কর্টিসল হল অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা নি aসৃত হরমোন। এটি লিভারকে তার সঞ্চিত চিনি রক্তে ছাড়তে ট্রিগার করে, যা প্রদাহ কমাতে, হাড়ের গঠন হ্রাস করতে এবং শরীরের বিপাকক্রিয়া বৃদ্ধিতে কাজ করে। যাইহোক, যখন আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য চাপে থাকেন, তখন কর্টিসল উৎপাদন বৃদ্ধি পাবে এবং এটি ওজন বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। স্ট্রেস ম্যানেজ করা আপনার কর্টিসল নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে কার্যকর উপায়। কীভাবে তা জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল
ধাপ 1. গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন।
যখন আপনি চাপের মধ্যে থাকেন তখন আপনার শ্বাস দ্রুত এবং অগভীর হয়ে যায়। আপনার শ্বাসকে ধীর এবং গভীর করার মাধ্যমে, আপনি আপনার চাপের মাত্রা এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারেন।
-
আরামদায়ক অবস্থানে বসে গভীর শ্বাস নিন, যতটা সম্ভব আপনার ফুসফুস ভরাট করুন।
কর্টিসোল ধাপ 1 গুলি নিয়ন্ত্রণ করুন -
1 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর যতটা সম্ভব শ্বাস ছাড়ুন। 5 টি শ্বাসে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং গভীর শ্বাস পুনরাবৃত্তি করুন।
কর্টিসোল ধাপ 1 বুলেট 2 নিয়ন্ত্রণ করুন
ধাপ 2. ধ্যান।
আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে এবং স্ট্রেস উপশম করতে গভীর শ্বাস নিয়ে ধ্যান করুন। ধ্যান করার জন্য, একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসে গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। আপনার মন খালি করার চেষ্টা করবেন না; যাইহোক, আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার মাথায় আসা যেকোন চিন্তা আপনার মাথার ভেতরে এবং বাইরে প্রবাহিত হতে দিন।
ধাপ 3. একটি যোগ ক্লাস নিন।
যোগ হল একটি ধ্যানমূলক ব্যায়াম যা আন্দোলন এবং শ্বাসের উপর ভিত্তি করে। ধ্যানের মতো, যোগব্যায়াম আপনাকে আপনার মন পরিষ্কার করতে এবং আপনার চাপের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে। আপনার শহরে কোন যোগ ক্লাস না থাকলে, লাইব্রেরি থেকে একটি ডিভিডি ভাড়া বা ধার করুন।
ধাপ 4. একটি জার্নাল রাখুন।
আপনি কেমন অনুভব করেন তা লিখে রাখা আপনাকে সেই অনুভূতিগুলি প্রক্রিয়া করতে সহায়তা করে এবং আপনার চাপকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে।
ধাপ 5. উত্তোলন বিনোদন খুঁজুন।
একটি মজার সিনেমা দেখুন বা উত্সাহিত বা উত্সাহী সঙ্গীত শুনুন। এই ক্রিয়াটি আপনার মেজাজ উন্নত করবে এবং আপনার চাপ এবং কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস করবে।
2 এর পদ্ধতি 2: লাইফস্টাইল সমাধান
ধাপ 1. নিয়মিত এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ সুপারিশ করে যে আপনি সপ্তাহে বেশিরভাগ দিন 30 থেকে 45 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করুন। স্ট্রেসের মাত্রা কমানোর পাশাপাশি, নিয়মিত ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ কমায়, আপনার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ক্যালোরি পোড়ায় এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ধাপ 2. আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ হ্রাস করুন।
ক্যাফিন আসলে রক্তের কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুম আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের সারাদিনের চাপের কারণে মেরামত করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে আপনার কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। মায়ো ক্লিনিক সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা নিরবিচ্ছিন্ন ঘুমের পরামর্শ দেয়। অসুস্থ হলে রাতে বেশি ঘুমানো উচিত।
পরামর্শ
- যদি আপনি তীব্র ক্লান্তি, ঘন ঘন প্রস্রাব এবং তৃষ্ণা, বা পেশী দুর্বলতা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এই লক্ষণগুলি, যা বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের সাথে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে একটি চর্বিযুক্ত গর্তের উপস্থিতি, আরও গুরুতর অবস্থার লক্ষণ হতে পারে।
- যদি আপনার মানসিক চাপ আরও খারাপ হয়ে যায়, অথবা যদি আপনি আপনার চাপ সামলানো ক্রমবর্ধমান কঠিন মনে করেন, তাহলে একজন মেডিকেল প্রফেশনাল যেমন একজন ডাক্তার বা মনোবিজ্ঞানীর সাহায্য নিন। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন।
