ঘুম স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি সুন্দর দেখতে চান তবে একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান তবে আপনি স্বাভাবিকভাবেই আরও আকর্ষণীয় হবেন। সুতরাং, আপনার ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য আপনার রুটিনে কিছু সহজ পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনি কিছু সহজ পদক্ষেপ নিতে পারেন।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: সৌন্দর্যের জন্য উপকারিতা
ধাপ 1. আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
আপনি যদি প্রতি রাতে সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুম পান, তাহলে আপনি আর কিছু না করে একটি সুন্দর ঘুমের উপকার অনুভব করতে শুরু করবেন! পর্যাপ্ত ঘুম বলিরেখা এবং প্রদাহ রোধ করতে সাহায্য করে, পেশীর বিকাশকে উদ্দীপিত করে এবং চর্বি উৎপাদনকে বাধা দেয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার মুখ ধুয়ে নিন।
বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার মুখ পরিষ্কার করুন। ময়লা এবং লেগে থাকা মেকআপ ছিদ্র আটকে দিতে পারে এবং ব্রেকআউট হতে পারে।
ধাপ the. সঠিক বালিশের ঘরটি বেছে নিন।
সাটিন বা সিল্কের বালিশের উপর ঘুমানো আপনার চুলকে কুঁচকে যাওয়া এবং ক্ষতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- বালিশ কেসগুলি প্রায়শই পরিবর্তন করা দরকার কারণ সময়ের সাথে সাথে এটি ময়লা এবং তেল সংগ্রহ করবে যা ছিদ্র আটকে দেয়।
- আপনি যদি বলিরেখা-প্রতিরোধকারী প্রভাবকে সর্বাধিক করতে চান, আপনার পিঠে ঘুমান যাতে আপনার মুখ বালিশ স্পর্শ না করে।
ধাপ 4. ময়েশ্চারাইজার লাগান।
আপনি ঘুমানোর সময় ত্বক নিজেকে পুনরুজ্জীবিত করে। বিছানার আগে প্রচুর পরিমাণে ময়েশ্চারাইজার সরবরাহ করে ত্বকের চাঙ্গাভাব বাড়ান। অতিরিক্ত আর্দ্রতার জন্য লোশন বা ক্রিমের পরিবর্তে একটি মাস্ক ব্যবহার করে দেখুন।
5 এর 2 অংশ: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
বিকেলে এক কাপ কফি বা চা মানুষকে ঘুমাতে পারে না। তাই, দুপুরের খাবারের পর ক্যাফিন যুক্ত পানীয় না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- ক্যাফিনের লুকানো উৎস সম্পর্কে সচেতন থাকুন। কিছু areষধ আছে যেগুলোতে ক্যাফিন আছে, বিশেষ করে ডায়েট পিল।
- প্রতিদিন 400 মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফেইন গ্রহণ না করার চেষ্টা করুন, আপনি যে সময়টি গ্রহণ করেন না কেন। এই পরিমাণ চার কাপ কফির সমান।
পদক্ষেপ 2. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
যদিও অ্যালকোহল তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে, প্রভাবটি স্বল্পস্থায়ী হয় এবং যে ব্যক্তি এটি পান করে সে কয়েক ঘন্টা পরে জেগে উঠবে, আবার ঘুমাতে অক্ষম। অ্যালকোহল আপনাকে গভীর ঘুমের মধ্যে প্রবেশ করতে দেয় না।
পদক্ষেপ 3. আপনার ওজনের যত্ন নিন।
অতিরিক্ত ওজনের কারণে স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে যা ভালভাবে ঘুমানো অসম্ভব করে তোলে।
ধাপ 4. আপনার সংবেদনশীল খাবার এড়িয়ে চলুন।
দুগ্ধ এবং গমজাতীয় পণ্যগুলি প্রায়শই ঘুমকে প্রভাবিত করে কারণ তারা বিভিন্ন সমস্যা সৃষ্টি করে, যেমন পেট ভরা, হজমে ব্যাঘাত এবং অতিরিক্ত গ্যাস সৃষ্টি করে।
ধাপ 5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম আপনাকে সময় পেলে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
- যদি আপনি একবারে 30 মিনিট ব্যায়াম করতে না পারেন, সকালে 10 মিনিট, বিকেলে 10 মিনিট এবং সন্ধ্যায় 10 মিনিট করার চেষ্টা করুন।
- ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করলে ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হতে পারে। যদি এমন হয়, ব্যায়াম এবং ঘুমানোর সময় কয়েক ঘন্টা শিথিল করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 6. চাপ কমানো।
মানসিক চাপ অস্বাস্থ্যকর হওয়ার অনেক কারণ রয়েছে এবং এর মধ্যে একটি হল এটি ঘুমে হস্তক্ষেপ করে। যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন কারণ আপনি আপনার জীবনে কী ঘটছে তা নিয়ে চিন্তিত, তাহলে আপনাকে মানসিক চাপ কমানোর জন্য সত্যিই পদক্ষেপ নিতে হবে।
- যখন চাপ হয়, ইতিবাচক চিন্তা তৈরি করুন এবং হাসতে শিখুন।
- অনেক লোক আছেন যারা ধ্যান, ব্যায়াম এবং গভীর শ্বাসের মাধ্যমে চাপ ছেড়ে দেন। এটি চেষ্টা করে দেখুন এবং দেখুন এটি আপনার জন্য কাজ করে কিনা।
- আপনার জীবনকে সুশৃঙ্খল করার চেষ্টা করুন এবং আজ ঘুমানোর আগে পরের দিনের জন্য একটি মোটামুটি পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি বিছানায় থাকাকালীন আপনাকে এটি সম্পর্কে আবার ভাবতে না হয়।
ধাপ 7. দিনের বেলা সূর্য উপভোগ করুন।
দিনের বেলায় আপনি যত বেশি প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শে আসবেন, ততই আপনি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান রিদমের সাথে সুর মিলিয়ে থাকবেন এবং এটি আপনাকে রাতে ঘুমাতে সাহায্য করবে।
আপনি বাইরে না গেলেও জানালার পাশে বসার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. একটি ঘুম না নেওয়ার চেষ্টা করুন।
যদি আপনার রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে ঘুমানো সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলবে, তাই রাতে ঘুমানোর সময় না হওয়া পর্যন্ত ঘুমের কাছে না যাওয়ার চেষ্টা করুন।
যদি আপনাকে ঘুমাতে হয় তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন।
5 এর 3 য় অংশ: একটি বেডটাইম রুটিন মেনে চলা
পদক্ষেপ 1. আপনার ঘুমানোর সময় পরিবর্তন করবেন না।
আপনার বিছানায় যাওয়া উচিত এবং প্রতিদিন একই সময়ে জেগে ওঠা উচিত, এমনকি সপ্তাহান্তেও। লক্ষ্য হল আপনার শরীরকে ঘুমের ছন্দে অভ্যস্ত করা এবং আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠা সহজ করা।
দেরিতে ঘুমানো, এমনকি সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও, আপনার শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর নয় কারণ সেই রাতে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে। আপনার শরীর প্রয়োজনীয় ঘুম পেয়েছে কারণ আপনি দেরিতে ঘুম থেকে উঠেছেন, এবং ঘুমাতে ফিরে যেতে অস্বীকার করবেন।
পদক্ষেপ 2. সঠিক খাবার খান।
ঘুমের মান উন্নত করতে, ঘুমানোর ঠিক আগে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেতে চেষ্টা করুন। অন্যান্য বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে উষ্ণ দুধ, ভেষজ চা এবং ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ খাবার, যেমন দই এবং টুনা।
অতিরিক্ত খাবেন না, অথবা বদহজমের কারণে আপনি ঘুমাতে পারবেন না।
পদক্ষেপ 3. আপনার তরল গ্রহণ দেখুন।
ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে মদ্যপান এড়িয়ে গেলে রাত জেগে বাথরুমে যাওয়ার সম্ভাবনা কমবে, অথবা কমপক্ষে ফ্রিকোয়েন্সি কমিয়ে দেবে।
ঘুমানোর ঠিক আগে বাথরুমে যাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে বিরক্ত না হয়ে ঘুমানোর সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।
ধাপ 4. ঘুমানোর ঠিক আগে টিভি দেখবেন না।
টেলিভিশন মস্তিষ্ককে বাড়িয়ে তোলে এবং কিছু লোকের জন্য, আলোর সংস্পর্শে ঘুমানোও কঠিন করে তোলে।
- অন্যান্য স্ক্রিন যেমন ফোন এবং ট্যাবলেট এড়িয়ে চলুন।
- আপনি যদি শোবার আগে টেলিভিশন দেখতে চান, শোবার ঘরে নয়। আপনার রুমকে ঘুমানোর জন্য একটি বিশেষ জায়গা বানানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার কাজ একপাশে রাখুন।
ঘুমানোর আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা (তবে বিশেষত দুই ঘন্টা বা তার বেশি) কাজ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার মনকে শিথিল করার সময় দেবে যাতে আপনি শান্ত, কম উত্তেজিত বা আগামীকালের সময়সীমা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন।
আপনি যখন কাজ করছেন বা পড়াশোনা করছেন তখন স্বাভাবিকের চেয়ে পরে বিছানায় না যাওয়ার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, আগে থেকে পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার কাছে অধ্যয়ন বা তাড়াতাড়ি কাজ করার সময় থাকে।
ধাপ 6. ঘুমানোর আগে আরামদায়ক কিছু করুন।
টেলিভিশন দেখার বা কাজ করার পরিবর্তে, এমন ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে দীর্ঘ দিনের পরে শিথিল করতে সহায়তা করবে। মূল বিষয় হল এমন কিছু খুঁজে বের করা যা আপনাকে শিথিল করে, তারপর প্রতিদিন রাতে এটি পুনরাবৃত্তি করুন যাতে দিনের টেনশন থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।
- একটি মজার, ধীর গতির বই পড়ুন। চাপযুক্ত বইগুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন কারণ আপনি ঘুমানোর পরিবর্তে কয়েক ঘন্টা পড়ছেন। যাতে আপনার ঘুমের সময়সূচী বিঘ্নিত না হয়, একটি মুদ্রিত বই পড়ুন অথবা এমন একটি ই-রিডার বেছে নিন যা আপনার চোখে আলো না ফেলে।
- একটি আরামদায়ক শখ চেষ্টা করুন, যেমন বুনন বা পেইন্টিং।
- ধ্যান করুন, গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন অথবা আস্তে আস্তে আপনার পেশী প্রসারিত করুন।
ধাপ 7. ঘুমানোর আগে একটি গরম ঝরনা, স্নান, বা sauna নিন।
রাতে ঘুমানোর সময় শরীরের তাপমাত্রা কমে যায় এবং আপনি আরও সহজে ঘুমাতে পারবেন।
5 এর 4 ম অংশ: ঘুমকে সমর্থন করে এমন একটি ঘর তৈরি করা
ধাপ 1. শুধুমাত্র ঘুমানোর এবং প্রেম করার জন্য বিছানার ব্যবহার সীমিত করুন।
আপনি যদি টিভি দেখতে বা বিছানায় কাজ করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার আরাম করা কঠিন হবে এবং আপনার বিছানাকে ঘুমানোর জায়গা হিসেবে ভাববেন। আদর্শভাবে, রুমটি একটি ঘুমের অঞ্চল হওয়া উচিত এবং একটি কার্যকলাপ অঞ্চল নয়।
- যদি আপনার বেডরুমে সক্রিয় ঘন্টা কাটানো ছাড়া আর কোন উপায় না থাকে, তাহলে কাজ এবং টেলিভিশন দেখার মতো কার্যকলাপের জন্য একটি আরামদায়ক বিনব্যাগ চেয়ার বা ছোট সোফা রাখার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি বিছানা ব্যবহার না করেন।
- বিছানায় ঘুমানোর বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনি সোফায় মানসম্মত ঘুম পাবেন না।
ধাপ 2. ঘর অন্ধকার করা।
যদি ঘরে আলোর সামান্যতম রশ্মি থাকে তবে এটি সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিন উত্পাদনকে ব্যাহত করবে।
- আপনি যদি সমস্ত আলো বন্ধ করতে না পারেন বা আপনার সঙ্গীর অন্য সময়সূচী থাকে তবে ঘুমের মুখোশ পরার চেষ্টা করুন।
- বাথরুমে যাওয়ার জন্য ঘুম থেকে উঠলে লাইট বন্ধ রাখুন
ধাপ 3. নীরবতা নিশ্চিত করুন।
গানের সাথে টেলিভিশন এবং সঙ্গীত বন্ধ করুন, এবং যতটা সম্ভব বাইরের বিশ্বের সমস্ত শব্দ বন্ধ করুন।
কিছু লোক সাদা শব্দ বা প্রকৃতির শব্দগুলি মনে করে যে সমুদ্র বা বনের শব্দ ঘুমের জন্য খুব আরামদায়ক। যদি এটি আপনাকে সাহায্য করে, একটি সাদা গোলমাল মেশিন কেনার চেষ্টা করুন বা একটি ফ্যান চালু করুন।
ধাপ 4. একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা সেট করুন।
আপনি খুব ঠান্ডা বা খুব গরম না হলে আপনি আরও ভাল ঘুমাবেন। বেশিরভাগ মানুষের ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা 18-26 ° C। সঠিক তাপমাত্রা ব্যক্তিগতভাবে আপনার উপর নির্ভর করে, তাই আপনি আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন।
অপর্যাপ্ত সঞ্চালনের কারণে পা সাধারণত শরীরের বাকি অংশের আগে ঠান্ডা অনুভব করে। মোজা পরে ঘুমানো আপনাকে উষ্ণ এবং আরামদায়ক রাখতে পারে।
ধাপ 5. সঠিক অ্যালার্ম চয়ন করুন
আপনি যে অ্যালার্মটি বেছে নিয়েছেন তা আপনাকে জাগানোর জন্য যথেষ্ট জোরে হওয়া উচিত, কিন্তু এত জোরে নয় যে আপনি গভীর ঘুম থেকে নিজেকে চমকে দেন। অথবা, আপনি একটি আলো দিয়ে একটি জাগ্রত ঘড়ি চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনি যদি প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন, সাধারণত আপনাকে সময়মতো জাগানোর জন্য অ্যালার্ম ঘড়ির প্রয়োজন হয় না।
- সেল ফোন একটি ভাল এলার্ম নয় কারণ আপনি যে বার্তা এবং ইমেল পান তা বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
- একটি অ্যালার্ম এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন যা নীল আলো নিitsসরণ করে কারণ এটি ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- আপনি যদি অ্যালার্ম সেট করেন, তাহলে রাত জেগে এটি না দেখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার ঘড়ির দিকে অনেকটা তাকান, তাহলে এটি উল্টো করে দিন যাতে এটি আপনার মুখোমুখি না হয়, এটি পুরো রুমে সরান, অথবা একটি ঘুমের সেটিং আছে এমন অ্যালার্ম কিনুন।
পদক্ষেপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনি আরামদায়ক।
গদি এবং বালিশ চয়ন করুন যা পর্যাপ্ত সহায়তা এবং আরাম প্রদান করে। যদি আপনার গদি এবং বালিশ খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করা হয়, তাহলে আপনাকে সেগুলি প্রতিস্থাপন করতে হতে পারে।
5 এর 5 ম অংশ: ঘুমের সমস্যা কাটিয়ে ওঠা
ধাপ 1. একটি জার্নাল আছে।
আপনি যদি অনেক শয্যাশায়ী হন, তাহলে হয়তো একটি জার্নাল সাহায্য করবে এবং আপনি বিছানার আগে আপনার চিন্তাগুলি এতে রাখতে পারেন। জার্নালগুলি সংগঠিত এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে।
আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লিখে রাখা আপনাকে কী কাজ বা জীবনের ঘটনাগুলি আপনার ঘুমকে বাধা দিচ্ছে তা ট্র্যাক করতে সহায়তা করে যাতে আপনি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
ধাপ 2. মনকে শান্ত করার জন্য কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয় কারণ আপনার মন দৌড়াচ্ছে, একটি ক্লান্তিকর ক্রিয়াকলাপে মনোনিবেশ করুন, যেমন 100 থেকে গণনা করা। এটি আপনাকে শিথিল করবে এবং আপনার ঘুমকে ত্বরান্বিত করবে।
ধাপ 3. বিছানা থেকে উঠুন।
যদি আপনি জেগে ওঠেন এবং ঘুমাতে না পারেন, তাহলে বিছানা থেকে বেরিয়ে আসুন এবং আপনার রুম থেকে বেরিয়ে আসুন এবং আরামদায়ক কিছু করুন, যেমন পড়া। এটি আপনাকে আবার ঘুমিয়ে দেবে।
- লাইট ম্লান রাখুন যাতে সার্কাডিয়ান রিদম ব্যাহত না হয়।
- সেল ফোন, টেলিভিশন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে দূরে থাকুন।
ধাপ 4. একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
যদি আপনার রাতে ঘুমাতে বা ঘন ঘন ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হয়, তাহলে প্রকৃতপক্ষে এটি একটি স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে যে কোন উপসর্গ দেখা দিচ্ছে তা নিয়ে আলোচনা করুন।
আপনি যদি পোস্টমেনোপজাল বা মেনোপজের কাছাকাছি থাকেন তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার ঘুমের অসুবিধা হরমোনের সাথে আছে কিনা।
ধাপ 5. আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে যেসব takingষধ গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে কথা বলুন।
অনেক ওভার-দ্য কাউন্টার এবং প্রেসক্রিপশন ওষুধ ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি অনুভব করেন, আপনার ডাক্তার আপনার changingষধ পরিবর্তন বা আপনার ডোজ কমানোর পরামর্শ দিতে পারে।
আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করার আগে কখনই ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না।
পরামর্শ
- আপনার রুটিনে ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন। বিছানার 30০ মিনিট আগে টেলিভিশন বন্ধ করা এখনও কোন কিছুর চেয়ে ভালো!
- আপনার করা পরিবর্তনগুলি মেনে চলুন। শেষ পর্যন্ত পরিবর্তন একটি অভ্যাসে পরিণত হবে, তাই এটা নিয়ে ভাবার দরকার নেই।
- যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে অন্য কিছু আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করছে, তাহলে এটি সম্পর্কে কিছু করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কুকুর সবসময় মাঝরাতে বিছানায় ঝাঁপিয়ে পড়ে, তাহলে তার জন্য ঝুড়িতে একা ঘুমানোর সময় হতে পারে।
