রাতে স্ন্যাক করা বা খাওয়া একটি খারাপ অভ্যাস কারণ বিছানার আগে যে সমস্ত খাবার আসে তা সঠিকভাবে হজম করার জন্য শরীরের পর্যাপ্ত সময় থাকে না। রাতে স্ন্যাকিং আপনাকে কম পুষ্টিকর খাবার অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে এবং আপনাকে কম মানের ঘুমও দিতে পারে। আপনি যদি রাতে স্ন্যাকিং বন্ধ করতে চান, তাহলে নিচের ধাপগুলো ব্যবহার করে দেখুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: কারণ স্বীকৃতি
ধাপ 1. মানসিক এবং শারীরিক ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য চিনুন।
কখনও কখনও আমরা রাতে খাই কারণ আমরা সত্যিই ক্ষুধার্ত, বিশেষ করে যদি আমরা দিনের বেলা পর্যাপ্ত ক্যালোরি না পাই। কিন্তু এমন কিছু সময় আছে যখন আপনি রাতে ক্ষুধার্ত হয়ে খেয়ে থাকেন। শারীরিক বা মানসিক ক্ষুধার কারণে আপনার রাতে কী খায় তা স্বীকার করা এই সমস্যা মোকাবেলায় একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
- আপনার ক্ষুধা কি হঠাৎ বা ধীরে ধীরে এসেছিল? মানসিক ক্ষুধার লক্ষণগুলি হঠাৎ কিছু খাওয়ার তাগিদ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যদিও শারীরিক ক্ষুধা ধীরে ধীরে আসে।
- আপনি কি ধরনের খাবার খেতে চান? যখন আপনি মানসিক ক্ষুধার সম্মুখীন হচ্ছেন, তখন আপনি উল্লেখযোগ্য কিছুর চেয়ে মিষ্টি বা সুস্বাদু খাবারের আকাঙ্ক্ষা করার সম্ভাবনা বেশি।
- আপনার ক্যালরির পরিমাণ কি দিনের বেলায় যথেষ্ট? আপনি যদি কঠোর ডায়েটে থাকেন বা আপনি খাবার এড়িয়ে যান, তাহলে রাতে আপনার শারীরিক ক্ষুধা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যাইহোক, যদি আপনি আগে ভারী খাবার খেয়ে থাকেন, আপনি যে ক্ষুধা অনুভব করেন তা মানসিক ক্ষুধা হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার দৈনন্দিন রুটিন পর্যবেক্ষণ করুন।
পরিস্থিতি বুঝতে এবং কেন আপনি রাতে অতিরিক্ত খাওয়াচ্ছেন, আপনার দিন এবং রাতের রুটিন পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি যেসব বিষয় আপনাকে রাতে খেতে প্ররোচিত করে তা চিহ্নিত করতে পারেন।
- আপনি কি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করছেন বা খাবার এড়িয়ে যাচ্ছেন? যদি এমন হয়, তাহলে আপনি সারাদিন খাবারের কথা ভাববেন। এটি আপনাকে রাতে বেপরোয়াভাবে জলখাবার করতে উৎসাহিত করবে। ব্রেকফাস্ট বাদ দেওয়া আপনার জন্য রাতে খাওয়ার প্রধান ট্রিগার।
- রাতের খাবারের আগে কিছু করেছেন? প্রায়শই, লোকেরা অস্বাস্থ্যকর রাতের খাবার খেতে ছুটে যায় যা তাদের ক্ষুধা অনুভব করে। লোকেরা রাতের খাবারের সময় মাঝে মাঝে নাস্তাও করে, যার অর্থ তারা রান্না করা মূল খাবার অল্প পরিমাণে খায় এবং খালি ক্যালোরিতে পূর্ণ বোধ করে। এর ফলে আপনার ক্ষুধা লাগবে।
- আপনার রাতের খাবারের রুটিন কেমন? অনেক সময়, মানুষ পায়জামায় পরিবর্তিত হয় এবং ল্যাপটপ নিয়ে সোফায় বসে বা ঘুমানোর আগে টিভি দেখে। যদিও একটি দীর্ঘ দিন বিরতি এবং বিশ্রাম নেওয়ার মধ্যে কোন ভুল নেই, এই সময় প্রায়ই নির্বোধ খাওয়া হয়। লোকেরা টিভি দেখার সময় বা ইন্টারনেট ব্রাউজ করার সময় নাস্তা করার প্রবণতা রাখে এবং তারা যা খাচ্ছে তাতে কম মনোযোগ দেয়।
ধাপ 3. ক্ষুধা নেওয়ার পিছনে হরমোনগুলি কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা বুঝুন।
চারটি প্রধান হরমোন রয়েছে যা প্রায়শই আপনাকে রাতে খেতে দেয়। ইনসুলিন, লেপটিন, ঘ্রেলিন, ওয়াই ওয়াই পেপটাইড বা কর্টিসল হরমোনের অতিরিক্ত বা অভাব আপনাকে রাতে নাস্তা করতে পারে। এমন আচরণ সম্পর্কে জানুন যা আপনার হরমোনের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং কিভাবে আপনার শরীরকে ক্ষুধা সৃষ্টিকারী হরমোনগুলিকে সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
- ইনসুলিন হরমোন শরীরে শর্করা প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে। ইনসুলিন হরমোন পরিশোধিত চিনি এবং পরিশোধিত শস্যের আকারে খালি ক্যালোরিগুলির প্রতিক্রিয়া হিসাবে নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। বৃদ্ধি সাময়িক, এবং এর পরে আপনি আবার ক্ষুধার্ত বোধ করবেন। চিনিযুক্ত খাবার এবং সাদা রুটি এবং সাদা পাস্তা এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে রাতের খাবারের সময়। এটি ইনসুলিনের মাত্রা বজায় রাখতে এবং অনাকাঙ্ক্ষিত ক্ষুধা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- হরমোন লেপটিন একটি হরমোন যা মূলত আমাদের মস্তিষ্ককে বলার জন্য দায়ী যখন আমাদের শরীর পরিপূর্ণ। যাইহোক, চিনি, ময়দা, এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের একটি বর্ধিত গ্রহণ হরমোন লেপটিনের ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে যা আপনাকে পূর্ণ মনে করে। আবার, সারা দিন প্রক্রিয়াজাত এবং চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চললে লেপটিন হরমোন আমাদের অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকতে পারে।
- হরমোন ঘ্রেলিন ক্ষুধা হরমোন এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এই হরমোনটি আমাদের জানতে দেয় যে আমাদের কখন খাওয়া উচিত এবং উপরের হরমোনের মতো, এর কার্যকারিতা ব্যাহত খাদ্যাভ্যাস এবং নিম্নমানের খাবারের কারণে ব্যাহত হতে পারে। নিয়মিত খান এবং প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি খান, পুরো শস্য, ফল এবং সবজি এবং পাতলা প্রোটিনের আকারে।
- পেপটাইড ওয়াই ওয়াই হরমোন হজম ব্যবস্থায় পাওয়া একটি হরমোন যা অনেকটা হরমোন লেপটিনের মতো, শরীরকে বলার ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে যে শরীর যথেষ্ট পরিমাণে খেয়েছে। যখন আমাদের পাচনতন্ত্র মানসম্মত ক্যালোরিতে পরিপূর্ণ হয় না, তখন YY পেপটাইড হরমোন সংকেত দেবে যে আমাদের অনেক খাবারের প্রয়োজন যদিও আমরা অনেক ক্যালোরি গ্রহণ করেছি। খালি কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে আপনার শরীরকে যথেষ্ট পরিমাণে খাবারে ভরাট করুন।
- কর্টিসল একটি স্ট্রেস হরমোন। যদিও উপরের হরমোনের তুলনায় ক্ষুধার সাথে সরাসরি কম সম্পর্কিত, হরমোন কর্টিসোল বৃদ্ধি ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়। এর ফলে আমাদের ক্ষুধা লাগে। অন্য কথায়, মানসিক চাপ অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে। ব্যায়াম এবং ধ্যানের মতো সামগ্রিক চাপ কমানোর উপায়গুলি সন্ধান করুন। এটি আপনার কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখবে এবং ক্ষুধার জ্বালা রোধ করবে।
Of ভাগের ২: খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা
ধাপ 1. প্রাত breakfastরাশের অভ্যাস করুন।
ব্রেকফাস্ট আপনাকে রাতে নাস্তা করা থেকে বিরত রাখার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ বলে মনে হয়। একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট আপনাকে সারাদিন শক্তিমান রাখবে এবং রাতে আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে পারে।
- সকালে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ পরিবর্তন করা আপনাকে সারা দিন পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরিগুলির বেশিরভাগই প্রাত breakfastরাশ এবং দুপুরের খাবারে খাওয়া হয়, তবে পেটের ক্ষুদ্রতার কারণে আপনি রাতের খাবারের সময় এবং পরে অতিরিক্ত খাবেন না।
- সকালের নাস্তার জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন, গোটা শস্য এবং ফল বেছে নিন। আদর্শভাবে, প্রায় 350 ক্যালোরি খান। কিন্তু যদি আপনি প্রচুর ব্যায়াম করেন, অথবা শারীরিকভাবে চাকরি/স্ট্যামিনা চান, তাহলে সংখ্যা বাড়ানোর কথা বিবেচনা করুন।
- ডিম প্রিয় ব্রেকফাস্ট মেনু হিসেবে প্রমাণিত হয়েছে। ডিম প্রোটিনের একটি বড় উৎস, যা সারা দিন আপনার রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার ডিম রান্না করেন। মাখন বা মার্জারিনের পরিবর্তে জলপাই বা ক্যানোলা তেলে ডিম রান্না করুন এবং খুব বেশি লবণ যোগ করবেন না।
- আপনি যদি ডিম ভক্ষক না হন তবে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিন ব্রেকফাস্ট মেনু যা আপনি বেছে নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে গ্রানোলা, বাদাম, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ।
ধাপ 2. আপনার আলমারি থেকে সমস্ত কম পুষ্টিকর খাবার সরান।
যদি আপনার কাছাকাছি একটি প্রিয় জলখাবার থাকে, তাহলে আপনি এটিতে মনোযোগ দিতে থাকবেন। এমনকি যদি আপনি ক্ষুধার্ত না হন, আপনি স্বাদ পেতে চান। এই খাবারগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার অর্থ হল প্রলোভন থেকে মুক্তি পাওয়া।
- গভীর রাতের নাস্তার জন্য আপনার পছন্দের খাবার সম্পর্কে জানুন। প্রায়শই আমরা মিষ্টি এবং নোনতা খাবার বেছে নিই, বিশেষ করে যদি আমরা আবেগগতভাবে ক্ষুধার্ত বোধ করি। যদি আপনি রাতে কম পুষ্টিকর খাবারে নিজেকে স্ন্যাক করতে পান তবে ওরিওস বা প্যাকেজড পপকর্ন (যা আপনি মাইক্রোওয়েভ ব্যবহার করে নিজেকে তৈরি করতে পারেন) ফেলে দেওয়া ভাল ধারণা।
- আপনি যদি সত্যিই মনে করেন যে আপনি ঘুমানোর সময় স্ন্যাকের যোগ্য, তাহলে কম পুষ্টিকর খাবারের সরবরাহ সম্পূর্ণভাবে পরিত্রাণ না করে পরিবর্তনের কথা বিবেচনা করুন। 100-ক্যালোরি প্যাক চিপস বা ব্যক্তিগত প্যাকেজযুক্ত কুকিজ কিনুন। সন্ধ্যার জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাক হিসাবে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে কম স্বাস্থ্যকর খাবারের সংমিশ্রণ করতে পারেন। চকোলেট স্প্রেডে ফল ডুবান, যেমন নুটেলা, বা ওটমিলের বাটিতে বেতের চিনি মেশান।
- আপনি যদি সামাজিক সমাবেশের জন্য চিপস এবং ডিপিং সসের মতো পুষ্টি-ঘন খাবার সংরক্ষণ করতে চান, তাহলে আপনি আপনার আলমারিতে কিছু খাবার রাখতে পারেন, কিন্তু আপনার অ্যাক্সেস সীমিত করুন। উঁচু তাকগুলিতে খাবার রাখুন যা পৌঁছাতে সময় নেয়। ক্যান্ডি এবং পেস্ট্রিগুলি হিমায়িত করুন যাতে সেগুলি ব্যবহারের আগে গলানো উচিত। যখন সন্তুষ্ট তৃপ্তির কথা আসে, আপনি কি করছেন তা বিবেচনা করার জন্য আপনি অতিরিক্ত সময় পাবেন এবং আপনাকে সেই অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করতে হবে।
ধাপ 3. কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স আছে এমন খাবার নির্বাচন করুন।
গ্লাইসেমিক সূচক একটি কার্বোহাইড্রেট স্তর যা খাদ্য শরীরে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কতটা বাড়ায় তা পরিমাপ করে। যে খাবারগুলোতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম তা আপনাকে দীর্ঘায়ু পূর্ণতার অনুভূতি দেয়, যা রাতে নাস্তা করার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।
- রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পরিশোধিত শর্করা দ্বারা হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় আনতে ইনসুলিন ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়। এই অস্থির হরমোন পরিবর্তনের মানে হল যে আপনি আরও দ্রুত ক্ষুধার্ত বোধ করবেন। আপনি যদি সারা দিন উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খান, তাহলে আপনি দ্রুত ক্ষুধা অনুভব করবেন। এটি আপনাকে রাতে নাস্তা করতে পারে।
- মূলত, একটি কম গ্লাইসেমিক ডায়েট মানে হল যে আপনি আপনার দৈনন্দিন কার্বোহাইড্রেটের বেশিরভাগই পুরো শস্য শস্য, শাকসবজি এবং ফল এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন থেকে পান। যোগ করা চিনি বা সাদা গম থেকে তৈরি পণ্যগুলি সুপারিশ করা হয় না।
- যেসব খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স স্কেলে 55 এবং তার নিচে। নিম্ন-গ্লাইসেমিক খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে বার্লি, মটরশুটি, ব্রান সিরিয়াল, গাজর, সেলারি, মসুর ডাল, গোটা গমের পাস্তা, বাদামী চাল, কম চর্বিযুক্ত দই এবং বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি।
- উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবারের মান 70 এবং তার উপরে। এর মধ্যে রয়েছে মিষ্টি সিরিয়াল, সাদা রুটি এবং ভাত, আলু, প্রিটজেল এবং বেশিরভাগ ধরণের মিছরি।
ধাপ 4. সারা দিন খাওয়া -দাওয়া করুন।
সারাদিন ক্যালোরি গ্রহণ এড়িয়ে চলার ফলে আপনি রাতে অতিরিক্ত নাস্তা করবেন। আপনি সন্ধ্যায় একটি ভাল পুষ্টি গ্রহণ করছেন তা নিশ্চিত করা আপনাকে রাতে নাস্তা করা থেকে বিরত রাখতে পারে।
- পানীয় থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না। প্রায়শই আমরা আমাদের পেট চিনিযুক্ত সোডা, জুস এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কস দিয়ে পূরণ করি। এই পানীয়গুলিতে যোগ করা চিনি আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রার সাথে গোলমাল করে, যা গভীর রাতে ক্ষুধার যন্ত্রণার দিকে পরিচালিত করে। যদি আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন বা কম পান করেন/কফি এবং চায়ের মতো ক্যালোরি পানীয় পান করেন না।
- স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান। যদি আপনি খাবারের মধ্যে ক্ষুধা অনুভব করেন, আপনার ক্ষুধা উপেক্ষা করবেন না। যদি অনুভূতি ধীরে ধীরে আসে, আপনি শারীরিক ক্ষুধা অনুভব করতে পারেন এবং আপনার শরীরের আরও জ্বালানী প্রয়োজন। এক মুঠো বাদাম বা একটি ছোট বাটি ফল বা সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। সারাদিন স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স দিয়ে আপনার শরীর ভরাট করতে পারে গভীর রাতের নাস্তার জন্য আপনার ক্ষুধা।
- একটি সুষম খাদ্য খাওয়া. একটি সুষম ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ফল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য এবং শস্য, মাছ এবং হাঁস-মুরগির মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং জলপাই এবং ক্যানোলা তেলের মতো হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
ধাপ 5. একটি স্বাস্থ্যকর সান্ধ্য নাস্তা প্রস্তুত করুন।
যদি রাতে অতিরিক্ত স্ন্যাকিং একটি অভ্যাস হয়, তাহলে আপনি এটি রাতারাতি পরিবর্তন করতে পারবেন না। আপনি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্পগুলির সাথে অস্বাস্থ্যকর গভীর রাতের স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করে রূপান্তর সহজ করতে সাহায্য করতে পারেন।
- ফল এবং শাকসবজি কেটে টুপারওয়্যার পাত্রে আপনার ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। এইভাবে, রাতের খাবারের পরে নাস্তা করার তাড়না দেখা দিলে জলখাবার সহজেই দখল করা যাবে।
- আপনি সুপার মার্কেটে প্রি-কাট ফল এবং সবজি কিনতে পারেন। এটি একটি ভাল পছন্দ হতে পারে যদি আপনি একটি বিশৃঙ্খল ব্যক্তি হন এবং আপনার নিজের সান্ধ্য নাস্তা প্রস্তুত করতে মনে রাখবেন না।
- আপনি যদি চিপ প্রেমিক হন, তাহলে আপনি আপনার নিয়মিত আলুর চিপগুলি কেটলি চিপস, বেকড চিপস, এবং মিষ্টি আলু এবং কুইনোর মতো আপাতদৃষ্টিতে স্বাস্থ্যকর উপাদান থেকে তৈরি চিপগুলির মতো আপাতদৃষ্টিতে স্বাস্থ্যকর চিপ বিকল্পগুলির সাথে প্রলুব্ধ করতে পারেন। এই পছন্দগুলির সাথে সতর্ক থাকুন। প্রায়শই, এই "স্বাস্থ্যকর" বিকল্পগুলির পুষ্টির উপাদান আলুর চিপের মতো। মূলত, এই চিপগুলিতে খালি কার্বোহাইড্রেট থাকে। সন্ধ্যার নাস্তার মেনুতে চিপস একদম না রাখাই ভালো।
3 এর 3 ম অংশ: রুটিন পরিবর্তন করা
ধাপ 1. একটি নতুন শখ খুঁজুন।
টেলিভিশন দেখার মতো অন্যান্য কাজকর্ম করার সময় একঘেয়েমির ফলে সন্ধ্যায় স্ন্যাকিং প্রায়ই চিন্তা ছাড়াই করা হয়। আপনি যদি অন্য শখের সাথে নিজেকে ব্যস্ত রাখেন, তাহলে আপনার রাতে নাস্তা করার সম্ভাবনা কম।
- আপনার হাত ব্যস্ত রাখে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন। সেলাই বা সেলাই করার চেষ্টা করুন। 1,000 পিসের একটি ধাঁধা শুরু করার চেষ্টা করুন। রাবার ব্যান্ড (বিড়ালের পালা) বাজানোর অভ্যাস করুন। একটি স্কেচবুক কিনুন এবং আঁকা শিখুন। এমন কিছু যা আপনার হাত খাওয়া ছাড়া অন্য কিছুর দিকে মনোনিবেশ করতে পারে তা এই উদ্দেশ্যে একটি দুর্দান্ত ক্রিয়াকলাপ।
- এছাড়াও আপনার মন ব্যবহার করুন। সন্ধ্যার স্ন্যাকিং কখনও কখনও মানসিক চাপের ফল, তাই আপনি যদি আপনার মানসিক শক্তিকে অন্য কোথাও নিবদ্ধ রাখেন, তবে রাতে নাস্তা করার সম্ভাবনা কম। ক্রসওয়ার্ড বা সুডোকু বই কিনুন। অনলাইনে অনেক ট্রিভিয়া গেম পাওয়া যায়, যা আপনাকে অন্যান্য খেলোয়াড়দের সাথে প্রতিযোগিতা করতে দেয়। আপনি যদি আপনার সঙ্গী বা রুমমেটদের সাথে থাকেন, তাহলে রাতের রুটিন হিসেবে কার্ড গেম বা বোর্ড গেম খেলা বিবেচনা করুন।
ধাপ 2. সারাদিন মজা করুন।
প্রায়শই, রাতের খাবারের সাথে বিশ্রাম নেওয়া দিনের প্রধান আকর্ষণ। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে আপনার রুটিনে মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনার আবেগের মুক্তির প্রাথমিক ফর্ম হিসাবে সন্ধ্যার নাস্তায় আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সম্ভাবনা কম হবে।
- একটু মজা করার জায়গা করার চেষ্টা করুন। আপনি কি উপভোগ করেন? আপনি কিসে আগ্রহী? আপনি যদি অফিসে যান বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টে যান, তাহলে আপনার এবং সকালে যাতায়াতের আগ্রহের বিষয়গুলি সম্পর্কে পডকাস্ট শোনার চেষ্টা করুন। আপনি যদি পড়তে পছন্দ করেন, বাস বা ট্রেনের জন্য অপেক্ষা করার সময় একটি বই পড়ুন। আপনার মধ্যাহ্নভোজের সময় একটি অবসর ভ্রমণের জন্য সময় নিন। সপ্তাহে কয়েকবার কাজ করার পর আপনার পছন্দের দোকানে থামুন, এমনকি যদি এটি শুধু দেখতে হয়।
- একটি ক্লাবে যোগ দিন। নতুন লোকের সাথে দেখা করা এবং সেই সম্প্রদায়ের সাথে জড়িত হওয়া আপনার সামগ্রিক মেজাজকে উন্নত করতে পারে। এর মানে হল সন্ধ্যার নাস্তার দিকে কম মনোযোগ দেওয়া হবে অনিদ্রা এবং আরামদায়ক। মিটআপের মতো ওয়েবসাইটগুলি আপনাকে এমন ক্লাবগুলি খুঁজে পেতে সহায়তা করবে যা আপনার আগ্রহের সাথে মিলে যায় অথবা আপনি আপনার নিকটতম কমিউনিটি সেন্টারে গিয়ে দেখতে পারেন কোন ক্লাস এবং ক্লাবে আপনি যোগ দিতে পারেন।
- রাতের ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার দৈনন্দিন রুটিনে স্ন্যাকিংয়ের সাথে সম্পর্কিত নয়। আপনি কি হাঁটতে পছন্দ করেন? ঘুমানোর সময় আধা ঘণ্টা হাঁটতে যান। আপনি কি ভিডিও গেম প্রেমী? আপনার পছন্দের একটি ভিডিও গেম খুঁজুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনাকে এটি এক ঘন্টার জন্য খেলতে দিন।
পদক্ষেপ 3. রাতের খাবারের পরে দাঁত ব্রাশ করুন।
দাঁত ব্রাশ করা বিভিন্ন কারণের জন্য গভীর রাতের নাস্তার জন্য আপনার ক্ষুধা নিবারণের একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
- বেশিরভাগ মানুষ পরিষ্কার মুখের অনুভূতি উপভোগ করে এবং এটি খাবারের সাথে দাগ দিতে চায় না। আপনি যদি ঘুমানোর আগে রাতের খাবারের পর অবিলম্বে দাঁত ব্রাশ করেন, তাহলে রাতে নাস্তা করার সম্ভাবনা কম।
- টুথপেস্ট এবং মাউথওয়াশ খাবারের স্বাদ বদলে দেয়। একটি পুদিনাযুক্ত পণ্য দিয়ে আপনার দাঁত পরিষ্কার করার পরে গভীর রাতে স্ন্যাকস, যেমন লবণাক্ত এবং মিষ্টি খাওয়া আপনার কাছে অপ্রীতিকর বলে মনে হতে পারে।
- সুপার মার্কেটে চিনি-মুক্ত পুদিনা-স্বাদযুক্ত চাদর বা পুদিনা-স্বাদযুক্ত গাম কিনুন। আপনার পরিষ্কার মুখের সংবেদন কমে যাওয়ার পরে যদি আপনি খাওয়ার তাগিদ অনুভব করতে শুরু করেন, তবে আপনি একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চাদর বা চুইংগাম ব্যবহার করে সংবেদন পুনরুদ্ধার করতে পারেন।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
অনেক সময়, একটি অগোছালো ঘুমের সময়সূচী একটি অগোছালো খাওয়ার সময়সূচী হতে পারে। আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করা গভীর রাতের নাস্তার অভ্যাস রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি খারাপ ঘুমের সময়সূচী আপনাকে সহজেই খাবার এড়িয়ে যেতে পারে, বিশেষ করে প্রাতরাশ। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে প্রতিদিন সকাল at টায় কাজ করতে হবে কিন্তু আপনি প্রতিদিন রাত ২ টায় ঘুমাতে যাবেন। সকালের নাস্তা তৈরির জন্য আপনার খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা কম, এবং আপনি জানেন যে, সকালের নাস্তা বাদ দিলে আপনাকে অবশ্যই রাতে নাস্তা করতে উৎসাহিত করবে।
- দেরিতে জেগে থাকাও একঘেয়েমি সৃষ্টি করে। আপনার চারপাশে কম লোক এবং কম কার্যকলাপ আছে। অনেকেরই স্ন্যাকিং শেষ হয় কারণ তাদের খুব কম কাজ করতে হয়।
- নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী নির্ধারণ করুন। এর মানে হল যে আপনার বিছানায় যাওয়া উচিত এবং প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে হবে, 7-9 ঘন্টা ঘুমের সাথে। আপনার শরীর এবং মন রুটিনের সাথে সামঞ্জস্য করবে এবং আপনি প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে শুরু করবেন।
পদক্ষেপ 5. সহায়তার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
যদি রাতে নাস্তা করা প্রতিদিন একটি অভ্যাসে পরিণত হয়, তাহলে মনে করবেন না যে এটি ভাঙার সহজ অভ্যাস। এটি প্রথমে একটি চ্যালেঞ্জ হবে এবং বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের কাছে সাহায্য চাওয়া আপনাকে এই সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি অন্য লোকের সাথে থাকেন, তাহলে আপনার রুমমেট, স্ত্রী বা পরিবারকে কম পুষ্টিকর খাবার সেসব জায়গায় না রাখতে বলুন যেখানে তারা জানে যে আপনাকে প্রলুব্ধ করবে। উপরন্তু, আপনি তাদের রাতে নাস্তা করার অভ্যাস দূর করতে আপনার সাথে যোগ দিতে বলতে পারেন।
- আপনি যদি একা থাকেন, তাহলে বন্ধুদের খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা আপনি ফোনে টেক্সট বা কথা বলতে পারেন। সামাজিক মিথস্ক্রিয়া একঘেয়েমি এবং চাপ মোকাবেলা করতে পারে, যা গভীর রাতে স্ন্যাকিংয়ের প্রধান ট্রিগার।
- অনলাইন কমিউনিটি সাধারণত সহায়তা, পরামর্শ এবং টিপস প্রদান করে। গভীর রাতে নাস্তা করার অভ্যাস ভাঙ্গার সাথে আপনার সংগ্রামের কথা বলার জন্য ফোরাম এবং আলোচনার সাইটগুলি সন্ধান করুন এবং অনুরূপ পরিস্থিতিতে মানুষের কাছ থেকে নির্দেশনা নিন।
পরামর্শ
- কিছু মানুষের জন্য, ক্যালোরি পর্যবেক্ষণ সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি সন্ধ্যার নাস্তা থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ঠিক কতটা দেখতে পারেন, তাহলে অভ্যাস ভাঙ্গার জন্য এটি আপনার প্রেরণা হতে পারে।
- সন্ধ্যার নাস্তার জন্য গুণমানের সাথে পরিমাণ পরিবর্তন করুন। খালি কার্বস এবং চিনির পরিবর্তে তাজা ফল এবং শাকসবজি চয়ন করুন।
- সারাদিন আপনার সামাজিক যোগাযোগ আছে তা নিশ্চিত করুন। একটি সুস্থ সামাজিক জীবন আপনাকে একটি সুখী মেজাজে রাখতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে আপনার মানসিক চাপ-প্ররোচিত রাতের খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
সতর্কবাণী
যদিও রাতে নাস্তা করার অভ্যাসটি ভাঙ্গার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা, আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরিগুলির বেশিরভাগই রাতে খাচ্ছেন, তাহলে আপনাকে সারা দিন আপনার যে ক্যালোরিগুলি ছিল না তা পরিপূরক করতে হবে। প্রতিদিন 1200 ক্যালরির কম খাবেন না।
সম্পর্কিত নিবন্ধ
- অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করার উপায়
- কিভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া যায়
- কিভাবে রাতে খাওয়ার তাগিদ বন্ধ করবেন
