স্প্রিন্টিং, বা অল্প সময়ের জন্য উচ্চ গতিতে দৌড়ানো, একটি আনন্দদায়ক এবং উপভোগ্য কার্যকলাপ হতে পারে। কিন্তু একজন ভাল দৌড়বিদ হওয়ার জন্য, এটি কেবল শক্তি ব্যয় করা এবং আপনার পা দ্রুত সরানোর চেষ্টা করা নয়। স্প্রিন্টিংয়ে সত্যিই ভাল হতে, আপনাকে নিয়মিত অনুশীলনের রুটিন অনুসরণ করে শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে। আপনার এটিও নিশ্চিত করা উচিত যে আপনি একটি শক্তি দক্ষ পদ্ধতিতে চালাচ্ছেন এবং আপনার শরীর সামগ্রিকভাবে ভাল অবস্থায় রয়েছে। সংমিশ্রণে, এই তিনটি কারণের অর্থ এমন গতিতে পৌঁছানো যা আপনি কখনও কল্পনাও করতে পারেননি যে আপনি সক্ষম হবেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: একটি রুটিন তৈরি করা
ধাপ 1. উষ্ণ আপ।
স্প্রিন্ট শুরু করার আগে আপনার উষ্ণ হওয়া এবং ফ্লেক্স করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনি ব্যায়াম চালানোর দিকে যাওয়ার আগে জগিং এবং গতিশীল স্ট্রেচিং এর সংমিশ্রণটি চেষ্টা করতে পারেন।
- শুরু করতে, একটি আরামদায়ক গতিতে কয়েকবার ট্র্যাকের চারপাশে জগ করুন। এই মুহুর্তে খুব বেশি শক্তি ব্যবহার করবেন না, আপনি কেবল আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করছেন।
- অতীতে, এটি সাধারণত দৌড়ানোর আগে প্রসারিত করতে শেখানো হয়েছিল। এটা এখন বিশ্বাস করা হয় যে ব্যায়ামের আগে নিয়মিত স্ট্রেচিং করা আসলে আঘাতের (বা এমনকি) কারণ হতে পারে।
- পরিবর্তে, গতিশীল প্রসারিত চেষ্টা করুন। এটি একটি মসৃণ, ক্রমাগত গতিতে সঞ্চালিত বাহু এবং পায়ের একটি মৃদু দোল, একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে প্রসারিত ধরে না রেখে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি প্রাচীরের সাথে লম্বালম্বিভাবে দাঁড়াতে পারেন এবং আপনার বাইরের পা পিছনে পিছনে সুইং করতে পারেন, প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে পায়ের উচ্চতা বৃদ্ধি করতে পারেন। তারপর, ঘুরিয়ে অন্য পা প্রসারিত করুন।
ধাপ 2. কুল ডাউন।
নমনীয় থাকার জন্য, আঘাত রোধ করতে, এবং পরবর্তী জীবনে ব্যথা এবং যন্ত্রণা কমাতে, স্প্রিন্টের পরে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে কিছু হালকা ব্যায়াম করুন, যেমন জগিং, এবং শেষ পাঁচ থেকে দশ মিনিটের মধ্যে আপনার সমস্ত পেশী প্রসারিত করুন। পা, গোড়ালি, বাহু, কাঁধ এবং ঘাড় সবই প্রসারিত করা উচিত।
- স্ট্রেচিং ল্যাকটিক অ্যাসিডের মতো বর্জ্য পদার্থ থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে যা পেশীতে জমা হয় এবং ফুলে ও ব্যথা সৃষ্টি করে এবং পেশী দ্রুত তৈরি করতে সাহায্য করে।
- সাধারণভাবে, এটি সমস্ত খেলাধুলার জন্য প্রয়োজনীয়, বিশেষ করে দৌড়ানোর জন্য, যা পুরো শরীর ব্যবহার করে। শীতল করার জন্য কিভাবে প্রসারিত করতে হয় সে সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য দেখুন কিভাবে প্রসারিত করতে হয়।
ধাপ 3. কিছু ব্যায়াম করুন।
একবার আপনি গরম এবং কোমল হয়ে গেলে, আপনার হৃদয়কে পাম্প করার জন্য এবং আপনার শরীরকে বাস্তব ক্রিয়ার জন্য প্রস্তুত করার জন্য কিছু ব্যায়াম করুন। আপনি দ্রুত গতিতে শুরু করে একটি চলমান ব্যায়াম করতে পারেন এবং স্প্রিন্ট গতিতে আপনার পথে কাজ করতে পারেন। আরো অনেক ব্যায়াম আছে যা স্প্রিন্টারের জন্য দারুণ:
- উঁচু হাঁটু: আপনার বুক পর্যন্ত হাঁটু নিয়ে হাঁটুন।
- বাহু ব্যায়াম: আপনার হাত দিয়ে এল তৈরি করুন, আপনার কনুইকে এল কোণ হিসাবে ব্যবহার করুন (যেমন 90 ডিগ্রি কোণ)। এখন, আপনার বাহুগুলিকে পিছনে পিছনে দোলান, কেবল আপনার কাঁধ ব্যবহার করে আপনার হাত দোলান। এক হাত থেকে কনুই সরিয়ে অনেকটা পিছনের দিকে, অন্য হাতটি আপনার মুখের (চিবুক পর্যন্ত) এগিয়ে (কিন্তু উপরে নয়) এগিয়ে নিয়ে যান। একবার আপনি এই আন্দোলনের সাথে আরামদায়ক হলে, গতি বাড়ান। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এবং যতদিন সম্ভব এটি করুন।
- লম্বা পদক্ষেপ: আপনার পা দিয়ে লম্বা পদক্ষেপ নিন, আপনার উঁচু হাঁটু ব্যবহার করে আপনার পা উপরে তুলুন। ধারণাটি যতটা সম্ভব যতদূর সম্ভব কয়েকটি পদক্ষেপ নিয়ে যেতে হবে। সামনের পায়ে খুব বেশি ওজন রাখবেন না (বিশেষত পায়ের বলের উপর)। যদি আপনি তা করেন তবে আপনি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলতে পারেন এবং হোঁচট খেতে পারেন।
- পিছনের দিকে দৌড়: ঘুরে ঘুরে পিছনের দিকে দৌড়। আপনার হিল ব্যবহার করুন এবং একটি লাথি গতিতে তাদের বাইরের দিকে সরান।
- বিকল্প জগ এবং স্প্রিন্ট: জগ 9.1 মি, এবং 45.7 মিটার স্প্রিন্টে স্যুইচ করুন। এই ব্যায়াম গিয়ার স্থানান্তর করার জন্য মহান; টেম্পোতে হঠাৎ পরিবর্তনগুলি আপনার "বিস্ফোরণের গতি" বৃদ্ধি করে, যা আপনার স্প্রিন্ট প্রচেষ্টার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, নিম্ন-তীব্রতা এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে স্যুইচ করা আপনার কার্ডিও ফিটনেস এবং সহনশীলতা উন্নত করার অন্যতম সেরা উপায়, যা আপনার শরীরকে অক্সিজেন পাম্প করতে সাহায্য করবে যখন আপনি স্প্রিন্ট করবেন এবং ক্লান্তি এড়াতে আপনাকে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. একটি ব্যায়াম রুটিন ডিজাইন করুন যা আপনার জন্য কাজ করে।
প্রত্যেকের জন্য কোন রুটিন নিখুঁত নয় কারণ প্রত্যেকের আলাদা আলাদা চাহিদা এবং সময়সূচী রয়েছে। যাইহোক, আদর্শভাবে আপনার গতি প্রশিক্ষণের জন্য কমপক্ষে তিন দিন এবং ভারোত্তোলনের জন্য দুই দিন রাখা উচিত। এখানে একটি উদাহরণ সময়সূচী:
- সোমবার (স্পিড ডে): দশটি 80-মিটার প্রসারিত চালান (অর্থাৎ পাঁচ 80-মিটার রান, রানের মধ্যে 2 মিনিটের বিরতি সহ), ছয় 70-মিটার প্রসারিত, চার 60-মিটার প্রসারিত, তিনটি 20-মিটার প্রসারিত, এবং একটি প্রসারিত 100 মিটার।
- মঙ্গলবার (ভারোত্তোলন দিবস): ওজন কক্ষে যান এবং অল-ইন-ওয়ান ওয়ার্কআউট করুন। আপনার পেশীগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখার চেষ্টা করুন; আপনার সমস্ত পেশী চালানোর জন্য প্রয়োজন, এবং আরও বেশি পেশী স্প্রিন্টের জন্য।
- বুধবার (গতি/সমাপ্তি দিন): চারশো 300 মিটার প্রসারিত চালান। এই ধরণের দৌড়ানো এবং আপনার যা কিছু আছে তা উত্সর্গ করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করে, যা আপনাকে অনেক দ্রুত করে তুলবে।)
- বৃহস্পতিবার (হাফ-ফাস্ট ডে): পাঁচটি 200-মিটার প্রসারিত, তিনটি 100-মিটার প্রসারিত এবং দুটি 50-মিটার প্রসারিত চালান।
- শুক্রবার (দ্বিতীয় ভারোত্তোলন দিবস): জিমে ফিরে যান এবং চ্যালেঞ্জ বাড়ান। একবার আপনি যখন মনে করেন যে আপনি একটি বিশেষ অনুশীলন বা যন্ত্রের টুকরো আয়ত্ত করেছেন, একটি নতুন চ্যালেঞ্জের দিকে এগিয়ে যেতে ভুলবেন না। যখন আপনার শরীর একটি নির্দিষ্ট উপায়ে চলাচল করতে শেখে, তখন এটি আরও দক্ষ হয়ে ওঠে, যার অর্থ আপনি একই ক্রিয়াকলাপে কম প্রচেষ্টা ব্যয় করেন এবং আপনার সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছেছেন। আপনার ব্যায়ামের রুটিন আপ টু ডেট রেখে এটি এড়িয়ে চলুন।
- আপনার ওয়ার্কআউটের আগে গরম করতে ভুলবেন না, এবং পরে ঠান্ডা করুন।
- সপ্তাহান্তে থামুন! আপনার বিশ্রাম এবং আপনার পেশী বিশ্রামের জন্য সময় প্রয়োজন।
3 এর অংশ 2: ফিক্সিং কৌশল
পদক্ষেপ 1. আপনার পায়ের বলগুলিতে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
যদিও এর বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এখনও মিশ্রিত, অনেকেই বিশ্বাস করেন যে আপনার পায়ের বলগুলিতে দৌড়ানো আপনাকে দ্রুত গতিতে চলতে সাহায্য করতে পারে। আপনার পা যত ছোট মাটি স্পর্শ করবে ততই ভাল।
- এটি প্রথমে একটু অপ্রাকৃতিক মনে হবে। খালি পায়ে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন এবং জুতা পরিয়ে আন্দোলনের অনুকরণ করুন।
- হিল-ফার্স্ট চালানো আপনার জয়েন্ট, পেশী এবং লিগামেন্টের জন্য ভাল নয়। এটি একটি খুব অপ্রাকৃত "V" আকৃতি তৈরি করে যা আপনার নীচের পায়ে সবকিছুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দেয়।
ধাপ 2. ধাপগুলি গুণ করুন।
আপনি মনে করতে পারেন যে একটি বৃহত্তর অগ্রগতির ফলে উচ্চ গতি হবে, কিন্তু এটি সত্য নয়। সর্বোপরি, আপনি বাতাসে আপনার পা দিয়ে এগিয়ে যেতে পারবেন না। সংক্ষিপ্ত অগ্রগতিতে দৌড়ানো আসলে আপনাকে দ্রুত এগিয়ে নিয়ে যাবে (যদি সঠিকভাবে করা হয়)।
- যদি আপনার অগ্রগতি খুব প্রশস্ত হয়, আপনার ভঙ্গি ভুল হবে। অগ্রভাগ আপনার সামনে প্রসারিত হয় এবং আসলে আপনার পুরো শরীরে ব্রেকের মতো কাজ করে। তারপরে আপনার শরীরকে আপনার পায়ে নাড়াতে হবে, যা বাউন্স বাড়ে যা আপনার ভঙ্গি বা গতির জন্য ভাল নয়।
- স্বাভাবিক গতি বজায় রাখার অর্থ দ্রুত শ্বাস নেওয়া এড়ানো।
ধাপ 3. একটু সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
মাত্র দুটি ডিগ্রী একটি ভাল স্প্রিন্ট এবং একটি দুর্দান্ত স্প্রিন্টের মধ্যে পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
- এর অর্থ এই নয় যে আপনার সমস্ত ওজন এগিয়ে রাখা তাই আপনাকে নিজেকে এগিয়ে যাওয়ার হাত থেকে বাঁচতে কঠোর লড়াই করতে হবে। আপনার ভারসাম্য না হারিয়ে দ্রুত গতিতে চলতে সাহায্য করার জন্য সামান্য কাতাই যথেষ্ট।
- পিছনে ঝুঁকে না থাকা শরীরের অবস্থানও গুরুত্বপূর্ণ। কখনও কখনও ফিনিশিং লাইনের কাছে যাওয়ার সময় বা আপনার পিছনে দৌড়বিদদের পরীক্ষা করার সময়, আপনি পিছনে ঝুঁকে পড়েন বা তাকান এবং ভঙ্গি পরিবর্তন করেন। এটি আপনার রানকে ধীর করে দেয়। স্প্রিন্ট শেষ হলে আপনি চারপাশে দেখতে পারেন!
ধাপ 4. আপনার অস্ত্র ব্যবহার করুন।
আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে অস্ত্র আপনাকে চালিত করতে সহায়তা করতে পারে। হাত পা দিয়ে পাম্প করবে, যা আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যাবে।
আপনার বাহু দিয়ে একটি "এল" গঠনের চেষ্টা করুন: আপনার আলগা মুষ্টিগুলি চিবুকের স্তরে পৌঁছানো উচিত এবং আপনার কনুই দিয়ে পিছনে টেনে নেওয়া উচিত।
ধাপ 5. নিজেকে ধাক্কা।
আপনি একটি স্প্রিন্ট সময় আপনার রান ধীর করা উচিত নয়। আপনি যদি আপনার শীর্ষ গতির চেয়ে ধীর গতিতে যান তবে আপনি মূল্যবান সময় হারাবেন। যদি আপনি ধীর হওয়ার প্রয়োজন অনুভব করেন, মনোনিবেশ করুন যাতে আপনি এটি লক্ষ্য না করেন। যদি এটি আপনার জন্য একটি সমস্যা হয়, তাহলে একটু ধীরে ধীরে শুরু করুন। আদর্শভাবে, আপনি শুরু করার চেয়ে দ্রুত শেষ করবেন।
যদি আপনি একটি দৌড় চালাচ্ছেন, ধীরে ধীরে শুরু করা আপনাকে আপনার দৌড়কে গতি বাড়ানোর জন্য মানসিক গতি দিতে পারে। যারা শক্তিশালী শুরু করে এবং স্ট্যামিনা ফুরিয়ে যায় তারা কখনও কখনও মনে করে যে তারা জিতেছে এবং যারা দৌড়ের শুরুতে ধীরে ধীরে শুরু করবে তাদের দ্বারা ছাড়িয়ে যাওয়ার আশা করে না।
পদক্ষেপ 6. দক্ষতার সাথে শ্বাস নিন।
সর্বদা, আপনাকে অবশ্যই আপনার পদক্ষেপের সাথে আপনার শ্বাসকে সিঙ্ক্রোনাইজ করতে হবে।
- কোনটি বেশি উপকারী তা নিয়ে বিতর্ক আছে, নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া, বা আদৌ কোন পার্থক্য নেই। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিশ্চিত হওয়া যে আপনি পর্যাপ্ত অক্সিজেন পাচ্ছেন, তাই দুটোই চেষ্টা করুন এবং দেখুন কোনটি আরামদায়ক এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
- আপনি যদি ক্লান্ত না হন তবে আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত হয় তবে গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। হয়তো আপনার পেশীগুলোতে আরো বেশি অক্সিজেন দরকার।
- আপনার শরীরের আকৃতি এবং চলমান ক্ষমতার উপর কাজ করার পাশাপাশি, আপনাকে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের উপর কাজ করতে হবে। আপনি উষ্ণ হওয়ার সাথে সাথে এটিতে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনার স্প্রিন্টের সময় আপনি এটি সঠিক এবং গভীরভাবে পেতে পারেন।
ধাপ 7. ভাল খাওয়া।
যে ধরনের খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলি সকলের উপকারে আসতে পারে তা অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, ক্রীড়াবিদ অতিরিক্ত খাদ্য প্রয়োজন।
- মূল হল কার্বোহাইড্রেট, কারণ কার্বোহাইড্রেট প্রচুর পরিমাণে শক্তি নি releaseসরণ করবে এবং আপনাকে শক্তি দেবে। শস্য, রুটি, পাস্তা এবং আলু ভাল উদাহরণ।
- পেশী তৈরির জন্য অতিরিক্ত প্রোটিনেরও প্রয়োজন হয়। টার্কি এবং কুটির পনিরের মতো পাতলা প্রোটিন বিবেচনা করুন (দই থেকে তৈরি নরম পনির)।
- চ্যাম্পিয়ন দৌড়বিদ উসাইন বোল্ট মিষ্টি আলু, পাস্তা এবং ভাত, মুরগী এবং শুয়োরের মাংস খাওয়া এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলার মতো জীবনযাপন করেন।
- কম সক্রিয় মানুষের তুলনায় আপনার দিনে আরও ক্যালোরি প্রয়োজন। প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খাওয়ার জন্য নিজের জন্য সময় দিন, বিশেষ করে যদি আপনি সেদিন ব্যায়াম করছেন।
- আপনি যদি কোন প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে যাচ্ছেন, তাহলে প্রথমে সঠিক খাবার খান। যাইহোক, চালানোর কয়েক ঘন্টা আগে পাওয়ার ফুড (শক্তির জন্য খাবার) এড়িয়ে চলুন। আপনি অবশ্যই চান না যে আপনার পেট দৌড়ের সময় কাজ করে।
ধাপ 8. তরল শেষ করবেন না।
আপনি যে সমস্ত ব্যায়াম করবেন তা ঘামের মাধ্যমে প্রচুর পরিমাণে তরল নি drainসরণ করবে, তাই পানিশূন্য হবেন না, আপনার প্রচুর পানি পান করা উচিত। আপনি যদি রোদে প্রশিক্ষণ দেন তবে এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ।
একটি ভাল নিয়ম হল একটি ব্যায়ামের পরে আপনার হারানো শরীরের প্রতি পাউন্ড (1 পাউন্ড = 0.45 কেজি) এর জন্য আধা লিটার পানি পান করা। তাই আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করুন আপনার কতটা পানি পান করা উচিত তা জানতে। একটি উচ্চ বিদ্যালয়ের ফুটবল খেলোয়াড়, উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের পরে 5 পাউন্ড (2.2 কেজি) ঘাম হারাতে পারে।
ধাপ 9. প্রায়ই জিমে যান।
সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ওজন প্রশিক্ষণ, বা সঠিক শক্তি প্রশিক্ষণ, আপনার গতি বাড়ানোর আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক এবং এটি সপ্তাহে অন্তত দুবার আপনার সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- যে ওজনগুলি আপনাকে সত্যিই পরীক্ষা করছে (কিন্তু এতটা ভারী নয় যে আপনি কাঁপছেন বা সেগুলি তুলতে পারছেন না) আপনার পেশীগুলিকে স্প্রিন্টের জন্য কন্ডিশন দিবে যাতে তারা আরও বড় এবং ব্যথা সহ্য করতে সক্ষম হয়।
- প্রতিটি জিম আলাদা এবং বিভিন্ন মেশিন রয়েছে। একটি জিম খুঁজে পেতে ভুলবেন না যা আপনার পায়ে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করে।
- নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দেবেন না, কারণ এটি আপনাকে গুরুতরভাবে আহত করতে পারে। যতক্ষণ না আপনি ধীরে ধীরে ভারী ওজন তুলতে পারেন ততক্ষণ অনুশীলন করুন।
- যদি আপনি জিমে সরাসরি ভারোত্তোলনে যাওয়ার ক্ষমতা সম্পর্কে আত্মবিশ্বাসী না হন তবে আপনি বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন।
ধাপ 10. আপনার পায়ের পেশীতে কাজ করুন।
অবশ্যই, পায়ের পেশী দ্রুত চালানোর চাবিকাঠি। আপনার চতুর্ভুজ পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি স্কোয়াট মেশিন ব্যবহার করুন। এই ডিভাইসে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন, যেমন স্কোয়াট জাম্প এবং ওজন উত্তোলন। এছাড়াও বেশ কয়েকটি বারবেল ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার পাকে শক্তিশালী করতে পারে:
- ডেডলিফ্ট করুন। লম্বা ধাতু বারগুলি দেখুন যা বড় লোডগুলি পরিচালনা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বারে কিছু ওজন রাখুন, তারপর নিচে বসুন এবং এটি তুলুন। তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান। এখন আপনার পিঠ বাঁকুন এবং বারটি নীচে নামান যতক্ষণ না এটি আপনার পা স্পর্শ করে, তবুও এটি ধরে রাখুন। আপনি এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে অনুভব করবেন, যা চালানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী।
- একটি "পাওয়ার ক্লিন" চেষ্টা করুন, যা এমন একটি পদক্ষেপ যার মধ্যে একটি লম্বা বারবেল বাছাই করার জন্য নিচে বসে থাকা এবং তারপর একসাথে আপনার হাত দিয়ে ওজন তুললে দ্রুত উঠে দাঁড়ানো জড়িত।
- বারবেল স্কোয়াট করুন। আপনার কাঁধে একটি লম্বা বারবেল রাখুন, এটি উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার পা প্রশস্ত করে, আপনার চিবুকটি মেঝেতে সমান্তরাল রেখে একটি স্কোয়াট করুন।
ধাপ 11. আপনার পেটের পেশীগুলি কাজ করুন।
আপনার অ্যাবস কাজ করতে অনেক সময় লাগে, কিন্তু একটি শক্তিশালী মিডসেকশন থাকা জিনিসগুলিকে আরও সহজ করে তুলবে, যা এটি প্রচেষ্টার মূল্যবান করে তোলে। এটি আঘাত রোধেও সাহায্য করতে পারে।
- এবিসের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম হল একটি বারবেল (11 থেকে 20 কেজি) বা হাতের ওজন (হাতের ওজন) ধরে রাখা, তারপরে কয়েকটি সিট-আপ করুন।
- এছাড়াও আপনার তলপেটের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিন। একটি ভাল লোয়ার অ্যাবস ওয়ার্কআউটের জন্য, একটি বার, বা অনুরূপ বস্তু (যেমন, একটি বেঞ্চ প্রেসে লেগ সাপোর্ট, আপনার বিছানায় একটি রেল ইত্যাদি) খুঁজুন, এটিকে শক্ত করে ধরে রাখুন, শুয়ে পড়ুন এবং কয়েকটি লেগ লিফট করুন। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং খুব ধীরে ধীরে উপরে ও নিচে তুলুন। আপনি আপনার তলপেটে জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করবেন, যার অর্থ ব্যায়াম ভালভাবে কাজ করছে।
ধাপ 12. আপনার কাঁধে কাজ করুন।
কাঁধ দ্রুত স্প্রিন্টের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। কাঁধগুলি আপনার শরীরকে দ্রুত চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়, যা ত্বরণ এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে। আপনার যদি জিমে কাঁধের প্রেস বা বেঞ্চ প্রেস থাকে তবে এটি ব্যবহার করতে সময় নিন।
- বেঞ্চ প্রেস আপনার বুকের পেশীকেও সাহায্য করে, যাও গুরুত্বপূর্ণ।
- কাঁধ এবং ঘাড়ের আশেপাশের এলাকায় কাজ করার সময় সতর্ক থাকুন। এই এলাকায় আঘাত খুব বেদনাদায়ক হতে পারে এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিন দীর্ঘ সময়ের জন্য বিলম্ব করতে পারে, কারণ আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।
ধাপ 13. চড়াইতে চালান।
উর্ধ্বমুখী দৌড় শুধু আপনার ফুসফুস এবং পায়ের পেশীর জন্যই দারুণ নয়, এটি আপনার ভঙ্গি স্বাভাবিকভাবেও উন্নত করে। আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার পায়ের বলের উপর দৌড়াবেন এবং সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়বেন।
স্প্রিন্টিং এবং ওজন উত্তোলনের মিশ্রণ হিসেবে চড়াই স্প্রিন্ট চালানোর কথা ভাবুন। এটি প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার বাছুরের পেশী তৈরির জন্য দুর্দান্ত।
3 এর 3 ম অংশ: কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করা
ধাপ 1. সঠিক গিয়ার পান।
আপনি যদি দ্রুত গতিতে চালাতে চান তবে আপনাকে কাপড় এবং জুতাগুলিতে প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে হবে না, আপনি যদি প্রতিযোগিতায় যাচ্ছেন (বা বিশ্ব রেকর্ড ভাঙতে চান) তবে সঠিক চলমান গিয়ারটি খুব কার্যকর হতে পারে।
- স্প্রিন্টারদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা জুতা পান। আপনার হালকা ওজনের জুতা দরকার যাতে স্প্রিন্ট স্পাইক আছে। আপনি যত কম ওজন দেবেন তত ভাল, এবং স্প্রিন্ট স্পাইকগুলি আপনার পায়ের বল দিয়ে চালানো সহজ করে তুলবে।
- সঠিক পোশাক পরুন। চাবিটি হল সুবিধা। অবশ্যই, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট জামাকাপড় আরামদায়ক এবং আপনার শরীরকে সঠিক তাপমাত্রায় রাখতে চান। যদি আপনি এটি সত্যিই পছন্দ না করেন, তাহলে আপনাকে এমন কাপড় কেনার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না যা আপনার নিম্নাঙ্গের উপর চাপ সৃষ্টি করে। গবেষণা দেখায় যে এই কাপড়গুলি কার্যকারিতা উন্নত করে না।
- একটি স্প্রিন্ট ব্লক পান। আপনি যদি স্প্রিন্টিংয়ের ব্যাপারে সত্যিই সিরিয়াস হন, তাহলে একটি ব্লক সেট কিনুন যা দেখে আপনি অলিম্পিক স্প্রিন্টার দৌড় শুরু করতে ব্যবহার করেন। এই ব্লকটি আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক লাইন থেকে সরিয়ে নিতে সাহায্য করে। আপনি এগুলি আপনার শহরের যে কোনও ভাল ক্রীড়া দোকানে কিনতে পারেন।
ধাপ 2. অন্যান্য লোকদের সাথে চালান।
আপনি ট্র্যাক টিমে থাকুন বা শুধু আপনার বন্ধুদের সাথে দৌড়ান, অন্য কারো সাথে দৌড়ানো আপনাকে দ্রুত চালানোর জন্য প্রায় নিশ্চিত। একটু বন্ধুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করবে।
আপনি ট্রেডমিল বা ট্র্যাকে থাকুন না কেন, বন্ধুর সাথে দৌড়ানো আপনাকে আপনার সেরা হওয়ার জন্য উত্সাহ দিতে পারে, যা আপনি একা থাকলে খুঁজে পাওয়া কঠিন। আপনার আশেপাশের লোকজনকে দেখে (অথবা আপনাকে ছাড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছে) আপনাকে খুব সতর্ক করে তুলবে।
ধাপ 3. আপনার রান সময় রেকর্ড।
স্প্রিন্টগুলি হল আপনি কত দ্রুত দৌড়াবেন এবং পয়েন্ট এ থেকে পয়েন্ট বি তে পৌঁছাতে আপনার কতক্ষণ সময় লাগবে তা জানতে আপনি আসলে আরও ভালভাবে অগ্রগতি করছেন কি না তা জানতে, আপনার নিজের স্প্রিন্টের সময়গুলির উপর নজর রাখতে হবে।
হয়তো আপনি একটি নতুন ব্যক্তিগত রেকর্ড ভাঙতে চান। যাইহোক, দিনে সর্বোচ্চ 2 বা 3 বার চেষ্টা করুন; একবার আপনি সেই নতুন রেকর্ডটি পেয়ে গেলে, আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস পেতে শুরু করবে। আপনি আরও হতাশ হয়ে পড়বেন কারণ আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন এবং বুঝতে পারেন যে আপনি আপনার আগের প্রচেষ্টার সাথে মেলে না।
সতর্কবাণী
- দৌড়ানোর আগে বেশি খাবেন না কারণ স্প্রিন্ট করার সময় আপনি ক্র্যাম্পিং পেতে পারেন।
- ওজনকে এমন পর্যায়ে নিয়ে যাওয়া যে এটি আপনাকে কাঁপিয়ে তোলে বা তীব্র ব্যথা অনুভব করে তা আপনার ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
- যখন আপনি আহত হন তখন দৌড়াবেন না। একটি লম্বা দৌড় বা এমনকি পেশী বাছাই আহত এলাকা বা অন্যান্য পেশী এবং হাড়কে আরও বাড়িয়ে তুলবে।
- আপনি যদি সম্প্রতি একটি নিক্ষেপ সরিয়ে ফেলেন, তবে দৌড়ানোর আগে আপনার আঘাত নিরাময়ের জন্য কয়েক সপ্তাহ অপেক্ষা করুন।
- স্প্রিন্ট করার সময় সতর্ক থাকুন। এটি কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া দুর্দান্ত, তবে আপনি যদি এটি অত্যধিক করেন তবে আঘাত করা খুব সহজ।
