100 মিটার স্প্রিন্ট হল সবচেয়ে সাধারণ দৌড় প্রতিযোগিতায় একজন ব্যক্তি অংশগ্রহণ করতে পারে। এই চলমান প্রতিযোগিতাটি সাধারণত হাই স্কুল, কলেজ, জাতীয় এবং অলিম্পিক পর্যায়ে প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করে। যদিও এটি সহজ মনে হয়, 100 মিটার স্প্রিন্ট অনুশীলন এবং কঠোর পরিশ্রম লাগে। আপনি যদি একটি ভাল রেকর্ড সময় নিয়ে 100 মিটার দৌড়ে প্রবেশ করতে সক্ষম হতে চান তবে অনেক কিছু প্রস্তুত করার আছে। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক মানুষ প্রস্তুতি ছাড়াই 100 মিটার দৌড়ে প্রবেশ করে, এই ভেবে যে তারা ভাল করবে। সঠিক প্রস্তুতির সাথে, তারা সহজেই তাদের চূড়ান্ত স্কোর থেকে কয়েক সেকেন্ড কেটে ফেলতে পারত।
ধাপ
3 এর অংশ 1: স্প্রিন্টের জন্য প্রস্তুতি
ধাপ 1. প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিন।
আপনার 100 মিটার দৌড়ের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে কিছু সাধারণ অনুশীলন করতে হবে। আপনি আপনার সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম উন্নত এবং কিছু প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করা উচিত। সংক্ষেপে, আপনাকে আপনার সামগ্রিক শারীরিক গুণাবলী উন্নত করতে হবে। নিম্নোক্ত বিবেচনা কর:
- ফিটনেস স্তর উন্নত করতে ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
- আপনার সাধারণ কার্ডিও ক্ষমতা উন্নত করতে সপ্তাহে দুবার দূরপাল্লার দৌড়ান।
- ওয়ার্কআউটের মধ্যে 2-3 দিন বিশ্রাম নিন তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 2. লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনি 100 মিটার দৌড়ে যে সময়টি অর্জন করতে চান তার জন্য আপনার একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা উচিত। খুব উচ্চাভিলাষী কিছু সেট করবেন না, নিজেকে বিশ্বমানের ক্রীড়াবিদ ঘোষণা করার জন্য আপনাকে তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই। লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা বোধগম্য এবং আপনাকে গর্বিত করতে পারে।
- একজন শীর্ষ প্রতিযোগীর জন্য একটি ভাল সময় হল 10 সেকেন্ড।
- উচ্চ বিদ্যালয় দৌড়বিদদের জন্য একটি ভাল সময় 12-13 সেকেন্ড।
- সাধারণত মহিলারা পুরুষদের তুলনায় প্রায় 1 সেকেন্ড ধীর।
- প্রারম্ভিক স্কোর হিসাবে একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য 15-17 সেকেন্ড।
ধাপ the. শুরুর অবস্থান অনুশীলনের জন্য স্টার্ট ব্লক (পা শুরু) প্রস্তুত করুন।
100 মিটার দৌড়ানোর জন্য আপনাকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে শুরু করতে হবে যাতে আপনি আপনার শরীরকে সর্বোচ্চ শক্তি এবং গতিতে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন। এটি করার জন্য, অনেক পেশাদার কোচ এবং ক্রীড়াবিদ সুপারিশ করেন এবং শুরু করার ব্লকগুলি ব্যবহার করেন যা গতি তৈরি করার জন্য পা এবং পাগুলিকে সর্বোত্তম অবস্থানে রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একবার আপনার শুরুর ব্লক সেট আপ হয়ে গেলে, আপনার শুরুর অবস্থান অনুশীলন করুন:
- সামনের পা শুরু লাইন থেকে প্রায় 1 মিটার হবে।
- পিছনের পা এমন অবস্থায় থাকবে যে থাম্বের অগ্রভাগ সামনের পায়ের গোড়ালির সমান্তরাল।
- শরীর শুরুর রেখার দিকে সামনের দিকে ঝুঁকে যাবে।
- অস্ত্রগুলি একে অপরের থেকে কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দেওয়া হবে।
- হাত সূচী এবং হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে লাইন শুরু করে স্পর্শ করবে।
ধাপ 4. শুরুর অবস্থানের অভ্যাস করুন।
মূলত, শুরু করার অবস্থান এবং শুরু করার কৌশল আপনাকে স্প্রিন্ট রেস হারাতে বা জিততে পারে। শুধু স্প্রিন্টই বেশি তীব্র নয়, তারা নিয়মিত দৌড়ানোর চেয়ে বেশি পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে এবং ট্র্যাক বরাবর পেতে আপনার শক্তি এবং শক্তি ব্যবহার করার জন্য নির্দিষ্ট কৌশল প্রয়োজন। আপনার শুরুর অবস্থানের উপর নির্ভর করে আপনাকে আপনার কৌশল নিয়ে কাজ করতে হবে, যাতে আপনি দৌড়ের সর্বাধিক গতি তৈরি করতে পারেন। 100 মিটার স্প্রিন্ট শুরু করতে:
- পিছনের পা, একটি প্রসারিত অবস্থানে শুরু করে, প্রথম দ্রুত পদক্ষেপ নেবে এবং এগিয়ে যাবে।
- সামনের পা দ্রুত এগিয়ে যাবে আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে।
- আপনার পোঁদ প্রসারিত হবে এবং আপনাকে উপরে এবং এগিয়ে নিক্ষেপ করবে।
পদক্ষেপ 5. একটি স্প্রিন্ট ব্যায়াম করুন।
একবার আপনি আপনার সাধারণ ফিটনেস উন্নত করতে এবং 100 মিটার দৌড়ের লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য কাজ করলে, আপনার কিছু স্প্রিন্টিং ব্যায়াম শুরু করা উচিত। স্প্রিন্টের অনুশীলনই আপনার রানিং স্কোরকে সত্যিই উন্নত করার একমাত্র উপায়। যাইহোক, নিম্নলিখিত মনে রাখবেন:
- আপনার এক সপ্তাহ বা তারও পরে উন্নতি দেখতে হবে।
- সপ্তাহে 3-5 বার স্প্রিন্ট ব্যায়াম করুন।
- ওভারট্রেন করবেন না কারণ শরীরের বিশ্রামের জন্য সময় প্রয়োজন।
- প্রতিবার যখন আপনি দৌড়ানোর অভ্যাস করেন তখন রেকর্ড করুন।
3 এর 2 অংশ: স্প্রিন্টের আগে বিশ্রাম এবং পুষ্টি পান
ধাপ 1. আগের রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
দৌড়ের আগে আপনি ভাল ঘুমান তা নিশ্চিত করুন। আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে আপনার 8-9 ঘন্টার মধ্যে ঘুম প্রয়োজন। যাইহোক, দৌড়ের জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া দৌড়ে আপনার সাফল্যের জন্য এবং সেরা সময় নির্ধারণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান যাতে দৌড়ের আগে সকালে আপনার প্রস্তুতির জন্য আরও সময় থাকে।
- প্রতিযোগিতার আগেও অ্যালকোহল পান করবেন না। অ্যালকোহল সেবন ঘুমের মানকে প্রভাবিত করবে, আপনাকে ক্লান্ত বোধ করবে, এমনকি অ্যালকোহল (হ্যাংওভার) খাওয়ার পরও বিরূপ প্রভাব ফেলবে।
- অতিরিক্ত ঘুম এড়িয়ে চলুন। এটি আপনাকে ক্লান্ত এবং বিরক্ত বোধ করতে পারে।
ধাপ 2. প্রতিযোগিতার আগে একটি ভাল ব্রেকফাস্ট খান।
যদিও কিছু পেশাদার ক্রীড়াবিদরা বড় দৌড়ের আগে তারা কী খায় সে সম্পর্কে সত্যই চিন্তা করে না, আপনার দৌড়ানোর আগে সকালে একটি সুষম, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত। যাইহোক, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শরীর প্রতিযোগিতার সময় শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু পায় যাতে এটি ড্রপ না হয়।
- সবজি অমলেট একটি ভাল পছন্দ হতে পারে।
- ফলের সঙ্গে সিরিয়াল একটি বাটি এছাড়াও একটি ভাল পছন্দ।
- আপনার ব্রেকফাস্টের সাথে এক গ্লাস কমলা বা ক্র্যানবেরি জুস পান করুন।
ধাপ 3. প্রসারিত করুন এবং গরম করুন।
রেসের ময়দানে প্রবেশ করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রসারিত এবং উষ্ণ আপ। প্রসারিত এবং উষ্ণ করা আপনার পেশী শিথিল করবে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে পুনরুজ্জীবিত করবে। প্রসারিত এবং উষ্ণ না করে, শরীর একটি ঠান্ডা অবস্থায় সক্রিয় হবে (ঠান্ডা শুরু) এবং আপনি মূল্যবান সেকেন্ড হারাতে পারেন বা হঠাৎ ক্র্যাম্প অনুভব করতে পারেন।
- স্প্রিন্টিংয়ের আগে 10-20 মিনিটের জন্য ধীরগতির জগ করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পুড়ে যাচ্ছেন না এবং স্প্রিন্টের আগে নিজেকে সুস্থ হওয়ার জন্য প্রচুর সময় দিন।
- উরু এবং বাছুরের পেশীর জন্য প্রসারিত করুন। আপনি যে ধরণের স্ট্রেচ চয়ন করুন, এটি 2-4 টি রেপ সহ 10-30 সেকেন্ডের জন্য করুন।
- পা এবং গোড়ালির জন্য প্রসারিত করুন। আপনি আপনার পা এবং গোড়ালির জন্য যে ধরনের স্ট্রেচ বেছে নিন, তা বেশি করবেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিযোগিতার আগে যথেষ্ট সময় নিয়েছেন।
- কিছু প্রকারের প্রসারিত যা আপনি করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে আপনার অঙ্গুষ্ঠ নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা, প্রজাপতি প্রসারিত, দাঁড়িয়ে থাকা সোলিউস প্রসারিত, অ্যাকিলিস প্রসারিত এবং শিন প্রসারিত।
ধাপ 4. প্রচুর পানি পান করুন।
দৌড়ের আগে জল আপনাকে হাইড্রেটেড রাখবে। 50 মিটার পরে তৃষ্ণার্ত হওয়া এবং ধীর গতির চেয়ে খারাপ কিছু নেই। এটি রোধ করতে প্রচুর পানি পান করুন। তবে খেয়াল রাখতে হবে যেন বেশি পান না করে। এক বোতলের বেশি পান করবেন না। আপনি যেভাবেই পিপাসিত হবেন না। পান করার পর, দৌড়ানোর আগে প্রায় 5 মিনিট অপেক্ষা করুন। অন্যথায়, আপনি দৌড়ের মধ্য দিয়ে বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারেন।
3 এর অংশ 3: রেস
ধাপ 1. একটি ভাল চলমান শুরু করুন।
100 মিটার দৌড় প্রতিযোগিতাগুলির মধ্যে একটি যেখানে শেষ ফলাফল প্রায়শই শুরু দ্বারা নির্ধারিত হয়। যদি সবাই এগিয়ে আসে এবং আপনি হোঁচট খেয়ে থাকেন, তবে সম্ভাবনা হল আপনি তাদের সাথে ধরতে পারবেন না। এইভাবে, একটি ভাল শুরু করা আপনাকে দৌড়টি ভালভাবে শেষ করতে এবং হতাশ না করে এমন একটি সময় পেতে আপনাকে দেবে।
- আপনি যখন স্টার্ট ব্লকটি ছেড়ে যান তখন আপনি একটি ভাল শুরু পান তা নিশ্চিত করুন।
- যদি আপনি একটি প্রারম্ভিক ব্লক ব্যবহার না করেন, প্রোপালশন প্রদান করতে আপনার অগ্রভাগ ব্যবহার করুন।
- একবার আপনি দৌড়াচ্ছেন, গতি বাড়াতে এবং বাতাস ভেঙ্গে আপনার অস্ত্র ব্যবহার করুন। পা দিয়েও একই কাজ করুন।
ধাপ 2. দৌড়ানোর সময় নিজেকে সোজা রাখুন।
যেহেতু আপনি একটি বাঁকানো অবস্থানে শুরু করেছিলেন, আপনি যদি নিজেকে সোজা না করেন তবে আপনি সেভাবে চালিয়ে যাবেন। যদি আপনি সোজা না করেন, আপনি ধীর হয়ে যান এবং ঝুঁকির কারণে আপনি পড়ে যান এবং সম্ভবত নিজেকে আহত করতে পারেন। নিশ্চিত হও:
- শুরুর লাইন থেকে ডার্ট করার পরে প্রায় 30-40 মিটার উপরে উঠুন। অন্য কথায়, পথের দুই-তৃতীয়াংশ যাওয়ার আগে আপনাকে সোজা করতে হবে।
- যাইহোক, একটি মেরু মত চেহারা না কারণ এটি আরো বায়ু প্রতিরোধের তৈরি করবে।
- একটি অ্যারোডাইনামিক অবস্থান বজায় রাখুন, কিন্তু খুব সোজা হবেন না।
ধাপ mid. আপনার গতি মধ্য দৌড় বৃদ্ধি।
দৌড়ের মাঝখানে (প্রায় 50-75 মিটার), বেশিরভাগ মানুষ গতি হারাতে শুরু করবে। এটি একটি ভাল শুরু করার জন্য তারা খুব বেশি শক্তি ব্যয় করে। যাতে আপনি এই অন্যান্য রানারদের অবস্থার সুবিধা নিতে পারেন, আপনার গতি বাড়িয়ে রাখুন। যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, ফিনিস লাইন দেখুন। আপনি লক্ষ্য করবেন যে লাইনটি খুব বেশি দূরে নয়। ট্র্যাকের শেষ পর্যন্ত গতি বজায় রাখুন, যতক্ষণ না আপনি ফিনিশিং লাইন অতিক্রম করবেন ততক্ষণ ধীরগতি করবেন না।
ধাপ 4. ফিনিশিং লাইনের দিকে হঠাৎ আপনার শরীরকে এগিয়ে দিন।
আপনার চূড়ান্ত স্কোর থেকে কিছুটা সময় কাটাতে, আপনার শরীরকে ফিনিস লাইনের দিকে এগিয়ে দিন। আপনার 100 মিটার দৌড়ানোর ক্ষমতা যত ভালো হবে, ফরওয়ার্ড চার্জ করার সময় কখন হবে তা নির্ধারণ করার আপনার দক্ষতা আরও ভাল। ফিনিশিং লাইনের দিকে বুকে নিক্ষেপ করতে আপনার সমস্ত অবশিষ্ট শক্তি ব্যবহার করুন। লাইনম্যান সাধারণত স্টপওয়াচ বন্ধ করে দেয় যখন বুক (মাথা নয়) লাইন অতিক্রম করে। এই কারণে, আপনার বুকটি সামনের দিকে নিক্ষেপ করা উচিত।
ধাপ 5. সাধারণ সমস্যা এড়িয়ে চলুন।
বেশ কয়েকটি সাধারণ সমস্যা রয়েছে যা স্প্রিন্ট রানারদের অভিজ্ঞতা। আপনি যদি এই সমস্যাটি নিয়ে কাজ করেন, তাহলে সম্ভাবনা আছে যে আপনি আপনার কোলের সময় থেকে কয়েকটা গুরুত্বপূর্ণ সেকেন্ড কেটে ফেলতে পারবেন এবং আরও ভাল দৌড়বিদ হতে পারবেন। নিশ্চিত করা:
- শরীরের সমন্বয় উন্নত করুন। প্রায়শই, অনেক দৌড়বিদ প্রায় 50 মিটার coveringাকা পরে যখন তাদের সর্বোচ্চ গতিতে পৌঁছায় তখন সমন্বয় এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ হারাতে শুরু করে। আপনার ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন, আপনার পা সমতল রাখুন, এবং আপনার শিনগুলি যখন স্পর্শ করবে তখন মাটিতে লম্বালম্বি।
- শুরুর পরে একটি মনোযোগী পদ্ধতিতে শক্তি এবং শক্তি ব্যবহার করতে ভুলবেন না। অনেক দৌড়বিদদের স্প্রিন্টের শুরুতে ফোকাস বজায় রাখতে সমস্যা হয়। আতঙ্কিত হবেন না এবং তাড়াহুড়ো করে দৌড়াবেন। সামনে শুট করার সময় আপনার শরীরকে সোজা রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- ফিনিস লাইনের দিকে, খুব দ্রুত এগিয়ে যাবেন না। যদি আপনি খুব দ্রুত এটি করেন, তাহলে আপনি আপনার লক্ষ্যটি মিস করবেন এবং মূল্যবান সময় নষ্ট করবেন। এই সাধারণ ভুলটি প্রতিরোধ করার সর্বোত্তম উপায় হল এটি বারবার অনুশীলন করা।
পরামর্শ
পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ান:
আপনি গরম এবং ঠান্ডা ঝরনা, গভীর টিস্যু ম্যাসাজ এবং বিশ্রামের সময় নিয়মিত স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে সর্বাধিক পুনরুদ্ধার অর্জন করতে পারেন।
- আপনার শুরু অনুশীলন করুন। একটি ভাল শুরু একটি সন্তোষজনক সমাপ্তির চাবিকাঠি।
- আপনি ফিনিশ লাইনের কাছে আসার সাথে সাথে একটি ডাইভ (বুকের বাঁক) করুন যাতে আপনি দ্রুত ফিনিস লাইনে পৌঁছাতে পারেন!
- আপনি যদি 100 মিটার স্প্রিন্টে অংশ নিচ্ছেন, দৌড়ানোর আগে "রেডি" সিগন্যালে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। যখন বন্দুকটি ছোড়া হয়, স্টার্ট ব্লক থেকে দ্রুত দৌড়ানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।
- 120 মিটার বা 200 মিটার রেপ সহ গতি অনুশীলন করুন।
- আপনার ট্র্যাকে থাকুন!
- আপনি যদি অন্য দৌড়বিদদের সাথে দৌড়ান, দৌড়ের পরে তাদের হাত নাড়ুন।
- ফিনিস লাইনে মনোযোগী থাকুন, পিছনে তাকাবেন না।
