কোল্ড টার্কি পদ্ধতি, বা কঠোর ধূমপান বন্ধ পদ্ধতিতে ধূমপান ত্যাগ করা একটি চ্যালেঞ্জ যার জন্য মহান প্রতিশ্রুতি এবং অধ্যবসায়ের প্রয়োজন। যদি আপনি সাহায্য ছাড়াই ধূমপান ত্যাগ করতে চান, তাহলে আপনাকে মানসিকভাবে শক্তিশালী হতে হবে, ব্যস্ত এবং সক্রিয় থাকতে হবে, এবং মাঝে মাঝে ধূমপানের পুনরাবৃত্তি হলে যথাযথ প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে। কোল্ড টার্কি পদ্ধতিতে কিভাবে ধূমপান ছাড়বেন জানতে চাইলে এই ধাপগুলো অনুসরণ করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: মানসিকভাবে শক্ত
ধাপ 1. কোল্ড টার্কি পদ্ধতিতে ধূমপান ছাড়ার সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বুঝুন।
কোল্ড টার্কি ত্যাগ করার অর্থ ওষুধ বা নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির সাহায্য ছাড়াই সম্পূর্ণ ধূমপান ছাড়ার সিদ্ধান্ত নেওয়া। এই ব্যবসায় অধ্যবসায় এবং স্বাধীনতা প্রয়োজন। মাত্র 3-10% মানুষ সফল কারণ এই পদ্ধতি তাদের জীবনে ব্যাপক পরিবর্তন এনেছে। আপনি ঠান্ডা টার্কি দিয়ে ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করার আগে, আপনার এই পদ্ধতির সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বোঝা উচিত।
-
লাভ:
- যদি আপনার ধূমপানের কারণে আপনার স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তাই যদি আপনার প্রস্থান করার প্রয়োজন হয়, তাহলে কোল্ড টার্কি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি বা এটি আরও খারাপ হওয়া থেকে বিরত রাখার একটি দ্রুত উপায় হবে। আপনার যদি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে আপনি এটি করতে আরও অনুপ্রাণিত হন।
- আপনি বেশি কষ্ট পেতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য। নিকোটিন medicationষধ এবং থেরাপিতে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিকোটিন থেকে মুক্ত করার জন্য মাস বা এমনকি এক বছর ব্যয় করার পরিবর্তে, এই পদ্ধতিটি যদি এটি কাজ করে তবে আপনি আসক্তি দ্রুত কাটিয়ে উঠতে পারবেন।
-
ক্ষতি:
- আপনি আসক্তির তীব্র এবং অপ্রীতিকর উপসর্গ অনুভব করতে পারেন, যেমন বিষণ্নতা, অনিদ্রা, বিরক্তি, এবং অস্থিরতা।
- অন্যান্য পদ্ধতির সংমিশ্রণ ব্যবহার করার চেয়ে আপনার ঠান্ডা টার্কির সাথে সফল হওয়ার সম্ভাবনা কম।
পদক্ষেপ 2. একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন।
একটি কাঠামোগত পরিকল্পনা তৈরি করা আপনাকে আরও দৃ ass় হতে সাহায্য করবে এবং প্রক্রিয়াটির জন্য আপনাকে আরও প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করবে। ত্যাগ করা শুরু করার জন্য আপনাকে ক্যালেন্ডারে একটি দিন নির্বাচন করতে হবে এবং ধূমপান ছাড়াই আপনি যে দিনটি পরিচালনা করেছেন তা চিহ্নিত করুন। সপ্তাহ বা মাসের একটি দিন বেছে নিন যখন আপনি স্বস্তি বোধ করেন, যখন আপনি কম চাপে থাকেন এবং সিগারেট চান।
- ট্রিগার চিহ্নিত করুন। ট্রিগারগুলি লিখুন যা আপনাকে ধূমপান করতে চায়, যেমন অ্যালকোহল পান করা, পার্টিতে যাওয়া বা এমনকি জ্যাজ শোনা। আপনি কীভাবে এটি এড়াবেন তা স্থির করুন।
- সর্বদা নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে কেন তুমি ছাড়তে চাও। একবার আপনি একটি পরিকল্পনা শুরু করলে, সর্বদা নিজেকে বলুন যে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য, আপনার পরিবারের জন্য এবং আপনার বন্ধুদের জন্য ছাড়তে চান। আপনি নিজের জন্য একটি প্রেরণামূলক নোট লিখতে পারেন এবং আপনার মানিব্যাগে রাখতে পারেন।
- দয়া করে মনে রাখবেন যে প্রথম দিনগুলি সবচেয়ে কঠিন। আপনার পরিকল্পনাকারী এই রূপরেখা। ঠান্ডা টার্কি ছাড়ার প্রথম দিন বা সপ্তাহে এটি তৈরি করার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
- একটি জার্নাল রাখুন যেখানে আপনি ধূমপান বন্ধ করার সময় আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি লিখুন। দিনে অন্তত একবার একটি জার্নাল রাখার পরিকল্পনা করুন যাতে আপনার শরীর এবং মন কেমন অনুভব করছে তার সাথে আপনি আরও বেশি যোগাযোগ রাখেন।
ধাপ 3. স্ট্রেস ম্যানেজ করুন।
আপনি যদি চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, ধূমপান করার ইচ্ছা কমে যাবে। আপনি স্ট্রেস মোকাবেলার একটি উপায় হিসাবে ধূমপান করতে পারেন, তাই আপনার স্ট্রেস মোকাবেলার অন্যান্য উপায়গুলি সন্ধান করা উচিত যাতে আপনি আবার ধূমপানে প্ররোচিত না হন। এখানে মানসিক চাপ মোকাবেলার শক্তিশালী উপায় রয়েছে যাতে মন আপনার প্রস্থান করার প্রচেষ্টা বুঝতে পারে:
- চিন্তা করা. আপনার জীবনে যে বিষয়গুলো আপনাকে চাপ দেয় সেগুলি লিখুন এবং সেগুলি কীভাবে হ্রাস করবেন তা সন্ধান করুন। আপনি যদি ধূমপান বন্ধ করার আগে স্ট্রেসের উৎস দূর করতে বা কমাতে পারেন, তাহলে প্রক্রিয়াটি অনেক সহজ হবে।
- একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ করুন। ধ্যান, যোগব্যায়াম, হাঁটতে যাওয়া, বা ঘুমানোর আগে আরামদায়ক গান শোনার চেষ্টা করুন।
- প্রচুর বিশ্রাম। আপনি যদি বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠেন এবং যদি আপনি আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দেন তবে আপনি চাপযুক্ত পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে আরও ভাল বোধ করবেন।
- আপনার অনুভূতি সম্পর্কে বন্ধুর সাথে কথা বলুন। যখন আপনি ধূমপান ছাড়ার সিদ্ধান্তে একা বোধ করবেন না তখন আপনি হালকা বোধ করবেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ব্যস্ত এবং সক্রিয় জীবনযাপন
ধাপ 1. শরীরকে সচল রাখুন।
আপনি যদি ধূমপান ছাড়তে চান, তাহলে আপনাকে সবসময় সক্রিয় থাকতে হবে যাতে আপনার ধূমপানের তাগিদ নিয়ে চিন্তা করার সময় কম থাকে। সক্রিয় থাকা আপনাকে কেবল স্বাস্থ্যকরই করবে না, ধূমপানকে অন্যান্য অভ্যাসের সাথে প্রতিস্থাপন করবে। কি করতে হবে:
- মুখ ব্যস্ত রাখুন। প্রচুর পানি, চা, জুস বা অন্য কিছু যা আপনাকে বিভ্রান্ত করে। প্রয়োজনে গাম বা পুদিনা গাম চিবান।
- হাত ব্যস্ত রাখুন। আপনি একটি স্ট্রেস বল চেপে ধরতে পারেন, আঁকতে পারেন, আপনার ফোনের সাথে খেলতে পারেন, অথবা আপনার হাত ব্যস্ত রাখার অন্যান্য উপায় খুঁজে পেতে পারেন যাতে আপনি সিগারেট না পান।
- ব্যায়াম করা। নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন। প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম শরীর ও মনকে সতেজ করে।
- ঘোরাঘুরি। ধূমপান করার তাগিদ থাকলে এটি করা খুবই ভালো।
পদক্ষেপ 2. সামাজিকভাবে সক্রিয় থাকুন।
যখন আপনি ধূমপান ছাড়ার সিদ্ধান্ত নেন তখন আপনার ঘরে একা না থাকাই ভাল, কারণ আপনার পক্ষে এটি ধরে রাখা কঠিন হবে। এটিকে বন্ধু বা পরিবারের সাথে সময় কাটানোর সুযোগ হিসেবে ভাবুন, যাতে ধূমপান থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করা ছাড়াও আপনি আরও সুখী হবেন।
- অনেকেই আমন্ত্রণ পেয়েছেন। অতীতে এগুলো এড়িয়ে গেলেও বিভিন্ন ইভেন্টে অংশ নেওয়ার সুযোগ হিসেবে এটিকে ভাবুন।
- আপনার বন্ধুদের কফির জন্য নিয়ে যান, বেড়াতে যান, অথবা আড্ডা দিন। আপনার পরিচিত বা বন্ধুদের সাথে আরও চ্যাট করুন যাতে বন্ধুত্ব ঘনিষ্ঠ হয়। তাদের এমন কাজ করতে আমন্ত্রণ জানানোর চেষ্টা করুন যা আপনাকে সিগারেট জ্বালানোর জন্য ট্রিগার করে না।
- বন্ধু বা পরিবারের সাথে আড্ডা দেওয়ার সময় বলুন যে আপনি ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করছেন। এইভাবে আপনি সমর্থন পাবেন এবং একা বোধ করবেন না।
- মজার কার্যকলাপ করুন। সৈকতে যোগ, নাচ, হাইকিং বা সাঁতারের জন্য আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ জানান।
- যখন আপনি হ্যাংআউট করেন তখন প্রলোভন এড়াতে ভুলবেন না। এমন পার্টিতে যাবেন না যেখানে সবাই ধূমপান করে বা বন্ধুদের সাথে সময় কাটায় যারা ধূমপায়ী, কারণ এটি আপনাকে প্রলুব্ধ করবে। যদি সম্ভব হয়, আরো সামাজিকভাবে সক্রিয় হওয়ার নতুন উপায় খুঁজুন।
ধাপ 3. প্রলোভন এড়িয়ে চলুন।
এই বাধ্যতামূলক. একবার আপনি জানেন যে আপনাকে ধূমপান করার জন্য কী ট্রিগার করে, এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে পুনরায় ফিরিয়ে দেয়, বা এমন কিছু বিষয় যা আপনাকে তাদের সম্পর্কে ভাবতে বাধ্য করে। এখানে করা যেতে পারে এমন উপায়:
- যতটা সম্ভব সহকর্মী ধূমপায়ীদের সাথে সময় কাটানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনার একজন সেরা বন্ধু ধূমপান করে, তার সাথে আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে কথা বলুন এবং ধূমপান করার সময় তার সাথে কম সময় কাটানোর চেষ্টা করুন।
- আপনি সাধারণত সিগারেট কেনেন এমন জায়গাগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি নিয়মিত দোকানে যান এবং সর্বদা সিগারেটের প্যাকেট কেনার তাগিদ অনুভব করেন, আপনার পথ পরিবর্তন করুন এবং একটি নতুন দোকান খুঁজুন।
- এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যেখানে আপনি ধূমপান করতে চান। আপনি যদি মল, নির্দিষ্ট রেস্তোরাঁ বা ক্লাবে আড্ডা দিলে প্রায়ই ধূমপান করেন, তাহলে সেই জায়গাগুলো আবার না দেখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. একটি নতুন শখ বা আগ্রহ খুঁজুন।
ধূমপান পরিবর্তনের জন্য একটি নতুন "নির্ভরতা" খুঁজে বের করা আপনাকে আপনার শক্তি পুনরায় ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে এবং ধূমপানমুক্ত দিনগুলি কাটিয়ে ওঠার জন্য সংগ্রামের পরিবর্তে আপনি একটি নতুন রুটিন নিয়ে উত্তেজিত হবেন। আপনার অনুসরণ করার জন্য এখানে কিছু দুর্দান্ত শখ এবং আগ্রহ রয়েছে:
- আপনার হাত দিয়ে কিছু করুন। একটি ছোট গল্প বা কবিতা লেখার চেষ্টা করুন, শিল্পের পাঠ গ্রহণ করুন বা মৃৎশিল্পের কোর্স করুন।
- দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি 5 কিমি বা 10 কিলোমিটার দৌড়ানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, তাহলে আপনি এই নতুন ব্যায়ামের প্রতি এতটাই মনোযোগী হবেন যে সিগারেটে থাকার সময় নেই।
- দু adventসাহসী হোন। হাইকিং বা মাউন্টেন বাইকিং করার চেষ্টা করুন। আপনার আরাম অঞ্চলের বাইরে সম্পূর্ণ কিছু করা আপনার মনকে ধূমপান থেকে দূরে রাখবে।
- খাবারের প্রতি নতুন ভালোবাসা গড়ে তুলুন। এমন নয় যে আপনার ধূমপানকে খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত, তবে খাবারের প্রশংসা করতে এবং রান্না করতে শেখার জন্য কিছু সময় ব্যয় করতে হবে। এখন বুঝতে পারছেন যে আপনি আর ধূমপান করছেন না, সবকিছুই ভালো লাগছে।
পদ্ধতি 3 এর 3: রিলেপস হলে যথাযথভাবে প্রতিক্রিয়া জানান
ধাপ 1. একটি পুনরাবৃত্তি পরে প্রতিফলিত।
আপনি যদি ধূমপানের প্রলোভনে পরেন, সেটা পার্টিতে শুধু সিগারেট খাওয়া বা কঠিন দিনে প্যাক শেষ করা, এখনই সময় বসে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কেন এটি ঘটেছে। কারণ বোঝা রিলেপস রোধের চাবিকাঠি। এখানে আপনার নিজেকে প্রশ্ন করা উচিত:
- আপনি কি চাপের কারণে পুনরায় ফিরে যাচ্ছেন? যদি তাই হয়, তাহলে আপনার স্ট্রেস কমানোর উপায়গুলি চিন্তা করা উচিত, অথবা স্ট্রেস সৃষ্টিকারী কিছু পরিস্থিতি এড়ানো উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কাজের চাপের কারণে ধূমপান করেন, তাহলে এটি মোকাবেলার উপায় খুঁজে বের করুন, যেমন আইসক্রিম খাওয়া বা কাজের পরে সিনেমা দেখা।
- আপনি কি আবার ফিরে এসেছেন কারণ আপনি এমন পরিস্থিতিতে ছিলেন যার কারণে আপনি ধূমপান করতে চান? আপনি যদি আপনার বন্ধুর পার্টিতে ধূমপান করেন কারণ আপনি সাধারণত তাদের পিছনের বারান্দায় ধূমপান করেন, তাহলে আপনার সাময়িকভাবে তিনি যে পার্টিটি হোস্ট করছেন তা এড়িয়ে যাওয়া উচিত বা চুইংগাম, ডেজার্ট, বা ধূমপান না করার জন্য নিজেকে বাজি ধরার জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত।
- পুনরাবৃত্তি হওয়ার আগে আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন? সেই অনুভূতিগুলি স্বীকৃতি আপনাকে ভবিষ্যতে তাদের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার প্রচেষ্টা চালিয়ে যান।
এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট। যদি আপনি একটি সিগারেট পান করেন বা এক দিনের জন্য পুনরায় ফিরে যান, তাহলে মনে করবেন না যে আপনি ব্যর্থ হয়েছেন এবং তারপর হাল ছেড়ে দিন। ধূমপানে ফিরে যাওয়ার অজুহাত হিসাবে সেই এক-বার পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করবেন না। শুধু একবার দুর্বলতা দেখানোর অর্থ এই নয় যে আপনি দুর্বল এবং ছাড়ার ক্ষমতা আপনার নেই।
- আপনি যা করছেন তা চালিয়ে যান। আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে চেষ্টা করে থাকেন, তাহলে আপনার শরীর আর আগের মতো খারাপভাবে আসক্ত বোধ করবে না, যদিও এটি একবার পুনরায় ফিরে এসেছে।
- পুনরাবৃত্তি হওয়ার পরে সতর্কতা বাড়ান। পুনরাবৃত্তি হওয়ার এক সপ্তাহের জন্য, নিজেকে ব্যস্ত এবং সক্রিয় রাখতে, প্রলোভন এড়াতে এবং চাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য আরও কঠোর চেষ্টা করুন।
ধাপ Know. নতুন পদ্ধতি চেষ্টা করার সময় কখন তা জানুন।
কোল্ড টার্কি পদ্ধতিতে মাত্র 3-10% মানুষ সফলভাবে ধূমপান ত্যাগ করার একটি কারণ আছে। কারণ এটা অনেক ভারী। যদি আপনি কয়েক মাস বা এমনকি কয়েক বছর ধরে ঠান্ডা টার্কি পদ্ধতি চেষ্টা করে থাকেন কিন্তু পুনরায় ফিরে আসেন, অথবা এমনকি ধূমপানে ফিরে যান, তাহলে ঠান্ডা টার্কি আপনার জন্য সঠিক পদ্ধতি নাও হতে পারে। এখানে আরেকটি পদ্ধতি যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- আচরণগত থেরাপি। একটি আচরণগত থেরাপিস্ট আপনাকে ট্রিগারগুলি খুঁজে পেতে, সহায়তা প্রদান করতে এবং ধূমপান ছাড়ার সর্বোত্তম সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করবে।
- নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি। প্যাচ, মিছরি, আঠা এবং স্প্রে আকারে নিকোটিনের বিকল্প আপনার শরীরকে তামাক ছাড়া নিকোটিন দেওয়ার কিছু উপায়। এটি আপনার শরীরকে নিকোটিন থেকে ধীরে ধীরে ছাড়িয়ে নেওয়ার জন্য একটি ভাল উপায়।
- ওষুধের. Doctorষধের একটি প্রেসক্রিপশনের জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে যান যা আপনাকে ধূমপান ছাড়তে সাহায্য করতে পারে।
- সংমিশ্রণ চিকিত্সা। বিহেভিওরাল থেরাপি, নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি বা medicationষধ, এবং বন্ধুদের এবং পরিবারের কাছ থেকে পর্যাপ্ত সহযোগিতা আপনি প্রকৃতপক্ষে ধূমপান ত্যাগ করার সর্বোত্তম উপায় হতে পারেন।
পরামর্শ
- সূর্যমুখী বীজ এমন ক্ষুধা দূর করতে পারে যা আপনার পরিত্রাণ পেতে কঠিন। আপনার পছন্দের স্বাদে সূর্যমুখী বীজের একটি ব্যাগ ধরুন, অথবা অন্য স্বাদের চেষ্টা করুন এবং যখন আপনি ধূমপানের মত মনে করেন তখন এটি খান। এটা সত্যিই কাজ করেছে.
- ঘর এবং সমস্ত ধূমপান এলাকা রিফ্রেশ করুন এবং পরিষ্কার করুন। অ্যাশট্রে এবং ধূমপানের সমস্ত উপকরণ থেকে মুক্তি পান।
- সিগারেটের প্রতি আপনার আকাঙ্ক্ষা দূর করতে আপনি সূর্যমুখীর বীজ ব্যবহার করে দেখতে পারেন। আপনার পছন্দের স্বাদ খান বা অন্য স্বাদের চেষ্টা করুন যখন আপনি সত্যিই ধূমপানের তাগিদ অনুভব করেন। এই পদ্ধতি সত্যিই কাজ করে।
- ধূমপান না করার 5 টি কারণ লিখুন এবং সেগুলি আপনার সেল ফোন/ল্যান্ডলাইনের পিছনে পোস্ট করুন।
- এই ধরনের গুরুতর সমস্যা মোকাবেলায় বন্ধুরা সবচেয়ে সহায়ক সাহায্য।
- ধূমপান করা বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
- যদি আপনি ঠান্ডা টার্কি পদ্ধতিতে থামাতে না পারেন, তাহলে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সাধারণত একটি স্লফ কিনে থাকেন তবে কেবল একটি প্যাক কিনুন এবং এটি বেশ কয়েক দিন ব্যবহার করবেন না।
- নিকোটিন গাম ব্যবহার করে দেখুন। এতে অল্প পরিমাণ নিকোটিন ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
