কিভাবে টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করবেন: 11 টি ধাপ (ছবি সহ)

2024 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 10:57

গত 30 বছরে, টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষের সংখ্যা এতটাই বেড়ে গেছে যে এটি এখন পশ্চিমা বিশ্বে মহামারী হিসেবে দেখা যাচ্ছে। ডায়াবেটিস মেলিটাস মূলত একটি মোটামুটি হালকা এবং বিরল রোগ যা বয়স্ক ব্যক্তিদের দ্বারা ভুগছিল, কিন্তু এখন এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগে পরিণত হয়েছে। ডায়াবেটিস মেলিটাস সকল বয়স, জাতি এবং পটভূমির মানুষকে প্রভাবিত করে এবং এখন অনেক দেশে অকাল মৃত্যুর প্রধান কারণ। টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে বিশ্বব্যাপী প্রতি 10 সেকেন্ডে সবাই মারা যায়।

ধাপ

ধাপ 1. ডায়াবেটিসের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে।

ডায়াবেটিস শরীরে রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) প্রক্রিয়া করার পদ্ধতিকে প্রভাবিত করে। শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসাবে গ্লুকোজ খাদ্য হজমের পর রক্ত প্রবাহে থাকে। ইনসুলিন, যা সাধারণত অগ্ন্যাশয় দ্বারা উত্পাদিত হয়, রক্ত থেকে গ্লুকোজ বের করতে সাহায্য করে এবং লিভার, পেশী এবং চর্বি কোষে বিতরণ করে, যেখানে এটি শরীরের জন্য ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে পরিণত হয়। দুই ধরনের ডায়াবেটিস আছে: টাইপ 1 এবং টাইপ 2. ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রায় 10 শতাংশ মানুষের টাইপ 1 থাকে, যখন টাইপ 2 বেশি সাধারণ। সংক্ষেপে, ডায়াবেটিসের প্রকারের পটভূমি নিম্নরূপ ব্যাখ্যা করা হয়েছে:

• টাইপ 1 ডায়াবেটিস: এই অবস্থার মধ্যে রয়েছে অগ্ন্যাশয়ের ইনসুলিন উৎপাদনকারী কোষের 90 শতাংশের বেশি ধ্বংস করা, যার ফলে অগ্ন্যাশয় হয় ইনসুলিন তৈরি করা বন্ধ করে দেয় অথবা খুব অল্প পরিমাণে তৈরি করে। টাইপ 1 ডায়াবেটিস 30 বছর বয়সের আগে ঘটে এবং এটি পরিবেশগত এবং জেনেটিক কারণগুলির সাথে জড়িত হতে পারে।
• টাইপ 2 ডায়াবেটিস: যখন অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন বা উচ্চতর ইনসুলিনের মাত্রা তৈরি করতে থাকে, তখন শরীর ইনসুলিনের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তোলে, যা শরীরের জন্য ইনসুলিনের ঘাটতি সৃষ্টি করে কিন্তু রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি থাকে। এই ধরনের ডায়াবেটিস শিশু এবং কিশোর -কিশোরীদের মধ্যে দেখা দিতে পারে, সাধারণত 30 বছরের বেশি বয়সের মানুষের মধ্যে শুরু হয় এবং বয়স্কদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। এই রোগটি উত্তরাধিকার সূত্রে প্রাপ্ত হয় এবং 70 বছরের বেশি বয়সের প্রায় 15 শতাংশ মানুষ টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হয়। নিম্নলিখিত লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন।
• গর্ভকালীন ডায়াবেটিস গর্ভাবস্থায় বিকশিত হয়। যদি নির্ণয় না করা হয় এবং/অথবা চিকিৎসা না করা হয়, গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি মাকে আহত করতে পারে এবং ভ্রূণকে প্রভাবিত করতে পারে। গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, যা প্রসবের পরে সমাধান করে, ভবিষ্যতে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় এবং পরবর্তী গর্ভাবস্থায় গর্ভকালীন ডায়াবেটিস পুনরাবৃত্তি হতে পারে। 15 থেকে 20 বছর পরে, কার্ডিওভাসকুলার রোগ হওয়ার সম্ভাবনা 1.5 থেকে 7.8 গুণ বেড়ে যাবে!
• সার্জারি,,ষধ, অপুষ্টি, সংক্রমণ এবং অন্যান্য রোগের পাশাপাশি ডায়াবেটিসের কারণে ডায়াবেটিস (যেমন সিস্টিক ফাইব্রোসিস) হতে পারে এমন বংশগত ব্যাধি ডায়াবেটিস রোগ নির্ণয়ের ক্ষেত্রে 1 থেকে 2 শতাংশ ক্ষেত্রে হতে পারে। ডায়াবেটিস ইনসিপিডাস রক্তে শর্করার মাত্রার সাথে সম্পর্কিত নয়। এটি একটি অপেক্ষাকৃত বিরল রোগ এবং এই নিবন্ধে আচ্ছাদিত নয়।

পদক্ষেপ 2. সাবধান।

টাইপ 2 ডায়াবেটিস আপনার জীবনকে বদলে দিতে পারে, তাই বিপদগুলি জানা আপনাকে খারাপ খাদ্যাভাস এড়াতে অনুপ্রাণিত করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ডায়াবেটিসে প্রায়ই ডায়াবেটিস জটিলতা দেখা দেয়, অন্যরা ধীরে ধীরে বিকাশ করে। ডায়াবেটিসের জটিলতার ধরনগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ত্বক এবং স্নায়ুতে রক্ত সরবরাহ হ্রাস
• চর্বিযুক্ত পদার্থ এবং রক্ত জমাট বাঁধা রক্তনালীগুলিকে (এথেরোস্ক্লেরোসিস বলা হয়)
• হার্ট ব্যর্থতা এবং স্ট্রোকের কারণ
• হাঁটার সময় পায়ে খিঁচুনি হয়
• স্থায়ীভাবে অস্পষ্ট দৃষ্টি
• রেনাল (কিডনি) ব্যর্থতা
• স্নায়ুর ক্ষতি (অসাড়তা, ব্যথা এবং কার্যকারিতা হ্রাস)
• প্রদাহ, সংক্রমণ এবং ত্বকের ক্ষতি
• এনজিনা (হার্ট ব্যথা), ইত্যাদি

ধাপ diabetes. যেকোনো সম্ভাব্য ডায়াবেটিস ঝুঁকির বিষয়গুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন।

বেশ কয়েকটি প্রধান ঝুঁকির কারণ রয়েছে যা আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, কিছু আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না (যেমন বয়স এবং বংশগতি), এবং অন্যান্য (যেমন ডায়েট এবং ব্যায়াম)। টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• স্থূলতা - বডি মাস ইনডেক্সের উপর ভিত্তি করে, 29 এর উপরে বিএমআই ডায়াবেটিসের ঝুঁকি চারজনের মধ্যে একজনকে বাড়িয়ে তোলে।
• 45 বছরেরও বেশি বয়সী। মনে রাখবেন যে প্রিমেনোপজাল মহিলাদের ইস্ট্রোজেনের মাত্রা দ্বারা সাহায্য করা হয় যা ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পরিষ্কার করতে সাহায্য করে এবং ইনসুলিনকে আরও দ্রুত গ্লুকোজ শোষণ করতে সহায়তা করে।
• বাবা -মা, ভাই -বোন, দাদা -দাদি, চাচী এবং চাচা ইত্যাদি আছে, যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে বা আছে।
• হৃদরোগ বা উচ্চ কোলেস্টেরল ধরা পড়ে। কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে উচ্চ রক্তচাপ, কম এইচডিএল কোলেস্টেরল এবং উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরল। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ইউরোপে প্রতি চারজনের মধ্যে একজন যারা এই ঝুঁকির কারণ থেকে ভুগছেন তারাও প্রি -ডায়াবেটিস।
• হিস্পানিক, আফ্রিকান আমেরিকান, নেটিভ আমেরিকান, এশিয়ান বা প্রশান্ত মহাসাগরীয় দ্বীপপুঞ্জের শ্বেতাঙ্গ আমেরিকান হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় দ্বিগুণ।
• গর্ভকালীন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মহিলাদের percent০ শতাংশ পর্যন্ত পরবর্তী জীবনে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিতে থাকে।
• কম জন্মের ওজন 2.5 কেজি ওজনের শিশুদের 23 শতাংশ এবং 2 কেজির কম বয়সী শিশুদের জন্য 76 শতাংশ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
• চিনি, কোলেস্টেরল এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য।
• অনিয়মিত বা ব্যায়াম না - প্রতি সপ্তাহে 3 বারের কম।

ধাপ 4. তাড়াতাড়ি প্রতিরোধ করুন।

স্থায়ী ক্ষতি হওয়ার আগে উচ্চ রক্ত শর্করা সংশোধন করা যেতে পারে। আপনার যদি ডায়াবেটিসের সাথে ঝুঁকিপূর্ণ কারণ থাকে, আপনার নিয়মিত স্ক্রিনিং পরীক্ষা করা উচিত - যেমন সাধারণ প্রস্রাব এবং রক্ত পরীক্ষা - এবং জীবনযাত্রার কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন। যদি পরীক্ষাগুলি দেখায় যে আপনার "প্রিডিয়াবেটিস" (বিপাকীয় সিন্ড্রোম) আছে, তাহলে আপনি ভবিষ্যতে টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি নিয়ে যাবেন। যদিও নির্ণয় করা ভয়ঙ্কর হতে পারে, এটি আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করার এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে টাইপ 2 ডায়াবেটিসকে ধীর, বিপরীত বা এড়ানোর সুযোগ।

• প্রিডিয়াবেটিস এমন একটি অবস্থা যখন রক্তে গ্লুকোজ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকে। এটি বিপাকীয় ভাঙ্গনের একটি প্রধান সূচক, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কারণ।
• প্রিডিয়াবেটিস বিপরীতমুখী। যদি উপেক্ষা করা হয়, আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন সতর্ক করে যে এক দশকের মধ্যে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি প্রায় 100 শতাংশ।
• সিডিসি সুপারিশ করে যে 45 বছর বা তার বেশি বয়সীদের ডায়াবেটিস পরীক্ষা করা উচিত যদি তাদের ওজন বেশি হয়।

পদক্ষেপ 5. আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন।

উচ্চ-চিনি এবং উচ্চ-কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার খেলে প্রি-ডায়াবেটিসের ঝুঁকি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিকাশ বৃদ্ধি পাবে। উচ্চ-স্বাভাবিক রক্তের শর্করার (প্রি-ডায়াবেটিস) বিপরীত হওয়ার এবং শরীরের সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধারের সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য, বেশ কয়েকটি খাদ্য সমাধান রয়েছে যা আজ থেকে কার্যকর হতে পারে। নিম্নলিখিত খাদ্যতালিকাগত পরামর্শগুলি খাওয়ার করণীয় এবং না করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

• ফল এবং শাকসবজির দৈনিক অংশ বাড়ান। ফল এবং শাকসবজির দৈনিক সাত থেকে নয়টি পরিবেশন বাড়ান। ফল এবং সবজি তাজা, হিমায়িত বা শুকনো হতে পারে, কিন্তু যতটা সম্ভব তাজা উত্পাদন খাওয়া ভাল। টিনজাত সবজির পরিমাণ হ্রাস করুন, কারণ এতে লবণের পরিমাণ বেশি।

  

  • গা dark় সবুজ শাকসবজি খান (যেমন ব্রকলি, পালং শাক, ব্রাসেলস স্প্রাউট)।
  • কমলা সবজি (যেমন গাজর, মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ, শীতকালীন স্কোয়াশ)।
  • মটরশুটি এবং শিম

• ভালো কার্বোহাইড্রেট খান। কুকিজ, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং অন্যান্য পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন। কার্বোহাইড্রেটগুলি স্বাস্থ্যকরদের সাথে প্রতিস্থাপন করুন - ফল, শাকসবজি, সিরিয়াল এবং আস্ত শস্যের রুটি। ভাল ফাইবার সামগ্রী সহ পণ্যগুলি সন্ধান করুন; ফাইবার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে দেখিয়েছে এবং "ক্লিনজার" হিসেবে কাজ করে যা পাচন প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় এবং যে গতিতে গ্লুকোজ রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে।

  

  • আস্ত শস্য, আস্ত শস্য ভাত, 100 শতাংশ পুরো শস্য ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, আস্ত শস্য পাস্তা ইত্যাদি খান।
  • পুরো গমের রুটি, ব্যাগেলস, পিটা রুটি এবং টর্টিলাস খান।

• চিনি খাওয়া বন্ধ করুন। জল দিয়ে আপনার তৃষ্ণা নিবারণ করুন। আপনি যদি পানির গুণমান সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, একটি জল ফিল্টার কিনুন। সোডা, কোমল পানীয়, ফলের রস, জুস, ফলের পানীয়, শরবত, এনার্জি ড্রিংকস ইত্যাদি এই সবই চিনির অদৃশ্য উৎস যা শরীরের প্রয়োজন নেই। এই পানীয়গুলি ছেড়ে দিন এবং পানীয় জল, দুগ্ধজাত দ্রব্য, মিষ্টিহীন সয়া, ওটস, বাদাম, দুধ ইত্যাদির উপর নির্ভর করুন চিনিমুক্ত স্পার্কলিং ওয়াটার এবং স্পার্কলিং মিনারেল ওয়াটার; কয়েক ফোঁটা তাজা চাপা লেবু বা কমলার রস পানীয়কে স্বাদ দিতে যথেষ্ট। চিনি ছাড়াও কফি এবং চা পান করা যেতে পারে। কেবল এটির সাথে থাকুন, কারণ আপনার শরীর প্রাথমিকভাবে চিনিযুক্ত পানীয় চাইবে যতক্ষণ না আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হন।

  

• চিনিযুক্ত খাবারগুলি ছেড়ে দিন - এবং 'পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট' (যেমন সাদা ময়দার পণ্য) যা প্রায় অবিলম্বে চিনিতে পরিণত হয়। চিনি কেক, ক্যান্ডি, চকলেট, ফলের বিস্কুট এবং মিষ্টি দই থেকে শুরু করে অনেক স্ন্যাকসে রয়েছে। চিনি সস্তা, ক্ষুধা মেটায়, মধ্যাহ্নভোজের পর দারুণ স্বাদ পায় এবং দ্রুত শক্তি বৃদ্ধির জন্য বিরতিহীনভাবে খাওয়া যায়। আপনি কফি খাওয়ার সময় কেক বা মিষ্টি জলখাবার খেতে পছন্দ করেন? আপনার চিনি দ্রুত বাড়বে। মিষ্টি চিনি গাদা করবেন না এবং যখন আপনি চান এটি গ্রহণ করবেন না। পরিবর্তে ফল নিন, শাকসবজি, বাদাম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পণ্য নিন। কয়েকটি বাদাম চিপস এবং এর মতো একটি দুর্দান্ত বিকল্প - এবং ফাইবার, অপরিহার্য তেল এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স।

  

  সমস্ত চিনিযুক্ত খাবার, বিশেষ করে ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এড়িয়ে চলুন। কম চিনিযুক্ত একটি শস্য এবং 100 শতাংশ পুরো শস্যযুক্ত একটি শস্য বেছে নিন। অথবা এটি ওটমিল, পালং শাক, বা অন্য একটি সম্পূর্ণ শস্য পণ্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনি নিজের মুয়েসলি (এক ধরনের ওট ডিশ) তৈরি করতে পারেন। আপনার গবেষণা করুন এবং আপনি যে সমস্ত পণ্য কিনতে যাচ্ছেন তার উপাদান তালিকা পড়ুন। যদি এমন কোন উপাদান থাকে যা আপনি জানেন না এর অর্থ কি, এটি দেখুন! আপনি কি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সর্বদা সতর্ক থাকুন।

• স্বাস্থ্যকর চর্বি খান। মিথ্যা "স্বাস্থ্যকর চর্বি" লেবেলগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন জলপাই তেল যা ক্রয় করার সময় প্রায়ই ক্ষতিকর হয়। পরিবর্তে, রান্নার জন্য নারকেল তেল ব্যবহার করুন, যার অনেক পুষ্টির উপকারিতা রয়েছে এবং একবার গরম হয়ে গেলে এর পুষ্টিগুণ বজায় থাকবে (উত্তপ্ত হলে এটি নষ্ট হয় না)। অ্যাভোকাডো এমন একটি খাবার যা স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। পরিমার্জিত, হাইড্রোজেনেটেড, আংশিকভাবে সম্পৃক্ত চর্বি এবং উদ্ভিজ্জ তেল (ক্যানোলা, ভুট্টা ইত্যাদি) এড়িয়ে চলুন।
• মিষ্টি শুধুমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠানে অনুমোদিত। মিষ্টি পণ্য এবং চর্বিযুক্ত খাবারের প্রাপ্যতা একটি ভোজের সমতুল্য। আমরা অনেকেই মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার থেকে নিজেদের বিরত রাখতে পারি না, এবং আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যে সেগুলি গ্রহণ করতে পারি। অতীতে, মানুষ শুধুমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠান যেমন পার্টি এবং উদযাপনে মিষ্টি আচরণ উপভোগ করত। দীর্ঘস্থায়ী স্বাদ খাবারের মিষ্টতা এবং উপাদেয়তা বাড়ায়; কিন্তু আজকাল মিষ্টি প্রায় আছে যখন আপনি দু sadখিত - "তারা বলে আমি আমার চাকরি চুষি! আমার চকলেট দরকার !!"। এমনকি যদি আপনি আপনার কাজ এবং জীবনের পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে না পারেন, তবে আপনি স্ট্রেস রিলিভার হিসাবে খাবার ব্যবহার না করে এবং বিশেষ অনুষ্ঠানে মিষ্টি খেয়ে আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারেন।

ধাপ If. যদি আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে জীবনযাত্রার পছন্দ হিসেবে স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠেন, তাহলে আপনি "ডায়েট" এর দিকে মনোনিবেশ করার চেয়ে অনেক সহজেই ওজন কমাতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং সঠিকভাবে ব্যায়াম করা নিজেই ওজন হ্রাস করে। মনে রাখবেন যে স্বাস্থ্যের লক্ষ্য দীর্ঘজীবী হওয়া, এবং এই সত্য যে এমনকি খুব বেশি ওজনের লোকেরা তাদের শরীরের ওজনের মাত্র 5 শতাংশ হ্রাস করে তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 70 শতাংশ হ্রাস করতে পারে।

• ধীরে ধীরে করুন। "ডায়েট" ব্যর্থ হওয়ার প্রবণতা কারণ তারা স্বল্পমেয়াদী এবং একটি "চূড়ান্ত" লক্ষ্য রয়েছে। খাদ্যাভ্যাসে জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি ভাল এবং ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর খাবার বাড়ানোর সময় স্বাস্থ্য ঝুঁকি বাড়ায় এমন খাবারগুলি হ্রাস করে। যেহেতু এটি ধীরে ধীরে, শরীর স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে আরও সুরেলা হয়ে ওঠে এবং আপনি অতিরিক্ত স্বাদ, প্রক্রিয়াজাতকরণ, চিনি, চর্বি এবং লবণ ছাড়াই খাওয়া উপভোগ করতে শুরু করবেন।

  

ধাপ 7. ডায়াবেটিস প্রতিরোধ কর্মসূচি (DPP) দেখায় যে, যারা তাদের শরীরের ওজনের 5 থেকে 7 শতাংশ হারায় এবং সপ্তাহে 5 দিন প্রতিদিন অর্ধ ঘন্টা ব্যায়াম করে তাদের এটি হওয়ার ঝুঁকি 58 শতাংশ কমায়; এটি কেবলমাত্র ওষুধের উপর নির্ভরশীলদের জন্য 31 শতাংশ হ্রাস ঝুঁকির সাথে বৈপরীত্য।

আপনার ওজন যাই হোক না কেন, ব্যায়াম সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। শরীরের অতিরিক্ত চর্বি গ্লুকোজের ভাঙ্গন এবং ব্যবহারকে বাধা দেবে যা শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন মাত্র 30 মিনিট ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় ডায়াবেটিস এড়াতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়।

• আপনার মধ্যাহ্ন বিরতির সময় হাঁটুন। আপনি যদি সপ্তাহে ৫ দিন প্রতি লাঞ্চে আধা ঘণ্টা হাঁটতে পারেন, তাহলে আপনি ফিট এবং সুস্থ থাকবেন।

  

• বাড়িতে যাওয়ার সময় হওয়ার পরে কাজের কাছাকাছি ব্যায়াম করে ভিড়ের সময় এড়িয়ে চলুন। একটু দেরি করে বাসায় আসুন, ব্যায়াম করুন, তাহলে চাপ কেটে যাবে কারণ যান চলাচল মসৃণ হয়েছে।

  

• একটি কুকুর আছে বা কুকুর হাঁটা - কুকুর ব্যায়াম সহজ করে তোলে, এবং কুকুরকে বাইরে নিয়ে যাওয়ার দায়িত্ব আপনার।

  

• গাড়ি না নিয়ে দোকানে যান। যদি না কিছু বহন করতে হয়, তবে হাঁটুন। আড্ডা দেওয়ার সময় আপনি বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের সাথে হাঁটতে পারেন। হাঁটার সময় কথোপকথন ভ্রমণকে ছোট মনে করবে।

  

• আপনার আইপড বা এমপি 3 প্লেয়ারে গান পরিবর্তন করুন। আপনার পছন্দের গান শোনার সময় নিজেকে হাঁটার বা দৌড়ানোর একটি কারণ দিন।

ধাপ 8. আবার পরীক্ষা করুন।

আপনার খাওয়া এবং ব্যায়ামের অভ্যাস পরিবর্তন করার 6 মাস থেকে এক বছর পরে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরিবর্তন দেখতে একটি পরীক্ষার জন্য ফিরে আসুন।

• সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে নজর রাখুন। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন।

  

• যদি আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয়, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন যিনি খাবার পরিকল্পনা তৈরিতে সহায়তা করতে পারেন।

  

ধাপ 9. যদি আপনার অন্তর্নিহিত মানসিক সমস্যা থাকে যা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার বা অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার কারণ করে তবে একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে দেখা করুন।

ধাপ 10. ঘুমের সময় (দিন বা রাতে) আপনার রক্তের শর্করা এবং ইনসুলিনের প্রয়োজনীয়তা কীভাবে কমিয়ে আনা যায় তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন:

ঘুমানোর আগে হালকা প্রোটিন খাবার ছাড়া অন্য কিছু খাবেন না, বিশেষ করে অ-অপরিহার্য পুষ্টি শোবার আগে 2 বা 3 ঘন্টা আগে, শুধুমাত্র পানি পান করুন (অ্যালকোহল, ক্যাফিন বা অন্যান্য উদ্দীপক নয়), এবং নিজেকে বলুন: "সেই খাবার এখনও থাকবে কাল সেখানে!"

• আপনি যদি ইনসুলিন বা অন্যান্য ডায়াবেটিসের ওষুধ গ্রহণ করেন এবং মনে করেন যে রাতে কম রক্তে শর্করার (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) প্রতিরোধের জন্য বিছানার আগে আপনাকে "জলখাবার করতে হবে" - আপনি কিভাবে অতিরিক্ত ইনসুলিনকে "প্রতিরোধ" করবেন? আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন কিভাবে ওষুধের ডোজ সামঞ্জস্য করা যায় "দরকার নেই গভীর রাতের নাস্তা "।

  

• রাতের খাবারের পরে যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন - এই "বিনামূল্যে" খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি থাকে, তাই "এক" ওজন বৃদ্ধি বা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না। "বিনামূল্যে" খাবার চয়ন করুন, যেমন:

  

  • সেলারি পাতা
  • কচি গাজর
  • বেলের সবুজ মরিচের টুকরো
  • এক মুঠো ক্র্যানবেরি
  • চারটি বাদাম (বা অনুরূপ বাদাম),
  • প্যাশন ফল

• স্নায়ু, লিভার এবং পাচনতন্ত্রকে কাজ শেষ করার জন্য সময় দিন, বিশ্রাম নিন এবং সাধারণ পুনরুদ্ধারের জন্য, ঘুমানোর পরে হজম [ক্রমাগত] উত্পাদিত শর্করা থেকে; যাতে রক্তে কম চিনি শোষিত হয়, এবং লিভারে সারা রাত ধরে চর্বি বা চিনি প্রক্রিয়া করা বন্ধ করে দেয় (যাতে অভ্যন্তরীণ হজমও পরিষ্কার থাকে) ইত্যাদি।

  

ধাপ 11. ঘুম (প্রায় খালি পেটে

) - স্নায়ু পুনরুদ্ধারের সময়ের জন্য আরও 6 বা 7 ঘন্টা ঘুমান যাতে অন্যান্য সমস্ত সিস্টেম স্থির হয়ে বিশ্রাম নিতে পারে। এটি ডায়াবেটিসের সমস্যা কমাবে, যেমন রক্তে শর্করার মাত্রা [এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি]।

• যদি আপনার ঘুমের সাহায্যের প্রয়োজন হয়, (1) তন্দ্রা সৃষ্টিকারী অ্যান্টিহিস্টামিন উচ্চ রক্তচাপ (এইচবিপি) সৃষ্টি করে না, এটিও সস্তা (যেমন ব্র্যান্ড 'ক্লোরটাবস'): যথা ক্লোরফেনিরামাইন মালেট- 'ক্লোরট্রিমেটন' বা 'করসিডিন' নামেও বিক্রি হয় এইচবিপি '। (মিষ্টি এন্টিহিস্টামিন সিরাপ গ্রহণ করবেন না।) (2) ভ্যালেরিয়ানকে একটি খুব আরামদায়ক bষধি হিসাবে নিন - এটি ঘুমকে সহায়তা করে এবং শরীরের ব্যথা এবং ব্যথা কমাতে সুপরিচিত। যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠেন, জল পান করুন এবং দ্বিতীয় ডোজ নিন, যদি প্রথম ডোজের চার ঘণ্টা বা তার বেশি সময় কেটে যায়। (3) ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ডি 3 এবং বি ভিটামিন, ওমেগা 3, ওমেগা 3-6-9 এর সাথে ক্যালসিয়াম খাওয়া সব একসাথে কাজ করে এবং অনেক উন্নত বিশ্রাম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা তৈরি করে! (4) স্লিপ-এড "প্রোটিন খাবারের ছোট অংশ"-যেমন টার্কি বা প্লেইন মুরগি, এবং বাদাম (ফাইবার সমৃদ্ধ!), আখরোট, পেকান, সূর্যমুখী এবং কুমড়োর বীজ, পেস্তা, কিডনি মটরশুটি (এছাড়াও প্রকার বীজ এবং বাদাম)। বাদাম যা অপরিহার্য তেল ধারণ করে!)।

  

পরামর্শ

• আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থাকলে আপনার প্রস্রাব এবং রক্ত পর্যবেক্ষণ করতে ডাক্তারের কাছে নিয়মিত ভিজিট করার সময়সূচী করুন। অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিশ্চিত করতে আপনার ফোন বা অনলাইন ক্যালেন্ডারে স্বয়ংক্রিয় অনুস্মারক সেট করুন।
• "ডায়াবেটিস মেলিটাস" মানে "মিষ্টি মধু ডায়াবেটিস", রোগীর প্রস্রাবে চিনির উচ্চ মাত্রার কথা উল্লেখ করে।
• নেদারল্যান্ডসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা যারা প্রচুর পরিমাণে আলু, মাছ, সবজি এবং মটরশুটি খেয়েছিলেন তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম ছিল। যদিও আলু প্রায়শই খারাপ বলে বিবেচিত হয়, যখন অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই রান্না করা হয় এবং খাওয়া হয়, তারা স্বাস্থ্যকর কারণ তারা জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, তাই তারা রক্ত প্রবাহে শোষিত হওয়ার আগে সাধারণ শর্করায় ভেঙে যায়। এটি এমন একটি কারণ যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।
• এটি লক্ষ্য করা গেছে যে বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুদের বোতল খাওয়ানো শিশুদের তুলনায় টাইপ 1 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কম।