ক্রীড়াবিদদের জন্য, অনুশীলনের সময় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে উচ্চতর উল্লম্বভাবে লাফিয়ে উঠতে অনুশীলন করা খুব উপকারী। উচ্চতর উল্লম্বভাবে লাফ দেওয়ার ক্ষমতা আপনাকে বিভিন্ন খেলাধুলায় আরও সফল করবে, যেমন বাস্কেটবল, জিমন্যাস্টিকস এবং ভলিবল। এছাড়াও, নিয়মিত ব্যায়াম শরীরকে আরও ক্রীড়াবিদ এবং আরও নমনীয় করে তোলে। আপনি ক্যালিস্টেনিক্স (শক্তি এবং শরীরের আকৃতি বিকাশের ব্যায়াম), প্লাইওমেট্রিক্স (পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য দ্রুত, পুনরাবৃত্তিমূলক প্রসারিত এবং পেশী সংকোচনের ব্যায়াম), এবং ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে আপনার উল্লম্ব লাফ বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: প্লাইওমেট্রিক্স অনুশীলন করুন
ধাপ 1. পায়ের পেশী তৈরির জন্য প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম করুন।
উল্লম্ব লাফ বাড়ানোর জন্য প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম খুবই উপকারী। এই ব্যায়াম পেশী প্রশিক্ষণ এবং নির্মাণের জন্য বিস্ফোরক শক্তি প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ লাফানো এবং শরীরের ওজন ব্যবহার করে ওজন প্রশিক্ষণ।
- সপ্তাহে সর্বোচ্চ 2 বার প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের পরে, আপনার কমপক্ষে 2 দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- সপ্তাহে কমপক্ষে একটি পূর্ণ দিন বিশ্রামের জন্য সময় নির্ধারণ করুন।
টিপ:
অন্যান্য ব্যায়াম করুন, যেমন অ্যারোবিক্স, ভারোত্তোলন, এবং/অথবা ক্যালিস্টেনিক্স যখন আপনি প্লাইওমেট্রিক্স করছেন না কারণ আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন।
ধাপ 2. লাফ স্কোয়াট করবেন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং সর্বনিম্ন সম্ভব স্কোয়াট করুন। ধীরে ধীরে আবার ওঠার পরিবর্তে, 180 ° পালা করে লাফিয়ে উঠুন এবং তারপর অবতরণের সময় স্কোয়াট করুন। কখনও হাঁটু সোজা করবেন না এবং লাফ দেওয়ার পরে অবতরণের সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রতিবার লাফানোর সময় একই আন্দোলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমবার আপনি লাফ দিলে ডানদিকে ঘুরুন যাতে আপনি পিছনের দিকে মুখ করে থাকেন তারপর বাম দিকে বাঁকানোর সময় আবার লাফ দিন যাতে আপনি সামনের দিকে মুখ করে থাকেন ইত্যাদি।
এই আন্দোলনটি 5 বার প্রতিটি 3 সেট করুন তারপর প্রতিটি 8 বার 3 সেট বৃদ্ধি করুন।
ধাপ 3. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট করুন।
একটি বেঞ্চ বা চেয়ার থেকে প্রায় 20-30 সেন্টিমিটার দাঁড়ান এবং আপনার ডান পায়ের পিছনের অংশটি আসনে রাখুন। আপনার ডান গোড়ালি প্রায় মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং তারপর আপনার বাম গোড়ালি মেঝেতে চাপ দেওয়ার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। এই মুহুর্তে, আপনি 1 টি পদক্ষেপ নিয়েছেন।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8 বার 3 সেট করুন।
ধাপ 4. একটি বক্স লাফ সঞ্চালন।
এমন একটি বাক্স প্রস্তুত করুন যা আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী এবং তারপর এটি আপনার পায়ের তলার সামনে মেঝেতে রাখুন। আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে একটি stomping গতি সঙ্গে বাক্সের উপর ঝাঁপ দাও। লাফ দেওয়ার সময় বাক্স থেকে নামুন এবং ক্রাউচে অবতরণ করুন।
এই আন্দোলনটি 3 বার করুন। তীব্রতার উপর ফোকাস করুন, চলাচলের পরিমাণ নয়।
ধাপ 5. একটি লাফ দড়ি না।
এই ব্যায়াম পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী যা অবশ্যই লাফানোর সময় ব্যবহার করতে হবে এবং লাফানোর ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে হবে। একটি শক্ত পৃষ্ঠে অনুশীলন করুন, যেমন একটি কাঠের মেঝে। নিশ্চিত করুন যে দড়ির ওভারহেড লুপ করার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা আছে। দিনে 10 মিনিট দড়ি লাফ দেওয়ার অনুশীলনের জন্য সময় আলাদা করুন। আপনি সরাসরি 10 মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে পারেন বা বিরতি এবং/অথবা অন্যান্য ব্যায়াম দিয়ে একে একে 2-3 মিনিটের সেশনে ভাগ করতে পারেন।
- দড়ি লুপের উপর দিয়ে শুধু একটি পা দিয়ে লাফিয়ে যাবেন না যেমন আপনি জায়গায় দৌড়াচ্ছেন। আপনার গোড়ালি চেপে ধরুন যাতে আপনি একই সাথে উভয় পা দিয়ে লাফ দেন।
- ক্ষমতা বেড়ে গেলে দ্রুত ঝাঁপ দাও। ব্যায়াম শুরু করুন আস্তে আস্তে দড়ি পেঁচিয়ে এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ছোট লাফ দিয়ে। যখন আপনি প্রস্তুত হন, দড়িটি দ্রুত স্পিন করুন এবং উচ্চতর লাফ দিন।
4 এর পদ্ধতি 2: ক্যালিস্টেনিক্স অনুশীলন
ধাপ 1. পেশী নমনীয়তা বাড়াতে প্রতিদিন ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম করুন।
ক্যালিস্টেনিক্স প্রশিক্ষণের একটি দিক হল শরীরের ওজন ব্যবহার করে পেশী বড় করার জন্য ওজন উত্তোলন করা। আপনার শক্তি এবং চটপটেতা উন্নত করতে আপনি যে কোনও জায়গায় ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করতে পারেন কারণ এই ব্যায়ামের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনার উল্লম্ব লাফ বাড়ানোর জন্য, ক্যালিস্টেনিক্স করুন যা আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং নমনীয় করার দিকে মনোনিবেশ করে, যেমন:
পুশ আপস, স্টার জাম্পস, সিট আপস এবং ফুসফুস।
মন্তব্য:
Calisthenics ব্যায়াম প্রতিদিন করা যেতে পারে। যাইহোক, সপ্তাহে অন্তত 1 দিন বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রতিদিন পেশী প্রসারিত করুন।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যায়ামের সময় আঘাত প্রতিরোধ এবং জাম্পিং শক্তি বৃদ্ধির জন্য দরকারী। অতএব, স্ট্রেচগুলি করুন যা পায়ের পেশীগুলিকে নমনীয় করার দিকে মনোনিবেশ করে, উদাহরণস্বরূপ কোয়াডস স্ট্রেচ (স্টেপ ধরে দাঁড়িয়ে এবং যতটা সম্ভব নিতম্বের কাছাকাছি হিল টানুন) এবং পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন (পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার সময় দাঁড়িয়ে থাকা)।
ধাপ 3. বাছুর পালন করুন।
আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময় টিপটোতে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে আপনার হিলগুলি কম করুন। ধীর গতিতে চলাফেরা করুন যাতে পায়ের পেশী বেশি সক্রিয় থাকে।
- সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য, পায়ের বলটি বারবেল বা সিঁড়ির ওজনের প্রান্তে রাখুন।
- 20 টি বাছুর পালনের মাধ্যমে অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলুন।
ধাপ 4. গভীর squats করুন।
আপনার পা মেঝেতে রাখার সময় আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান। আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা করার সময় উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব কম করুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর আবার দাঁড়ান।
- একটি গভীর স্কোয়াট করার সময়, আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর চেয়ে কম না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
- আপনি যদি যথাসাধ্য চেষ্টা করেন, তাহলে স্কোয়াট ভঙ্গি আপনাকে মনে করবে যে আপনি আপনার পিঠ এবং পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করার সময় একটি সম্পূর্ণ নিম্ন শরীরের ব্যায়াম করছেন।
- প্রতিটি 10 বার গভীর squats 3 সেট করে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
- আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করার জন্য, এই আন্দোলনটি টিপটোতে কয়েকবার করুন।
ধাপ 5. ফুসফুস করুন।
একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান পা এগিয়ে যান। সামনের দিকে ঝুঁকুন, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার হিলের উপরে আছে। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন এবং তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাম পা এগিয়ে দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
এই পদক্ষেপটি প্রতিটি পাশে 10 বার 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6. 1 পায়ে দাঁড়ান।
পর্যায়ক্রমে এক পায়ে দাঁড়ানো আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি যখন লাফ দেওয়ার পরে অবতরণ করেন তখন নিজেকে আঘাত করবেন না। আপনার সামনে স্থির বস্তুর দিকে তাকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। মেঝে থেকে 1 পা উত্তোলন করুন এবং পা ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখুন। অন্য পা উত্তোলনের সময় একই আন্দোলন করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ওজন ব্যবহার করার অভ্যাস করুন
ধাপ 1. পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে ওজন বহন করার ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করুন।
বর্ধিত পায়ের পেশী শক্তি আপনাকে উচ্চতর লাফ দেওয়ার অনুমতি দেয়। পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন করে এটি অর্জন করা যায়।
সপ্তাহে 2-3 বার ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
মন্তব্য:
ওজন তোলার পরে, আবার প্রশিক্ষণের আগে কমপক্ষে 1 দিন বিশ্রাম নিন। যখন আপনি ওজন প্রশিক্ষণ না করেন তখন অন্যান্য ব্যায়াম করুন। জন্য সময় আলাদা রাখুন সপ্তাহে অন্তত একটি পূর্ণ দিন বিশ্রাম নিন।
পদক্ষেপ 2. ফাঁদ বার ডেডলিফ্ট করুন।
এই ব্যায়ামটি নিয়মিত বারবেল ব্যবহার করে ওজন প্রশিক্ষণের থেকে আলাদা কারণ এই সময়, আপনার পা দুটি বারবেল বারের মধ্যে রয়েছে যা একসাথে যুক্ত হয়েছে। বারবেল বারের ফাঁকে দাঁড়ানোর পরে, বারবেল ধরার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তারপরে সোজা হয়ে দাঁড়ান যখন ফাঁদ বারটি আপনার পাশে সোজা করে আপনার পাশে রাখুন। এক মুহুর্ত ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে ওজন কমান।
- ব্যায়াম করার আগে, আপনি কতটা ওজন তুলতে পারেন তা নির্ধারণ করুন।
- বারবেল তোলার সময়, আপনার অ্যাবস যুক্ত করুন এবং আপনার কনুই লক না করে আপনার হাত সোজা করুন।
ধাপ 3. 1 হাতে ডাম্বেল ধরার সময় ছিনতাই করুন।
আপনার পায়ের সামনে মেঝেতে ডাম্বেল রাখুন। মেঝে থেকে ডাম্বেল নেওয়ার জন্য একটি স্কোয়াট করুন, 1 হাত দিয়ে 1 টি ডাম্বেল। আবার উঠে দাঁড়ান এবং উভয় হাত সোজা করার সময় ডাম্বেল তুলুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর ডাম্বেলগুলি মেঝেতে নামান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8 বার 3 সেট করুন।
- হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং গতিশীল গতিতে মনোযোগ দিন।
ধাপ 4. বারবেল ধরার সময় স্কোয়াট করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার কাঁধে একটি বারবেল বার রাখুন অথবা কাঁধের উচ্চতায় 2 টি ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 টি ডাম্বেল ধরুন। লোডের অবস্থান পরিবর্তন না করে যতটা সম্ভব শরীর কমিয়ে স্কোয়াট করুন। এক মুহূর্ত ধরে থাকুন এবং তারপর আবার দাঁড়ান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8 বার 3 সেট করুন।
- ডাম্বেল ব্যবহার করলে, 2 কেজি ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী বৃদ্ধি করুন।
- নতুন যারা একটি বারবেল ব্যবহার করতে চান, শুধু একটি ওজন হিসাবে মেরু ব্যবহার করুন।
4 এর পদ্ধতি 4: উল্লম্ব লিপ উচ্চতা পর্যবেক্ষণ
ধাপ 1. লাফ দেওয়ার অভ্যাস করুন।
প্রতি কয়েক দিন উল্লম্ব লাফ দিয়ে আপনার লাফের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন। যাইহোক, শুধু লাফানোর অভ্যাস করবেন না কারণ অগ্রগতি ধীর হবে। এছাড়াও অন্যান্য ব্যায়াম করুন যাতে আপনার শারীরিক অবস্থা চমৎকার থাকে যাতে আপনি ব্যায়াম করার সময় সেরা ক্রীড়াবিদ হিসাবে আপনার পারফরম্যান্স দেখাতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার বর্তমান লাফ উচ্চতা খুঁজে বের করুন।
একটি প্রাচীর বা পোস্টের কাছাকাছি দাঁড়ান, আপনার হাত যতটা সম্ভব উঁচু করুন। একটি বন্ধুকে সর্বোচ্চ অবস্থান (চাক বা অন্য মার্কার ব্যবহার করে) চিহ্নিত করতে বলুন যা আপনি সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আঙুল দিয়ে স্পর্শ করতে পারেন। তারপরে, একই হাত বাড়ানোর সময় লাফ দিন এবং একটি বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি লাফ দেওয়ার সময় আপনি যে সর্বোচ্চ অবস্থানে পৌঁছাতে পারেন তা চিহ্নিত করুন। আপনার বর্তমান উল্লম্ব লাফ উচ্চতা খুঁজে বের করতে দুটি চিহ্নের মধ্যে দূরত্ব পরিমাপ করুন।
টিপ:
পরিমাপ করা সহজ করার জন্য, আপনার আঙ্গুলের ডগা ভিজিয়ে নিন অথবা আপনার আঙুলের ডগায় খড়ি দিয়ে রঙ করুন যাতে আপনি একটি দেয়াল বা পোস্ট স্পর্শ করার সময় একটি চিহ্ন রেখে যান।
পদক্ষেপ 3. আপনার লাফের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করার জন্য একটি ব্যবহারিক উপায় চয়ন করুন।
আপনাকে পরিমাপের ফলাফল রেকর্ড করতে হবে এবং যখন পরিমাপ নেওয়া হয়েছিল। পরিমাপ তারিখ রেকর্ড এবং উচ্চতা লাফ। আপনি বিভিন্ন উপায়ে নোট নিতে পারেন, যেমন কাগজ, কম্পিউটার বা সেল ফোন ব্যবহার করা।
- একটি কাগজের টুকরোতে তারিখ এবং উচ্চতা লাফ দিয়ে একটি সহজ নোট তৈরি করুন।
- যদি কম্পিউটার ব্যবহার করেন, তাহলে ওয়ার্ড বা এক্সেল ফাইলে ডেটা সেভ করুন।
- নোট অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার ফোনে ডেটা সেভ করুন।
ধাপ 4. সাপ্তাহিক পরিমাপ নিন।
আপনি কখন আপনার লাফের উচ্চতা পরিমাপ করতে চান তা নির্ধারণ করতে আপনি স্বাধীন। যাইহোক, সপ্তাহে একবার পরিমাপ করা আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ হবে এবং আপনাকে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য অনুশীলনের সুযোগ দেবে।
আপনি যদি সময়সূচীতে আপনার লাফের উচ্চতা পরিমাপ করতে ভুলে যান, সুযোগ পেলেই তা পরিমাপ করুন।
পরামর্শ
- প্রদত্ত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শুরু করার আগে যতটা সম্ভব তথ্য সন্ধান করুন যা উচ্চতর উল্লম্ব জাম্পের প্রতিশ্রুতি দেয় কারণ তাদের সকলেই নির্ভরযোগ্য নয়।
- উল্লম্ব জাম্পগুলি উন্নত করার প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রশিক্ষণের আগে, শক্তির উত্স হিসাবে প্রচুর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান। এইভাবে, পেশীগুলি পুষ্টি শোষণ করতে সক্ষম হয় এবং পরবর্তী অনুশীলনের আগে পুনরুদ্ধারের সময় পায়।
- ব্যায়াম করার আগে গরম করতে ভুলবেন না। ব্যায়াম করার আগে কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য একটি ভাল প্রসারিত করা উচিত।
সতর্কবাণী
- অতিরিক্ত ব্যায়াম করবেন না। যদি আপনার কোন আঘাত থাকে, তাহলে পুনরায় প্রশিক্ষণের আগে অথবা আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার পেশী পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রামে সময় নিন।
- একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
