ছেন, তারপর আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 85-95% এ উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
- সপ্তাহে দুই দিনের বেশি HIIT করবেন না।
- কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের একটি ভাল ভিত্তি গড়ে তোলার পরেই HIIT করা উচিত। আপনি 30 মিনিটের মাঝারি তীব্রতার দূরত্ব প্রশিক্ষণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- Short৫-95০% এমএইচআর এর পরিসরে -০-90০ সেকেন্ডের short টি সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে শুরু করুন, বিরতির মধ্যে -০-70০% এমএইচআর এর পরিসরে 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সাথে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দৌড় অনুশীলন করেন, তাহলে আপনাকে স্প্রিন্ট এবং ধীর রানের মধ্যে বিকল্প করতে হবে।
- সক্রিয় পুনরুদ্ধারের 3 মিনিটের সাথে চারটি 4 মিনিটের ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করুন।
ধাপ 4. ফিটনেসের সর্বোত্তম স্তর অর্জনের জন্য ক্রমাগত, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম ব্যবহার করুন।
উচ্চ গতিতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, শরীর স্বাভাবিক উপায়ে শক্তি উৎপাদনের জন্য পর্যাপ্ত অক্সিজেন শোষণ করে না। কম অক্সিজেনের সাথে শক্তি উৎপাদনের ফলে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হয়। ল্যাকটিক অ্যাসিড দ্রুত আপনার পেশীতে জমা হয়, যা আপনার উচ্চ স্তরের কর্মক্ষমতা তৈরির ক্ষমতা সীমিত করে। ক্রমাগত, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম অক্সিজেন গ্রহণ বৃদ্ধি করে, যার ফলে আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি পায় যাতে আপনি নিজেকে আরও ধাক্কা দিতে পারেন।
- আপনি খুব ফিট না হওয়া পর্যন্ত ক্রমাগত, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করবেন না।
- একটি ক্রমাগত, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য, এটি 25-50 মিনিটের জন্য করুন, যখন আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 80-90% ধরে রাখে।
4 এর অংশ 4: ফিটনেস উন্নত করার জন্য প্রযুক্তি ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত হওয়া এড়াতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য প্রযুক্তি ব্যবহার করুন।
হার্ট রেট মনিটর অনেক বিকশিত হয়েছে! টুলটি এখন ধাপ, হৃদস্পন্দন, পুষ্টি, ঘুমের ধরণ এবং আরও অনেক কিছু ট্র্যাক করতে পারে। এই সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করা আপনার ব্যায়ামকে কাস্টমাইজ করার এবং আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুসারে এটি পরিবর্তন করার একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে। হার্ট রেট মনিটর ছাড়াও, বিভিন্ন ধরণের সরঞ্জাম রয়েছে যা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি সেট করতে এবং পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে স্মার্টফোন অ্যাপ এবং ব্যায়াম ট্র্যাকার ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 2. হার্ট রেট মনিটর কিনুন।
একটি কার্যকর ব্যায়াম করার জন্য, হার্ট রেট মনিটর থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- বুকে মোড়ানো মনিটরগুলি সবচেয়ে সঠিক। মনিটরটি বুকের চারপাশে আবৃত থাকে এবং সাধারণত বেতারভাবে কব্জির ঘড়ির সাথে সংযুক্ত থাকে।
- এখন বিভিন্ন ঘড়ি রয়েছে যা হার্ট রেট মনিটর দিয়ে সজ্জিত। কব্জি ঘড়িগুলি বুক-লাগানো মনিটরগুলির চেয়ে বেশি আরামদায়ক, কিন্তু এইরকম ঘড়ির দ্রুত বিকাশ সত্ত্বেও, তারা ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দন পরিমাপের ক্ষেত্রে এখনও কম নির্ভুল।
ধাপ 3. ওয়ার্কআউটগুলি ট্র্যাক করতে একটি স্মার্টফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার জন্য প্রেরণা একটি প্রধান কারণ। স্মার্টফোনে এক্সারসাইজ ট্র্যাকার অ্যাপস দেখানো হয়েছে প্রেরণা বাড়ানোর জন্য এবং অনুরূপ ফলাফল দিতে যেমন আপনি নিয়মিত জিমে যাচ্ছেন। এই অ্যাপটি ওয়ার্কআউটের পরামর্শ দেওয়া, চলমান সেশনের সময় অগ্রগতি ট্র্যাক করা, ওয়ার্কআউট লগ করার সুবিধা প্রদান করা থেকে অনেক কিছু করতে পারে।
ধাপ 4. আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য একটি ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করুন।
একটি ফিটনেস ট্র্যাকার এমন একটি ডিভাইস যা আপনি আপনার শরীরে পরেন এবং এটি আপনার নেওয়া পদক্ষেপের সংখ্যা, আপনি যে সিঁড়িতে ওঠেন তার সংখ্যা এবং কিছু ক্ষেত্রে আপনার হৃদস্পন্দনও ট্র্যাক করে। এই অ্যাপটি আপনাকে লক্ষ্য নির্ধারণ করতে দেয় যা আপনি প্রতিদিন অর্জন করতে চান। এটি বর্ধিত ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহিত করতে এবং এইভাবে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেখানো হয়েছে। যারা শুধু একটি ফিটনেস রুটিন শুরু করছেন তাদের জন্য, এই অ্যাপটি নিশ্চিত করার একটি সহজ উপায় প্রদান করতে পারে যে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ব্যায়াম পাচ্ছেন।
