মেটাবোলিজম হচ্ছে সেই হার যেখানে আপনার শরীরে খাবার ভেঙ্গে যায়। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, আপনার বিপাককে বাড়ানো আপনাকে অনেক ক্যালোরি না কাটিয়ে সেই লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে। "মেটাবলিজম-বুস্টিং প্রোডাক্টস" এর আশেপাশে বাণিজ্যিকীকরণ ফিকশন (বা বিজ্ঞাপন) থেকে সত্যকে আলাদা করা কঠিন করে তুলেছে, কিন্তু কিছু সহজ কৌশল আছে যা কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। আপনার বিপাক কিভাবে বাড়ানো যায় তা জানতে দয়া করে পড়তে থাকুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ডায়েটের সাথে বিপাক বৃদ্ধি করা
পদক্ষেপ 1. ছোট কিন্তু ঘন ঘন খাবার খান।
খাবারের মধ্যে ব্যবধান বাড়ানো আপনার শরীরকে "ক্ষুধা মোডে" রাখে, যখন আপনার শরীর শক্তি সঞ্চয় এবং ক্ষুধা রোধ করার উপায় হিসাবে আপনার বিপাককে কমিয়ে দেয়। যদিও কিছু লোক বিরতিহীন উপবাসের মাধ্যমে ওজন কমাতে পারে, বেশিরভাগ মানুষ সাধারণত ছোট কিন্তু ঘন ঘন খাবার খেলে কম খায়। দিনে চার থেকে পাঁচটি ছোট খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া আপনার বিপাককেও বাড়িয়ে তুলবে।
বাসি না যে স্ন্যাকস আনতে খুব দরকারী হবে। ট্রেন কখন দেরিতে হবে বা কখন অফিসে দেরিতে থাকতে হবে তা আপনি জানেন না। যদি আপনি ক্ষুধা হরতালের অনুমতি দেন, তাহলে আপনি এমন খাবার খাওয়া শেষ করবেন যা আপনার খাওয়া উচিত নয় এবং আপনার ডায়েট খারাপ হয়ে যাবে।
পদক্ষেপ 2. চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন।
চর্বিযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য বিপাক বৃদ্ধি করবে কারণ শরীরের প্রোটিন হজম করার জন্য আরো শক্তির প্রয়োজন। টার্কি, মাছ, ডিম, মটরশুটি এবং টফুর মতো পাতলা প্রোটিন চয়ন করুন।
কটেজ পনির কেসিন প্রোটিনের ভালো উৎস। বিশেষ করে ঘুমানোর আগে কুটির পনির খাওয়া একটি ভাল ধারণা কারণ প্রোটিন ধীরে ধীরে শরীরে মুক্তি পায় এবং ফলস্বরূপ, আপনার বিপাক সারা রাত ধরে কাজ করে।
ধাপ 3. আপনার পছন্দের খাবারে মরিচ যোগ করুন।
রেসিপিতে মরিচের টুকরো, চিলি সস বা মরিচের গুঁড়া যোগ করলে বিপাক বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। মশলাদার খাবার খাওয়ার প্রভাব সাময়িক, কিন্তু বিপাক বৃদ্ধির উপকারিতা অব্যাহত রাখতে আপনি প্রতিদিন আপনার খাদ্য তালিকায় মরিচ মরিচ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- আপনি যদি মরিচের ভক্ত না হন তবে আপনি চিলি সসও ব্যবহার করতে পারেন। শুধু চিলি সস আপনার বিপাককে বাড়াতে সাহায্য করে না, এতে প্রচুর ক্যালোরি থাকে না, যদি থাকে (ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে)।
- মনে রাখবেন যে যদিও মসলাযুক্ত খাবার আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে, এটি মাত্র 8%, তাই আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে এখনও আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
4 এর পদ্ধতি 2: ব্যায়ামের সাথে বিপাককে বাড়ান
ধাপ 1. প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করুন।
যখন আপনি অ্যারোবিক ব্যায়াম করবেন, তখন ক্যালোরি পুড়ে যাবে এবং বিপাকের হার পরবর্তীতে উচ্চ থাকবে। যদি আপনার একবারে 30 মিনিট ব্যায়াম করতে অসুবিধা হয় তবে এটি ছোট বিরতিতে করুন, উদাহরণস্বরূপ 5, 10 বা 15 মিনিটের সেশনে বিভক্ত।
যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করেন (যদি আপনি আগে নিয়মিত ব্যায়াম না করে থাকেন), আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার ক্ষুধার যন্ত্রণা ঘন ঘন হচ্ছে। কোন ব্যাপার না. এটি একটি নতুন ক্যালোরি-বার্নিং প্রোগ্রাম সমর্থন করার জন্য জ্বালানির প্রয়োজনীয়তা বোঝাতে আপনার শরীরের ইঙ্গিত।
ধাপ 2. আপনার ব্যায়ামের রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
বিল্ডিং পেশী বিশ্রামে বিপাক বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে (বিশ্রাম বিপাকীয় হার, সংক্ষেপে আরএমআর)। 0.5 কেজি পেশী প্রতিদিন 6 ক্যালোরি পোড়ায় এবং 0.5 কেজি চর্বি প্রতিদিন মাত্র 2 ক্যালোরি পোড়ায়। এটি অনেকটা মনে হতে পারে না, তবে আপনার শরীরের বিশ্রামে বার্ন হওয়া ক্যালরির সংখ্যা সময়ের সাথে যোগ হবে। পেশী চর্বি থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে (সঠিকভাবে, প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামে 73 ক্যালোরি বেশি), তাই আপনি যত বেশি পেশী তৈরি করবেন, আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার তত বেশি হবে। আপনার প্রতিটি পেশী কোষ একটি ক্ষুদ্র কারখানার মতো যা ক্রমাগত ক্যালোরি পোড়ায়, এমনকি যখন আপনি ঘুমান, এবং যখন আপনি ব্যায়াম করেন তখন বৃদ্ধি পায়।
এটি আরএমআর বাড়ানোর একমাত্র উপায়, যা এতে অবদান রাখে 60 থেকে 70 শতাংশ আপনি প্রতিদিন ক্যালোরি পোড়ান।
পদক্ষেপ 3. আরো সরানোর অন্যান্য উপায় খুঁজুন।
আপনি যত বেশি নড়াচড়া করবেন, আপনার বিপাক তত বেশি হবে, তাই আপনার দৈনন্দিন জীবনে চলাচলের প্রতিটি ছোট সুযোগের সদ্ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেছে নিতে পারেন, সুপারমার্কেটের প্রবেশদ্বার থেকে গাড়িটি আরও পার্ক করতে পারেন, অথবা কাজে যাওয়ার জন্য গাড়ি ব্যবহার করার পরিবর্তে সাইকেল বেছে নিতে পারেন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: বিপাক বৃদ্ধির অন্যান্য উপায় খুঁজছেন
ধাপ 1. প্রচুর পানি পান করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পানির পরিমাণ বাড়ানো বিপাকীয় হারকে 40%পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই বৃদ্ধি সম্ভবত আগত জল গরম করার শরীরের প্রচেষ্টার ফল, কিন্তু এই বৃদ্ধির কারণ অনিশ্চিত। আমাদের দেহ কখনও কখনও তৃষ্ণা এবং ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য বলতে পারে না, তাই এই কারণে, আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে হবে।
পদক্ষেপ 2. কফি পান করুন।
কফি মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে কারণ এতে থাকা ক্যাফেইন রয়েছে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কফি পান করা স্বাভাবিক ওজন এবং স্থূল উভয় মানুষের বিপাকীয় হার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের মতো অন্যান্য মাধ্যমের তুলনায় ক্যাফিনের বিপাকীয় প্রভাব ছোট। অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ নার্ভাসনেস, অনিদ্রা এবং অন্যান্য নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. গ্রিন টি পান করুন।
ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে গ্রিন টি (ডিকাফিনেটেড গ্রিন টি সহ) একত্রিত করা আপনার বিপাকীয় হার বাড়িয়ে তুলতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের সাথে ডিকাফিনেটেড গ্রিন টি এক্সট্র্যাক্টের সংমিশ্রণ শুধুমাত্র ব্যায়ামের চেয়ে বেশি নাটকীয় ফলাফল তৈরি করেছে। আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামের পরিপূরক হিসাবে ডিকাফিনেটেড গ্রিন টি নির্যাস যোগ করা বা এক বা দুই গ্রিন টি পান করার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 4. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, একটি কঠোর খাদ্য না।
কঠোর ডায়েট নাটকীয়ভাবে ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করে, যা বিপাকের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এমনকি যদি আপনি কঠোর খাদ্যের শুরুতে অনেক ওজন হারান, তবে এটি শেষ পর্যন্ত আপনার বিপাককে ধীর করে দেবে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলবে। একটি কঠোর খাদ্য আপনাকে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব ঘটাতে পারে যা আপনার নির্দিষ্ট খাবারের পরিমাণ সীমিত করে।
4 এর 4 পদ্ধতি: আপনার বিপাক বোঝা
ধাপ 1. আপনার বিপাক কি প্রভাবিত করে তা নির্ধারণ করুন।
বিপাক বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। কিছু বিষয় আছে যা পরিবর্তন এবং নিয়ন্ত্রণ করা যায়, অন্যগুলোকে উপেক্ষা করা যায় না।
- বয়স - 40 বছর বয়সের পর প্রতি দশকে মেটাবলিক হার 5% কমে যায়, কিছু অংশ পেশী ভর কমে যাওয়ার কারণে।
- লিঙ্গ - পুরুষরা সাধারণত মহিলাদের তুলনায় দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায় কারণ পুরুষদের পেশী টিস্যু বেশি থাকে
- বংশধর - আপনি পূর্ববর্তী প্রজন্মের বিপাকীয় হারের উত্তরাধিকারী হতে পারেন
- থাইরয়েড ডিসঅর্ডার - হাইপোথাইরয়েডিজম (নিষ্ক্রিয় থাইরয়েড/গয়েটার) এবং হাইপারথাইরয়েডিজম (ওভারঅ্যাক্টিভ থাইরয়েড/গয়েটার) বিপাককে ধীর বা গতিশীল করতে পারে। আপনার যদি মনে হয় আপনার থাইরয়েড ব্যাধি আছে তাহলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এই ফ্যাক্টর মহিলাদের জন্য ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ। হরমোন এবং অন্যান্য কারণগুলি ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা বাড়িয়ে তুলতে পারে, এবং প্রায়শই তারা পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (পিসিওএস) নির্ণয়ের মতো অবস্থার বিকাশ করে।
- শরীরের ওজন - শরীরের বিভিন্ন টিস্যু বিভিন্ন বিশ্রাম বিপাকের ক্ষেত্রে অবদান রাখে। পেশী প্রতি ইউনিট ভরের চেয়ে বেশি অবদান রাখে, এবং যেহেতু পেশী চর্বি থেকে ঘন হয়, পেশী প্রতি ইউনিট ভলিউমের বেশি অবদান রাখে।
- দেহের আকার - ওজন, উচ্চতা এবং শরীরের পৃষ্ঠের ক্ষেত্র বৃদ্ধির সাথে সাথে বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়।
- শরীরের গঠন - ফ্যাট টিস্যুর পেশী টিস্যুর চেয়ে কম বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপ থাকে। পাতলা পেশী ভর বৃদ্ধি পায়, বিপাকীয় হারও বৃদ্ধি পায়।
- জলবায়ু এবং শরীরের তাপমাত্রা - গ্রীষ্মমন্ডলীয় জলবায়ুতে বসবাসকারী মানুষের মৌলিক বিপাকীয় হার সাধারণত নাতিশীতোষ্ণ জলবায়ুতে বসবাসকারীদের তুলনায় 5 থেকে 20 শতাংশ বেশি হয় কারণ শরীরে শীতল থাকার জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়। গরম আবহাওয়ায় করা ব্যায়ামও বিপাক বৃদ্ধিতে উৎসাহ দেয়। শরীরের চর্বি এবং পোশাকের কার্যকারিতা ঠান্ডা পরিবেশে শক্তি বিপাক বৃদ্ধির মাত্রা নির্ধারণ করে; শরীর ঠান্ডা রাখার জন্য শক্তির প্রয়োজন হয় যদি আপনি খুব ঠান্ডা আবহাওয়ায় কাজ করেন বা ব্যায়াম করেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার (RMR) অনুমান করুন।
RMR প্রায়ই বেসাল বিপাকীয় হার বা BMR (বেসাল বিপাকীয় হার) এর সাথে বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহৃত হয়। যদিও দুটো কিছুটা আলাদা, ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে এক বা অন্যটির অনুমান করা যথেষ্ট। এই সমীকরণটি দেখায় যে আপনার ওজন যত বড়, আপনার আরএমআর তত বড়! RMR গণনা করার জন্য, Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করুন (যা হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণের চেয়ে বেশি নির্ভরযোগ্য)। এছাড়াও অনলাইন ক্যালকুলেটর রয়েছে যা RMR গণনা করতে পারে, যেমন নিম্নলিখিত:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = কিলোগ্রামে ওজন
- s = উচ্চতা সেন্টিমিটারে
- a = বছর বয়স
- g = লিঙ্গ = পুরুষের জন্য 1, মহিলাদের জন্য 0
ধাপ 3. প্রয়োজন হলে আপনার RMR পুনরায় গণনা করুন।
আপনার ওজন কমার সাথে সাথে আপনার বিপাক ধীর হবে। আপনি যত বড়, আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে তত বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে, এমনকি বিশ্রামেও। যখন আপনি ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করতে শুরু করেন, ওজন কমানো তুলনামূলকভাবে সহজ হবে কারণ আপনার শরীরের উচ্চ ক্যালরির চাহিদা পূরণ হচ্ছে না। একবার আপনি ওজন কমাতে শুরু করলে, আপনার শরীর কম ভর বহন করবে এবং তাই কম ক্যালোরি প্রয়োজন। ওজন কমানো অব্যাহত রাখার জন্য, আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তা এবং আপনি যা সরবরাহ করেন তার মধ্যে পার্থক্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করতে হবে। আসুন নীচে একটি অনুমানমূলক উদাহরণ দেখি:
- আপনার ওজন 90 কেজি এবং আপনার শরীরের প্রতিদিন 2,500 ক্যালোরি প্রয়োজন। আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে 2,000 ক্যালোরি করুন।
- আপনার ওজন 11 কেজি কমে গেছে। এখন আপনার শরীরের মাত্র 2250 ক্যালরি প্রয়োজন কারণ শরীর কম ওজন বহন করে।
- আপনি যদি আপনার ডায়েটে প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি যোগ করতে থাকেন (যে খাদ্যটি আপনাকে প্রথম 11 পাউন্ড হারাতে সাহায্য করেছিল), আপনি এখনও ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু মাত্র অর্ধেক হারে। স্থির ওজন কমানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরি খাওয়া কমিয়ে রাখতে হবে। যাইহোক, আপনার RMR এর চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করবেন না!
- প্রত্যেকেই আলাদা, তাই নির্দিষ্ট ক্যালোরি গণনা নেই যা প্রত্যেকের জন্য কাজ করে। যদিও হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ সর্বজনীনভাবে গৃহীত এবং প্রায় নির্ভুল, তবুও কোন ক্যালোরি গ্রহণ আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা জানতে আপনাকে পরীক্ষা করতে হবে। যদি আপনি দুই সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন দেখতে না পান তাহলে মোট ক্যালোরি কমানোর সুপারিশ করা হয় না। আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে সময় দিতে হবে।
পরামর্শ
- সোডা, নোনতা খাবার এবং লেটুস সস এড়ানোর চেষ্টা করুন। ডায়েট সোডা প্রমাণিত যে আপনি ভারী মিষ্টি খাবার খেতে চান যাতে আপনার ওজন বৃদ্ধি পায়।
- অনেকে বলেন যে কিছু খাবার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে, কিন্তু এটি সত্য নয়। বিপাক বৃদ্ধির সর্বোত্তম উপায় হল ছোট অংশ খাওয়া এবং ব্যায়াম করা!
- ওভার দ্য কাউন্টার ডায়েট পিল এবং অন্যান্য দ্রুত প্রতিকার থেকে দূরে থাকুন। পণ্যগুলি সত্য হওয়ার জন্য খুব নিখুঁত হতে পারে কারণ সেগুলি। ডায়েট বড়ি যা বাজারে অবাধে বিক্রি হয় BPOM দ্বারা লাইসেন্স করা হয় না তাই কোন গ্যারান্টি নেই যে তারা আসলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এর মধ্যে কিছু ওষুধ বিপজ্জনক কারণ এতে খুব বেশি ক্যাফিন এবং অন্যান্য উপাদান রয়েছে।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি গর্ভবতী হন বা বুকের দুধ খাওয়ান তাহলে আপনার ক্যালরির চাহিদা বেড়ে যাবে। ডায়েটিং বা নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠী সীমাবদ্ধ করার আগে আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফের সাথে পরামর্শ করুন।
- খুব বেশি ডায়েট বা ব্যায়াম করবেন না। ব্যায়াম বা ডায়েট প্ল্যান শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যের মাত্রা অনুযায়ী ওজন কমাতে আপনি কী করতে পারেন তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।
