যারা কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকে তাদের হ্যামস্ট্রিং শক্ত থাকে কারণ পেশীগুলি ছোট এবং স্থির থাকে। দৌড়বিদ, ফুটবল খেলোয়াড় এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ প্রায়ই ওভারট্রেনিং, ডিহাইড্রেশন, শক্তির ভারসাম্যহীনতা এবং কঠোরতার কারণে হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাত পান। আপনি একজন ক্রীড়াবিদ হন বা শুধুমাত্র মাঝে মাঝে ব্যায়াম করেন, শক্ত হ্যামস্ট্রিং হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাত এবং পিঠের ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়। হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ রুটিন তৈরি করুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং টানার ঝুঁকি কমাতে আপনার ব্যায়াম সামঞ্জস্য করুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: প্রসারিত করে নমনীয়তা বৃদ্ধি
ধাপ 1. হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার কৌশল শিখুন।
হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি রোধ করার দুটি প্রধান উপায় রয়েছে, যেমন ব্যায়াম ব্যবহার করে এই পেশী গোষ্ঠীতে ভাল ভারসাম্য অর্জনের মাধ্যমে তাদের নমনীয়তা বৃদ্ধি করা। স্থির এবং গতিশীল প্রসারিত সহ হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য বেশ কয়েকটি কার্যকর কৌশল রয়েছে।
ধাপ 2. স্ট্যাটিক হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন।
স্ট্যাটিক হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচগুলি উত্তেজনা মুক্ত করার এবং নমনীয়তা বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়। এটি সঞ্চালনের জন্য সবচেয়ে সহজ ধরনের স্ট্রেচ, তুলনামূলকভাবে নিরাপদ এবং গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে আঘাতের সম্ভাবনা কম। স্ট্যান্ডার্ড স্ট্যাটিক প্রসারিত একটি সংখ্যা আছে শিখতে।
- স্থায়ী হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে, কেবল একটি চেয়ারের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং তার উপর একটি পা উপরে তুলুন। তারপরে, আপনার বুক এবং পিঠ সোজা রেখে, আপনার শ্রোণী দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত অনুভব করেন।
- আপনার ডান হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকানো এবং আপনার ডান পায়ের নীচের অংশটি আপনার বাম উরুর ভিতরে চাপ দিয়ে বসার স্টাইলে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। আপনার বাম পা মেঝেতে অনুভূমিকভাবে আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাম পায়ের দিকে ঝুঁকুন।
- একবার একটি পা হয়ে গেলে, মনে রাখবেন পর্যায়ক্রমে অন্য পা প্রসারিত করুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. গতিশীল হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত সঞ্চালন।
ডায়নামিক স্ট্রেচিং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে কিছুটা বেশি নিবিড় কারণ এটিতে কিছু নড়াচড়া যোগ করা জড়িত। ডাইনামিক স্ট্রেচিং সাধারণত করা হয় যখন স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সম্পন্ন হয়। সহজ গতিশীল প্রসারিত উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- সোজা লেগ স্ট্রোক পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে। এটি করার জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার সামনে আপনার হাত ধরে রাখুন এবং আপনার পা তার দিকে এবং আপনার পিছনে দোলান। প্রতিটি পাশে 10 বা 15 সুইং করুন।
- এক পায়ে পাখির স্টাইল প্রসারিত। একটি সোজা ভঙ্গিতে শুরু করুন, তারপর আপনার শ্রোণীর মধ্য দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে একটি পা সোজা করে তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। শরীরকে এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ছেড়ে দিন।
- এই প্রসারিত করার সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে বন্ধ করুন।
ধাপ 4. যোগব্যায়াম বা pilates চেষ্টা করুন।
আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে নিয়মিত স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করার একটি উপায় হল যোগব্যায়াম বা পাইলেট ব্যবহার করা। আপনি যেখানে থাকেন তার কাছাকাছি একটি যোগব্যায়াম বা পাইলেটস ক্লাস সন্ধান করুন এবং যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে কোনটি শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. আপনার পিঠের স্বাস্থ্যের জন্য আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন।
হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা কেবল নমনীয়তা উন্নত করে না, তবে আঘাত এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে। হ্যামস্ট্রিংগুলি নীচের পিঠের সাথে সংযুক্ত এবং চরম কঠোরতা পিঠে ব্যথা হতে পারে।
- এমনকি যদি আপনি একজন ক্রীড়াবিদ হন এবং মনে করেন না যে আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে আঘাত করতে যাচ্ছেন, ভুলভাবে সেই পেশীগুলি প্রসারিত করার ফলে দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথা এবং আঘাত হতে পারে।
- হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করলে তলপেটের ব্যথা উপশম হয়।
পদ্ধতি 4 এর 2: অন্তর্মুখী ভারসাম্য অর্জন
ধাপ 1. পেশী ভারসাম্যের গুরুত্ব বুঝুন।
নমনীয়তা বৃদ্ধির সাথে সাথে, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে শক্তির একটি ভাল ভারসাম্য থাকা গুরুত্বপূর্ণ। এই ভারসাম্য হ্যামস্ট্রিংগুলিকে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে এবং আশেপাশের অন্যান্য পেশীকে অবহেলা না করে অর্জন করা যায়। এই পেশীগুলির মধ্যে ভারসাম্যহীনতা প্রায়ই ঘটে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে সমস্যা সৃষ্টি করে।
ধাপ 2. চতুর্ভুজকে প্রসারিত করুন।
চতুর্ভুজগুলি হ'ল চতুর্ভুজ পেশী যা হ্যামস্ট্রিংয়ের হ্যামস্ট্রিংয়ের বিপরীতে থাকে। এই দুটি পেশীর মধ্যে ভারসাম্যহীনতা হ্যামস্ট্রিং পেশীর আঘাতের অন্যতম সাধারণ কারণ হিসাবে উল্লেখ করা হয়। যখন আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করেন তখন আপনার চতুর্ভুজকে অবহেলা করবেন না।
- আপনার ডান হাত দেয়ালে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার বাম পাটি ধরে রাখতে আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার শ্রোণীকে সামনের দিকে দোলান কারণ আপনার বাম পা আপনার শরীরের পিছনে টানা হয়।
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতিটি দিকে দুইবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ the. সুষম উপায়ে হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজ শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
লেগ কার্লগুলি চতুর্ভুজ শক্তি তৈরির একটি সাধারণ উপায়, তবে আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের সাথে তাদের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কোয়াড লেগ কার্লের জন্য একই সংখ্যক সিরিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন (বসুন এবং আপনার পা একটি সোজা অবস্থানে ধাক্কা দিন) এবং হ্যামস্ট্রিং লেগ কার্লস (বসুন এবং আপনার পা একটি বাঁকানো অবস্থানে টানুন)।
যদি আপনি স্কোয়াট অনুশীলন করেন, এটি আরও ধীরে ধীরে করছেন এবং কম সামনের দিকে ঝুঁকছেন যা আপনাকে আপনার চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির মধ্যে একটি ভাল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 4. একজন প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি পেশীগুলির মধ্যে ভারসাম্যহীনতা স্পষ্ট হয়, অথবা আপনি একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা চান যা আপনার জন্য আরও ব্যক্তিগত, পেশাদারী নির্দেশিকা নেওয়া একটি ভাল ধারণা। এটি বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক যদি আপনি ভারোত্তোলন করছেন, যা আঘাতের ঝুঁকি বহন করে।
যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন, তাহলে আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম নেওয়ার এবং এর মধ্যে পুনরুদ্ধারের সুযোগ দিতে ভুলবেন না।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: উত্তাপ এবং শীতলকরণ
ধাপ 1. কোন ক্রীড়াবিদ কার্যক্রম শুরু করার আগে গরম করুন।
যেকোনো গুরুতর অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে সর্বদা গরম করুন। উষ্ণ হওয়ার ফলে আপনার সারা শরীরে রক্ত প্রবাহিত হবে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে। উত্তাপ সক্রিয় এবং গতিশীলভাবে সম্পন্ন করা আবশ্যক।
- জাম্পিং জ্যাক এবং জগিং ভাল ওয়ার্ম-আপ উদাহরণ।
- ঠান্ডা আবহাওয়ায় ব্যায়াম করলে গরম করার জন্য অতিরিক্ত সময় দিন।
ধাপ 2. উষ্ণ করার পরে প্রসারিত করুন।
হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির ঝুঁকি কমাতে দৌড়ানো, খেলাধুলা করা, সাঁতার কাটানো বা মেশিন দিয়ে ব্যায়াম করার আগে প্রসারিত করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। যদি আপনি অতীতে আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে আঘাত পেয়ে থাকেন তবে স্ট্রেচিং বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রথম ওয়ার্ম-আপের পরে, কয়েকটি স্থির এবং গতিশীল হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন।
- ব্যায়ামের সময় গরম, প্রসারিত পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম।
- একটি ভাল ওয়ার্ম আপ এবং প্রসারিত আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা অন্তর্ভুক্ত। তারপরে, আপনার হাত এক হাঁটুর পিছনে রাখুন এবং সেগুলি আপনার বুকের দিকে ধাক্কা দিন।
- মেঝেতে আপনার মাথা, পিঠ এবং নিতম্ব দিয়ে প্রায় 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- এটি ছেড়ে দিন এবং এটি অন্য দিকে করুন।
ধাপ 3. ঠান্ডা এবং প্রসারিত।
আপনার ব্যায়ামের পরে, আপনার ঠান্ডা হওয়া এবং প্রসারিত করা উচিত। কিছু হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন, যেমন জায়গায় জগিং করুন, তারপর আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। ব্যায়াম করার আগে আপনি যে স্ট্র্যাচটি করেছিলেন তার পুনরাবৃত্তি করার জন্য কোনও পেশী ক্র্যাম্প হওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না। প্রসারিত হওয়ার পরে, পেশীগুলি নরম অবস্থায় থাকে এবং এটি আঘাত এবং ক্র্যাম্পিংয়ের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।
- একটি ভাল কুল-ডাউন এবং প্রসারিত আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত সঙ্গে বসা জড়িত।
- যতক্ষণ না আপনি উভয় হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল পৌঁছান, 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
- একটি যোগ ব্লক বা প্যাডে বসে এই পদক্ষেপটি করা সহজ।
পদ্ধতি 4 এর 4: সুস্থ রাখা
ধাপ 1. যদি আপনি স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের হন তবে ওজন হ্রাস করুন।
যারা স্থূলতা অনুভব করে তারা পায়ের পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ বাড়ায় যা ক্রীড়া এবং দৈনন্দিন জীবনযাপনের সময় আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। ওজন কমানোর জন্য খাদ্য এবং ব্যায়ামের নিরাপদ সমন্বয় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন।
ডিহাইড্রেশন পেশীর খিঁচুনি সৃষ্টি করতে পারে, পেশীর আঘাতের সম্ভাবনা বাড়ায়। আপনার লক্ষ্য হিসাবে প্রতিদিন একটি আদর্শ আট গ্লাস সহ প্রচুর পানি পান করুন। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা সামগ্রিকভাবে সুস্থ থাকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিন্তু ক্র্যাম্পিং এড়ানোর জন্য প্রাথমিকভাবে ব্যায়ামের সময় নিজেকে হাইড্রেটেড রাখা।
- ব্যায়াম করার দুই ঘণ্টা আগে 0.4 থেকে 0.6 লিটার পানি পান করুন।
- ব্যায়াম করার 10 মিনিট আগে 0.2 থেকে 0.3 লিটার জল পান করুন।
- ব্যায়াম করার সময় প্রতি 15 মিনিটে 0.2 লিটার জল পান করুন।
- তীব্র ব্যায়ামের সময় বা গরম আবহাওয়ায় আপনার পানির পরিমাণ বাড়ান। ব্যায়ামের পরে কমপক্ষে 0.5 লিটার জল পান করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য নির্বাচন করুন।
আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার মতো, আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি এবং খনিজগুলি খাওয়াতে হবে। একটি সুষম খাদ্য থাকা আপনাকে এটি করতে সাহায্য করতে পারে।
- কিছু ডাক্তার পেশী টান প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পূরক সুপারিশ করে।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া নিশ্চিত করুন, পর্যাপ্ত পরিমাণে না খাওয়ালে মাংসপেশি ক্র্যাম্প হবে।
ধাপ 4. সক্রিয়ভাবে জীবন যাপন করুন।
নিয়মিত ব্যায়াম আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখতে এবং পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। কর্মক্ষেত্র, বাড়ির ভিতরে বা বাড়ির বাইরে হাঁটা আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার চেয়ে আরও নমনীয় করে তুলতে পারে।
