আপনি যখন গর্ভবতী হবেন তখন আপনার দুটো খাওয়ার দরকার নেই, কিন্তু আপনার গর্ভে থাকা অবস্থায় আপনার বাচ্চা সঠিক পরিমাণে পুষ্টি পায় তা নিশ্চিত করতে হবে। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য নিশ্চিত করবে যে ভ্রূণ একটি সুস্থ গতিতে বৃদ্ধি পায়। একই সময়ে, গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত খাওয়া আপনার এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই আপনার এখনও প্রস্তাবিত সীমার মধ্যে খাওয়া উচিত। গর্ভাবস্থায় আপনার কতটা ওজন বাড়ানো উচিত তা আপনার গর্ভাবস্থার পূর্বের ওজনের উপর নির্ভর করে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: সঠিক ওজন লক্ষ্য নির্ধারণ করা
ধাপ 1. আপনার আকার এবং উচ্চতার জন্য গর্ভাবস্থায় সঠিক ওজন খুঁজুন।
- গর্ভাবস্থায় আপনার 12 থেকে 16 কেজি ওজন বাড়ানো উচিত যদি আপনি গর্ভাবস্থার পূর্বে স্বাস্থ্যকর ওজনের হন, বডি মাস ইনডেক্স (BMI) 18.5 বা 24.9 এর সাথে।
- যদি আপনার গর্ভাবস্থার আগে ওজন কম থাকে, 18.5 এর কম BMI সহ আপনি আরও যোগ করতে পারেন।
- 25 থেকে 29.9 এর BMI সহ গর্ভাবস্থার আগে যে মহিলাদের ওজন বেশি ছিল তাদের 7 থেকে 12 কেজি যোগ করা উচিত।
- যে মহিলারা 30 বছরের উপরে BMI সহ স্থূল বলে বিবেচিত হয় তাদের 5 থেকে 9 কেজি যোগ করা উচিত।
- আপনার ডাক্তার আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য উপযুক্ত হারে ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দিতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে গড়ে, বেশিরভাগ মহিলার খুব কম সময় থেকে খুব বেশি লাভ করা কঠিন। যাইহোক, উভয় সমস্যা বিদ্যমান, এবং এই নিবন্ধটি আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে আরো যোগ এবং কম যোগ করার জন্য পরামর্শ প্রদান করে।
ধাপ 2. বুঝতে হবে কেন গর্ভাবস্থায় আপনার ওজন দেখা উচিত।
এটি কেবল শিশুর জন্য নয়, আপনার জন্যও যখন আপনি প্রসবোত্তর সময় (গর্ভাবস্থার পরে) প্রবেশ করেন।
- যদিও আপনার শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, অতিরিক্ত ওজন তার জন্য বিপজ্জনকও হতে পারে। এই অবস্থার কারণে শিশুটি খুব বড় হতে পারে এবং অতিরিক্ত ওজনের কারণে শিশুর জন্মের সময় জটিলতা দেখা দিতে পারে, যেমন স্থূলতার প্রবণতা এবং ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
- একইভাবে, মাকে অবশ্যই বাড়ন্ত শিশুকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি নিশ্চিত করতে হবে, কিন্তু অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি প্রসবের পরে ওজন কমানো কঠিন করে তুলতে পারে। এটি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এবং মায়ের স্থূলত্বের পাশাপাশি অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য পরিণতির সম্ভাবনাও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থায় আপনার ওজন হ্রাস করা উচিত নয়। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার ওজন কমছে, চেকআপের জন্য অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন কারণ এটি গর্ভাবস্থায় জটিলতা বা শিশুর বৃদ্ধির সমস্যাগুলি নির্দেশ করতে পারে। যাইহোক, প্রথম 12 সপ্তাহে সামান্য হ্রাস এখনও যুক্তিসঙ্গত বলে বিবেচিত হয়।
ধাপ 3. গর্ভাবস্থার প্রতিটি ত্রৈমাসিকে আপনার কতটা ওজন বাড়ানো উচিত তা জানুন।
- প্রথম ত্রৈমাসিকে আপনার মোট 1 থেকে 2 কেজি ওজন হওয়া উচিত। এর পরে, আপনার প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি লাভ করা উচিত।
- প্রতিটি ত্রৈমাসিকের সাথে আপনার ক্যালোরি বৃদ্ধি প্রয়োজন। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, স্বাভাবিক পরিমাণের (গর্ভাবস্থার আগে) প্রায় 340 ক্যালোরি এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে 452 ক্যালোরি স্বাভাবিক পরিমাণের (গর্ভাবস্থার আগে) গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, আপনার জানা উচিত যে এই চিত্রটি একটি গড় এবং গর্ভধারণের পূর্বের ওজন এবং সাধারণ স্বাস্থ্য এবং বিপাকের উপর নির্ভর করে একজন মহিলার থেকে অন্য মহিলার মধ্যে সামান্য পার্থক্য থাকবে।
ধাপ 4. উপলব্ধি করুন যে গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি একটি প্রয়োজনীয় অংশ এবং সমস্ত ওজন বৃদ্ধি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয় না।
- আপনার ওজন বৃদ্ধি প্রায় 3 থেকে 4 কেজি একটি শিশু। এছাড়াও, 0.5 থেকে 1 কেজি প্লাসেন্টা, 0.5 থেকে 1 কেজি অ্যামনিয়োটিক তরল, 0.5 কেজি বা তার বেশি স্তনের টিস্যু, 2 কেজি বা তার বেশি গর্ভাশয়ের কারণে, 1 থেকে 1.5 কেজি অতিরিক্ত তরল শরীরে জমা হয়, এবং 1 থেকে 1.5 কেজি বেশি রক্ত সরবরাহ থেকে আসে।
- গর্ভাবস্থার শেষে, গড় মহিলার গর্ভাবস্থার আগে থেকে 12 থেকে 13 কেজি বেড়েছে।
ধাপ 5. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত ক্যালোরি ভাগ জানুন।
গড়পড়তা, গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভধারণের আগে প্রতিদিন 300 ক্যালোরি বেশি খাওয়া উচিত।
- শিশুর বিকাশ অনুকূল করার জন্য সঠিক পুষ্টির অনুপাত গুরুত্বপূর্ণ। বর্তমান চিকিৎসা নির্দেশিকা 20% প্রোটিন, 30% চর্বি এবং 50% কার্বোহাইড্রেট সমন্বিত একটি খাদ্য সুপারিশ করে।
- খাদ্য পিরামিড দ্বারা এটি ভাগ করার জন্য, গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের উদাহরণগুলি নিম্নরূপ: সিরিয়ালের 6-11 পরিবেশন, সবজির 3-5 পরিবেশন, ফলের 2-4 পরিবেশন, দুগ্ধজাত দ্রব্যের 3-4 পরিবেশন, এবং 2– 3 টি মাংস বা মটরশুটি। মনে রাখবেন যে পুরো শস্য (এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির উত্স যা খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত হয় না) ভাল পছন্দ, বিশেষত রক্তের শর্করার স্বাস্থ্যকর পরিসরে রাখার জন্য।
পদ্ধতি 3 এর 2: ওজন বৃদ্ধি
পদক্ষেপ 1. স্বীকার করুন যে খাবারের পছন্দগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার বাচ্চার বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য যদি আপনার ওজন বাড়তে হয়, তাহলে মূল বিষয় হল যে খাবারগুলি আপনি বেছে নিন তা অবশ্যই পুষ্টি সমৃদ্ধ হতে হবে।
- জাঙ্ক ফুড বা খালি ক্যালোরি খেয়ে ওজন বাড়ানো সহজ, কিন্তু আপনার লক্ষ্য এখানে আপনার শিশুর বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করা এবং আপনার শিশুর বিকাশের ক্ষমতাকে অপ্টিমাইজ করা। যেমনটি ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে, সুপারিশটি একটি সুষম পরিমাণ 20% প্রোটিন, 30% চর্বি এবং 50% কার্বোহাইড্রেট, যখনই সম্ভব পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারের দিকে মনোনিবেশ করা।
- সোডা এবং রস এড়িয়ে চলতে হবে কারণ এগুলো চিনির আকারে খালি ক্যালরির প্রধান উৎস। গর্ভাবস্থায় আপনি যে তরল পান করেন তার অধিকাংশই পানি হওয়া উচিত।
ধাপ 2. আরো প্রায়ই খাওয়া।
সাধারণত মহিলারা যারা গর্ভবতী হওয়ার সময় ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তারা প্রতিদিন পাঁচ বা ছয়টি ছোট খাবার খান। বেশিরভাগ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যারা পর্যাপ্ত ওজন অর্জনের জন্য সংগ্রাম করে, এই পদ্ধতিটি আরও কার্যকর এবং অতিরিক্ত (পুষ্টি-সমৃদ্ধ) ক্যালোরিগুলিও আসা সহজ।
- খাবার বাছাই করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য আরও কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করেছেন। কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে পাস্তা, চাল, আলু, রুটি, সিরিয়াল এবং অন্যান্য সিরিয়াল পণ্য।
- কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও যা ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রোটিন উৎস (মাংস, বাদাম, ডিম, মাছ ইত্যাদি) এবং বিভিন্ন ধরনের সবজি এবং ফল সহ একটি সুষম খাদ্য খান।
ধাপ full. চর্বিযুক্ত পনির এবং ক্র্যাকার, আইসক্রিম এবং দই, শুকনো ফল বা বাদাম বেছে নিন যেগুলো গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
এই জলখাবার খাবারের পুষ্টিগুণ রক্ষা করে এবং ক্যালোরি গণনা যোগ করে।
ধাপ 4. টক ক্রিম, পনির, বা মাখনের মতো ফ্লেভারিং ব্যবহার করে ডায়েটে আরও চর্বি যোগ করুন।
আবার, এই অতিরিক্ত আপনার ক্যালোরি খরচ যোগ করবে কিন্তু মূলত আপনি "আরো খাওয়া" প্রয়োজন হয় না।
3 এর 3 পদ্ধতি: ওজন বৃদ্ধি ধীর
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর, কম চর্বিযুক্ত খাবার চয়ন করুন এবং গর্ভাবস্থায় সঠিক ওজন অর্জনে সাহায্য করার জন্য স্বাদ এবং সস এড়িয়ে চলুন।
উদাহরণগুলি হল, সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধকে স্কিম বা 1% দুধ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা, অথবা চর্বিহীন পনিরের সাথে পূর্ণ-চর্বিযুক্ত পনির প্রতিস্থাপন করা হচ্ছে। প্রতিদিন দুগ্ধজাত দ্রব্যের তিন থেকে চারটি পরিবেশন চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 2. অপ্রয়োজনীয় "অতিরিক্ত ক্যালোরি" খাওয়া বন্ধ করুন।
যদি আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের উপর নজর রাখেন, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে এমন খাবার আছে যা অবাঞ্ছিত ক্যালোরি (কোন পুষ্টির যোগ নেই) প্রদান করে যা আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া যেতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, সোডা, জুস এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের উপর জল চয়ন করুন, যা ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করতে পারে এবং গর্ভাবস্থায় অস্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ায়।
- টার্টস, পেস্ট্রি, ক্যান্ডি এবং চিপসের মতো উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি এড়ানোও সাহায্য করতে পারে। এই স্ন্যাকস শিশুর মূল্যবান পুষ্টি যোগ করে না।
- কার্বোহাইড্রেট খরচ কমানো খুব সহায়ক হবে, যেমন পাস্তা, চাল, আলু, রুটি, সিরিয়াল এবং অন্যান্য সিরিয়াল পণ্য। কার্বোহাইড্রেট উচ্চ ক্যালোরি এবং সাধারণত অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি অবদান।
পদক্ষেপ 3. লবণ গ্রহণ সীমিত করুন।
লবণ শরীরে তরল পদার্থ ধরে রাখে।
ধাপ 4. আপনার ওজনকে স্বাস্থ্যকর পরিসরে রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার রান্না করার পদ্ধতি পরিবর্তন করুন।
তেলে ভাজা খাবারের পরিবর্তে, গ্রিলিং, গ্রিলিং বা ব্রাইজিংয়ের চেষ্টা করুন।
ধাপ ৫। গর্ভবতী অবস্থায় আপনি কোন ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
মাঝারি ব্যায়াম যেমন সাঁতার এবং হাঁটা আপনার এবং আপনার শিশুর উপকার করবে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।
- ব্যায়াম আসলে গর্ভাবস্থার জটিলতা যেমন প্রিক্ল্যাম্পসিয়া এবং/অথবা গর্ভকালীন ডায়াবেটিস (রক্তচাপ এবং/অথবা রক্তে শর্করার সমস্যা) কমাতে দেখানো হয়েছে।
- গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন এড়ানোর পাশাপাশি, ব্যায়াম আপনাকে গর্ভাবস্থার পরে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ আপনি ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত তাই প্রসবের পর রুটিন চালিয়ে যাওয়া সহজ।
- যে ধরনের খেলাধুলা এড়ানো যায় সেগুলি হল এমন খেলাধুলা যেখানে পড়ে যাওয়া বা দুর্ঘটনার উচ্চ ঝুঁকি থাকে (যেমন স্কিইং, ডাইভিং, ঘোড়ায় চড়া, বা জিমন্যাস্টিকস), অথবা যেসব খেলায় বল আঘাত পাওয়ার উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে (যেমন বেসবল বা টেনিস), যা শিশুর নিরাপত্তার জন্য হুমকি হতে পারে।
