আপনি কি গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো করতে বেশি সময় পেতে চান কিন্তু দিনের বেলা পর্যাপ্ত সময় পান না? আপনি রাতে কাজ করতে সক্ষম হতে পারেন, কিন্তু রাত জেগে থাকা এবং কাজকর্ম করা কঠিন। আপনার সন্ধ্যায় কাজের পরিকল্পনা শুরু করতে ধাপ 1 দেখুন।
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: জাগ্রত থাকার জন্য প্রস্তুত হোন
ধাপ 1. সম্ভব হলে দিনের বেলা ঘুমান।
দিনের বেলা ঘুমান যদি আপনি জানেন যে আপনি রাতে জেগে থাকবেন। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি খুব বেশি সময় ঘুমাবেন না এবং আপনার স্বাভাবিক ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি ঘুমাবেন না (আপনার স্বাভাবিক ঘুমানোর 6 থেকে 7 ঘন্টা আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন)।
- দেহের সিস্টেমকে উৎসাহিত করতে আধা ঘণ্টা ঘুমানো ভালো বলে মনে করা হয়। যদি আপনি খুব বেশি সময় ধরে ঘুমান, তাহলে আপনি খুব গভীর হয়ে যাবেন এবং ঘুম থেকে উঠলে আরো মাথা ঘোরা অনুভব করবেন। আপনি যদি খুব কম ঘুমান, তাহলে আপনাকে সাহায্য করা হবে না।
- দেড় ঘণ্টা ঘুমানো ঘুম হারাম করতে সাহায্য করে। সেই পরিমাণে, আপনি সাধারণত একটি ঘুমের চক্র পান যাতে এটি আপনাকে ফিট রাখবে, বিশেষ করে যখন আপনি রাতে অনেক কাজ করেন।
পদক্ষেপ 2. কিছু সূর্য এক্সপোজার পান।
দিনের আলো (এবং সূর্যালোক) সার্কাডিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে (যা আমাদের ঘুম-জাগ্রত চক্র নিয়ন্ত্রণ করে)। তাই, রাতে কাজে যাওয়ার আগে দিনের বেলা কিছুটা রোদ ও আলো পেতে অন্তত 30 মিনিট বাইরে ব্যয় করুন। এই দুটি জিনিস (পাশাপাশি তাজা বাতাস) মনকে নবায়ন করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।
ডিহাইড্রেশন আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে। রাত পড়ার আগে, প্রচুর পানি পান করে অবিলম্বে যুদ্ধ করুন। এটি করা গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়, বিশেষত যদি আপনি কফি পান করতে যাচ্ছেন কারণ কফি পানিশূন্যতাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে, যা আপনাকে আরও বেশি ঘুমিয়ে তোলে।
ধাপ 4. বন্ধুদের সাথে কাজ করুন।
আপনার মস্তিষ্ককে উপস্থিতি এবং কথোপকথনের মাধ্যমে উদ্দীপিত করার জন্য আপনার কাছে যদি কেউ থাকে তবে আপনি জেগে থাকা সহজ পাবেন। তারা চেক করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি জাগ্রত থাকার পরিকল্পনা বাস্তবায়ন করতে পারেন কি না।
২ য় পর্ব: রাতে জেগে থাকা
ধাপ 1. ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করুন।
কফি এবং অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয় রাতে জাগ্রত থাকার জন্য অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহ করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি কফি পান করেন তাহলে সকালে 4 থেকে 8 টার মধ্যে আপনি খুব বেশি ঘুমাবেন না। অনেক মানুষ এই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে ব্যর্থ হয়।
- কফির প্রতিক্রিয়া হতে 15 থেকে 30 মিনিট সময় লাগতে পারে, কিন্তু সুবিধাগুলি 3 থেকে 4 ঘন্টা স্থায়ী হয়। আপনি যদি প্রতি কয়েক ঘণ্টায় এক কাপ কফি পান করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনি জাগ্রত এবং শক্তিমান থাকবেন।
- যখন আপনি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা বন্ধ করবেন তখন আপনি সত্যিই ঘুমিয়ে পড়বেন। আপনার নিয়মিত কফির সময়সূচী এড়িয়ে যাবেন না বা জেগে থাকার অন্য উপায়গুলি ব্যবহার করবেন না।
- আপনি যদি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করতে না চান, তাহলে খুব ঠান্ডা পানি পান করুন এবং বরফের টুকরোগুলো চুষুন। ঠান্ডা বাতাস আপনাকে জাগ্রত এবং সচেতন রাখতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আশেপাশের পরিবেশ ঠান্ডা করুন।
শরীর ঘুমের জন্য উষ্ণ তাপমাত্রা বেছে নেয়। অতএব, পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা যত উষ্ণ, ঘুমিয়ে পড়া তত সহজ এবং জেগে থাকা কঠিন। যদি আপনি পারেন, আপনার রুমে একটি ফ্যান চালু করুন অথবা একটি জানালা খুলুন।
- যদি আশেপাশে খুব গরম থাকে এবং আপনি এটি ঠান্ডা করতে না পারেন, একটি ঠান্ডা ঝরনা নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আরও সতর্কতা প্রদান করতে পারে।
- আপনি ঠান্ডা জল দিয়ে মাথা এবং কব্জি সংকুচিত করতে পারেন।
ধাপ 3. উঠুন এবং সরান।
চলাফেরা এবং বিশ্রাম রক্ত প্রবাহকে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে ঘুমের অনুভূতি থেকে দূরে রাখতে পারে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে শক্তি বৃদ্ধি এবং ক্লান্তি কমাতে ব্যায়াম কিছু ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে। আপনি যদি medicationষধ গ্রহণ করেন, এর মানে এই নয় যে আপনার ওষুধ খাওয়া বন্ধ করা উচিত।
- কম্পিউটারের পর্দা থেকে বিরতি নিন। কম্পিউটারের স্ক্রিনে ঘন্টার পর ঘন্টা তাকিয়ে থাকা আপনার চোখকে ক্লান্ত করে তুলতে পারে এবং আপনাকে ঘুমন্ত এবং খুব ক্লান্ত করে তুলতে পারে। পর্দা বন্ধ করে অথবা কিছুক্ষণের জন্য কিছুক্ষণ তাকিয়ে প্রতি ঘন্টায় কয়েক মিনিটের জন্য আপনার চোখকে শিথিল করুন।
- ব্যায়াম। সর্বনিম্ন 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াবে এবং আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করবে। যখনই আপনি ঘুম অনুভব করেন, একটি দ্রুত হাঁটার জন্য যান বা উপরে এবং নিচে লাফ।
ধাপ 4. চাকরি পরিবর্তন করুন।
একঘেয়ে কাজ (একই কাজ বারবার করা) জেগে থাকার অক্ষমতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। এর মানে হল যখন আপনি নিদ্রা অনুভব করেন, এমন চাকরিগুলিতে স্যুইচ করুন যা আরও কঠিন এবং বেশি ঘনত্বের প্রয়োজন।
ধাপ 5. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান।
রক্তে শর্করার মাত্রা আপনাকে মাথা ঘোরা, ঘুম এবং ক্লান্ত করে তুলতে পারে, তাই স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে আপনার শক্তি বাড়ানো দরকার। আপনাকে এমন স্ন্যাকস খেতে হবে যা দীর্ঘ সময় ধরে হজম করার জন্য অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহ করবে।
- দই এবং গ্রানোলার মতো খাবার খান যেমন টাটকা ফল বা পিন্ডেকাস আস্ত শস্যের পটকা এবং সেলারি। আপনাকে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট (পুরো শস্যের মতো) এবং প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খেতে হবে।
- চিনি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। যদিও চিনি একটি দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, এটি খুব দ্রুত বিলীন হয়ে যায় যা আপনাকে আগের চেয়ে আরও ক্লান্ত এবং ক্লান্ত করে ফেলে।
ধাপ 6. আলো উজ্জ্বল রাখুন।
আপনার চোখে উন্মুক্ত আলো উদ্দীপক আপনার জৈবিক ঘড়ি ধীর করতে পারে। রিসেপটরগুলির সংস্পর্শে আসা আলো সার্কাডিয়ান ছন্দকে ধীর করে দেয় যার ফলে জৈবিক ঘড়ি পরিবর্তন করে বারবার শুরু হয়। সচেতন থাকুন যে এটি আপনার ঘুমের সময়সূচিতে পরিবর্তন আনতে পারে।
পরামর্শ
- আপনি কতক্ষণ জেগে থাকবেন তা নির্ধারণ করুন। লোকেরা সাধারণত সীমা অতিক্রম করে যাতে তারা রাতে তাদের কাজ শেষ করতে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
- রুম ঠান্ডা করতে জানালা খুলে দিন। যদিও এটি ঠান্ডা ঝরনার প্রভাব কমিয়ে দিতে পারে, এটি আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার আশেপাশের লোকেরা জানে আপনি কতক্ষণ জেগে থাকতে চান। আপনি নির্দেশাবলীতে যে কোনও পদক্ষেপ নিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।
- বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়ার চেষ্টা করুন। কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে থাকার পরিবর্তে, ব্যায়াম করুন বা একটি বই পড়ুন।
- কিছুক্ষণের জন্য জোরে জোরে গান শুনুন। সম্ভব হলে আপনার শরীরকে সচল রাখুন।
- ঠান্ডা ঝরনা নিন এবং আইসক্রিম খান।
- হেডফোনের মাধ্যমে জোরে ধাতব সঙ্গীত বাজান।
- যদি আপনি ঘুম অনুভব করতে শুরু করেন তাহলে নিজেকে চিমটি মেরে ফেলুন।
- যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনি ঘুমিয়ে পড়ছেন, কিছুক্ষণের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। এটি হৃদপিণ্ডকে পাম্প করতে পারে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত আপনার মস্তিষ্ককে জাগ্রত রাখতে পারে। এটি অত্যধিক করবেন না কারণ এটি চাপ সৃষ্টি করে!
সতর্কবাণী
- পরের দিন পরিণতির জন্য প্রস্তুত থাকুন। একটি গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষা বা ক্রিয়াকলাপের আগের দিন এটি করার পরিকল্পনা করবেন না যদি না আপনি সেই পরিমাণ ঘুমে অভ্যস্ত হন।
- এটি নিয়মিতভাবে করলে ঘুমের ধরন স্থায়ীভাবে পরিবর্তন হতে পারে। আপনি আপনার পুরানো ঘুমের ধরণে ফিরে যেতে পারবেন না যদি না আপনি প্রতিদিন আগে ঘুমাতে যাওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করেন। আপনার নিজের ঝুঁকিতে এটি করুন!
- আপনি যদি পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতি নিতে দেরি করে থাকেন তবে মনে রাখবেন যে পর্যাপ্ত ঘুম আসলে ভাল পরীক্ষার ফলাফলের জন্য বেশি উপকারী, বরং সারারাত আপনার মাথার উপর জোর করার চেয়ে কারণ আপনি অনেক তথ্য ধরে রাখতে পারবেন না।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার উচ্চ ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলিতে অ্যালার্জি নেই কারণ এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
