সারারাত পার্টি করার পর, একটি নবজাতকের যত্ন নেওয়া, বা একটি প্রকল্প শেষ করতে দেরি করে থাকা, তারপর কর্মক্ষেত্রে ঘুমের অনুভূতি এবং জেগে থাকতে সমস্যা হচ্ছে? আপনি তখন নিজেকে ঘুমানোর প্রতিশ্রুতি দেন যদি আপনি বসকে খুঁজে না পেয়ে সারাদিন কাটিয়ে উঠতে পারেন যে বস ঘুমিয়ে আছে। কর্মক্ষেত্রে ঘুমিয়ে পড়া আপনাকে চাকরিচ্যুত করতে পারে এবং আপনার ঘুমের অভ্যাসে সমস্যা হতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: জাগ্রত থাকার জন্য দ্রুত টিপস
ধাপ 1. কিছু সঙ্গীত বাজান।
সঙ্গীত বাজিয়ে আপনার চোখ জাগ্রত রাখুন। মিউজিক মানুষের আবেগের প্রতিক্রিয়াকে উস্কে দেয় যা মস্তিষ্কের অনেক অংশকে জড়িত করে।
- এমন গান শুনুন যা আপনাকে উত্তেজিত করে। যদি সম্ভব হয়, গান গাইবেন বা নৃত্যে যোগদান করবেন, এমনকি যদি কেবল মাথা নাড়িয়ে বা আপনার হৃদয়ে গান করেন। আপনি যে সঙ্গীতের সাথে পরিচিত তার চেয়ে জোরে সংগীত আপনাকে জাগিয়ে তুলতে আরও কার্যকর হতে পারে। যাইহোক, আপনার সহকর্মীদের প্রতি দয়া করুন এবং হেডফোন ব্যবহার করুন!
- ধীরে ধীরে গান শুনুন, খুব জোরে না। আপনাকে জাগিয়ে রাখার জন্য উচ্চস্বরে গান শোনা একটি সাধারণ ভুল ধারণা। প্রকৃতপক্ষে, কম ভলিউমে সঙ্গীত চালু করা আরও কার্যকরী, কারণ এটি আপনাকে যন্ত্র, গান এবং পারকশন শুনতে মনোযোগ দিয়ে শুনতে বাধ্য করে। যদি আপনার গানের দিকে মনোযোগ দিতে সমস্যা হয়, তাহলে এর মানে হল যে ভলিউম আপনার মস্তিষ্ককে কাজ করার জন্য যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 2. আকর্ষণীয় কিছু খুঁজুন।
আকর্ষণীয় জিনিস একটি তন্দ্রা বাস্টার হতে পারে। আপনি যদি কোনো বিষয়ে আগ্রহী হন, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক সেদিকে মনোনিবেশ করবে। আপনি আপনার কাজ বা আপনার আশেপাশে যা চলছে তার প্রতি আগ্রহী হতে পারেন।
ধাপ yourself. নিজেকে উজ্জ্বল আলো, বিশেষ করে প্রাকৃতিক আলোতে প্রকাশ করুন।
আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সূর্যের আলো দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। এর মানে হল যে আপনি আপনার শরীরকে মনে করতে পারেন যে এটি এখনও জাগ্রত থাকা প্রয়োজন, এমনকি আপনি ক্লান্ত হলেও।
- কিছুক্ষণের জন্য হলেও বাইরে হাঁটুন। যদি আপনি বাইরে হাঁটতে পারেন (এমনকি একটি অন্ধকার দিনেও) অথবা পুরো মিনিটের জন্য জানালা দিয়ে বাইরে তাকান, তাহলে আপনার ঘুম আসবে না।
- কৃত্রিম আলো সন্ধান করুন। এমনকি যদি আপনি কৃত্রিম আলো দিয়ে পরিবেশে কাজ করেন, উজ্জ্বল আলো আপনার জন্য ভাল। আপনি যেখানেই কাজ করুন না কেন, আপনার কর্মক্ষেত্র উজ্জ্বল করতে আপনি লাইট প্রতিস্থাপন করতে পারেন বা লাইট যোগ করতে পারেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।
ধাপ 4. বরফ চিবান।
আপনি যদি বরফ চিবান, আপনার ঘুমিয়ে পড়া প্রায় অসম্ভব। হিমশীতল তাপমাত্রা মস্তিষ্ককে সচল রাখে এমনকি যদি আপনি রাতে গাড়ি চালাচ্ছেন, ক্লান্ত এবং ঘুমাতে চান।
যেকোন কিছু, এমনকি একটি কলম বা পেন্সিল চিবানো আপনার মস্তিষ্ককে মনে করে যে আপনি খেতে চলেছেন। আপনার শরীর ইনসুলিন নিtingসরণ করে খাদ্য গ্রহণের জন্য প্রস্তুত করে, যা আপনাকে জাগ্রত রাখে।
ধাপ 5. আপনার মুখে ঠান্ডা জল স্প্ল্যাশ করুন।
আবহাওয়া ঠান্ডা হলে, আপনার সোয়েটার বা জ্যাকেট খুলে ফেলুন যাতে আপনি ঠান্ডা অনুভব করেন। একটি জানালা খুলুন বা আপনার মুখোমুখি একটি ছোট ফ্যান চালু করুন।
আপনার শরীর ঠান্ডায় সাড়া দেয় এটি গরম করার জন্য কাজ করে। আপনার দেহের সমস্ত অঙ্গের কাজ করার জন্য তার অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন, তাই যদি এটি বরফ বা ঠান্ডা তাপমাত্রা সনাক্ত করে তবে এটি দীর্ঘক্ষণ জেগে থাকবে।
ধাপ 6. আপনার গন্ধ অনুভূতি ব্যবহার করুন।
সুগন্ধি বা দুর্গন্ধযুক্ত শক্তিশালী গন্ধ আপনাকে দ্রুত জাগিয়ে তুলবে। অ্যারোমাথেরাপিস্টরা প্রায়শই স্নায়ুগুলিকে উদ্দীপিত করতে এবং ক্লান্তি কমাতে নিম্নলিখিত উদ্ভিদের প্রয়োজনীয় তেলগুলি সুপারিশ করে। নিচের সুগন্ধিগুলির একটি বোতল খুলুন এবং যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন তখন সেগুলি শ্বাস নিন:
- রোজমেরি
- ইউক্যালিপটাস নীল আঠা
- গোলমরিচ
- কফি; উভয় মটরশুটি এবং কফি ভিত্তি দরকারী হতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শুধু কফির গন্ধ একজন মানুষকে জাগিয়ে তুলতে পারে।
- অবশ্যই, প্রত্যেকের পায়খানাতে সুগন্ধ থাকে না, তবে একই সুগন্ধযুক্ত সুগন্ধযুক্ত মোমবাতি বা লোশন ব্যবহার করা সাহায্য করতে পারে। রোজমেরি এবং পেপারমিন্টের মতো মশলা সুপারমার্কেটে তাজা বা শুকনো পাওয়া যায়। এক মুহূর্তের জন্য তন্দ্রা দূর করতে, এক চিমটি মশলা নিন, এটি আপনার আঙুলের চারপাশে ঘুরান এবং সুবাস শ্বাস নিন।
ধাপ 7. স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
যতক্ষণ না আপনি পূর্ণ না হন ততক্ষণ খাওয়া আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করবে। আমরা সবাই জানি, অতিরিক্ত খাওয়া তন্দ্রা সৃষ্টি করে, তাই দুপুরের খাবারে পিৎজা সার্কেল বা এক চতুর্থাংশ পাউন্ড স্টেক খাবেন না।
- বড় খাবার খাওয়ার বদলে সারা দিন ছোট খাবার খান। তন্দ্রা এড়ানোর চাবি হল চিনির মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি (এবং হ্রাস) এড়ানো। ক্যাফিনের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য: কিস্তিতে কফি, সোডা বা এনার্জি ড্রিংকস খান।
- হাই-কার্ব ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে চলুন, যেমন মাফিন, টোস্ট, পেস্ট্রি, ব্যাগেল ইত্যাদি। আপনি বেলা ১১ টায় ঘুমিয়ে থাকবেন কারণ আপনার দেহে দিনের শুরুতে চিনির মাত্রা বেড়ে যায়।
- আপনার মুখে কয়েকটি জার রাখুন এবং আপনার জিহ্বা এবং দাঁত দিয়ে একে একে একে খুলুন। তন্দ্রা এড়াতে এর জন্য যথেষ্ট চিন্তাভাবনা এবং দাঁতের নড়াচড়া প্রয়োজন এবং কুয়াসির লবণাক্ত স্বাদ আপনাকে সতেজ করবে এবং আপনাকে উদ্দীপনা দেবে। যতটা সম্ভব আস্তে আস্তে খাওয়ার পর কাগজের পাত্রে ভুষি সরান যাতে আপনার আশেপাশের লোকজন বিরক্ত না হয়।
ধাপ 8. গেমটি খেলুন।
ভার্চুয়াল দুনিয়া এমন ওয়েবসাইটগুলিতে পরিপূর্ণ যা আপনাকে অনলাইনে খেলার জন্য গেমের একটি নির্বাচন প্রদান করে। একটি শব্দ খেলা, বা একটি ধাঁধা, বা একটি গাড়ী রেসিং খেলা, যা আপনার চোখ আকর্ষণ করে চয়ন করুন। 15-20 মিনিট খেলে আপনার মস্তিষ্ক সতেজ হবে কারণ খেলে আপনি বিরক্ত হবেন না বা খুব কঠিন চিন্তা করবেন না। আপনি যদি এমন একটি গেম বেছে নেন যা আপনি ভাল খেলতে পারেন তবে এটি আরও মজাদার হবে।
3 এর 2 অংশ: জাগ্রত থাকার ব্যায়াম
ধাপ 1. স্ট্রেচ করার চেষ্টা করুন।
আপনার শরীরের প্রসারিত এবং মোচড় রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করবে, যা আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করবে। প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার ঘাড় ঘোরানোও সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 2. আকুপ্রেশার ব্যবহার করুন।
নিম্নলিখিত এলাকায় ম্যাসাজ করলে রক্ত সঞ্চালন উন্নত হবে এবং ক্লান্তি দূর হবে:
- মাথার উপরের অংশ। আপনার আঙ্গুল দিয়ে টিপুন বা স্ক্যাল্প ম্যাসাজার ব্যবহার করুন।
- ঘাড়ের পিছনে।
- হাতের পিঠ। ম্যাসেজ করার সবচেয়ে ভালো দিক হল থাম্ব এবং তর্জনীর মধ্যবর্তী জায়গা।
- হাঁটুর ঠিক নিচে
- ইয়ারলোব
ধাপ 3. অফিসে শারীরিক ব্যায়াম করুন।
এমনকি যদি আপনি একটি চেয়ারে কাজ করেন, আপনার পেশীগুলি ব্যর্থ হতে দেবেন না। আপনার কম্পিউটারে অনুশীলন করুন, অথবা প্রতিবারই জেগে উঠুন এবং আপনাকে জাগিয়ে রাখার জন্য আপনার রক্ত প্রবাহিত করুন।
- জাম্প, পুশ-আপ, ক্রাঞ্চ এবং স্কোয়াটের মতো সহজ ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন। নিজেকে জিমের মতো ব্যায়াম করতে বাধ্য করবেন না, আপনার রক্ত প্রবাহিত করার জন্য যথেষ্ট প্রশিক্ষণ দিন এবং আপনার সহকর্মীদের কাছ থেকে অদ্ভুত দৃষ্টি এড়ান!
- যতবার সম্ভব দাঁড়ান। আপনি যদি আপনার বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন, তাহলে প্রতি 20-30 মিনিট দাঁড়ান। যদি আপনার আরও বেশিবার উঠতে অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয় তবে এটি বিবেচনা করুন: যারা দিনে তিন ঘণ্টারও কম সময় বসে থাকে তাদের আয়ু দুই বছর বেড়ে যায়।
- যদি আপনাকে বসতে হয় তবে কমপক্ষে আরামদায়ক চেয়ারটি সন্ধান করুন। এমন কিছুতে বসবেন না যা আপনাকে ক্লান্ত করে। নিশ্চিত করুন যে চেয়ারের পিছন সোজা এবং আপনাকে সোজা হয়ে বসতে বাধ্য করে। কোনো কিছুতেই মাথা ঠেকাবেন না - সেটা আপনার হাত, টেবিল বা দেয়াল হোক।
-
হাট. কিছু মানুষ ফ্রেশ হওয়ার জন্য হাঁটাহাঁটি করে। হাঁটাচলা করা সাধারণত ঘুম থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি ভাল উপায় হিসাবে দেখা হয়, বিশেষ করে যদি আপনি সারাদিন স্ক্রিনের দিকে তাকান।
29725 11 - আপনার সহকর্মী বা বসের সাথে যে কাজটি নিতে হবে সেগুলি সংরক্ষণ করুন (যেমন চেকগুলি যা স্বাক্ষর করা প্রয়োজন)। যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকেন, তখন সেই ব্যক্তির কাছে দলিলটি নিয়ে যান। একবার আপনি আপনার টেবিলে ফিরে গেলে, আপনি সতেজ বোধ করবেন।
- একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোট বিরতি আসলে আপনার উৎপাদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। সুতরাং, যদি আপনি ভয় পান যে আপনার অবসর সময় আপনার ইতিমধ্যে কঠোর কাজকে গোলমাল করবে, ভয় পাবেন না! হাঁটাচলা করা আপনাকে আরও উত্পাদনশীল হতে সহায়তা করতে পারে। (আপনার বসকেও বলুন)।
3 এর অংশ 3: অন্যান্য কৌশল
পদক্ষেপ 1. সাবধানে ঘুমান।
আপনার যদি সময় থাকে, আপনি যদি ঘুমানোর আগে কফি (বা অন্য কোন ধরনের ক্যাফিন) পান করেন তাহলে 15 থেকে 20 মিনিটের ঘুম আপনার সচেতনতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। ক্যাফিন কাজের 20 মিনিট সময় নেয়, তাই আপনার ঘুমিয়ে পড়ার এবং পরে সতেজ হয়ে উঠতে কোন সমস্যা হবে না।
20 মিনিটের জন্য ঘুম আপনার ডান মস্তিষ্ককে সক্রিয় করতে সাহায্য করে, যা তথ্য প্রক্রিয়া এবং সংরক্ষণের কাজ করে।
পদক্ষেপ 2. নিয়মিত ঘুমান এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
আপনার মস্তিষ্ক একটি নির্ধারিত জীবনের সুবিধা অনুভব করবে। যদি আপনি বিছানায় যান এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠেন, এমনকি সপ্তাহান্তেও, আপনার মস্তিষ্ক কখন ঘুমানোর সময় এবং একটি প্যাটার্ন স্থাপন করবে তা জানতে পারবে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া নিশ্চিত করবে যে আপনার শরীরের শক্তির জন্য ঘুমের প্রয়োজন ছাড়াই সারাদিনে পর্যাপ্ত শক্তি আছে।
- আপনার কতটা ঘুম দরকার? প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। আপনি যদি গর্ভবতী বা বৃদ্ধ হন তবে আপনার আরও ঘুম দরকার, 10-11 ঘন্টা পর্যন্ত।
- কিছু লোক পর্দা অর্ধ খোলা রেখে ঘুমানোর পরামর্শ দেয়। সূর্যোদয়ের সময় সূর্যের আলো মেলাটোনিন উৎপাদনকে ধীর করার জন্য একটি সংকেত পাঠাবে এবং আপনার শরীরে অ্যাড্রেনালিন উৎপাদন শুরু হওয়ার সংকেত দেবে, যা আপনার জেগে ওঠা সহজ করবে।
ধাপ 3. আপনার মনকে ফোকাস করুন।
এটা কঠিন মনে হয়, কিন্তু আপনার মস্তিষ্ক ফাঁকা যেতে দেবেন না। যখন আপনার মস্তিষ্ক খালি থাকে, তখন আপনার মস্তিষ্ককে সচল রাখার জন্য কোনো কিছু নিয়ে চিন্তা করুন, সেটা কৌতুক হোক, সিনেমা হোক বা যাই হোক না কেন। এমনকি এমন কিছু নিয়ে চিন্তা করা যা আপনাকে রাগান্বিত করে তা কাজে লাগতে পারে। যতক্ষণ না হিংস্র ব্যক্তিটি কেবল একটি পানীয় পান না করে, একজন রাগী ব্যক্তি সাধারণত ততক্ষণে ঘুম অনুভব করে না।
ধাপ 4. কাউকে কল করুন।
বন্ধু, আত্মীয় বা যে কেউ আপনাকে হাসায় তাকে কল করুন। ছোট কথা আপনার মস্তিষ্ককে সতেজ করবে এবং আপনি শীঘ্রই কাজ করার জন্য প্রস্তুত হবেন। ফোনে কথা বলার সময় ঘুরে বেড়ান; এটি আপনাকে সক্রিয় রাখবে। লোকেরা হাঁটার সময় ফোনে থাকলে সাধারণত বেশি সক্রিয়ভাবে কথা বলে।
পরামর্শ
- যথেষ্ট পান করুন। ডিহাইড্রেশন আপনাকে তন্দ্রাচ্ছন্ন বা মাথা ঘোরাতে পারে এবং ঠান্ডা পানি পান আপনাকে সতেজ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি ঠান্ডা পানি পান করতে পারেন অথবা ঠান্ডা ঝরনা নিতে পারেন।
- খুব বেশি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করবেন না। পানীয়টি আপনাকে কিছুটা সতেজ অনুভূতি দিতে পারে, তবে কয়েক ঘন্টা পরে অনুভূতিটি বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনি অনেক বেশি ক্লান্ত বোধ করবেন।
- উপলব্ধি করুন যে আপনি যতটা ভাবছেন ততটা ক্লান্ত নাও হতে পারেন। প্রায়শই, আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি বাড়ি যাওয়ার সাথে সাথেই ঘুমাতে চান। এটা কি সত্যিই হয়েছে? আমাদের অধিকাংশের জন্য, আমরা কাজ শেষ করার পর এবং বাকি দিন উপভোগ করার পর, আমরা এমনকি ঘুম ছাড়া জেগে উঠতে পারি। আপনার মস্তিষ্ক যে মানসিক অবদান রাখে সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
- আপনার মনোযোগ সরান। আপনি কতটা ঘুমিয়ে আছেন তার উপর মনোযোগ দেওয়ার পরিবর্তে, কাজ বা অন্য কিছুতে মনোনিবেশ করুন।
- আপনার বাহুতে ঠান্ডা জল ালুন।
- যদি আপনি ঘুমিয়ে থাকেন বা ক্লান্ত থাকেন তবে ভ্রমণের আগে একটি ছোট ঘুমান।
- তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান। বেশি ঘুম আপনাকে অফিসে কম ঘুমাবে।
- আপনাকে জাগ্রত রাখতে একটু লবণ ও চিনি খান।
- জাগ্রত থাকার জন্য প্রতি কয়েক মুহূর্তে আপনার মুখে আলতো করে আঘাত করুন। আপনি যন্ত্রণায় ঘুমাতে পারবেন না।
- আপনার দিনের ভাল পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি ঘুমাতে পারেন।
= সতর্কতা
- আপনি যতই সচেতন হোন না কেন, গাড়ি চালানোর সময় যদি আপনি একটু ঘুমান মনে করেন, টানুন এবং 20 মিনিটের জন্য ঘুমান।
- অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে আপনার ক্যাফিনের সরবরাহ প্রতিদিন 300 মিলিগ্রাম (প্রায় 4-8 কাপ চা) সীমিত করুন।
- প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমান। ঘুমানোর সেরা সময় হল সকাল 10 টা থেকে 6 টা পর্যন্ত।
- জেগে থাকার জন্য আপনি যা করেন তার অনেকগুলিই একাগ্রতাকে প্রভাবিত করবে। আপনার জেগে থাকার এবং সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য যা প্রয়োজন তা হল পর্যাপ্ত ঘুম।
- কিছু লোক অপরিহার্য তেল এবং তাদের ঘ্রাণে অ্যালার্জি হতে পারে। আপনার সহকর্মীদের সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা আপনাকে আপনার অফিস/রুমে সুগন্ধি ব্যবহার করতে দেয়।
