যদি আপনার ঘুমের সময়সূচী গোলমাল হয়, অথবা আপনি আপনার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে চান, তাহলে এটিকে ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনার উপায় আছে। সাধারণত, ঘুমের আগে একটি অভ্যাস তৈরি করে, দিনের বেলা অভ্যাস সামঞ্জস্য করে এবং নিজের ঘুমের চাহিদা সম্পর্কে সচেতন হয়ে ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করা যায়। ভাল পরিকল্পনার সাথে, আপনার ঘুম আরও সহজ, দীর্ঘ এবং আরও শক্তিশালী হবে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ঘুমের সময়সূচী তৈরি করা
ধাপ 1. আপনার ঘুমের প্রয়োজনগুলি বিবেচনা করুন।
যদি আপনার রাতে ঘুমাতে বা ঘন ঘন ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হয় তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আমি সাধারণত কতটা ঘুমাই? আমি সাধারণত কখন ঘুমাই? কেন আমি মনে করি যে আমার ঘুমের সময়সূচী পুনর্বিন্যাস করা প্রয়োজন? আমি কোন ধরনের ঘুমের সময়সূচী চাই? আপনি এই প্রশ্নের উত্তর দিয়ে আপনার অবস্থার উন্নতি করবেন।
পদক্ষেপ 2. একবার আপনি একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করে নিলে এটিতে লেগে থাকুন।
প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান। প্রকৃতপক্ষে, কখনও কখনও এমন সময়সূচী বিঘ্ন ঘটে যা অনিবার্য, কিন্তু খুব বেশি ঘুম না করার চেষ্টা করুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। আপনার ঘুমের উন্নতি হবে যেহেতু আপনি ধারাবাহিকভাবে একটি পূর্বনির্ধারিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করবেন।
সুতরাং, আপনার অ্যালার্ম ঘড়িতে "স্নুজ" বোতামটি আঘাত করা এড়িয়ে চলুন। যদিও এটি আকর্ষণীয়, কিন্তু বেশি সময় ঘুমানো আপনার ঘুমের মানকে প্রভাবিত করবে না এবং আপনার সময়সূচী ব্যাহত হবে।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে, আপনার ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় সমন্বয় করুন।
দীর্ঘমেয়াদে ধীরে ধীরে আপনার ঘুম পরিবর্তন করুন। এটি আপনার ঘুমের সময়সূচী সঠিকভাবে অনুসরণ করার সম্ভাবনা বাড়াবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত 23:00 এ বিছানায় যান, এবং আপনি 22:00 এ বিছানায় যেতে চান, অবিলম্বে 22:00 এ বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা এড়িয়ে চলুন। পরবর্তী কয়েক রাতের জন্য রাত 10:45 টায় বিছানায় যান, তারপর রাত 10:30 টা আরো কিছু রাতের জন্য, তারপর রাত 10:15, যতক্ষণ না আপনি অবশেষে 10 টার মধ্যে ঘুমাতে যাওয়ার লক্ষ্যে পৌঁছান।
ধাপ 4. একটি ঘুমের লগ তৈরি করুন।
আপনি কখন ঘুমিয়ে পড়বেন এবং কখন ঘুম থেকে উঠবেন তা লক্ষ করার মতোই সহজ। এই পদক্ষেপটি আপনার জন্য আপনার প্রয়োজন অনুসারে ঘুমের সময়সূচী নির্ধারণ করা সহজ করে তুলবে। উপরন্তু, আপনি নতুন ঘুমের সময়সূচীতে সফলভাবে মানিয়ে নিচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
আপনি যদি প্রতিদিন কত ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন তা বের করে থাকেন তবে স্লিপ লগ থেকে ডেটা ব্যবহার করুন। কয়েক সপ্তাহের ডেটা থেকে প্রতি রাতে গড় ঘুমের সময় খুঁজুন।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: ভাল ঘুমের জন্য আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করা
ধাপ 1. সঠিক সময়ে খাওয়া -দাওয়া করুন।
আপনি যে খাবার এবং পানীয় গ্রহন করেন এবং যে সময় আপনি সেগুলি গ্রহণ করেন তা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। ভাল ঘুমের জন্য, একটি সুষম ব্রেকফাস্ট দিয়ে শুরু করে প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
- সন্ধ্যায়, খুব বেশি খাবেন না। আপনার শেষ খাবারটি ঘুমানোর আগে 2-3 ঘন্টা পরে হওয়া উচিত।
- ঘুমানোর আগে খাওয়ার প্রয়োজন হলে ছোট, স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
ধাপ ২। ঘুমানোর সময় পরিবর্তন করার সময় উদ্দীপক এবং বিষণ্নতা এড়িয়ে চলুন।
কফি, অন্যান্য উৎস থেকে ক্যাফিন, নিকোটিন এবং অন্যান্য উদ্দীপকের প্রভাব কয়েক ঘণ্টার জন্য স্থায়ী হতে পারে। বিকালে এই পদার্থগুলি এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহলের মতো বিষণ্ণতা আপনাকে ঘুমের অনুভূতি দিতে পারে, কিন্তু তারা আপনার ঘুমের সময়সূচী ব্যাহত করতে পারে।
ধাপ 3. ব্যায়াম।
আপনি ঘন ঘন ব্যায়াম করলে আপনার ঘুম সহজ এবং গভীর হয়। যাইহোক, ব্যায়ামের উদ্দীপক প্রভাব আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে, তাই ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন (ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টারও বেশি আগে)।
ধাপ 4. আপনার ঘুম দেখুন।
বেশি লম্বা ঘুমানো আপনার ঘুমের মান নষ্ট করতে পারে। আধা ঘন্টার বেশি সময় ধরে আপনার ঘুম সীমাবদ্ধ করুন।
3 এর অংশ 3: আপনার ঘুমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে
ধাপ 1. একটি ঘুমানোর রুটিন স্থাপন করুন যা আপনাকে একটি পছন্দসই ঘুমের সময়সূচী অর্জন এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এই রুটিন আপনাকে প্রতি রাতে ঘুমের জন্য মানসিক এবং শারীরিকভাবে প্রস্তুত করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, স্নান করা, একটি বই পড়া, গান শোনা, বা বিশ্রাম এবং আরামদায়ক অন্যান্য জিনিস।
- আপনি বাইরের বিভ্রান্তি কমাতে সহায়ক ডিভাইস ব্যবহার করতে পারেন, যেমন ইয়ারপ্লাগ, ফ্যানের আওয়াজ, বা নরম, শান্ত সঙ্গীত।
- আপনি যে কোনও রুটিন বেছে নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আরামদায়ক। এর মানে হল যে আপনি গদি, বালিশ, বা চাদরগুলি পরিবর্তন করতে পারেন যা আপনি ব্যবহার করছেন।
ধাপ 2. যদি আপনি 15 মিনিটের পরে ঘুমিয়ে না পড়েন তবে অন্য কিছু করুন।
আপনি যদি ঘুমাতে যেতে চান কিন্তু এক ঘণ্টার এক চতুর্থাংশ পরে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে উঠুন এবং অন্য কিছু করুন যাতে আপনি যথেষ্ট ক্লান্ত না বোধ করেন। আপনি বিছানায় থাকবেন এবং জিনিসগুলি নিয়ে চিন্তা করলে আপনি ঘুমাবেন না।
পদক্ষেপ 3. আপনার জায়গায় আলো সেট করুন।
আপনার শরীরের আপনার চারপাশের আলোর অবস্থার স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া রয়েছে যা ঘুমকেও প্রভাবিত করে। সকালে এবং বিকালে একটি উজ্জ্বল আলো এবং রাতে একটি অন্ধকার আলো আপনাকে ঘুমাতে এবং একটি ধারাবাহিক সময়ে জাগতে সাহায্য করবে।
- ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে লাইট জ্বালান বা পর্দা খুলুন।
- অর্ধেক রাতের মধ্যে সানগ্লাস পরুন। এইভাবে, আপনি আপনার চারপাশের আলোকে ম্লান করে দেন। এতে ঘুম সহজ হয়।
- টেলিভিশন দেখা বা কম্পিউটার, ট্যাবলেট কম্পিউটার, সেল ফোন, বা অন্যান্য ইলেকট্রনিক যন্ত্রের সাথে খেলা আপনার ঘুমানোর রুটিনের একটি অংশ হওয়া থেকে বিরত থাকুন। এই ডিভাইসের ইলেকট্রনিক স্ক্রিন থেকে আলো শরীরের ঘুমের প্রবণতায় হস্তক্ষেপ করতে পারে। উপরন্তু, গবেষণায় দেখা যাচ্ছে যে স্ক্রিন ইন্টারঅ্যাকশন থেকে বিভ্রান্তি আপনার ঘুমেও হস্তক্ষেপ করতে পারে।
ধাপ 4. যদি আপনার এখনও ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
যদি আপনি আপনার ঘুমের সময়সূচী উন্নত করার চেষ্টা করেছেন কিন্তু এখনও ব্যর্থ হচ্ছেন, অথবা আপনি যদি আপনার ঘুমের সময়সূচী একটু অদ্ভুত বা চরম মনে করেন, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
