আপনি কি ট্রেডমিলে 35 মিনিটের ওয়ার্কআউট, বা অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মধ্যে সবচেয়ে বেশি পেতে চান? আপনি যদি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট (THR) এলাকায় ব্যায়াম করেন তবে আপনি কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে পারেন। সাধারণভাবে, আপনার THR আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60 থেকে 80 শতাংশ। আপনি বয়স অনুসারে আপনার THR অনুমান করতে পারেন, অথবা কারভোনেন বা জোলাডজ পদ্ধতি ব্যবহার করে এটি কার্যকরভাবে গণনা করতে পারেন। আপনি যেভাবেই যান না কেন, মনে রাখবেন যে THR প্রতি মিনিটে বিটে পরিমাপ করা হয় (bpm)।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: কারভোনেন পদ্ধতি দিয়ে THR গণনা করা
ধাপ 1. আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করুন।
আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন। এটি সর্বোচ্চ হার্ট রেট (HRmax) আপনি. উদাহরণস্বরূপ, 40 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য এইচআরম্যাক্স 220 - 40 = 180.
আপনি আপনার বয়স 0.7 দ্বারা গুণ করে এবং 208 থেকে ফলাফল বিয়োগ করে HRmax অনুমান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বয়স যদি 40 বছর হয়, তাহলে আপনি যে মূল্য পাবেন 40 * 0, 7 = 28, তাই আপনার HRmax হয় 208 - 28 = 180.
ধাপ 2. আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট (RHR) পরীক্ষা করুন।
আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে এটি করা একটি ভাল ধারণা, যাতে আপনার শরীর এখনও পুরোপুরি বিশ্রাম পায় এবং অন্য কিছু করেনি। একটি নাড়ি চেক করার জন্য, আপনার সূচী এবং মধ্যম আঙ্গুলের টিপগুলি আপনার কব্জির অভ্যন্তরের মাঝখানে ধমনীতে রাখুন।
- আপনি 60 সেকেন্ড বা 30 সেকেন্ডের জন্য হৃদস্পন্দন গণনা করতে পারেন এবং দুই দ্বারা গুণ করতে পারেন, যতক্ষণ না চূড়ান্ত গণনা প্রতি মিনিটে বিট হয়।
- মনে রাখবেন প্রথম পালস শূন্য থেকে শুরু হয়।
- তিন দিনের জন্য সকালে গড় হার্ট রেট গণনা করুন গড় বিশ্রাম হার্ট রেট (RHR) । এটি করার জন্য, তিনটি গণনা যোগ করুন এবং RHR মান পেতে তিন দিয়ে ভাগ করুন। উদাহরণ হিসেবে, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- আপনি ঘাড়ের শিরাগুলির নাড়িও পরীক্ষা করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার নখদর্পণগুলি ধমনীতে রাখুন যা বাতাসের পাইপের পাশে রয়েছে।
ধাপ things. এমন কিছু এড়িয়ে চলুন যা আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট (RHR) কে প্রভাবিত করতে পারে।
এমনকি যদি আপনি জেগে ওঠার প্রথম কাজটি আপনার নাড়ি গণনা করেন, তবে বেশ কয়েকটি জিনিস রয়েছে যা আপনার আরএইচআরকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি এই জিনিসগুলিকে পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। শুধু মনে রাখবেন যে আপনি যত বেশি এই জিনিসগুলি এড়াতে পারবেন, আপনার আরএইচআর গণনা তত বেশি সঠিক হবে। এর মধ্যে রয়েছে:
- গরম আবহাওয়া
- ক্যাফেইন খরচ
- হরমোনের পরিবর্তন
- স্ট্রেস
- ধোঁয়া
- চিকিৎসা
- একই দিনে ব্যায়াম করার পর আরএইচআর হিসাব
ধাপ 4. হার্ট রেট রিজার্ভ গণনা করুন।
HRmax থেকে RHR বিয়োগ করুন। ফলাফল হল মান হার্ট রেট রিজার্ভ (HRmaxReserve) । উদাহরণস্বরূপ, যদি HRmax 180 হয় এবং RHR 63 হয়, তাহলে এইভাবে গণনা করুন, যেমন। 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve মান হল সর্বাধিক হৃদস্পন্দন এবং বিশ্রাম হার্ট রেটের মধ্যে পার্থক্য।
ধাপ 5. THR এর উপরের এবং নিচের সীমা গণনা করুন।
উপরের সীমার জন্য, আপনি 80 % HRmaxReserve ব্যবহার করতে পারেন 0.8 দ্বারা গুণ করে এবং তারপর ফলাফলে RHR যোগ করে। উদাহরণ হিসেবে, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
নিম্ন সীমার জন্য, আপনি R০ শতাংশ HRmaxReserve ব্যবহার করতে পারেন এটিকে ০. by দ্বারা গুণ করে এবং ফলাফলে RHR যোগ করে। উদাহরণ হিসেবে, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
ধাপ 6. THR এর উপরের এবং নিচের সীমানা যোগ করুন এবং যোগফলকে দুই দিয়ে ভাগ করুন।
এই লক্ষ্য হার্ট রেট গড় মান হবে। উদাহরণ হিসেবে, (133 + 157) / 2 = 145.
আপনি HRmaxReserve কে 0.7 দ্বারা গুণ করে এবং তারপর RHR এ ফলাফল যোগ করে অনুরূপ ফলাফল পেতে পারেন। উদাহরণ হিসেবে, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
3 এর পদ্ধতি 2: THR অনুমান করা
ধাপ 1. আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (HRmax) থেকে প্রতি মিনিটে 30 বিট (বিপিএম) বিয়োগ করুন।
HRmax গণনা করার জন্য, আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স 30 বছর হয়, আপনি এটি গণনা করতে পারেন, যথা 220 - 30 = 190 । উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার এইচআরম্যাক্স 190 হয়, তাহলে আপনি এইভাবে গণনা করতে পারেন, যেমন। 190 - 30 = 160.
Zoladz পদ্ধতি হল পাঁচটি প্রশিক্ষণ স্তরের সাথে যুক্ত পাঁচটি সমন্বয় অঞ্চলের উপর ভিত্তি করে একটি পদ্ধতি, যথা 1 জোন (10 bpm) যা সর্বনিম্ন অঞ্চল, জোন 5 (50 bpm) যা সর্বোচ্চ অঞ্চল। 30 bpm এর মান হল পাঁচটি জোনের গড় মান, যা তৃতীয় সমন্বয় অঞ্চল।
ধাপ 2. প্লাস এবং মাইনাস 5 রেঞ্জে টার্গেট হার্ট রেট (THR) গণনা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আগের হিসাবের ফলাফল 160 হয়, তাহলে THR মান 155 থেকে 165 এর মধ্যে।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই পদ্ধতিটি THR গণনা করার জন্য একটি আনুমানিকতা, কারণ এতে বিশ্রাম হার্ট রেট (RHR) অন্তর্ভুক্ত নয়, এবং ফলাফল হল একটি মান, একটি নির্দিষ্ট মান নয়। কিন্তু যদি আপনার তিন দিনের জন্য আপনার RHR গণনা করার সময় না থাকে তবে এটি THR অনুমান পাওয়ার একটি দ্রুততর উপায়।
ধাপ 3. বয়সের ভিত্তিতে আনুমানিক THR নির্ধারণ করুন।
যদিও তাদের হৃদস্পন্দন কত দ্রুত, তারা কতবার ব্যায়াম করে এবং বয়সের উপর ভিত্তি করে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য THR মান ভিন্ন, প্রতিটি বয়সের জন্য একটি পরিসংখ্যানগত গড় THR মান রয়েছে। আপনার THR মান স্বাভাবিক সীমার মধ্যে আছে কিনা সে সম্পর্কে ধারণা পেতে, এটি নিম্নলিখিত রেঞ্জের মধ্যে আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন:
- 20 বছর বয়স: 100-170 বিপিএম
- 30 বছর বয়স: 95-162 বিপিএম
- 35 বছর বয়স: 93-157 বিপিএম
- 40 বছর বয়স: 90-153 বিপিএম
- 45 বছর বয়স: 88-149 বিপিএম
- 50 বছর বয়স: 85-145 বিপিএম
- বয়স 55 বছর: 83-140 বিপিএম
- 60 বছর বয়স: 80-136 বিপিএম
- বয়স 65 বছর: 78-132 বিপিএম
- 70 বছর বয়স: 75-128 বিপিএম
3 এর পদ্ধতি 3: THR ব্যবহার করে ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করা
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম সেশনের সময় আপনার হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করুন।
এটি করার জন্য, আপনাকে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে, আপনার হৃদস্পন্দন গণনা করার আগে বিশ্রাম নেবেন না, এবং এখনই প্রশিক্ষণ শুরু করুন, আপনাকে দশ সেকেন্ড হার্ট রেট দেবে। সেই দশ সেকেন্ডের জন্য হৃদস্পন্দনের সংখ্যা ছয় দ্বারা গুণ করুন, তাই আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার হার্ট রেট পাবেন, যা প্রতি মিনিটে হার্ট বিট।
- এটি করার আরও সঠিক উপায় হল একটি ওয়ার্কআউট সেশনের সময় হার্ট রেট পড়ার জন্য হার্ট মনিটর ডিভাইস ব্যবহার করা।
- এই মানটি আপনার THR মান নয়, কিন্তু ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদস্পন্দন।
ধাপ 2. THR মানের উপর ভিত্তি করে শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা নির্ধারণ করুন।
THR মানের বিপরীতে আপনার ব্যায়ামের হার্ট রেট (bpm) পরিমাপ করে আপনি আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা কম, মাঝারি বা বেশি কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন। যদি আপনার হৃদস্পন্দন THR পরিসরের মধ্যে বা গড় THR এর সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়, তাহলে এর মানে হল যে আপনি ব্যায়াম করছেন মাঝারি তীব্রতা (এইচআরম্যাক্সের 50 থেকে 70 শতাংশ) । যদি মান উপরের সীমার কাছাকাছি হয়, তাহলে এর মানে হল যে আপনি ব্যায়ামটি করছেন উচ্চ তীব্রতা (এইচআরম্যাক্সের 70 থেকে 85 শতাংশ).
- যদি আপনি মাত্র ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে এটি কম থেকে মাঝারি তীব্রতায় করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি এটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- উষ্ণতা বা শীতল হওয়ার সময় হার্ট রেটও THR এর কম পরিসরের মধ্যে থাকা উচিত।
- ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হৃদস্পন্দন কখনই আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন অতিক্রম করবে না।
ধাপ you. আপনার শারীরিকভাবে দুর্বল হলে বা স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকলে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
আপনি যদি নিম্নলিখিত বিভাগগুলিতে পড়েন তবে আপনি কতটা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন তা জানতে চাইলে আপনার ডাক্তারের কাছে পরামর্শ চাইতে হবে:
- আপনার একটি স্বাস্থ্য সমস্যা আছে, যেমন অনিয়মিত হৃদস্পন্দন বা উচ্চ রক্তচাপ।
- আপনি নিয়মিত takeষধ গ্রহণ করেন যা আপনার হৃদস্পন্দনকে প্রভাবিত করতে পারে।
- আপনার ওজন বেশি।
- আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করেননি, বিশেষত যদি আপনার বয়স 40 এর বেশি হয়।
