যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না, তখন আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপে সেরা হতে পারবেন না। যদি এটি ঘটে, আপনি একটি ভুল বোঝাবুঝির সাথে অপ্রীতিকর জিনিসগুলির সম্মুখীন হতে পারেন। আপনি যখন অন্য ব্যক্তির স্বাভাবিক যত্নের সাথে সাড়া দেন না তখন আপনি একটি বিতর্কের মধ্যে পড়তে পারেন। এটি কর্মক্ষেত্রে, সামাজিকভাবে, খেলাধুলার সময়, অথবা যখন আপনি নবজাতকের পিতামাতা হতে পারেন। আপনার মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করা সহায়ক তাই আপনি এমন কিছু বলবেন না বা করবেন না যার জন্য আপনি অনুশোচনা করবেন। এইভাবে, আপনি ক্লান্ত অবস্থায়ও পরিস্থিতিগুলি আরও কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 5: মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য অবিলম্বে পদক্ষেপ গ্রহণ
ধাপ 1. শারীরিক লক্ষণগুলি চিনুন।
রাগ আপনাকে কিছু শারীরিক লক্ষণ অনুভব করতে পারে। আপনি যতই চাপ অনুভব করুন না কেন, আপনার শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে হুমকির মুখোমুখি হবে। যখন সে চাপ অনুভব করবে, শরীর খারাপ প্রতিক্রিয়া দেখাবে, যার ফলে শারীরিক লক্ষণ দেখা দেবে। এই লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- আঁটসাঁট পেশী এবং আঁকাবাঁকা চোয়াল
- মাথা বা পেটে ব্যথা
- একটি হৃদস্পন্দন
- ঘাম
- মুখোমুখি
- শরীর বা হাত কাঁপানো
- মাথা ঘুরছে
পদক্ষেপ 2. আবেগের লক্ষণগুলির উত্থান সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
রাগ সাধারণত অন্যান্য আবেগের সাথে থাকে। উপরন্তু, অ্যামিগডালা, যা আপনার আবেগের কেন্দ্র হিসাবে কাজ করে, হুমকি মোকাবেলা এবং আপনি বেঁচে থাকার জন্য শক্তিশালী সংকেত পাঠান। এই কারণেই আপনি বিভিন্ন ধরণের অন্যান্য আবেগ অনুভব করেন যা এখনও পরস্পর সংযুক্ত। এই আবেগগুলি খারাপ প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে অ্যালার্ম বাজাতে সক্ষম। রাগ ছাড়াও, আপনি অনুভব করতে পারেন:
- অপমানিত
- দু Sadখজনক
- বিষণ্ণতা
- দোষী
- ঘৃণা
- চিন্তিত
- প্রতিরক্ষামূলক হোন
ধাপ 3. দশ গণনা।
আপনি যদি রাগান্বিত হন এবং শারীরিক বা মানসিক উপসর্গের সম্মুখীন হন, তাহলে অবিলম্বে প্রতিক্রিয়া না করার জন্য নিজেকে মনে করিয়ে দিন। গণনা অনুভূতি দূর করতে সাহায্য করতে পারে। এটি মূর্খ মনে হতে পারে, কিন্তু এটি আসলে আপনাকে শান্ত করার জন্য যথেষ্ট সময় ধরে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করতে সময় নিন।
ধাপ 4. গভীরভাবে শ্বাস নিন।
গভীর শ্বাস নেওয়া আপনার মস্তিষ্কে অক্সিজেন পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং আপনার চাপের প্রতিক্রিয়াকে শান্ত করতে পারে।
- চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, চারটি গণনার জন্য ধরে রাখুন এবং চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার বুকের পরিবর্তে আপনার ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন। যখন আপনি এই শ্বাস করবেন, আপনার পেট প্রসারিত হবে (আপনি এটি আপনার হাত দিয়ে অনুভব করতে পারেন)।
- যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করেন ততক্ষণ এটি করুন।
ধাপ 5. পরিবেশগত পরিবর্তনগুলি দেখুন।
যদি আপনার রক্ত ফুটতে শুরু করে, ট্রিগার পরিবেশ থেকে দূরে সরে যান। হাট. দীর্ঘশ্বাস নিন. আপনি যদি নিজেকে পরিস্থিতি থেকে বের করে আনতে পারেন তবে এটি করুন। আপনার সামনে কোন উদ্দীপনা না থাকা, এটি কিছু বা কেউ আপনাকে রাগান্বিত করে, আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করবে।
যদি আপনি পালাতে না পারেন, কয়েক মিনিটের জন্য রাগের কারণের দিকে আপনার চোখ ফেরানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 6. মজার কিছু ভাবার চেষ্টা করুন।
হাসি শরীরে রাসায়নিক বিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারে। আপনি আপনার মস্তিষ্ক এবং কল্পনাশক্তি ব্যবহার করে হাস্যরস সৃষ্টি করতে সব ধরণের মূর্খ পরিস্থিতি তৈরি করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি যে হাস্যরস কল্পনা করছেন তা নিষ্ঠুর বা ব্যঙ্গাত্মক নয়।
ধাপ 7. মানুষকে জানান যে আপনি ক্লান্ত নন।
যখন আপনি ক্লান্ত এবং খারাপ মেজাজে থাকেন, তখন আপনি আরও সহজে রাগ করতে পারেন। তাদের বলুন যে আপনি এই দিনে কিছু অতিরিক্ত ব্যক্তিগত স্থান দিতে চান।
ধাপ 8. এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে ক্ষুব্ধ করে।
আপনি যদি ইতিমধ্যেই আবেগ অনুভব করছেন, তাহলে নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে ফেলবেন না যা কেবল আপনার খারাপ মেজাজকেই বের করে দেবে। যদি আপনি সকালে ট্রাফিক সম্পর্কে রাগান্বিত হন, তাহলে বাসা থেকে কাজ করার চেষ্টা করুন বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টেশন নিন। আপনার সন্তান যদি কেবল পনির স্যান্ডউইচ খেতে চায়, তাহলে তাকে আজই সবজি খেতে বাধ্য করবেন না।
ধাপ 9. বিশ্রাম।
যদি সম্ভব হয়, সংক্ষিপ্ত বিরতি মেজাজ ভারসাম্য করতে সাহায্য করবে। প্রকৃতপক্ষে, 30 মিনিটের ঘুমানো আপনাকে আরও বেশি সতর্ক এবং আপনার মেজাজ উড়িয়ে দেওয়ার ঝুঁকিতে কম করতে সাহায্য করতে পারে।
5 এর 2 পদ্ধতি: ঘুমের ব্যাধিগুলি তদন্ত করা
ধাপ 1. ঘুমের লক্ষণগুলির জন্য দেখুন।
আপনি যদি ঘুমের ব্যাধিতে ভোগেন, তাহলে বেশ কিছু উপসর্গ দেখা দিতে পারে। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে তিন বা তার বেশি রাতের জন্য এই লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত:
- রাতে ঘুমাতে সমস্যা (30 মিনিট বা তার বেশি সময় লাগতে পারে)।
- ঘন ঘন রাতে জেগে ওঠা এবং ঘুমাতে সমস্যা।
- খুব ভোরে ঘুম থেকে ওঠা।
- আপনি কতক্ষণ ঘুমিয়েছিলেন তা নির্বিশেষে সকালে ফিট বোধ করছেন না।
- দিনের বেলা ঘুম।
- দিনের বেলা হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়ুন।
- ঘুমের সময় নাক ডাকা, সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য শ্বাস বন্ধ করা, অথবা ঘুমের সময় হঠাৎ শরীরের নড়াচড়া।
- রাতে ঘুমানোর আগে বাছুরগুলিতে একটি ঝাঁকুনি অনুভূতি, যা আপনি তাদের ম্যাসাজ করলে চলে যাবে।
- যখন আপনি রাগান্বিত হন, ভয় পান বা হাসেন তখন পেশীগুলি হঠাৎ দুর্বল হয়ে যায়।
- মনে হচ্ছে আপনি জেগে উঠলে নড়তে পারবেন না।
- সারাদিন জেগে ও জেগে থাকার জন্য সর্বদা ক্যাফিনের প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ঘুমের ধরণগুলিতে মনোযোগ দিন।
যখন আপনি ঘুমাবেন এবং জেগে যাবেন তখন লিখুন। আপনি যদি আগের রাত জেগে থাকেন তাহলে সকালে একটি নোট করুন। কয়েক সপ্তাহের জন্য নোট নিতে থাকুন যাতে আপনার ঘুমের ধরন দেখতে পারেন।
সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনি কেমন অনুভব করেন তাও লক্ষ্য করুন। আপনি ফিট বোধ করছেন? ঘুমন্ত? ক্রিয়ার কাল? সারা দিন ধরে অনুভূতি রেকর্ড করুন।
ধাপ your। আপনার ঘুমের সঙ্গীকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি নাক ডাকেন।
ঘুমানোর সময় ঘটে যাওয়া অন্যান্য জিনিসগুলি যেমন নরক, শ্বাসের শব্দ, হঠাৎ শ্বাস নেওয়া বা হঠাৎ নড়াচড়া করুন। যদি আপনার কোন অংশীদার না থাকে, তাহলে কি ঘটতে পারে তা দেখতে কয়েক রাতের জন্য নিজেকে চিত্রায়িত করার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 4. ঘুম পরীক্ষাগারে যান।
আপনি ঘুমের পরীক্ষাগারেও যেতে পারেন। এই ল্যাব সারা রাত আপনার ঘুমের চক্র পর্যবেক্ষণ করবে। আপনি মাথার খুলি, মুখ, বুক, বাহু এবং পা এবং আঙ্গুলের উপর রাখা ইলেক্ট্রোড বা অন্যান্য মনিটর ব্যবহার করবেন। তার ঘুমের পরীক্ষায় তার শ্বাস -প্রশ্বাস এবং অক্সিজেনের মাত্রা এবং হার্ট রেট পর্যবেক্ষণ করা হবে।
পদক্ষেপ 5. এই ঘুমের ব্যাধিটির সম্ভাব্য কারণগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
কিছু সমস্যা আছে যা সাধারণত ঘুমের ব্যাধি সৃষ্টি করে। এর মধ্যে রয়েছে বার্ধক্য, গর্ভাবস্থা, মেনোপজ, মানসিক ব্যাধি (যেমন সিজোফ্রেনিয়া এবং বিষণ্নতা) বা দীর্ঘস্থায়ী রোগ (উদা Park পারকিনসন, আলঝেইমার, মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস)।
আপনি যদি এই অবস্থার কোন বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
পদক্ষেপ 6. বাহ্যিক কারণ এবং অভ্যাস দেখুন।
নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন এমন বেশ কিছু বাহ্যিক কারণের কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। এই কারণগুলির মধ্যে থাকতে পারে: নবজাতক হওয়া, মানসিক চাপ, দেরিতে ক্যাফিন পান করা, রাতে ব্যায়াম করা এবং আরও অনেক কিছু।
5 এর 3 পদ্ধতি: রাগ বোঝা
পদক্ষেপ 1. আপনার রাগ মূল্যায়ন করুন।
একটি মূল্যায়ন আপনাকে আপনার রাগের কারণ কী এবং এটি কতটা খারাপভাবে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে সচেতন হতে সহায়তা করতে পারে। কিছু ঘটনা হালকা জ্বালা সৃষ্টি করতে পারে, অন্যরা আপনাকে বিস্ফোরিত করতে চায়।
আপনি সত্যিই একটি অফিসিয়াল রাগ স্কেল প্রয়োজন হয় না। আপনার নিজের তৈরি করুন, উদাহরণস্বরূপ এক থেকে দশ, অথবা শূন্য থেকে একশ। আপনার জন্য যে কোনও সিস্টেম কাজ করে তা ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. রাগ একটি নোট করুন।
এই নোটগুলি আপনাকে রাগান্বিত করে এমন ঘটনাগুলি চিহ্নিত করতে সহায়তা করবে। আপনি ইতিমধ্যেই রাগের পরেও যেসব বিষয় রাগের সৃষ্টি করে বা উত্থাপিত হয় সেগুলি ছাড়াও আপনি স্তরের রেট দিতে পারেন। রাগের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া এবং অন্যান্য লোকের প্রতিক্রিয়াগুলিতেও নজর রাখুন। আপনার জার্নালে এই বিষয়গুলি লক্ষ্য করুন:
- রাগের কারণ কী?
- আপনার রাগের মাত্রা মূল্যায়ন করুন।
- আপনি যখন রাগ করেন তখন কোন চিন্তা মাথায় আসে?
- আপনি কিভাবে প্রতিক্রিয়া করবেন? অন্য লোকেরা আপনার প্রতি কেমন প্রতিক্রিয়া দেখায়?
- রাগ হওয়ার আগে আপনার মেজাজ ঠিক ছিল?
- আপনি আপনার শরীরে রাগের কোন লক্ষণগুলি অনুভব করেন?
- আপনি কি চলে যেতে চান বা পদক্ষেপ নিতে চান, উদাহরণস্বরূপ একটি দরজায় আঘাত করে বা কিছু/কাউকে আঘাত করে, বা ব্যঙ্গাত্মক কিছু বলে?
- রাগের ঘটনার পরে আপনি কোন আবেগ অনুভব করেছিলেন?
- রাগ পর্বের কয়েক ঘণ্টা পর আপনি কেমন অনুভব করলেন?
- পরিস্থিতি কি সমাধান হয়েছে?
- এই তথ্যের নোট নেওয়া আপনাকে এমন পরিস্থিতি এবং ট্রিগার সম্পর্কে জানতে সাহায্য করবে যা আপনাকে সংবেদনশীল মনে করে। তারপরে, আপনি সেগুলি এড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন, বা ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারেন কখন সেই পরিস্থিতিগুলি অনিবার্য।
ধাপ 3. রাগের জন্য ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন।
একটি ট্রিগার এমন কিছু যা ঘটে বা অভিজ্ঞ হয় এবং এটি একটি বিশেষ আবেগ বা স্মৃতির স্মরণ করিয়ে দেয়। কিছু সাধারণ রাগ ট্রিগার হল:
- অন্যের আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষমতা।
- অন্যরা আপনার প্রত্যাশা পূরণ করতে ব্যর্থ হয়।
- দৈনন্দিন পরিস্থিতি যেমন ট্রাফিক পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম।
- কেউ আপনাকে হেরফের করার চেষ্টা করছে।
- ভুলের জন্য নিজের উপর রাগ করুন।
ধাপ 4. ঘুমের ব্যাঘাতের সম্ভাব্য প্রভাবগুলি বুঝুন।
ঘুমের ব্যাঘাত কয়েক রাত পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে অথবা রাতারাতি পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার কারণে হতে পারে। আপনার বিপাক, বয়স, ব্যক্তিগত সংকল্প এবং অন্যান্য ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলিও নির্ধারণ করবে যে আপনি কীভাবে ঘুমের ব্যাঘাতের প্রতিক্রিয়া দেখান। নিম্নলিখিত প্রভাবগুলি মেজাজ বজায় রাখতে অসুবিধায় অবদান রাখতে পারে:
- দুর্ঘটনার সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি (তন্দ্রা এবং দুর্বল সমন্বয়ের কারণে)
- ফ্লুতে সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি
- অকালবার্ধক্য
- আবেগগত সমস্যা (আত্মনিয়ন্ত্রণ হারানো, উদ্বেগ অনুভব করা, আতঙ্কিত হওয়া এবং হতাশায় ভোগা
- খিটখিটে ভাব, মেজাজ বদলে যাওয়া, মানসিক চাপ মোকাবেলার ক্ষমতা না থাকা
- দুর্বল বিচার, কম ঘনত্ব, এবং সিদ্ধান্ত নিতে অক্ষমতা
- ঘুমের ব্যাঘাতের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলির মধ্যে স্থূলতা, হৃদরোগ বা ডায়াবেটিস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
5 এর 4 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকরভাবে রাগ প্রকাশ করা
পদক্ষেপ 1. সিদ্ধান্তমূলকভাবে যোগাযোগ করুন।
রাগ দেখানোর তিনটি স্টাইল আছে। তাদের মধ্যে দুটি, "প্যাসিভ" এবং "আক্রমণাত্মক", স্বাস্থ্যকর উপায় নয়। যাইহোক, তৃতীয় শৈলী, "দৃert়তা," রাগ দেখানোর সবচেয়ে গঠনমূলক উপায়। যোগাযোগ স্পষ্টভাবে জোর দেয় যে কথোপকথনে জড়িত উভয় পক্ষের চাহিদা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে যোগাযোগ করার জন্য, অভিযোগ ছাড়াই ঘটনাগুলি উপস্থাপন করুন। এখানে একটি উদাহরণ:
“আমি আঘাত পেয়েছি এবং রাগ অনুভব করছি যে আপনি যখন আমার উপস্থাপনা দিচ্ছেন তখন হাসতে হাসতে আপনি আমার প্রকল্পের দিকে তাকাচ্ছেন বলে মনে হচ্ছে। আমি জানি না আসলে কি হচ্ছে, কিন্তু আপনি মনোযোগ দিচ্ছেন বা আমার কাজকে গুরুত্ব সহকারে নিচ্ছেন বলে মনে হয় না। যাইহোক, আমি ভুল হতে পারি। আমরা কি এটা নিয়ে কথা বলতে পারি?”
পদক্ষেপ 2. সম্মানিত হোন।
আপনার যোগাযোগ একটি দাবির পরিবর্তে একটি অনুরোধ জানাতে হবে। সম্মান পেতে হলে প্রথমে সম্মান দিন। তারপর, পারস্পরিক সহযোগিতা এবং সম্মান গড়ে তুলুন। আপনি যদি এখনই রেগে যান তবে এই পদ্ধতির বিপরীত। আক্রমনাত্মক, প্যাসিভ, বা প্যাসিভ-আক্রমনাত্মক যোগাযোগ শুধুমাত্র আপনাকে অন্যদের দ্বারা অপছন্দ করবে। সম্মানজনক যোগাযোগের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে:
- "যখন আপনার সময় থাকবে, আপনি কি …"
- "আমি খুব সহায়ক হব যদি আপনি … আপনাকে অনেক ধন্যবাদ!"
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনার যোগাযোগ পরিষ্কার।
আপনি যদি ঝোপের চারপাশে আঘাত করেন বা সাধারণ, অ-নির্দিষ্ট বিবৃতি উল্লেখ করেন, জড়িত সবাই কেবল হতাশ হয়ে পড়বে। দৃ ass়ভাবে যোগাযোগ করার সময়, আপনাকে এটি এমন কাউকে নির্দেশ করতে হবে যিনি সমস্যা সমাধানের লক্ষ্য। আপনি যা দেখতে চান তা বলার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন। অনুরোধ আকারে যোগাযোগ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সহকর্মী ফোনে এত জোরে কথা বলছেন যে এটি আপনাকে বিভ্রান্ত করে, তাহলে এইরকম একটি অনুরোধ জানান: “আমার একটি অনুরোধ আছে। আপনি কি ফোনে আপনার ভয়েস কম করবেন? আমি মনোনিবেশ করা কঠিন মনে করি। ধন্যবাদ"
ধাপ 4. আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন।
একবার আপনি আপনার অনুভূতি নির্ধারণ করার পরে, আপনি যা অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সৎ থাকুন, যেমন আঘাত, এবং বিচারমূলক বিবৃতি থেকে দূরে থাকুন। "আমার মনে হয় আপনি বিরক্তিকর এবং সংবেদনশীল নন," এমন কিছু বলুন যা সত্যিই আপনার অনুভূতি বর্ণনা করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমি যা বলার চেষ্টা করছি তা শোনার পরিবর্তে আপনি যখন ফাইলগুলি পড়ছেন তখন আমি কেমন বোধ করি সে সম্পর্কে আপনি সংবেদনশীল বলে মনে করেন না।"
পদ্ধতি 5 এর 5: দীর্ঘমেয়াদী কৌশল চেষ্টা করা
ধাপ 1. ভাল ঘুম অভ্যাস আছে।
যখন ঘুমের ব্যাধিতে ভুগছেন, আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মাত্র কয়েক রাত বিরক্তিকর ঘুমের সাথে কাটালে কিশোরী মেয়েদের নেতিবাচক অনুভূতি এবং রাগ আরও খারাপ হয়। মানসম্মত ঘুম মানুষকে তাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
- প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। এই নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী থেকে শরীর উপকৃত হবে।
- ঘুমানোর অন্তত আধা ঘণ্টা আগে সব স্ক্রিন (টিভি, ফোন, কম্পিউটার) বন্ধ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে মস্তিষ্ক জ্ঞানীয়ভাবে ইলেকট্রনিক স্ক্রিন দ্বারা উদ্দীপিত হয়, যা মানসম্মত ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- যদি আপনার ভাল ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে অন্যান্য কৌশলগুলি সম্পর্কে কথা বলুন যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আরো ঘুম পান।
আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না এমন পরিস্থিতির সম্ভাবনা অনুমান করছেন, তাহলে আগে থেকে আরও ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি ঘুমের ব্যাঘাতের কিছু নেতিবাচক প্রভাব, যেমন মেজাজ পরিবর্তনের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সক্ষম হতে পারেন।
ধাপ 3. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
মানসিক অবস্থা নিয়ন্ত্রণে মেডিটেশন কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। এই শিথিলকরণ অনুশীলনটি দীর্ঘমেয়াদে অ্যামিগডালাকে প্রভাবিত করে দেখানো হয়েছে। অ্যামিগডালা হ'ল মানসিক কেন্দ্র এবং মস্তিষ্কের অংশ যা চাপ বা হুমকির পরিস্থিতি সৃষ্টি হওয়ার পরে স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া শুরু করে।
- গভীর শ্বাস ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। বসার জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন। চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, চারটির আরেকটি গণনা ধরে রাখুন এবং চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বুকের পরিবর্তে আপনার ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস আপনার পেটকে প্রসারিত করবে (আপনি এটি আপনার হাত দিয়ে অনুভব করতে পারেন)। যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করতে শুরু করেন ততক্ষণ প্রয়োজন।
- যদি আপনি ধ্যান করা কঠিন মনে করেন, তাহলে চিন্তা করবেন না। ধ্যান হচ্ছে গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম, দৃশ্যায়ন এবং মানসিক কাজ সম্পাদনের সমন্বয়। যাইহোক, যদি আপনার এটি করতে যথেষ্ট সময় ধরে বসে থাকতে বা অস্বস্তি বোধ করতে সমস্যা হয় তবে কেবল গভীর শ্বাস দিয়ে শুরু করুন এবং শরীরের শান্ত প্রতিক্রিয়া শুরু হবে।
- যখন আপনি শান্ত থাকেন, ধ্যান অনুশীলন আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার আবেগ প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি ভিজ্যুয়ালাইজেশন কাজের সাথে শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল একত্রিত করতে পারেন। শ্বাস নেওয়ার সময় এটি করার একটি সহজ উপায়। কল্পনা করুন একটি সোনালি সাদা আলো আছে যা আপনাকে শিথিল এবং খুশি করে। ফুসফুসে এবং সারা শরীরে এই আলো ছড়িয়ে পড়ার কথাও কল্পনা করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, কল্পনা করুন যে নিস্তেজ গা dark় রং আছে। এই রং রাগ এবং চাপ অনুভূতি প্রতিনিধিত্ব করে।
ধাপ 4. একটি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন।
এই কৌশলটি একটি উত্তেজনাপূর্ণ প্রক্রিয়া এবং বেশ কয়েকটি পর্যায়ে পুরো শরীরকে শিথিল করে। এটা করলে আপনার শরীরের উত্তেজনা দূর করতে সাহায্য করবে। এখানে একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ দেওয়া হল:
- কয়েকটি গভীর শ্বাস দিয়ে শুরু করুন। চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, চারটির আরেকটি গণনা ধরে রাখুন এবং চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- মাথা এবং মুখের পেশী দিয়ে শুরু করুন। আপনার মুখ, মাথা, মুখ এবং ঘাড়ে যতটা সম্ভব পেশী শক্ত করুন, তারপরে বিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
- শরীরের দিকে এগিয়ে যান। আপনার কাঁধ, বাহু, পিঠ, হাত, পেট, বাছুর, পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি টান এবং শিথিল করুন।
- এখন, এই পায়ের আঙ্গুলগুলি সরান এবং তাদের থেকে মাথার দিকে শিথিলতা অনুভব করুন।
- কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিলতার অনুভূতি উপভোগ করুন।
ধাপ 5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম রাগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে। প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের জন্য, গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম মেজাজ নিয়ন্ত্রণ এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।, যখন আপনি রাগান্বিত হন তখন বাইরে যান এবং ব্যায়াম করুন, অথবা আক্রমণাত্মক শক্তি মুক্ত করতে প্রতিদিন এটি করুন।
ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করতেও সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 6. একটি রাগ ব্যবস্থাপনা ক্লাস নিন।
এই প্রোগ্রামগুলি খুব সফল বলে প্রমাণিত হয়েছিল। বেশিরভাগই আপনাকে রাগ বুঝতে সাহায্য করতে পারে, এটি মোকাবেলার জন্য স্বল্পমেয়াদী কৌশল প্রদান করতে পারে এবং আপনার দক্ষতা বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
বিভিন্ন ধরণের রাগ ম্যানেজমেন্ট প্রোগ্রাম পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, যারা কিশোর, নির্বাহী, পুলিশ অফিসার এবং অন্যান্য লোকদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা বিভিন্ন কারণে বিভিন্ন ধরণের রাগ অনুভব করতে পারে।
ধাপ 7. থেরাপি চেষ্টা করুন।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার মেজাজকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারছেন না, তাহলে রাগকে মোকাবেলার উপায় হিসেবে থেরাপিকে বিবেচনা করুন। আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন থেরাপিস্ট আপনাকে শিথিল করার কৌশল ব্যবহার করবেন। এটি আপনাকে এমন চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে যা রাগ সৃষ্টি করতে পারে এবং পরিস্থিতি দেখার নতুন উপায় খুঁজে পেতে পারে।
