পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম পাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘমেয়াদে, ঘুমের অভাব স্থূলতা, ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, প্রতিবন্ধী বিচার (প্রতিবন্ধী রায়), এবং মনোনিবেশে অসুবিধার মতো সমস্যা হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি চান বা প্রতি মুহূর্তে একবার থাকতে হয়, এটি করা যেতে পারে। আপনি আগে থেকে পরিকল্পনা করে, আপনার শরীরকে চাঙ্গা রেখে এবং জেগে থাকার মাধ্যমে আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ
পার্ট 1 এর 4: পরিবেশ নির্ধারণ
পদক্ষেপ 1. নিজেকে খুব আরামদায়ক করবেন না।
আপনি যদি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় জেগে থাকার চেষ্টা করছেন, তাহলে ঘুমানোর প্রলোভনকে প্রতিরোধ করুন। বিছানা থেকে উঠুন, পায়জামা পরবেন না, এবং বিছানার আগে আপনি সাধারণত যা করেন তা এড়িয়ে চলুন। ঘরের তাপমাত্রাকে যথেষ্ট গরম বা ঠান্ডা করে তুলুন যাতে আপনি কিছুটা অস্বস্তিকর বোধ করেন এবং সম্ভবত ঘুমাবেন না।
পদক্ষেপ 2. আপনার চারপাশ উজ্জ্বল করুন।
শরীরের ঘুমের চক্র দিনের বেলায় আলোর সাথে এবং রাতে অন্ধকারের সাথে যুক্ত থাকে। এর মানে হল যে আবছা আলো আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময়সূচীতে ঘুমান না। উজ্জ্বল আলো সতর্কতা বৃদ্ধি করতে পারে। ঘুমিয়ে পড়া এড়াতে, ল্যাম্প এবং অন্যান্য আলোর উত্স চালু করুন।
পদক্ষেপ 3. অন্য কাউকে আপনার সাথে যেতে বলুন।
একা থাকার তুলনায়, দেরিতে জেগে থাকা আরও সহজ হবে যদি আপনি এটি অন্য লোকদের সাথে করেন। আড্ডা দেওয়া, পড়াশোনা করা, গান শোনা এবং অন্যান্য মানুষের সাথে বিশ্রাম নেওয়া উদ্দীপক হতে পারে এবং সময়কে স্বল্প মনে করতে সাহায্য করে।
ধাপ 4. একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
আপনি যখন দেরি করে থাকার চেষ্টা করছেন তখন অ্যালার্ম একটি দুর্দান্ত সহায়ক হতে পারে, বিশেষত যদি আপনাকে এটি একা করতে হয়। নির্দিষ্ট ব্যবধানে একটি (বা একাধিক) অ্যালার্ম সেট করার চেষ্টা করুন, যেমন প্রতি আধা ঘণ্টা। এইভাবে, যদি আপনি ভুল করে ঘুমিয়ে পড়েন তবে আপনি অবিলম্বে জেগে উঠতে পারবেন।
ধাপ 5. আপনার কার্যকলাপ মিশ্রিত করুন।
আপনি যদি দেরি করে কাজ বা হোমওয়ার্ক করার চেষ্টা করেন, তাহলে প্রতিবারের মধ্যে একবার চাকরি বদল করার চেষ্টা করুন। এই পরিবর্তন মানসিক উদ্দীপনা প্রদান করবে, বিশেষ করে যদি আপনি অবস্থানগুলি পরিবর্তন করেন (উদাহরণস্বরূপ, ঘর পরিবর্তন করা, অথবা বাড়ির ভিতরে থেকে বাইরে চলে যাওয়া)।
4 এর 2 অংশ: আপনার শরীরকে চাঙ্গা রাখতে খান
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান।
কিছু খাবার, যেমন প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাকস এবং সবজি, যখন আপনি দেরিতে থাকার চেষ্টা করছেন তখন খাওয়ার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। যাইহোক, মিষ্টি জলখাবার এবং মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। যদিও এটি আপনাকে অল্প পরিমাণে শক্তি দেয়, একটি মিষ্টি জলখাবার আপনাকে আবার ক্লান্ত করে তুলতে পারে। একটি ভাল বিকল্প হল প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট যা ধীরে ধীরে হজম হয়, যা শরীরকে স্থিতিশীল শক্তি সরবরাহ করে। খাবারের পছন্দ যা আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে:
- চিনাবাদাম মাখন এবং ক্র্যাকার বা সেলারি
- দই
- চিনাবাদাম
- তাজা ফল
- সেলারি এবং গাজরের লাঠি
- পুরো শস্য
ধাপ 2. প্রচুর পানি পান করুন।
যদি আপনি পানিশূন্য হয়ে থাকেন, আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। আগে এবং রাতে প্রচুর পানি পান করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 3. খুব বেশি ক্যাফিন পান করবেন না।
ক্যাফিনযুক্ত পানীয় (যেমন কফি, চা, এবং কিছু ফিজি পানীয়) আপনাকে শক্তি এবং স্বল্পমেয়াদে মনোযোগ দিতে পারে, যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করছেন এবং আপনার শক্তি ফিরে পেতে হবে তখন সেগুলি পান করার একটি দুর্দান্ত বিকল্প। যাইহোক, ক্যাফিনের প্রভাবগুলি মাত্র কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে এবং পরে আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলতে পারে।
- প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ পরিমাণে ক্যাফিনের পরিমাণ প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম (প্রায় 4 কাপ কফি) এবং শিশু ও কিশোরদের জন্য প্রতিদিন 100 মিলিগ্রাম (প্রায় 1 কাপ কফি)। জেগে থাকার চেষ্টা করার সময়, আপনার ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করুন যাতে আপনি অস্থির না হন এবং একটি বড় দুর্ঘটনার শিকার হন।
- আপনার সত্যিই প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন এবং আগের দিন ক্যাফিন পান করবেন না। এটি প্রভাবকে সর্বাধিক করতে এবং "ক্র্যাশগুলি" হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
- সবুজ চা কফির চেয়ে ভাল পছন্দ হতে পারে কারণ এতে কম ক্যাফিন থাকে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
ধাপ 4. অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
অ্যালকোহল একটি বিষণ্ণতা এবং এটি আপনাকে ঘুমন্ত করে তুলবে। মদ্যপ পানীয়গুলি আপনার বিচার করার ক্ষমতাকেও হস্তক্ষেপ করবে। দেরি করে থাকার চেষ্টা করার সময়, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি মনোযোগী থাকতে পারেন।
অনুচ্ছেদ 3 এর 4: ব্যায়াম
ধাপ 1. দেরিতে থাকার আগে ব্যায়াম করুন।
ব্যায়ামের একটি উদ্দীপক প্রভাব রয়েছে এবং এটি আপনাকে জাগ্রত রাখতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়ামের প্রভাবও কয়েক ঘণ্টা স্থায়ী হতে পারে। যখন আপনাকে দেরি করে থাকতে হবে, ঘুমের আগে কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করুন।
আপনি ছোট ব্যায়াম করার চেষ্টা করতে পারেন। জাম্পিং জ্যাক বা মাঝে মাঝে ধাক্কা, উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে শক্তি যোগাতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি ছোট হাঁটা নিন।
ছোট হাঁটা আপনার মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ বৃদ্ধি করতে পারে, শক্তি সরবরাহ করে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখতে সহায়তা করে। প্রভাবগুলি কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে, তাই প্রতি 2 ঘন্টা 10 মিনিটের হাঁটার চেষ্টা করুন।
অবস্থান নির্বিশেষে (অন্দর বা বহিরঙ্গন), আপনি এখনও সুবিধাগুলি পেতে পারেন।
ধাপ 3. শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
অক্সিজেন শরীরের শক্তি এবং মানসিক সতর্কতা প্রভাবিত করে। জেগে থাকার জন্য, নিচের শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলো একবার করে করার চেষ্টা করুন:
- সোজা হয়ে বসুন। একটি হাত আপনার হাতে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। পেটের উপর হাত উঁচু হওয়া উচিত, কিন্তু বুকের উপর হাত নাড়ানো উচিত নয়। মুখ খোলার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনার পেটে হাত দিয়ে বাতাস বের করতে পারেন। এই কৌশলটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার মুখ বন্ধ করে আপনার নাক দিয়ে (প্রতি সেকেন্ডে প্রায় তিনটি শ্বাস) দ্রুত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। তারপর, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। 15 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর 4 ম অংশ: বিশ্রাম
ধাপ 1. আপনার বাড়িতে থাকার কর্মসূচির পরিকল্পনা করুন।
অনেকক্ষণ দেরিতে থাকার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আগে থেকেই প্রচুর বিশ্রাম পান। আপনি আগের রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান তা নিশ্চিত করা ভাল। যাইহোক, একটি ছোট ঘুম আপনাকে জাগ্রত রাখতেও সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার চোখ বিশ্রাম।
যদি আপনি দেরি করে থাকেন কারণ আপনাকে কম্পিউটারে কাজ করতে হবে বা দীর্ঘ সময় ধরে কোনো কিছুতে মনোনিবেশ করতে হবে, তাহলে আপনার চোখকে একটু বিশ্রাম দিন। প্রতি 20 মিনিট বা তারও বেশি সময় পর, কিছু দূরে তাকিয়ে আপনার চোখকে বিশ্রাম দিতে এক মিনিট সময় নিন। এটি আপনাকে মনোযোগী রাখতে সাহায্য করে এবং ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াই করে।
ধাপ 3. একটি ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
দেরিতে থাকার চেষ্টা করার সময় ছোট ঘুম আপনার শক্তি এবং সতর্কতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। যাইহোক, ঘুম 5-25 মিনিটের জন্য করা উচিত এবং দিনে একবারের বেশি করা উচিত নয়।
- একটি অ্যালার্ম সেট করতে ভুলবেন না যাতে আপনি ঘুমানোর পরে ঘুম থেকে উঠতে পারেন।
- ঘুম থেকে জেগে উঠলে আপনার মাথা খারাপ হতে পারে। সুতরাং, বিশ্রাম নিন যাতে শরীরের অবস্থা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে পারে।
- যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন, আপনার চোখ বন্ধ করে এবং এমনকি 10 মিনিটের জন্য বিশ্রাম আপনাকে আবার শক্তি দিতে পারে।
ধাপ When। যখন আপনি দেরি করে বসে থাকবেন, ঘুমের অভাব পূরণ করার জন্য একটি বিরতি নিন।
২ hours ঘণ্টা না ঘুমানো, এমনকি যদি এটি আগে থেকেই সুপরিকল্পিত হয় তবে আপনাকে খুব ক্লান্ত করে দেবে। যাইহোক, কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে আপনি পরে ঘুমিয়ে ঘুমের অভাব পূরণ করতে পারেন। আপনি দেরি করে থাকার পরের দিন বা রাতে, নিজেকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘুমানোর সুযোগ দিন।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 7-8 ঘন্টা ঘুমানো উচিত।
সতর্কবাণী
- ঘুমের অভাব অনেক সমস্যার কারণ হতে পারে, যেমন ক্লান্তি, মানসিক সংবেদনশীলতা, প্রতিক্রিয়াশীল সময় খারাপ হওয়া, এবং মনোযোগ দিতে, কথা বলতে এবং সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা।
- যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন, এমন কাজ করবেন না যা আপনার বা অন্যদের ক্ষতি করতে পারে, যেমন ড্রাইভিং। মনে রাখবেন যে আপনার শরীর আপনার বোধের চেয়ে বেশি ক্লান্ত হতে পারে।
