হয়তো আপনি এমন লোকদের চেনেন যারা কখনোই ক্যালোরি গণনা করেন না, কখনো ফুড জার্নাল বা ডায়েট রাখেন না, কিন্তু সবসময় চর্মসার। যদি আপনি ভাবছেন যে তাদের রহস্য কী, তাহলে জেনে নিন যে তাদের খাদ্য এবং ব্যায়ামের প্রতি আসলে ভিন্ন মত এবং দৃষ্টিভঙ্গি থাকতে পারে। ওজন কমানোর অনুপ্রেরণার জন্য নীচের সহজ পরামর্শগুলি পড়ুন।
ধাপ
12 এর 1 পদ্ধতি: ক্ষুধা লাগলে খাও।
ধাপ 1. একটি পুষ্টিকর খাবার বা জলখাবার উপভোগ করুন, এটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে করবেন না।
শরীরের ইঙ্গিতগুলিতে মনোযোগ দিন এবং ক্ষুধা লাগলে খাবেন। ছোট অংশ বেশি খাওয়া আপনার মেটাবলিজম বৃদ্ধি করে না, কিন্তু এটি আপনাকে ক্ষুধার্ত বোধ থেকে বিরত রাখে, যা আপনি যখন খাবারের সাথে মিলিত হন তখন আপনাকে অতিরিক্ত খাবারের কারণ করে।
- প্রতি 3 বা 4 ঘন্টা পর পর স্বাস্থ্যকর খাবার বা জলখাবার উপভোগ করার পরিকল্পনা করুন। আপনি ক্ষুধার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করলে আপনি পুষ্টিকর খাবার বেছে নিতে পারবেন।
- একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে দিন শুরু করুন, এটি মিস করবেন না। ফলের সাথে দই বা ডিম এবং পুরো শস্যের রুটি দিয়ে চেষ্টা করুন।
12 এর পদ্ধতি 2: খাবারটি উপভোগ করুন এবং একবার পরিপূর্ণ মনে হলে খাওয়া বন্ধ করুন।
ধাপ 1. ধীরে ধীরে আপনার খাবার চিবান এবং প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন।
ধীরে ধীরে খাওয়ার দ্বারা, শরীর মস্তিষ্কে একটি তৃপ্তি সংকেত পাঠায় এবং আপনি খাওয়া বন্ধ করতে পারেন। নিজেকে 15 থেকে 20 মিনিট সময় দিন যাতে আপনি তাড়াহুড়া না করেন। একবার যদি আপনি পূর্ণ মনে করেন, থামুন!
আপনি অবশ্যই এটি অনুভব করেছেন: খুব ক্ষুধা লাগছে, এবং তারপরে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খাবেন। আপনি সম্ভবত অতিরিক্ত খাবেন এবং পরিপূর্ণ বোধ করবেন। আস্তে আস্তে খাওয়ার ফলে এটি হতে পারে।
12 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং প্রচুর তাজা ফল প্রতিদিন খান।
ধাপ 1. আপনি প্রোটিন থেকে শক্তি এবং ফল এবং সবজি থেকে অনেক পুষ্টি পাবেন।
তাজা উত্পাদন রুটি এবং পাস্তার মতো কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কম ক্যালোরি বিকল্পগুলিও সরবরাহ করে। প্রতিটি মেনুতে প্রোটিন খাওয়া আপনার ক্ষুধা ধরে রাখবে, যখন ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন সমৃদ্ধ যা শরীরের প্রয়োজন। শরীরের জন্য চমৎকার কম ক্যালোরি বিকল্পগুলি হল:
- তুরস্ক, মুরগি, সালমন এবং ডিম
- টফু এবং সয়া জাতীয় সবজি প্রোটিন
- দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, যেমন দই
- সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, আরুগুলা এবং কালে
- স্ট্রবেরি, কলা, কমলা, আনারস এবং আঙ্গুর
- গাজর, টমেটো, স্কোয়াশ, বেল মরিচ, ব্রকলি এবং অ্যাসপারাগাস
12 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: স্যাচুরেটেড ফ্যাট, চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের পিছনে কাটা।
ধাপ 1. ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে আপনি প্রতিদিন যে অস্বাস্থ্যকর চর্বি খান তা সীমিত করুন।
এটা সত্য যে অসম্পৃক্ত চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, কিন্তু স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাটের মতো অস্বাস্থ্যকর চর্বি সাধারণত উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়। আপনি যদি এটি প্রতিদিন খান তবে ওজন হ্রাস করা কঠিন হবে। একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে, যেমন খাবার এড়িয়ে চলুন:
- ডোনাট, পেস্ট্রি, বিস্কুট, মাফিন, পাই এবং কেক
- লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত পনির
- ভাজা খাবার এবং ফাস্ট ফুড
12 এর 5 পদ্ধতি: উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 1. চিনিযুক্ত পানীয় এবং অ্যালকোহল উচ্চ ক্যালোরি এবং এড়ানো উচিত।
প্রকৃতপক্ষে, সোডা বা জুস দিনের বেলায় খুব লোভনীয়, কিন্তু ক্যালোরি পূর্ণ যা অনিচ্ছাকৃতভাবে যোগ করতে থাকবে। দিনে মাত্র একটি সোডা বা স্পোর্টস ড্রিংক এড়িয়ে চললে 150 ক্যালরি কমতে পারে। আপনি যদি ডায়েট করতে চান সহজ উপায়, জল এবং সাধারণ পানীয় চয়ন করুন।
একটি বিকল্প হল চিনি ছাড়া সবুজ চা। গবেষণায় দেখা গেছে যে সবুজ চা ফ্যাট বার্ন এবং ওজন কমানোর উন্নতি করতে পারে।
12 এর 6 পদ্ধতি: অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে ছোট প্লেটে খাবার পরিবেশন করুন।
ধাপ 1. একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই কম খান।
একটি নিয়মিত ডিনার প্লেটকে 28 সেন্টিমিটার ব্যাসের একটি প্লেট দিয়ে 23 সেন্টিমিটার ব্যাস দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, এবং এটি ছোট অংশে লাঞ্চ বা লেটুস দিয়ে পূরণ করুন, তাহলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনি যে ক্যালোরি গ্রাস করবেন তা কম হবে। অংশ বাড়াবেন না এবং কেবল প্লেটে খাবার উপভোগ করুন।
- রেস্তোরাঁয় খাবারের অংশ সাধারণত অনেক। আপনি যদি খাচ্ছেন, শুধু একটি ক্ষুধা অর্ডার করুন বা বন্ধুদের সাথে একটি প্রধান কোর্স ভাগ করুন।
- টেবিলের উপর প্লেট বা পরিবেশন বাটি রাখবেন না কারণ আপনি অংশ বাড়ানোর জন্য প্রলুব্ধ হবেন।
12 এর 7 নম্বর পদ্ধতি: আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব সরান।
ধাপ ১. ঘুরে বেড়ানোর সুযোগ সন্ধান করুন যাতে আপনি খুব বেশি সময় বসে না থাকেন।
আপনার ডেস্কে কাজ করার সময়, অফিসে যাওয়ার পথে, অথবা কম্পিউটার ব্যবহার করার সময় আপনি দিনে কতক্ষণ বসে থাকেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। ক্যালোরি বার্ন করার জন্য প্রতি 30 মিনিটে উঠার এবং সরানোর চেষ্টা করুন। এই সমস্ত ছোট অঙ্গভঙ্গি একটি বড় প্রভাব ফেলবে।
- আপনি যদি সাধারণত কর্মস্থলে বসেন, তাহলে চেয়ারের বদলে স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনি ফোনে কথা বলার সময় এমনকি টেলিভিশন দেখার সময়ও দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন এবং ঘুরে বেড়াতে পারেন।
- চলতে চলতে দেখা করার চেষ্টা করুন। আপনার অফিস ডেস্কের চারপাশে বসে থাকার পরিবর্তে, ঘুরে বেড়ানোর এবং কথা বলার পরিকল্পনা করুন।
12 এর 8 ম পদ্ধতি: আরাম করার সময় ব্যায়াম করুন।
ধাপ 1. যখনই আপনার অবসর সময় থাকে তখন হালকা ব্যায়াম করুন।
জিমে ব্যায়াম করার সময় নেই? বাড়ি ছাড়াই কার্যক্রম যোগ করুন। আপনি যদি কোন কিছুর জন্য অপেক্ষা করেন, তাহলে যতটা সম্ভব হালকা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। কয়েক মিনিটের কার্যকলাপ কয়েকবার আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করতে পারেন:
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি খাবার রান্না করার জন্য অপেক্ষা করেন, স্কোয়াট বা তক্তা করুন। টিভি দেখছেন বা পডকাস্ট শুনছেন? শুধু বসে থাকবেন না, জাম্পিং জ্যাক বা ক্রাঞ্চ করার চেষ্টা করুন।
12 এর 9 ম পদ্ধতি: দিনে 30 মিনিটের ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ভাল খবর হল যে আকৃতিতে থাকার জন্য আপনার চরম শারীরিক কার্যকলাপের প্রয়োজন নেই। হাঁটা বা সাঁতারও খেলা। যদি আপনি সরাসরি 30 মিনিট অনুশীলন করতে না পারেন, তাহলে আপনি যা পারেন তা করুন। জগিং বা স্ট্রেচিং ব্যায়ামও ভালো।
যদি আপনি পারেন, বিভিন্ন ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ একত্রিত করুন। আপনি বিরক্ত হবেন না এবং বিভিন্ন উপায়ে ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এবং বিভিন্ন ধরণের পেশী তৈরি করতে পারেন।
12 এর 10 নম্বর পদ্ধতি: প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমান।
ধাপ 1. আপনি আরও সতেজ বোধ করবেন এবং নড়াচড়া করার শক্তি পাবেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। ঘুমের অভাব ক্ষুধা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের কাজেও হস্তক্ষেপ করে যাতে আপনি বেশি খান। আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে, প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ঘুমানোর আগে জলখাবার খাবেন না এবং রাতের খাবারের পর খাওয়া বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
12 এর 11 নম্বর পদ্ধতি: প্রতিদিন একটি স্ট্রেস-রিডিং ক্রিয়াকলাপ করুন।
ধাপ ১. আপনি যখন বেশি চাপে থাকবেন তখন আপনি বেশি খাবেন, তাই আরামদায়ক কাজে ব্যস্ত থাকুন।
গবেষণা দেখায় যে চাপ বা উদ্বেগ আপনার শক্তির মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে, যা আপনাকে দুর্বল মনে করে এবং আপনার বিপাককে প্রভাবিত করে। চাপের সময় খাওয়ার পরিবর্তে, আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- ধ্যান এবং মননশীলতা কৌশল শিখুন
- শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল ব্যায়াম
- হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম করুন
- নিয়মিত ম্যাসাজ করুন
- একটি শখ বা খেলাধুলা অধ্যয়ন
12 এর 12 নম্বর পদ্ধতি: আপনার শরীর সম্পর্কে ইতিবাচক মানসিকতা গড়ে তুলুন।
ধাপ 1. আপনার শরীরকে ইতিবাচকভাবে দেখার জন্য ওজন সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাকে একটি অনুস্মারকতে পরিণত করুন।
অনেক কিছু মানুষকে ওজন নিয়ে আচ্ছন্ন করতে পারে। এটি খাওয়ার ব্যাধি, কম আত্মসম্মান এবং হতাশার দিকে পরিচালিত করতে পারে। সেই চিন্তাভাবনার সাথে সময় কাটানোর পরিবর্তে, নিজের সম্পর্কে আপনি যা পছন্দ করেন তার দিকে মনোনিবেশ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওজন নিয়ে আর চিন্তা করবেন না। বলুন, "আমি কৃতজ্ঞ যে আমি সুস্থ এবং আমি আমার জন্য সঠিক আকার!"
পরামর্শ
- বিপাক বাড়াতে মসলাযুক্ত খাবার চেষ্টা করুন। খাবারে চিলি বা চিলি সস যোগ করুন।
- কিছু খাবার এড়িয়ে চলবেন না কারণ সেগুলি মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে, উচ্চ-ক্যালোরি বা অস্বাস্থ্যকর খাবার সীমিত করুন যাতে আপনি সেগুলি উপভোগ করতে পারেন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে ল্যাকটোব্যাসিলাস গ্যাসেরির মতো প্রোবায়োটিকস চর্বি শোষণকে বাধা দিয়ে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
