শারীরিকভাবে সুস্থ থাকার পাশাপাশি ভাল অশ্বারোহী হওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল নিয়মিত ঘোড়ায় চড়া। শক্তিশালী পেশী থাকা প্রয়োজনের একটি অংশ কারণ আপনি যখন আপনার চলমান বস্তুতে থাকবেন তখন আপনার মস্তিষ্ক এবং চোখকে প্রশিক্ষণের পাশাপাশি ভারসাম্য এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণও রাখতে হবে। নিয়মিত অনুশীলন ছাড়া, আপনি ঘোড়ায় চড়ার জন্য সেরা অবস্থায় থাকবেন না। এই নিবন্ধটি এমন কিছু ব্যায়াম প্রবর্তন করবে যা আপনি প্রতিদিন করতে পারেন, রাইড করার সময় আপনি যে পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করেন তা প্রসারিত করতে, শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ঘোড়ায় চড়ার জন্য হিপ এবং পায়ের পেশী শক্তি তৈরি করা
ধাপ 1. ধাপগুলির সাথে ব্যায়াম করুন।
বাড়ির সিঁড়ি বেয়ে উঠুন অথবা যদি আপনার না থাকে তবে নিয়মিত স্টেপার বা সিঁড়ি ব্যবহার করুন। সিঁড়ির সর্বনিম্ন প্রান্তে দাঁড়ান। প্রথমে রেলিং ধরে রাখতে ভুলবেন না। ধরে রাখার সময়, শুধুমাত্র পায়ের প্যাডে বিশ্রাম দিয়ে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার হিল কম করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরে টান অনুভব করেন। এই অঙ্গভঙ্গি কি আপনাকে কিছু মনে করিয়ে দেয়? এটা ঠিক, আপনি শুধু স্ট্রিপার তৈরি করেছেন! 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- এই ব্যায়াম শুধুমাত্র ভঙ্গি উন্নত করে না, কিন্তু ভারসাম্যও উন্নত করে!
- এখন রেলিং থেকে হ্যান্ড্রেলটি সরান (এটি করার জন্য আপনাকে অনুশীলন করতে হবে)। দুই সেকেন্ড, তারপর পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন, তারপরে আপনি ভাল হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
পদক্ষেপ 2. একটি প্রাচীর দিয়ে শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি আগের ব্যায়ামের ভিন্নতা। একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ান এবং দেওয়ালে এক পা রাখুন স্ট্রিপ অবস্থানের কাছাকাছি। তিন সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর আপনার পা দেয়ালের সাথে ছেড়ে দিন।
পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ক্ষমতা বৃদ্ধি হিসাবে, আপনি সময়কাল এবং reps সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. একটি সৈকত বল দিয়ে হিপ অপহরণকারীদের শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
আপনি রাবার বা প্লাস্টিকের বল ব্যবহার করতে পারেন, যতক্ষণ তারা কমপক্ষে 30 সেমি ব্যাস। একটি শক্ত চেয়ার নিন যা আপনাকে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে ডান কোণে বসতে দেয়, তারপরে আপনার নিতম্ব চেয়ারের শেষের দিকে স্লাইড করুন যাতে আপনার উরু সত্যিই চেয়ারটি স্পর্শ না করে। আপনার হাঁটুর মধ্যে বলটি পিঞ্চ করুন এবং 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। এই আন্দোলনটি দিনে কয়েকবার করুন যতক্ষণ না আপনি এটি 15 সেকেন্ডের জন্য সহজে ধরে রাখতে পারেন, তারপর সময় বাড়িয়ে 20, তারপর 30, এবং আরও অনেক কিছু করুন।
এই অনুশীলনটি আপনার উরু ব্যবহার করে আপনার ঘোড়াকে ধরে রাখার ক্ষমতা উন্নত করতে খুব কার্যকর। এই ব্যায়াম ভিতরের উরুর পেশী উন্নত করে। আপনি জিমেও যেতে পারেন এবং "হিপ অপহরণকারী" নামে একটি মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। অনেক ঘোড়সওয়ার যাঁদের কিছুক্ষণের জন্য অশ্বচালনা বন্ধ করতে হয়েছিল তারা দেখতে পান যে ঘোড়ায় চড়ার আগে এই মেশিনটি নিয়মিত ব্যবহার করলে তারা আরও বেশি ফিট বোধ করে। উপরন্তু, এই অনুশীলনটি দীর্ঘ অনুপস্থিতির পরে ঘোড়ার পিঠে ফিরে আসার সময় উরুর অভ্যন্তরে ব্যথা প্রতিরোধ করে।
3 এর 2 পদ্ধতি: কোর পেশী শক্তি তৈরি করুন
ধাপ 1. সিট আপ করার জন্য দিনে দুই বা তিনবার পাঁচ মিনিট সময় নিন।
যদি আপনি পেটের অন্যান্য ব্যায়াম করতে চান, যেমন crunches। ঘোড়ায় চড়ার একটি ভাল উপায় হল আপনার পেটের পেশীর উপর নির্ভর করা। এর মানে হল যে নিজেকে সত্যিই ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করতে হবে, প্রয়োজনে ঘোড়ার পিঠ আপনার পায়ে চেপে ধরুন।
একটি ব্যায়াম বল দিয়ে সিট আপ করা 20%পর্যন্ত দক্ষতা বৃদ্ধি করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. যোগ ভঙ্গি দিয়ে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি প্রতিদিন কয়েক সেকেন্ডের জন্য নৌকা, হাফ-বোট বা যোদ্ধা ভঙ্গির মতো কিছু মূল ভঙ্গি করেন তবে এই ব্যায়ামগুলি আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারে, এমনকি আপনি প্রায়শই যোগব্যায়াম না করলেও।
আপনি যদি এই পদক্ষেপটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে পারেন! এই অনুশীলনটি কাঁধ খুলতেও সহায়তা করে এবং যারা তাদের কাঁধের সাথে দাঁড়িয়ে থাকে তাদের জন্য দুর্দান্ত।
ধাপ 3. ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন।
কম্পিউটার বা টিভির সামনে বসে ভঙ্গির ত্রুটিগুলি উপেক্ষা করা সহজ, তবে আপনি এই মুহুর্তটি সোজা হয়ে বসে এবং আপনার বুক খোলা রেখে আপনার পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। ঘোড়ায় চড়া একটি অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ, এবং আপনি যতক্ষণ আপনার অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে পারবেন ততই আপনি রাইডিংয়ের জন্য ভাল হবেন।
ধাপ 4. রিভার্স সিট আপ করুন।
এই ব্যায়ামটি পিছনের এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ভাল এবং যোগ ব্যায়ামের মতো তেমন সমন্বয়ের প্রয়োজন হয় না। হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এখন আপনার হাঁটু আপনার মাথার দিকে তুলুন, অন্যদিকে নয়। নিয়মিত সিট-আপ করার সময় আপনি যতবার চান ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি পেটের পেশীগুলিকে ভালভাবে কাজ করে কারণ এটি হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে ছোট করে না, যা ঘোড়ায় চড়ার জন্য অবশ্যই শিথিল হওয়া উচিত।
ধাপ 5. তক্তা ভঙ্গি চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি প্রায়শই যোগব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয় এবং মূল পেশীগুলির কাজ করার জন্য এটি দুর্দান্ত। একটি পুশ-আপ অবস্থানে যান, তবে আপনার হাতে বিশ্রামের পরিবর্তে, আপনার হাতের উপর বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আপনার শরীরকে উত্তোলন করুন যাতে আপনার পায়ের প্যাড এবং হাতের মেঝে স্পর্শ করে। আপনার গভীর কোর পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সমতল রাখুন, যখন নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠের নীচে খিলান নেই এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে ঝুলে পড়েছে।
- প্রায় 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনার নীচের পিঠে আঘাত না করে কনুই প্ল্যাঙ্ক করতে সমস্যা হয় তবে আপনার শরীরকে পুশ-আপ শীর্ষ অবস্থানে রাখার একটি সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন।
- জকির অবস্থানের মতো ঘোড়ার পিঠে প্লেক পোজ দিয়ে চেষ্টা করুন, এবং ঘোড়া এবং আরোহীকে সান্ত্বনা দেওয়ার জন্য ঘাড়ে পৌঁছান। এই ভাবে, আপনার forearms 20 সেকেন্ডের জন্য ঘোড়ার পিছনে আপনার ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করবে।
- এই ব্যায়াম জাম্প বিক্ষোভে অংশগ্রহণকারী এবং জাম্পের প্রস্তুতির জন্যও দরকারী।
পদ্ধতি 3 এর 3: ফিটনেস বজায় রাখা
পদক্ষেপ 1. কোন পেশী গ্রুপ উপেক্ষা করবেন না।
অশ্বচালনা করার সময়, আপনার সারা শরীরে এমনকি পেশির স্বর থাকা উচিত। আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলি কাজ করার জন্য ব্যায়াম অবহেলা করবেন না। অনেক উন্নত ঘোড়সওয়ারদের ছোট জোড়া বারবেল রয়েছে এবং সেগুলি দিনে কয়েকবার প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার নিজের ঘোড়ার সাজসজ্জা করুন।
ঘোড়ার ম্যাসাজ করার জন্য একটি রাবারের চিরুনি ব্যবহার করুন। ঘোড়ার জন্য আপনার নিজের বালতি জল এবং খড় নিয়ে আসুন। আস্তাবলের আশেপাশে যে কোনও প্রয়োজনীয় কাজ করুন, যেমন স্টল পরিষ্কার করা (একক খাঁচা) বা ঘোড়া এবং চাকাগুলির জন্য প্রশিক্ষণ স্থল। এই সমস্ত ঘোড়া-সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপকে ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে এবং আস্তাবলকে একটি বিনামূল্যে জিম করা যেতে পারে।
ধাপ 3. সপ্তাহে অন্তত তিনবার অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
ম্যারাথনে অংশ নেওয়ার জন্য আপনাকে ভাল অবস্থায় থাকতে হবে না, তবে আপনাকে স্লিম এবং ফিট হতে হবে। সপ্তাহে তিনবার 20-30 মিনিট দৌড়ানোর চেষ্টা করুন স্ট্যামিনা বজায় রাখতে এবং শরীরের অতিরিক্ত ওজন রোধ করতে।
ধাপ 4. পেশী সহনশীলতা বিকাশ।
একজন ঘোড়সওয়ারের জন্য ধৈর্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দৌড় এ্যারোবিক ধৈর্যের সাথে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার পেশী সহনশীলতাও তৈরি করা উচিত। একটি বারবেল দিয়ে ওজন প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন যা খুব ভারী এবং তুলনামূলকভাবে উচ্চতর নয়। ফিটনেস গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু যদি আপনার ধৈর্য না থাকে তবে আপনি ঘোড়ার পিঠে বেশি দিন স্থায়ী হবেন না।
ধাপ 5. আপনার পেশী প্রসারিত করুন
আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রসারিত করার জন্য সময় নিন। নমনীয় থাকতে এবং কঠোরতা কমাতে কুঁচকি এবং উরু, যেমন প্রজাপতি প্রসারিত, লক্ষ্য করে টানতে মনোনিবেশ করুন। আপনি ধীরে ধীরে এবং সাবধানে প্রসারিত নিশ্চিত করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের আগে প্যাসিভ স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করলে স্থিতিশীলতা এবং শক্তি কমে যায়। যদি আপনাকে অবশ্যই প্রসারিত করতে হবে, বিশেষ করে ভেতরের উরুর জন্য গতিশীল প্রসারিত দিয়ে গরম করুন।
ধাপ pull. ব্যায়াম যেমন টান আপ, পুশ আপ, বা ব্যায়াম যা অন্য পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
সাঁতারও একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। অনেক শিক্ষানবিশ এবং মধ্যবর্তী রাইডাররা পেটের শক্তির উপর খুব বেশি মনোনিবেশ করে এবং সিডেলে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে। আপনার পিঠের পেশীগুলির ব্যায়াম করে এবং ঘোড়ায় চড়ার সময় "সোজা হয়ে বসে থাকার" পরিবর্তে "পিছনে বসার" অবস্থান নেওয়ার কথা মনে করিয়ে দিয়ে এই প্রবণতাটি এড়িয়ে চলুন।
পরামর্শ
- নিচের পায়ের পেশির শক্তি বাড়ান। এই শক্তিই আপনাকে ঘোড়ায় চড়ে রাখে।
- স্ট্রেচিং ছাড়াও, রাইডিংয়ের আগে গরম করতে ভুলবেন না কারণ দুটি মুভমেন্ট খুব আলাদা এবং বিভিন্ন উদ্দেশ্যে কাজ করে। উষ্ণতা পেশী প্রস্তুত করে এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য রক্ত সরবরাহ বাড়ায়।
- আপনি বেয়ারব্যাক রাইডিং অনুশীলন করতে পারেন কারণ এটি আপনাকে একটি প্রাকৃতিক ভঙ্গি অবলম্বন করতে এবং আপনার উরুগুলিকে শক্তিশালী করতে দেয়।
- সঠিক কাপড় পরাও সাহায্য করতে পারে। রাইডিং প্যান্ট, একটি আরামদায়ক টি-শার্ট, গোড়ালি-উঁচু বুট এবং কমপক্ষে 2 সেন্টিমিটার হিল, হাতের জোতা থেকে হাতকে রক্ষা করার জন্য গ্লাভস এবং ASTM নিরাপত্তা মান পূরণকারী একটি হেলমেট পরুন।
- ঘোড়ায় চড়ার সময় নিশ্চিন্ত থাকুন। আপনি যদি উত্তেজিত হন তবে কিছু ঘোড়া এটিকে "দ্রুত চালানোর" সংকেত হিসাবে গ্রহণ করবে।
- ঘোড়ায় থাকাকালীন, আপনার ওজন আপনার হিলের উপর ফোকাস করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করে রাখুন এবং আপনার মাথা উঁচু করে রাখুন। হাত নরম এবং কনুই ইলাস্টিক হওয়া উচিত; ঘোড়ার চলাফেরার সাথে দুজনকেই চলতে হবে। আপনাকে অবশ্যই মুখের উপর (ব্রিটিশ অশ্বারোহণের জন্য) ক্রমাগত চাপ বজায় রাখতে হবে কারণ এই প্রাণীরা অসঙ্গতি পছন্দ করে না। দ্রুত চলাচলের জন্য, ঘোড়ার নড়াচড়ার সাথে আপনার পোঁদ সরান।
- যদি আপনি নতুন কিছু শিখছেন, যেমন বকলিং বা জাম্পিং, পাগল কিছু মনে করুন, যেমন "আমি ফ্রিজ।" এই কৌশলটি আপনাকে সঠিক তির্যক অবস্থায় থাকতে সাহায্য করে এবং আপনার মনকে এমন কিছু থেকে সরিয়ে দেয় যা আপনাকে ভয় পেতে পারে।
- যখন আপনি প্রথম বুলডোজিং কৌশল শিখছেন, তখন আপনি বলের উপর বসে এবং বলটি না পড়ে আপনার শরীরকে পিছনে সুইং করে অনুশীলন করতে পারেন।
