যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন, অযৌক্তিক ভয়কে চিহ্নিত ও উপেক্ষা করার ক্ষমতা হ্রাস পাবে। উদ্বেগ যা সাধারণত নিয়ন্ত্রিত হতে পারে ধীরে ধীরে আসে, কখনও কখনও নতুন রূপে। আপনি জানেন যে জিনিসগুলি আপনি জানেন না সেগুলি সত্য নয়, বা এমন কিছু যা ঘটার সম্ভাবনা নেই, যেমন চোর। আপনি অন্ধকার বা একা থাকার অনুভূতি পেতে পারেন, বেশ ভীতিজনক। আপনার ভয় চিনতে শেখা, নিজেকে শান্ত করুন, এবং একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার রাতের ভয় কমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করা
ধাপ 1. দিনের বেলায় আপনার মানসিক চাপ চিহ্নিত করুন।
দিনের বেলায় মানসিক চাপ রাতে দুশ্চিন্তা ও আতঙ্ক সৃষ্টি করতে পারে। শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্করা রাতে ভয় পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে যদি তারা বাস্তব জীবনে কোন বিষয়ে চাপ অনুভব করে। সারাদিন আপনার মেজাজ রেকর্ড করুন, চাপের সময় এবং চাপের স্থান এবং সময় লিখে রাখুন। কোন চিন্তা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে?
- আপনি কি বিশেষ করে কাজের চাপে আছেন? স্কুলে? সামাজিক পরিস্থিতিতে?
- পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা বিশেষ করে রাতের ভয়, দু nightস্বপ্ন এবং ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করতে পারে। আপনার যদি কোনো আঘাতমূলক অভিজ্ঞতা থাকে, যেমন সহিংসতা, অপব্যবহার, বা বিপদ, এমন একজন থেরাপিস্টের কাছে রেফারেল চাও যিনি পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত মানুষের সাথে কাজ করেছেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ভয় চিনুন।
যখন আপনি রাতে ভয় অনুভব করতে শুরু করেন, তখন সেই অনুভূতিটি চিনুন। আপনি যদি এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে জোরে বলুন। বলুন, "আমি ভীত," অথবা, "আমি উদ্বিগ্ন," অথবা, "আমি ভীতিকর চিন্তাভাবনা করছি," পরবর্তীতে, তাদের কী কারণে হয়েছিল তা বলুন। উদাহরণস্বরূপ, বলুন "গাছের ছায়া আমার দেয়ালকে রাতে ভীতিকর দেখায়", অথবা বলুন, "আমি রাতে অসহায় বোধ করি কারণ আমি একা বোধ করি, এবং আমি উদ্বিগ্ন যে কেউ আমাকে রক্ষা করবে না।"
ধাপ yourself. নিজের নামে ডাকুন।
নিজের সাথে কথা বলা আপনাকে শান্ত করতে এবং আপনার অনুভূতির নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে। "আমি" বা "আমি" এর পরিবর্তে আপনার প্রথম নাম ব্যবহার করা নাটকীয়ভাবে সেই প্রভাব বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার প্রথম নাম ব্যবহার করে নিজেকে সহজ, স্নেহপূর্ণ আদেশ দিন।
আপনি বলতে পারেন "জেন, এখন শান্ত হও। আরামদায়ক হওয়ার চেষ্টা করো। কম্বলটা টেনে চোখ বন্ধ কর
ধাপ 4. একটি জার্নাল রাখুন।
আপনার ভয় লিখে রাখা আপনাকে তাদের থেকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি উদ্বেগ ডায়েরিতে আপনার ভয় সম্পর্কে লিখতে পারেন, অথবা আপনি একটি নিয়মিত জার্নাল রাখতে পারেন যেখানে আপনি আপনার ভয় সহ অনেক কিছু সম্পর্কে লিখতে পারেন। ঘুমানোর আগে একটি জার্নালে লেখার চেষ্টা করুন, এবং এমন বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনাকে চিন্তিত করে।
পদক্ষেপ 5. বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে কথা বলুন।
তোমাকে একা কষ্ট করতে হবে না। প্রিয়জনের সাথে কথা বলা আপনার মন পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে। জোরে জোরে কথা বলা নিজেই দারুণ থেরাপি হতে পারে। আপনি এমনকি সহায়ক পরামর্শ পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
রাতের দুশ্চিন্তা এখনও একটি উদ্বেগ, এবং চিকিত্সা না করলে উদ্বেগ নিরাময় করা আরও কঠিন হবে। আপনার ভয় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, এবং একজন থেরাপিস্টকে দেখতে একটি রেফারেল জিজ্ঞাসা করুন। রাতে আপনার ভয় সম্পর্কে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন, এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের জন্য সাহায্য চাইতে পারেন।
4 এর পদ্ধতি 2: নিরাপত্তার অনুভূতি তৈরি করা
ধাপ 1. ধ্যান বা প্রার্থনা করুন।
আপনার বিছানায় বা বিছানায়, মহাবিশ্বের হাতে আপনার মনোযোগ দেওয়ার জন্য এক মিনিট সময় নিন। আপনি যদি একজন প্রার্থনাকারী হন, প্রার্থনা করার সময় আপনার ভয় সম্পর্কে একটু কথা বলার চেষ্টা করুন। আপনি যদি একজন ধ্যানকারী হন, তাহলে কোন কিছু নিয়ে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন, অথবা "আমার ভয় আছে, কিন্তু তারা আমাকে আঘাত করে না" বা "আমি নিরাপদ; আমি বাড়িতে আছি।" বসুন যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং যতটা প্রয়োজন সময় ব্যয় করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি গভীর শ্বাস নিন।
এটি আপনাকে শান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, তখন আপনার মধ্যে শ্বাস আসা এবং বেরিয়ে যাওয়ার অনুভূতিতে মনোনিবেশ করুন। আপনার শরীরের কোন অংশ উপরে এবং পিছনে নিচে যায় তা অনুভব করুন। আপনার নি breathশ্বাস দেখুন, এবং যখন আপনি অন্যান্য বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তা শুরু করবেন তখন নিজেকে এটি করার জন্য মনে করিয়ে দিন।
ধাপ your। আপনার বিছানাটিকে একটি নিরাপদ স্থান হিসেবে ভাবুন।
রাতে ভয় পাওয়ার এবং বিছানার বাইরে যাওয়ার পরিবর্তে, বিছানাটিকে মরূদ্যান হিসেবে ভাবার চেষ্টা করুন। বিছানাটিকে কেবল শান্ত এবং ঘুমের জায়গা করে দিন। আপনি যদি আপনার বিছানায় ঘুমানো ছাড়া অন্য কিছু করেন তবে নিশ্চিত করুন যে এটি সত্যিই আরামদায়ক কিছু। আপনি যদি বিছানায় সিনেমা দেখেন, এমন সিনেমা দেখুন যা আপনাকে আরামদায়ক করে। পালঙ্কে দেখার জন্য নাটক এবং অ্যাকশন সিনেমা সংরক্ষণ করুন।
- যখন আপনি ঘুমাতে বিছানায় যান, আপনার বিছানায় মনোযোগ দেওয়ার জন্য একটু সময় নিন। কাপড় স্পর্শ করুন। বালিশ চেপে চাদরগুলোকে আঘাত করুন। প্রাপ্ত সমস্ত সেন্সর তথ্য সম্পর্কে নিজেকে সচেতন করে মুহূর্তে ধরে রাখুন।
- সকালে বিছানা তৈরি করুন।
ধাপ a. একটি নাইট লাইট ব্যবহার করুন, কিন্তু তা ম্লান রাখুন।
আপনি যদি অন্ধকারকে ভয় পান, তাহলে আপনাকে এক ধরণের আলো জ্বালিয়ে ঘুমাতে হতে পারে। আলো আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে, তাই একটি রাতের আলো বেছে নিন যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ হয়ে যাবে। যদি আপনি সম্পূর্ণ অন্ধকারে জেগে উঠতে ভয় পান, তাহলে খুব ম্লান রাতের আলো বেছে নিন, অথবা আপনার ঘরের পরিবর্তে হলওয়েতে আলো জ্বালানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. সান্ত্বনার অনুভূতি উঠুক।
রাতে একা অনুভব করা আপনার সবচেয়ে বড় ট্রিগার হতে পারে। এটি ঠিক করার জন্য, অন্যদের কাছে আপনার রুম খোলার উপায় খুঁজুন। আপনি যদি অন্য মানুষের সাথে থাকেন, তাহলে রাতে আপনার বেডরুমের দরজা খোলা রাখুন। আপনি যদি একা থাকেন, প্রিয়জনের ছবি পোস্ট করুন, এবং বিকালে তাদের কল করুন। যদি এমন কেউ থাকে যার উপর আপনি নির্ভর করতে পারেন, যেমন একজন পিতা -মাতা, ভাইবোন বা সেরা বন্ধু, তাদের প্রতি রাতে একই সময়ে আপনাকে কল করতে বলুন।
- আপনার কাছে আপনার পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমানো আপনাকে নিরাপদ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু কুকুর এবং বিড়াল আপনার সাথে বিছানায় ঘুমাতে পছন্দ করে। আপনি দেখতে পারেন যে বাড়িতে কেবল একটি পোষা প্রাণী থাকা আপনার একাকিত্বের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি স্টাফড পশু, প্রিয় কম্বল, বা এমন কিছু দিয়ে ঘুমান যা আপনাকে প্রিয়জনের স্মরণ করিয়ে দেয়।
- নরম পায়জামা পরুন যা পরতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন।
- আপনি যে জিনিসগুলি দেখতে চান তা দিয়ে আপনার ঘরটি সাজান এবং রাতে এমন কিছু থেকে মুক্তি পান যা আপনাকে ভয় পেতে পারে।
পদ্ধতি 4 এর 4: ঘুমিয়ে পড়ুন এবং ঘুমিয়ে থাকুন
ধাপ 1. একটি নিয়মিত ঘুমের রুটিন আছে।
একইভাবে বিছানায় যাওয়া আপনার শরীরকে ঘুমিয়ে পড়তে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করবে, এবং এটি আপনার শরীরকে শান্ত হতে শুরু করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান, এবং প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, বাথরুম ব্যবহার করুন এবং প্রতি রাতে একই ক্রমে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য সবকিছু করুন।
পদক্ষেপ 2. দু nightস্বপ্ন থেকে নিজেকে রক্ষা করুন।
হয়তো আপনি রাতে ভয় পেয়েছেন কারণ আপনি দু nightস্বপ্ন দেখছেন, যা অন্ধকার এবং ঘুমের সাথে সম্পর্কিত কিছুকে ভীতিকর করে তুলতে পারে। দু nightস্বপ্ন থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি দীর্ঘ, আরামদায়ক ঘুম পান। প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। শিশু এবং কিশোরদের নয় থেকে এগারো ঘণ্টার ঘুম প্রয়োজন।
- ঘুমানো বাদ দিন। বাচ্চাদের এবং বাচ্চাদের দিনের বেলা প্রায় তিন ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়, তবে ঘুমানো প্রাপ্তবয়স্ক, কিশোর এবং বয়স্ক শিশুদের ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- ঘুমানোর আগে বাথরুম ব্যবহার করুন। অতিরিক্ত মূত্রাশয় থাকলে দু nightস্বপ্ন দেখা দিতে পারে।
- ঘুমানোর সময় খাবার খাওয়া এবং অ্যালকোহল বা ক্যাফিন পান করা থেকে বিরত থাকুন। এটি ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে, এবং দু nightস্বপ্ন ট্রিগার করতে পারে।
ধাপ bed. ঘুমানোর এক বা দুই ঘণ্টা আগে উষ্ণ স্নান করুন।
এটি আপনার শরীরকে উষ্ণ করবে, যা আপনাকে ভাল বোধ করবে। টব থেকে বের হলে আপনার শরীর ঠান্ডা থাকবে। আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে। শীতল তাপমাত্রায় থাকুন। আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি কম্বল ব্যবহার করবেন না। অতিরিক্ত গরমের কারণে আপনার ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে।
ধাপ 4. সক্রিয় থাকুন।
ব্যায়াম আপনাকে ঘুমাতে এবং চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে। এই দুটি জিনিস আপনাকে রাতে ভয় এড়াতে সাহায্য করবে। দিনের বেলা হাঁটা বা সাইকেল চালান। ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করবেন না, কারণ এটি আপনাকে শক্তি দেবে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে।
4 এর 4 পদ্ধতি: শৈশবে ভয় কমানো
পদক্ষেপ 1. প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান।
প্রতি রাতে নয় থেকে এগারো ঘন্টা ঘুমান। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং নিয়মিত ঘুমানোর সময় পান তবে আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে।
ধাপ 2. বিছানায় রাখতে বলুন।
বিছানায় শুয়ে থাকার জন্য কেউই খুব বেশি বয়স্ক নয়। একা বিছানায় যাওয়া আপনাকে একাকী বোধ করতে পারে, এবং একাকীত্ব অনুভব করলে আপনি ভীত হতে পারেন। একজন অভিভাবক বা অভিভাবককে আপনার সাথে বসতে বলুন এবং শুভরাত্রি বলুন। তাদের আপনাকে কিছু পড়তে, আপনার কাছে গান গাইতে বা কেবল একটু আড্ডা দিতে বলুন।
শুভরাত্রি আলিঙ্গনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 3. প্রতি রাতে একই কাজ করুন।
ঘুমানোর রুটিন আপনার শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করবে। বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতি রাতে একই ক্রমে আপনার পছন্দের জিনিসগুলি করুন। আপনি আপনার দাঁত ব্রাশ করতে পারেন, গোসল করতে পারেন এবং ঘুমানোর আগে একটি বইয়ের একটি অধ্যায় পড়তে পারেন।
ধাপ 4. ভয়ঙ্কর সিনেমা দেখবেন না।
ভীতিকর সিনেমা, হিংস্র ভিডিও গেম এবং ভয়াবহ গল্প আপনাকে রাতে ভয় পেতে পারে। এটাই লক্ষ্য! যদি আপনি রাতে ভয় পেতে শুরু করেন, তাহলে ভীতিজনক জিনিসগুলি কেটে দিন। রাতে কখনও ভীতিকর সিনেমা দেখবেন না বা হিংস্র ভিডিও গেম খেলবেন না।
পদক্ষেপ 5. একটি আরামদায়ক পরিবেশ কল্পনা করুন।
যখন আপনি ঘুমাতে যান, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং একটি সুন্দর জায়গা কল্পনা করুন। এটি আপনার প্রিয় আসল জায়গা হতে পারে, যেমন একটি গাছের ঘর বা সমুদ্র সৈকত। এটি একটি কল্পিত স্থানও হতে পারে, যেমন একটি দুর্গ বা বিমোহিত বন। যতটা সম্ভব বিস্তারিত বিবরণ কল্পনা করুন।
পদক্ষেপ 6. নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে দু nightস্বপ্নগুলি বাস্তব নয়।
যদি আপনার ভয় আসে, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এটি একটি ভয়। বলুন, "এটা ভূত নয়, এটাই আমার ভয়।" বলুন, "আমি ভীত, কিন্তু কিছুই আমাকে আঘাত করবে না।" নিজেকে একটি সুন্দর পরিবেশ কল্পনা করতে বলুন।
আপনি যদি বাস্তব জীবনে ভীতিকর বিষয় নিয়ে চিন্তা করেন, যেমন আপনার প্রিয়জন মারা যাচ্ছে, বলুন, "আমি রাতে চিন্তিত বোধ করি, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে এটি একটি বিপজ্জনক রাত।"
ধাপ 7. একটি আরামদায়ক বিছানা আছে।
নরম পরিষ্কার চাদর এবং একটি উষ্ণ কম্বল সহ একটি আরামদায়ক বিছানা রাখুন। আরামের জন্য আপনার বিছানায় আপনার প্রিয় স্টাফড পশু বা একটি বিশেষ কম্বল রাখুন। আপনি চাইলে আপনার হলওয়ে বা শোবার ঘরে রাতের আলো রাখতে পারেন। একটি বিশেষ রাতের আলো সন্ধান করুন যা কিছুক্ষণ পরে বন্ধ হয়ে যাবে, যাতে আপনার ঘুম ব্যাহত না হয়।
ভয় পেলে বিছানায় থাকুন। যদি আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয়, সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। বিছানায় থাকা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনার বিছানা একটি নিরাপদ জায়গা।
ধাপ 8. কথা বলুন।
রাতে ভয় পাওয়ার জন্য আপনাকে খারাপ লাগতে হবে না। ভয় যে কারোরই হতে পারে। এমনকি প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমানোর জন্য আরামের প্রয়োজন। আপনি ভয় পেলে আপনার পরিবার বা বন্ধুদের বলতে পারেন। যদি আপনি একটি খারাপ স্বপ্ন থেকে জেগে উঠেন, আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে আলিঙ্গন চাইতে পারেন।
