প্রোজাক, বা ফ্লুক্সেটাইন, একটি শ্রেণীর ওষুধের একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট যা সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস (এসএসআরআই) নামে পরিচিত। এই শ্রেণীর ওষুধগুলি সর্বাধিক নির্ধারিত এন্টিডিপ্রেসেন্ট। প্রজাক বিভিন্ন অবস্থার চিকিৎসার জন্য দেওয়া যেতে পারে, যেমন বিষণ্নতা, প্যানিক অ্যাটাক, অবসেসিভ-কমপালসিভ ডিসঅর্ডার, বুলিমিয়া নার্ভোসা এবং প্রিমেনস্ট্রুয়াল ডিসফোরিক ডিসঅর্ডার। Prozac প্রায়ই বিষণ্নতা চিকিত্সার জন্য নির্ধারিত হয়। যেহেতু প্রজাক মস্তিষ্কে রাসায়নিক বিক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে, তাই ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া এই ওষুধ বন্ধ করা উচিত নয়। সমস্ত প্রেসক্রিপশন ওষুধ বন্ধ করা কেবলমাত্র একজন ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে করা উচিত। যদি তিনি আপনাকে Prozac গ্রহণ বন্ধ করার পরামর্শ দেন, তাহলে নিচের ধাপগুলো অনুসরণ করুন। প্রোজাক গ্রহণ সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করতে যে সময় লাগে তা নির্ভর করে আপনি কতক্ষণ ধরে এটি গ্রহণ করছেন, চিকিৎসা শর্ত যার জন্য এটি প্রয়োজন এবং অন্যান্য ওষুধ যা আপনি গ্রহণ করছেন তার উপর নির্ভর করে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ষধ বোঝা
ধাপ 1. Prozac কিভাবে কাজ করে তা জানুন।
মস্তিষ্কের রিসেপ্টরগুলি নিউরোট্রান্সমিটার সেরোটোনিনকে পুনরায় শোষণ করার পদ্ধতি সীমাবদ্ধ করে প্রোজাক কাজ করে। সেরোটোনিন একটি প্রাকৃতিক "বার্তা বহনকারী" রাসায়নিক (নিউরোট্রান্সমিটার) যা মেজাজের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সেরোটোনিনের ঘাটতি ক্লিনিকাল বিষণ্নতার একটি অবদানকারী কারণ। প্রোজাক রিসেপ্টরগুলিকে অত্যধিক সেরোটোনিন শোষণ থেকে সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করে, যার ফলে শরীরের জন্য উপলব্ধ পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।
Prozac একটি SSRI কারণ এটি "নির্বাচনী"। প্রোজাক সেরোটোনিনের পরিবর্তনের উপর জোর দেয় এবং অন্য কোন নিউরোট্রান্সমিটারের উপর নয় যা মেজাজের জন্য আংশিকভাবে দায়ী।
পদক্ষেপ 2. পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বিবেচনা করুন।
Prozac কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। এর মধ্যে অনেকগুলি হালকা হবে বা চার থেকে পাঁচ সপ্তাহ পরে অদৃশ্য হয়ে যাবে। যদি আপনি গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বা উপসর্গ অনুভব করেন বা আপনার অবস্থার উন্নতি না হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার কিছু উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- দুশ্চিন্তা
- বমি বমি ভাব
- শুষ্ক মুখ
- গলা চুলকায়
- ঘুমন্ত
- দুর্বল লাগছে
- শরীর অনিয়ন্ত্রিতভাবে কাঁপছে
- ক্ষুধামান্দ্য
- শরীরের ওজন হ্রাস
- ক্ষুধা বা যৌন ক্রিয়ায় পরিবর্তন
- অত্যাধিক ঘামা
ধাপ an। বিভিন্ন জরুরি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া চিহ্নিত করুন যা জরুরি অবস্থা নির্দেশ করে।
কিছু ক্ষেত্রে, প্রোজাক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে যা অবিলম্বে চিকিত্সা করা উচিত। প্রোজাক আত্মহত্যার চিন্তার প্রবণতা বাড়ানোর জন্য পরিচিত, বিশেষ করে 24 বছরের কম বয়সী মানুষের মধ্যে। যদি আপনার ক্ষতি/আত্মহত্যার পরিকল্পনা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা বা চিন্তাভাবনা থাকে, তাহলে অবিলম্বে চিকিৎসা নিন। আপনি যদি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন তবে আপনার অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত:
- নতুন বা খারাপ হতাশা
- চরম উদ্বেগ, অস্থিরতা বা আতঙ্কের অনুভূতি
- আক্রমণাত্মক বা খিটখিটে আচরণ
- চিন্তা না করেই কাজ করুন
- এটা শান্ত করা এত কঠিন
- মোহ বা আকর্ষণের অস্বাভাবিক অনুভূতি
ধাপ 4. Prozac এই উপসর্গগুলি নিয়ন্ত্রণ করে কিনা তা নিয়ে চিন্তা করুন।
প্রজাক সাধারণত বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি কার্যকর এন্টিডিপ্রেসেন্ট। যাইহোক, প্রজাক প্রত্যেকের মস্তিষ্ক বা নিউরোকেমিস্ট্রির জন্য কার্যকর নাও হতে পারে। যদি আপনি Prozac নেওয়ার পরে নিচের কোন উপসর্গ অনুভব করতে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আমরা যে বিষয়গুলি নিয়ে আলোচনা করতে যাচ্ছি তা নির্দেশ করতে পারে যে আপনার বিষণ্নতা বা ব্যাধি ওষুধ দ্বারা সঠিকভাবে চিকিত্সা করা হচ্ছে না।
- গুরুতর বা চলমান পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া (উদাহরণ উপরে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে)
- আকর্ষণীয় ক্রিয়াকলাপ বা শখের প্রতি আগ্রহ হ্রাস
- ক্লান্তি কমে না
- ঘুমের ব্যাঘাত (অনিদ্রা বা খুব বেশি ঘুমানো)
- মনোনিবেশে অসুবিধা
- ক্ষুধা পরিবর্তন
- শারীরিক ব্যথা এবং যন্ত্রণা
ধাপ ৫। এন্টিডিপ্রেসেন্ট ব্যবহার বন্ধ করার বিপদগুলো বুঝুন।
যেহেতু এন্টিডিপ্রেসেন্টস মস্তিষ্কে রাসায়নিক সামঞ্জস্য করে, চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়াই এগুলি বন্ধ করা গুরুতর লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে।
-
কিছু দীর্ঘস্থায়ী ওষুধ, যেমন প্রোজাক, সাধারণত কম প্রত্যাহারের উপসর্গ সৃষ্টি করে। যাইহোক, আপনি এখনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারেন যেমন:
- বমি বমি ভাব, বমি, ডায়রিয়া, বা খিঁচুনি
- ঘুমের ব্যাঘাত, যেমন অনিদ্রা বা দু nightস্বপ্ন
- ভারসাম্যহীনতা, যেমন মাথা ঘোরা বা হালকা মাথা
- সংবেদনশীল বা চলাফেরার ব্যাধি, যেমন অসাড়তা, টিংলিং, থার্মোরেগুলেশন এবং দুর্বল শারীরিক সমন্বয়
- বিরক্তি, উদ্বেগ, বা জ্বালা অনুভূতি
- ধীরে ধীরে ডোজ কমিয়ে এন্টিডিপ্রেসেন্টস বন্ধ করা প্রয়োজন। এই পদ্ধতিটি টেপারিং নামে পরিচিত। এন্টিডিপ্রেসেন্টের ধরন, আপনি এটি কতক্ষণ ধরে নিচ্ছেন, আপনার ডোজ এবং আপনার লক্ষণগুলির উপর নির্ভর করে টেপারিং সপ্তাহ বা মাস সময় নিতে পারে। আপনার ডাক্তার প্রজাকের জন্য টেপারিং কৌশল প্রয়োগ করার সর্বোত্তম উপায় নির্ধারণ করবেন।
- আপনি Prozac বন্ধ করার পরপরই বিষণ্নতার পুনরাবৃত্তিমূলক উপসর্গ অনুভব করতে পারেন। প্রত্যাহার এবং পুনরায় লক্ষণগুলির মধ্যে পার্থক্য করার জন্য, তারা কখন শুরু হয়েছিল, কতক্ষণ স্থায়ী হয়েছিল এবং আপনার কোন ধরণের ঝামেলা ছিল তা নিয়ে চিন্তা করুন।
- বন্ধ করার লক্ষণগুলি সাধারণত দ্রুত বিকাশ লাভ করে। এই লক্ষণগুলিও এক বা দুই সপ্তাহ পরে উন্নত হবে। লক্ষণগুলিতে সাধারণত বেশি শারীরিক সমস্যা থাকে, যেমন বমি বমি ভাব বা ব্যথা এবং ব্যথা।
- পুনরাবৃত্ত লক্ষণগুলি সাধারণত দুই থেকে তিন সপ্তাহ পরে ধীরে ধীরে বিকশিত হয়। এই লক্ষণগুলি সাধারণত দুই থেকে চার সপ্তাহ পরে আরও খারাপ হয়। যদি এটি এক মাসেরও বেশি সময় ধরে থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: ডাক্তারের সাথে সহযোগিতা করা
ধাপ 1. আপনি কেন Prozac গ্রহণ করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন।
যেহেতু Prozac বেশ কয়েকটি ভিন্ন চিকিৎসা অবস্থার জন্য নির্ধারিত হতে পারে, তাই আপনার ডাক্তারকে কারণ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। তিনি আপনার অবস্থার জন্য ভিন্ন চিকিৎসার পরামর্শ দিতে সক্ষম হতে পারেন।
কিছু ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার সুপারিশ করতে পারেন যে আপনি Prozac গ্রহণ বন্ধ করুন যদি তিনি মনে করেন যে আপনি আর দীর্ঘস্থায়ী এবং পুনরাবৃত্তিমূলক বিষণ্নতার ঝুঁকিতে নেই (বা অনুভব করছেন)। যদি সে এই পথে চলে যায়, তাহলে সময়টি সাধারণত ছয় থেকে বারো মাস ওষুধ খাওয়ার পর হয়।
পদক্ষেপ 2. Prozac বন্ধ করার কারণগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনি যে কোনও গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে বলুন যা চলতে থাকে কারণ আপনি প্রজাক গ্রহণ করছেন। আপনি যদি এই eightষধটি আট সপ্তাহের বেশি সময় ধরে নিচ্ছেন এবং এটি সাহায্য করছে না, তাহলে আপনার উপসর্গগুলি বর্ণনা করুন। এই তথ্য আপনার ডাক্তারকে একটি অবগত সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে এবং নির্ধারণ করবে যে আপনার জন্য প্রোজাক নেওয়া বন্ধ করার সময় হয়েছে কিনা।
ধাপ 3. আপনার ডাক্তারকে আপনার সাথে বন্ধ করার প্রক্রিয়া নিয়ে আলোচনা করতে বলুন।
আপনাকে অবশ্যই ডাক্তারের সুপারিশগুলি বুঝতে হবে এবং অনুসরণ করতে হবে। আপনি কতক্ষণ ধরে প্রোজাক এবং ডোজ নিচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে, আপনার ডাক্তার একটি টেপারিং পদ্ধতির পরামর্শ দিতে পারেন। গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এড়াতে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- প্রজাক সাধারণত তার দীর্ঘ "অর্ধ-জীবন" এর কারণে কম সমস্যা সৃষ্টি করে। এই শব্দটি শরীরে ওষুধের ঘনত্বের মাত্রা অর্ধেক কমিয়ে আনার সময়কে বোঝায়। এর মানে হল যে Prozac শরীরে বেশি দিন টিকে থাকতে পারে, তাই এর ঘনত্ব হঠাৎ করে কমবে না। সুতরাং, কম থামার উপসর্গ তৈরি করা হবে।
- আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য প্রজাক গ্রহণ করে থাকেন, যেমন ছয় থেকে বার সপ্তাহ, অথবা ছোট রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ (যেমন দিনে 20 মিলিগ্রাম), আপনার ডাক্তার টেপারিং পদ্ধতির সুপারিশ নাও করতে পারেন।
- আপনার টেপারিং সময়সূচী অনুসরণ করুন। আপনি প্রতিদিন যে তারিখ এবং ডোজ নিয়েছেন তা লিখুন। এটি আপনাকে নিশ্চিত হতে সাহায্য করবে যে আপনি ডাক্তারের আদেশ অনুসরণ করছেন।
ধাপ 4. ড্রাগ বন্ধ করার ফলে আপনি যে কোন প্রভাব অনুভব করেন তার নথিভুক্ত করুন।
এমনকি যদি আপনি প্রোজাকের জন্য টেপারিং পদ্ধতিটি করেন, তবুও আপনি এই নিবন্ধে পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন। যদি আপনি কোন প্রত্যাহারের লক্ষণ বা অন্যান্য অস্বাভাবিক জিনিস অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- মনে রাখবেন যে আপনি চিকিত্সা বন্ধ করলে হতাশা পুনরাবৃত্তি হতে পারে। আপনার অনুভূতি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলুন। যদি আপনার পুনরাবৃত্ত উপসর্গ সম্পর্কে উদ্বেগ থাকে, তাহলে পরামর্শের জন্য তাদের সাথে পরামর্শ করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার ডাক্তার আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে আপ-টু-ডেট আছেন, এবং আপনি কোন উপসর্গ অনুভব করছেন কিনা। ড্রাগ বন্ধ করার পর তিনি আপনাকে কয়েক মাস ধরে পর্যবেক্ষণ করবেন।
পদক্ষেপ 5. আপনার নতুন প্রেসক্রিপশন medicationষধ যথাযথভাবে নিন।
ডাক্তাররা বিষণ্নতা বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ন্ত্রণের জন্য বিভিন্ন ওষুধ লিখে দিতে পারে। আপনার ডাক্তারের সুপারিশকৃত শর্তের মধ্যেই এটি গ্রহণ করুন।
- আপনার ডাক্তারের সুপারিশগুলির মধ্যে রয়েছে আপনার পছন্দ, ওষুধের পূর্বের প্রতিক্রিয়া, কার্যকারিতা, নিরাপত্তা এবং সহনশীলতার কারণ, খরচ, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং অন্যান্য medicationsষধের সাথে ওষুধের মিথস্ক্রিয়া যা আপনি বর্তমানে গ্রহণ করছেন।
- যদি প্রজাক আপনার বিষণ্নতাকে যথেষ্ট পরিমাণে নিয়ন্ত্রণ না করে, আপনার ডাক্তার একই এসএসআরআই ক্লাসে ওষুধের পরামর্শ দিতে পারেন, যেমন জোলফট (সেরট্রালাইন), প্যাক্সিল (প্যারোক্সেটিন), সেলেক্সা (সিটালোপ্রাম), বা লেক্সাপ্রো (এসকিটালপ্রাম)।
-
আপনার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকলে বা আপনার বিষণ্নতা নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম হলে আপনার ডাক্তার অন্যান্য শ্রেণীর ওষুধের চেষ্টা করতে পারেন:
- Serotonin Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs), যেমন Effexor (venlafaxine)
- ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্টস (টিসিএ), যেমন এলাভিল (অ্যামিট্রিপটিলাইন)
- আমিনোকেটোন এন্টিডিপ্রেসেন্টস, যেমন ওয়েলবুট্রিন (বুপ্রোপিয়ন)
পদক্ষেপ 6. সাইকোথেরাপি বিবেচনা করুন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের এন্টিডিপ্রেসেন্টস বন্ধ করার সময় একজন থেরাপিস্টকে দেখেন তাদের আবার ডিপ্রেশন হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। থেরাপি আপনাকে অস্বাস্থ্যকর চিন্তাভাবনা এবং আচরণের সাথে মোকাবিলা করতে শিখতে সাহায্য করতে পারে। থেরাপি চাপ, উদ্বেগ এবং জীবনের প্রতিক্রিয়াগুলি পরিচালনা করার বিভিন্ন উপায়ও সরবরাহ করবে। বিভিন্ন ধরণের থেরাপি রয়েছে, এবং উন্নত চিকিত্সা পরিকল্পনা আপনার ব্যক্তিগত অবস্থার উপর নির্ভর করে। আপনার ডাক্তার আপনার এলাকায় একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ দিতে পারে।
- কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপির (CBT) কার্যকরভাবে বিষণ্নতার চিকিৎসার একটি ভাল রেকর্ড রয়েছে। এর লক্ষ্য হল আপনাকে আরও ইতিবাচক চিন্তা করতে শিখতে এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আচরণকে চ্যালেঞ্জ জানাতে সহায়তা করা। থেরাপিস্ট আপনাকে অকেজো চিন্তার অভ্যাস চিহ্নিত করতে এবং ভুল ধারণা পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে। এটি হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করবে।
- অন্যান্য থেরাপির মধ্যে রয়েছে আন্তpersonব্যক্তিক থেরাপি, যা যোগাযোগের ধরন উন্নত করার দিকে মনোনিবেশ করে; পারিবারিক থেরাপি, যা পরিবারে দ্বন্দ্ব এবং যোগাযোগ সমস্যার সমাধান করতে সাহায্য করে; বা সাইকোডায়নামিক থেরাপি, যা একজন ব্যক্তিকে আত্ম-সচেতনতা তৈরিতে সহায়তা করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
- আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমনটি খুঁজে পাওয়ার আগে আপনাকে বিভিন্ন ধরণের থেরাপি (বা বেশ কয়েকটি থেরাপিস্ট) চেষ্টা করতে হতে পারে।
ধাপ 7. আকুপাংচার বিবেচনা করুন।
যদিও আকুপাংচার হতাশার ওষুধ বন্ধ করার জন্য সরকারী পরামর্শ নির্দেশিকার অংশ নয়, এটি কিছু লোকের জন্য উপকারী হতে পারে। আকুপাংচার এমন একটি কৌশল যা উপসর্গ দূর করার জন্য শরীরের বিভিন্ন স্থানে ক্ষুদ্র সূঁচ ুকিয়ে দেয়। আকুপাংচার শুধুমাত্র লাইসেন্সপ্রাপ্ত প্রশিক্ষিত অনুশীলনকারীদের দ্বারা করা উচিত। আপনি যদি এটি বিবেচনা করেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তিনি একজন আকুপাংচারিস্টকে পরামর্শ দিতে সক্ষম হতে পারেন। আকুপাংচার সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
- একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ইলেক্ট্রোক্যুপুংচার, যা সূঁচের মাধ্যমে একটি ছোট বৈদ্যুতিক স্রোত চালায়, বিষণ্নতার লক্ষণগুলির চিকিৎসায় প্রোজাকের মতোই কার্যকর। আসলে, প্রভাব দ্রুত হতে পারে।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, আকুপাংচার বিশেষজ্ঞদের জন্য একটি সরকারী লাইসেন্সিং সংস্থা রয়েছে। এই সংস্থাটিকে বলা হয় দ্য ন্যাশনাল সার্টিফিকেশন কমিশন ফর আকুপাংচার অ্যান্ড ওরিয়েন্টাল মেডিসিন। আপনি তাদের কাছ থেকে একজন আকুপাংচারিস্ট খুঁজে পেতে তাদের ওয়েবসাইটে তাদের "একটি অনুশীলনকারী খুঁজুন" পরিষেবাটি ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার ডাক্তারকে সমস্ত বিকল্প চিকিত্সা বা আকুপাংচার সম্পর্কে বলুন যা আপনি গ্রহণ করছেন। এই তথ্য আপনার মেডিকেল ট্র্যাক রেকর্ডে রেকর্ড করা উচিত। সর্বোত্তম সম্ভাব্য যত্ন নিশ্চিত করতে আপনার সকল স্বাস্থ্যসেবা অনুশীলনকারীদের একসাথে কাজ করতে হবে।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. স্বাস্থ্যকর খাওয়া।
এখন অবধি, এমন কোনও ডায়েট প্যাটার্ন নেই যা সফলভাবে হতাশা থেকে মুক্তি বা "নিরাময়" করার জন্য প্রমাণিত হয়েছে। যাইহোক, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খাওয়া শরীরকে রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে। তাজা ফল এবং শাকসবজি, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের সমন্বয়ে একটি ডায়েট খান।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার, পরিশোধিত চিনি এবং ক্যালরির "খালি" উৎসগুলি এড়িয়ে চলুন। এই সবগুলি আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার তুলনায় খুব কম পুষ্টি সরবরাহ করে, তাই আপনি এখনও ক্ষুধার্ত বোধ করবেন। এই খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রায় পরিবর্তন আনবে, যা মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে।
- ভিটামিন বি 12 এবং ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। লিভার, মুরগি এবং মাছ ভিটামিন বি 12 এর ভাল উৎস। বীট, মসুর ডাল, বাদাম, পালং শাক এবং কলিজাতেও ফোলেট থাকে।
- সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হতাশার লক্ষণগুলোতে সাহায্য করতে পারে। কিছু ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ব্রাজিল বাদাম, মাছের তেল, আখরোট এবং হাঁস -মুরগি।
- ভিটামিন বি 6 এর সাথে মিলিত হলে ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ খাবার শরীর দ্বারা সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হতে পারে। এই খাবারের মধ্যে রয়েছে সয়া, কাজু, চিকেন ব্রেস্ট, স্যামন এবং ওটমিল।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের নিয়মিত ব্যবহার মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। সূর্যমুখী বীজ বা ক্যানোলা তেল, আখরোট, কালে, পালং শাক এবং স্যামনের মতো ফ্যাটি মাছ ওমেগা -s এর ভালো উৎস। ভুট্টা তেল যেমন ভুট্টা, সয়াবিন, এবং সূর্যমুখী তেলে প্রচুর ওমেগা contain থাকে না।
- ওমেগা 3 সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে আপনার সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত, কারণ এই সম্পূরকগুলি কিছু দীর্ঘস্থায়ী অবস্থাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। মেজাজ উন্নত করার জন্য প্রতিদিন এক থেকে নয় গ্রামের মধ্যে ডোজ উপকারী হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. অ্যালকোহল খরচ সীমিত করুন।
আপনি যখন এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করছেন তখন অ্যালকোহল খাওয়া উচিত নয়। এমনকি যদি না হয়, আপনার অ্যালকোহল গ্রহণও সীমিত করুন। অ্যালকোহল হতাশাজনক এবং অতিরিক্ত মাত্রায় সেরোটোনিনের মাত্রা কমাতে পারে।
- অতিরিক্ত মদ্যপান প্যানিক আক্রমণ এবং উদ্বেগের সাথেও যুক্ত।
- "পানীয়" শব্দটি সাধারণত 354 মিলি বিয়ার, 147 মিলি ওয়াইন বা 44 মিলি মদ বোঝায়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলি সুপারিশ করে যে মহিলারা প্রতিদিন কেবল একটি পানীয় পান করে, পুরুষরা প্রতিদিন সর্বাধিক দুটি পানীয় পান করে। এই ডোজটি একটি "মাঝারি" পানীয় প্যাটার্ন হিসাবে বিবেচিত হয়।
ধাপ 3. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত অনুশীলন - প্রতিদিন কমপক্ষে 30-35 মিনিট - প্রাকৃতিক রাসায়নিকের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে যা শরীরকে "ভাল বোধ করে" (এন্ডোরফিন)। ব্যায়াম নিউরোট্রান্সমিটার যেমন নোরপাইনফ্রাইনকেও উদ্দীপিত করতে পারে। এইভাবে, বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস পেতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম মৃদু থেকে মাঝারি হতাশার মানুষের মেজাজ উন্নত করতে পারে। আরও গুরুতর বিষণ্নতা মোকাবেলায় অনুশীলনের সহায়তার মাধ্যম হিসাবেও ব্যায়াম ব্যবহার করা যেতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়ামের পরেও হতাশার লক্ষণগুলি অনুভব করতে থাকেন তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
ধাপ 4. একটি সময়মত ঘুমানোর রুটিন স্থাপন করুন।
বিষণ্নতায় ঘুম ব্যাহত হতে পারে। আপনার শরীর বিশ্রাম নিতে পারে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে অবশ্যই "স্বাস্থ্যকর স্তরের" ঘুম বজায় রাখতে হবে। এটি করার জন্য এখানে কিছু ভাল পদক্ষেপ রয়েছে:
- যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন (সপ্তাহান্তেও)।
- ঘুমানোর আগে উদ্দীপনা এড়িয়ে চলুন। কিছু ক্রিয়াকলাপ, যেমন ব্যায়াম এবং পর্দা জড়িত জিনিস, যেমন টিভি দেখা বা কম্পিউটারে কাজ করা, আপনার ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে।
- ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। যদিও অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমের অনুভূতি দিতে পারে, এটি ঘুমের সময় REM চক্রকেও ব্যাহত করতে পারে।
- বিছানা রাখুন শুধু ঘুমানোর জন্য। এটা কাজ করবেন না।
ধাপ 5. সূর্যস্নান।
কিছু ধরণের বিষণ্নতা, যেমন মৌসুমী অনুভূতিজনিত ব্যাধি, রোদস্নানের মাধ্যমে সাহায্য করা যেতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সূর্যের আলোর সংস্পর্শ সেরোটোনিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। সূর্যের এক্সপোজারের অভাব মেলাটোনিন উত্পাদনও বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা হতাশার লক্ষণগুলি ট্রিগার করতে পারে।
- আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে রোদস্নান করতে না পারেন তবে হালকা থেরাপি বক্স কেনার কথা বিবেচনা করুন। আপনার ডাক্তারের সাথে সেই বাক্সটি নিয়ে কথা বলুন যা আপনার প্রয়োজনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। সাধারণভাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন সকালে অন্তত 30 মিনিটের জন্য এই বাক্সটি ব্যবহার করুন।
- আপনি যদি রোদে বাইরে যাচ্ছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি অন্তত 15 মিনিটের এসপিএফ সহ সানস্ক্রিন পরেন। "বিস্তৃত বর্ণালী" নির্বাচন করুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার সমর্থন ব্যবস্থা শক্তিশালী করুন।
মাদক গ্রহণ বন্ধ করার প্রক্রিয়ায় নিকট আত্মীয় বা বন্ধুদের সম্পৃক্ত করুন। তিনি মানসিক সহায়তা দিতে পারেন বা হতাশার পুনরাবৃত্তিমূলক লক্ষণগুলি চিনতে পারেন। তাকে যে কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বা উপসর্গ সম্পর্কে বলুন তার জন্য নজর রাখা উচিত।
বন্ধ করার প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ রাখুন। আপনার অবস্থা, অনুভূতি এবং উপসর্গ সম্পর্কে তাকে বলুন।
ধাপ 7. ধ্যানের চেষ্টা করুন।
জনস হপকিন্সের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 30 মিনিটের ধ্যান সেশন হতাশা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন একটি উল্লেখযোগ্য সংখ্যক বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা পরীক্ষা করা হয়েছে, এবং বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ কমাতে দেখানো হয়েছে। "মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক স্ট্রেস রিডাকশন" (এমবিএসআর) একটি সাধারণ ধরনের ব্যায়াম যা সাহায্য করতে পারে।
-
ধ্যান সাধারণত নিম্নলিখিত উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- ফোকাস: একটি নির্দিষ্ট বস্তু, ছবি, বানান, বা শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা
- আরামদায়ক শ্বাস: ধীর, গভীর এবং এমনকি শ্বাস, অক্সিজেন বৃদ্ধি এবং স্ট্রেস হরমোন কমাতে
- শান্ত পরিবেশ: বিভ্রান্তি থেকে মুক্তি পান
- আপনি অনলাইনে বেশ কিছু মেডিটেশন গাইড ডাউনলোড করতে পারেন। MITA মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এবং রিলাক্সেশন টেকনিকের সাহায্যে MP3 ফাইল অফার করে। ইউসিএলএ মাইন্ডফুল অ্যাওয়ারনেস রিসার্চ সেন্টার আপনাকে ধ্যান করতে সহায়তা করার জন্য স্ট্রিমিং বা ডাউনলোডযোগ্য অডিও গাইডও সরবরাহ করে।
পরামর্শ
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা ভাল খান, নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং প্রোজাক নেওয়ার সময় পর্যাপ্ত ঘুম পান। এইরকম একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সাহায্য করবে যখন আপনি আপনার ওষুধের খরচ কমানোর চেষ্টা করবেন।
- যদি ওষুধ বন্ধ করার লক্ষণগুলি বিকাশ হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি প্রজাকের ব্যবহার কমিয়ে দেন তবে বিষণ্নতার লক্ষণগুলি আরও খারাপ হয়ে যায়, অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা না করে আপনার টেপারিং সময়সূচী পরিবর্তন করবেন না।
- প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া Prozac নেওয়া বন্ধ করবেন না।
