কিছু লোকের জন্য, মদ্যপান এবং ধূমপান সাধারণত খারাপ অভ্যাসের একটি প্যাকেজ গঠন করে। একবারে উভয় অভ্যাস ভাঙতে সক্ষম হওয়া কঠিন হতে পারে। খারাপ অভ্যাস থেকে পুনরুদ্ধার একটি মুক্তির অভিজ্ঞতা হওয়া উচিত। একই সময়ে অ্যালকোহল এবং তামাক ত্যাগ করার অর্থ ব্যক্তিগত স্বাধীনতার গভীর অনুভূতি এবং আসক্তিহীন জীবনের প্রতি অঙ্গীকার
ধাপ
6 এর 1 ম অংশ: ত্যাগ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করুন
ধাপ 1. অ্যালকোহল এবং তামাক আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা লিখুন।
অ্যালকোহল এবং তামাকের নেতিবাচক প্রভাবগুলির একটি লিখিত রেকর্ড থাকা আপনি কেন ছাড়তে বেছে নিয়েছেন তার একটি অবিচ্ছিন্ন অনুস্মারক হিসাবে কাজ করবে। এই নোটগুলি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য জায়গায় রাখুন।
- তামাক এবং অ্যালকোহলের কারণে আপনার স্বাস্থ্যের কোন অবনতি, শারীরিক বা মানসিক, সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। অ্যালকোহল পান বা তামাক সেবনের ফলে আপনি কি ওজন বৃদ্ধি বা ফিটনেস হ্রাস পেয়েছেন? আপনি কি অ্যালকোহল ছাড়া রাগ করবেন, নাকি তামাক ছাড়া উদ্বিগ্ন হবেন?
- অনেক লোক একটি আসক্তি ছাড়তে বেছে নেয় কারণ তারা অসুস্থ বোধ করে এবং অসুস্থ বোধ করে এবং ক্লান্তিতে ভুগতে থাকে, যখন একটি আসক্তির আশ্রয় নেওয়া পদার্থের ইতিবাচক প্রভাবের চেয়ে বেশি নিiningশেষিত হয়।
- তামাক এবং অ্যালকোহল কীভাবে আপনার ব্যক্তিগত সম্পর্ক এবং সামাজিক জীবনে হস্তক্ষেপ করে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- আপনি অ্যালকোহল এবং তামাকের জন্য কত টাকা খরচ করেন তা চিন্তা করুন।
পদক্ষেপ 2. ট্রিগার খুঁজুন।
আপনি যখন সারা দিন অ্যালকোহল পান করেছিলেন বা ধূমপান করেছিলেন তখন রেকর্ড করার জন্য একটি বই ব্যবহার করুন। অ্যালকোহল বা তামাক সেবনের আগে কোন অনুভূতি বা পরিস্থিতি তৈরি হয় তা লিখুন। ভবিষ্যতে এটি ট্রিগার করতে পারে এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন।
- ট্রিগারগুলির মধ্যে একটি হয়তো পারিবারিক বা কর্মক্ষেত্রে সমস্যাগুলির সাথে লড়াই করা।
- অ্যালকোহল এবং নিকোটিন ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত পদার্থ, তাই একটি অন্যটিকে ট্রিগার করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মদ্যপান শুরু করেন, তাহলে আপনি ধূমপান করতে চান।
পদক্ষেপ 3. লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনি অবিলম্বে থামতে চান বা আপনার খরচ অল্প অল্প করে কমাতে চান তা পরিষ্কার করুন। যদিও কিছু মানুষ সামাজিক বা স্বাস্থ্যগত কারণে ছাড়তে চায়, অন্যরা চিকিৎসা কারণে বা তাদের আসক্তি থাকার কারণে ছাড়তে চায়। আপনার কারণগুলি বিবেচনা করুন, তারপরে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি যদি মদ্যপ হন, তাহলে অল্প পরিমাণে আপনি যে পরিমাণে সেবন করেন তার চেয়ে অ্যালকোহল পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া ভাল।
- যারা ধূমপান করে তাদের মদ্যপান বন্ধ করা আরও কঠিন হবে এবং ধূমপান করে না এমন লোকদের তুলনায় পুনরায় ফিরে আসার প্রবণতাও বেশি। একবারে নিকোটিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ বন্ধ করার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- প্রতিশ্রুতি দৃ strengthen় করতে প্রতিটি লক্ষ্যের তারিখ লিখুন।
6 এর 2 অংশ: পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুতি
ধাপ 1. বাড়িতে সব আসক্তি পদার্থ পরিত্রাণ পেতে।
সমস্ত সিগারেট ফেলে দিন এবং সমস্ত মদ্যপ পানীয় ডোবার মধ্যে.েলে দিন। পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের আপনার ঘরকে অ্যালকোহল এবং তামাকজাত দ্রব্য মুক্ত রাখতে সাহায্য করুন যাতে আপনি দৈনন্দিন প্রলোভন এড়াতে পারেন।
ধাপ ২। ধূমপান বা মদ্যপানের কথা মনে করিয়ে দেয় এমন সব কিছু থেকে মুক্তি পান।
আপনার প্রিয় ম্যাচ, থার্মোস বা পানীয়ের চশমা রাখবেন না। এইরকম একটি বড় জীবনধারা পরিবর্তনকে টিকিয়ে রাখার সর্বোত্তম উপায় হল পুরানো অভ্যাসগুলির কথা মনে করিয়ে দেওয়া সমস্ত জিনিস থেকে ক্রমাগত পরিত্রাণ পাওয়া।
ধাপ places। ধূমপান ও মদ্যপান এমন জায়গাগুলি এড়িয়ে চলুন।
ধূমপান ও পানীয়ের জন্য দর্শকদের উৎসাহিত করে এমন জায়গাগুলির কাছাকাছি থাকা বিপজ্জনক হতে পারে যখন আপনি ছাড়ার চেষ্টা করছেন। বার এবং অন্যান্য জায়গা যেখানে অ্যালকোহল এবং তামাক ব্যবহার করা হয় তা এড়িয়ে চলুন।
রেস্তোরাঁয় যাওয়ার সময় ধূমপানবিহীন এলাকায় বসুন এবং এমন একটি হোটেল রুম বেছে নিন যা ধূমপানের অনুমতি দেয় না।
ধাপ 4. যারা নিয়মিত ধূমপান/মদ্যপান করে তাদের থেকে সাময়িকভাবে দূরে থাকুন।
আপনি যদি এমন লোকদের দ্বারা ঘিরে থাকেন যাদের আচরণ আপনি এড়াতে চান, আপনি প্রলুব্ধ হতে পারেন। তাদের বুঝিয়ে বলুন যে আপনি আপনার জীবন থেকে এই পদার্থগুলি পরিত্রাণ পাওয়ার চেষ্টা করছেন এবং আর মদ্যপান বা ধূমপান সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপে জড়িত হতে চান না। যারা মদ এবং তামাক থেকে মুক্ত থাকার আকাঙ্ক্ষাকে সমর্থন করে না তাদের থেকে দূরত্ব বজায় রাখুন।
পদক্ষেপ 5. উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন।
উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থার মধ্যে রয়েছে একাকীত্ব, ক্লান্তি, রাগ এবং ক্ষুধা অনুভব করা। এইরকম পরিস্থিতি আপনাকে দুর্বল মনে করতে পারে, আপনাকে অ্যালকোহল বা তামাক সেবনের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। যখন আপনি মনে করেন যে আপনি এই ধরণের পরিস্থিতিতে যাচ্ছেন এবং সেগুলি হতে বাধা দিতে শিখুন তখন মনোযোগ দিন।
এইরকম পরিস্থিতি আপনাকে দুর্বল মনে করতে পারে, আপনাকে অ্যালকোহল বা তামাক সেবনের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। যখন আপনি মনে করেন যে আপনি এই ধরণের পরিস্থিতিতে যাচ্ছেন এবং সেগুলি হতে বাধা দিতে শিখুন তখন মনোযোগ দিন।
6 এর 3 ম অংশ: আসক্তি মোকাবেলা
ধাপ 1. আরো ইতিবাচক বিকল্পগুলির সাথে অ্যালকোহল এবং তামাকের ব্যবহার প্রতিস্থাপন করুন।
মনে রাখবেন যে অ্যালকোহল এবং তামাক ব্যবহার ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি প্রদান করে কারণ তারা উভয়ই চাপ এবং উত্তেজনায় সাহায্য করতে পারে। অ্যালকোহল এবং তামাক ব্যবহারের ফলে আপনি কোন ইতিবাচক দিকগুলি অনুভব করছেন তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন এবং একই ত্রাণ পেতে বিভিন্ন চ্যানেলের সন্ধান করুন। পাল্টা ব্যবস্থাগুলির মধ্যে রয়েছে বিশ্রাম এবং গভীর শ্বাস নেওয়া, বন্ধুর সাথে কথা বলা বা হাঁটতে যাওয়া।
পদক্ষেপ 2. একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে যোগ দিন।
ব্যায়াম প্রায়ই প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করে এবং যখন আপনি আসক্ত হন তখন আপনাকে ব্যস্ত রাখে। ব্যায়াম প্রতিদিনের চাপ কমাতেও সাহায্য করে। বাইক চালানো, যোগব্যায়াম করা, কুকুর হাঁটা, বা দড়ি লাফানো বিবেচনা করুন।
ধাপ 3. একটি নতুন শখ উপভোগ করুন।
একটি নতুন শখ গ্রহণ করা আপনাকে আপনার শক্তিকে ইতিবাচক উপায়ে ফোকাস করতে এবং আপনার জীবনের অর্থবোধকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। এমন কিছু চেষ্টা করুন যা মজাদার এবং আকর্ষণীয় মনে হয়।
আপনি যে নতুন শখগুলি চেষ্টা করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে সার্ফিং, বুনন, লেখা, বা গিটার বাজানো শেখা।
ধাপ 4. আপনার মনোযোগ সরান।
যদি আপনি আসক্ত হন বা হালকা প্রত্যাহারের লক্ষণ থাকে, তাড়াতাড়ি পাস না হওয়া পর্যন্ত একটি ডাইভারশন ব্যবহার করুন। আপনার মন এবং শরীরকে সরান। যদি আপনি আসক্ত হন, গাম চিবান, হাঁটতে যান, একটি জানালা খুলুন বা একটি নতুন কার্যকলাপ শুরু করুন।
ধাপ 5. শিথিল করার উপায় খুঁজুন।
বিশ্রাম পুনরুদ্ধারের চাবিকাঠি। যে উত্তেজনা তৈরি হয় তা পুনরায় ঘটতে পারে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার আরাম করার সময় নেই, আপনি যে সময়টি অ্যালকোহল এবং তামাকের সাথে ডাবলিং করতে ব্যয় করেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং এটিকে বিশ্রামের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
হাঁটা, পড়া এবং ধ্যানের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি শিথিল করার কার্যকর উপায় হতে পারে।
ধাপ 6. কিছু মজা করার জন্য নিজেকে আচরণ করুন।
প্রত্যেকের জীবনে কিছু খারাপ অভ্যাস প্রয়োজন, আপনাকে কেবল তাদের সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে হবে। প্রতিবারই একটু আইসক্রিম পান, অথবা প্রচুর কার্বোনেশনযুক্ত ফিজি পানীয় কিনুন। যদিও সুস্থ থাকা গুরুত্বপূর্ণ, নিজেকে একটু giveিলোলা করে দিন যাতে আপনি মনে করেন না যে আপনি যে সমস্ত আনন্দ উপভোগ করতেন তা আপনার কাছ থেকে কেড়ে নেওয়া হচ্ছে।
ধাপ 7. নিবদ্ধ থাকুন।
আপনি যত ভালোভাবে আসক্তি সামলাবেন, তার পুনরাবৃত্তি হওয়ার সম্ভাবনা তত কম। যারা একই সময়ে ধূমপান এবং মদ্যপান ত্যাগ করে তারা কম গুরুতর প্রত্যাহারের উপসর্গ অনুভব করে এবং পুনরায় প্রত্যাহারের ঝুঁকি কম থাকে।
অংশ 4 এর:: প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি মোকাবেলা করা
পদক্ষেপ 1. প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি লক্ষ্য করুন।
যখন আপনি অ্যালকোহল বা তামাক পান করা বন্ধ করেন, আপনার শরীর অবিরত ব্যবহার ছাড়াই প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারে। তামাক এবং অ্যালকোহল ত্যাগের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে: উদ্বেগ, বিষণ্নতা, ক্লান্তি, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, কাঁপুনি, পেটের খিঁচুনি এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি।
পদক্ষেপ 2. প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
তামাক থেকে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি শারীরিক এবং মানসিক অস্বস্তির কারণ হতে পারে, অ্যালকোহল প্রত্যাহার থেকে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি বিপজ্জনক হতে পারে। অ্যালকোহল প্রত্যাহারের লক্ষণগুলির তীব্রতা আপনি কতটা পান করেন, অভ্যাসটি কতক্ষণ স্থায়ী হয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। কিছু উপসর্গ মদ্যপান বন্ধ করার কয়েক ঘণ্টার মধ্যেই দেখা দিতে পারে, কয়েক দিনের মধ্যে সর্বোচ্চ হতে পারে এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি হতে পারে।
- অ্যালকোহল প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি এমন লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে যা গুরুতর মানসিক এবং স্নায়বিক সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে শরীর কাঁপানো, উদ্বেগ, অস্থির অনুভূতি, ভয়, হ্যালুসিনেশন এবং খিঁচুনি। আপনি যদি এই উপসর্গগুলি অনুভব করেন তবে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
- আপনি যদি ভারী মদ্যপ হন এবং দীর্ঘদিন ধরে আসক্ত হয়ে থাকেন, তাহলে মেডিক্যালি তত্ত্বাবধানে থাকা ডিটক্স বিবেচনা করুন।
পদক্ষেপ 3. ড্রাগ হস্তক্ষেপ সন্ধান করুন।
অ্যালকোহল এবং নিকোটিনের একসঙ্গে চিকিত্সার জন্য কোনও প্রেসক্রিপশন ওষুধ নেই, অ্যালকোহল নির্ভরতা এবং নিকোটিনের আসক্তির চিকিৎসার জন্য ওষুধের হস্তক্ষেপ পাওয়া যায়।
- অ্যালকোহল নির্ভরতার চিকিৎসার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এমন ওষুধের মধ্যে রয়েছে নালট্রেক্সোন, অ্যাকাম্প্রোসেট এবং ডিসুলফিরাম ব্যবহার। এই medicationsষধগুলি প্রত্যাহার এবং পুনরায় লক্ষণগুলির সাথে সাহায্য করতে পারে।
- নিকোটিন বন্ধ করার জন্য একটি পদ্ধতি বেছে নিন। যদিও কিছু লোক "তাত্ক্ষণিকভাবে" (ঠান্ডা টার্কি) ছেড়ে দেয়, অন্যরা প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি কমাতে তাদের নিকোটিন এক্সপোজারকে অল্প অল্প করে বেছে নেয়। নিকোটিন প্রতিস্থাপন হিসাবে অনেকগুলি বিকল্প পাওয়া যায় যেমন চুইংগাম, প্যাচ, অনুনাসিক স্প্রে এবং প্রেসক্রিপশন ওষুধ (যেমন বুপ্রোপিয়ন) যখন আপনার শরীর নিকোটিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
6 এর 5 ম অংশ: যত্ন নিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ
ধাপ 1. একজন থেরাপিস্ট খুঁজুন।
শুধুমাত্র একটি আসক্তি কাটিয়ে ওঠা কঠিন, এবং একজন থেরাপিস্ট জবাবদিহিতা এবং সহায়তার ধারাবাহিক উৎস হতে পারে। একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করার মধ্যে রয়েছে আবেগের কারণগুলি নিয়ে আলোচনা করা, মোকাবিলা করার কৌশল খোঁজা, পুনরুত্থান রোধ করা এবং আসক্তির মানসিক কারণগুলি বোঝার জন্য গভীরভাবে খনন করা।
- একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করার সময় সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যখন এটি পুনরায় থামাতে আসে।
- আসক্তি একসাথে থাকতে পারে বা সিজোফ্রেনিয়া, বিষণ্নতা, উদ্বেগ, বা বাইপোলার ডিসঅর্ডারের মতো মানসিক রোগে অবদান রাখতে পারে। থেরাপির পাশাপাশি, প্রেসক্রিপশন ওষুধ একই সাথে মানসিক রোগের চিকিৎসা করতে পারে যা আসক্তিতে অবদান রাখে।
পদক্ষেপ 2. একটি মেডিকেল মূল্যায়ন পান।
ধূমপান এবং অ্যালকোহল শরীরে কীভাবে প্রভাব ফেলে তা নির্ধারণের জন্য একটি মেডিকেল মূল্যায়ন সাহায্য করতে পারে। আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য চিকিৎসা পেশাদারদের সাথে কাজ করুন। তারা নিকোটিন নির্ভরতা কমানোর জন্য প্রেসক্রিপশন ওষুধও দিতে পারে।
অ্যালকোহল এবং নিকোটিন উভয়ই শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাথে সৎ থাকুন এবং আপনার লিভার, হার্ট, কিডনি এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্য পরিমাপ করার জন্য পরীক্ষাগুলি জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 3. ইনপেশেন্ট চিকিৎসার অনুরোধ করুন।
যদি আপনি ভয় পান যে আপনি নিজে থেকে থামতে পারবেন না, একটি পুনরুদ্ধার ক্লিনিক বিবেচনা করুন। নিবিড় পরিচর্যা ক্লিনিকগুলি আপনাকে আসক্তির শারীরিক এবং মানসিক চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে এবং তত্ত্বাবধানে এবং সহায়ক পরিবেশে ছাড়তে সাহায্য করতে পারে। একটি প্রোগ্রাম আপনাকে ডিটক্স করার সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারে এবং যখন আপনি অ্যালকোহল এবং নিকোটিন ছেড়ে দেবেন তখন আপনার শারীরিক এবং মানসিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ করবে। চিকিত্সা কর্মসূচির মধ্যে রয়েছে তীব্র চিকিৎসা ও মানসিক তত্ত্বাবধান।
চিকিত্সা প্রায়ই মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার লক্ষ্য করে তীব্র ব্যক্তি এবং গ্রুপ থেরাপি অন্তর্ভুক্ত করে। চিকিৎসা চলাকালীন মানসিক রোগের চিকিৎসা ও নিরীক্ষণের জন্য ওষুধ নির্ধারিত হতে পারে।
6 এর 6 ম অংশ: সমর্থন চাওয়া
পদক্ষেপ 1. সহায়ক বন্ধু এবং আত্মীয়দের সাহায্য নিন।
আপনি যদি আপনার আশেপাশের লোকদের সহযোগিতা চান তবে আপনি মদ্যপান এবং ধূমপান ত্যাগ করতে সক্ষম হতে পারেন। আপনার কাছাকাছি মদ্যপান বা ধূমপান না করে আপনাকে সমর্থন করতে বলুন।
পদক্ষেপ 2. জবাবদিহিতার জন্য দেখুন।
যদি আপনার বন্ধু থাকে যারা মদ্যপান এবং ধূমপান ত্যাগ করতে চায়, তাহলে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সন্ধানের ব্যবস্থা করুন। প্রতিদিন একে অপরের সাথে চেক করুন এবং আপনার প্রতিটি পছন্দের দায়িত্ব নিন।
পদক্ষেপ 3. একটি স্থানীয় সহায়তা গ্রুপ খুঁজুন।
ধূমপান মুক্ত গোষ্ঠীগুলির সাথে যোগাযোগ করুন, যেমন ইন্দোনেশিয়ান ধূমপান বিরোধী সম্প্রদায় এবং অন্যান্য সহায়তা গোষ্ঠী, যেমন জাতীয় অ্যালকোহল বিরোধী আন্দোলন। একটি অনুরূপ অভিজ্ঞতা আছে এমন লোকদের সাথে সহায়ক পরিবেশে আপনার প্রচেষ্টার বিষয়ে কথা বলা আপনার প্রস্থান করার প্রচেষ্টায় পরিবর্তন আনতে পারে।
ধাপ 4. একটি হ্যাংওভার সম্প্রদায়ের মধ্যে বসবাস।
আপনি যদি অ্যালকোহল বা নিকোটিন ব্যবহার করার সম্ভাবনা আছে এমন লোকদের সাথে বসবাসের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে অ্যালকোহল এবং নিকোটিন নিষিদ্ধ করে এমন একটি হ্যাংওভার হাউস খোঁজার কথা বিবেচনা করুন। হ্যাংওভার বাড়িতে বসবাসকারী সবাই অ্যালকোহল মুক্ত জীবনযাপন এবং একে অপরের জন্য একটি দায়িত্বশীল সম্প্রদায় তৈরি করতে সম্মত হয়।
পরামর্শ
- ধূমপান এবং অ্যালকোহল জড়িত এমন পার্টি এবং সামাজিক অনুষ্ঠানগুলি এড়িয়ে চলুন।
- বন্ধু বা সহকর্মীদের সাথে "ধূমপান বিরতির" সময় বাইরে যাবেন না।
- যেসব ব্যক্তি অ্যালকোহল এবং তামাক সেবন করে না তাদের সাথে ধূমপান এবং অ্যালকোহল জড়িত হবে না এমন কর্মকান্ডের পরিকল্পনা করুন।
