জাম্পিং ভলিবলের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, উভয় আক্রমণ এবং প্রতিরক্ষার প্রচেষ্টা হিসাবে। সমস্ত ক্রীড়াবিদ প্রধান পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, প্লাইওমেট্রিক্স ব্যবহার করে এবং সামগ্রিক ভলিবল কৌশল উন্নত করে তাদের উল্লম্ব লাফের পরিসর বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ শক্তি, বিস্ফোরক গতি এবং চপলতা উন্নত করে। নিয়মিত প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম করলে শুধু আপনার উল্লম্ব লাফের পরিসর বাড়বে না, বরং আপনার সামগ্রিক ভলিবল খেলাও উন্নত হবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি কাজ করুন
পদক্ষেপ 1. পায়ের পেশী তৈরি করুন।
যখন আপনি লাফ দেন, আপনার পা হয়ে ওঠে আপনার শক্তির কেন্দ্র। আপনার পায়ের পেশী যত শক্তিশালী হবে, আপনি সর্বোচ্চ উল্লম্ব লাফ অর্জনের জন্য নিজেকে শক্ত করতে পারেন। আপনি যে ধরণের ব্যায়াম করতে পারেন তা নির্ভর করবে উপলব্ধ সরঞ্জামগুলির ধরণের উপর। আপনার শরীর স্বাস্থ্যকর উপায়ে নিজেকে শক্তিশালী করতে সক্ষম তা নিশ্চিত করতে একজন স্বাস্থ্য বা সুস্থতা বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
- জাম্পিং আন্দোলনের অনুকরণ করে এমন ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করুন। আপনি নির্ভর করতে পারেন যে একটি উপায় squats করছেন। আপনি এটি সরঞ্জাম দিয়ে বা ছাড়াই করতে পারেন। স্কোয়াটগুলি কেবল আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে এবং আপনার শরীরকে মেঝের দিকে আপনার পিঠ সোজা করে এবং আপনার হাঁটু 45-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে করা যায় যেমন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ওজন যোগ করে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। ওজন যোগ করার সময় সতর্ক থাকুন, ধীরে ধীরে এটি করুন কারণ আপনার শক্তি বৃদ্ধি পায়।
- ফুসফুস নিতম্বকে শক্তিশালী করে এবং সরঞ্জাম দিয়ে বা ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে। একটি লং সঞ্চালনের জন্য, সোজা দাঁড়ান, তারপর আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার হাঁটু 45 ডিগ্রী কোণে বাঁকানো অবস্থায় আপনার পা এগিয়ে যান। ব্যায়াম আরও কঠিন করতে আরও এক ধাপ এগিয়ে যান। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন, অন্য পায়ে স্যুইচ করুন। ওজন যোগ করে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। ওজন যোগ করার সময় সতর্ক থাকুন, ধীরে ধীরে এটি করুন কারণ আপনার শক্তি বৃদ্ধি পায়।
- সরঞ্জাম ব্যবহার করার আগে, আপনি এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাছুরের পেশী শক্তিশালী করুন।
এই পেশী গোষ্ঠী উচ্চতর লাফ দিতে সক্ষম হওয়ার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বাছুর পালন করা সহজ এবং বাছুরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য খুবই কার্যকর। আপনি এটি সরঞ্জাম দিয়ে বা ছাড়াই করতে পারেন।
বাছুর পালা সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকতে পারে, উভয় পা মেঝেতে এবং তারপর টিপটোতে এবং আঙ্গুলের ডগায় শরীরের ওজন সমর্থন করে। ভারসাম্য নিশ্চিত করার জন্য আপনি এক সময়ে এক পায়ে টিপটিও করতে পারেন। ওজন যোগ করে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। ওজন যোগ করার সময় সতর্ক থাকুন, ধীরে ধীরে এটি করুন কারণ আপনার শক্তি বৃদ্ধি পায়।
পদক্ষেপ 3. আপনার মূল পেশী তৈরি করুন।
অনেক লোকের মতে, জাম্পিং কেবল পায়ের পেশির উপর নির্ভর করে না। পিঠ এবং পেটের মূল পেশীগুলি শরীরের চলাচলে প্রধান ভূমিকা পালন করে এবং ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের জন্য এটি প্রয়োজন।
- অনেক মূল পেশী ব্যায়াম সরঞ্জাম ছাড়া করা যেতে পারে। মূল পেশী তৈরির জন্য কিছু চমৎকার ব্যায়াম হল ক্রাঞ্চ এবং সুপারম্যান।
- আপনি পেটের বিভিন্ন ব্যায়াম থেকে বেছে নিতে পারেন এবং এর মধ্যে সবচেয়ে সহজ হল ক্রাঞ্চ। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা এবং পাছা মেঝেতে সমতল রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটুর দিকে শরীরের উপরের অংশটি তুলতে গিয়ে আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন। আপনি আপনার হাত পিছনে বা আপনার সামনে রাখতে পারেন। আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পেটের মাংসপেশীর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং সতর্ক থাকুন যাতে আপনার তলপেটের ক্ষতি হতে পারে এমন ঝাঁকুনি সৃষ্টি না করে।
- সুপারম্যানের ব্যায়াম crunches পরিপূরক জন্য নিখুঁত কারণ এটি নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে। ফ্লাইটে "সুপারম্যান" সাদৃশ্য পেতে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার উপরের শরীর এবং পা একই সময়ে উত্তোলন করুন এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার জন্য কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. আপনার হাতের পেশী তৈরি করুন।
আপনার বাহুর পেশীগুলিও উচ্চতর লাফ দিতে সক্ষম হওয়ার জন্য একটি বড় ভূমিকা পালন করে কারণ তারা যখন আপনি গুলি চালান তখন গতি প্রদান করে। যখন আপনি বল আঘাত বা ব্লক করতে লাফিয়ে উঠেন তখন অস্ত্রগুলিও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- অস্ত্রের জন্য অনেক ভাল ব্যায়াম ওজন বা সরঞ্জাম দিয়ে করা যেতে পারে। পুশ আপ এবং পুল আপগুলি ন্যূনতম সরঞ্জাম দিয়ে করা যেতে পারে, যখন বাইসেপ কার্ল এবং ট্রাইসেপ পুশডাউনগুলির প্রতিরোধের জন্য ওজন বা সরঞ্জাম প্রয়োজন।
- সামনের দিকে মুখ করে শুয়ে এবং হাতের তালু মেঝেতে এবং হাত বাড়িয়ে, শরীরের দিকে লম্বালম্বি করে, কিন্তু কনুইয়ে বাঁকিয়ে পুশ আপ করা যেতে পারে। আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন, তারপর আপনার হাত সোজা করার সময় মেঝে থেকে নিজেকে উঠান। আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। বিভিন্ন পেশীর কাজ করার জন্য আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
- টান আপগুলি করার জন্য, আপনার শরীরকে মাটি থেকে উত্তোলনের জন্য আপনার যথেষ্ট উঁচু একটি বার দরকার। আপনি কেবল উপরের বারে পৌঁছান এবং বারের দিকে আপনার শরীর তুলুন। আপনি প্রথমবার এটি করতে কঠিন সময় পেতে পারেন, কিন্তু আপনার শরীরকে সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে আপনার হাতের গতির সীমার মধ্যে উঠতে এবং পড়ার অনুমতি দিন। আপনি আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মুখোমুখি বা বিপরীত দিকে এবং দুটির মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তনের সাথে এটি করতে বেছে নিতে পারেন। হাতের অবস্থান পরিবর্তন করলে বিভিন্ন পেশী কাজ করবে।
- আপনার হাত সোজা নিচে এবং লক না করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পুল-আপের মধ্যে আপনার হাত সামান্য বাঁকানো ভাল।
- বাইসেপ কার্লগুলি ওজন বা সরঞ্জাম দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে রেখে এবং তারপর আপনার বাইসেপের দিকে ওজন বাড়িয়ে, আপনার কনুই বাঁকিয়ে। পর্যায়ক্রমে উভয় বাহুতে এই অনুশীলনটি করুন। গ্রিপ পরিবর্তন করা বাইসেপস এবং ফোরআর্মের বিভিন্ন এলাকায় কাজ করবে।
- ট্রাইসেপ পুশডাউন করার জন্য আপনার একটি বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে, সাধারণত ওজন সরাতে ব্যবহৃত তারের সাহায্যে। একটি দড়ি, বার বা হ্যান্ডেল সাধারণত তারের শেষে সংযুক্ত থাকে। বিভিন্ন ধরণের সংযুক্তি ব্যবহার করে ট্রাইসেপসের বিভিন্ন পেশী কাজ করবে। সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করুন এবং একটি সংযুক্তি ব্যবহার করে কেবলটি টানুন এবং আপনার কনুই দিয়ে 90-ডিগ্রি কোণে শুরু করুন এবং তাদের সোজা করুন, আপনার হাত মেঝের দিকে সরান। কিভাবে প্রতিটি সংযুক্তি সঠিকভাবে ব্যবহার করা যায় সে বিষয়ে একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
পদক্ষেপ 5. অনুশীলনগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে সাহায্য করতে এবং অনুপ্রাণিত করতে পারে।
ওজন উত্তোলন এবং সামগ্রিক ব্যায়াম যা বারবার করা হয় তা একঘেয়েমি সৃষ্টি করবে। অনুশীলনগুলি চয়ন করুন যা আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে বা অনুপ্রেরণা হারানো ছাড়াই আপনাকে উচ্চতর লাফ দেয়। ইন্টারনেট ব্রাউজ করুন এবং আপনার কর্মক্ষেত্রের পরিবর্তন করতে এবং সঠিকটি খুঁজে পেতে সহায়তা করার জন্য বিনামূল্যে সম্পদগুলি সন্ধান করুন।
পদক্ষেপ 6. অংশীদার, প্রশিক্ষক এবং সঙ্গীতের মাধ্যমে অনুপ্রেরণা সন্ধান করুন।
বিরক্তিকর পুনরাবৃত্তি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার অনুশীলন করার সময় আপনার প্রিয় সংগীতটি বাজান। উচ্ছ্বসিত সঙ্গীত আপনাকে উজ্জীবিত রাখতে পারে। সহায়তার জন্য একজন প্রশিক্ষক, প্রশিক্ষণ সঙ্গী বা প্রশিক্ষণ ভিডিও খুঁজুন।
- একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের জন্য অর্থ প্রদানের জন্য আপনাকে বেশ কিছু অর্থ ব্যয় করতে হবে, তবে বিনিয়োগটি আপনার সুরক্ষা নিশ্চিত করতে এবং আপনার সম্ভাব্যতা বাড়ানোর জন্য মূল্যবান।
- আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদারকে বিজ্ঞতার সাথে চয়ন করুন কারণ আপনার উভয়েরই একে অপরকে সমর্থন করা দরকার। সামাজিক পরিস্থিতিতে ধরা পড়া এবং আপনার মতো লক্ষ্য ছাড়া বন্ধুদের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনাকে যা করতে হবে তা থেকে বিভ্রান্ত হওয়া সহজ।
3 এর পদ্ধতি 2: প্লাইওমেট্রিক্স ব্যবহার করা
ধাপ 1. একটি প্লাইওমেট্রিক রুটিন খুঁজুন এবং বিকাশ করুন যা আপনার সময়সূচী এবং উপলভ্য জায়গার সাথে খাপ খায়।
প্লাইওমেট্রিক্স একটি ভাল ব্যায়াম কারণ এর জন্য ন্যূনতম যন্ত্রপাতি প্রয়োজন এবং একটি বিস্ফোরক পরিসরের গতি প্রয়োজন। যাইহোক, যদি আপনার স্থান এবং সময় সীমিত থাকে তবে এই অনুশীলনটি অতিক্রম করা কঠিন চ্যালেঞ্জ হতে পারে। একটি ব্যায়াম চয়ন করুন যা আপনাকে নিজের সময় নির্ধারণের সময় চ্যালেঞ্জ করবে।
-
নীচে একটি প্লাইওমেট্রিক রুটিনের একটি উদাহরণ বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনি ভলিবলে আরো বেশি লাফ দিতে পারেন। 15 টি পুনরাবৃত্তি সহ প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন এবং পুরো রুটিনটি 2-3 বার সম্পূর্ণ করুন।
- গরম করার জন্য 15 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট।
- হাঁটু টুক লাফ 15 বার: আপনার হাঁটু উত্তোলন এবং আপনার বুকের দিকে তাদের ভাঁজ হিসাবে সোজা উপরে লাফ।
- পাশের লাফ 15 বার: আপনার পা দিয়ে একসাথে বাম এবং ডানদিকে লাফ দিন।
- মাউন্টেন ক্লাইম্বার 15 বার: একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন (পুশ আপের উপরের অবস্থান), আপনার পা দ্রুত আপনার হাতের দিকে সরান, যেন আপনি জায়গায় দৌড়াচ্ছেন, সাহায্যের জন্য আপনার হাত মেঝেতে রেখে।
- ব্রড লাফ 15 বার: যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান, স্থির থেকে, উচ্চতার পরিবর্তে দূরত্বের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- বারপিস 15 বার: একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, দ্রুত দাঁড়ান এবং লাফাতে ড্যাশ করুন (এই পদক্ষেপটি পুশ আপ এবং উল্লম্ব জাম্পের সংমিশ্রণ)।
- স্কোয়াট জ্যাক 15 বার: পায়ে কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, পায়ে ভিতরে এবং বাইরে সরানো, ভিতরের উরুগুলি দ্রুত একে অপরের দিকে সরিয়ে স্কোয়াট অবস্থানে প্রবেশ করুন।
- চটপটে বিন্দু 15 বার: মেঝেতে একটি কাল্পনিক বর্গ আঁকুন এবং একটি প্যাটার্ন তৈরি করতে আপনার পা একসাথে রেখে স্কয়ারের প্রতিটি কোণে এদিক ওদিক এবং তির্যকভাবে লাফ দিন।
- স্কোয়াট লাফ 15 বার: একটি স্কোয়াট অবস্থান নিন এবং হঠাৎ লাফ দিন। Cooldowns এবং প্রসারিত করুন।
ধাপ 2. ভারোত্তোলন প্রোগ্রামের সাথে প্লাইওমেট্রিক্স একত্রিত করুন।
যাতে আপনি বিরক্ত বোধ না করেন এবং আপনার পেশী বিল্ডিং বা ফলাফল স্থবির না হয়, আপনি কার্ডিও এবং বডিওয়েট ব্যায়ামের সাথে সপ্তাহে 2-3 বার প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন যাতে আপনি আরও বেশি লাফ দিতে পারেন। প্লাইওমেট্রিক ব্যায়ামগুলিকে আরও কার্যকর করার জন্য, ব্যায়াম করার সময় ওজনের জ্যাকেট পরুন।
- প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম সমতল পৃষ্ঠে সঞ্চালন করা উচিত যাতে মোচ এবং পেশীর আঘাত এড়ানো যায়।
- একটি কংক্রিট পৃষ্ঠে ব্যায়াম করবেন না কারণ জয়েন্টগুলোতে প্রভাব খুব কঠোর হতে পারে।
ধাপ 3. লাফ দেওয়ার অভ্যাস করুন।
পরিপূর্ণতার চর্চা। আপনার উল্লম্ব লাফের পরিসর বাড়ানোর জন্য, একটি খালি উঁচু প্রাচীর খুঁজুন, স্টিকি নোটের একটি প্যাকেট ধরুন এবং লাফানো শুরু করুন। প্রথম স্টিকি নোট "1 ম লিপ" লেবেল করুন এবং প্রতিবার যখন আপনি প্রথম লাফের সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছবেন, লেবেলযুক্ত স্টিকি নোটটি দেয়ালে আটকে দিন। তারপরে পরবর্তী স্টিকি নোটটি নিন, এটিকে "দ্বিতীয় লিপ" লেবেল দিন এবং এটিকে প্রথম স্টিকি নোটের চেয়ে উঁচুতে আটকে রাখার চেষ্টা করুন।
- জাম্পিং দড়ি উচ্চ এবং দ্রুত লাফ দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় (সর্বোপরি, ভলিবলও প্রতিবিম্বের উপর নির্ভর করে)।
- আপনার টার্গেটে লাফানোর সময় গোড়ালি ওজন, ওজন ন্যস্ত, বা কব্জি ওজন ওজন হিসাবে ব্যবহার করুন। লোড প্রতিরোধের সঠিক কৌশল এবং নির্দেশনা শিখতে একজন স্বাস্থ্য বা ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন কারণ অতিরিক্ত ওজন সহ অবতরণ জয়েন্টগুলোতে আঘাত এবং চাপ সৃষ্টি করতে পারে। আদর্শভাবে, সরঞ্জাম বা বিশেষ কব্জি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনার শরীরকে লাফানোর সময় সমর্থন করতে পারে, কিন্তু মাটিতে ফিরে আসার সময় অতিরিক্ত ওজন যোগ করবেন না।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়েছেন এবং গেমগুলিতে আপনি যে আন্দোলনগুলি ব্যবহার করবেন তা অনুকরণ করুন। একটি ভলিবল জাল হিসাবে একটি প্রাচীর মনে করুন এবং আপনি এটি স্পর্শ ছাড়া একটি উল্লম্ব লাফ বজায় রাখতে হবে।
ধাপ 4. বক্স জাম্পের সুবিধা নিন।
প্লাইওমেট্রিক্সের সুবিধা নিতে, বক্স জাম্প একটি সাধারণ ব্যায়াম যা উল্লম্ব জাম্পগুলি উন্নত করতে ব্যবহৃত হয়। বক্স জাম্প করা আপনার পেশীকে উপরের দিকে গুলি করার প্রশিক্ষণ দিয়ে প্রপালশন এবং সমন্বয় বৃদ্ধি করে। নাম থেকে বোঝা যায়, এক-ধাপের উপসর্গ ব্যবহার করে একটি স্থির স্থির অবস্থান থেকে একটি বাক্সে ঝাঁপ দিয়ে একটি বক্স জাম্প করা হয়। অনেক ব্যায়ামাগারে বিশেষভাবে এই ব্যায়ামের জন্য বিশেষ বক্স রয়েছে। সেরা ফলাফল পেতে সপ্তাহে 4-5 বার 3 সেটের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির সাথে বক্স জাম্প করুন।
- লাফ দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা আছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার মাথায় কিছু না লাগে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি যে বাক্সটি ব্যবহার করছেন তা স্থিতিশীল এবং আপনি যখন এটিতে ঝাঁপ দেবেন তখন আপনার পায়ের নীচে থেকে পিছলে যাবে না।
- উল্লম্ব লাফ উন্নত হতে শুরু করার সাথে সাথে বাক্সের উচ্চতা ধীরে ধীরে বাড়ান।
3 এর 3 পদ্ধতি: জাম্পিং কৌশলগুলিতে মনোযোগ দিন
ধাপ 1. আপনার ধাপ সেটিংসে মনোযোগ দিন।
আপনি আঘাত করছেন (একটি কঠিন আঘাত এবং ডুব) বা একটি ব্লক করছেন, সঠিক ফুটওয়ার্ক আপনার লাফ উচ্চতা সর্বোচ্চ হবে। ফুটওয়ার্ক প্রভাবশালী হাতের উপর নির্ভর করবে। যদি আপনি একটি স্ম্যাশ করতে যাচ্ছেন, আপনার দ্বিতীয় পা পাশে রাখুন এবং জালের সমান্তরালে লাফ দিন। দ্রুত এবং বিস্ফোরকভাবে শেষ দুটি চালনা করা আপনার উল্লম্ব লাফ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।
- আপনার নির্ভুলতা বাড়ানোর সময় দ্রুত লাফ দিতে 3 টি ধাপ ব্যবহার করুন। ডানহাতি প্রভাবশালী খেলোয়াড়দের জন্য, বাম, ডান, লাফ কৌশল ব্যবহার করুন।
- সামনের পায়ের সাথে সামনের দিকে পিছনের পা আনতে স্ম্যাশের শুরুতে একটি বড় পদক্ষেপ এবং একটি ছোট পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত থাকবে।
পদক্ষেপ 2. শক্তির জন্য পায়ের নড়াচড়ার সাথে উভয় বাহুর সমন্বয় করুন।
প্রতিটি লাফ দিয়ে আপনি যে উচ্চতায় পৌঁছান তা আংশিকভাবে আপনার হাত সরানোর জন্য সঠিক সময় বেছে নেওয়ার কারণে। আপনি আপনার দ্বিতীয় পা সামনে নিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার হাতের দোলকে ত্বরান্বিত করুন। মনে রাখবেন যে আপনি আপনার হাত সামনের দিকে দুলছেন না, কিন্তু উপরে। আপনার দ্বিতীয় পা সামান্য আপনার প্রথম সামনে রাখা এবং তারপর আপনার বাহু দোলানোর সমন্বয় সামনের গতি বন্ধ করবে এবং এটি wardর্ধ্বমুখী গতিতে স্থানান্তর করবে। একটি দ্রুত, আক্রমণাত্মক অবস্থান পুরোপুরি পিছনে এবং উপরে দুলিয়ে শরীরকে বাতাসে নিয়ে যাবে।
- আপনার হাতটি যে দিকে আপনি চান সেদিকে সরান। ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাক্কা দিন। যখন আপনি ঝাঁপিয়ে পড়বেন, আপনার বাহুগুলিকে বিপরীত দিকে দোলান এবং যত দ্রুত সম্ভব ওভারহেডকে ধাক্কা দিন। যখন আপনি লাফের সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছান, আপনার বাহু এবং শরীর লাফের সর্বোচ্চ বিন্দুতে প্রসারিত হয়।
- আপনি যদি বাম, ডান, লাফ দেওয়ার কৌশল অনুশীলন করেন, আপনার হাত পিছনে ফেলে দিন এবং আপনার ডান পা দিয়ে পা রাখার সময় আপনার হাতের তালু আকাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন। যখন আপনি বাতাসে লাফিয়ে উঠবেন, আপনার অ-প্রভাবশালী হাতটি দোলান। যে হাতটি আঘাত করার জন্য ব্যবহৃত হবে তা সাধারণত প্রভাবশালী হাত।
- খেলাধুলায় আপনার দক্ষতা বাড়ার সাথে সাথে বিভিন্ন আক্রমণাত্মক এবং প্রতিরক্ষামূলক অবস্থান পেতে আপনার ফুটওয়ার্ক এবং সমন্বয় সামঞ্জস্য করুন।
ধাপ 3. মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন।
বলকে আঘাত করার জন্য আপনার শরীরকে মোচড়ানো আপনাকে আঘাতের সময় আপনার মূল পেশীগুলিকে সরাতে দেয়, যা প্রভাবের উপর আরও শক্তি সৃষ্টি করে। এইভাবে আপনার পুরো শরীর ব্যবহার করলে আপনি একা আপনার বাহু দিয়ে বলের চেয়ে বেশি আঘাত করতে পারবেন।
আপনার কোর ফ্লেক্স করুন যেন আপনি একটি তীর চালাতে যাচ্ছেন, পিঠ এবং পেটের পেশীগুলি একসাথে কাজ করে। আপনার অবস্থান এবং আর্ম সুইং কৌশল সংশোধন করা মূল পেশী আন্দোলনকে সর্বাধিক করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
পরামর্শ
- প্রাচীর লাফ উচ্চ লাফানোর জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, এবং আপনার সামগ্রিক দক্ষতা উন্নত করার জন্য অন্যান্য ভলিবল ড্রিলের সাথে অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। আপনার খেলা উন্নত করতে আত্মঘাতী রান বা ওয়াল সিট সহ ওয়াল জাম্পিং ব্যায়াম করুন।
- আপনার জাম্পিং রেঞ্জ বাড়াতে সময় লাগবে। অতএব, অনুশীলনে আপনাকে অবশ্যই সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে স্ট্রেচ করে আপনার হাঁটু এবং জয়েন্টগুলোকে রক্ষা করুন।
- আদর্শভাবে, ভলিবল মৌসুম শুরু হওয়ার কমপক্ষে 2 মাস আগে প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
সতর্কবাণী
- পেশী এবং জয়েন্টের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্য বা ফিটনেস পেশাজীবীর সুপারিশকৃত নতুন ধরনের ব্যায়াম শুরু করুন।
- আপনি ভলিবলে উড়ন্ত লাফের বিপদে আছেন কারণ আপনি নেট বা অন্যান্য খেলোয়াড়দের আঘাত করতে পারেন। ব্যায়াম এবং কৌশলগুলি পেশী স্মৃতিশক্তিকে শক্তিশালী করতে হবে যাতে আপনি একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে উল্লম্বভাবে লাফ দিতে পারেন।
