আসলে, সবাই একটি সেক্সি এবং মোটা বাট চায়, বিশেষ করে যখন সাঁতারের পোষাকের মরসুম আসে। সমস্যা হল যে একটি টোনড নিতম্ব রাখার জন্য আমাদের এটি প্রশিক্ষণ দিতে হবে। সৌভাগ্যবশত আপনার স্বপ্নের বাট পাওয়া কঠিন নয় যদি আপনি কার্ডিও এবং টোনিং বা বডি টোনিংয়ের মিশ্রণে একটু সময় ব্যয় করতে ইচ্ছুক হন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে এই দৈনন্দিন ব্যায়ামটি একত্রিত করুন এবং আপনি অল্প সময়ের মধ্যে একটি সুন্দর গুঁতা দেখাতে সক্ষম হবেন! একটি সমতল বাটকে গোলাকার করে তুলতে নিচের ধাপগুলো অনুসরণ করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: কার্ডিও ব্যায়াম
ধাপ 1. সাইকেল চালান।
জিমে স্থির বাইকে উঠুন এবং অসুবিধা বাড়ান, অথবা আপনি একটি রেস বাইক বা মাউন্টেন বাইক চালাতে পারেন এবং একটি চড়াই onালে ট্রেন করতে পারেন। পাহাড়ে পাহাড়ের বাইকের জন্য পথ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন এবং খাড়া linesালুদের জন্য প্রস্তুত করুন, অথবা আপনি চড়াইয়ের রাস্তায় বাইক চালাতে পারেন। বাইসাইকেল চালানোর সময় সর্বদা একটি হেলমেট এবং কনুই এবং হাঁটু রক্ষক পরিধান করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি চড়াই চালান।
ইনক্লাইনে দৌড়ানো আপনার গ্লুটকে কাজ করে, যা আপনার নিতম্বকে শক্ত করে এবং আপনার গ্লুটগুলির চারপাশের হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করে। আপনি ট্রেডমিলকে একটি উচ্চ ঝুঁকিতে সেট করতে পারেন যাতে আপনি পাহাড়ের দৌড় অনুভব করতে পারেন। বহিরঙ্গন চড়াই অনুশীলনের স্থানগুলির জন্য এখানে কিছু ধারণা দেওয়া হল:
- চড়াই রাস্তায় করা শক্ত পৃষ্ঠে ব্যায়াম।
- স্টেডিয়ামের সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে দৌড়ান।
- হাঁটার পরিবর্তে, আপনি পাহাড়ের উপরে দৌড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন।
- সৈকতে বালির টিলার মধ্য দিয়ে ছুটে চলা।
ধাপ 3. পর্বতে আরোহণ করুন।
খাড়া পাহাড়ে আরোহণ করে আপনার নিতম্বকে প্রশিক্ষণ দিন। টোনড বাট পাওয়ার চাবিকাঠি হল পাহাড়ে ওঠা। এমনকি উচ্চতর তীব্রতা অনুশীলনের জন্য, আপনি যখন পর্বতে আরোহণ করছেন তখন মাঝে মাঝে দ্রুত রান করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. সাঁতার।
দীর্ঘ সময় ধরে সাঁতার কাটা আপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। একটি কিক বোর্ড ধরে এবং আপনার পায়ের উপর নির্ভর করে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করে আপনার গ্লুটগুলি কাজ করুন। ফ্রি স্টাইলের জন্য পায়ের নড়াচড়া, ব্রেস্টস্ট্রোকের জন্য পায়ের নড়াচড়া এবং ডলফিনের পায়ের নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার সমস্ত গ্লুট কাজ করে।
ধাপ 5. একটি উপবৃত্তাকার মেশিন বা সিঁড়ি আরোহণ ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, আপনার প্রতিরোধের মাত্রা বাড়ান এবং একটি উপবৃত্তাকার বা সিঁড়ি আরোহণ মেশিন ব্যবহার করে কাজ করুন। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, খাড়াতা যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন এবং আপত্তির মাত্রা সর্বাধিক অর্ধেক করুন।
- 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা ব্যায়াম করুন। আপত্তির স্তরটি উঁচুতে রাখবেন না, আপনি মাঝে মাঝে এটিকে নিম্ন স্তরে সেট করতে পারেন।
- পার্বত্য এবং সমতল সড়ক সিমুলেশন মিশ্রিত করার জন্য আপনি ইঞ্জিনকে একটি ব্যবধান নির্বাচন করতে পারেন।
- সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মেশিনে অনুশীলন করার সময়, সামান্য অগ্রসর হওয়ার চেষ্টা করুন এবং লম্বা পদক্ষেপ নেওয়ার সময় আপনার পাছা পিছনে হেলান দিন। আন্দোলনকে স্থিতিশীল করার জন্য আপনার গ্লুটকে অতিরিক্ত প্রচেষ্টা দেওয়ার জন্য গ্রিপটি ছেড়ে দিন।
3 এর 2 পদ্ধতি: টোনিং ব্যায়াম
ধাপ 1. এক পা দিয়ে আপনার পোঁদ উঠানোর সময় আপনার নিতম্ব শক্ত করুন।
চেয়ারে আপনার হিল দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার শ্রোণী উঁচু হয়ে যায় যাতে আপনার গ্লুটগুলি শক্ত হয় এবং আপনার হাত আপনার হাতের তালু দিয়ে মুখোমুখি হয়ে আপনার শরীরের উভয় পাশে থাকে। চেয়ার থেকে এক পা দূরে সরান এবং তারপরে আপনার পা সোজা করুন। আপনার পাগুলি আপনার মাথার দিকে টানুন যতক্ষণ না তারা সোজা এবং আপনার পোঁদের সমান্তরাল হয়। তারপরে পাটি চেয়ারে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- এই আন্দোলনের সময় আপনার শ্রোণী মেঝে থেকে উত্তোলন করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি আপনার glutes শক্তভাবে আঁট করা উচিত যাতে আপনি আপনার পা সঠিকভাবে উত্তোলন করতে পারেন।
- প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি চেয়ার ব্যবহার করে ধাপ এবং লাথি অনুশীলন সম্পাদন করুন।
আপনার উরুর অর্ধেক সীট সহ একটি শক্ত চেয়ারের মুখোমুখি দাঁড়ান। পা নিতম্ব-প্রস্থ ছাড়া এবং নিতম্বের উপর হাত দিয়ে, একটি পা দিয়ে চেয়ারে আরোহণ করুন যখন অন্য পাটি নিতম্বের দিকে 90-ডিগ্রি কোণে তুলবেন। আপনার ধড় সামান্য সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার বাঁকানো পা পিছনে লাথি দিন। তারপরে আপনার পা আপনার পোঁদ দিয়ে 90 ডিগ্রি অবস্থানে নিয়ে আসুন এবং সেগুলি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
- পা স্যুইচ করুন এবং প্রতিটি পায়ে প্রায় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামের জন্য ভাল ভারসাম্য প্রয়োজন। আপনার সামনের দেয়ালের একটি বিন্দুতে আপনার চোখ ফোকাস করুন যখন আপনি এই ব্যায়ামটি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করেন। একটি শক্ত চেয়ারের ব্যবহারও সাহায্য করে।
ধাপ 3. স্কোয়াট বা স্কোয়াট ব্যায়াম করুন।
আপনার স্কোয়াট ব্যায়ামে আপনি বেশ কয়েকটি বৈচিত্র যোগ করতে পারেন, তবে প্রথমে প্রাথমিক কাজগুলি করা ভাল। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পোঁদ আপনার ধড়ের দিকে টানছে যাতে আপনার উপরের শরীর শক্তিশালী হয় যখন আপনি বসেন। আপনার গ্লুটস এবং উরুর উপরের পেশী শক্ত করার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন। চেষ্টা করার জন্য এখানে কিছু বৈচিত্র রয়েছে:
- একটি চেয়ারের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার পা আসনের প্রান্তে রাখুন। মেঝেতে এখনও আপনার পা দিয়ে স্কোয়াট করুন। অন্য পা দিয়ে এটি করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- উভয় পা দিয়ে একটি স্কোয়াট করুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ানোর জন্য আপনার পা সোজা করার সাথে সাথে আপনার সামনে একটি পা লাথি মারুন। পা স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
- আপনার বাহুগুলি কাঁধ-প্রস্থের দিকে প্রসারিত করুন এবং উভয় পা দিয়ে স্কোয়াট করুন। এই ব্যায়ামটি আরও কঠোর করতে উভয় হাতে হালকা ওজন বহন করুন।
- তোয়ালে বা পিচবোর্ডের টুকরোর মতো স্লাইড করা জিনিসের উপর একটি পা রাখুন। আপনার পা একসাথে দাঁড়ান এবং তারপরে আপনার পুরো শরীরের ওজন এক পায়ে স্থানান্তর করুন। তারপরে আপনার শরীরকে সমর্থন করে পা দিয়ে একটি স্কোয়াট করুন, তারপরে অন্য পাটি স্লাইড করুন। আপনার পা সোজা করার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এক পায়ে চাপ দেওয়ার সময়, প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
ধাপ 4. ফুসফুস করুন।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান। এক পা দিয়ে যতদূর সম্ভব যান এবং তারপর সেই পায়ের হাঁটু বাঁকান যাতে আপনার পুরো শরীর গভীর লং অবস্থানে থাকে।
- আপনার পিঠ রক্ষা করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ধড় সোজা রাখতে ভুলবেন না।
- অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে, পা পরিবর্তন করার সময় লাফ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি লেগ প্রেস মেশিন ব্যবহার করুন।
বেশিরভাগ জিমে বেশ কয়েকটি মেশিন রয়েছে যা নিতম্বকে টোন করার জন্য ভাল। আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য কতটা ওজন উপযুক্ত তা জানতে কর্মীদের জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন এবং এই ব্যায়ামটি প্রতি অন্য দিন করুন।
পদক্ষেপ 6. একটি যোগব্যায়াম বা পাইলেটস ক্লাস করার চেষ্টা করুন।
কখনও কখনও সহপাঠীরা আপনাকে নিজেকে ধাক্কা দিতে এবং নতুন ব্যায়াম করার জন্য অনুপ্রাণিত করতে পারে। যোগব্যায়াম বা পাইলেটস স্টুডিওতে যোগ দিয়ে, আপনি কোনটি পছন্দ করেন তা দেখতে বিভিন্ন ক্লাস চেষ্টা করতে পারেন। যোগ এবং Pilates সমন্বয় ভারসাম্য প্রশিক্ষণ, পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম, মূল ব্যায়াম, এবং আপনার শরীর, বিশেষ করে আপনার নিতম্ব টান টান। সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার এই ক্লাসে নিয়মিত যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট করুন
পদক্ষেপ 1. প্রচুর পানি পান করে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন।
পুরুষদের জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি 3 লিটার তরল পান করেন এবং মহিলাদের জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন 2 লিটার তরল গ্রহণ করেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার মেনুতে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনি এটি মাছ, মুরগি, টার্কি, টফু, ডিম, বাদাম এবং অন্যান্য থেকে পেতে পারেন। অপ্রয়োজনীয় চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট যোগ না করে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে পারে।
লাল বা প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন। উভয়ই কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে, এবং আটকে থাকা ধমনীতে অবদান রাখতে পারে এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়।
ধাপ 3. বাদাম খান।
বাদাম, বিশেষ করে বাদামে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। ভিটামিন ই শরীরের টিস্যুগুলিকে ফ্রি রical্যাডিকেলের হুমকি থেকে রক্ষা করে। কিন্তু মনে রাখবেন যে বাদামে উচ্চ ফ্যাট রয়েছে, তাই প্রস্তাবিত অংশে বাদাম খাওয়া ভাল।
ধাপ 4. গা dark় সবুজ শাকসবজি, গা dark় বেরি এবং বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
গাark় সবুজ শাকসবজি এবং গা dark় বেরিগুলি স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। সবুজ শাক -সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা হজমক্রিয়া ঠিক রাখতে সাহায্য করে। মিষ্টি আলু এবং গাজরের মতো খাবারে বিটা ক্যারোটিন বেশি থাকে, যা একটি স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
ধাপ 5. পুরো শস্য চয়ন করুন।
শস্য, রুটি, পেস্ট্রি এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট খাবার কেনার সময়, পুরো শস্য বা পুরো শস্য বেছে নিন। পুরো শস্যে ফাইবার এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে যা সুস্থ হজমে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন সি গ্রহণ করছেন।
কমলা এবং কমলার রস ভিটামিন সি এর ভালো উৎস, যা পেশী ব্যথা উপশম করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। আপনি যদি আপনার খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি না পান, তাহলে প্রতিদিন একটি ভিটামিন সি সম্পূরক বা মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
