পায়ের পেশির নমনীয়তা উন্নত করা যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করেন তবে আকৃতিতে থাকার একটি কার্যকর উপায়। নমনীয় পায়ের পেশীগুলি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে। উপরন্তু, পা প্রসারিত করা পিঠে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, দৈনন্দিন কাজ সম্পাদনের ক্ষমতা এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর। আপনি কেবল আকৃতিতে থাকার জন্য কাজ শুরু করছেন বা আপনার বন্ধুদের বিভক্ত করতে চান, সপ্তাহে 3-4 বার আপনার পায়ের পেশীগুলিকে নমনীয় করে তোলার অভ্যাস করুন। এছাড়াও, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পায়ের পেশির নমনীয়তা বাড়াতে আপনাকে চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং নিতম্বের কাজ করার জন্য বেশ কয়েকটি অঙ্গভঙ্গি করতে হবে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: পেশী পেশী প্রসারিত সঞ্চালন
ধাপ 1. সহজ ভঙ্গি করে অনুশীলন শুরু করুন।
1 বা 2 কম্বল ভাঁজ করুন, তারপর সেগুলি আসন হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন, তারপর আপনার পা অতিক্রম করতে আপনার হাঁটু বাঁকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের চেয়ে বেশি নয় (এটিই কম্বল ব্যবহার করা হয়)। আপনার কাঁধ সামান্য পিছনে টেনে আপনার শরীর সোজা করুন যাতে আপনি নিস্তেজ না হন।
- চতুর্ভুজ, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের পেশীতে টান অনুভব করার সময় এই ভঙ্গিটি কয়েক মিনিট ধরে রাখুন।
- পায়ের সোল (উদাহরণস্বরূপ বাম পা) সরিয়ে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন যা ডান বাছুরের পিছনে রয়েছে যাতে উভয় পা স্থান পরিবর্তন করে।
- যদিও এটি কম দরকারী বলে মনে হয়, ক্রস লেগ বসা মাসল স্ট্রেচিং ব্যায়াম শুরু করার সঠিক উপায়।
ধাপ 2. প্রজাপতির ভঙ্গি করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন, তারপরে আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে আনুন। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব মেঝেতে নামান, কিন্তু নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। আপনার উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি শিথিল হতে দিন যাতে আপনার হাঁটু মেঝেতে নেমে আসতে পারে। আপনার হিল আপনার শ্রোণীতে যতটা সম্ভব আনুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- আপনার কাঁধ কিছুটা পিছনে টেনে আপনার শরীরকে সোজা করুন।
- আপনার ভেতরের উরু, চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ ধীরে ধীরে প্রসারিত হওয়ার সময় প্রসারিত হওয়ার তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন।
ধাপ your. হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল ধরুন।
মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন। আপনার হাঁটুর ক্রিজগুলি মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকুন, তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধরুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
যদি প্রয়োজন হয়, একটি প্রাচীরের সাথে বসে আপনার পিঠ সোজা করার অনুশীলন করুন এবং একটি গামছা তোয়ালে দিয়ে আপনার পিঠকে সমর্থন করুন।
ধাপ 4. ছোট ব্রিজের ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর নি buttশ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলুন, আপনার বাহু মেঝেতে চাপুন এবং আপনার বুককে আপনার চিবুকের কাছে নিয়ে আসুন। যখন আপনার পোঁদ উত্তোলন, আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল রাখুন, হাঁটু 90 nt বাঁকানো, এবং মেঝে লম্বালম্বি shins।
- সংক্ষিপ্ত সেতুর ভঙ্গি পিঠের নিচের অংশ এবং চতুর্ভুজ পেশী প্রসারিত এবং নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। এই আন্দোলনটি এমন লোকদের জন্য খুব উপযুক্ত যারা কেবল পায়ের পেশী প্রসারিত করার জন্য স্ট্রেচিং অনুশীলন শুরু করছেন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পাছা ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। সম্ভব হলে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30-60 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- যদি তাই হয়, একটি যোগ মাদুর উপর শুয়ে। প্রয়োজনে সহায়তার জন্য ঘাড়ের ন্যাপে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখুন।
- যদি আপনি নতুন হন বা পিঠ বা ঘাড়ে আঘাত পেয়ে থাকেন তবে এই ভঙ্গি করবেন না, যদি না আপনার ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট বা চিরোপ্রাক্টর দ্বারা পরামর্শ দেওয়া হয়।
3 এর 2 পদ্ধতি: চতুর্ভুজকে ফ্লেক্স করা
ধাপ 1. দাঁড়ানোর সময় চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, তারপরে আপনার ডান পায়ের পিছনের অংশটি তুলুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান গোড়ালি আপনার নিতম্বের কাছে আনুন, তবে এটিকে আঘাত করতে দেবেন না। এই ভঙ্গি 5-10 সেকেন্ড বা যতটা সম্ভব বজায় রাখুন।
- একই দিকে হাত দিয়ে পায়ের তলা আঁকড়ে ধরুন। আপনি যদি আপনার বাম পা উত্তোলন করেন, এটি আপনার বাম হাত দিয়ে ধরুন।
- যদি আপনি এখনও আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন, তাহলে আপনার মুক্ত হাতটি প্রাচীরকে ধরতে ব্যবহার করুন।
- উভয় পা 5-10 বার প্রশিক্ষণের জন্য এই আন্দোলন করুন।
ধাপ ২. হাঁটুর সময় সেতুর ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে ক্রস লেগে বসুন। আপনার কনুই সোজা করার সময় আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে রাখুন। আপনার ওজন আপনার হাতের তালুতে স্থানান্তর করুন, তারপর একটি গভীর শ্বাস নিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার গ্লুটগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনার পোঁদ আপনার হিল থেকে দূরে সরান।
- এই ভঙ্গি 3-5 সেকেন্ড বা যতটা সম্ভব বজায় রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ফিরে বসুন। এই আন্দোলন কমপক্ষে 10 বার করুন।
- আপনার পিঠ যত বেশি খিলান করা হবে, ততই প্রসারিত হবে। নতুনদের জন্য, আপনার হাতের নীচের পিঠ বা হিলের উপর হাত রাখার সময় এই ভঙ্গি করুন।
ধাপ 3. লং অঙ্গবিন্যাস করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক পা এগিয়ে যান (যেমন ডান পা), তারপর ডান হাঁটু 90 be বাঁকুন। আপনার ডান উরুতে উভয় হাত রাখুন, তারপরে আপনার ডান হাঁটুকে সামনে নিয়ে আসার সময় পিছনে ঝুঁকুন। এই আন্দোলন ডান চতুর্ভুজ পেশী প্রসারিত জন্য দরকারী।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন। ডান পা 5-10 বার কাজ করার পরে, বাম পা কাজ করার জন্য 5-10 বার একই আন্দোলন করুন।
- সামনের পা (যেমন ডান পা) সামান্য ডানদিকে সরিয়ে প্রসারিতের তীব্রতা বাড়ান, তারপর ডান পায়ের ভিতরে মেঝেতে উভয় হাত রাখুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কাঁধের সামনে আছে তা নিশ্চিত করুন। উভয় কনুই বাঁকুন, তারপর শরীরকে মেঝেতে নামানোর সময় কোমরের কাছাকাছি আনুন। বাম পায়ের প্রশিক্ষণের জন্য একই আন্দোলন করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি প্রসারিত করা
ধাপ 1. দাঁড়ানোর সময় বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার কনুই সোজা করার জন্য একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। এক পা (যেমন ডান পা) পিছনে, তারপর ডান পা মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, তারপর আপনার ডান বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার জন্য আপনার পিঠ সোজা করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন।
30-60 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন। ডান পা 5-10 বার কাজ করার পরে, বাম পা কাজ করার জন্য 5-10 বার একই আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 2. পাহাড়ি ভঙ্গি করুন।
হাঁটু গেড়ে অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন, তারপরে আপনার হাতের তালুগুলি কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি মেঝেতে রাখুন। উভয় হাতের তালু সামান্য সামনের দিকে সরান। আপনার কনুই সোজা করুন, তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে তারা শরীরকে ভালভাবে সমর্থন করতে পারে। আপনার পা সোজা করার সময় এবং আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু সোজা করার সময় আপনার বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করতে আপনার হিলগুলি মেঝেতে আনার চেষ্টা করুন।
- এই ভঙ্গি 30-60 সেকেন্ড বা যতটা সম্ভব বজায় রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামান, তারপর বিশ্রামের জন্য শিশুর ভঙ্গি করে শেষ করুন। এই আন্দোলন 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রসারিতের তীব্রতা বাড়াতে, হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি প্রসারিত করতে পায়ের সামনের অংশে বিশ্রাম নেওয়ার সময় এক হাঁটু বাঁকুন।
ধাপ 3. দেয়ালে আপনার পা বিশ্রাম করুন।
আপনার নিতম্ব দেয়ালে নিয়ে আসুন, তারপরে আপনার পিছনে দেওয়ালের মুখোমুখি মেঝেতে শুয়ে থাকুন। উভয় পা উত্তোলন করুন, তারপর হাঁটু সোজা করার সময় দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়ুন। এই সময়ে, আপনি মেঝেতে শুয়ে আছেন এবং আপনার পা মেঝেতে লম্ব। আপনার বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিতে প্রসারিত অনুভব করার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের পিছনের দিকে বাঁকুন।
- এই ভঙ্গি 2-3০- 2-3০ মিনিট বা যতটা সম্ভব বজায় রাখুন।
- যদি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড থাকে, এটি পায়ের তলদেশে মোড়ানো, উভয় প্রান্তকে আঁকড়ে ধরুন, তারপর প্রসারিতের তীব্রতা বাড়াতে ধীরে ধীরে টানুন।
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ
-
নিয়মিত প্রসারিত করুন যাতে দৈনন্দিন জীবনে যাওয়ার সময় শরীর আরও আরামদায়ক বোধ করে।
পা খুব শক্ত হয়ে যেতে পারে কারণ নিতম্ব এবং কুঁচকি শরীরের এমন অংশ যা অনেক টেন্ডন, জয়েন্ট, লিগামেন্ট, হাড় এবং মাংসপেশীর সমন্বয়ে গঠিত, সারাদিন চলাফেরা, দৌড় বা হাঁটার শক্তি। অতএব, আপনার নমনীয় থাকার জন্য আপনার পা, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করতে হবে।
-
আপনার পোঁদ ফ্লেক্স করতে ব্যাঙের ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গি পায়ের নমনীয়তা বৃদ্ধিতে খুবই কার্যকর। নাম অনুসারে, আপনি কেবল আপনার হাঁটু মেঝেতে ছড়িয়ে দিন। এর জন্য, মেঝেতে নতজানু, তারপর আপনার হাঁটু প্রায় 50 সেন্টিমিটার ছড়িয়ে দিন। আপনার শ্রোণীটি ডানদিকে হেলান, তারপর আপনার নিতম্ব আপনার ডান পায়ে নামান। তারপরে, আপনার শ্রোণীকে বাম দিকে ঝুঁকান, তারপরে আপনার নিতম্বগুলি আপনার বাম পায়ে নামান। পিছনে পিছনে চলার সময় এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
-
ফুটরেস্ট ব্যবহার করে দাঁড়ানোর সময় নিতম্বের পেশী প্রসারিত করুন।
একটি প্রাচীর বা হ্যান্ড্রেল কাছাকাছি দাঁড়ান এবং footrest একটি পা রাখুন। তারপরে, আপনার দেহটি আপনার পায়ের দিকে মেঝে স্পর্শ করে এমন দিকে নামান।
-
আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজকে ফ্লেক্স করার জন্য প্রসারিত করুন।
আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং একটি উল্টানো ভি এর মত আপনার পা দুটো ছড়িয়ে দিন, তারপর আপনার পিঠ সোজা করার সময় ধীরে ধীরে মেঝের দিকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার চতুর্ভুজগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্য, একটি পোস্ট বা দেয়ালে ধরুন, এক পায়ের একমাত্র অংশটি ধরুন, তারপর পিছনে টানুন।
-
বাছুরের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করে ব্যায়াম শেষ করুন।
প্রসারিত না হলে আইটি ব্যান্ডে (উরুর বাইরের পেশী) টেনশন তৈরি হয়। একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান, তারপর প্রাচীরের উপর একটি পা রাখুন। আপনার পা তুলে, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু প্রাচীরের উপর চাপুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি শরীরের উভয় দিককে সুষমভাবে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।
পরামর্শ
- স্ট্রেচিং একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের অংশ নয়। উষ্ণ হওয়ার আগে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করা আঘাতের কারণ হতে পারে। স্ট্রেচিং অনুশীলনের আগে রক্ত প্রবাহিত করার জন্য কিছু জাম্পিং জ্যাক বা জগ করার সময় নিন।
- ধীরে ধীরে পেশীগুলি সাবধানে প্রসারিত করুন। নিজের উপর জোর খাটিও না.
- যদি আপনার পেশীগুলি এখনও খুব শক্ত হয়, আপনি হাঁটু বাঁকানোর সময় এবং হালকা তীব্রতার ব্যায়াম করার সময় প্রসারিত করতে পারেন।
- একটি প্রবাহিত এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে চলার সময় প্রসারিত করুন। ঝাঁকুনি বা দোলনা করবেন না কারণ ঝাঁকুনি বা খুব দ্রুত চলাচল পেশীর আঘাতকে ট্রিগার করতে পারে।
সতর্কবাণী
- ফিটনেস ব্যায়াম প্রোগ্রাম করার আগে ডাক্তার বা স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করার জন্য সময় নিন, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার ডিসঅর্ডার বা হৃদরোগ।
- আপনার পেশী বা জয়েন্টগুলোতে ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। আপনার শরীরের যত্ন নিন যাতে আপনি ব্যায়ামের সময় আপনার পেশীগুলি মচকে না বা ছিঁড়ে না যায়।
