কর্টিসোল একটি চাপ সৃষ্টিকারী রাসায়নিক যা অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা নির্গত হয়। যদিও কিছু কর্টিসল বেঁচে থাকার জন্য উপকারী, কিছু মানুষ খুব বেশি কর্টিসল উৎপাদন করে। যদি এটি ঘটে থাকে, আপনি উদ্বিগ্ন, চাপগ্রস্ত এবং ওজন বাড়ার প্রবণতা অনুভব করতে পারেন। আপনি যদি নিজের মধ্যে এই সমস্ত লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন তবে আপনাকে অবশ্যই পদক্ষেপ নিতে হবে। আপনার শরীরে উত্পাদিত কর্টিসলের পরিমাণ হ্রাস করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং ভারসাম্য বোধ করতে পারে।
ধাপ
2 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: আপনার ডায়েটে পরিবর্তন আনুন
ধাপ 1. একটি উচ্চ ক্যাফিন কন্টেন্ট আছে এমন সব পানীয় কেটে ফেলুন বা বাদ দিন।
এর মধ্যে রয়েছে সব ধরনের সোডা, এনার্জি ড্রিংকস এবং কফি। ক্যাফিন পান কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। সুসংবাদ, যদি থাকে, তা হল যে যারা নিয়মিত ক্যাফিন পান করে তাদের মধ্যে কর্টিসলের প্রতিক্রিয়া হ্রাস পায়, কিন্তু নির্মূল হয় না।
ধাপ 2. আপনার ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিশেষ করে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা, কর্টিসোল স্পাইক সৃষ্টি করে। অনেক বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, যার ফলে আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন।
- নিম্নলিখিত পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলি খাদ্যদ্রব্য যা আপনার এড়ানো উচিত:
- সাদা রুটি
- "নিয়মিত" পাস্তা (পুরো শস্য নয়)
- সাদা ভাত
- ক্যান্ডি, কেক, চকলেট ইত্যাদি।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত জল পান করেছেন।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এমনকি মাত্র আধ লিটার তরল পদার্থের অভাব কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। ডিহাইড্রেশন খারাপ কারণ ডিহাইড্রেশন একটি দুষ্ট চক্র: স্ট্রেস ডিহাইড্রেশন হতে পারে, এবং ডিহাইড্রেশন স্ট্রেস সৃষ্টি করতে পারে। অস্বাস্থ্যকর কর্টিসলের মাত্রা থাকার সম্ভাবনা কমাতে আপনি সারা দিন প্রচুর পানি পান করুন।
প্রস্রাব করার সময় যদি আপনার প্রস্রাবের রং গাer় হয়, তাহলে এটি হতে পারে যে আপনি পর্যাপ্ত পানি পান করছেন না। যাদের শরীরে পর্যাপ্ত তরল আছে তারা হালকা রঙের প্রস্রাব বের করে, যা দেখতে প্রায় পানির মতো।
ধাপ 4. আপনার কর্টিসোল বেশি হলে রোডিওলা পান করার চেষ্টা করুন।
রোডিওলা জিনসেং সম্পর্কিত একটি ভেষজ সম্পূরক, এবং কর্টিসোল কমানোর জন্য একটি জনপ্রিয় লোক প্রতিকার। এই পরিপূরকটি আপনার শক্তি বাড়ায়, আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে আনে।
ধাপ 5. আপনার ডায়েটে আরও মাছের তেল অন্তর্ভুক্ত করুন।
ডাক্তারদের মতে, প্রতিদিন মাত্র 2,000 মিলিগ্রাম মাছের তেল আপনার কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। আপনি যদি সম্পূরক গ্রহণ করতে না চান, তাহলে মাছের তেলের স্বাস্থ্যকর সরবরাহ পেতে আপনি নিম্নলিখিত মাছগুলি খেতে পারেন:
- স্যালমন মাছ
- সার্ডিন
- ম্যাকেরেল
- সামুদ্রিক গর্জন
2 এর পদ্ধতি 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. গরম কালো চা একটি পাত্র প্রস্তুত।
বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে কালো চা পান করা একদল মানুষের মধ্যে কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে যারা চাপপূর্ণ কাজ করে। তাই পরের বার যখন আপনি অনুভব করবেন যে আপনার কর্টিসল বুদবুদ হয়ে যাচ্ছে এবং চাপের তাড়ায় পালিয়ে যাওয়ার আহ্বান জানাচ্ছে, এক কাপ ইংরেজি নাস্তা চা (কালো চায়ের একটি রূপ) পান করুন এবং ছেড়ে দিন।
পদক্ষেপ 2. ধ্যান কৌশল চেষ্টা করুন।
এর অন্যান্য অনেক সুবিধার মধ্যে, ধ্যানের একটি সুবিধা হল এটি ভ্যাগাস স্নায়ুকে সক্রিয় করে, যা আপনার শরীরে কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। ধ্যানের কৌশলগুলি গভীর শ্বাস নেওয়া থেকে শুরু করে আপনার মনকে শান্তিপূর্ণ জায়গায় ঘুরতে দেওয়া পর্যন্ত সবকিছু করতে পারে। সেরা ফলাফলের জন্য, দিনে 30 মিনিট, সপ্তাহে তিন থেকে চারবার ধ্যান করুন। প্রথম সেশনের পরে, আপনি আপনার শরীরের অনুভূতিতে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।
- শান্ত, অন্ধকার ঘরে বসুন। আপনার মনকে ধ্যান করতে দিন। যদি আপনার আরামদায়ক সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তাহলে কোথাও শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ কল্পনা করুন। আপনার শরীর শিথিল হলে আপনার শরীর কেমন অনুভব করে তা কল্পনা করুন। আপনার শরীরে এই অনুভূতি পুনরায় তৈরি করার চেষ্টা করুন। এটি শরীরের পেশীর টান দূর করতে খুবই সহায়ক।
- তোমার চোখ বন্ধ কর. গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন যতক্ষণ না আপনি লক্ষ্য করেন আপনার হৃদস্পন্দন কমে যাচ্ছে। যখন আপনি শিথিল হন তখন আপনার হৃদস্পন্দন এবং এর শব্দে মনোযোগ দিন। আপনার আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলের টিপস দিয়ে আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে আসা সমস্ত টান কল্পনা করুন। আপনার সারা শরীর জুড়ে উত্তেজনা থেকে মুক্তি অনুভব করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি মজার সিনেমা দেখুন বা একটি মজার গল্প শুনুন।
FASEB অনুসারে হাসি আসলে আপনার শরীরের কর্টিসোল উৎপাদনকে সীমাবদ্ধ করতে পারে।
ধাপ 4. আপনার কর্টিসল ড্রপকে লক্ষ্য করার জন্য অভিযোজিত ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
ব্যায়াম একটি স্ট্রেস বাস্টার, তাই না? তাহলে সমস্ত ব্যায়াম কর্টিসোল কমানোর জন্য উপকারী হবে না? সবসময় না। সমস্যা হল যে দৌড়ানো এবং অন্যান্য কার্ডিও ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, যার ফলে কর্টিসল বৃদ্ধি পায়।
- যোগব্যায়াম বা Pilates চেষ্টা করুন অভিযোজিত ব্যায়াম যা ক্যালোরি পোড়ায়, আপনার পেশী কাজ করে এবং কর্টিসোল কম করে।
- Wii কনসোল ব্যবহার করে অন্যান্য অভিযোজিত অনুশীলনের চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, অস্বাস্থ্যকর কর্টিসোল স্পাইক তৈরি না করে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো।
ধাপ 5. কিছু গান শুনুন।
মিউজিক থেরাপি কোলনোস্কপি স্ক্রিনিং করা রোগীদের কর্টিসলের মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে। তাই পরের বার যখন আপনি চাপ অনুভব করছেন বা মন খারাপ করছেন, কিছু আরামদায়ক সঙ্গীত পরিবেশন করুন এবং এটি আপনার কর্টিসোলকে স্বাচ্ছন্দ্য দিন।
