প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত বিশ্রামে প্রতি মিনিটে প্রায় 60-100 বিট হার্ট রেট থাকে। শীর্ষ আকৃতির ক্রীড়াবিদদের হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে প্রায় 40 থেকে 60 বিট হতে পারে। যারা ভাল আকৃতিতে থাকে তাদের হৃদস্পন্দন সাধারণত ধীর হয় কারণ তাদের হৃদস্পন্দন আরও দক্ষতার সাথে ধাক্কা খায়। আপনার হৃদস্পন্দন গণনা করে, আপনি আপনার হৃদয় কতটা সুস্থ তা খুঁজে বের করতে পারেন এবং ব্যায়াম করার সময় আপনি কতটা পরিশ্রম করছেন তা পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: আপনার ডাল গণনা
ধাপ 1. রেডিয়াল ধমনীতে আপনার পালস পরীক্ষা করুন।
আপনার হৃদস্পন্দন গণনা করার জন্য এটি একটি সহজ স্থান কারণ আপনার ত্বকের নিচে বড় ধমনী রয়েছে। প্রতিবার যখন আপনার হৃদস্পন্দন হয়, তখন আপনি আপনার ধমনীর মধ্য দিয়ে রক্ত প্রবাহিত হওয়ার সময় নাড়ি অনুভব করবেন।
- একটি হাত প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু খুলুন। আপনার রেডিয়াল ধমনীর কাছাকাছি হাড় এবং পেশীর মধ্যে আপনার তর্জনী এবং মধ্যম আঙুল দিয়ে আপনার কব্জির ভিতরে আলতো করে টিপুন।
- এটি আপনার কব্জির নিচে প্রায় 1 ইঞ্চি (2.5 সেন্টিমিটার) আপনার থাম্বের একই পাশে।
- আপনি আপনার আঙ্গুলের নীচে নরম টিস্যু অনুভব করতে সক্ষম হবেন, হাড় নয়। আপনার আঙ্গুলগুলি এদিক ওদিক নাড়তে হতে পারে অথবা একটু বেশি চাপতে হতে পারে যতক্ষণ না আপনি এটি অনুভব করেন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য বিটের সংখ্যা গণনা করুন এবং প্রতি মিনিটে বিট সংখ্যা পেতে 4 দ্বারা গুণ করুন। আপনার পালস এবং সময় একই সময়ে গণনা করার পরিবর্তে 15 সেকেন্ড গণনা করতে ঘড়িটি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার চোয়ালের নীচে আপনার পালস গণনা করুন।
এটি অন্য একটি অবস্থান যেখানে আপনি সহজে এবং দ্রুত একটি শক্তিশালী পালস খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন।
- আপনার তর্জনী এবং মাঝের আঙ্গুলগুলি আপনার উইন্ডপাইপের বাম দিকে রাখুন যেখানে আপনার ঘাড় আপনার চোয়ালের নীচে টিস্যুগুলির সাথে সংযুক্ত থাকে।
- আপনি আপনার বাতাসের পাইপের উভয় পাশে একটি নাড়ি অনুভব করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, বাম পাশে এটি খুঁজে পাওয়া সহজ হতে পারে। আপনি আপনার আঙ্গুলগুলি এদিক ওদিক সরিয়ে নিতে পারেন এবং যতক্ষণ না আপনি তাদের অনুভব করেন ততক্ষণ একটু বেশি চাপ প্রয়োগ করতে পারেন।
- 15 সেকেন্ড গণনা করার জন্য একটি ঘড়ি বা টাইমার ব্যবহার করুন, আপনার অনুভূতিগুলি গণনা করুন এবং তারপরে চার দ্বারা গুণ করুন।
- আপনি আপনার কব্জি বা ঘাড়ে আপনার পালস গণনা করার সময় আপনার একই ফলাফল পাওয়া উচিত।
ধাপ a। আপনার বিশ্রামের হার্ট রেটে কোন অস্বাভাবিকতা লক্ষ্য করলে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট হচ্ছে প্রতি মিনিটে বিট সংখ্যা যা আপনি কমপক্ষে পাঁচ মিনিট সক্রিয় ছিলেন না। যাইহোক, যদি আপনি মাত্র ব্যায়াম শেষ করে থাকেন, তাহলে আপনার হৃদস্পন্দন কমতে বেশি সময় লাগতে পারে। একজন ব্যক্তির বিশ্রামের হার্ট রেট সাধারণত নির্ভর করে আপনি কতটা সক্রিয়, আপনি কতটা সুস্থ, বাতাস কতটা উষ্ণ বা ঠান্ডা, আপনার অবস্থা (দাঁড়িয়ে, বসে, বা শুয়ে), আপনার মানসিক অবস্থা, আপনার শরীরের আকার, এবং আপনি যে ওষুধগুলি পান নিচ্ছে. ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি:
- আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট সাধারণত প্রতি মিনিটে 100 বিটের উপরে থাকে। একে টাকাইকার্ডিয়া বলা হয়।
- যদি আপনি ক্রীড়াবিদ না হন তবে আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 60 বিটের নিচে। একে বলা হয় ব্র্যাডিকার্ডিয়া। এই অবস্থার সাথে থাকা অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মূর্ছা, মাথা ঘোরা, বা শ্বাসকষ্ট। আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, কম হৃদস্পন্দন ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনি ভাল অবস্থায় আছেন। যাইহোক, হার্ট রেট 40 এর নিচে হওয়া উচিত নয়।
- আপনার হৃদস্পন্দন অস্বাভাবিক।
2 এর অংশ 2: আপনার ব্যায়াম নিরীক্ষণের জন্য আপনার পালস ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করুন।
এই তাত্ত্বিক সর্বাধিক হৃদস্পন্দন আপনার শরীর পরিচালনা করতে পারে। সংখ্যাটি আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে এবং বিভিন্ন স্তরের অসুবিধার সময় আপনার হার্ট কত দ্রুত ধাক্কা দিতে হবে তা নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়।
- আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 20 বছর বয়সের একজন ব্যক্তির হার্ট রেট প্রতি মিনিটে প্রায় 200 বিট হওয়া উচিত।
- রক্তচাপের জন্য কিছু ওষুধ আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট কমিয়ে দিতে পারে। আপনি যদি রক্তচাপের medicationষধ গ্রহণ করেন এবং আপনার ব্যায়াম নিরীক্ষণের জন্য আপনার হৃদস্পন্দন ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন কিভাবে সামঞ্জস্য করা উচিত তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
- যদি আপনার কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, বা হার্টের সমস্যা থাকে তবে নতুন কোন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ 2. মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম কখন করতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনার পালস ব্যবহার করুন।
প্রতি সপ্তাহে 2.5 ঘন্টা মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে। আপনি মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করছেন বলে মনে করা হয় যদি:
- আপনার হার্ট রেট আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 50-70%। এর মানে হল যে 20 বছর বয়সী প্রতি মিনিটে সর্বোচ্চ 200 বিট হার্ট রেট সহ মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার সময় প্রতি মিনিটে 100-140 বিটের হার্ট রেট থাকতে হবে।
- আপনি নাচেন, সমতল দেয়ালে আরোহণ করেন, প্রতি ঘন্টায় 10 মিটারেরও কম গতিতে সাইকেল চালান, ঘণ্টায় প্রায় 3.5 মাইল (ঘণ্টায় 5.5 কিমি) হাঁটেন, সফটবল খেলেন, স্কি ডাউনহিল করেন, সাঁতার কাটেন, বাগান করেন, টেনিসে ডবল খেলেন বা গল্ফ খেলেন। এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের প্রায় 50-70% হৃদস্পন্দন তৈরি করা উচিত। যদি তা না হয় তবে আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করার জন্য নিজেকে আরও কিছুটা ধাক্কা দিতে হতে পারে।
ধাপ 3. উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম কখন করতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনার পালস গণনা করুন।
প্রতি সপ্তাহে বা তার বেশি 75 মিনিটের জন্য উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করলে আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি হবে। আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামে নিযুক্ত হন বলে মনে করা হয় যখন:
- আপনার হার্ট রেট আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 70-85%। 20-এর মধ্যে কারো জন্য, এই হারটি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের সময় প্রতি মিনিটে প্রায় 140-170 বিট।
- আপনি প্রতি ঘণ্টায় 4.5 মাইল (প্রতি ঘন্টায় 7 কিমি) বা দ্রুত গতিতে হাঁটেন, প্রতি ঘন্টায় 10 মাইল (ঘন্টায় 16 কিমি), পাহাড়ে ওঠা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং, ফুটবল খেলা, দৌড়, দড়ি লাফ, একক খেলা টেনিসে, বাস্কেটবল খেলা, অথবা ভারী কোর্ট কাজ করা।
ধাপ 4. আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন এবং এই লক্ষ্যের নাগালের মধ্যে থাকতে পারেন।
ধাপ 5. হার্ট রেট মনিটর দিয়ে আপনার হার্ট রেট মনিটরিং করার ব্যাপারে সিরিয়াস হোন।
আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন গণনা করতে পছন্দ করেন না, তাহলে আপনি হার্ট রেট মনিটর কিনতে পারেন।
- মোড়ানো-পরিধানযোগ্য হার্ট রেট মনিটরগুলি অনলাইনে বা খেলাধুলার দোকানে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়। আপনি এটি কিনতে পারেন এবং এটি একটি ঘড়ির মত পরতে পারেন।
- এই মনিটরগুলির বেশিরভাগেরই ইলেক্ট্রোড থাকে যা আপনি আপনার বুকে সংযুক্ত করেন এবং আপনার পালস সম্পর্কে তথ্য আপনার কব্জিতে থাকা মনিটরে পাঠান। ব্যায়াম করার সময় ব্যবহার করা সহজ মনিটরগুলি দেখুন। অনলাইন রিভিউ পড়া বা ক্রীড়া বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলা আপনার নির্দিষ্ট খেলাধুলার জন্য কোন মনিটরটি সবচেয়ে ব্যবহারিক তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সাহায্য করবে।
