যে ব্যক্তির ফোবিয়া আছে তিনি সাধারণত এমন কোনো বস্তু বা পরিস্থিতির একটি উদাসীন ভয়ের সম্মুখীন হন যা আসলে নিরাপত্তার জন্য হুমকি নয় বা এমনকি মোটেও বিপজ্জনক নয়। যদিও ফোবিয়ার বস্তু উচ্চতা, মাকড়সা থেকে সরু স্থান পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে, এই অবস্থার প্রভাব একজন ব্যক্তিকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য অতিরিক্ত কাজ করে। এটি আপনার জীবনে অনেক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এই সমস্যাটি এমন লোকেদের সমস্যা যাদের ভাস্প (স্পেক্সোফোবিয়া) এবং/অথবা মৌমাছির (এপিফোবিয়া বা মেলিসোফোবিয়া) ভয় আছে। ভাগ্যক্রমে, আপনি ভাস্প এবং মৌমাছির মুখোমুখি হয়ে, আপনার চিন্তাভাবনার ধরন পরিবর্তন করে, আপনার চারপাশে লোকেরা কীভাবে আচরণ করে তা শিখতে বা আপনার সমস্যা সম্পর্কে একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলে আপনি অযৌক্তিক ভয় কাটিয়ে উঠতে পারেন।
ধাপ
6 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বন্যা কৌশল ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. একজন থেরাপিস্টের সাথে আপনার ভয় নিয়ে আলোচনা করুন।
ফোবিয়ার চিকিৎসার জন্য প্রত্যেকেরই একজন থেরাপিস্ট ব্যবহার করার প্রয়োজন হয় না, তবে কিছু লোক বিভিন্ন কৌশল অবলম্বন করে তাদের একজন পেশাদার গাইড থাকার ক্ষেত্রে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে। ফোবিয়ার চিকিৎসার সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতি হলো এক্সপোজার থেরাপি এবং কগনিটিভ থেরাপি। বেশিরভাগ থেরাপিস্ট বিভিন্ন ধরণের অন্যান্য পদ্ধতি যেমন সামাজিক শিক্ষা তত্ত্ব (মডেলিং), বায়োফিডব্যাক এবং হিপনোথেরাপি ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার কোন থেরাপিস্টের সাহায্যের প্রয়োজন আছে কিনা বা নিজে নিজে কাজ করতে চান কিনা তা নির্ধারণ করতে, আপনার ফোবিয়ার তীব্রতা এবং আপনার প্রয়োজনীয় সমর্থন বিবেচনা করা উচিত। যদি আপনার ফোবিয়া গুরুতর হয় এবং আতঙ্কিত আক্রমণ বা উদ্বেগজনিত ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে, অথবা যদি আপনার ভয় আপনাকে পিকনিক করা বা আপনার নিজের সন্তানের বেসবল খেলা দেখার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি থেকে বিরত রাখে, তাহলে আপনার পেশাদার সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে।
- পেশাগত তত্ত্বাবধান ছাড়া হিপনোথেরাপি করা উচিত নয়।
পদক্ষেপ 2. একটি কাল্পনিক এক্সপোজার ব্যবহার করুন।
বন্যা হল একজন ব্যক্তিকে তার ফোবিয়ার বস্তুর কাছে প্রকাশ করার প্রক্রিয়া, এই ক্ষেত্রে একটি ভেষজ বা মৌমাছি, নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে। যেহেতু প্রচুর পরিমাণে প্রকৃত ভাস্প বা মৌমাছি সরাসরি ব্যবহার করা অসম্ভব, তাই একজন থেরাপিস্ট আপনাকে কল্পনা করতে বলতে পারেন যে এই প্রাণীগুলি আপনার চারপাশে রয়েছে। এটি কাল্পনিক এক্সপোজার হিসাবে পরিচিত।
মনে রাখবেন যে আপনি যখন একটি ভুঁড়ি বা মৌমাছির কথা মনে করেন, তখন আপনি কিছুটা আতঙ্কিত বোধ করতে পারেন।
ধাপ your. আপনার ভয় ও উদ্বেগের মাত্রা কমে যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন
যখন আপনি দীর্ঘ সময় ধরে উদ্দীপকের মুখোমুখি হন এবং খারাপ কিছু হয় না, তখন সময়ের সাথে সাথে আপনার উদ্বিগ্ন বা ভয় পাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। মনে রাখবেন যে এটি কয়েক ঘন্টা সময় নিতে পারে এবং এমনকি বিভিন্ন সেশনে পুনরাবৃত্তি করতে হতে পারে। আপনাকে শক্তিশালী হতে হবে এবং ভয়কে ছেড়ে দিতে হবে।
পদক্ষেপ 4. যতবার প্রয়োজন ততবার এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ফোবিয়ার চিকিৎসা করতে পারে এমন এক্সপোজারের পরিমাণ সম্পর্কে কোন নির্দিষ্ট নিয়ম নেই। ভাস্প এবং মৌমাছির ভয় অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে কেবল একবার বা বহুবার এটি করতে হবে। যাই হোক না কেন, এই প্রক্রিয়াটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 6 এর মধ্যে 2: পদ্ধতিগত desensitization পদ্ধতি ব্যবহার করে
ধাপ 1. শিথিল করার অভ্যাস করুন।
সিস্টেমেটিক ডিসেন্সিটাইজেশন হল একটি নেতিবাচকভাবে চাঙ্গা আচরণ অপসারণের আবেদন, অথবা উদ্দীপকের একটি নির্দিষ্ট প্রতিক্রিয়া দূর করা। এই পদ্ধতিটি মূলত এই ধারণা থেকে উদ্ভূত যে আপনি একই সময়ে স্বচ্ছন্দ এবং উদ্বিগ্ন (বা ভীত) বোধ করতে পারবেন না। নেতিবাচক প্রতিক্রিয়াগুলি শিথিল করার পরিবর্তে অনুশীলনের আগে আপনার শিথিল করার অভ্যাস করা উচিত। কিছু ভাল শিথিলকরণ কৌশল শিখতে হয়:
- গভীর নিঃশ্বাস
- ধ্যান
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ
ধাপ 2. ভাস্প এবং মৌমাছি সম্পর্কিত জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন।
যদি বন্যার কৌশল আপনাকে একসাথে অনেক ভেস্প এবং মৌমাছির কাছে প্রকাশ করে, তাহলে পদ্ধতিগতভাবে সংবেদনশীলতা আপনাকে ধীরে ধীরে যে জিনিসটির ভয় করে তা প্রকাশ করে। আপনি wasps বা মৌমাছি সম্পর্কিত 15-20 দৃশ্যকল্প লিখতে হবে যা আপনাকে উদ্বিগ্ন বা ভীত বোধ করে। আপনাকে সময়ের সাথে সেই সমস্ত পরিস্থিতিতে নিজেকে প্রকাশ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এইরকম একটি তালিকা তৈরি করতে পারেন:
- ভাস্প এবং মৌমাছির কথা ভাবছে
- একটি ভেস্প এবং মৌমাছির আকৃতি আঁকুন
- ভাস্প এবং মৌমাছি সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখুন
- দূর থেকে ভেস্প এবং মৌমাছি পর্যবেক্ষণ করা
- বাড়ির উঠোনে বা এমন জায়গায় বসুন যেখানে প্রায়ই ভেস্প এবং মৌমাছি দেখা যায়
ধাপ 3. তালিকার প্রতিটি পয়েন্টকে র্যাঙ্ক করুন।
আপনার তালিকার সবকিছু র rank্যাঙ্ক করতে 0-100 স্কেল ব্যবহার করুন। 0 ইঙ্গিত দেয় যে এর সাথে কোন ভয় বা উদ্বেগ নেই, যখন 100 সবচেয়ে বড় ভয় এবং উদ্বেগকে কল্পনা করে। এই রings্যাঙ্কিংগুলি নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করার দরকার নেই, যখন আপনি প্রতিটি কেস সম্পর্কে চিন্তা করেন তখন কেবল প্রথম নম্বরটি ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সংকলিত র ranking্যাঙ্কিং এর মতো দেখতে পারে:
- Wasps এবং মৌমাছি সম্পর্কে চিন্তা 12
- একটি ভেস্প এবং মৌমাছির আকৃতি আঁকুন 30
- ভাস্প এবং মৌমাছি সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখুন 57
- দূর থেকে ভেস্প এবং মৌমাছি পর্যবেক্ষণ 71
- বাড়ির উঠোনে বা এমন জায়গায় বসুন যেখানে ভেস্প এবং মৌমাছি প্রায়ই দেখা যায় 92
ধাপ their. প্রতিটি পয়েন্টকে তাদের র্যাংকিং এর উপর ভিত্তি করে শ্রেণীভুক্ত করুন।
আপনাকে সর্বনিম্ন থেকে সর্বোচ্চ পর্যন্ত ভয় বা উদ্বেগের পাঁচটি স্তর নির্ধারণ করতে হবে। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিটি বিভাগে কমপক্ষে দুটি আইটেম থাকা উচিত। যদি আপনি প্রতিটি বিভাগের জন্য দুটি আইটেম খুঁজে না পান, তাহলে আপনাকে আপনার সংকলিত তালিকায় রings্যাঙ্কিং নিয়ে পুনর্বিবেচনা করতে হতে পারে, অথবা বিভাগগুলিতে নতুন কিছু যোগ করতে হতে পারে।
- 0-19 র ranked্যাঙ্ক করা জিনিসগুলিকে ভয় ট্রিগারের নিম্ন শ্রেণীতে রাখুন। (উদাহরণস্বরূপ, wasps এবং মৌমাছি সম্পর্কে চিন্তা)
- 20-39 র্যাঙ্কযুক্ত জিনিসগুলিকে মাঝারি-নিম্ন শ্রেণীর ভীতি ট্রিগারে রাখুন। (উদাহরণস্বরূপ, একটি ভেস্প এবং একটি মৌমাছির আকৃতি আঁকা)
- 40-59 এর রেটিং হল মধ্যপন্থী শ্রেণীর ভয় ট্রিগার। (উদাহরণস্বরূপ, ভেস্প এবং মৌমাছি সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখা)
- 60-79 র্যাঙ্কযুক্ত জিনিসগুলিকে মাঝারি-উচ্চ শ্রেণীর ভয় ট্রিগারগুলিতে রাখুন। (উদাহরণস্বরূপ, দূর থেকে জীবন্ত ভাস্প এবং মৌমাছি পর্যবেক্ষণ করা)
- 89-100 র্যাঙ্কযুক্ত আইটেমগুলিকে মাঝারি-উচ্চ বিভাগে রাখুন। (উদাহরণস্বরূপ, বাড়ির উঠোনে বা এমন জায়গায় বসে যেখানে ভেষজ এবং মৌমাছি প্রায়ই দেখা যায়)
ধাপ ৫। প্রথম সেশনে ব্যবহার করার জন্য ট্রিগার নির্বাচন করুন।
একটি নিয়মতান্ত্রিক সংবেদনশীলতা সেশন শুরু করতে আপনাকে অবশ্যই তিনটি জিনিস বেছে নিতে হবে। এই জিনিসগুলি নিম্ন বা সম্ভবত মাঝারি-নিম্ন শ্রেণী থেকে আসা উচিত। আপনি প্রথম সেশনে নিজেকে হতবাক করতে চান না।
পদক্ষেপ 6. আপনার প্রথম পদ্ধতিগত desensitization সেশন শুরু করুন।
আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য পছন্দের শিথিলকরণ পদ্ধতি ব্যবহার করে শুরু করুন। একবার শিথিল হয়ে গেলে, প্রথম ট্রিগার বা দৃশ্যের সংস্পর্শে আসুন যা উদ্বেগ বা ভয় সৃষ্টি করতে পারে, যেমন ভাস্প এবং মৌমাছি সম্পর্কে চিন্তা করা। যতক্ষণ আপনি এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন ততক্ষণ নিজেকে প্রকাশ করুন, তারপরে আপনার উদ্বেগের স্তরটি বন্ধ করুন এবং মূল্যায়ন করুন (0-100 থেকে)। যদি আপনি উদ্বেগ অনুভব করেন, প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। একবার ট্রিগারের সংস্পর্শে আসার পরে আপনি আর উদ্বিগ্ন বোধ করবেন না, এটি একটি নতুন ট্রিগার দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতিগত desensitization vivo (বাস্তব স্ব-এক্সপোজার) বা ভিট্রো (কল্পনার মাধ্যমে) সঞ্চালিত হতে পারে। ভিভো পদ্ধতিতে সেরা ফলাফল দেয়, কিন্তু কিছু ক্ষেত্রে, এটি সম্ভব নাও হতে পারে।
ধাপ 7. প্রতিটি সেশনের শেষে আপনার শরীরকে শিথিল করুন।
প্রতিটি সেশন শিথিলতার সাথে বন্ধ হওয়া উচিত। আপনি উদ্বিগ্ন বা ভয় পেয়ে সেশনটি শেষ করতে চান না। এটি আপনাকে অন্য অধিবেশনে যাওয়ার অনুমতি দেবে এবং পরবর্তী সেশনের জন্য আত্মবিশ্বাস তৈরি করবে।
ধাপ 8. নিয়মিত থেরাপি সেশন চালিয়ে যান।
নিয়মতান্ত্রিক সংবেদনশীলতা থেকে উপকার পেতে আপনার সাধারণত ন্যূনতম 4-12 সেশন প্রয়োজন। আপনার ব্যবহৃত শেষ বস্তুর ব্যবহার পুনরাবৃত্তি করে প্রতিটি সেশন শুরু করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি পূর্ববর্তী অধিবেশন শেষে আপনি ভেস্প এবং মৌমাছির একটি ভিডিও দেখে থাকেন, তাহলে একই ভিডিও দেখে আপনার পরবর্তী সেশন শুরু করা উচিত। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন আছে, তাহলে আপনার একজন থেরাপিস্টকে সহায়তার জন্য জিজ্ঞাসা করা উচিত।
6 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: জ্ঞানীয় থেরাপি ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে চিহ্নিত করুন।
অনেক সময়, উদ্বেগ এবং ভয় অবাস্তব চিন্তাভাবনা বা প্রত্যাশার থেকে উদ্ভূত হয় যা আপনার ভেষজ বা মৌমাছির উপস্থিতি নিয়ে থাকে। কগনিটিভ থেরাপি এই চিন্তাধারাগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে সাহায্য করবে, কিন্তু প্রথম ধাপ হল তাদের চিনতে হবে। নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলি সাধারণত তিনটি বিভাগে পড়ে:
- ভাগ্য বলার একটি শর্ত যখন আপনি অনুমান করেন যে আপনি যে জিনিসটি ভয় পাচ্ছেন তার সাথে আপনার মুখোমুখি হওয়ার ফলাফল আপনি ইতিমধ্যে জানেন। "যদি আমি একটি মুরগি বা মৌমাছি দেখতাম, আমি আতঙ্কিত হতাম এবং দংশিত হতাম।"
- অতিরিক্ত সাধারণীকরণ হল যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট ঘটনা এবং অভিজ্ঞতাকে একটি মানদণ্ড হিসেবে ব্যবহার করেন। “শেষবার যখন আমি একটি মৌমাছি দেখেছিলাম, আমি দংশিত হয়েছিলাম। আমি জানি, যদি আমি আবার একটি মৌমাছি দেখতে পাই, তাহলে আমি আবারও দংশিত হব।"
- বিপর্যয়কর এমন একটি অবস্থা যেখানে আপনি কল্পনা করতে পারেন যে সবচেয়ে খারাপ ঘটতে পারে। “যদি আমি একটি বুনো বা মৌমাছি দেখি, তাহলে সম্ভবত তাদের বাসা কাছাকাছি। তারা আমাকে আক্রমণ করবে। যদি আমার অ্যালার্জি থাকে? আমি মারা যেতে পারতাম."
পদক্ষেপ 2. আপনার নেতিবাচক চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
আপনার ভয়কে সমর্থন করার জন্য কোন প্রমাণ আছে কিনা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। সাধারণত, আপনি এমন কিছু খুঁজে পেতে কঠিন সময় পাবেন যা প্রমাণ করতে পারে যে আপনি ভেষজ এবং মৌমাছি দ্বারা আক্রান্ত বা আক্রমণ করতে চলেছেন। কখনও কখনও এটি আপনাকে কল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে যে একই বন্ধুর কাছে একই জিনিসটি কীভাবে ব্যাখ্যা করা যায় যার অনুরূপ ভয় রয়েছে। আপনি যদি কোন বন্ধুকে বলতে পারেন যে আপনার ভয় ভিত্তিহীন, এটি আপনাকে স্বীকার করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার নিজের উদ্বেগ ভিত্তিহীন।
কোন চিন্তাধারা সবচেয়ে উদ্বেগজনক এবং কোন চিন্তাগুলি অতিরঞ্জিত তা আবিষ্কার করার জন্য আপনাকে একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার জন্য এটি একটি সূচনা পয়েন্ট হতে পারে।
ধাপ 3. ভাস্প এবং মৌমাছি সম্পর্কে আরও যুক্তিসঙ্গত কিছু চিন্তা করুন।
একবার আপনি স্বীকার করেন যে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি অত্যধিক অপ্রতিরোধ্য, আপনি তাদের সাথে মোকাবিলা করার জন্য ইতিবাচক উপায় খুঁজতে শুরু করতে পারেন। "আমাকে অবশ্যই দংশন করা হয়েছে" ভাবার পরিবর্তে আপনি এটিকে "সম্ভবত আমি দংশিত হব না" এ পরিবর্তন করতে পারেন। এটি আপনার ভয়কে সীমাবদ্ধ করতে সাহায্য করবে কারণ আপনি একটি পরিস্থিতি যৌক্তিক দৃষ্টিকোণ থেকে বিচার করছেন।
6 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: অন্যদের আচরণের সাথে মেলাতে আপনার আচরণ পরিবর্তন করুন
ধাপ 1. অনুকরণ করার জন্য কাউকে বেছে নিন।
প্রশ্ন করা ব্যক্তিটি ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা ভাস্প এবং মৌমাছির বিশেষজ্ঞ হতে পারে। লক্ষ্য করার মতো গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে মডেল ব্যক্তিকে অবশ্যই ভেস্প এবং মৌমাছির উপস্থিতিতে শান্তভাবে সাড়া দিতে হবে। এমন কাউকে বেছে নিতে ভুলবেন না যার সাথে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে পারেন।
আপনি যদি একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করেন, তাহলে তিনি এই পদ্ধতির জন্য উপযুক্ত মডেল বা মডেল খুঁজে পেতে আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 2. ভেস্প এবং মৌমাছির কাছে মডেলের আচরণ পর্যবেক্ষণ করুন।
প্রথম ধাপ হল আপনার নির্বাচিত মডেলটি ভেস্প এবং মৌমাছির উপস্থিতিতে সাড়া দেয়। শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করতে ভুলবেন না যাতে সেগুলি করার সময় আপনি শান্ত বোধ করেন। যদি আপনি পর্যবেক্ষণের সময় উদ্বিগ্ন বোধ করেন, পর্যবেক্ষণ বন্ধ করুন এবং শান্ত হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন যতক্ষণ না আপনি আবার শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন। এটি আপনাকে শান্তভাবে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে তার জন্য একটি মনের ফ্রেম বা রেফারেন্স দেবে। এটি একটি ভিত্তি তৈরি করতে পারে যাতে আপনি মডেলটির আচরণ অনুকরণ করতে পারেন।
ধাপ 3. ভাস্প এবং মৌমাছির চারপাশে মডেলের আচরণ অনুকরণ করুন।
একবার আপনি আরামদায়ক এবং মডেলটি পর্যবেক্ষণ করার বিষয়ে আর উদ্বিগ্ন না হলে, আপনি তার সাথে ভাস্প এবং মৌমাছির মোকাবেলায় যোগদান করুন। মডেলটির সাথে, আপনি অনুকরণ করতে পারেন যে সে কীভাবে ভাস্প এবং মৌমাছির উপস্থিতিতে সাড়া দেয়। যখন আপনি একা একটি মুরগি বা মৌমাছির আশেপাশে থাকেন তখন এটি আপনাকে শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করবে।
6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: বায়োফিডব্যাক ব্যবহার করা
ধাপ 1. পরিমাপ করা ভেরিয়েবল নির্ধারণ করুন।
বায়োফিডব্যাক হল একটি উদ্দীপকের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া পরিমাপের প্রক্রিয়া যা এর প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। পরিমাপ করা প্রতিক্রিয়াগুলি সাধারণত হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ। আপনি নিকটতম ফার্মেসিতে এই দুটি পরিমাপ করার জন্য একটি যন্ত্র কিনতে পারেন।
একজন থেরাপিস্ট বা অন্যান্য চিকিৎসা পেশাজীবী আপনাকে এই পদক্ষেপটি সম্পন্ন করতে সাহায্য করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. প্রয়োজনীয় যন্ত্র প্রস্তুত করুন।
নিজেকে কোনভাবেই ভাস্প বা মৌমাছির কাছে প্রকাশ করার আগে আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করতে চান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে ভাস্প বা মৌমাছির কাছে প্রকাশ করার আগে হার্ট রেট মনিটর ইনস্টল করেছেন।
ধাপ 3. নিজেকে wasps বা মৌমাছির কাছে প্রকাশ করুন।
আপনি এটি বেশ কয়েকটি উপায়ে করতে পারেন, যেমন একটি ভেস্প বা মৌমাছির ভিডিও দেখা। এক ধরনের এক্সপোজার বেছে নিন যা আপনি চাপ অনুভব না করে মোকাবেলা করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনাকে অবশ্যই এক্সপোজারে আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করতে হবে।
ধাপ 4. বায়োফিডব্যাকের প্রতিক্রিয়া জানান।
বায়োফিডব্যাকের মাধ্যমে আপনি যে তথ্য পান তা শিথিল করার গাইড হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে শিথিল করা শুরু করুন। যখন আপনার হৃদস্পন্দন কমে যায়, আপনি জানেন যে ব্যবহৃত শিথিলকরণ কৌশল কাজ করছে। আপনি শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করতে পারেন যেমন:
- সমন্বিত কল্পনা। এই কৌশলটি ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই এমন একটি জায়গা কল্পনা করতে হবে যা শান্তিপূর্ণ এবং শান্ত, এবং তারপর সেই কল্পনাটি ব্যবহার করে নিজেকে শান্ত করুন।
- অটোজেনিক ফেজ। এই কৌশলটি ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই নিজের কাছে শান্ত শব্দগুলি পুনরাবৃত্তি করতে হবে, যেমন "আমি শান্ত এবং শান্তিতে আছি।"
- গভীর নিঃশ্বাস.
6 এর পদ্ধতি 6: আপনার ভয়ের উৎপত্তি এবং ট্রিগারগুলি স্বীকৃতি দেওয়া
ধাপ 1. আপনি যে কোন ভয় বা উদ্বেগ অনুভব করেন তা রেকর্ড করুন।
যদি ভাস্প বা মৌমাছির সাথে সম্পর্কিত কিছু একটি প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, আপনার এটির একটি নোট তৈরি করা উচিত। এটি আপনাকে উদ্বেগ বা ভয় সৃষ্টিকারী ট্রিগারগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করবে। এটি জানা আপনাকে সেই ভয়গুলোকে চিকিত্সা করতে এবং/অথবা এড়াতে সাহায্য করবে।
ধাপ ২. একটি ভেস্প বা মৌমাছির সাথে আপনার পূর্বের যে কোন যোগাযোগের কথা মনে রাখবেন।
ফোবিয়াস শিখে নেওয়া আচরণ। এর মানে হল যে আপনি ভেস্প বা মৌমাছির ভয় নিয়ে জন্মগ্রহণ করেননি, কিন্তু আপনি এমন অনেক প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে গেছেন যা আপনাকে তাদের ভয় করে। এই ধরনের ভয় প্রায়ই একটি খারাপ অভিজ্ঞতা থেকে আসে, যেমন একটি ছোটবেলায় দংশন করা। আপনার ভয়ের উৎপত্তিস্থল চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি নিজেই এই ভ্রান্ত ধারণা তৈরি করতে পারেন।
ধাপ 3. আপনি wasps এবং মৌমাছি সম্পর্কে শেখানো হয়েছে সবকিছু পুনর্বিবেচনা।
এটা সাধারণ জ্ঞান যে বাবা -মা, শিক্ষক বা অন্যান্য প্রাপ্তবয়স্করা প্রায়ই আমাদের অযৌক্তিক ভয় থাকতে শেখায়। যদি শুধু মৌমাছির বিষয়ে আপনাকে শেখানো হয় যে তাদের দংশন ব্যাথা সৃষ্টি করে, তাহলে আপনার সম্ভবত পশু সম্পর্কে ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি থাকবে না। এটি অবশেষে উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং এমন কিছু ভয় যা আপনি বুঝতে পারছেন না।
পরামর্শ
- কখনও কখনও, বিভিন্ন পদ্ধতির সমন্বয় সর্বোত্তম ফলাফল দিতে পারে।
- ধৈর্য্য ধারন করুন. আপনি সম্ভবত এক সেশনে ভাস্প এবং মৌমাছির ভয় কাটিয়ে উঠবেন না।
- সাধারণ শরীর শিথিল করার অভ্যাস করুন। এই ক্ষমতা আপনাকে সব পরিস্থিতিতে আপনার উদ্বেগের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে, যার মধ্যে আপনি যখন একটি মুরগি বা মৌমাছি দেখবেন।
- যখন আপনি ভেস্প বা মৌমাছি দেখেন, অথবা তাদের কাছাকাছি থাকেন, তখন অন্য কিছু ভাবার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার কুকুর হাঁটছেন এবং একটি মৌমাছি দেখতে পান, তাহলে আপনার চিন্তা আপনার কুকুরের উপর ফোকাস করুন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে যতক্ষণ আপনি মৌমাছিকে বিরক্ত করবেন না বা আঘাত করবেন না ততক্ষণ আপনি ভাল থাকবেন।
- আপনার যদি ভেষজ বা মৌমাছির অ্যালার্জি থাকে তবে আপনি সেগুলি আপনার বাড়ি থেকে দূরে রাখার জন্য পদক্ষেপ নিতে পারেন, তবে বাইরে ভেষজ বা মৌমাছি দেখার পরিস্থিতি মোকাবেলা করার জন্য আপনার ভয় কমানোর চেষ্টা করা উচিত।
সতর্কবাণী
- নিজেকে প্রকাশ করার সময় উদ্বেগের অভাব ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনি নিজেকে সঠিক উদ্দীপনার মুখোমুখি করছেন না, অথবা যে উদ্দীপনাটি ব্যবহার করা হয়েছে তা যথেষ্ট শক্তিশালী নয়।
- নিজেকে উন্মুক্ত করার সময় অত্যধিক উচ্চ মাত্রার উদ্বেগের অর্থ হল যে আপনি একটি তীব্র উদ্দীপনার সাথে মোকাবিলা করতে শিখেননি, অথবা আপনি অনেক সময় নিজেকে প্রকাশ করছেন।
- হিপনোথেরাপি শুধুমাত্র একজন পেশাদার দ্বারা করা উচিত।
- আপনার যদি অ্যালার্জি থাকে তবে বাস্তব জগতে নিজেকে ভাস্প বা মৌমাছির কাছে প্রকাশ করবেন না। এটি খুবই বিপজ্জনক। এই ক্ষেত্রে যদি আপনি একজন পেশাদার সঙ্গে যোগাযোগ বিবেচনা করা উচিত।
