ফরওয়ার্ড হেড ভঙ্গি (এফএইচপি) দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, বাহু এবং হাতের তালুতে অসাড়তা, শ্বাসকষ্টের দুর্বলতা এবং এমনকি স্নিগ্ধ স্নায়ুর কারণ হতে পারে। এর কারণ হল আপনার শরীরের প্রতিটি সেন্টিমিটার সামনের দিকে প্রসারিত, আপনার ঘাড় অবশ্যই 4.5 কেজি অতিরিক্ত সমর্থন করবে! অনেকেই বুঝতে পারেন না যে ঘাড়ের ভঙ্গি সঠিক নয়। সুতরাং, আপনার ঘাড় আপনার মাথাকে যেভাবে সমর্থন করে সেই পথে কতক্ষণ কম্পিউটার ব্যবহার বা টেলিভিশন দেখা, অথবা ঘুমের ভুল অবস্থান, তা দেখার জন্য আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করা ভাল। ঘাড়ের দুর্বল ভঙ্গির টান এবং অন্যান্য উপসর্গ কমাতে নির্দিষ্ট ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পেশী প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ওয়াল টেস্ট দিয়ে ভঙ্গি নির্ণয় করা
পদক্ষেপ 1. একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পিছনে সঙ্গে দাঁড়ানো।
আপনার হিলের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার নিতম্ব টিপুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রাচীরকে স্পর্শ করে (এটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার কাঁধের উপরের অংশ স্পর্শ করার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ)।
- কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে রাখা ভাল ধারণা যাতে তারা প্রাচীরের বিরুদ্ধে আরও স্বাভাবিক এবং সোজা অবস্থানে থাকে। এই ভঙ্গিটি "পাম্প আউট বুক" নামেও পরিচিত।
- অবস্থান সামঞ্জস্য করার সময়, আপনার মাথার ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন। আপনার মাথার পিছনে দেয়াল স্পর্শ করছে কিনা তা অনুভব করুন। যদি আপনার মাথা দেওয়াল স্পর্শ না করে, আপনার মাথা ঝুঁকছে এবং আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি সম্ভবত বেশ দুর্বল।
পদক্ষেপ 2. আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ করে আপনার মাথার ভঙ্গি সংশোধন করুন।
ধরে নিন একটি সুতো আছে যা আপনার ঘাড়ের গোড়া থেকে আপনার মাথার মুকুট পর্যন্ত বিস্তৃত। মুকুট থেকে থ্রেডটি টানুন যাতে ঘাড় লম্বা হয়। আপনার ঘাড়ের পেছনের অংশটি লম্বা হয়ে গেলে, আপনার চিবুকটি আপনার ঘাড়ের পিছনের দিকে এবং নীচে চলে যায়। এটি ঘাড় এবং মাথার সঠিক ভঙ্গি।
নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবল আপনার মাথা পিছনে না সরান এবং আপনার ঘাড়ের বক্রতা বাড়ান। এই ভঙ্গিটাও ভুল। ঘাড়ের পেছনের অংশ দীর্ঘ করার দিকে মনোযোগ দিন।
ধাপ 3. এই অবস্থানে 1 মিনিটের জন্য দাঁড়ান।
এটি সঠিক মাথার ভঙ্গি, এবং আপনার শরীরের এটি মনে রাখা প্রয়োজন। আপনার ভঙ্গির পরিবর্তন পর্যালোচনা করার জন্য যতবার সম্ভব এই ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
পদ্ধতি 4 এর 2: টান টান পেশী শিথিল করা
ধাপ 1. একটি ম্যাসেজ বল দিয়ে occipital পেশী (মাথার পিছনে) শিথিল করুন।
ওসিপিটাল পেশী আপনার মাথার খুলির গোড়ায় একটি ছোট পেশী, যেখানে আপনার ঘাড় আপনার মাথার সাথে মিলিত হয়। যদি এই পেশী টানটান হয়, আপনি ব্যথা, উত্তেজনা, মাথাব্যাথা এবং মাথা ঘোরা অনুভব করবেন। এই পেশী শিথিল করার সর্বোত্তম উপায় হল একটি ম্যাসেজ বল। একটি টেনিস বল, স্কোয়াশ বল, ছোট ফোম রোলার, বা আকৃতির অনুরূপ কিছু ব্যবহার করুন। আপনার পিঠে শুয়ে বলটি আপনার ঘাড়ের নীচে রাখুন, আপনার মেরুদণ্ডের একপাশে আপনার মাথার খুলির গোড়ার নীচে।
বিভিন্ন এলাকায় বল রোল করার জন্য আপনার মাথাটি এদিক ওদিক করুন। এটি 5 মিনিটের জন্য করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘাড়ের উভয় পাশে ম্যাসেজ করুন।
ধাপ 2. নিয়মিত আপনার ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান, এবং আপনার চিবুক আপনার বুকে কাত করুন। আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন। করো না আপনার মাথা নিচে টানুন, কিন্তু আপনার অস্ত্রের ওজন আপনার মাথার উপর চাপুন এবং আপনার ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত করুন।
30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 3 বার বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. আপনার ঘাড়ের উভয় পাশে প্রসারিত করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান বা দাঁড়ান। আপনার নাককে সরাসরি সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার ডান কানটি আপনার ডান কাঁধের কাছে নিয়ে আসুন। আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পাশে রাখুন এবং আপনার তালুর ওজন আপনার ঘাড়ের বাম দিকে টানতে এবং প্রসারিত করতে দিন। আরেকবার, করো না আপনার মাথা টানুন শুধু আপনার হাতের তালুর ওজন আস্তে আস্তে আপনার কান আপনার কাঁধে আনতে দিন।
- যদি আপনার কাঁধ সামনের দিকে সরে যায়, আপনার মাথা ডানদিকে কাত হয়ে গেলে আপনার বাম কনুই বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনের পিছনে আপনার হাতের তালু দিয়ে রাখুন।
- প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. আপনার ঘাড়ের সামনে SCM পেশী শিথিল করুন।
স্টার্নোক্লেইডোমাস্টয়েড পেশী (এসসিএম) একটি শক্তিশালী, পাতলা পেশী যা কানের ঠিক পিছন থেকে খাদ্যনালীর মাঝামাঝি পর্যন্ত প্রসারিত হয় (এই পেশীটি মিডলাইনের কাছাকাছি কলারবনের শেষে সংযোগ করে) একটি "V" এর মতো বিভাজন তৈরি করে ঘাড়ের সামনে। আপনি পেশী এই শক্তিশালী স্তর অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার আঙ্গুলের মধ্যে মৃদু, মৃদু চিমটি এবং ঘূর্ণায়মান গতিতে পেশীগুলি খুঁজুন এবং ম্যাসেজ করুন। পেশী বরাবর একটি আপ এবং ডাউন গতিতে ম্যাসেজ করুন।
- খুব গভীরভাবে চাপবেন না কারণ এটি অন্যান্য সংবেদনশীল অংশে আঘাত করতে পারে। এসসিএমকে ঘাড় থেকে টেনে তোলা বা উত্তোলনের মতো আন্দোলনের সাথে ম্যাসেজ করুন।
- আপনার মাথা বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে আপনি পেশীগুলি খুঁজে পেতে এবং শিথিল করা আরও সহজ হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার নাক সোজা রেখে বাম দিকে ঘুরিয়ে আপনি ডান SCM অনুভব করতে পারেন।
ধাপ 5. আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করুন।
খোলা দরজায় যান। আপনার ডান হাতটি দরজার ডান দিকে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু দরজার দিকে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না তারা 90 ° কোণ তৈরি করে, এবং আপনার সামনের দিকগুলি দরজার পাশ দিয়ে ফ্লাশ হয়। ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। দরজা থেকে অগ্রভাগ সরান না। আপনার বুকের সামনের অংশে, আপনার বগলের কাছাকাছি পেকটোরাল পেশীগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. একজন পেশাদার এর সাথে পরামর্শ করুন।
একজন চিরোপ্রাক্টর বা ম্যাসেজ থেরাপিস্ট জটিল ভঙ্গি দ্বারা সৃষ্ট ব্যথার জটিলতা এবং কীভাবে চিকিত্সা করবেন তা বোঝেন। একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্ট বা চিরোপ্রাক্টর দেখুন এবং প্রসারিত এবং ব্যায়াম সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন যা আপনি বাড়িতে আপনার সমস্যার সমাধান করতে পারেন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: ব্যায়ামের সাথে পেশী শক্তিশালী করা
ধাপ 1. একটি চিবুক প্রত্যাহার করুন, যা নাকের ডাল হিসাবেও পরিচিত।
আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন যাতে তারা আপনার নীচের পিঠে চাপ না দেয়। সিলিং এর সাথে আপনার নাক লম্ব (সামনের দিকে নির্দেশ করে) রাখুন। ঘাড় না সরিয়ে আস্তে আস্তে মাথা নাড়ুন। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার নাকের ডগা দিয়ে একটি ছোট খিলান আঁকেন। খুব ধীরে ধীরে আন্দোলন করুন।
ধীরে ধীরে আপনার নাক একটি উল্লম্ব অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। কিছু দিন পর, reps 20 গুণ বৃদ্ধি করুন। পরের সপ্তাহে, প্রতিদিন 2-3 সেট চিবুক করা শুরু করুন। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে না দাঁড়িয়ে বা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি কাঁধের ব্লেড চেপে ধরার অভ্যাস করুন।
সোজা চেয়ারে বসুন। আপনার ঘাড় প্রসারিত করা উচিত, আপনার হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন, যেন সেগুলি একসাথে আনার চেষ্টা করছে। ধরুন আপনি 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে একটি টেনিস বল রাখার চেষ্টা করছেন। তারপরে, ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং একটি আরামদায়ক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার কাঁধ ফেলে দিন যদি টেনশনের কারণে আপনার কাঁধের ব্লেড আপনার কানে epুকে যায়। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন।
- এই ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সরান। উভয় কাঁধের ব্লেড ধরে রাখার সময় 10 সেকেন্ডে বাড়ান, এবং শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে প্রতিদিন 2-3 সেট করুন।
- আঁটসাঁট বুক এবং দুর্বল পিঠের পেশীগুলি সাধারণত এমন ব্যক্তিরা অনুভব করেন যারা প্রায়ই ডেস্কের পিছনে বা কম্পিউটারের সামনে কাজ করেন। ফলস্বরূপ, উভয় কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে। এই ব্যায়াম খারাপ ভঙ্গি সংশোধন করতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 3. উন্নত চিবুক প্রত্যাহারের সাথে আপনার গতির পরিসর বাড়ান।
চেয়ারে বসুন অথবা সোজা হয়ে দাঁড়ান। চিবুক প্রত্যাহার / নাক ডাকা কয়েকবার অনুশীলন করুন। চিবুক প্রত্যাহার করার সময়, নাকটি কিছুটা নিচে ঝাড়তে দিন। মাথা নাড়ানোর পরে, আপনার চিবুকটি আপনার ঘাড়ের সমান স্তরে রাখুন, তবে আপনার মাথার মুকুটটি পিছনে সরান।
- কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার মাথা একটি সোজা অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। তারপর, চিবুক প্রত্যাহার ব্যায়াম শেষ করুন। 10 বার করুন, এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে reps এবং সেট সংখ্যা বৃদ্ধি।
- এই অনুশীলনের সময়, ভুলে যাবেন না যে আপনি ঘাড়ের বক্রতা বাড়ানোর চেষ্টা করছেন না, বরং আপনার মাথাটি সঠিক, প্রাকৃতিক অবস্থানে ফিরে আসুন। যে ব্যক্তিরা দীর্ঘ সময় ধরে মাথা কাত করে রেখেছিলেন তাদের প্রথমে এই ব্যায়াম করতে অসুবিধা হতে পারে।
4 এর 4 পদ্ধতি: দৈনন্দিন অভ্যাসের মাধ্যমে ভঙ্গি উন্নত করা
ধাপ 1. আপনার কম্পিউটার লেআউটটি সাজান যাতে এটি এরগনোমিক হয়।
মনিটরটি তুলুন যাতে স্ক্রিনের উপরের 1/3 চোখের স্তরে থাকে। মনিটর থেকে চোখের দূরত্ব পরিমাপ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে এটি 45-60 সেন্টিমিটারের কম নয়। আপনাকে কিছু বই দিয়ে কম্পিউটারকে এগিয়ে নিতে হবে, লম্বা বা খাটো ডেস্ক ব্যবহার করতে হবে, অথবা চেয়ারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হবে। মনিটর এবং আপনার মুখের মধ্যে দূরত্ব নির্ধারণ করতে একটি টেপ পরিমাপ ব্যবহার করুন এবং আপনার চেয়ারের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি ভারী ব্যাগ বা পার্স বহন না করার চেষ্টা করুন।
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি একটি স্লিং ব্যাগ বা পার্স ব্যবহার করুন যা ছোট এবং হালকা। যদি আপনার প্রচুর লাগেজ থাকে, তবে এক-স্ট্র্যাপ ব্যাগের পরিবর্তে একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন এবং নিশ্চিত করুন যে এটি বিশেষভাবে ওজন সমানভাবে বিতরণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সবসময় একই কাঁধে ব্যাগ বহন করবেন না কারণ এটি আপনার সোজা ভঙ্গির ক্ষতি করতে পারে। নিয়মিত আপনার ব্যাগ বহন করতে ব্যবহৃত কাঁধ পরিবর্তন করুন।
ধাপ a. প্রতি minutes০ মিনিটে একটি ডেস্ক, কম্পিউটার বা টেলিভিশনের সামনে প্রসারিত করুন
আপনি যদি একটি ডেস্কে বা কম্পিউটারে কাজ করেন, তাহলে আপনার ঘাড় এবং পিঠে চাপ কমাতে দাড়ান এবং ঘন ঘন ঘুরে বেড়ান। বিশ্রাম নেওয়া এবং প্রতি আধ ঘণ্টা অল্প হাঁটা আপনার ভাল করবে। প্রতি দুই ঘণ্টায় আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে 30-60 সেকেন্ড সময় নিন। আপনি যদি সোফায় বসে থাকেন এবং খুব বেশি সময় ধরে টেলিভিশন দেখেন তবে এটি একই।
ধাপ 4. একটি ঘাড় সমর্থন বালিশ ক্রয়।
যদি আপনার ঘুম থেকে উঠার সময় আপনার ঘাড় প্রায়ই ব্যাথা করে, তাহলে আপনার ঘুমের ভুল ভঙ্গি হতে পারে। একটি ঘাড় সমর্থন বালিশ আপনাকে বালিশের কেন্দ্রে মাথা রাখতে সাহায্য করবে এবং বালিশের গোড়ার শক্ত, বাঁকা অংশ ব্যবহার করে আপনার ঘাড়কে সমর্থন করবে।
ধাপ 5. সঠিক ভঙ্গি নিয়ে দাঁড়ান।
হাঁটার সময়, আপনার কাঁধ পিছনে এবং সোজা রাখুন। আপনার মূল পেশী (পেটের পেশী) শক্ত করুন যাতে আপনার শরীর সোজা থাকে। আপনার শ্রোণীর উপর চাপ কমাতে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। এমন জুতা কিনুন যা পায়ের খিলানকে ভালোভাবে সমর্থন করতে পারে। এই সমস্ত জিনিস আপনার ভঙ্গির জন্য খুব উপকারী হবে।
ধাপ 6. একটি ভাল মনোভাব সঙ্গে হাঁটা।
হাঁটার সময় আপনার চিবুকটি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন এবং হিল থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত এগিয়ে যান। আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না বা বাঁকবেন না। আপনার সারা শরীর দিয়ে আপনার নিতম্ব এবং পেট সোজা রাখুন।
ধাপ 7. একটি অঙ্গবিন্যাস ব্রেস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
এই ডিভাইসটি কাঁধকে জোর করে এবং মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে মাথা রাখার ক্ষেত্রে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং উভয় কাঁধের অবস্থানের উন্নতি করতে প্রতিদিন এই সরঞ্জামটি ব্যবহার করুন।
