মেটাবোলিজম হল সেই হার যার উপর আপনি যে খাবার খান তার থেকে শক্তি "পোড়ায়"। প্রত্যেকের মেটাবলিজম একটু ভিন্ন, তাই প্রত্যেকেরই ক্যালরির চাহিদা কিছুটা আলাদা। সাধারণত, ছোট এবং শারীরিকভাবে সক্রিয়, বিপাকও দ্রুত হবে। যে শিশুরা বেড়ে উঠছে তাদেরও দ্রুত বিপাকের প্রবণতা রয়েছে। কীভাবে আপনার বিপাক কমাতে হবে তার বিস্তারিত আলোচনার জন্য, নিম্নলিখিত টিপস এবং কৌশলগুলি পড়ুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট গণনা করা
ধাপ 1. আপনার বেসাল বিপাকীয় হার নির্ধারণ করুন (বিশ্রামে বিপাক)।
আপনি অনলাইনে একটি ক্যালকুলেটর অনুসন্ধান করতে পারেন অথবা আপনার লিঙ্গের উপর নির্ভর করে নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করতে পারেন:
- মহিলা: BMR = 655 + (পাউন্ডে 4.35 x ওজন) + (ইঞ্চিতে 4.7 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 x বয়স)
- পুরুষ: BMR = 66 + (পাউন্ডে 6.23 x ওজন) + (ইঞ্চিতে 12.7 x উচ্চতা) - (বছরে 6.8 x বয়স)
পদক্ষেপ 2. হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ নামে পরিচিত একটি সূত্র ব্যবহার করে আপনার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজনের হিসাব করুন।
একবার আপনি আপনার BMR গণনা করলে, আপনি বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার মোট ক্যালোরি প্রয়োজন অনুমান করতে পারেন। আপনার বিপাক কম করার অর্থ হল আপনি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ বার্নারগুলিকে "সঙ্কুচিত" করেন, যার ফলে আপনার ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা হ্রাস পায়। নিম্নলিখিত গণনা করতে আপনার BMR ব্যবহার করুন। আপনি যদি:
- নিষ্ক্রিয়তা বা বিরল ব্যায়াম: ওজন বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি = BMR x 1.2
- প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 3 দিন পরিমিত ব্যায়াম: ওজন বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি = BMR x 1,375
- প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিনের জন্য মাঝারি ব্যায়াম: ওজন বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি = BMR x 1.55
- সপ্তাহে 6 থেকে 7 দিন সক্রিয় ব্যায়াম: ওজন বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি = BMR x 1,725
- তীব্র দৈনিক ব্যায়াম: ওজন বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি = BMR x 1.9
3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার মেটাবলিজম কমিয়ে দিন
ধাপ 1. বুঝতে হবে যে "ধীর বিপাক" সবসময় ওজন বৃদ্ধির কারণ নয়।
ডাক্তাররা সাধারণত সম্মত হন যে বিপাকের চেয়ে ওজন বাড়ানো বা হারানোর জন্য অন্যান্য কারণ বেশি দায়ী। এই কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন?
- আপনি কতটা এবং কত তীব্রভাবে ব্যায়াম করেন।
- আপনার জেনেটিক্স এবং পারিবারিক ইতিহাস।
- আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন।
- অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস, যেমন ঘুমের অভাব।
ধাপ 2. বুঝে নিন যে আপনার বিপাককে ধীর করা ওজন বাড়ানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হতে পারে না।
বিপাকের গতি কমিয়ে কিছু অপ্রীতিকর বিষয় অন্তর্ভুক্ত করতে পারে: খাবার বাদ দেওয়া, অল্প ক্যালোরি খাওয়া ইত্যাদি। মেডিকেলে ওজন বাড়ানোর জন্য পরামর্শগুলি হল:
- ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান। দেহের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেলে একদিনে পুড়তে পারে।
- ওজন কমানোর কারণ হতে পারে এমন কোনো চিকিৎসা সমস্যার সমাধান করে, যেমন থাইরয়েড সমস্যা, ডায়াবেটিস, অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা।
ধাপ 3. খাবার এড়িয়ে যান।
আপনার মেটাবলিক রেট কমাতে আপনার খাবার বাদ দিন। এটি আপনার বিপাক কমাতে স্বাস্থ্যকর উপায় নয়, তবে এটি কার্যকর। খাবার এড়িয়ে যাওয়ার ফলে শরীর মনে করে যে তাকে ক্ষুধার জন্য প্রস্তুতি শুরু করতে হবে, তাই শক্তি সংরক্ষণের চেষ্টায় শরীর তার বিপাক কমাতে পারে।
ধাপ 4. কম ক্যালোরি খান।
যখন আপনি আপনার শরীরকে কম ক্যালোরি দেন, আপনার শরীর আপনার সামগ্রিক বিপাকীয় হার কমিয়ে দিয়ে ক্ষতিপূরণ দেয়। এবং এই অর্থে তোলে:। কম ক্যালোরি প্রক্রিয়া করার জন্য, আপনার শরীর একই পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করতে পারে না যখন এটি আরও ক্যালোরি পায়।
মন্তব্য: যখন আপনি আপনার শরীরকে কম ক্যালোরি দেবেন, তখন আপনার শরীর ক্যালরির অভাব পূরণ করতে পেশী বা শরীরের টিস্যু জ্বালাতে শুরু করতে পারে। যদি আপনি ইতিমধ্যেই পাতলা হয়ে থাকেন, তাহলে ওজন বাড়ানোর এটি একটি ভাল উপায় নয়।
ধাপ 5. ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
প্রতিবার যখন আপনি ঘুমাবেন, আপনার বিপাকীয় হার হ্রাস পাবে এবং তারপরে আপনি জেগে না হওয়া পর্যন্ত দমন করবেন।
ধাপ 6. যখনই সম্ভব জটিল কার্বোহাইড্রেট (স্টার্চ এবং ফাইবার) দিয়ে সহজ শর্করা (শর্করা) প্রতিস্থাপন করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি এবং ফল হজম হয় এবং রুটির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দ্রুত শোষিত হয়, ফলে রক্তে শর্করার উচ্চ শিখর এবং নিম্ন গর্তের সাথে বৃদ্ধি পায়। এটাও দেখানো হয়েছে যে ছয় ঘণ্টার জন্য মোট কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশন চিনির তুলনায় জটিল কার্বোহাইড্রেট (কর্ন স্টার্চ এবং রুটি) কম।
- সুক্রোজ (টেবিল চিনি) এছাড়াও ফ্রুক্টোজ ধারণ করে, যখন জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শুধুমাত্র গ্লুকোজ ইউনিট থেকে তৈরি করা হয়। ফ্রুক্টোজ গ্রহণের ফলে গ্লুকোজ ব্যবহারের চেয়ে বেশি থার্মোজেনেসিস (ক্যালোরি বার্ন) হয়।
- উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার যেমন গোটা শস্য (বিশেষত গোটা শস্য) এবং শাকসবজি বেছে নিন। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার ছয় ঘণ্টা পর্যন্ত থার্মোজেনেসিস (ক্যালোরি বার্নিং) কমাতে দেখানো হয়েছে।
ধাপ 7. আপনার ডায়েটে বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনার সমস্ত খাবারের মধ্যে, বাদাম এবং বীজ যা প্রায় কোন আর্দ্রতা ধারণ করে না এবং স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি সরবরাহ করে তার সর্বোচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব থাকে, প্রতি আউন্সে সর্বাধিক ক্যালোরি থাকে। বহু -অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন বাদাম থেকে পাওয়া গেছে তা মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে ধীরে ধীরে অক্সিডাইজ করা হয়েছে। বাদাম এবং বীজ অ্যামিনো অ্যাসিড আর্জিনিনেও সমৃদ্ধ। আর্জিনিন শরীর দ্বারা নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, একটি গ্যাস যা বিপাকীয় হার কমাতে দেখানো হয়েছে।
3 এর 3 পদ্ধতি: একটি বেঁচে থাকার পরিস্থিতিতে আপনার মেটাবলিজম কমিয়ে আনা
ধাপ 1. গরম কাপড় পরুন।
তাপ হারানো আপনার প্রাথমিক শক্তি হ্রাস করে, তাই উষ্ণভাবে পোষাক আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়। যখন এটি ঠান্ডা হয়, আপনার শরীর কোষে প্রোটিন নি releaseসরণের হার বাড়ায়। রিলিজ প্রোটিন এটিপি উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করবে, দরকারী শক্তির বিনিময়ে আপনার খাওয়া খাবার থেকে তাপ উৎপন্ন করবে।
এই অবস্থায় থাইরয়েড হরমোনের মাত্রাও বেড়ে যায়। এটি প্রোটিন রিলিজ উৎপাদনের সূচনাকে প্রভাবিত করতে পারে। থাইরয়েড হরমোন হল "বেসাল বিপাকীয় হারের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য নিয়ন্ত্রক" যা বেসাল বিপাকীয় হারের প্রায় অর্ধেকের প্রতিনিধিত্ব করে।
ধাপ 2. অন্যান্য বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিন।
উপলব্ধ সর্বাধিক উষ্ণ এলাকায় চলে যান, অথবা আপনি বাইরে থাকলে আশ্রয় তৈরি করুন।
ধাপ 3. শুয়ে থাকুন।
আপনি যা কিছু করেন তা ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এমনকি ছোট জিনিস যেমন লাঠি বা পাথরের উপর লাফানো। আপনি কিছুক্ষণ ব্যায়াম করার পর, আপনার মেটাবলিজম কিছু সময়ের জন্য উচ্চ থাকবে, এমনকি যখন আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন। আপনি প্রতি 100 মাইল হাঁটলে 100 ক্যালোরি পুড়ে যাবে, এবং এটি ব্যায়ামের কারণে বিপাক বৃদ্ধির কারণ হবে না। সম্ভব হলে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. ঠান্ডা পানি পান করবেন না বা বরফ খাবেন না।
আপনার শরীর জল গরম করার জন্য শক্তি ব্যয় করবে। এটি এমন শক্তি যা আপনি আরও জটিল জীবনযাত্রার জন্য সঞ্চয় করতে পারেন, যেমন খাবারের জন্য শিকার করা, বা উপায় খুঁজে বের করা।
পরামর্শ
- নিজেকে উষ্ণ রাখুন, কিন্তু আপনার শরীরকে অতিরিক্ত গরম হতে দেবেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনি যা পরছেন তা কিছু বায়ু সঞ্চালন করতে দেয়। একটি শরীর যা খুব উষ্ণ তা আপনাকে ঘামতে বাধ্য করবে এবং আপনার শরীরকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে বাধ্য করবে, যেমন আপনি খুব ঠান্ডা ছিলেন।
- ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন একটি উদ্দীপক, আপনার হৃদস্পন্দন গতি বাড়ায় এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে।
- আরাম করার চেষ্টা কর. এমনকি যদি আপনি একটি ভীতিকর পরিস্থিতিতে থাকেন তবে মানসিক চাপ কেবল আপনার শরীরকে আরও শক্তি ব্যবহার করতে বাধ্য করবে। স্ট্রেস অ্যাড্রেনালিন এবং থাইরক্সিনের মাত্রা বাড়ায়, দুটি হরমোন যা বিপাক বৃদ্ধির জন্য খুবই উপকারী। একে বলা হয় ফাইট-অর-ফ্লাইট রেসপন্স।
- মনে রাখবেন যে একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা (খুব ঠান্ডা বা খুব গরম নয়) শক্তি সঞ্চয় করার জন্য সর্বোত্তম তাপমাত্রা। গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীর 24-27 ডিগ্রি সেলসিয়াস (75, 2-80.6 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এ সবচেয়ে বেশি দক্ষতার সাথে শক্তি ব্যবহার করে। 20-22 ডিগ্রি সেলসিয়াস (68-71.6 ডিগ্রি ফারেনহাইট) তাপমাত্রার পরিসীমা যা ঘরের তাপমাত্রার পরিসীমা, শরীরের অতিরিক্ত শরীরের তাপ উৎপন্ন করে। শুধুমাত্র এই সামান্য পার্থক্য দেখানো হয়েছে 2-5%দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি। 28-30 ° C (82.4-86 ° F) তাপমাত্রার পরিসীমা একই পরিমাণে বিপাক বৃদ্ধি করে এবং থার্মোজেনেসিসের কারণে তাপ সৃষ্টি করে। আবহাওয়া গরম হলে শরীর কম তাপ দেয় না (শরীরের তাপ উৎপাদন থাইরয়েড হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, যা শরীর স্থির হারে উৎপন্ন করে) কিন্তু ঘামের মতো শক্তি গ্রহণকারী প্রক্রিয়ার কারণে বেশি করে। আপনার শরীর কমাতে পারে না বাধ্যতামূলক থার্মোজেনেসিস শরীরকে শীতল মনে করা বা শক্তি সংরক্ষণ করা।
- আপনার যদি হাইপারথাইরয়েডিজম থাকে, তাহলে পটাশিয়াম আয়োডাইড (120-300 মিলিগ্রাম আয়োডিন/দিন) নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। 1940 -এর দশকে অ্যান্টিথাইরয়েড ওষুধ তৈরির আগে, পটাশিয়াম আয়োডাইডই একমাত্র রাসায়নিক যা হাইপারথাইরয়েডিজমের চিকিৎসার জন্য পরিচিত অ্যান্টিথাইরয়েড ওষুধ মেথিমাজোল এবং প্রোপিলথিওরাসিল থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা কমাতে কয়েক সপ্তাহ লেগেছিল। থাইরয়েড গ্রন্থিতে প্রচুর পরিমাণে হরমোন রয়েছে যা তৈরি হয়েছে এবং রক্ত প্রবাহে ছেড়ে দেওয়া যেতে পারে, এমনকি যখন নতুন থাইরয়েড হরমোনের উত্পাদন দমন করা হয়। মেথিমাজোল এবং প্রোপিলথিওরাসিল থাইরয়েড হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, কিন্তু পূর্বনির্ধারিত হরমোন নি releaseসরণকে বাধা দেয় না। বিপরীতে, পটাসিয়াম আয়োডাইড নতুন থাইরয়েড হরমোন উৎপাদন এবং পূর্বে গঠিত হরমোন নি bothসরণ উভয়কেই ব্লক করে। এর ফলে ২ metab ঘন্টার মধ্যে থাইরয়েডেক্টমিতে দেখা মেটাবলিক রেট কমে যেতে পারে। থাইরয়েড গ্রন্থিতে আয়োডাইডের শোষণ এবং সংগঠনকে অবিলম্বে ব্লক করার জন্য পটাসিয়াম আয়োডাইডের ক্ষমতা (থাইরয়েড হরমোন উৎপাদনের প্রথম ধাপ) এই কারণেই পারমাণবিক জরুরী অবস্থার সময় থাইরয়েড গ্রন্থিকে আয়োডিন 131 থেকে রক্ষা করার জন্য পটাসিয়াম আয়োডাইড ব্যবহার করা হয়, একটি ক্যান্সার- তেজস্ক্রিয় আয়োডিনের রূপ সৃষ্টি করে।
- আপনি আপনার বিপাককে উপরে বা নিচে করতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে। ঘুম, উদাহরণস্বরূপ, অবশ্যই বিপাককে কমিয়ে দেয়, কিন্তু এই হ্রাস কিছু লোকের ধারণার চেয়ে ছোট হতে পারে: ঘুম ঘুমের তুলনায় 5-10% বিপাক কমাতে পারে। জিনগুলিও একটি ভূমিকা পালন করে, কিন্তু এই ভূমিকাটি অতিরঞ্জিত করা হয়েছে। অন্যদিকে, শরীরের গঠন একটি উল্লেখযোগ্য কারণ হতে পারে। লম্বা এবং পাতলা মানুষ মজাদার মানুষের চেয়ে সহজেই তাপ হারায়। বৃহত্তর পেশী ভরযুক্ত লোকেরা শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর, তবে তাদের আরও খাবারের প্রয়োজন। এই কারণেই মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। বয়স হচ্ছে নিয়ন্ত্রণের বাইরে আরেকটি কারণ, প্রতি দশকে প্রায় 2% বিপাক কমে যায়। বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্যালোরি প্রয়োজন কিছুটা কম। মেটাবলিজম নিয়ন্ত্রণকারী বেশ কয়েকটি বিষয় রয়েছে (যেমন আয়ন পাম্প, উদাহরণস্বরূপ, সোডিয়াম-পটাসিয়াম পাম্প), এবং গবেষকরা এখনও এটি তদন্ত করছেন। অসুস্থতা এবং menstruতুস্রাব এমন কিছু কারণ যা আমরা পরিবর্তন করতে পারি না এবং এটি বিপাক এবং শক্তির প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে।
