আপনি যদি ওজন কমানো, লাভ বা সহজভাবে বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট গণনা করা, যা ইংরেজিতে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) নামেও পরিচিত, একটি ভাল ধারণা। বেসাল মেটাবলিজম হল আপনার শরীর যখন পূর্ণ বিশ্রামে থাকে তখন শক্তির পরিমাণ - সহজ কথায়, আপনার অঙ্গগুলি যে শক্তি ব্যবহার করে এবং দৈনন্দিন ভিত্তিতে আপনার জীবনকে টিকিয়ে রাখে কোন শারীরিক কার্যকলাপ নির্বিশেষে। আপনার বেসাল বিপাকীয় হার অনেক ভেরিয়েবল দ্বারা প্রভাবিত হয় - লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা এবং ওজন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ, খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অনুগ্রহ করে সব লিঙ্গের জন্য আপনার বেসাল বিপাকীয় হার গণনা করার একটি সহজ উপায় পড়ার জন্য চালিয়ে যান।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: পুরুষদের মধ্যে বেসাল মেটাবলিক হার গণনা করা
পদক্ষেপ 1. সেন্টিমিটারে আপনার উচ্চতা পরিমাপ করুন।
সাধারণভাবে, আপনি যত বড়, আপনার বেসাল বিপাকের হার তত বেশি। যখন শরীরের অন্যান্য দিক সমান বলে বিবেচিত হয়, তখন একজন লম্বা মানুষের শরীরে খাটো মানুষের চেয়ে বেশি শরীরের টিস্যু থাকবে; এর ফলে লম্বা পুরুষদের প্রতিদিন বেঁচে থাকার জন্য আরও বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়। আপনি যদি আপনার সঠিক উচ্চতা সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকেন তবে এটি যথাযথভাবে পরিমাপ করে শুরু করুন। সেন্টিমিটার ব্যবহার করুন - বেসাল বিপাকীয় হার মেট্রিক ইউনিটে গণনা করা উচিত।
- আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়ান, আপনার হিলগুলি প্রাচীরের বিরুদ্ধে এবং আপনার শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে রাখুন। আপনার মাথার উচ্চতা চিহ্নিত করতে কাউকে সাহায্য করতে বলুন। তারপর আপনার উচ্চতা বের করতে একটি পরিমাপের টেপ ব্যবহার করে মেঝে থেকে একটি খাড়া অবস্থানে আগে তৈরি করা চিহ্নের উচ্চতা গণনা করুন।
- যদি আপনি আপনার উচ্চতা ইঞ্চিতে জানেন, তাহলে আপনার উচ্চতাকে সেন্টিমিটারে 2.54 এর গুণক দ্বারা গুণ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. কিলোগ্রামে আপনার ওজন তুলুন।
আপনি যদি অনেক দিন ধরে নিজের ওজন না করে থাকেন, তাহলে আবার ওজন করুন। সাধারণভাবে, আপনি যত উঁচুতে থাকবেন, আপনার শরীরের প্রতিদিন তত বেশি শক্তির প্রয়োজন হবে। আপনার ওজন ওজন করাও একটি ভাল ধারণা যদি আপনি ওজন বাড়ানোর বা হ্রাস করার ইচ্ছা করেন কারণ আপনি এটি আপনার প্রচেষ্টার জন্য একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে রেকর্ড করতে পারেন।
- আপনি যদি আপনার ওজন পাউন্ডে জানেন, তাহলে আপনি আপনার ওজন কে 0.454 এর গুণক দিয়ে গুণ করতে পারেন, যাতে আপনার ওজন কিলোগ্রামে পাওয়া যায়।
- যদি আপনি ওজন বাড়াতে বা হ্রাস করতে চান, মনে রাখবেন যে আপনি আপনার খাওয়া বা পানীয়ের উপর ভিত্তি করে আপনার ওজন প্রতিদিন প্রায় 2 কেজি পরিবর্তিত হতে পারে, অথবা আপনি পুপের কারণে, ইত্যাদি। আপনি যদি আপনার ওজন পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন, সপ্তাহে একবার একই দিনে এবং একই পোশাক পরে নিজেকে ওজন করুন।
ধাপ men. পুরুষদের জন্য মৌলিক বিপাকীয় হার গণনার জন্য সূত্রটি ব্যবহার করুন।
পুরুষদের জন্য, বেসাল বিপাকীয় হার গণনার সূত্র হল: বিএমআর = 66 + (কেজিতে 13.8 x ওজন) + (সেমি 5 x উচ্চতা) - (বছরে 6.8 x বয়স)। এই সহজ সূত্রটি আপনার উচ্চতা, ওজন, বয়স, সেইসাথে লিঙ্গকে বিবেচনায় নেয়। বেসাল বিপাকীয় হার উচ্চতা এবং ওজনের সাথে বৃদ্ধি পায় কিন্তু বয়সের সাথে হ্রাস পায়।
-
বেসাল বিপাকীয় হারের গণনায় মানটি একক ব্যবহার করে প্রতিদিন ক্যালোরি।
দৈনন্দিন বক্তৃতায়, কিলোক্যালরিগুলি প্রায়ই "ক্যালোরি" হিসাবে উল্লেখ করা হয় - উদাহরণস্বরূপ খাদ্য প্যাকেজের পুষ্টি তথ্য বিভাগে।
ধাপ 4. বেসাল বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করতে পারে এমন অন্যান্য বিষয়গুলি জানুন।
বেসাল বিপাকীয় হার গণনার সূত্রটি নিখুঁত নয় - এটি আপনার বেসাল বিপাকীয় হার অনুমান করার একটি সহজ উপায়। আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট বিভিন্ন অন্যান্য কারণের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে যেমন:
- পেশী ভর. একটি চর্বিহীন কিন্তু পেশীবহুল দেহে চর্বিযুক্ত শরীরের তুলনায় বেসাল বিপাকের হার বেশি থাকবে। একজন অলিম্পিক সাঁতারু যার ওজন 91 কেজি এবং শূন্যের কাছাকাছি শরীরের চর্বি রয়েছে তার একই ওজনের অন্য ব্যক্তির তুলনায় বেসাল বিপাকের হার বেশি কিন্তু শরীরের চর্বি বেশি।
- শরীরের বৃদ্ধি। যারা বেড়ে উঠছে (যেমন বয়berসন্ধির সময়) তাদের বেসাল বিপাকের হার বেশি হবে, যেমন মানুষ আঘাতের পরে সুস্থ হয়ে উঠবে।
- শরীরের তাপমাত্রা. শরীরের উচ্চ তাপমাত্রা (যেমন যখন আপনার জ্বর হয়) বেসাল বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করতে পারে।
- খাদ্যাভ্যাস। রোজা রাখা বা খাবারের অংশগুলি মারাত্মকভাবে হ্রাস করা আপনার শরীরের বেসাল বিপাকীয় হার হ্রাস করতে পারে কারণ আপনার শরীরকে শক্তির আরও সীমিত উৎসের সাথে চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
- বংশধর। কিছু লোক তাদের পিতা -মাতার কাছ থেকে তাদের মৌলিক বিপাকীয় হার উত্তরাধিকারী হতে পারে - যদি আপনি কখনও এমন ব্যক্তির সাথে দেখা করেন যিনি চর্বি না পেয়ে ক্রমাগত খেতে পারেন, আপনি এমন ব্যক্তির সাথে দেখা করেছেন যিনি প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ বেসাল বিপাকীয় হার পেয়েছেন।
2 এর পদ্ধতি 2: মহিলাদের মধ্যে বেসাল মেটাবলিক হার গণনা করা
পদক্ষেপ 1. আপনার উচ্চতা এবং ওজন পরিমাপ করুন।
পুরুষদের মতো, উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে মহিলাদের মধ্যে বেসাল বিপাকীয় হার পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার বেসাল বিপাকীয় হারের সঠিক পরিমাপের জন্য, আপনার উচ্চতা এবং ওজন সঠিকভাবে পরিমাপ করুন। মেট্রিক ইউনিট ব্যবহার করুন - উচ্চতার জন্য সেন্টিমিটার এবং ওজনের জন্য কিলোগ্রাম - কারণ বেসাল বিপাকীয় হার গণনা পরিমাপের মেট্রিক ইউনিট ব্যবহার করে।
- আপনার উচ্চতাকে ইঞ্চি থেকে সেন্টিমিটারে রূপান্তর করতে, 2.54 এর গুণক দ্বারা গুণ করুন। আপনার ওজনকে পাউন্ড থেকে কিলোগ্রামে রূপান্তর করতে, 0.454 এর গুণক দ্বারা গুণ করুন।
- আপনি যদি ওজন কমাতে বা বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, সর্বদা মনে রাখবেন সপ্তাহে অন্তত একবার, একই সময়ে এবং দিনে নিজেকে ওজন করতে হবে। আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের কারণে আপনার ওজন প্রায় 2 কেজি পরিবর্তিত হতে পারে।
ধাপ 2. মহিলাদের জন্য মৌলিক বিপাকীয় হার গণনার জন্য সূত্রটি ব্যবহার করুন।
যেহেতু মহিলাদের সাধারণত (কিন্তু সর্বদা নয়) পুরুষের তুলনায় নিম্ন শরীরের বডি মাস থাকে (মোট শরীরের ভর থেকে শরীরের চর্বি ভর বিয়োগ করে গণনা করা হয়), তাই মহিলাদের বেসাল মেটাবলিক রেট কম হবে। মহিলাদের মধ্যে মৌলিক বিপাকীয় হার গণনার সূত্রটিও এটি বিবেচনায় নেয় - এটি উচ্চতা এবং ওজনকে ছোট মানের দ্বারা গুণ করে। যাইহোক, মহিলাদের মধ্যে বিপাক বয়সের প্রক্রিয়ায় পুরুষদের মতো দ্রুত হ্রাস পায় না, তাই বয়স গুণক হ্রাস পায়। মহিলাদের জন্য, বেসাল বিপাকীয় হার গণনার সূত্রটি নিম্নরূপ: BMR = 655 + (কেজিতে 9.6 x ওজন) + (সেমি 1.8 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 x বয়স)।
এবং যথারীতি, এই গণনার ফলাফলের মান প্রতিদিন "কিলোক্যালরি (কিলোক্যালরি)" ইউনিটে প্রকাশ করা হয়।
ধাপ 3. স্বীকার করুন যে গর্ভাবস্থা বেসাল বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করে।
পুরুষদের মত, খাদ্য, বৃদ্ধি, শরীরের তাপমাত্রা, পেশী ভর, এবং বংশগতি মহিলাদের মৌলিক বিপাক হারকে প্রভাবিত করতে পারে। যাইহোক, মহিলাদের মধ্যে, গর্ভাবস্থা বেসাল বিপাকীয় হারকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের সাধারণ মহিলাদের তুলনায় বেসাল বিপাকের হার বেশি হবে। ভ্রূণকে (এবং পরবর্তীতে বুকের দুধ উৎপাদন করার) প্রক্রিয়া থেকে শরীর থেকে অধিক শক্তির প্রয়োজন হয় - যদি আপনি কখনো দেখে থাকেন এবং লক্ষ্য করেছেন যে একজন গর্ভবতী মহিলার ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়, তাহলে আপনি নিজের জন্য এটি হতে দেখেছেন।
পরামর্শ
- একবার আপনি আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট জানতে পারলে, তারপর আপনি আপনার কার্যকলাপের হার গুণক দ্বারা গুণ করতে পারেন মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় পেতে, যা আপনি এক দিনে মোট ক্যালোরি ব্যবহার করেন তা অনুমান করে। যারা বেশি নীরব তাদের জন্য গুণক 1, 2, যারা হালকা কার্যকলাপ করে (সপ্তাহে 1 থেকে 3 বার হালকা ব্যায়াম করে) হল 1,375, যারা মাঝারিভাবে সক্রিয় (প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার ব্যায়াম) তারা 1, 55, যারা খুব সক্রিয় (সপ্তাহে 6 থেকে 7 বার কঠোর ব্যায়াম) তারা 1,725, এবং যারা খুব সক্রিয় (প্রতিদিন কঠোর ব্যায়াম করে বা যারা প্রতিদিন একাধিকবার ব্যায়াম করে) 1.9।
- একবার আপনি আপনার শরীরের গঠন জানতে পারলে, আপনি আপনার মৌলিক বিপাকীয় হার সঠিকভাবে গণনার জন্য আপনার বেস বডি ভর ব্যবহার করতে পারেন। আপনার শরীরের কতটুকু চর্বি তা খুঁজে বের করার জন্য বডি কম্পোজিশন হল একটি হিসাব। যে কোন শরীরের ওজন যা মোটা নয় তা হল বেস ওজন। এই গণনা সব লিঙ্গের জন্য প্রযোজ্য। BMR = 370 + (কেজি 21.6 x বেস ওজন)।
