শ্রোণী তল পেশীগুলি পুরুষ এবং মহিলাদের পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং যৌন ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে। আপনার শ্রোণী তল পেশী চিনতে, Kegel ব্যায়াম (একটি জনপ্রিয় পেলভিক মেঝে ব্যায়াম), এবং অন্যান্য শ্রোণী তল ব্যায়াম অনুশীলন দ্বারা, আপনি এই পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি শক্তিশালী শ্রোণী তল পেশী থেকে উপকৃত হতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে অসংযম হ্রাস, পিঠের ব্যথা হ্রাস, মূল পেশীর নিয়ন্ত্রণ, এবং একটি ভাল যৌন জীবন।
ধাপ
3 এর পদ্ধতি 1: পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি সন্ধান করা
পদক্ষেপ 1. আপনার পিঠে শুয়ে হাঁটু বাঁকুন।
হয়তো আপনি কখনও পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করেননি। যদি তা হয় তবে এই পেশীগুলি খুঁজে বের করে এবং বিচ্ছিন্ন করে শুরু করুন। একটি "V" গঠনের সময় আপনার হাতটি পিউবিক হাড়ের উপর রাখুন।
- থাম্ব এবং তর্জনী একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত, এবং পামটি পেলভিক হাড় এবং শ্রোণী oundিবি বরাবর হওয়া উচিত।
- পেলভিক ফ্লোর খুঁজে বের করার এই পদ্ধতিটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়েই ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, এটি সাধারণত মহিলাদের জন্য ব্যবহার করা সহজ।
ধাপ 2. মেঝের মধ্যে আপনার মধ্য পিছনে ধাক্কা।
যখন আপনি আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপবেন, আপনার তলপেটের পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন। 3-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। পেশী শিথিল করুন এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার আঙ্গুলগুলি এখনও পিউবিক হাড়ের উপর থাকা উচিত এবং কয়েক ইঞ্চি নিচে যখন আপনি মেঝেতে আপনার পিঠ চাপবেন।
- যদি সম্ভব হয়, আপনার glutes, উপরের abs, এবং পা শিথিল করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এখন, আপনার পা খুলুন এবং আপনার মূত্রনালী এবং আপনার মলদ্বার (আপনার পেরিনিয়াম) এর মধ্যে দূরত্বে আপনার আঙ্গুল রাখুন। আপনার পিঠটি আবার মেঝেতে চাপুন, এবং এই অঞ্চলে চাপ এবং আঁটসাঁট অনুভূতি অনুভব করার চেষ্টা করুন।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করার সাথে সাথে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার শ্রোণী পেশীর দিকে এগিয়ে যেতে হবে।
- যদি আপনি এখনও এই আন্দোলনটি অনুভব করতে না পারেন, প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনার পেশীগুলি আপনার প্রস্রাব ধরে রাখতে কাজ করে, আপনার মূত্রাশয়ের কাছাকাছি পেশীগুলি উত্তোলন করুন এবং উপরের ব্যায়ামটি করার সময় এই আন্দোলনটি অনুকরণ করার চেষ্টা করুন। শ্রোণী পেশী অধ্যয়ন করার জন্য এই পদ্ধতিটি শুধুমাত্র একবার করার সুপারিশ করা হয়। এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করবেন না কারণ এটি মূত্রাশয়ের ব্যাধি সৃষ্টি করবে।
ধাপ 4. আয়না দেখুন যদি শুয়ে থাকা পদ্ধতি কাজ না করে।
আপনি যদি একজন পুরুষ হন, আপনার শ্রোণী তল পেশী খুঁজে পেতে আপনার পিঠে শুয়ে সম্ভবত কাজ করবে না। আপনি আয়নার সামনে নগ্ন হয়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন। আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্ত করার চেষ্টা করার সময় আপনার শরীর দেখুন। আপনি যদি এই পেশীগুলিকে সঠিকভাবে সংকোচন করেন তবে আপনার লিঙ্গ এবং অণ্ডকোষ উঠবে। যখন আপনি আপনার শ্রোণী তল পেশী শিথিল, আপনার লিঙ্গ এবং অণ্ডকোষ পাশাপাশি হ্রাস।
পদক্ষেপ 5. পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করার আগে বাথরুমে যান।
আপনার মূত্রাশয় খালি থাকলে এটি সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি আপনি অসংযত হওয়ার প্রবণ হন। ভাল কথা হল, আপনি যদি এই ব্যায়ামটি চালিয়ে যান, তাহলে আপনার অসংযম অনেকটা কমে যাবে।
3 এর 2 পদ্ধতি: কেজেল অনুশীলন
ধাপ 1. Kegels করার জন্য একটি ঘেরা ব্যক্তিগত রুম খুঁজুন।
যখন আপনি প্রথম শুরু করছেন, অনুশীলনগুলি কার্যকরভাবে করার জন্য আপনার একাগ্রতার প্রয়োজন হবে। যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে এই ব্যায়ামটি কারও অজান্তে অফিস, গাড়ি বা বাড়িতে করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন বা চেয়ারে বসুন।
আরামদায়ক অবস্থানে শুরু করুন এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন, যেমন একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসে থাকা বা আপনার পিঠে শুয়ে থাকা। এগিয়ে যাওয়ার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আরামদায়ক।
পদক্ষেপ 3. Kegel সংকোচন সঞ্চালন।
শ্রোণী তল পেশী 3 সেকেন্ডের জন্য সংকোচন করুন, তারপর 3 সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দিন। এই ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিদিন কেজেল করুন এবং আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে সেটের সংখ্যা বাড়ান।
- প্রথম কয়েক দিনে 1 সেট করুন, তারপর পরবর্তী কয়েক দিনের জন্য 2-3 সেট করুন।
- কেগেল ব্যায়ামের কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনার সংকোচন এক সময়ে 10 সেকেন্ড ধরে রাখা শুরু করুন এবং সংকোচনের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। প্রতিদিন 3 সেট অনুশীলন করুন, অথবা প্রতিদিন পর পর 3 সেট করুন।
ধাপ 4. দ্রুত সংকোচন সঞ্চালন।
একবার আপনি আপনার শ্রোণী তল পেশী সংকুচিত করতে সক্ষম হলে, দ্রুত সংকোচন করার চেষ্টা করুন। মাংসপেশিকে শক্ত করে ধরে রাখার পরিবর্তে, টানা 10 বার পেশীকে সংকোচন করুন এবং ছেড়ে দিন। আপনি 10 সংকোচন করার পরে বিশ্রাম নিন।
- প্রথমে, সংকোচন এবং শিথিলতা ছন্দে প্রবেশ করা কঠিন। আপনার সংকোচন শক্তিশালী এবং দ্রুত দেখুন। 2 সপ্তাহ পরে, এই অনুশীলনটি করা আরও সহজ হওয়া উচিত।
- প্রতিদিন 10 টি সংকোচনের 3 সেট করুন, তারপর পরপর 3 সেট করা শুরু করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: শ্রোণী তল পেশী প্রশিক্ষণ
পদক্ষেপ 1. সেতু সম্পাদন করুন।
আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালী করার একমাত্র উপায় কেগেল ব্যায়াম নয়। বিভিন্ন ব্যায়াম আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, এবং তার মধ্যে একটি হল সেতু। আপনার পিঠে শুয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো শুরু করুন, আপনার পায়ের মধ্যে একটি মুষ্টি আকারের স্থান রেখে। এর পরে, আপনার তলপেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণীকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন। যখন আপনার কাঁধ এবং হাঁটু একটি সরলরেখা তৈরি করে তখন থামুন। 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীকে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
- 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 3 সেটের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি 3 সেটে অভ্যস্ত হন তবে প্রতি সেটে 10 টি রিপ দ্বারা রেপের সংখ্যা বাড়ান।
- আপনার শ্রোণী উত্তোলন করার সময় আপনার মাথা না ঘুরানোর চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার ঘাড়ে চাপ দিতে পারে।
পদক্ষেপ 2. জাম্পিং জ্যাক সম্পাদন করুন।
জাম্পিং জ্যাকগুলি আপনার শ্রোণী তলার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনার পা একসাথে এনে এবং আপনার হাত কমিয়ে শুরু করুন। তারপরে, লাফ দেওয়ার সময় আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্ত করুন, আপনার পা আলাদা করুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন। লাফ দেওয়ার সময় শ্রোণী তলার পেশীগুলি শিথিল করুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার বাহুগুলি নীচে নামান।
30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. প্রাচীর squats অনুশীলন।
একটি প্রাচীরের উপর ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পেলভিক মেঝের পেশী শক্ত করুন। তারপরে, আপনার পিঠটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নামান (যেমন একটি চেয়ারে বসে)। 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর ফিরে দাঁড়ান।
10 reps করুন।
ধাপ 4. একটি "মৃত বাগ সংকট" সঞ্চালন।
মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু এবং পা হাঁটুর উচ্চতায় বাঁকুন। আপনার হাতগুলি সিলিংয়ের দিকে দৃly়ভাবে প্রসারিত করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেলভিক মেঝের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার বাম হাত এবং বাম পা বিপরীত দিকে সোজা করুন। ফিরে আসুন। শুরু অবস্থানে, এবং আপনার শরীরের ডান পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি দিকে 10 reps করুন।
পদক্ষেপ 5. কমপক্ষে 12 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম চালিয়ে যান।
শ্রোণী তল পেশী ব্যায়ামে অভ্যস্ত হন। আপনি নিয়মিত 12 সপ্তাহ অনুশীলন করার পর ব্যায়ামের ফলাফল দৃশ্যমান হবে। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করেন তবে আপনি ফলাফলগুলি আরও স্পষ্টভাবে দেখতে পাবেন।
পরামর্শ
- অন্যান্য পেশী ব্যায়ামের মতো, আপনার প্রচুর পরিমাণে জল পান করা উচিত এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং দুর্বলতা কমাতে প্রতিদিন এটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- যখন আপনি প্রথম শুরু করবেন, শ্রোণী অঞ্চলটি ব্যথা হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সেটের মধ্যে বিশ্রাম করছেন বা দিনের তিনটি ভিন্ন সময়ে সেট করছেন।
