আপনি যদি উদ্বিগ্ন এবং ভয় পান যে আপনি অপরাধের শিকার হবেন বা এমনকি নিহতও হবেন, তাহলে কিছু কিছু কাজ আপনি করতে পারেন। আপনি কি অতিরিক্ত সুরক্ষিত এবং আপনার নিরাপত্তা নিয়ে এত চিন্তিত যে আপনি মানসিকভাবে ক্লান্ত বোধ করেন? যদি উত্তর হ্যাঁ হয়, তাহলে আপনার ভয় দূর করে, পেশাদার সাহায্য চাওয়া এবং নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর ভবিষ্যৎ গড়ে তোলার মাধ্যমে কীভাবে স্ট্রেস ম্যানেজ করতে হয় তা শিখুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ভয় ছেড়ে দেওয়া
ধাপ 1. শারীরিক নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য পদক্ষেপ নিন।
ভয় যাই হোক না কেন, আপনার সবসময় আপনার এবং আপনার আশেপাশের মানুষের নিরাপত্তা নিশ্চিত করা উচিত। আপনার চারপাশের নিরাপত্তা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য আপনি কিছু করতে পারেন।
- দরজা এবং জানালা বন্ধ করুন।
- রাতে লাইট জ্বালান বা রাতে বিশেষ লাইট ব্যবহার করুন।
- একটি মোবাইল ফোন নিয়ে আসুন।
- বাড়িতে একটি অ্যালার্ম সিস্টেম ইনস্টল করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনি যদি বিপজ্জনক পরিবেশে থাকেন তবে প্রস্তুত থাকুন।
কিছু এলাকা হিংসার প্রবণতা বেশি হতে পারে। আত্ম-নিরাপত্তার অনুভূতি বিকাশে আপনাকে অবশ্যই পরিশ্রমী হতে হবে। উপরে তালিকাভুক্ত জিনিসগুলি ছাড়াও, আরও কয়েকটি জিনিস রয়েছে যা আপনি কেবলমাত্র করতে পারেন:
- সর্বদা অন্যদের সাথে হাঁটুন। কখন একা হেঁটো না.
- অন্ধকার এলাকা, গলি এবং ঝোপঝাড় এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি হাইওয়েতে হাঁটতে বাধ্য হন, তাহলে পাশের গাড়ি এড়িয়ে চলুন; চালকরা হয়তো আপনাকে দেখতে পাবে না।
- নিজেকে দৃশ্যমান করতে রাতের আলো প্রতিফলিত করে এমন পোশাক পরুন।
- আপনার এলাকা নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করতে পরিবেশগত সুরক্ষা গোষ্ঠীতে (সিসকামলিং) যোগ দিন। আপনি নতুন বন্ধুদের সাথে দেখা করতে এবং অপরাধের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের অভিজ্ঞতা উপভোগ করতে সক্ষম হতে পারেন।
- আপনি যদি আপনার গাড়ির কাছে যান, আপনার আঙ্গুলের মধ্যে চাবি রাখুন, যেমন একটি বিড়ালের নখর। আত্মরক্ষার জন্য একটি অস্ত্র হিসাবে ব্যবহার করার জন্য এটির বাইরে মুখোমুখি হন।
- একটি জোরে অ্যালার্ম আনুন যা কেউ যখন আপনার নিরাপত্তার কাছে আসে এবং হুমকি দেয় তখন শব্দ করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. নিজেকে রক্ষা করতে শিখুন।
শারীরিকভাবে দুর্বল এবং শক্তিহীন বোধ ঘাবড়ে যেতে পারে। আত্মরক্ষার কৌশল শেখা আপনাকে শক্তিশালী এবং সম্ভাব্য ক্ষতি থেকে নিজেকে রক্ষা করতে সক্ষম হতে সাহায্য করতে পারে।
কিকবক্সিং বা আত্মরক্ষার ক্লাস নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এই জাতীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মানসিক চাপ এবং আত্মবিশ্বাস বিকাশেও সহায়তা করবে।
ধাপ 4. আপনার মন পরিবর্তন করুন।
যখন আপনি ক্রমাগত আপনার ভয় সম্পর্কে চিন্তা করছেন, তখন অন্যান্য জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করার অন্যান্য উপায়গুলি সন্ধান করুন। পর্যবেক্ষণহীন চিন্তাগুলি কেবল তখনই খারাপ হয়ে যাবে যদি তা পরীক্ষা না করা হয়। নিজেকে বিভ্রান্ত করা উদ্বেগের চক্রটি ভাঙতে সহায়তা করতে পারে যা সাধারণত অতিরিক্ত চিন্তাভাবনার ফলে ঘটে।
আরও আনন্দদায়ক কিছুতে ফোকাস করতে সাহায্য করার জন্য হাঁটুন বা বন্ধুর সাথে চ্যাট করুন।
ধাপ 5. নিজেকে শিক্ষিত করুন।
আপনি যেখানে থাকেন সেখানে অপরাধ সম্পর্কে পরিসংখ্যান পড়ুন। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে জনসংখ্যার আকারের তুলনায় হত্যার হার খুবই কম। এখানে লক্ষ্য বাস্তবতা অধ্যয়ন করা যাতে আপনার মন সুস্থ থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অপরাধের ভয়ে অবদান রাখার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে: লিঙ্গ, বয়স, জাতি, প্রতিবেশীর সাথে সংযুক্তির অভাব, পুলিশের প্রতি আস্থার অভাব, অপরাধের হার, শিকার হওয়ার অভিজ্ঞতা, ঝুঁকি সম্পর্কে ধারণা এবং গুরুতরতা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা একটি লঙ্ঘন।
ধাপ 6. ভয় সম্মুখীন।
কী আপনাকে ভয় দেখায় তা নির্ধারণ করুন এবং এর মুখোমুখি হন। আপনার নির্দিষ্ট ভয় চিহ্নিত করা আপনাকে সমাধান খোঁজার দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে। বসুন এবং এমন জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা হত্যার ভয়কে ট্রিগার করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি কখনও দেখেছেন যে কেউ ছোটবেলায় কাউকে আক্রমণ বা হত্যা করেছে? যদি তাই হয়, আপনি হত্যার ভয় পেতে পারেন।
সমাধান লিখে আপনার ভয় মোকাবেলা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আক্রমণের সম্ভাবনার কারণে শাওয়ারে গোসল করতে ভয় পান, বাথরুমের দরজা লক করে রাখুন এবং বন্ধুকে তার সামনে অপেক্ষা করতে বলুন যখন কিছু ঘটতে চলেছে। এটি একটি ছোট পদক্ষেপ এবং দীর্ঘমেয়াদী সমাধান নয়, তবে এটি এখনও একটি ভাল শুরু।
পদক্ষেপ 7. একটি কর্ম পরিকল্পনা তৈরি করুন।
বেশিরভাগ ভয় মোকাবিলা করা হয় কর্মপরিকল্পনা প্রতিষ্ঠার মাধ্যমে, যেমন হত্যা করার ভয়। আপনার মূল লক্ষ্যগুলি চিহ্নিত করুন এবং কী কী পদক্ষেপ নেওয়া হবে তা নির্ধারণ করুন। তারপর, পরিকল্পনা অনুসরণ করুন।
- আপনার বিশ্বাসের একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনার হত্যায় অবদান রাখবে। প্রতিবেশীদের সম্পর্কে কোন ভয় আছে যা আপনার সাথে দেখা হয়নি?
- একের পর এক দুশ্চিন্তার দিকে এগিয়ে যান। আপনি আপনার বিশ্বস্ত প্রতিবেশীকে আপনার আশেপাশের কিছু বিষয় বলতে বলতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, জিজ্ঞাসা করুন, "রাস্তার ওপারে সেই প্রতিবেশী সম্পর্কে আপনি কী ভাবেন? তারা কি ভালো?"
- সমাধান খোঁজার চেষ্টা ভয়কে দমন করতে সাহায্য করবে। একটি কর্ম পরিকল্পনা তৈরি করা আপনাকে মনে করতে সাহায্য করে যে আপনি পরিস্থিতির উন্নতি করতে কিছু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পরিচয় দেওয়ার জন্য আপনার প্রতিবেশীদের সাথে দেখা করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. নির্ভীক হওয়ার অভ্যাস করুন।
নিহত হওয়ার ভয় কাটিয়ে উঠার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রক্রিয়াটির মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে কাজ করতে হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন কোন ব্যক্তি কল্পনাপ্রসূত পরিস্থিতিতে বা প্রত্যক্ষ অভিজ্ঞতায় মুখোমুখি হয় তখন ভয়কে জয় করা সহায়ক। ইতিবাচক অভ্যাস গড়ে তোলা আমাদের এখানে লক্ষ্য হওয়া উচিত।
- আপনি যদি রাতে গ্যারেজে যেতে ভয় পান, তাহলে দরজা খুলে এবং এক মিনিট স্থির হয়ে সাহস করুন। পরের দিন, গ্যারেজে একটি পা রাখুন এবং এক মিনিটের জন্য শান্ত থাকুন। আপনি কয়েক মিনিটের জন্য গ্যারেজে না থাকা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার কাজ করুন।
- শারীরিক ভাষা, বিশেষ করে ভঙ্গি, আপনাকে শক্তিশালী এবং সাহসী বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। একটি স্বৈরাচারী শক্তিশালী ভঙ্গিতে গ্যারেজে দাঁড়ান। উদাহরণস্বরূপ, সুপারহিরোর মতো আপনার পোঁদে হাত রাখুন। অ্যাড্রেনালিনের ভিড় আপনাকে শক্তিশালী মনে না করা পর্যন্ত কয়েক মিনিট দাঁড়িয়ে থাকুন।
ধাপ 9. আপনার আবেগের মুখোমুখি হন।
আপনি যখন নিজেকে পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন তখন নিজেকে দুর্বল বোধ করতে দিতে হবে। এমন কিছু সত্যের মুখোমুখি হন যা স্বীকার করা কঠিন, এমনকি যদি তারা আপনাকে অস্বস্তিকর মনে করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিহত করার পরিবর্তে অনুভব করতে, কথা বলতে এবং কাজ করতে চান।
- আবেগকে খোলাখুলিভাবে মোকাবেলা করা বিভিন্ন পরিস্থিতিতে আপনি কেমন অনুভব করেন সে সম্পর্কে কথা বলা জড়িত। আপনি কি আপনার গলায় টান অনুভব করছেন? আপনি কি অস্বস্তিকর এবং ভীত বোধ করেন এবং অবিলম্বে আতঙ্কিত হবেন? আপনি কি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি থেকে পালাতে চান, এবং এতটাই নিরাপত্তাহীন বোধ করছেন যে আপনি রাতে গাড়িতে উঠতে পারবেন না? আপনার আবেগকে ধরে রাখা এবং আপনি প্রতিক্রিয়া দেখান না এমন ভান করলে বিষয়গুলি আরও খারাপ হবে।
- সর্বদা মনে রাখবেন যে আপনার মেজাজ হালকা করা আপনাকে মুক্ত বোধ করতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রফুল্ল, মূর্খ, এবং নিজেকে নিয়ে হাসুন। এটি আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবে।
ধাপ 10. যখন একটি ভয় একটি ভীতি বৃদ্ধি পায় বুঝতে।
ভয় এবং ভয় একই জিনিস নয়। যখন একটি ভয় চরম এবং অযৌক্তিক পর্যায়ে বৃদ্ধি পায়, উদাহরণস্বরূপ, যেখানে আপনি হত্যার ভয়ে ঘর থেকে বের হওয়া বন্ধ করেন, সেই ভয়কে ভীতি হিসেবে বিবেচনা করা যেতে পারে। একবার আপনি প্রশিক্ষিত হলে, আপনি নিজেকে এবং আপনার ভয় নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম বোধ করবেন। এর অর্থ হল আপনি সুস্থ হওয়ার সঠিক পথে আছেন।
- ফোবিয়ার শারীরিক লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে: ঘাম, কাঁপুনি, মাথা ঘোরা, শ্বাস নিতে কষ্ট হওয়া, আতঙ্কিত আক্রমণ, কান্না, অভিযোগ করা, ক্রমাগত অস্থির হওয়া এবং কখনই শিথিল না হওয়া, নির্দিষ্ট পরিস্থিতি এড়ানো এবং সুরক্ষামূলক আচরণ প্রদর্শন করা, যেমন ঘর থেকে বেরিয়ে যেতে অস্বীকার করা বাড়িতে, রাতে, প্রতিরক্ষামূলক সতর্কতা রাখুন (যেমন পাহারাদার কুকুর, বৈদ্যুতিক বেড়া, ক্যামকর্ডার এবং অ্যালার্ম)।
- আবেগের লক্ষণগুলি যা একটি ফোবিয়ার পরামর্শ দেয় তার মধ্যে রয়েছে: অত্যধিক উদ্বেগ বা আতঙ্ক, আপনার ডিক হারানোর ভয় বা পাগল হয়ে যাওয়া, বা বুঝতে পারছেন যে আপনার প্রতিক্রিয়া অত্যধিক প্রতিক্রিয়া করছে কিন্তু এটি বন্ধ করতে পারে না।
- আপনি যদি অতীতে শিকার হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি অবশ্যই ভয় পাবেন। যাইহোক, যদি আপনার চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং ক্রিয়াগুলি উপরের বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে মেলাতে খারাপ হয়, তাহলে আপনি পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের সম্মুখীন হতে পারেন। সঠিক রোগ নির্ণয়ের জন্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পেশাদার সাহায্য নিন
ধাপ 1. একজন থেরাপিস্ট খুঁজুন।
আপনি যদি সামাজিক যোগাযোগ এড়িয়ে যান বা অত্যন্ত উদ্বিগ্ন এবং আতঙ্কিত বোধ করেন, তাহলে একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাহায্য নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এমন সময় আসবে যখন ভয় একটি ভীতিতে পরিণত হবে এবং অবশ্যই তা কাটিয়ে উঠতে হবে। একজন থেরাপিস্ট বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন যিনি চিকিত্সা পদ্ধতি অনুশীলন করেন যেমন:
- সংবেদনশীলতার পদ্ধতিগত ক্ষতি: এটি একটি ক্লাসিক সমন্বয় অবস্থা যা ভয় প্রতিক্রিয়া দূর করে এবং এটি একটি শিথিল প্রতিক্রিয়া দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
- হিপনোথেরাপি: একটি সম্মোহন সেশনে যোগাযোগের একটি ফর্ম, যা একজন ব্যক্তির কল্পনাকে চিন্তা, অনুভূতি এবং সংবেদনগুলির নিদর্শন সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে।
- নিউরো ভাষাগত প্রোগ্রামিং (এনএলপি): একটি পদ্ধতি যা মন, ভাষা এবং এই প্যাটার্নগুলি শরীর এবং আচরণকে কীভাবে প্রভাবিত করে তার মধ্যে খেলার ধরণগুলি অনুসন্ধান করে।
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি: একটি পদ্ধতি যা আপনাকে ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলার উপায় নির্ধারণ করতে আপনার চিন্তাভাবনা এবং আচরণ পরীক্ষা করতে দেয়। এই থেরাপি ফোবিয়াস সম্পর্কিত উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার চিকিৎসায় কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
পদক্ষেপ 2. শিথিলকরণ কৌশল শিখুন।
শিথিলতা চাপ এবং ভয় কমাতে সাহায্য করে। যদি আপনি আগে বা যখন আপনি একা থাকেন, সামাজিক বা কর্মক্ষেত্রে ভয় লাগে, থামুন এবং শ্বাস নিন, তাহলে শিখে যাওয়া শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন। কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- গাইডেড ইমেজ: এই কৌশলটিতে শান্ত ছবি ব্যবহার করা জড়িত এবং এটি একা বা একজন থেরাপিস্টের সাহায্যে করা যেতে পারে।
- বায়োফিডব্যাক: এমন একটি কৌশল যা আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ কমাতে প্রশিক্ষণ দেয়। এই দুটোই ভয়ের সঙ্গে করতে হয়।
- শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম: এই ব্যায়ামগুলি "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" প্রতিক্রিয়ার সাথে যুক্ত স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে, যা ভয় পেলে ট্রিগার হয়।
পদক্ষেপ 3. সমস্যার মূল কারণ নির্ধারণ করুন।
আপনার প্রদর্শিত আচরণের আবেগগত কারণগুলি চিহ্নিত না করে প্রকৃত পরিবর্তন ঘটবে না। আপনার কি উদ্বেগ, চাপ বা বিষণ্নতা মোকাবেলায় সমস্যা হচ্ছে? যেসব ঘটনা এবং আবেগের জন্য আপনি সংগ্রাম করছেন তা উন্মোচন করতে একজন পরামর্শদাতার সাথে কাজ করুন।
- আপনার ভয় একটি শিশু বা প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে অভিজ্ঞ একটি আঘাত থেকে উদ্ভূত হতে পারে। একজন পরামর্শদাতার সাথে কথা বলা এবং প্রক্রিয়াজাতকরণ এটিকে পুনরায় সাজাতে এবং ভয়কে মোকাবেলায় সহায়তা করবে।
- নিহত হওয়ার ভয় কিছু শনাক্তযোগ্য এবং চিকিৎসাযোগ্য রোগের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে, যেমন অবসেসিভ কমপালসিভ ডিসঅর্ডার (ওসিডি) এবং সিজোফ্রেনিয়া, অথবা পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (পিটিএসডি)। একজন পরামর্শদাতা বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ এই সম্পর্কিত সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে এবং সেগুলি সমাধান করতে সহায়তা করতে পারেন। একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ এই রোগের চিকিৎসার জন্য suggestষধের পরামর্শও দিতে পারেন এবং আপনাকে আপনার ভয় দূর করতে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ the. এমন বিষয়গুলো সম্পর্কে সচেতন থাকুন যা আপনার মধ্যে আবেগের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।
যখন কোন কিছু আবেগকে ট্রিগার করে এবং আপনাকে একটি বিশেষ পরিস্থিতির কথা মনে করিয়ে দেয় যা আপনাকে খারাপ মনে করে, তখন এটি একটি ট্রিগার। এইরকম পরিস্থিতি চিহ্নিত করা, যা ভীতি সৃষ্টি করে, তার জন্য ব্যক্তিগত আত্মদর্শন প্রয়োজন (অর্থাৎ অভ্যন্তরীণ চিন্তাধারা অ্যাক্সেস করার চেষ্টা প্রক্রিয়া)।
- ট্রিগার সক্রিয় থাকলে আপনি প্রতিক্রিয়া থেকে বিরত থেকে এই অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করতে পারেন। একবার সফল হলে, আপনি যে হুমকির মুখোমুখি হচ্ছেন তা আসল কিনা তা নির্ধারণ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি খুব উদ্বিগ্ন এবং ভীত যে আপনি _ করবেন। এই চিন্তার মুখোমুখি হয়ে বলুন, "আরে, আমি, আপনি ভবিষ্যতের পূর্বাভাস দিতে পারবেন না, এবং আপনি আগে কখনোই _ করেননি। আপনি এটি সামলাতে পারেন।”
- নিজের সাথে ইতিবাচক সুরে কথা বলুন। এটি স্নায়ু এবং মনকে শান্ত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন যে আপনার ভয়, উদ্বেগ, বা চাপ বাড়ছে, নিজেকে বলুন, "আমি ভাল এবং নিরাপদ। আমার হত্যার সম্ভাবনা ক্ষীণ। আমাকে আরাম করতে হবে এবং আমার শ্বাস নিতে হবে এবং মজা করতে হবে।”
পদক্ষেপ 5. থেরাপিউটিক লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আচরণ পরিবর্তন করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। সাইকোথেরাপি এবং শারীরিক থেরাপি উভয় ক্ষেত্রে, আপনি এই লক্ষ্যগুলি থেকে উপকৃত হবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিষ্ঠিত করতে পারেন যে আপনি হত্যার ভয়কে দমন করে জীবনের আনন্দ বৃদ্ধি করতে চান। আপনি এটা করতে ভয় পাওয়ার পরিবর্তে রাতে বাইরে যেতে সক্ষম হতে চান কারণ অন্ধকার হচ্ছে।
প্রক্রিয়ায় পুরোপুরি জড়িত হন। সামনের দিকে এগিয়ে যেতে থাকুন, এমনকি যখন পরিস্থিতি কঠিন হয়ে যায়। আপনার কঠোর পরিশ্রম ফল দেবে এবং আপনাকে কিছু অর্জন করার পর সুস্থ সন্তুষ্টির অনুভূতি দেবে।
পদক্ষেপ 6. উদ্বেগ সম্পর্কে আপনি যা বিশ্বাস করেন তা পরিবর্তন করুন।
এই বিশ্বাস পরিবর্তন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই বিশ্লেষণ করতে হবে এবং নির্ধারণ করতে হবে যে উদ্বেগ আসলে আপনি যা ভয় পাচ্ছেন তার কারণ কিনা। যদি না হয়, এটি পরিবর্তনের সময়। আপনি যা বিশ্বাস করেন তা জিজ্ঞাসা করে মুখোমুখি হন:
- আপনি কি নিহত হওয়ার বিষয়ে সত্যিই উদ্বিগ্ন বোধ করেন?
- দুশ্চিন্তা কি সত্যিই সময় এবং শক্তির মূল্য যা আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন?
- চিন্তিত হওয়া কি আপনাকে পদক্ষেপ নিতে বাধ্য করে, নাকি আপনি কেবল এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন এবং নিষ্ক্রিয় থাকেন?
- একবার আপনি বুঝতে পারেন যে উদ্বেগ উদ্বেগ পরিস্থিতি পরিচালনা করার একটি অকার্যকর উপায়, একই ফলাফল অর্জনের অন্যান্য উপায়গুলি সন্ধান করুন।
3 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: একটি নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর ভবিষ্যত তৈরি করা
ধাপ 1. অনিশ্চয়তার জন্য সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে শিখুন।
যে ব্যক্তি প্রায়ই ভয় পায় সে প্রকৃতপক্ষে অনিশ্চিত ফলাফল সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হবে। এটি একটি সংগ্রাম, কারণ কোন পরিস্থিতিই 100% আত্মবিশ্বাসের প্রতিশ্রুতি দেয় না। সুতরাং আপনাকে এটিতে অভ্যস্ত হতে শিখতে হবে। অনিশ্চয়তা দৈনন্দিন জীবনের একটি অনিবার্য অংশ। আপনি কীভাবে এটির প্রতিক্রিয়া জানান তা পরিবর্তন নির্ধারণ করে।
- একটি পদ্ধতি হল আপনি নিজেকে অনিশ্চয়তার সাথে আরামদায়ক মনে করছেন। প্রথমে, অনিশ্চয়তা এড়াতে আপনি যা করেন তা বিশ্লেষণ করুন, কেবল আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করার জন্য। এই প্রশ্নের কিছু উত্তর লিখুন:
- আপনি যা করেন তা কি আপনি ডাবল বা ট্রিপল চেক করেন?
- আপনি কি প্রায়ই ঘটনা এড়িয়ে যান বা বিলম্ব করেন?
- আপনার কি অন্যদের দ্বারা দৃ strongly়ভাবে বিশ্বাস করা প্রয়োজন?
- এমনকি ছোট সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার কি অতিরিক্ত তথ্যের প্রয়োজন?
- এরপরে, এমন পরিস্থিতিগুলি চিহ্নিত করুন যা আপনাকে অনিশ্চয়তা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন করে তোলে এবং সেগুলি সমাধান করার জন্য আপনি কী করেছিলেন। 1-10 এর স্কেলে র্যাঙ্ক, যার মধ্যে 10 টি সর্বোচ্চ স্তরের উদ্বেগ নির্দেশ করে, এবং 1 টি উদ্বেগের সর্বনিম্ন স্তর।
- পরবর্তী, কমপক্ষে উদ্বিগ্ন কার্যকলাপ দিয়ে শুরু করুন। এটা মনে করুন যেন আপনি এটি সহনশীল হতে সক্ষম। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সহজেই স্থানীয় এলাকায় অপরাধের হার পরীক্ষা না করেই সিনেমা দেখতে যেতে পারেন।
- এর পরে, আপনার ফলাফল রেকর্ড করুন। আপনি কি করছেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, ক্রিয়াটি আপনার কল্পনার চেয়ে বেশি কঠিন বা সহজ ছিল কিনা, এটি সব ভালভাবে শেষ হয়েছে কিনা এবং যদি পরিকল্পনা অনুসারে সবকিছু না হয় তবে আপনি কীভাবে মানিয়ে নিতে পারেন। সেগুলি সব লিখে রাখা আপনাকে উন্নতি দেখতে সাহায্য করবে এবং আপনার আচরণ পরিবর্তন করার উপায় নির্ধারণ করবে।
পদক্ষেপ 2. অভিযোজনযোগ্যতা বিকাশ চালিয়ে যান।
আপনি যতটা ভাবছেন তার চেয়ে শক্তিশালী। আপনি সব চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করার সময় আপনার অভিযোজনযোগ্যতা দক্ষতা উন্নত করা চালিয়ে যান। উদাহরণস্বরূপ, চিন্তা করুন কিভাবে আপনি কার্যকরভাবে অন্যান্য ধরনের ভয় মোকাবেলা করতে পারেন, এবং তারপর একই কৌশল ব্যবহার করুন। আপনি যেসব লোকের প্রশংসা করেন তারা কীভাবে কঠিন পরিস্থিতিতে মোকাবেলা করেন তাও পর্যবেক্ষণ করুন। তাদের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন যা আপনি চালাতে পারেন।
- সমস্যা সমাধানের মডেল অনুসরণ করা আপনাকে কাঠামো পরিবর্তনে সহায়তা করবে। আপনি ভয় এবং অন্যান্য সম্পর্কিত আবেগ চিহ্নিত করেছেন। এখন, স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, সেগুলি কার্যকর করুন এবং প্রয়োজনীয় সমন্বয় করুন এবং আপনার নিজের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন।
- একটি লক্ষ্যের একটি উদাহরণ হতে পারে একটি সময়সূচী নির্ধারণ করা এবং স্কুল, কর্মক্ষেত্র বা দোকানে নিরাপদ ভ্রমণের জন্য আপনি যে সময় ব্যয় করেন তা রেকর্ড করা। এই আত্মনিয়ন্ত্রণ বাস্তব পরিবর্তন আনবে। আপনার নিজের আচরণ বিশ্লেষণ করুন এবং এটি পরিবর্তন করার উপায়গুলি বিকাশ করুন।
ধাপ 3. জীবনে দৃষ্টিভঙ্গি রাখুন।
আপনি অন্যান্য মানুষ এবং মিডিয়া থেকে শুনতে সব তথ্য রাখা এবং একটি সুস্থ দৃষ্টিকোণ থেকে এটি দেখতে হবে। আপনি যদি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং তথ্য দিয়ে নিজেকে ঘিরে থাকেন, তাহলে আপনার বাস্তবতার উপলব্ধি ভেঙে যাবে।
- এক মুহুর্তের জন্য থামুন এবং স্পষ্টভাবে চিন্তা করুন যাতে আপনি বুঝতে পারেন যে একই অপরাধ আবার ঘটার সম্ভাবনা খুবই কম।
- যখন আপনি বিশ্বাস করতে প্রলুব্ধ হন যে আপনার নিহত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ছে, তখন থামুন এবং নিজেকে এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করুন: সত্যিই? আমি কেন এমন ভাবছি? বিশ্বাসযোগ্য তথ্য কি? আপনার নিজের চিন্তাকে প্রশ্ন করার জন্য সময় নিয়ে তাদের সাথে আবেশের চক্র ভেঙে দিতে পারে।
ধাপ 4. আপনি যেমন আছেন তেমন নিজেকে গ্রহণ করুন।
ব্যক্তিগত লড়াই আপনাকে নিজের সম্পর্কে খারাপ মনে করতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, কারণ ভয়ের মধ্যে উদ্বেগ রয়েছে, আপনিও চিন্তিত হতে পারেন যে আপনি খুব বেশি চিন্তিত। উদ্বেগ এবং উদ্বেগ জীবনের একটি স্বাভাবিক অংশ। এই চিন্তাভাবনার কারণে তাদের থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করা বা নিজের সম্পর্কে খারাপ লাগার পরিবর্তে আপনি তাদের সাথে কীভাবে আচরণ করবেন তা শিখতে পারেন।
আপনি যে জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপিতে থাকতে পারেন তা আপনার চিন্তাভাবনা বিশ্লেষণ করতে এবং নিজের দিকে তাকানোর নতুন, আরও কার্যকর উপায় বিকাশের পাশাপাশি উদ্বেগ এবং উদ্বেগকে সহায়তা করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 5. যা আপনাকে পিছনে ধরে রেখেছে তা ছেড়ে দিন।
সীমাবদ্ধতা এমন একটি অনুভূতি যা আপনাকে নিজের সম্পর্কে এবং একটি স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ এবং প্রাকৃতিক পদ্ধতিতে কাজ করতে আপনার অক্ষমতা সম্পর্কে সচেতন করে তোলে। যা আপনাকে সীমাবদ্ধ করছে তা ছেড়ে দিতে, আপনাকে অবশ্যই নিজের সম্পর্কে, আপনার চারপাশের এবং আপনার আশেপাশের মানুষদের সম্পর্কে নিরাপদ বোধ করতে হবে।
- নিজের প্রফুল্ল দিকটি স্মরণ করে মুক্তি দিন। যেমনটি বলা হয়: হাসি সর্বোত্তম ওষুধ। যখন আপনি হাসবেন এবং খেলবেন, তখন আপনি আরও মুক্ত বোধ করবেন, তাই আপনি কম উদ্বিগ্ন এবং চিন্তিত।হাসা এবং খেলা আপনাকে কঠিন পরিস্থিতিতেও ইতিবাচক এবং আশাবাদী থাকতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, এই দুটি ক্রিয়া নিরাময় প্রক্রিয়াতেও সহায়তা করতে পারে।
- ক্যালেন্ডারে নিয়মিত খেলার সময়সূচী নির্ধারণ করুন: বন্ধুদের সাথে দেখা করুন; বাচ্চাদের সাথে খেলা; আপনার পছন্দের ইভেন্টগুলি হোস্ট করুন; বন্ধুদের সাথে গল্ফ খেলতে যান, বা বোলিং করেন, অথবা কারাওকে গান করেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, নিজেকে প্রফুল্ল মানুষের সাথে ঘিরে রাখুন।
পরামর্শ
- মানুষের প্রবণতা হল খারাপ ফলাফলের পূর্বাভাসগুলি অনুভব করার আগে তা আরও বাড়িয়ে দেওয়া, সেইসাথে পরিস্থিতির সাথে মানিয়ে নেওয়ার ক্ষমতাকে অবমূল্যায়ন করা। এই চিন্তাগুলি একটি ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে এবং এটি মোকাবেলা করতে হবে।
- কাউকে আঘাত করার কারণ দেবেন না। কেউ হুমকি দিলে কর্তৃপক্ষের সুরক্ষা চাই।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি ক্ষতির প্রকৃত এবং সুনির্দিষ্ট ঝুঁকি সম্পর্কে সচেতন হন, তাহলে সহায়তার জন্য আইন প্রয়োগকারী সংস্থার সাথে যোগাযোগ করুন।
- সিনেমা দেখা বা ভীতিকর গল্প পড়া এড়িয়ে চলুন। দুটোই ভয় সৃষ্টি করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। তোমার দরকার নেই!
- নিজেকে আচ্ছাদন করার পদ্ধতি হিসাবে সজ্জিত করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। এমন অস্ত্র বহন করা যেটাতে আপনি ভালো নন, তা বিপজ্জনক হতে পারে - ভয় তৈরির চিন্তার চেয়ে অনেক বেশি বিপজ্জনক। নিজেকে বা অন্যদের আপনার ক্ষতি করতে দেবেন না।
