অনিদ্রা মানে ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা এবং/অথবা ঘুমের অভাব যা বিভিন্ন শারীরিক এবং মানসিক সমস্যার সৃষ্টি করে। গবেষণার উপর ভিত্তি করে, অনুমান করা হয় যে প্রায় 95% আমেরিকান অনিদ্রা অনুভব করেছেন। অনিদ্রা তীব্র (স্বল্পমেয়াদী) বা দীর্ঘস্থায়ী (দীর্ঘমেয়াদী) হতে পারে। তীব্র অনিদ্রা কয়েক দিন বা কয়েক সপ্তাহ স্থায়ী হয়। এই অভিযোগগুলি সাধারণত হালকা চাপ থেকে গুরুতর চাপের কারণে হয় (যেমন আর্থিক, স্বাস্থ্য এবং/অথবা আন্তpersonব্যক্তিক সম্পর্কের সমস্যার কারণে)। এছাড়াও, অন্যান্য বিভিন্ন দিক, যেমন খাদ্য এবং চিকিৎসা সমস্যা অনিদ্রা সৃষ্টিতে প্রধান ভূমিকা পালন করে। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা বেশ কয়েক মাস বা তার বেশি সময় ধরে থাকে। তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা এমন পদ্ধতিগুলির সাথে চিকিত্সা করা যেতে পারে যা বিভিন্ন দিককে একত্রিত করে, যেমন একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ, ঘুম এবং খাওয়ার অভ্যাস উন্নত করা, এবং প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসা থেরাপি করা।
ধাপ
4 এর অংশ 1: ঘুমের অভ্যাস উন্নত করা
ধাপ 1. একটি আরামদায়ক বেডরুম প্রস্তুত করুন।
অনিদ্রা কাটিয়ে উঠার জন্য, আপনাকে একটি বেডরুম বা বিশ্রামের জন্য একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা প্রস্তুত করতে হবে যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন। যদিও কিছু লোক গোলমালের মধ্যে শান্তভাবে ঘুমাতে পারে, তবে নিশ্চিত করুন যে চারপাশের এবং রুমের পরিবেশ বেশ শান্ত। শোবার ঘরে আরামকে প্রাধান্য দিন। বিছানা শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য, আরাম করার জন্য এবং বিছানার আগে পড়ার জন্য ব্যবহার করুন কারণ এই অভ্যাসটি আপনাকে আরও ভাল এবং দীর্ঘ ঘুম দেয়। বিছানায় খাওয়া, পড়াশোনা, টিভি দেখা, আপনার সেল ফোনে টেক্সট করা, বা বিল পরিশোধের সময় শুয়ে থাকবেন না।
- আপনি যদি গোলমাল পরিবেশে থাকেন, তাহলে ইয়ারপ্লাগ পরুন অথবা একটি সাদা শব্দ মেশিন কিনুন। এই যন্ত্রটি একটি স্থির ছন্দ বা প্রকৃতির শব্দ দিয়ে শব্দ উৎপন্ন করে যা শব্দ কমাতে উপযোগী।
- প্রয়োজনে বিছানা এবং কম্বলের জন্য আরামদায়ক চাদর ব্যবহার করুন, তবে খুব বেশি গরম হবেন না। বাতাসের তাপমাত্রা 16-18 ডিগ্রি সেলসিয়াস (কিছু লোকের জন্য এটি খুব ঠান্ডা হতে পারে) বা ইচ্ছেমতো ঠান্ডা থাকার জন্য সেট করুন।
- যতক্ষণ না আপনি যথেষ্ট ঘুম অনুভব করেন ততক্ষণ অপেক্ষা করুন এবং নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধ্য করবেন না। আপনি যদি 20 মিনিটের জন্য শুয়ে থাকেন তবে আপনি এখনও জেগে আছেন, একটি আরামদায়ক কার্যকলাপের জন্য বিছানা ছেড়ে দিন।
পদক্ষেপ 2. একটি অন্ধকার ঘরে ঘুমান।
শারীরবৃত্তীয় ছন্দ প্রতিষ্ঠার একটি উপায় যাতে শরীর ঘুমের সময়সূচীতে অভ্যস্ত হয় তা হল বেডরুমকে যথেষ্ট অন্ধকার করা যদিও অনেক মানুষ আলো জ্বালিয়ে ঘুমাতে পারে। যখন আপনি একটি অন্ধকার শয়নকক্ষে শুয়ে থাকেন, আপনার মস্তিষ্ক হরমোন মেলাটোনিন উৎপন্ন করে, একটি হরমোন যা "স্লিপ ক্যাসকেড" ট্রিগার করে যাতে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন। তার জন্য, জানালার পর্দা বন্ধ করুন এবং বিছানা থেকে দৃশ্যমান আলোর উৎস বন্ধ করুন। শুয়ে থাকার পরে, ফোনের সাথে ঝগড়া করবেন না কারণ ফোনের পর্দার আলো আপনাকে জাগ্রত রাখে এবং ঘুমায় না।
- ঘন পর্দা দিয়ে জানালা শক্ত করে বন্ধ করুন যাতে জানালা দিয়ে আলো প্রবেশ না করে। এছাড়াও, চোখের মুখোশ পরুন যাতে আলো বন্ধ হয়।
- রুমে হালকা-নির্গত (এবং জোরে জোরে টিকিং) অ্যালার্ম রাখবেন না বা স্ক্রিনটি দৃশ্যমান না হওয়ার জন্য অ্যালার্মটি রাখবেন না। অ্যালার্ম সেট করার পরে, অ্যালার্মটি আড়াল করুন যাতে আলো এবং শব্দ শান্তিতে বিঘ্ন না ঘটায়। ঘুমাতে না পারার জন্য ঘড়ি দেখলে উদ্বেগ এবং অনিদ্রা বেড়ে যায়।
ধাপ 3. নিজেকে শিথিল করার জন্য একটি ঘুমানোর অনুষ্ঠান করুন।
ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য নিয়মিত ক্রিয়াকলাপগুলি করার অভ্যাস করুন যাতে আপনি ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত হন। কাজের সময়সূচী, পড়াশোনা, ব্যায়াম, বিল পরিশোধ এবং রান্নার সবকিছুই মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ঘুমানোর আগে একটি আরামদায়ক অনুভূতি প্রদান করে এমন একটি রুটিন করা ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, অনিদ্রা নিরাময়ে এবং অনিদ্রা হওয়ার ঝুঁকি কমাতে দরকারী। বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশল, যেমন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এবং গভীর শ্বাস, মনকে শান্ত এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য দেখানো হয়েছে।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ 2 পর্যায়ে পেশী শিথিল করার একটি উপায়। প্রথম পর্যায়ে, কিছু পেশী গোষ্ঠী, যেমন কাঁধের পেশী চুক্তি করে। দ্বিতীয় পর্যায়ে, শিথিল বোধ করার সময় পেশী শিথিল করুন এবং তারপরে একইভাবে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একের পর এক চুক্তি করুন। প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে এই ধাপটি করুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া আপনাকে আরামদায়ক এবং দ্রুত ঘুমের অনুভূতি দেয়। তলপেটে 1 টি খেজুর রাখুন এবং তারপরে পেটের পেশীগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে হাত উঠতে পারে (পেটের শ্বাস বলা হয়)। 3 টি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপর যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার পেটগুলি আবার সংকুচিত হয়ে যায়। এই ব্যায়ামটি প্রতি রাতে 3 বার করুন।
- গরম পানিতে ভিজলে অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে পারে। ভিজানোর আগে, নিশ্চিত করুন যে জল খুব গরম নয় তারপর 2 টেবিল চামচ ইপসম লবণ দ্রবীভূত করুন। ইপসম লবনে উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম উপাদান পেশী শিথিল করে। একটি হাস্যকর গল্প পড়ার সময় কয়েকটি মোমবাতি জ্বালান এবং তারপর 20-30 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।
- কম্পিউটার বা সেল ফোন ব্যবহার করবেন না যাতে মস্তিষ্ককে কঠোর পরিশ্রম করতে হয় বা চাপ সৃষ্টি করতে হয়। অ্যাড্রেনালিনকে উদ্দীপিত না করার জন্য বিছানার আগে হরর মুভি বা যুদ্ধের সিনেমা দেখবেন না।
ধাপ 4. ক্ষুধার্ত বিছানায় যাবেন না।
বিছানার ঠিক আগে খাওয়া আপনাকে আরও শক্তি দেয় (উদাহরণস্বরূপ, রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার কারণে) এবং অ্যাসিড রিফ্লাক্সের কারণে আপনার অম্বল হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায় পেট. পেট কাঁপানো এবং ব্যথা অনুভব করা আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া এবং অনিদ্রা অনুভব করা কঠিন করে তোলে, বিশেষত যদি আপনার মন খাবারের দিকে মনোনিবেশ করে। অতএব, রাতে ঘুমানোর আগে 3 ঘণ্টার বেশি পেট খালি করতে দেবেন না।
- রাতের খাবারের পর নাস্তা হিসেবে স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন ফল, সবজি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং গোটা শস্য বেছে নিন।
- কিছু খাদ্যদ্রব্য, বিশেষ করে হাঁস -মুরগিতে অ্যামিনো অ্যাসিড (ট্রিপটোফান এবং গ্লুটামিন) থাকে যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে। সুতরাং, রাতে ঘুমানোর আগে নাস্তা হিসেবে গ্রিলড চিকেন সম্বলিত একটি সম্পূর্ণ গমের স্যান্ডউইচ খান।
- স্ন্যাকস খাবেন না, বিশেষ করে যারা প্রচুর মশলা ব্যবহার করে, ঘুমানোর অন্তত 1 ঘন্টা আগে যাতে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেম সঠিকভাবে খাবার হজম করতে পারে এবং শক্তি বৃদ্ধি রোধ করতে পারে।
4 এর 2 অংশ: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. স্ট্রেস কমানোর কাজ।
আর্থিক সমস্যা, কাজ, শিক্ষা, সম্পর্ক এবং সামাজিক জীবন প্রায়ই চাপ সৃষ্টি করে যা তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা সৃষ্টি করে। আপনার দৈনন্দিন জীবন চলার সময় চাপের কারণগুলি হ্রাস বা নিয়ন্ত্রণ করার প্রচেষ্টা অনিদ্রা নিরাময়ের জন্য দরকারী যাতে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন। বিভিন্ন মানসিক চাপ সৃষ্টিকারী সমস্যা থেকে নিজেকে মুক্ত করতে জীবনযাত্রার উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করতে দ্বিধা করবেন না কারণ অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের একমাত্র লক্ষণ। অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে উদ্বেগ আক্রমণ, বিষণ্নতা, মাথাব্যথা, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- কর্তব্য এবং দায়িত্ব গ্রহণ করার আগে সাবধানে চিন্তা করুন। অনেক লোক অনেক বেশি প্রতিশ্রুতি এবং খুব ব্যস্ত থাকার কারণে চাপ অনুভব করে। প্রতিশ্রুতি দেবেন না যা আপনি রাখতে পারবেন না।
- যারা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে তাদের সাথে মিথস্ক্রিয়া কমাতে দ্বিধা করবেন না।
- যতটা সম্ভব আপনার সময় পরিচালনা করুন। যদি গভীর রাত পর্যন্ত কাজ করা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে, তাহলে কাজের পরে সরাসরি বাড়ি যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। একটি বাস্তব দৈনন্দিন রুটিন সময়সূচী তৈরি করুন।
- মানসিক চাপ মোকাবেলার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন, আবেগপ্রবণ খাবার খাওয়ার পরিবর্তে। মানসিক চাপে থাকা লোকেরা "মজাদার" খাবার খেতে চায়, কিন্তু এটি ওজন বাড়ার এবং হতাশার ঝুঁকি তৈরি করে। পরিবর্তে, যখন আপনি চাপের মধ্যে থাকবেন তখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকুন (পরবর্তী ধাপে বর্ণিত)।
- বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে চাপ সৃষ্টিকারী সমস্যাগুলি ভাগ করুন। যদিও এটি কেবল চিন্তার বোঝা প্রকাশ করে, এই পদ্ধতিটি চাপ কাটিয়ে উঠতে সক্ষম। আপনি যদি অন্য কাউকে বলতে না পারেন তবে একটি ডায়েরি রেখে আপনার অনুভূতি শেয়ার করুন।
ধাপ 2. নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য সময় আলাদা করুন।
দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হিসাবে ব্যায়াম অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার একটি শক্তিশালী উপায় হিসেবে রাতের ঘুমের প্যাটার্ন প্রতিষ্ঠায় উপকারী। যখন আপনি ব্যায়াম শেষ করবেন, তখন আপনি আরও বেশি উজ্জীবিত এবং উজ্জ্বল বোধ করবেন। যাইহোক, উচ্চ-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং বেশি অক্সিজেনের সাথে শ্বাস নেওয়া আপনাকে রাতে ক্লান্ত এবং ঘুমের অনুভূতি দিতে পারে। যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম না করেন, প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিটের জন্য এ্যারোবিক ব্যায়াম (হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার) করার জন্য সময় দিন।
- আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য প্রতিশ্রুতি এবং সময় আলাদা করতে হবে। প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ব্যায়াম করার অভ্যাস পান, উদাহরণস্বরূপ প্রতিদিন সকালে, লাঞ্চের আগে, বা ডিনারের আগে কাজের পরে।
- নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং বিরক্তিকর ব্যথা এবং ব্যথা কমায়। আপনি যখন রাতে ঘুমাতে চান তখন আরামদায়ক অনুভূতি দেওয়ার পাশাপাশি, এই পদক্ষেপটি নাক ডাকানো এবং শ্বাসকষ্টের অন্যান্য সমস্যা রোধে কার্যকর।
- রাতে ঘুমানোর আগে আপনি খুব ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করবেন না কারণ এটি অ্যাড্রেনালিন ট্রিগার করতে পারে যা আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি রাতে ঘুমানোর 5-6 ঘন্টা আগে ব্যায়াম শেষ করেছেন।
পদক্ষেপ 3. অ্যালকোহল পান করবেন না।
যদিও কিছু লোক অ্যালকোহল পান করার কারণে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে, এটি ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করে এবং ঘুমের মান হ্রাস করে। অ্যালকোহল গ্রহণ আপনাকে মাঝরাতে জাগিয়ে তোলে এবং ঘুমাতে পারে না। তাই, বিশেষ করে রাতে ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করবেন না।
ধাপ 4. নিকোটিন ব্যবহার বন্ধ করুন।
একটি উদ্দীপক হিসাবে, নিকোটিন আপনাকে জাগিয়ে রাখে যদি ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যবহার করা হয়। নিকোটিন সাধারণত সিগারেটে পাওয়া যায়। ধূমপান করবেন না কারণ সিগারেট স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
- আপনি যদি এখনও নিকোটিন পণ্য গ্রহণ করেন তবে ধূমপান ত্যাগ করুন বা ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে নিকোটিন-স্বাদযুক্ত গাম চিবান।
- নিকোটিন সিগারেট, সিগার এবং অন্যান্য তামাকজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়, যা আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। ধূমপান ত্যাগ করা সহজ করার জন্য, একটি প্যাচ চুষুন বা নিকোটিন-স্বাদযুক্ত গাম চিবান।
ধাপ 5. রাতে ঘুমানোর আগে ক্যাফিন গ্রহণ করবেন না।
ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা কিছু লোকের ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। ক্যাফিনের প্রভাব 8 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়। তাই, ঘুমানোর আগে পর্যন্ত দুপুরের খাবারের পর ক্যাফেইন গ্রহণ করবেন না।
- ক্যাফিন মস্তিষ্কের নিউরনের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে যাতে মন ব্যস্ত থাকে ধারণা তৈরিতে।
- কফি, স্ট্রং চা, গ্রিন টি, হট চকলেট, মিষ্টিহীন চকোলেট, কোলা, ফিজি ড্রিংকস এবং এনার্জি ড্রিংকসে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন থাকে। কিছু ঠান্ডা ওষুধে ক্যাফিনও থাকে।
- চিনি (বিশেষ করে যেগুলি বারবার প্রক্রিয়া করা হয়েছে) এছাড়াও উদ্দীপকগুলির মধ্যে একটি যা ঘুমানোর অন্তত 1 ঘন্টা আগে এড়ানো উচিত।
4 এর মধ্যে 3 ম অংশ: পেশাদার সাহায্য চাওয়া
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি তীব্র অনিদ্রা আরও খারাপ হয় (জীবনযাত্রার পরিবর্তন সত্ত্বেও), একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। তিনি আপনাকে অনিদ্রার কারণ বা অবদানকারী চিকিৎসা সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারেন। সুতরাং, স্বাস্থ্যের দিক থেকে অনিদ্রার কারণ খুঁজে বের করার জন্য থেরাপির প্রথম ধাপকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয় এবং পরবর্তী ধাপ হল অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করে অনিদ্রা নিরাময় করা।
- সাধারণভাবে, অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, বিষণ্নতা, পায়ে অস্বস্তি, অ্যাপনিয়া (খুব তীব্র নাক ডাকা), প্রস্রাব ধরে রাখতে অসুবিধা, বাত, ক্যান্সার, থাইরয়েড হাইপারঅ্যাক্টিভিটি, মেনোপজ, হৃদরোগ, ফুসফুসের রোগ এবং দীর্ঘস্থায়ী মধ্যবিত্ত ব্যথা দ্বারা সৃষ্ট হয়। অ্যাসিড (অম্বল)।
- আপনার ডাক্তারকে আপনি বর্তমানে যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তার কারণে অনিদ্রার সম্ভাবনা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন, যেমন বিষণ্নতা, উচ্চ রক্তচাপ, অ্যালার্জি, এডিএইচডি (যেমন রিটালিন), বা ওজন কমানোর ওষুধ।
- ওষুধের প্যাকেজে তালিকাভুক্ত ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী পড়ুন। ক্যাফিন বা উদ্দীপক ধারণকারী ওষুধ, যেমন সিনথেটিক এফিড্রিন, অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. doctorষধ থেরাপি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
কখনও কখনও, ডাক্তাররা ওষুধ লিখে দেন যাতে রোগী ঘুমিয়ে পড়ে। কিছু কিছু ওষুধ তীব্র (সদ্য অভিজ্ঞ) অনিদ্রা নিরাময়ে বেশি কার্যকর, অন্যদিকে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা অবশ্যই অন্যান্য ওষুধ সেবন করে কাটিয়ে উঠতে হবে। ডাক্তাররা সাধারণত অনিদ্রার presষধ লিখেন না যদি আপনি কোন স্বাস্থ্য সমস্যার চিকিৎসার জন্য ওষুধ খাচ্ছেন। বিভিন্ন উপাদানের ওষুধ একসঙ্গে নেওয়া হলে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে (নিচের তথ্য পড়ুন)।
- তীব্র অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ঘুমের ওষুধ, যেমন এসজোপিক্লোন, রামেলটিন, জালেপলন এবং জোলপিডেম।
- অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য প্রায়ই নির্ধারিত অন্যান্য ওষুধের মধ্যে রয়েছে ডায়াজেপাম, লোরাজেপাম এবং কোয়াজেপাম।
- মনে রাখবেন যে কিছু অনিদ্রার addষধ আসক্তি এবং এটি অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন হাইপোটেনশন, বমি বমি ভাব, উদ্বেগ, দিনের ঘুম এবং ঘুমের মধ্যে হাঁটা।
ধাপ 3. জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT) সহ্য করুন।
আপনার ডাক্তারকে একজন মনোবিজ্ঞানী বা থেরাপিস্ট সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন যিনি CBT ব্যবহার করে অনিদ্রার চিকিৎসা করতে পারেন। এই থেরাপি আপনাকে অনিদ্রা সৃষ্টিকারী কারণগুলি দূর করতে সাহায্য করে, যেমন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, ঘুমের ভুল অভ্যাস, ঘুমের অনিয়মিত সময়সূচী, বেডরুমের স্বাস্থ্যবিধি এবং ঘুমের ভুল বোঝাবুঝি। আপনি যদি ঘুমের takingষধ না খেয়ে কার্যকর চিকিৎসা থেরাপি নিতে চান তাহলে CBT একটি ভালো পছন্দ।
- ঘুমের ধরণ এবং ভাল স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কে শিক্ষা প্রদান, শিথিলকরণ এবং মন নিয়ন্ত্রণের কৌশলগুলি প্রশিক্ষণ প্রদান, সাইকোথেরাপি পরিচালনা এবং/অথবা বায়োফিডব্যাক (শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া) ব্যবহার করে CBT পরিচালিত হয়।
- CBT আপনার আচরণ পরিবর্তন করে যাতে আপনি রাতের সময় এবং ভোরের সময়সূচী মেনে চলতে সক্ষম হন এবং দিনের বেলায় ঘুমানোর অভ্যাস ভাঙ্গতে পারেন।
- একজন সিবিটি থেরাপিস্ট আপনাকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, বোঝা এবং মিথ্যা বিশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে বা দূর করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে যা আপনাকে ঘুম থেকে বিরত রাখে।
- যদি আপনার ডাক্তার কোন রেফারেল না দেন, তাহলে অনলাইনে অথবা একজন সাইকোলজিস্ট/সাইকিয়াট্রিস্টের ক্লিনিকে CBT থেরাপিস্ট খুঁজুন।
ধাপ 4. অনিদ্রা চিকিত্সা ক্লিনিকের জন্য রেফারেল পান।
যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী (দীর্ঘস্থায়ী) অনিদ্রা থাকে, কিন্তু এটি উপরে বর্ণিত পদ্ধতি দ্বারা চিকিত্সা করা যায় না, আপনার ডাক্তারকে আপনাকে অনিদ্রা চিকিত্সা ক্লিনিকে রেফার করতে বলুন। ডাক্তার, নার্স, মনোবিজ্ঞানী এবং স্বাস্থ্য পেশাদারদের দ্বারা নিযুক্ত একটি ক্লিনিক বেছে নিন যাদের অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছে এবং প্রয়োজনীয় থেরাপি করতে হবে। থেরাপি চলাকালীন, আপনাকে মস্তিষ্কের তরঙ্গ এবং চেতনার স্তর পর্যবেক্ষণ করতে শরীরের সাথে সংযুক্ত বিভিন্ন ডিভাইস (যেমন একটি পলিসোমনোগ্রাম) সহ ক্লিনিকে থাকতে হবে।
- ঘুমন্ত অবস্থায়, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রাগুলি গভীর ঘুমের লোকদের মতো কম বা প্রায় কোনও REM (দ্রুত চোখের আন্দোলন) পর্যায় অনুভব করে।
- REM পর্বটি ঘুমিয়ে পড়ার প্রায় 90 মিনিট পরে হওয়া উচিত এবং এই পর্যায়ে তীব্র স্বপ্ন দেখা।
- নিদ্রাহীন ব্যক্তিরা যখন ঘুমাতে শুরু করে তখন একটি REM- অ-ঘুমের পর্যায়ে aোকা কঠিন হয়ে পড়ে, কিন্তু একবার তারা ঘুমিয়ে পড়লে গভীর অ-REM এবং REM ঘুমে রূপান্তরিত হয় না।
4 এর 4 ম অংশ: বিকল্প থেরাপি চলছে
পদক্ষেপ 1. অন্যান্য উপায় ব্যবহার করে অনিদ্রার চিকিত্সা করুন।
অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওষুধ বা প্রাকৃতিক সম্পূরক উপশমকারী হিসাবে কাজ করে এবং চিকিৎসা সমস্যা সৃষ্টি না করে অনিদ্রার চিকিৎসা করতে পারে। প্রাকৃতিক উপাদান থেকে ভেষজ usuallyষধগুলি সাধারণত বিষাক্ততার দিক থেকে খুব নিরাপদ থাকে যদি প্যাকেজিংয়ের নির্দেশাবলী অনুযায়ী ব্যবহার করা হয় এবং ঘুমের ওষুধের মতো গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে না। সাধারণত ব্যবহৃত প্রাকৃতিক ঘুমের illsষধ, যেমন ভ্যালেরিয়ান রুট, ক্যামোমাইল এবং মেলাটোনিন।
- ম্যাগনেসিয়াম আপনাকে আরামদায়ক এবং ভাল ঘুম দেয়। প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিন।
- ভ্যালেরিয়ান রুট একটি উপশমকারী, তন্দ্রা সৃষ্টি করে। ক্যাপসুল ছাড়াও, আপনি 1-2 সপ্তাহের জন্য ভ্যালেরিয়ান রুট হারবাল চা পান করতে পারেন। ভ্যালেরিয়ান রুট লিভার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর যদি খুব বেশি গ্রহণ করা হয়।
- ক্যামোমাইল ফুলও উপশমকারী, তাই এগুলি মনকে শান্ত করা, শরীরকে শিথিল করা এবং তন্দ্রা ট্রিগার করার জন্য কার্যকর। ক্যামোমাইল চা খুবই জনপ্রিয় এবং ঘুমানোর 1 ঘন্টা আগে পান করা উচিত।
- মেলাতনিন মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন। সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণের জন্য মেলাটোনিনের প্রয়োজন হয় যাতে আপনি ঘুমিয়ে থাকেন এবং অন্ধকার হলে ভালোভাবে ঘুমান। মেলাটোনিন সম্পূরক গ্রহণ অনিদ্রার চিকিৎসা করতে পারে, কিন্তু তাদের কার্যকারিতা প্রমাণিত হয়নি।
ধাপ 2. বিশ্রামের সময় সুগন্ধি ব্যবহার করুন।
অ্যারোমাথেরাপি হল একটি থেরাপি যা অপরিহার্য তেল এবং অন্যান্য উদ্ভিদ তেলের আকারে সুগন্ধি ব্যবহার করে যা মনকে শান্ত করার জন্য উপকারী। অ্যারোমাথেরাপি অনিদ্রা এবং এর কারণগুলির চিকিত্সা করতে পারে না, তবে এটি আপনাকে শিথিল করতে এবং একটি ইতিবাচক মানসিকতা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া এবং রাতে ভাল ঘুম পাওয়া সহজ হয়। অপরিহার্য তেল যা প্রায়শই অ্যারোমাথেরাপি হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং শিথিল করার সময় সুপারিশ করা হয়, উদাহরণস্বরূপ ল্যাভেন্ডার, গোলাপ, কমলা, লেবু, চন্দন এবং অন্যান্য। ল্যাভেন্ডার অ্যামিগডালায় মস্তিষ্কের কোষের ক্রিয়াকলাপকে উদ্দীপিত করে যেমন সেডেটিভস গ্রহণ করে।
- একটি টিস্যু/রুমাল উপর ড্রপ অপরিহার্য তেল গন্ধ যখন শ্বাস ফেলা বা একটি ইনহেলার, vaporizer, বা deodorizer ব্যবহার করে শ্বাস নিন। ভিজানোর আগে এসেনশিয়াল অয়েল পানিতে ফেলে দিতে পারেন।
- রাতে ঘুমানোর 30 মিনিট আগে অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করে আরাম করুন। যদি কোনো সুগন্ধি বাষ্পীভবন থাকে, তাহলে সারারাত রেখে দিন।
- প্রয়োজনীয় তেল যুক্ত একটি মোমবাতি জ্বালান, কিন্তু ঘুমাতে যাওয়ার আগে মোমবাতিটি বন্ধ করতে ভুলবেন না।
- ফিজিওথেরাপিস্ট, নার্স, চিরোপ্রাক্টর, ম্যাসেজ থেরাপিস্ট এবং আকুপাংচারিস্টরা স্বাস্থ্য পেশাদার যারা প্রায়শই অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করেন।
ধাপ 3. আকুপাংচার থেরাপি পান।
আকুপাংচার খুব ছোট ব্যাসের সূঁচ ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয় যা শরীরের শক্তির প্রবাহ উন্নত করতে এবং বিভিন্ন অভিযোগ কমাতে ত্বক/পেশীর নির্দিষ্ট পয়েন্টে োকানো হয়। অনিদ্রার সমাধান হিসাবে আকুপাংচারের উপকারিতা গবেষণার মাধ্যমে প্রমাণিত হয়নি, তবে কিছু লোক বলে যে এই পদ্ধতিটি খুব আরামদায়ক, শান্ত এবং ব্যথা উপশমকারী। প্রাচীন চীনা traditionalতিহ্যগত theষধের তত্ত্বের উপর ভিত্তি করে, আকুপাংচার শরীরকে বিভিন্ন ব্যথা-উপশমকারী এবং অনুভূতি-ভালো রাসায়নিক তৈরি করে, যেমন এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিন।
- আকুপাংচার রাতে হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন বৃদ্ধি করে তাই এটি উদ্বেগজনিত অনিদ্রা নিরাময়ে কার্যকর।
- অন্যান্য পদ্ধতি (উপরে বর্ণিত) কাজ না করলে অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য আকুপাংচার থেরাপি বিবেচনা করুন।
- আকুপাংচার চর্চা বিভিন্ন ক্ষেত্রে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের দ্বারা পরিচালিত হয়, যেমন ডাক্তার, চিরোপ্রাকটর, প্রাকৃতিক চিকিৎসক, ফিজিওথেরাপিস্ট এবং ম্যাসেজ থেরাপিস্ট। থেরাপি করার আগে, একটি আকুপাংচারিস্ট বেছে নিন যিনি এনসিসিএওএম দ্বারা প্রত্যয়িত হয়েছেন।
ধাপ 4. হিপনোথেরাপি সম্পর্কে তথ্য খুঁজুন।
অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার শেষ সমাধান হলো হিপনোথেরাপি করা। এই থেরাপি চেতনার স্তর পরিবর্তন করে করা হয় যাতে রোগী স্বস্তি বোধ করে এবং খুব সহজেই পরামর্শ গ্রহণ করে।একবার সচেতনতার এই অবস্থায়, হিপনোথেরাপিস্ট আপনাকে বিশ্রামের পরামর্শ, নির্দেশনা দেবে যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে, ধারণা পরিবর্তন করে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত অবস্থায় থাকে। এই পদ্ধতি অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম, কিন্তু যে রোগ বা সমস্যা সৃষ্টি করে তা নিরাময় করতে পারে না।
- সম্মানিত সম্মোহনবিদদের রেফারেন্স পান। নিশ্চিত করুন যে আপনি তার শিক্ষাগত পটভূমি এবং অনুশীলনের লাইসেন্স সম্পর্কিত তথ্য খুঁজছেন।
- সম্প্রতি, আরও বেশি সংখ্যক ডাক্তার, মনোবিজ্ঞানী এবং পরামর্শদাতা সম্মোহন থেরাপি অনুশীলন করছেন।
- হিপনোথেরাপি চলাকালীন (অন্তত প্রথমবার) একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে আপনার সাথে যেতে বলুন কারণ রোগীরা সাধারণত সম্মোহিত হওয়ার জন্য সংবেদনশীল।
পরামর্শ
- প্রায় প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। যাইহোক, কিছু লোক নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করে না যদিও তারা রাতে মাত্র 3 ঘন্টা ঘুম পায়।
- দীর্ঘ দূরত্ব ভ্রমণের পরে জেট ল্যাগ এবং টাইম জোন পরিবর্তন কখনও কখনও তীব্র অনিদ্রা সৃষ্টি করে।
- অন-দ্য কাউন্টার অ্যান্টিহিস্টামাইন গ্রহণের মাধ্যমে অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠা যায়। এই ওষুধটি তন্দ্রা সৃষ্টি করে যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।
- দীর্ঘস্থায়ী (দীর্ঘস্থায়ী) অনিদ্রা সাধারণত মানসিক বা শারীরিক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে হয়। মানসিক অবস্থা যা প্রায়শই অনিদ্রা সৃষ্টি করে, যেমন বিষণ্নতা, বাইপোলার ডিসঅর্ডার, ট্রমাটিক স্ট্রেস এবং দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ।
- কখনও কখনও, অনিদ্রা কেবল একটি বই পড়ে সমাধান করা হয়। ভাল ঘুমের জন্য, ধ্যান বা মজাদার ক্রিয়াকলাপ করে চাপ এড়ান।
- যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন, আপনার চোখের পাতা ভারী না হওয়া পর্যন্ত বারবার চোখ বুলান।
