হ্যামস্ট্রিং পেশী যা আপনার উরুর পিছনের অংশ তৈরি করে এমন পেশী যা কঠোর পরিশ্রমের পরে সহজেই শক্ত হয়ে যায়। ব্যায়ামের আগে এবং পরে নমনীয়তা ব্যায়াম করার অভ্যাসে প্রবেশ করা আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীতে ব্যথা এবং উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে। পিঠের ব্যথা এবং হাঁটু শক্ত ব্যক্তিরা নিয়মিত নমনীয়তা ব্যায়ামের সুবিধা উপভোগ করবেন। আপনি এই নিবন্ধটি পড়ে নিজেকে পেশী ফ্লেক্স করার সঠিক উপায় খুঁজে পাবেন।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: একটি তোয়ালে সাহায্যে নমনীয়তা অনুশীলন
ধাপ 1. আপনার শরীর মুখোমুখি করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। আপনি যদি আরামদায়ক মনে করেন তবে আপনি শুয়ে থাকার জন্য একটি গদি ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝেতে আপনার ডান পায়ের একমাত্র অংশটি রাখুন।
আপনার ডান হাঁটু এবং পা আপনার শরীরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত; আপনার পা কাত হওয়া থেকে রক্ষা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার পোঁদ মেঝের সাথে সমান হবে।
ধাপ the। গামছার উভয় প্রান্ত আঁকড়ে ধরুন এবং এই গামছাটি আপনার বাম পায়ের গোড়ার চারপাশে জড়িয়ে রাখুন।
এই অবস্থানে আপনার বাম পা সামান্য সামান্য বাঁকানোর চেষ্টা করুন। পরিমাপ করুন যাতে আপনি যে গামছাটি ব্যবহার করছেন তা যথেষ্ট দীর্ঘ যাতে আপনি এটিকে ভালভাবে ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার বাম পা উপরে তোলার সময় আপনি যে গামছাটি ধরে আছেন তা টানুন।
মেঝেতে 90 ডিগ্রি কোণ লম্বা না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানটি করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে একটি উষ্ণ সংবেদন অনুভব করেন, তারপর 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 5. অন্য পায়ের জন্য একই করুন।
আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পায়ের গোড়ার চারপাশে একটি তোয়ালে লাগান, তারপরে তোয়ালেটির সাহায্যে আপনার পা তুলুন।
পদক্ষেপ 6. এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পায়ের জন্য এই আন্দোলনটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি আন্দোলনের জন্য দশ সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।
- হ্যামস্ট্রিং ফ্লেক্স করার এই ব্যায়ামটি খুব ভালো, বিশেষ করে যাদের পিঠের সমস্যা আছে তাদের জন্য কারণ এই ব্যায়াম করার সময় আপনার পিঠ মেঝে দ্বারা সমর্থিত হবে।
- আপনি যদি আরও নমনীয় হন তবে আপনি যে পায়ে ব্যায়াম করছেন না তার হাঁটুও সোজা করতে পারেন এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে সমতল রাখতে পারেন।
4 এর 2 পদ্ধতি: স্থায়ী ভঙ্গিতে নমনীয়তা অনুশীলন
ধাপ 1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
ধাপ 2. একটি নিচের চেয়ারে আপনার বাম গোড়ালি রাখুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার শরীরকে আপনার পায়ের কাছাকাছি আনুন।
আপনার পিঠ সোজা করে, আপনার বাম উরুর উপরে হাত রাখার সময় আপনার শরীরকে আপনার বাম হাতের কাছে নিয়ে যান। আপনার হাত সোজা রাখুন যখন আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব নিচে নামান যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে উষ্ণ অনুভূতি অনুভব করেন। এই ভঙ্গিটি দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 4. প্রতিটি পায়ের জন্য এই আন্দোলনটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: স্কোয়াট পোজ দিয়ে নমনীয়তা অনুশীলন
ধাপ 1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
পদক্ষেপ 2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নামান।
পদক্ষেপ 3. আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
ধাপ 4. এই ভঙ্গিটি দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 5. এই নমনীয়তা ব্যায়ামটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: পার্বত্য ভঙ্গি করা
ধাপ 1. আপনার হাতের তালু এবং পায়ের তল ব্যবহার করে মাদুরে আপনার শরীরকে সমর্থন করে চার-বিন্দু অবস্থানে প্রবেশ করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন।
ধাপ 3. আপনার পোঁদ উপরে তোলার সময় আপনার হাতের তালু মেঝেতে চাপুন।
আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার শরীরের সাথে একটি উল্টো "V" এর মুখোমুখি হবেন।
ধাপ 4. আপনার বাছুরের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিং লম্বা করার জন্য কাজ করার সময় হাতের তালু মেঝেতে চাপুন।
আপনি যখন এই নমনীয়তা ব্যায়ামে আরও অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন, আপনার হিলগুলি মেঝের দিকে চেপে সোজা করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু লক করবেন না।
ধাপ 5. এই ভঙ্গিটি ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
এই নমনীয়তা ব্যায়াম একটি যোগ অনুশীলনের অংশ যা আপনার বাছুর, বাহু এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে নমনীয় করার জন্য দরকারী।
পরামর্শ
- একবার আপনি দশ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রেখে এই নমনীয়তা অনুশীলনের ফলাফল পেয়ে গেলে, ধীরে ধীরে প্রতিটি ভঙ্গিতে এটি দীর্ঘ ধরে ধরে কাজ করুন যতক্ষণ না আপনি এটি ত্রিশ সেকেন্ডে করতে পারেন।
- আপনার হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তার উপর কাজ করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পিছনে খিলান থাকলে আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি লম্বা করতে পারবেন না। একটি খিলানযুক্ত পিঠ মানে আপনার মেরুদণ্ড সুরক্ষিত নয়, এবং আপনি আপনার মেরুদণ্ডের পেশী বা জয়েন্টগুলোতে আঘাতের ঝুঁকি নিতে পারেন।
- যদি এই ভঙ্গিগুলি করার সময় আপনার পা বা পিঠ খুব ব্যথা অনুভব করে, এই সমস্যা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
সতর্কবাণী
- আপনার শরীর দোলাবেন না। নমনীয়তার ব্যায়াম আস্তে আস্তে করা উচিত। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্য আপনি যথেষ্ট মনে করেন এমন একটি অবস্থানে যান, তারপর এই পোজটি দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- পেশীগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় তাদের আকারের 1.6 গুণ পর্যন্ত লম্বা হতে পারে; যাইহোক, এই পরিমাপকে নমনীয়তার একটি নিরাপদ স্তর বলা যাবে না কারণ এটি পেশীর আঘাতের কারণ হতে পারে।
