আপনি প্রায়শই অনিদ্রা মোকাবেলা করার বিষয়ে নিবন্ধগুলি দেখতে পারেন, তবে কিছু লোকের জন্য, অনিদ্রার সাথে পাশাপাশি বসবাস করা একমাত্র বিকল্প। আপনার শরীরকে শক্তি যোগানোর জন্য আপনার ডায়েটকে বাড়িয়ে তোলা, আপনার শরীরকে অন্যান্য উপায়ে অনুপ্রাণিত করার চেষ্টা করা এবং ঘুমকে অপ্টিমাইজ করা এমন কিছু উপায় যা আপনি অনিদ্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আপনার দিনগুলি কাটিয়ে উঠতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ঘুম অপ্টিমাইজ করা
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের কাছে যান।
যদি না হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার অনিদ্রা নিয়ে আলোচনা করুন যাতে নিশ্চিত হয়ে যায় যে আপনার ঘুমের দুর্বলতার কোন চিকিৎসা কারণ নেই। বিভিন্ন ধরনের শর্ত রয়েছে যা অনিদ্রার মতো উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা থেকে শুরু করে হাইপারথাইরয়েডিজম, লাইম ডিজিজ এবং হার্টের অবস্থা।
- অনিদ্রা বাধাগ্রস্ত স্লিপ অ্যাপনিয়ার কারণে হতে পারে, একটি সাধারণ অবস্থা যারা নাক ডাকেন। এই অবস্থাটি ঘটে যখন গলার পিছনের পেশীগুলি এত শিথিল হয় যে শ্বাসনালী 10-20 সেকেন্ডের জন্য সংকীর্ণ হয়, কিছুক্ষণের জন্য বাতাসের প্রবেশকে বাধা দেয়। মস্তিষ্ক শরীরকে জাগিয়ে তুলবে যাতে শরীর বেশি বাতাস পায়, বারবার সারা রাত যাতে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে।
- আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, কারণ কিছু ওষুধ ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, herষধ, বিকল্প,ষধ, অথবা ফার্মেসিতে বিক্রি হওয়া ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধগুলি তালিকাভুক্ত করুন যা আপনি গ্রহণ করছেন।
- আপনার ব্যথা থাকলে আপনার ঘুমের সমস্যা হলে আপনার ডাক্তারকে বলুন।
- আপনার ডাক্তার জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির পরামর্শ দিতে পারেন, ঘুমের জার্নাল পূরণ করতে পারেন, অথবা আপনার ঘুমের মূল্যায়ন করতে শিথিলকরণ ব্যায়াম করতে পারেন।
ধাপ 2. ছোট ঘুমানো এড়িয়ে চলুন বা সীমাবদ্ধ করুন।
যদিও এটি দিনের বেলা ঘুমানোর জন্য প্রলুব্ধকর হতে পারে, এবং অনেকে এটি কার্যকরভাবে করতে পারে, তবে ঘুম অনিদ্রার জন্য প্রতিকূল হতে পারে।
- যদি আপনাকে ঘুমাতে হয়, সর্বোচ্চ minutes০ মিনিট ঘুমান এবং বিকাল after টার পর বিছানায় যাবেন না।
- ঘুমানোর সময়সূচী বজায় রাখুন এবং যতটা সম্ভব নিয়মিত করুন। উঠুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান, এমনকি সপ্তাহান্তেও।
পদক্ষেপ 3. আপনার শোবার ঘরে আরাম তৈরি করুন।
বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে বিছানা শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌন ঘনিষ্ঠতার জন্য ব্যবহার করা উচিত, তাই কম্পিউটার এবং টিভি বেডরুমের বাইরে রাখুন।
- রাতের বেলা আপনার ঘরকে অন্ধকার করতে অন্ধকার পর্দার সন্ধান করুন।
- ঘরের তাপমাত্রা ঠান্ডা রাখুন। যে ঘরটি খুব গরম তা আপনাকে ঘুমাতে সমস্যা করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে কুলিং ক্যাপ পরলে ঘুমিয়ে পড়ার সময় কমে যায় এবং আপনার ঘুমানোর সময় বৃদ্ধি পায়।
- পরিবেষ্টিত আওয়াজ ডুবিয়ে শান্তিপূর্ণ পরিবেশ তৈরি করতে একটি সাদা শব্দ মেশিন বা ফ্যান ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. রাতে একটি মেলাটোনিন সম্পূরক বা ভ্যালেরিয়ান রুট ব্যবহার করে দেখুন।
এই দুটি পরিপূরকই ঘুমের সহায়ক হিসেবে বিবেচিত হয়। বিছানার আগে খুব তাড়াতাড়ি না নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন (সেরা সময়টি প্রায় 30 মিনিট) বা ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়াই কয়েক সপ্তাহ ধরে এটি নিন।
- আপনি যদি অন্য medicationsষধগুলি গ্রহণ করেন তবে আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। সব ভেষজ সম্পূরক প্রাকৃতিক, কিন্তু কখনও কখনও তারা toষধ প্রতিক্রিয়া।
- মেলাটোনিন স্বাভাবিকভাবে শরীরে ঘুম-জাগ্রত চক্রকে নিয়ন্ত্রিত করে এবং সাধারণত বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীর মেলাটোনিন হারায়, যে কারণে মেলাটোনিন সম্পূরক তৈরি হয়। দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য, এই সম্পূরকটির নিরাপত্তা নিশ্চিতভাবে জানা যায় না। ঘুমানোর 30 মিনিট আগে 3-5 মিলিগ্রাম নিন। Melatonin anticoagulants, immunosuppressants, ডায়াবেটিস medicationsষধ, এবং জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়ির সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
- ভ্যালেরিয়ান রুট হল একটি ভেষজ সম্পূরক যা একটি হালকা প্রশমনকারী প্রভাব সহ। ভ্যালেরিয়ান রুট আসক্তি হতে পারে। ঘুমানোর 30 মিনিট আগে 200 মিলিগ্রাম চেষ্টা করুন। ভ্যালেরিয়ান রুট অন্যান্য,ষধ, সাপ্লিমেন্ট, বা ঘুমের সহায়তার পাশাপাশি অ্যালকোহল, বেনজোডিয়াজেপাইনস এবং মাদকদ্রব্যের উপশমকারী প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অন্যান্য ওষুধের প্রতি প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারে।
ধাপ 5. অনিদ্রা সৃষ্টি করে এমন চাপ কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করুন।
এটি গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যে চাপ অনুভব করছেন তা মোকাবেলা করতে হবে এবং স্বাভাবিক ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে আসতে হবে। রাতে স্ট্রেস মোকাবেলায় আপনি বেশ কিছু কাজ করতে পারেন, যেমন আপনার স্ট্রেসের জার্নাল রাখা, ঘুমানোর অভ্যাস স্থাপন করা এবং প্রগতিশীল পেশী শিথিলতার অনুশীলন করা।
ধাপ 6. আকুপাংচার পান।
আকুপাংচার শরীরের হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে এবং স্ট্রেসের মাত্রা কমিয়ে ভালো ঘুমের সৃষ্টি করে। আকুপাংচার মেলাটোনিন নি releaseসরণেও সাহায্য করতে পারে।
বিশেষ করে কানের আকুপাংচার ঘুমের সুবিধার্থে উপকারী বলে মনে করা হয়।
3 এর অংশ 2: ডায়েট উন্নত করা
ধাপ 1. নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন।
যখন আমরা পানিশূন্য হয়ে পড়ি তখন আমরা বেশি ক্লান্ত বোধ করি কারণ রক্ত বেশি ঘন হয়ে যায়, হৃদযন্ত্রকে সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে এবং হৃদয়ের এই অতিরিক্ত কাজ আমাদের ক্লান্ত করে তোলে।
- ডাক্তাররা সুপারিশ করেন যে আমরা দিনে 2 লিটার জল বা প্রায় 8 গ্লাস পান করি। কোমল পানীয় (সোডা) এবং কফি অন্তর্ভুক্ত নয়। আপনি ফল এবং সবজি যেমন তরমুজ, সেলারি এবং ব্রকলি থেকে প্রাকৃতিক জল পেতে পারেন।
- আপনার প্রস্রাবের রং হলুদ হয়ে গেলে যখন আপনার প্রস্রাব পরিষ্কার হয়ে যায় (যখন আপনি সঠিকভাবে হাইড্রেটেড) তখন আপনার শরীর পানিশূন্য হয়ে পড়ে তা আপনি বলতে পারেন।
- পান করার জন্য তৃষ্ণার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। যখন মস্তিষ্ক সংকেত পাঠাতে শুরু করে, তখন শরীর ইতিমধ্যেই পানিশূন্য হয়ে পড়ে, যার কারণে আপনি পিপাসা অনুভব করেন। হাইড্রেটেড থাকার জন্য সারাদিন নিয়মিত পান করুন।
ধাপ 2. সারা দিন নিয়মিত ছোট খাবার খান।
অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন পোড়ানো শরীরকে সারা দিন জেগে ও সতর্ক থাকতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, যদি আপনি প্রতি 3-4 ঘন্টা খেয়ে থাকেন তবে আপনার শরীরের চিনির দোকান ভাঙার দরকার নেই যা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে।
- সকালের নাস্তা দিন শুরু করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপায়, তাই এটি এড়িয়ে যাবেন না। আপনি যদি প্রায়ই কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে যান এবং সকালের নাস্তার জন্য সময় না পান, তাহলে নাস্তার বিকল্পগুলি প্রস্তুত করার অভ্যাস করুন যা ব্যবহারিক এবং সহজ।
- আপনার ডায়েটে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে কার্বোহাইড্রেট ধীরে ধীরে বের হয়, আপনার শরীরকে চিনির দোকান ভাঙতে বাধা দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্ন্যাক মেনুতে পপকর্ন, টর্টিলা, বা আস্ত শস্যের রুটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- চেষ্টা করার জন্য ছোট খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে বেরি এবং গ্রানোলার সাথে কম চর্বিযুক্ত দই, সবজির সাথে গোটা শস্য মুরগির রোল, বা সামান্য চিনাবাদাম মাখনের সাথে আপেলের টুকরো।
ধাপ 3. বুদ্ধিমানের সাথে ক্যাফিন উপভোগ করুন।
সাধারণভাবে, দুপুরের পরে ক্যাফিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা থাকে তবে এটি এড়ানো খুব কঠিন হতে পারে, এটিকে কেবল 200-300 মিলিগ্রাম বা 2 কাপের বেশি কফি না করার চেষ্টা করুন।
- Decaffeinated কফি 100% ক্যাফিন-মুক্ত নয়, এটি দ্বারা বোকা হবেন না।
- এনার্জি ড্রিংকস হয়তো খুব ভালো বিকল্প নয়। এই পানীয়টিতে প্রতি পরিবেশন 250 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে এবং এটি ক্যাফিনের প্রতি শরীরের সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার অর্থ হল প্রভাবগুলি অনুভব করার জন্য আপনার আরও বেশি বেশি ক্যাফিনের প্রয়োজন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং এটি নিয়মিত সোডা হিসাবে তেমন শক্তি সরবরাহ করে না।
ধাপ 4. অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
যদিও অ্যালকোহল প্রায়শই "পার্টি করা" এবং মজার সাথে যুক্ত হয়, এটি আসলে একটি বিষণ্নতা যা আপনাকে ক্লান্ত এবং আরও ঘুমিয়ে তুলবে, আপনাকে অস্থির করে তুলবে এবং রাতে জেগে ওঠার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।
3 এর অংশ 3: শরীরকে অনুপ্রাণিত করা
ধাপ 1. ব্যায়াম করুন।
প্রতিদিন কমপক্ষে minutes০ মিনিট ব্যায়াম করলে, ঘুমানোর পাঁচ ঘণ্টা আগে, রাতে ঘুমানোর ভালো সুযোগ পাবেন।
- শক্তি পান, শক্তি পান। ব্যায়াম কোষে শক্তি উত্পাদনকারী মাইটোকন্ড্রিয়াকে উদ্দীপিত করে, অক্সিজেনের সাথে রক্ত সঞ্চালনকে পুনরায় পূরণ করে, এবং শান্ত স্নায়ুতন্ত্র এবং এন্ডোরফিনগুলি মুক্তি দেয় যা দৌড়বিদদের উচ্চতায় অবদান রাখে।
- সারা দিন কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ আপনাকে কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে থাকাকালীন যে ক্লান্তি দেখা দিতে পারে তা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। বাসে না গিয়ে স্কুলে যান। উঠুন এবং প্রতি 30 মিনিটের ব্যবধানে এক মিনিটের জন্য অফিসের চারপাশে একটু হাঁটুন।
পদক্ষেপ 2. উত্তোলন সঙ্গীত শুনুন।
গানের তালে নাচুন যখন আপনি ডিশওয়াশার থেকে আপনার কাটারি বের করেন বা পারলে অফিসে কিছু সঙ্গীত চালু করুন।
ধাপ a। গোসল করুন বা আপনার মুখ ধুয়ে নিন।
দিনের বেলা দ্রুত গোসল করুন বা শুধু বাথরুমে গিয়ে আপনার মুখে কার্যকরভাবে জল ছিটিয়ে আপনার শরীরকে জাগিয়ে তুলুন।
ধাপ 4. বাইরে যান।
এমনকি যদি এটি শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য হয়, কিছু রোদ এবং তাজা বাতাস পেতে বাইরে গিয়ে বিরতি নেওয়া আপনার শরীরকে বাকি দিনের জন্য শক্তিশালী করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. স্মার্ট কাজ করুন।
যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার অনিদ্রা আপনার কাজের অভ্যাসকে প্রভাবিত করছে, তাহলে অফিস থেকে বিভ্রান্তিকর জিনিসগুলি রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনার যখন এটি করার শক্তি থাকে তখন আপনি সত্যিই মনোযোগ দিতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে ফেসবুক অ্যাকাউন্ট চেক করার মতো অভ্যাস।
- একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য নিয়ে কাজ করুন। আপনি স্কুলের জন্য একটি প্রবন্ধ লেখার চেষ্টা করছেন বা কর্মক্ষেত্রে একটি উপস্থাপনা প্রস্তুত করছেন, সতর্কতা অবলম্বন এবং লক্ষ্যগুলি যখন আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাবেন তখন আপনাকে শক্তি বোধ করতে সাহায্য করবে। একটি ব্যক্তিগত করণীয় তালিকা তৈরি করুন এবং এটিতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন।
- যখন আপনি শীর্ষে থাকবেন তখন কম চাপের কাজ করুন এবং যখন আপনি বেশি ক্লান্ত হন তখন হালকা কাজ করুন। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখনও আপনি ইমেল (ইমেল) পূরণ বা লেখার ক্ষেত্রে উত্পাদনশীল হতে পারেন।
- সম্ভব হলে কাজ করার সময় দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে জেগে থাকতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
