বিকেল হয়ে গেছে এবং আপনি ইতিমধ্যে খুব ক্লান্ত। আপনি জেগে থাকার জন্য সংগ্রাম করছেন, কিন্তু কোন লাভ হয়নি, এবং আপনি ভুল সময়ে ঘুমিয়ে পড়া থেকে নিজেকে বাঁচাতে কী করবেন তা জানেন না। আপনি যদি জেগে থাকতে এবং আরও শক্তি পেতে সাহায্য করার কিছু উপায় শিখতে চান, তাহলে পড়তে থাকুন।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: আপনার ইন্দ্রিয়কে উদ্দীপিত করা
ধাপ 1. আপনার অনুভূতি উদ্দীপিত।
জাগ্রত থাকার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার অনুভূতি উদ্দীপিত করা। আপনার কান, চোখ, এবং এমনকি নাক জাগ্রত এবং সক্রিয় আছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন। আপনার শরীরের যত অংশ জেগে আছে, ততই আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা কম। চেষ্টা করার জন্য এখানে কয়েকটি জিনিস রয়েছে:
- যতটা সম্ভব লাইট জ্বালান। যদি অনেক লাইট না থাকে, তাহলে নিজেকে আলোর উৎসের কাছাকাছি রাখুন।
- আপনার মুখ জাগ্রত রাখতে ক্যান্ডি বা আঠা চুষুন।
- আপনার গন্ধের অনুভূতি জাগিয়ে তুলতে পিপারমিন্ট তেলের গন্ধ নিন।
- আপনি যদি এমন জায়গায় থাকেন যেখানে আপনি গান শুনতে পারেন, জ্যাজ, হিপ-হপ বা হালকা শিলা শুনুন। এমন কিছু শুনুন যা আপনার কানকে বিরক্ত না করে আপনাকে আরও জাগ্রত বোধ করবে।
- যদি আপনার চোখ ব্যাথা করে, বিশ্রাম নিন এবং দেয়ালের দিকে বা জানালার দিকে তাকান।
5 এর 2 অংশ: আপনার শরীরকে সতর্ক রাখা
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীরকে সতর্ক রাখুন।
আপনার ইন্দ্রিয়গুলিকে উদ্দীপিত করার পাশাপাশি, আপনি আপনার শরীরকে আপনি যতটা অনুভব করেন তার চেয়ে বেশি সতর্ক হওয়ার দিকে ঠেলে দিতে পারেন। ঘুরে বেড়ানো, আপনার কানের দুল স্পর্শ করা, বা আপনার হাত একসাথে ঘষা আপনাকে আরও জাগ্রত এবং সক্রিয় বোধ করতে পারে। আপনার শরীরকে আরও সজাগ রাখতে কিছু কাজ করতে পারেন:
- ঠান্ডা পানি দিয়ে মুখ ধুয়ে নিন। চোখ ধোয়ার সময় চোখ খোলা রাখার চেষ্টা করুন যাতে তাদের আঘাত না করে।
- আস্তে আস্তে আপনার ইয়ারলোব টানুন।
- আপনার হাত বা হাঁটুর নিচে চিমটি দিন।
- আপনার উভয় হাত দিয়ে একটি মুষ্টি করুন এবং তারপর এটি খুলুন। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- মেঝেতে আপনার পায়ে আলতো চাপ দিন।
- আপনার কব্জি, হাত এবং পা প্রসারিত করুন।
- আপনার কাঁধ ঘোরান।
- বেরিয়ে আসুন এবং আপনার ফুসফুসকে তাজা বাতাসে ভরে দিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীরকে সক্রিয় রাখুন।
সক্রিয় হওয়ার জন্য আপনাকে ম্যারাথন দৌড়াতে হবে না। শুধু একটু শারীরিক কার্যকলাপ আপনার শরীরকে জাগ্রত রাখতে পারে। আপনি স্কুলে বা কর্মস্থলে থাকলেও আপনার 'ক্রিয়াকলাপ' স্তর বাড়ানোর উপায় রয়েছে এবং মাত্র কয়েক মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার শরীরকে 'সক্রিয়' করতে নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার শরীরকে সরানো আপনার শরীরকে বলার একটি উপায় যে এখন ঘুমানোর সময় নয়। এখানে কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন:
- আপনি যখন পারেন হাঁটার জন্য সময় বের করুন। আপনি যদি কর্মস্থলে থাকেন, তাহলে বিরতি কক্ষ পর্যন্ত দীর্ঘ পথ নিন, অথবা কফি পেতে রাস্তা জুড়ে হাঁটুন। যদি আপনি স্কুলে থাকেন, আপনার পরবর্তী পাঠ নেওয়ার সময় দীর্ঘ হাঁটুন, অথবা খাওয়ার জন্য বসার আগে ক্যাফেটেরিয়া ঘুরে বেড়ান।
- আপনি যখন পারেন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। যদি না আপনি 15 তলায় যাচ্ছেন, সিঁড়িগুলি আপনাকে লিফটে দাঁড়ানোর চেয়ে বেশি শক্তি দেবে। আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখবে।
- সময় পেলে দশ মিনিট হাঁটার সময় নিন।
- যখন আপনি স্কুলে বা কর্মস্থলে 'ক্রিয়াকলাপ' করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, প্রতিদিন কমপক্ষে ত্রিশ মিনিট নিয়মিত সক্রিয় থাকার অভ্যাস করুন। দৈনন্দিন ব্যায়াম আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করার জন্য প্রমাণিত।
5 এর 3 ম অংশ: জেগে থাকার জন্য খাদ্য ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
ডিম, টার্কি এবং কিছু হালকা টোস্ট খান। অথবা ওটমিল এবং দই চেষ্টা করুন। আপনার সকালের নাস্তায় সবুজ শাক যোগ করুন, যেমন পালং শাক, সেলারি বা কেল। আপনি যদি সকালের নাস্তায় প্রচুর সবজি খেতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না, তাহলে স্কুডি বানান, অথবা স্কুলে বা কর্মস্থলে যাওয়ার আগে একটি স্মুদি খান।
ধাপ 2. ভাল খাওয়া।
সঠিক খাবার খাওয়া আপনার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে আরও সতর্ক করে তোলে এবং কার্যকলাপের জন্য আপনাকে জ্বালানী দিতে পারে। ভুল খাবারগুলি আপনাকে না খেলে অলস, পরিপূর্ণ বা আরও বেশি ক্লান্ত বোধ করতে পারে। আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য এবং আপনাকে ক্লান্ত হওয়া থেকে বাঁচানোর জন্য ভাল খাওয়ার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
- বড় অংশ খাবেন না। ছোট অংশে খাওয়া ভাল, এবং যখনই ক্ষুধা লাগবে তখন খাবেন। ভারী খাবার, স্টার্চযুক্ত খাবার, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার এবং অ্যালকোহল খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এই ধরণের খাবারগুলি আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলবে এবং আপনার হজমকে ক্লান্ত করবে।
- খাবার এড়িয়ে যাবেন না। এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত হন এবং ক্ষুধা না থাকে, না খাওয়া আপনাকে আরও বেশি ক্লান্ত করে তুলবে।
ধাপ a. একটি উচ্চ প্রোটিন জলখাবার, যেমন বাদাম বা কাজুবাদাম
আপনি যেখানেই যান আপনার সাথে ফল নিন। এটি কেবল স্বাস্থ্যকর বলেই নয়, ফল আপনাকে প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত 'স্ন্যাকস' নাস্তা করতে চায় না।
চিনাবাদাম মাখন এবং সেলারি বা দই সঙ্গে জলখাবার।
ধাপ 4. প্রয়োজনে একটু ক্যাফিন খান।
ক্যাফিন আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করবে, কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি বা খুব তাড়াতাড়ি পান করেন তবে এটি আপনাকে মাথাব্যথা দিতে পারে। যখন আপনার প্রয়োজন হয় তখন এক কাপ চা বা কফি পান করুন, এবং এখনই এটি পান করুন অথবা আপনি মাথা ব্যাথা বা পেট খারাপ করবেন।
এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন। যদিও পানীয়টি আপনার শরীরকে 'জাগিয়ে তুলতে' দ্রুত প্রভাব ফেলবে, পরে, এটি আপনাকে ক্লান্ত বোধ করবে এবং আপনার ঘুমানোর ক্ষমতাকেও হস্তক্ষেপ করবে, যা পরের রাতে আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলবে।
ধাপ 5. ঠান্ডা জল পান করুন।
প্রচুর পরিমাণে পান করুন। পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ আপনাকে জাগ্রত রাখবে।
5 এর 4 ম অংশ: আপনার মনকে জাগ্রত রাখা
পদক্ষেপ 1. আপনার মনকে সজাগ রাখুন।
আপনার শরীরকে জাগ্রত এবং সতর্ক রাখা খুব জটিল কিছু প্রয়োজন হবে না যদি আপনার মন সর্বদা 'প্রবাহে' থাকে। আপনার মনকে সজাগ রাখতে, আপনাকে অবশ্যই সক্রিয়ভাবে চিন্তা করতে হবে, যখন আপনি কথা বলছেন বা আপনার শিক্ষক যা বলছেন তা শুনছেন। আপনার মনকে সজাগ রাখার জন্য আপনি কিছু কাজ করতে পারেন:
- আপনি যদি ক্লাসে থাকেন তবে প্রদত্ত পাঠগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার জন্য অতিরিক্ত পয়েন্ট দিন। আপনার শিক্ষক যা বলবেন তা লিখুন যদি আপনার মনোনিবেশিত থাকার জন্য এটি পুনরায় পড়ার প্রয়োজন হয়। আপনার হাত তুলুন এবং উত্থাপিত প্রশ্নের উত্তর দিন। আপনি যদি কিছু ধারণা দ্বারা বিভ্রান্ত হন, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি আপনার শিক্ষকের সাথে কথা বলার সময় ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা নেই।
- আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে থাকেন, কর্ম-সংক্রান্ত কাজ সম্পর্কে সহকর্মীদের সাথে কথা বলুন, অথবা আপনি বিরতিতে থাকাকালীন ইতিহাস বা রাজনীতি, অথবা আপনার পরিবার সম্পর্কে কথোপকথন শুরু করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি বাড়িতে জেগে থাকার জন্য সংগ্রাম করে থাকেন, বন্ধুকে কল করুন, অথবা একটি আকর্ষণীয় রেডিও শো শুনুন।
- কাজ পরিবর্তন করুন। আপনার মনকে সক্রিয় রাখতে, যতবার সম্ভব কাজগুলি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি স্কুলে থাকেন, আপনি একটি নতুন কলম দিয়ে লিখতে পারেন, হাইলাইটার ব্যবহার করতে পারেন, অথবা পানীয় কিনতে উঠতে পারেন। যখন আপনি কর্মস্থলে থাকবেন, টাইপ থেকে ফটোকপি বা আর্কাইভে বিরতি নিন।
পদক্ষেপ 2. একটি ঘুমান।
আপনি বাড়িতে বা কর্মস্থলে থাকুন না কেন, 5-20 মিনিটের ঘুম আপনার সিস্টেমকে চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় উন্নতি দিয়ে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। এর চেয়ে বেশি ঘুমানো আপনাকে পরবর্তীতে আরও ক্লান্ত বোধ করবে এবং রাতে ঘুমানোও কঠিন করে তুলবে। এটি কীভাবে অনুশীলনে প্রয়োগ করা যায় তা এখানে:
- একটি আরামদায়ক এলাকা খুঁজুন। যখন আপনি বাড়িতে থাকেন, একটি খাট আদর্শ, এবং আপনি যদি কর্মস্থলে থাকেন, তাহলে আপনার চেয়ারে ফিরে হেলান দিন।
- বিভ্রান্তি কম করুন। আপনার ফোন বন্ধ করুন, দরজা বন্ধ করুন এবং আপনার আশেপাশের অন্যদের জানাতে যে আপনি ঘুমাচ্ছেন তা করতে যা কিছু করতে হবে তা করুন।
- যখন আপনি জেগে উঠবেন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং সতেজ বোধ করার জন্য এক গ্লাস জল এবং সামান্য ক্যাফিন পান করুন। আপনার শরীরকে নাড়াতে তিন মিনিট হাঁটুন।
ধাপ 3. জ্বলজ্বলে রং দেখুন।
আপনার স্মার্টফোনে অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করুন যা উজ্জ্বল রং প্রদর্শন করে। এটি মস্তিষ্কের রিসেপ্টর/কোষগুলি সক্রিয় করতে পারে যা আপনাকে জেগে থাকার জন্য সংকেত দেয়। আইপ্যাড ইত্যাদি ব্যবহার করার কারণও এটি। ঘুমানোর আগে আপনার ভাল ঘুমানোর ক্ষমতা হস্তক্ষেপ করতে পারে।
5 এর 5 ম অংশ: জীবনযাত্রার কারণগুলি পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. ভবিষ্যতের সমস্যাগুলি এড়িয়ে চলুন।
যদিও এই কৌশলটি যখন আপনি একটি চিম্টিতে সাহায্য করতে পারেন, তখন এমন একটি জীবনধারা তৈরি করা ভাল যা আপনাকে নিজেকে জেগে থাকতে বাধ্য করতে সাহায্য করে কারণ আপনি খুব ক্লান্ত। এখানে এটি করার কয়েকটি উপায় রয়েছে:
- আপনার শরীরের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন স্থাপন করতে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।
- একটি সুপ্রভাত রুটিন দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন যা আপনাকে সতর্ক করে এবং বাকি দিনের জন্য প্রস্তুত রাখবে।
- দায়িত্ব নিতে. সকাল তিনটা পর্যন্ত জেগে থাকবেন না যদি আপনি জানেন যে আপনার মাত্র কয়েক ঘন্টার মধ্যে কাজ বা স্কুলে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে।
- যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন কারণ আপনাকে পরীক্ষার জন্য সারারাত জেগে থাকতে হয়েছিল, একটি অধ্যয়নের সময়সূচী সেট করার চেষ্টা করুন যাতে পরের বার আপনাকে আবার সারা রাত পড়াশোনা করতে না হয়। অধিকাংশ মানুষ যখন ক্লান্ত হয়ে পড়ে তখন তথ্য পেতে পারে না।
- যদি আপনার নিয়মিত ঘুমের সমস্যা হয় এবং মনে হয় যে আপনি সারাদিন জেগে থাকার জন্য সংগ্রাম করছেন, তাহলে আপনার ঘুমের ব্যাধি আছে কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত।
পরামর্শ
- নিজেকে বলবেন না, "আমি শুধু আমার চোখ বিশ্রাম করছি।" আপনি প্রায় অবশ্যই ঘুমিয়ে পড়বেন!
- ঠান্ডা ঝরনা আপনাকে জাগাতে সাহায্য করতে পারে, যখন উষ্ণ ঝরনা আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে পারে।
- খুব আরামদায়ক এমন কিছু রাখবেন না, যেমন একটি গদি, প্রিয় চেয়ার বা খাট। মেটাল চেয়ারে বা মেঝেতে বসুন।
- এমন কিছু করুন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন; আপনি যত বেশি জড়িত, আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা তত কম।
- পড়বেন না কারণ এটি আপনার মনকে বিশ্রাম দেবে। বিছানায় শুয়ে থাকবেন না - এটি আপনার মনকেও বিশ্রাম দেবে।
- আপনার প্রিয় গেমটি আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে খেলার চেষ্টা করুন।
- টেলিভিশন দেখা কম চিন্তিত বা মনোযোগ আকর্ষণ করে এবং আপনাকে ঘুমাতে পারে। আপনি যদি জেগে থাকার চেষ্টা করছেন, টিভির পরিবর্তে রেডিও চালু করুন।
- স্ন্যাকস খান. খাবার মনকে কাজ করে।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি রাস্তায় ঘুমান মনে করেন, "টানুন"। যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন তখন ড্রাইভিং মাতাল গাড়ি চালানোর মতোই বিপজ্জনক এবং এটি মারাত্মক হতে পারে।
- রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়। দীর্ঘায়িত ঘুমের অভাব হ্যালুসিনেশন, অস্পষ্ট বক্তৃতা, মাথা ঘোরা এবং বকাঝকা করতে পারে।
- যদি আপনার প্রতি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং প্রতিদিন জেগে থাকার জন্য সংগ্রাম হয়, একজন ডাক্তার দেখান।
