স্প্রিন্টিং, যা স্প্রিন্টিং নামেও পরিচিত, একটি দক্ষতা যা ক্রীড়া সম্প্রদায়ের মধ্যে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, স্প্রিন্টিং-এ কোর্টের পারফরম্যান্স, ব্যক্তিগত ফিটনেস এবং সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর সুবিধা থাকতে পারে। আপনার গতি এবং স্ট্যামিনা বাড়ানোর জন্য আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনের মধ্যে স্বল্প দূরত্বের রানও স্লিপ করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: জুতা এবং কাপড় নির্বাচন করা
ধাপ 1. আপনি চালানো শুরু করার আগে সঠিক জুতা চয়ন করুন।
ক্রীড়া জুতা করার ক্ষেত্রে অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। জাতি-নির্দিষ্ট স্বল্প দূরত্বের জন্য, সর্বাধিক বহুল ব্যবহৃত জুতা হল তথাকথিত স্পাইক। এটি পায়ের আঙ্গুলের নীচে স্পাইকযুক্ত একটি নিয়মিত চলমান জুতার মতো, যা পৃষ্ঠকে আঁকড়ে ধরতে এবং গতি বাড়াতে সহায়তা করে। এই জুতাগুলিও হালকা ওজনের, তাই আপনি স্বল্প দূরত্ব দ্রুত চালাতে পারেন। যদি আপনি একটি প্রতিযোগিতায় স্বল্প দূরত্ব চালানোর পরিকল্পনা না করেন, তাহলে আপনি অন্যান্য স্প্রিন্ট-নির্দিষ্ট জুতা পরতে পারেন, যেমন:
- আরেক ধরনের স্পাইক রানিং জুতা। দূরপাল্লার দৌড়, মধ্য-দূরত্বের দৌড়, মাঠের ঘটনা (জাম্পিং এবং নিক্ষেপ সংখ্যা), এমনকি ক্রস-কান্ট্রি দৌড়ানোর জন্য স্পাইক রয়েছে। আপনার যদি ইতিমধ্যে এই জুতাগুলির মধ্যে একটি থাকে তবে আপনি এটি বিনোদনমূলক স্বল্প দূরত্বের রানগুলির জন্য পরতে পারেন।
- লাইটওয়েট ট্রেনিং বা রানিং জুতা। কখনও কখনও এই জুতাগুলি "নো স্পাইক" স্বল্প দূরত্বের চলমান জুতা হিসাবে বিজ্ঞাপন দেওয়া হয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে এই জুতাগুলি পাতলা, একটি চর্বিহীন বিল্ড যা আপনার স্প্রিন্টের সময়কে ধীর করতে পারে।
- সাধারণ চলমান জুতা। এই ধরনের জুতা একটু মোটা হওয়ার প্রবণতা থাকে। এই জুতা পরতে কোন ভুল নেই, কিন্তু তারা আপনার স্প্রিন্ট সময় ধীর করতে পারে। আপনি যদি শুধু শুরু করছেন, এই ধরনের জুতা যথেষ্ট।
ধাপ ২. এমন কাপড় পরিধান করুন যা ঘুরে বেড়ানো সহজ।
যদি আপনি সম্ভাব্য সেরা স্প্রিন্ট সময়ের জন্য লক্ষ্য রাখেন, তবে এমন কাপড় পরিধান করুন যা প্রসারিত কিন্তু আপনার শরীরের সাথে মানানসই, যেমন রানিং প্যান্ট। অন্যথায়, আলগা এবং আরামদায়ক পোশাক নির্বাচন করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: উত্তাপ
ধাপ 1. গতিশীল প্রসারিত করুন।
ডায়নামিক স্ট্রেচিং হল ব্যায়াম যা হার্ট রেট বাড়ানোর সময় পেশী শিথিল করে। আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে একটি workout আগে প্রসারিত খারাপ হতে পারে; এই পরামর্শটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যার মধ্যে দীর্ঘ সময় ধরে পেশী প্রসারিত করা জড়িত। ডায়নামিক স্ট্রেচিং বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি দুর্ঘটনাক্রমে নিজেকে আঘাত করার ঝুঁকি কমিয়ে ফেলেন বা আপনার চেহারার দিকে তাকান। গতিশীল প্রসারিত কিছু উদাহরণ হল:
- কোমর মোচড় (নিতম্ব বৃত্ত)। আপনার কোমরে হাত রেখে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার কোমর ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরিয়ে দিন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তির পর, কোমর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘুরান।
- পা দোলানো (লেগ সুইং)। ভারসাম্যের জন্য একটি প্রাচীর বা বেড়ার পাশে দাঁড়ান। আপনার ডান হাতটি প্রাচীরের সাথে, কয়েকবার পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার ডান পা পিছনে পিছনে দোলান। ঘুরে ফিরে বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাফ স্কোয়াট (হাফ স্কোয়াট)। সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। ভারসাম্যের জন্য আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করা একটি ভাল ধারণা। যখন আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয় (নীচের পথের প্রায় "অর্ধেক"), আপনার পিঠকে সোজা রেখে ধীরে ধীরে তাদের পিছনে ঠেলে দিন।
ধাপ 2. স্প্রিং করার আগে একটি জগ বা হালকা জগ নিয়ে যান।
অনেক দৌড়বিদ এই ধরনের ব্যায়ামের পরে স্বল্প দূরত্বের দৌড় সহজ মনে করেন। যেহেতু স্প্রিন্টিং সাধারণত লম্বা দৌড়ের শেষে শেষ মিনিটের স্পিড বুস্ট হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তাই আপনার পেশী যথেষ্ট গরম হয়ে গেলে স্প্রিন্টিং অনুশীলন করা একটি ভাল ধারণা।
3 এর পদ্ধতি 3: একটি স্বল্প দূরত্ব চালানো
পদক্ষেপ 1. শুরু করার জন্য অবস্থান নির্বাচন করুন ("প্রস্তুত")।
সাধারণভাবে, আপনি মাটিতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলির সাথে লাইনের পিছনে এবং একটি পা অন্যটির পিছনে অবস্থান করে আপনার স্প্রিন্ট শুরু করেন। তিন ধরনের স্কোয়াট স্টার্ট পজিশন আছে: শর্ট স্টার্ট (বুলেট/গুচ্ছ স্টার্ট), মিডিয়াম স্টার্ট (মিডিয়াম স্টার্ট) এবং লং স্টার্ট (লম্বা শুরু)। আপনি যে ধরনের স্টার্ট চয়ন করবেন তার উপর নির্ভর করে আপনি স্প্রিন্ট শুরু করার সময় আপনার পা কতটা দূরে রাখতে চান। কোন শুরুর অবস্থানটি সর্বোত্তম তা নির্ধারণ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল প্রতিটি শুরু কয়েকবার চেষ্টা করা। আপনার পায়ের অবস্থান যাই হোক না কেন, আপনার বাহুগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত।
- অল্প সময়ের মধ্যে, পিছনের পায়ের আঙ্গুলটি সামনের পায়ের গোড়ালির প্রায় সমান্তরাল। পা একসাথে এত কাছাকাছি হবে যে আপনি একটি গুচ্ছ মত দেখতে - যে নাম গুচ্ছ শুরু থেকে আসে।
- মধ্যবর্তী শুরুর দিকে, পিছনের পায়ের হাঁটু সামনের পায়ের গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, পা আলাদা রাখে।
- দীর্ঘ শুরুতে, পিছনের পা সামনের পায়ের গোড়ালির অনেক পিছনে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ব্যালেন্স খুঁজুন ("প্রস্তুত")।
দৌড়ানোর আগে, সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার প্রস্তুতির জন্য আপনার কোমরটি সামান্য উপরে তুলুন।
ধাপ 3. চালান ("হ্যাঁ
")। স্প্রিন্ট রেসে, সেরা স্প্রিন্ট টাইম তৈরিতে প্রতিক্রিয়া সময় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব" প্রস্তুত "অবস্থান থেকে দৌড় শুরু করার লক্ষ্য রাখুন। টাইমার বা বন্ধুর চিৎকার শুরু করা সহায়ক হবে। এ কারণেই স্প্রিন্ট রেসে স্টার্ট বন্দুক ব্যবহার করা হয়।
ধাপ 4. প্রথম 10 মিটার বা তারও বেশি সময় ধরে, আপনার শরীরকে মাটিতে নিচু রাখার লক্ষ্য রাখুন।
আপনি চান আপনার শরীরের উপরের অংশ ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থান থেকে উঠুক কারণ আপনার পা গতি বাড়তে শুরু করে। নিচের দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন এবং যত দ্রুত সম্ভব দুই পা ধাক্কা দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 5. 10-20 মিটারের মধ্যে, আপনার ধড় তুলুন।
ধীরে ধীরে এটি করার চেষ্টা করুন, একটি মসৃণ গতি তৈরি করুন যা আপনার ত্বরণকে সহায়তা করে।
ধাপ When. যখন আপনি meter০ মিটার চিহ্ন অতিক্রম করবেন, তখন আপনি সম্পূর্ণ গতিতে দৌড়াবেন।
আপনি ফিনিস লাইনে না পৌঁছানো পর্যন্ত এই গতি বজায় রাখুন।
পরামর্শ
- ব্যায়াম করার সময় পানি পান করুন। 2% ডিহাইড্রেশন চেহারা 10% হ্রাস সমান।
- মনে রাখবেন যে স্প্রিন্টিং, অন্যান্য অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপের মতো, একটি দক্ষতা যা অনুশীলন এবং উন্নত করা আবশ্যক। আপনি যদি এখনই সুপারফাস্ট না চালান তাহলে চিন্তা করবেন না! ভাল ভঙ্গি অনুশীলনে মনোনিবেশ করুন এবং আপনি সময়ের সাথে দ্রুত চালাবেন।
- কঠোর পরিশ্রমের পর স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং নিরাপদ, এবং শরীর ঠান্ডা করতে সাহায্য করতে পারে।
