আপনার আঙ্গুল কি দুর্বল? নমনীয়তা প্রয়োজন এমন কিছুর জন্য আপনার প্রয়োজন? আপনি কি জার, পিচ্ছিল আইটেম বা idsাকনা আরো দৃily়ভাবে খুলতে চান? অথবা হয়তো একটি চূড়ায় চেপে ধরার সময় এটি আরোহণ বা ওজন তুলতে হবে? সঠিক ব্যায়ামগুলি আঙ্গুলের জয়েন্টগুলির নমনীয়তা, নমনীয়তা এবং শক্তিকে উন্নত করতে পারে যাতে আমরা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ থেকে শুরু করে এমন সমস্ত ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল সঞ্চালন করতে পারি যার জন্য উচ্চতর স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রয়োজন।
ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 3: আঙ্গুলের উষ্ণতা
ধাপ 1. আঙ্গুল গরম করুন।
ওয়ার্ম আউট আপ যে কোন ওয়ার্কআউট রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এবং এর মধ্যে রয়েছে আপনার আঙ্গুলের ব্যায়াম।
ধাপ 2. আপনার হাত এবং হাতের তালুতে ম্যাসেজ করুন।
আপনার থাম্ব দিয়ে, দৃ area় চাপ দিয়ে এই অঞ্চলটিকে ধীর, বৃত্তাকার গতিতে ম্যাসেজ করুন। এত জোরে মালিশ করবেন না যে আপনি ব্যথা অনুভব করেন।
হাতের পেশী আলগা করতে এবং উষ্ণ করতে 1-2 মিনিটের জন্য এই ম্যাসাজিং মোশনটি করুন। সুতরাং, আপনি যে আঙুলের ব্যায়ামগুলি করবেন তার থেকে আপনি আরও কার্যকর ফলাফল পাবেন।
ধাপ 3. প্রতিটি আঙুল বাঁকুন।
প্রতিটি আঙুল পিছনে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি সামান্য প্রসারিত অনুভব করেন। তারপর প্রতিটি আঙুল সামনে টানুন। যেখানে আপনি ব্যথা অনুভব করেন সেদিকে টানবেন না।
ধাপ 4. গরম জলে হাত ভিজিয়ে রাখুন।
ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার হাত প্রায় দশ মিনিট ভিজিয়ে রাখলে আপনার হাত গরম হতে পারে এবং নমনীয়তা বাড়তে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 2: আঙুলের শক্তি প্রশিক্ষণ করা
ধাপ 1. একটি মুষ্টি তৈরি করুন।
আপনার আঙ্গুল দিয়ে অন্য আঙ্গুলের উপরে একটি মুষ্টি তৈরি করুন, তাদের নীচে না। ত্রিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ধরে রাখুন। তারপরে আপনার হাত খুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন। প্রারম্ভিকদের জন্য, সম্ভব হলে চারটি রেপ করার চেষ্টা করুন।
- যদি প্রথমে আপনি এই অনুশীলনের চারটি প্রতিনিধিত্ব করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। আপনার পেশীতে চাপ না দিয়ে আপনি যা করতে পারেন তা করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি করতে পারেন reps সংখ্যা বৃদ্ধি হবে।
- আপনার হাতে আঘাত এড়ানোর জন্য প্রস্তাবিত সংখ্যার চেয়ে রেপস বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার হাত সমতল পৃষ্ঠে সমতল করুন।
আপনার হাতগুলি একটি টেবিলে রাখুন। আপনার হাতকে টেবিলের বিরুদ্ধে ধাক্কা দিয়ে আপনার হাত সমতল করুন। ত্রিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট এই অবস্থান ধরে রাখুন। তাহলে ছেড়ে দিন। প্রারম্ভিকদের জন্য, সম্ভব হলে চারটি রেপ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. একটি নরম বল চেপে ধরুন।
একটি দৃrip়-শক্তিশালী ব্যায়ামের জন্য, একটি নরম বল ধরে রাখুন এবং দৃrip়ভাবে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য দৃrip়ভাবে চেপে ধরুন। সপ্তাহে 2-3 বার যতবার 10-15 পুনরাবৃত্তি হয় ততটা করুন। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি দু'দিন ধরে আপনার হাতকে দৃ g় করে তুলুন।
আপনার অঙ্গুষ্ঠে আঘাত লাগলে এই ব্যায়ামটি করবেন না।
ধাপ 4. "নখর প্রসারিত করুন।
"" থাবা প্রসারিত "নামক এই ব্যায়ামে আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন যাতে আপনি হাতের তালু দেখতে পারেন। তারপর আপনার আঙ্গুলগুলো বাঁকান যাতে প্রান্তগুলি আঙুলের জয়েন্টের গোড়ায় থাকে। আপনার হাত দেখতে হবে বিড়ালের হাতের মত এই অবস্থানটি যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন।মুক্তির আগে ত্রিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট, সম্ভব হলে চারটি রেপ করুন।
ধাপ 5. থাম্বটি অন্য আঙ্গুলে স্পর্শ করুন।
অন্যান্য আঙ্গুলের প্রতিটি অঙ্গুষ্ঠ স্পর্শ করুন। নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি স্পর্শ "O" অক্ষর গঠন করে। সম্ভব হলে চারটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. চিম্টি শক্তিবৃদ্ধি সঞ্চালন।
এই অনুশীলনে, একটি বোকা পুটি (পলিমার সিলিকন দিয়ে তৈরি একটি খেলনা) বা আপনার নখদর্পণ এবং থাম্ব দিয়ে একটি নরম বল চিমটি নিন। এই চিমটি ত্রিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ধরে রাখুন। সম্ভব হলে 10-15 বার করুন। আপনি প্রতিটি সেশনের মধ্যে দুই বিশ্রাম দিন নিয়ে সপ্তাহে ২- 2-3 বার এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
আপনার অঙ্গুষ্ঠে আঘাত লাগলে এই ব্যায়ামটি করবেন না।
পদক্ষেপ 7. আঙ্গুলের জন্য উত্তোলন ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
পৃষ্ঠের উপর আপনার হাত দিয়ে টেবিলের উপর আপনার হাত রাখুন। প্রতিটি আঙুল একবারে তুলুন, তারপর কম করুন। তারপর, যদি প্রত্যেকটি উঁচু করা হয়, একই সময়ে সমস্ত পাঁচটি আঙ্গুল তুলুন এবং তারপর নীচে করুন। সম্ভব হলে চারটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 8. রাবার দিয়ে ব্যায়াম করুন।
আঙুলের গোড়ায় রাবার বেঁধে দিন। আপনার থাম্বটি প্রসারিত করুন এবং এটিকে তার অবস্থানে ফেরানোর আগে ধরে রাখুন। যদি সম্ভব হয়, 10-15 reps করুন। আপনি এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে 2-3 বার করতে পারেন, কিন্তু প্রতিটি সেশনের মধ্যে 2 দিন সময় দিন।
ধাপ 9. থাম্ব এবং ছোট আঙ্গুলের স্পর্শ করুন।
আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন। আপনার হাত থেকে যতটা সম্ভব আপনার থাম্ব প্রসারিত করুন। আপনার থাম্ব বাঁকুন যতক্ষণ না এটি আপনার পিংকির গোড়ায় স্পর্শ করে। ত্রিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। অনুশীলনের শুরুতে, চারটি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 10. অপহরণ এবং অ্যাডাকশন ব্যায়াম করুন।
এই দুটি ব্যায়ামের মধ্যেই একে অপরের আঙ্গুল চেঁচানো এবং প্রসারিত করা জড়িত। আপনার আঙ্গুলগুলিকে একসাথে লক করুন এবং একটি হাত দূরে সরানোর চেষ্টা করুন যখন অন্য হাতের আঙ্গুলগুলি একসাথে চেপে ধরে লকটি বজায় রাখার জন্য।
আপনার থাম্বকে শক্তিশালী করার জন্য, আপনি আপনার থাম্ব এবং প্যাডের মধ্যে একটি কাগজের টুকরো স্লিপ করতে পারেন, কাগজটি চেপে ধরতে পারেন এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে কাগজটি টানতে চেষ্টা করতে পারেন।
3 এর পদ্ধতি 3: আরও কঠোর কার্যকলাপের জন্য আঙুল এবং মুষ্টি ব্যায়াম
ধাপ 1. আইসোমেট্রিক এবং গতিশীল শক্তিশালীকরণ অনুশীলনের জন্য কার্যকলাপ ব্যবহার করুন।
শক্তি বৃদ্ধির জন্য এই আঙ্গুলের ব্যায়ামগুলি আরোহীদের, বডি বিল্ডার এবং অন্যান্য লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের হাত এবং আঙ্গুলগুলি কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহার করে। আঙ্গুলের কাজ করার দুটি মূল উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে আইসোমেট্রিক এবং গতিশীল ব্যায়াম ক্রিয়াকলাপের ভারসাম্য।
- আইসোমেট্রিক কার্যকলাপ দীর্ঘ সময় ধরে স্থির অবস্থান ধরে রেখেছে। একটি পাথর আরোহী একদিকে বিশ্রাম নেওয়ার সময় পরবর্তী পদক্ষেপের কথা ভাবছেন আইসোমেট্রিক কার্যকলাপের একটি উদাহরণ।
- গতিশীল কার্যকলাপ মানে শরীরের অঙ্গের সাথে ওজন বহন করার সময় শরীরের একটি অংশ সরানো। যেমন পুশ-আপ। আপনি তাদের হাত ধরে রাখার সময় পুশ-আপ করার সময় আপনার হাত কীভাবে সরান তা আপনি দেখতে পারেন।
- মৃত হ্যাং পজিশন দিয়ে শুরু হওয়া পুল-আপ (গতিশীল) অবস্থানটি একটি ব্যায়ামের উদাহরণ যা উভয়ই জড়িত। আপনি এমনকি পুল-আপ সংশোধন করতে পারেন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার হাতের তালুর পরিবর্তে, তাদের আঙ্গুলগুলি রাখার মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, যখন তারা তাদের আঁকড়ে ধরে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাত/তালু দিয়ে আপনার শরীরকে ধরে রেখে অনুশীলন করছেন (যেমন পুশ আপ, তক্তা ইত্যাদি)। এই অবস্থানে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মুষ্টি এবং আঙ্গুলের ডগায় শক্তি প্রয়োগ করছেন, আপনার কব্জি নয়, অথবা আপনি তাকে আঘাত করবেন।
ধাপ 2. টেন্ডনের উপর ফোকাস করুন।
টেন্ডন হ'ল টেন্ডন যা পেশীগুলিকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে এবং তাদের মধ্যে শক্তি সঞ্চারিত করে। আঙ্গুলের শক্তি কান্ডের শক্তির উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল যা আপনার আঙ্গুলের হাড়গুলিকে হাতের পেশীর সাথে সংযুক্ত করে। টেন্ডন শক্তিশালী হতে বেশি সময় নেয় এবং দুর্বল হতে কম সময় নেয়, তাই যখন আপনি তাদের প্রশিক্ষণ দেবেন তখন আপনাকে শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে।
একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ জন্য, আপনি তথ্য পেতে পারেন: কিভাবে Tendons শক্তিশালীকরণ।
ধাপ 3. অনুশীলনের ধরন অনুশীলন করুন যা দৃrip়ভাবে দৃrip়ভাবে ফোকাস করে।
আপনার আঙ্গুলগুলি কাজ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল কেবলমাত্র আপনার হাত এবং বাইসেপের পরিবর্তে আপনার খপ্পরে ফোকাস করা। যখন আপনি আপনার বাহুর পেশীতে খুব বেশি ওজন স্থানান্তর করেন, আপনার আঙ্গুলগুলি কম প্রশিক্ষিত হয়ে ওঠে যদিও আপনার হাতও ওজন বহন করার সাথে জড়িত।
ধাপ 4. ওজন উত্তোলনের সময় হাতুড়ি আঁকড়ে ধরুন।
একটি হাতুড়ি খপ্পর এমন একটি অবস্থান যেখানে আপনি ওজন উত্তোলন করার সময় আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখেন। ডাম্বেল তোলার সময় সাধারণত একটি হাতুড়ি আঁকড়ে ধরা হয় যেখানে এই হাতুড়ি ধরা হাতের তালুর পরিবর্তে আঙ্গুলে ওজন রাখে। এই অবস্থানটি আপনাকে শক্ত করে ধরতে বাধ্য করে যাতে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য গ্রিপের অবস্থান পরিবর্তন না হয় যাতে আঙুলের টেন্ডন এবং হাতের পেশী কাজ করে।
ধাপ 5. আপনার দৃrip়তা বৃদ্ধি করুন।
আঙ্গুলের টেন্ডন এবং হাতের পেশীগুলিতে মনোযোগ রাখার আরেকটি উপায় হল বৃহত্তর খপ্পর ব্যবহার করা। একটি বৃহত্তর খপ্পর মানে আপনি আরো জোরে চেপে ধরুন। আপনি হুপের প্রস্থ বাড়ানোর জন্য পুল-আপ, ডাম্বেল বা বারবেলের জন্য ফ্যাট গ্রিপজ এর মতো বিশেষ শক্তি-প্রশিক্ষণ সামগ্রী কিনতে পারেন, অথবা আপনি পুল-আপ করতে যে বারটি ব্যবহার করেন তার চারপাশে গামছা যেমন গামছা মোড়ানো করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. হ্যান্ডগ্রিপ ব্যবহার করুন।
এটি বড় ওজন উত্তোলনের মতো শীতল নাও হতে পারে, তবে একটি ধাতব কুণ্ডলী সহ একটি হ্যান্ডগ্রিপ যা আপনার মধ্যে আঙ্গুলগুলি কাজ করতে সহায়তা করে। যদি আপনি এটি খুঁজে না পান, আপনি একটি টেনিস বল, স্কোয়াশ বল, বা অনুরূপ কিছু চেপে ধরতে পারেন।
ধাপ 7. ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
শুধুমাত্র কয়েকটি আঙ্গুল ব্যবহার করে চিবুক করে ব্যায়াম শুরু করবেন না বা যে কোন ব্যায়াম আপনার ক্ষমতার বাইরে। টেন্ডন ইনজুরির জন্য দীর্ঘ সময় পুনর্বাসনের প্রয়োজন হয় এবং প্রায়শই তাদের আসল অবস্থায় ফিরে আসে না। আস্তে আস্তে অনুশীলন করা একটি ভাল ধারণা। আঙুলের শক্তি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, তাই সহজ শুরু করুন এবং যদি আপনি সপ্তাহের পরিবর্তে কয়েক মাস ধরে এটি করেন তবে আরও কঠিন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
- একটি মুদ্রা এক নাক থেকে অন্য নকলে সরানোর চেষ্টা করুন।
- এই ব্যায়াম যারা বাত বা অন্য হাতের জয়েন্টের রোগে ভুগছেন তাদের জন্য দুর্দান্ত।
- এই ব্যায়াম যদি দুর্বল হাতের লোকদের জন্য নিয়মিত করা হয় - যেমন স্ট্রোকের কারণে, হাতটি কিছুটা সুস্থ হতে সাহায্য করে যাতে এটি আবার ব্যবহার করা যায়।
- আপনার আঙ্গুলগুলি পিয়ানো কীগুলিতে রাখুন এবং অন্য আঙ্গুলগুলি না সরিয়ে, একটি চাবিতে চারবার একটি আঙুল সরানোর চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম আঙ্গুলের চটপটে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি বাদ্যযন্ত্র যেমন বেহালা, সেলো, গিটার, ভায়োলা, বেজ, বা বেজ বেট বাজানোর চেষ্টা করতে পারেন।
সতর্কবাণী
- যাদের হাত বা অঙ্গুষ্ঠে আঘাত লেগেছে বা ভঙ্গুর হাড় আছে তারা এই বা অন্য কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টকে দেখা উচিত।
- কাইজার পারমানেন্ট সুপারিশ করেন যে আপনি বাড়িতে বসে প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। তারা প্রতিটি ব্যক্তির প্রয়োজনের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম নির্বাচন করতে সাহায্য করতে পারে।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব এজিং বলেছে যে একজন ব্যক্তির পক্ষে নিজেকে উন্নতি করার জন্য চ্যালেঞ্জ করা বিপজ্জনক নয়। যদি এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে কোনটি তীব্র ব্যথা সৃষ্টি করে, এটি একটি চিহ্ন যে আপনি এটি অতিরিক্ত করছেন এবং নিজেকে আঘাত করতে পারেন। ইনস্টিটিউট ধীরে ধীরে এবং অবিচলভাবে এগিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেয়।
- ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব এজিং আরও বলে যে প্রতিটি রোগীর ক্ষেত্রে অগ্রগতি খুব আলাদা হতে পারে। যাইহোক, তারা বলে যে একবার একটি অগ্রগতি অর্জন করা হয়, উদাহরণস্বরূপ একটি ব্যায়ামের 10-15 পুনরাবৃত্তি সহজে এবং ব্যথাহীনভাবে করা যেতে পারে, আপনি এই অগ্রগতিতে আরেকটি সেট যোগ করতে পারেন।
