জাম্পিং অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা। অতিরিক্ত উচ্চতার জন্য, শক্তি সংগ্রহের জন্য লাফ দেওয়ার আগে পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করুন। এটি অতিরিক্ত গতি প্রদান করবে কারণ এটি উপরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার সময় অনুশীলন করুন, এবং আপনার শরীরকে সমন্বিত এবং সোজা রাখুন। হঠাৎ, আপনি উচ্চতর এবং উচ্চতর লাফিয়ে উঠবেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: ডাবল লেগ লাফের অভ্যাস করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার পায়ের অবস্থান।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। লাফ দেওয়ার আগে আপনার উভয় পা মাটিতে আঘাত করতে হবে। আপনার শরীরের বাকি অংশ শিথিল করুন।
আপনার হাঁটুকে ভেতরের দিকে বাঁকতে দেবেন না এবং একে অপরকে বা ভালগাসের অবস্থান স্পর্শ করবেন না। উভয় হাঁটুর অবস্থান লম্বা পায়ের আঙ্গুলের (বড় পায়ের আঙ্গুলের পাশে) থাকতে হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাহু দেখুন।
অর্ধ-স্কোয়াট করার সময় আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল করুন। আপনি লাফ দেওয়ার সময় এটি আপনাকে অনেক গতি দেবে, তাই লাফ দেওয়ার আগে আপনার সামনে বা উপরে আপনার বাহু রাখবেন না।
ধাপ 3. আপনার লাফ কল্পনা।
আপনি এটি করার আগে আপনার লাফের উপর ধ্যান করতে হবে না। তবুও, এটি আপনার নেওয়া পদক্ষেপগুলি কল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে। একটি wardর্ধ্বমুখী প্রতিরোধের গতি কল্পনা করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি আপনার লক্ষ্যের দিকে (বা তার উপরে) লাফ দিচ্ছেন। ধাপের ধারাবাহিকতা এবং একটি সফল লাফ নিশ্চিত করার জন্য আপনি যা করবেন তার উপর আপনি মনোনিবেশ করবেন।
ধাপ 4. লাফানোর জন্য নিজেকে ধাক্কা দিন।
যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি অর্ধ-স্কোয়াট মধ্যে হাঁস, অবিলম্বে আপনার শরীরের উপরে ধাক্কা উচ্চ লাফ। আপনার পায়ের তল থেকে শুরু করুন। আপনার কোমর, হাঁটু এবং গোড়ালি যতদূর সম্ভব এবং দ্রুত প্রসারিত করুন।
ধাপ 5. লাফানোর সময় আপনার হাত দোলান।
আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পিছনে টানুন এবং তাদের পাশে রাখুন। যখন আপনি লাফাতে শুরু করেন, আপনার বাহুগুলিকে দৃ forward়ভাবে সামনের দিকে এবং বাতাসে দোলান। এটি আপনার শরীরকে ধাক্কা দিতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে গতি দেবে।
আপনি যখন এই আন্দোলনটি করবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন, যখন আপনি ওজন তুলবেন।
পদক্ষেপ 6. আপনার অবতরণের নিয়ন্ত্রণ নিন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে আপনার পায়ের টিপসে অবতরণ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে অবতরণ নিশ্চিত করুন। আপনার উভয় পা আপনার অবতরণের ওজন বহন করা উচিত। এটি পৃষ্ঠে অবতরণের সময় শক শোষণ করবে এবং হাঁটুর আঘাত এড়াবে।
3 এর অংশ 2: একক লেগ লাফের অভ্যাস করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার পায়ের অবস্থান।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন এবং আপনার পিছনে রাখুন। আপনার শরীরের বাকি অংশ শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 2. সামান্য সামনের দিকে বাঁকুন।
আস্তে আস্তে মাটিতে একটি পা দিয়ে অর্ধ-স্কোয়াট করুন। আপনার পেট আস্তে আস্তে সামনের দিকে বাঁকানোর সময় এটি করুন। আপনার কোমরটি 30 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত বাঁকুন। আপনার হাঁটু 60 ডিগ্রী কোণে বাঁকানো উচিত এবং আপনার গোড়ালি 25 ডিগ্রী বাঁকানো উচিত। এটি আপনার হাঁটুতে আঘাত না করে সর্বাধিক শক্তি সরবরাহ করবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার বাহু দেখুন।
আপনি একটি অর্ধ squat মধ্যে হাঁস হিসাবে আপনার পাশে আপনার অস্ত্র শিথিল। আপনি লাফ দেওয়ার সময় এটি আপনাকে অনেক গতি দেবে, তাই লাফ দেওয়ার আগে আপনার সামনে বা উপরে আপনার হাত রাখবেন না।
ধাপ 4. আপনার লাফ কল্পনা।
আপনি এটি করার আগে আপনার লাফের উপর ধ্যান করতে হবে না। তবুও, এটি আপনার নেওয়া পদক্ষেপগুলি কল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে। একটি wardর্ধ্বমুখী প্রতিরোধের গতি কল্পনা করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি আপনার লক্ষ্যের দিকে (বা তার উপরে) লাফ দিচ্ছেন। আপনি ধাপের ধারাবাহিকতা এবং একটি সফল লাফ নিশ্চিত করার জন্য আপনি যা করবেন সেগুলিতে মনোনিবেশ করবেন।
পদক্ষেপ 5. লাফানোর জন্য নিজেকে ধাক্কা দিন।
যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি অর্ধ-স্কোয়াট মধ্যে হাঁস, অবিলম্বে আপনার শরীরের উপরে ধাক্কা উচ্চ লাফ। আপনার পায়ের তল থেকে শুরু করুন। আপনার কোমর, হাঁটু এবং গোড়ালি যতদূর সম্ভব এবং দ্রুত প্রসারিত করুন।
ধাপ 6. লাফানোর সময় আপনার হাত দোলান।
আস্তে আস্তে, আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে টানুন। যখন আপনি লাফাতে শুরু করবেন, আপনার বাহুগুলিকে জোরালোভাবে সামনের দিকে এবং বাতাসে দোলান। এটি আপনার শরীরকে ধাক্কা দিতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে গতি দেবে।
ধাপ 7. আপনার অবতরণের নিয়ন্ত্রণ নিন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে আপনার পায়ের টিপসে অবতরণ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে অবতরণ নিশ্চিত করুন। আপনার উভয় পা আপনার অবতরণের ওজন বহন করা উচিত। এটি পৃষ্ঠে অবতরণের সময় শক শোষণ করবে এবং হাঁটুর আঘাত এড়াবে।
3 এর 3 অংশ: লেগ স্ট্রেন্থ তৈরি করা
ধাপ 1. স্কোয়াট করুন।
একটি স্কোয়াট করতে, একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পিছনে সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার হাঁটুর কাঁধের প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রায় 45 সেমি হওয়া উচিত। আস্তে আস্তে আপনার পাছা নামান যতক্ষণ না সেগুলো আপনার হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
এই ব্যায়ামগুলি আপনার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং চতুর্ভুজ পেশী তৈরি করবে। এই পেশীগুলি মূল চাবিকাঠি যা আপনাকে উচ্চতর লাফাতে সাহায্য করে। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, এই ব্যায়াম বন্ধ করুন।
ধাপ 2. বাছুর পালনের মাধ্যমে আপনার বাছুরকে প্রশিক্ষণ দিন।
আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে উঁচু পৃষ্ঠকে আঁকড়ে ধরে এবং আপনার বাছুরের পেশীগুলি ব্যবহার করে নিচের দিকে বাঁকানোর জন্য এই পেশীগুলির শক্তি তৈরি করুন। আপনি এই বাছুরটিকে এক পা, উভয় পা দিয়ে বা এমনকি বসার অবস্থান থেকেও করার চেষ্টা করতে পারেন।
বাছুরের পেশীগুলি আপনার লাফ উন্নত করার জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী। চ্যালেঞ্জ বাড়াতে এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য এই পদক্ষেপটি করার সময় একটি নির্দিষ্ট ওজন ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. প্রসারিত করে আপনার নমনীয়তা বাড়ান।
আপনার পা পিছলে ঘুমিয়ে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্ব প্রসারিত করুন একটি পা অন্য হাঁটুর উপর দিয়ে। স্থির এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার উরু টানুন। এটি প্রসারিত উরু থেকে হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করবে। আরেকটি ব্যায়ামের জন্য, বসা, দাঁড়ানোর সময় আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন, আপনার পা বিছিয়ে রাখুন এবং আপনার পা অতিক্রম করুন।
আপনি যদি যথেষ্ট নমনীয় না হন তবে আপনার শক্তি ভারসাম্যহীন হতে পারে। এটি আপনার লাফানোর ক্ষমতা সীমিত করতে পারে।
ধাপ 4. জাম্প এবং স্কোয়াট অনুশীলন চালিয়ে যান।
জাম্প, হপস (বাধা ছাড়া বা ছাড়া জাম্পিং), এবং lunges প্লাইওমেট্রিক্স হিসাবে পরিচিত হয়। প্লাইওমেট্রিক্স হল উচ্চ-তীব্রতার আন্দোলন যা আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত বৃদ্ধি করে। এই স্ট্যামিনা ব্যায়াম পেশী টিস্যু বৃদ্ধি করতে পারে যা দ্রুত ঝাঁকুনি দেয়, যাতে জাম্পিং আরও শক্তিশালী হয়।
সর্বোচ্চ ব্যায়ামের জন্য, আপনি সাধারণত ওজনের এক তৃতীয়াংশ ধরে রাখার চেষ্টা করুন। বিস্ফোরকভাবে ঝাঁপ দাও এবং যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
পরামর্শ
- কিছু জনপ্রিয় প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম হচ্ছে গোড়ালি বাউন্স, বক্স জাম্প, দড়ি লাফ, স্ট্যান্ডিং ব্রড জাম্প এবং স্কোয়াট জাম্প।
- আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম হল প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখা এবং আপনার গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে একটি wardর্ধ্বমুখী চাপ দেওয়া। প্রতি সপ্তাহে 4-5 বার করুন, 10 টি রেপ দিয়ে শুরু করুন এবং "ধীরে ধীরে" 50 টি রেপ পর্যন্ত কাজ করুন।
- কোরকে শক্তিশালী করতে ব্যায়ামকে অবহেলা করবেন না। এই অঞ্চলটি প্রায়ই অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা উপেক্ষা করা হয়। আপনার মূল শক্তি ব্যাপকভাবে বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন কয়েকটি সেট ক্রাঞ্চ করুন।
- সর্বদা ক্রীড়া জুতা পরুন যা আপনি পরতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- একটু ছোট জুতা পরুন। এটি আপনার পা নাড়াতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন, আপনি যা খুঁজছেন তা সুবিধার নয়! আপনি এখানে জিততে এসেছেন!
সতর্কবাণী
- যদি আপনার কখনও হাঁটুতে সমস্যা হয়, তবে কোন জাম্পিং ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- "জাম্পিং ট্রেনিং প্রোগ্রাম" বিজ্ঞাপন থেকে সাবধান থাকুন। আপনি কিছু কেনার আগে গবেষণা করুন।
- ওভারট্রেন করবেন না। অতিরিক্ত ব্যায়ামের ফলে আঘাত, পেশী ক্ষতি (পেশী ক্ষয়), ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে এবং শরীর অলস হয়ে যায়।
