এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে লম্বা হওয়া যায় যদি আপনি মনে করেন আপনি যথেষ্ট লম্বা নন। যদিও আপনার উচ্চতায় জেনেটিক্স একটি বড় প্রভাব ফেলে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ডায়েট অবলম্বন করে বিশেষ করে 25 বছর বয়সের আগে আপনার সর্বোচ্চ উচ্চতা অর্জন করতে পারেন। যখন আপনার হাড়ের বৃদ্ধির সময় শেষ হয় এবং আপনার হাড়গুলি ঘন হয়ে উঠছে, আপনার পেশী প্রসারিত করুন এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন যাতে আপনি লম্বা হন। কিছুক্ষণ বসে থাকার পর প্রসারিত করতে সময় নিন কারণ মেরুদণ্ড সংকুচিত হলে শরীর ছোট হয়ে যায়।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পেশীগুলি লম্বা করার জন্য মৌলিক প্রসারিত করা
ধাপ 1. আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে আপনার পিঠের নিচের পেশীগুলিকে লম্বা করুন এবং ফ্লেক্স করুন।
প্রতিদিন প্রসারিত করে মেরুদণ্ডের সংকোচনের চিকিত্সা করুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার সময় আপনার শরীরকে আপনার উরুর কাছে নিয়ে আসুন। আপনার পিঠের পেশী প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব কম করুন এবং তারপর আপনার পিঠ সোজা করার সময় 10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
আপনি আপনার পায়ের দিকে আপনার শরীরের নিচে হিসাবে আপনার উপরের পিছনে খিলান না। এই পদ্ধতিটি নীচের পিঠের পেশীগুলিকে সর্বাধিক প্রসারিত করে না।
টিপ:
যদি আপনি এখনও আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে না পারেন, তাহলে ঠিক আছে! যতটা পারেন প্রসারিত করুন। আপনি প্রতিদিন অনুশীলন করলে পেশীগুলি নমনীয় হয়ে উঠবে।
ধাপ 2. পিঠের নিচের অংশ প্রসারিত করার জন্য দিনে 5-10 বার সেতুর ভঙ্গি করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হাত মেঝেতে রেখে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার তলপেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন। আপনার উপরের পিঠে বিশ্রামের সময় আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলুন। 3 শ্বাসের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ধরে রাখুন। আপনার পাছা ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান এবং তারপরে এই আন্দোলনটি কমপক্ষে 4 বার বা যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
সেতুর ভঙ্গিটি পেলভিক লিফট নামে পরিচিত। এই অনুশীলনটি মেরুদণ্ডের সংকোচন কাটিয়ে ওঠার জন্য নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে প্রসারিত করে যাতে বসা বা দাঁড়ানোর সময় আপনি লম্বা হন।
ধাপ 3. নিয়মিত ব্যায়ামের সময় হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ করুন।
আপনি যদি দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন তবে নীচের পিঠ এবং পোঁদ চাপে থাকে। সুতরাং, কিছুক্ষণ বসে থাকার পর প্রসারিত করতে সময় নিন। এর জন্য, মেঝেতে একটি সোফার কুশন রাখুন এবং তারপর এটি আপনার হাঁটুকে সমর্থন করার জন্য ব্যবহার করুন। একটি পা সামনের দিকে সরান যাতে আপনার হাঁটু 90 ° কোণে থাকে তারপর ধীরে ধীরে আপনার পোঁদকে সামনের দিকে সরান যাতে আপনার উরুর পেশী প্রসারিত হয় এবং 30 সেকেন্ড ধরে ধরে থাকে।
- উভয় উরু পর্যায়ক্রমে 3 বার করে এই আন্দোলন করুন।
- হাঁটু ছাড়াও, আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন যখন এক পা সামনে দাঁড়ানো এবং তারপর হাঁটুতে বাঁকানো। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ the. চাপের পিছনে উপশম করতে এবং মেরুদণ্ড লম্বা করতে কোবরা অঙ্গবিন্যাস করুন।
যদি আপনি অনেকটা ঝাঁপিয়ে পড়েন, আপনার পিঠ প্রসারিত করার জন্য কোবরা পোজ করতে সময় নিন। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার বুকের পাশে রাখুন। আপনার কনুই সোজা করার সময় এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার বুক মেঝে থেকে তুলুন। নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করবেন না। মেরুদণ্ডে সংকোচন উপশম করতে কেবল শিথিল করুন।
মেরুদণ্ডকে সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য, কোবরা ভঙ্গি করার পরে একটি টেবিল অঙ্গভঙ্গি করুন এবং তারপরে সন্তানের ভঙ্গিতে বিশ্রাম নিন।
ধাপ 5. প্রতিদিন ব্যায়াম করে নমনীয়তা বজায় রাখুন।
এই ক্রিয়াকলাপটি শরীরকে উন্নত করার জন্য নয়, তবে নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর বৃদ্ধি হরমোন তৈরি করতে এবং পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হয়। উপরন্তু, নিয়মিত ব্যায়াম শরীরকে নমনীয় রাখে যাতে স্ট্রেচিং ব্যায়াম আরও আরামদায়ক মনে হয়।
আপনার শখ অনুযায়ী একটি খেলা বা ব্যায়াম চয়ন করুন যাতে আপনি এটি নিয়মিত করতে আরও অনুপ্রাণিত হন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার হাত, পা এবং পিঠ প্রসারিত করার সময় হালকা প্রভাবের ব্যায়াম করতে চান তবে আপনি সাঁতার কাটতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ভঙ্গি উন্নত করুন
ধাপ 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, কল্পনা করুন আপনার মাথার উপরের দিকে একটি সুতো টানা হচ্ছে।
দাঁড়ানোর সময়, এক পায়ে ঝুঁকে পড়বেন না বা বাঁকবেন না কারণ এই ভঙ্গি শরীরকে ছোট করে দেখায়। পরিবর্তে, সোজা হয়ে দাঁড়ানোর অভ্যাসে প্রবেশ করুন এবং আপনার কাঁধকে পিছনে টেনে নিন যাতে আপনাকে লম্বা দেখায়। তারপরে, কল্পনা করুন যে আপনার মাথার শীর্ষে একটি সুতা রয়েছে যা আপনার শরীরকে সোজা রাখতে টানছে।
কল্পনা করুন যে আপনার মাথার উপরে একটি সুতা আছে যখনই আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনযাপনের সময় নিস্তেজ হয়ে পড়ছেন। যদিও এটি অনুশীলন করে, এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার নিজের উপর সোজা হয়ে দাঁড়ানোর অনুমতি দেবে, যা আপনাকে লম্বা দেখাবে।
টিপ:
আপনি সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারেন কিনা তা জানতে, আপনার পা প্রাচীর থেকে 10-15 সেন্টিমিটার দূরে রাখার সময় আপনার পিঠ, কাঁধ এবং নিতম্বকে দেয়ালের সাথে ঝুঁকে রাখুন। তারপরে, আপনার পায়ের তল দেয়ালে নিয়ে আসুন এবং আপনার ভঙ্গি কেমন দেখাচ্ছে তা পর্যবেক্ষণ করুন।
ধাপ ২. মেঝেতে দুই পা দিয়ে বসার অভ্যাস করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন যাতে বসার সময় আপনাকে লম্বা মনে হয়।
খারাপ খবর হল যে আপনি যদি সারা দিন প্রচুর বসে থাকেন তবে কশেরুকা একে অপরের বিরুদ্ধে চাপ দেয়, যার ফলে আপনার শরীর কিছুটা ছোট হয়ে যায়। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পা মেঝেতে সামান্য সামনের দিকে এবং আপনার শরীর আপনার উরুর সাথে 90 ° কোণে বসে আছেন।
1 ঘন্টা বসে থাকার পরে, আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য উঠে দাঁড়ান এবং প্রসারিত করুন বা কিছুক্ষণ হাঁটুন।
ধাপ 3. যোগ অনুশীলন করুন অথবা মেরুদণ্ড সোজা করার জন্য তাইসি।
আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার পাশাপাশি, ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরকে শক্তিশালী এবং নমনীয় করতে হবে। আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় বসা, দাঁড়ানো এবং হাঁটার সময় যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং তাইচির চলাচল আপনাকে অঙ্গভঙ্গি এবং শরীরের নড়াচড়া সম্পর্কে সচেতন হতে সাহায্য করে।
উদাহরণস্বরূপ, পাহাড়ের ভঙ্গি করে সোজা হয়ে দাঁড়ানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন। আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং সমানভাবে আপনার ওজন উভয় পায়ে বিতরণ করুন। আপনার কাঁধ পিছনে টেনে নেওয়ার সময় আপনার বাহু সোজা করুন। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ flex. নমনীয়তা বাড়াতে এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার অভ্যাসে অভ্যস্ত করতে Pilates অনুশীলন করুন।
যদিও এটি আপনার শরীরকে উন্নত করে না, Pilates ব্যায়াম আপনাকে দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার ভঙ্গি সম্পর্কে সর্বদা সচেতন করে তোলে। যখন আপনি সোজা হয়ে দাঁড়াবেন এবং স্লোচিংয়ের পরিবর্তে আপনার কাঁধ টানবেন তখন আপনাকে লম্বা মনে হবে। আপনি নিয়মিত Pilates অনুশীলন করলে আপনি আপনার সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছাতে পারেন।
জিম বা কমিউনিটি সেন্টারে পাইলেটস ব্যায়াম সম্পর্কে তথ্য খুঁজুন এবং নতুনদের বা উন্নতদের জন্য পাইলেটস ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ
ধাপ 1. শরীরের বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য প্রতিটি খাবারের সাথে দুধ বা দই খান।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যাতে শরীর অনুকূলভাবে বৃদ্ধি পায়, কিন্তু কিছু দুগ্ধজাত পণ্য এটিকে বাধা দিতে পারে। প্রতিদিন প্রায় 1 কাপ দুধ বা দই খান।
পনিরের প্রোটিন সামগ্রী দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো নয় যা শরীরকে উচ্চ করার জন্য উপকারী। সুতরাং, দুধ এবং দই সেবনকে অগ্রাধিকার দিন, চর্বি বেশি, চর্বি কম বা চর্বি মুক্ত হতে পারে।
টিপ:
দুধ এবং দইতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে যা হাড়কে শক্তিশালী করতে প্রয়োজন। এছাড়াও, ব্রকলি, সালমন, মটর, এবং বাদাম খেয়ে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করুন।
ধাপ 2. লম্বা হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির উৎস হিসেবে সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি বৃদ্ধির সময়কালে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পুষ্টির চাহিদা পূরণের সর্বোত্তম উপায় হল প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া। তার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডিনার প্লেটটি পূরণ করেছেন:
- ফল এবং সবজি, যেমন আপেল, কিশমিশ, লেটুস, বা বাষ্পযুক্ত সবজি
- পুরো শস্য, যেমন গোটা গমের রুটি বা বাদামী চাল
- দুধ বা দই
- উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার, যেমন লেবু, পাতলা মাংস, ডিম, বাদাম বা বীজ
ধাপ 3. সম্পূরক গ্রহণ করবেন না যা উচ্চতা বাড়ানোর বৈশিষ্ট্য দেয়।
হয়তো আপনি এই সম্পূরকগুলির কথা শুনেছেন, কিন্তু এই পণ্যগুলি তালিকাভুক্ত নয় এবং পরিপূরক উচ্চতা বৃদ্ধি করতে পারে না। পরিপূরক গ্রহণের পরিবর্তে, আপনার বৃদ্ধির সময় একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল বৃদ্ধিকে বাধা দেয় না, তবে এগুলি স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। মদ্যপ বা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় খাওয়ার পরিবর্তে দুধ পান করুন কারণ এটি শরীরকে উঁচু করার জন্য উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ধাপ 4. প্রতিদিন 7-11 ঘন্টা ঘুমানোর অভ্যাস করুন যাতে শরীরের বৃদ্ধির প্রক্রিয়া ভাল হয়।
আপনি যখন রাতে ঘুমান, আপনার শরীর গ্রোথ হরমোন তৈরি করে। এই কারণেই কিশোরদের তুলনায় শিশুদের দীর্ঘ রাতের ঘুম প্রয়োজন। 6-13 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 9-11 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। 14-17 বছর বয়সী কিশোরদের প্রতি রাতে 8-10 ঘন্টা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
একটি ভাল রাতের ঘুমের সময়, শরীর পুনরুদ্ধার করে যাতে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুমের পরে আরও সতেজ বোধ করেন।
পরামর্শ
- যদি আপনি প্রসারিত বা ব্যায়াম করলে আপনার শরীর ব্যথা অনুভব করে, অবিলম্বে থামুন এবং বিশ্রাম নিন। যদি আপনি অনুশীলন চালিয়ে যান তবে ব্যথা অব্যাহত থাকে, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
- আপনাকে লম্বা দেখানোর জন্য, আপনার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ নমনীয় রাখার জন্য কটিদেশীয় প্রসারিত অনুশীলনের জন্য সময় নিন যাতে আপনার মেরুদণ্ড ডিকম্প্রেসড হয়।
- এমন কোন গবেষণা নেই যা প্রমাণ করে যে তামাক খাওয়া বা প্যাসিভ ধূমপায়ী হওয়া শরীরের বৃদ্ধি রোধ করে।
