অ্যাড্রেনালিন রাশ তখন ঘটে যখন অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি উচ্চ চাপ বা উদ্বেগের প্রতিক্রিয়ায় শরীরে প্রচুর অ্যাড্রেনালিন পাম্প করে। আপনি প্যানিক অ্যাটাকের মতো উপসর্গ অনুভব করতে পারেন, যেমন দ্রুত বর্ধনশীল নাড়ি এবং ধড়ফড়ানি, ঘাম বা মাথা ঘোরা। যদিও এটি মাঝে মাঝে অস্বস্তিকর এবং ভীতিকর মনে হতে পারে, অ্যাড্রেনালিন রাশ আসলে নিরীহ। শিথিলকরণ কৌশল প্রয়োগ করে বা জীবনধারা পরিবর্তন করে, অ্যাড্রেনালিন রাশগুলির ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা হ্রাস করা যেতে পারে।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: শিথিলকরণ কৌশল প্রয়োগ করা
পদক্ষেপ 1. গভীর শ্বাস নিন।
গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যাকে প্রাণায়ামও বলা হয়, টেনশন কমাতে এবং আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করতে পারে। নিজেকে শিথিল করতে এবং পুনরায় ফোকাস করতে গভীর শ্বাস নিন এবং অ্যাড্রেনালিন রাশের লক্ষণগুলি হ্রাস করুন।
- গভীর শ্বাস শরীরকে শরীরে অক্সিজেন বিতরণ করতে সাহায্য করে, যা হৃদস্পন্দন হ্রাস করতে পারে এবং নাড়ি স্বাভাবিক করতে পারে। গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম এছাড়াও পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে যা অ্যাড্রেনালিনের ভিড়ের কারণে শক্ত হয়ে যায়।
- নাক দিয়ে সমানভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, দুটি গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপর চারটি গণনায় শ্বাস ছাড়ুন। ক্ষমতা অনুযায়ী গণনা পরিবর্তন করা যায়।
- গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে, সোজা হয়ে বসুন, কাঁধ পিছনে, পা মেঝেতে সমতল করুন এবং নিচু হবেন না। আপনার পেটে হাত রাখুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন যাতে আপনি অনুভব করেন যে আপনার পেট আপনার হাতে প্রসারিত হয়েছে। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং বিশুদ্ধ মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। নি theশ্বাসের সাথে ডায়াফ্রাম উঠছে এবং পড়ছে অনুভব করুন।
ধাপ 2. গণনা করুন 10 বা 20।
যখন আপনি চাপে, উদ্বিগ্ন, বা অ্যাড্রেনালিন তাড়াহুড়ো অনুভব করছেন, তখন আপনি যে অবস্থাতেই থাকুন না কেন, সরে যান এবং ১০ পর্যন্ত গণনা আপনার মস্তিষ্ককে অন্য কিছুতে ফোকাস করতে সাহায্য করবে।
- যখন আপনি চাপের কারণ ছাড়া অন্য কিছুর দিকে মনোনিবেশ করেন, তখন আপনার শরীর অ্যাড্রেনালিন উৎপাদন বন্ধ করে দেয়।
- প্রয়োজন হলে, 20 গণনা করুন এবং যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা প্রয়োগ করুন।
যদি আপনি অনুভব করেন যে চাপ বা উদ্বেগ অ্যাড্রেনালিন রাশ ট্রিগার শুরু করছে, তাহলে নিজেকে শান্ত করার জন্য আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করুন। শুয়ে পড়ুন বা বসুন, তারপরে আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী শক্ত করুন এবং শিথিল করুন। পা দিয়ে শুরু করুন:
- পা দিয়ে শুরু করে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শরীরের প্রতিটি পেশী শক্ত করে শিথিল করুন। তারপরে, পেশীগুলি গভীর শিথিলতার সাথে শিথিল হতে দিন। 10 সেকেন্ডের পরে, বাছুরের পেশীগুলি 5 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন এবং তারপরে শিথিল করুন।
- এই ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন যতক্ষণ না এটি মাথায় শেষ হয়।
- পায়ের পরে, বাছুরগুলির সাথে চালিয়ে যান। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার মাথায় পৌঁছান।
ধাপ 4. ইতিবাচক চিন্তা বিকাশ।
নেতিবাচক চিন্তা চাপ, উত্তেজনা এবং উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অ্যাড্রেনালিনকে আরও তীব্র করতে পারে। ইতিবাচক উপায়ে যে কোনও পরিস্থিতি তৈরি করে, আপনি অ্যাড্রেনালিন রাশ বা প্যানিক অ্যাটাক মোকাবেলা করতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন।
- চিন্তাভাবনা তৈরি করা এমন একটি কৌশল যা ইতিবাচক পরিস্থিতির মাধ্যমে আপনি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি একজন ক্ষুব্ধ গ্রাহকের সাথে আচরণ করছেন। কল্পনা করুন যে আপনি সমস্যার সমাধান করে গ্রাহককে সুখী করতে পারেন। এই চিন্তাগুলি আপনাকে অস্বস্তিকর পরিস্থিতির মধ্য দিয়ে আরও ইতিবাচকভাবে আসতে এবং প্যানিক আক্রমণ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- আরেকটি উপায় হল একটি শান্তিপূর্ণ জায়গা, যেমন একটি ফুলের বাগান, এবং সেই জায়গায় নিজেকে কল্পনা করে একটি ইতিবাচক ফলাফল কল্পনা করা।
- আপনি সংবেদনশীলতা অনুশীলন করতে পারেন। এটি চিন্তাধারার প্রক্রিয়া এবং তারা কীভাবে আপনার অনুভূতিকে প্রভাবিত করে, বিচারহীনভাবে।
পদক্ষেপ 5. প্রতিটি পরিস্থিতির মজার এবং ইতিবাচক দিকটি সন্ধান করুন।
এমনকি সবচেয়ে কঠিন পরিস্থিতিতেও একটি ইতিবাচক এবং মজার দিক রয়েছে। এমনকি যদি আপনি এটি ব্যক্তিগতভাবে দেখতে না পান, এটি খুঁজে বের করার এবং এটি হাসানোর ক্ষমতা আপনাকে শিথিল করতে পারে এবং অ্যাড্রেনালাইনের ভিড় এড়াতে পারে।
- বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ইতিবাচকতা সুখের ক্ষেত্রে ব্যাপক অবদান রাখে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পড়ে যান এবং আপনার কনুইতে আঘাত পান তবে আপনার পোশাকের দাগ কাটা বা ছিঁড়ে ফোকাস করবেন না। পরিবর্তে, পরিস্থিতির মধ্যে আপনার নিজের বিশ্রীতা বা মজার জিনিস নিয়ে হাসুন।
2 এর পদ্ধতি 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার জীবনের যেসব কারণগুলি চাপ সৃষ্টি করে তা নিয়ন্ত্রণ করুন।
অনেক কিছু আছে যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না, কিন্তু কিছু জিনিস (যেমন আপনি, আপনার কাজ এবং সিদ্ধান্ত) আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। স্ট্রেস বা উদ্বেগ সৃষ্টিকারী পরিস্থিতিগুলি কীভাবে পরিচালনা বা উপেক্ষা করা যায় তা শিখার মাধ্যমে, আপনি আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ হ্রাস বা হ্রাস করতে পারেন।
- অ্যাড্রেনালিন রাশ ট্রিগারগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। তালিকাটি পড়ুন এবং আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন আইটেমগুলিতে টিক চিহ্ন দিন।
- উদাহরণস্বরূপ, একটি কর্মী মিটিং আপনার অ্যাড্রেনালাইন যাচ্ছে। উদ্বেগ কমানোর জন্য পদক্ষেপ নিন, যেমন সম্পূর্ণ প্রস্তুত থাকা, মিটিংয়ের পাঁচ মিনিট আগে ধ্যান করা, অথবা একজন ইতিবাচক ব্যক্তির পাশে বসা।
- যদি কোনো বন্ধু আপনাকে নাটক তৈরি করার কারণে চাপ দিচ্ছে, তাহলে তার সাথে কম সময় কাটান। মনে রাখবেন, আপনি অন্য ব্যক্তিকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, কিন্তু আপনি কিভাবে তাদের প্রতি সাড়া দেন এবং আপনি তাদের সাথে কতটা সময় কাটান তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. সপ্তাহে যতবার সম্ভব ব্যায়াম করুন।
এরোবিক এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মেজাজে ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে এবং এটি আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে এমন প্রমাণ রয়েছে। একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- 10 মিনিট ব্যায়াম আরাম এবং ফোকাস করার জন্য যথেষ্ট। উদাহরণস্বরূপ, 10 মিনিটের হাঁটা আপনাকে শিথিল করবে এবং আপনাকে আপনার জীবনের সমস্ত ইতিবাচক দিকগুলি সম্পর্কে চিন্তা করার সুযোগ দেবে।
- ব্যায়াম এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, যা মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং ঘুম সহজ করতে পারে, সেইসাথে অ্যাড্রেনালিনের রাশ কমিয়ে বা কমাতে পারে।
- যে কোনো খেলাধুলা ভালো। হাঁটা, হাইকিং, সাঁতার, রোয়িং বা দৌড়ানোর কথা বিবেচনা করুন।
- সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রতিদিন অনুশীলনের প্রস্তাবিত দৈর্ঘ্য 30 মিনিট।
ধাপ 3. মৃদু যোগ প্রয়োগ করুন।
মৃদু যোগব্যায়াম টানটান পেশী প্রসারিত করতে পারে এবং আপনাকে শিথিল করতে পারে। এমনকি 10 শ্বাস পর্যন্ত নিচের দিকে মুখ করা কুকুরটি আপনাকে শিথিল করতে এবং ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে এবং এর ফলে উদ্বেগ এবং অ্যাড্রেনালিন রাশ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
- মৃদু যোগ ব্যায়াম করুন। এই ধরনের যোগব্যায়াম টানটান পেশী প্রসারিত করে এবং তাদের শিথিল করে। অ্যাড্রেনালিন রাশ মোকাবেলার জন্য দুটি বিকল্প হ'ল পুনরুদ্ধারকারী যোগ এবং ইয়িন যোগ
- যদি আপনার একটি যোগব্যায়াম অনুশীলন করার সময় না থাকে, তাহলে 10 টি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য নিম্নমুখী কুকুর করুন। নিম্নমুখী কুকুর যোগব্যায়ামের একটি মৌলিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ ভঙ্গি যা কেবল প্রশান্তি দেয় এবং শিথিল করে না, তবে উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলিও প্রসারিত করে।
- যোগব্যায়াম অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি এটি করতে যথেষ্ট সুস্থ হন।
ধাপ 4. একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
একটি দরিদ্র খাদ্য শক্তি নিষ্কাশন এবং চাপ বা উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার এবং জলখাবারের ব্যবহার কেবল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যই ভালো নয়, এটি মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে এবং অ্যাড্রেনালিন রাশ উপশম করতে পারে।
- অ্যাসপারাগাসের মতো খাবারে পুষ্টি থাকে যা মেজাজ উন্নত করে এবং মানসিক চাপ কমায়।
- বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি চাপ এবং উদ্বেগকেও কমিয়ে দিতে পারে। ভিটামিন বি এর পরিমাণ বেশি এমন খাবারের উদাহরণ হল অ্যাভোকাডো এবং বাদাম।
- এক গ্লাস উষ্ণ দুধ অনিদ্রা এবং উদ্বেগ কমাতে পারে যা সাধারণত অ্যাড্রেনালিন রাশ ট্রিগার করে।
ধাপ 5. ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং ওষুধ থেকে দূরে থাকুন।
সব ধরনের অবৈধ ওষুধ পরিহার করা উচিত, যখন অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন সীমিত হওয়া উচিত। এই পদার্থগুলি উদ্বেগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে অ্যাড্রেনালিন রাশ অনুভব করার জন্য আরও প্রবণ করে তুলতে পারে।
- বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম ক্যাফিন সহ্য করতে পারে। সেই পরিমাণ চার কাপ কফি বা দুটি এনার্জি ড্রিঙ্কসের সমান। আপনি যদি প্রায়ই অ্যাড্রেনালিন রাশ অনুভব করেন, তাহলে ক্যাফেইন খরচ কমানোর চেষ্টা করুন।
- মহিলাদের প্রতিদিন একাধিক পানীয় পান করা উচিত নয় এবং পুরুষদের দুইটির বেশি পান করা উচিত নয়। একক পানীয় পরিবেশনের উদাহরণ হল প্রায় 350 মিলি বিয়ার, 150 মিলি ওয়াইন এবং 50 মিলি 40% মদ।
ধাপ 6. রিফ্রেশ এবং ফোকাস করার জন্য নিয়মিত বিরতির সময়সূচী করুন।
কাজ, টাস্ক বা অস্বস্তিকর পরিস্থিতিগুলি এমন বিভাগগুলিতে বিভক্ত করুন যা পরিচালনা করা সহজ। বিশ্রাম আপনাকে শিথিল করতে পারে এবং আপনার শরীর এবং মনকে সতেজ করতে পারে। বিশ্রাম আপনাকে অ্যাড্রেনালিন রাশ নিয়ন্ত্রণ বা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
- আপনি একটি বই পড়ে, সিনেমা দেখে, স্নান করে, আপনার পোষা কুকুরের সাথে হাঁটতে বা আপনার সঙ্গীর সাথে আড্ডা দিয়ে দৈনন্দিন মানসিক চাপ দূর করতে পারেন।
- বিশ্রামের সময় আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তা করুন। তাদের মধ্যে একজন হাঁটছে। হাঁটা আপনাকে কাজ থেকে বিভ্রান্ত করবে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করবে এবং মস্তিষ্কে অক্সিজেন সরবরাহ করবে, আপনার মনকে ঘুরতে দেবে এবং আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করবে।
- "চিন্তা" বা "স্বপ্ন" এর জন্য সময় সরিয়ে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা করতে বা এটি সম্পর্কে কিছু করার জন্য প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় দিন। এই ধরনের বিশ্রাম কাজের মধ্যে ছোট বিরতির মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
- বিশ্রামের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ ছুটি নয়। বিশ্রাম নেওয়ার এবং রিচার্জ করার সুযোগ হিসাবে বছরে অন্তত একবার ছুটি নির্ধারণ করুন।
ধাপ 7. ম্যাসেজ উপভোগ করুন।
টেনশন, দুশ্চিন্তা এবং আতঙ্কের আক্রমণ শারীরিক পরিবর্তন ঘটাতে পারে। সুতরাং একটি ম্যাসেজ উপভোগ করুন যাতে আপনি শিথিল হতে পারেন, যা তখন অ্যাড্রেনালিন রাশ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। পেশাগত মাসাজরা পেশী টান অনুভব করতে এবং উপশম করতে পারে।
- কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাসেজ টান পেশী শিথিল করতে পারে।
- অনেক ধরনের ম্যাসাজ আছে। আপনি সবচেয়ে পছন্দ করেন এমন একটি চয়ন করুন। যে কোনও ম্যাসাজ অক্সিটোসিন নিasesসরণ করে যা আপনাকে শিথিল করতে এবং টেনশন উপশম করতে সাহায্য করে।
- আপনি মুখের শব্দ, ইন্টারনেট বা ডাক্তারের সুপারিশের মাধ্যমে যোগ্য ম্যাসার্স খুঁজে পেতে পারেন।
- আপনি যদি একজন পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্টকে দেখতে না পারেন তবে নিজেকে ম্যাসেজ করার চেষ্টা করুন। মানসিক চাপ কমাতে আপনি আপনার কাঁধ, মুখ বা কানের লম্বা অংশ ম্যাসেজ করতে পারেন।
ধাপ 8. ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন।
শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রত্যেকের ঘুমের প্রয়োজন, সেইসাথে শরীর এবং মনকে শিথিল করার জন্য। রিচার্জ এবং আরাম করার জন্য প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন, যা আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
- একটি সুবিধাজনক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন, যার মধ্যে বিছানায় যাওয়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা, ঘুমকে সমর্থন করে এমন একটি বেডরুমের ব্যবস্থা করা এবং ঘুমানোর সময় উদ্দীপক এড়ানো অন্তর্ভুক্ত।
- বর্ধিত মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং আতঙ্কের আক্রমণ কখনও কখনও ঘুমের অভাবে ঘটে।
- ২০-–০ মিনিটের ঘুমও আপনাকে ভালো বোধ করতে পারে।
ধাপ 9. একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন।
যাদের দুশ্চিন্তা বা প্যানিক ডিসঅর্ডার আছে তারা আপনাকে সমর্থন দিতে পারে কারণ তারা বুঝতে পারে যে আপনি কিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন। সাপোর্ট গ্রুপ অ্যাড্রেনালিন রাশ মোকাবেলার উপায়ও পরামর্শ দিতে পারে।
যদি আপনার এলাকায় কোন সাপোর্ট গ্রুপ না থাকে, তাহলে বন্ধু বা পরিবারের সাথে আপনার উদ্বেগ শেয়ার করার কথা বিবেচনা করুন। প্রিয়জনের সাথে কথা বলা মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমিয়ে দিতে পারে। অসাধারণ মানুষ সাধারণত স্ট্রেস মোকাবেলার লজিক্যাল উপায় দেখতে পারে যারা নিজেরাই এটি অনুভব করে তাদের তুলনায়।
ধাপ 10. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি অ্যাড্রেনালিনের ভিড় আপনার জীবনকে এতটা প্রভাবিত করে এবং এতটাই তীব্র হয় যে শারীরিক উপসর্গগুলি অসহনীয়, একজন ডাক্তার দেখান। ডাক্তাররা এমন চিকিৎসার নকশা করতে সাহায্য করতে পারেন যাতে সাইকোথেরাপি, medicationষধ বা অন্যান্য জীবনধারা পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার উদ্বেগজনিত ব্যাধি থাকে, আপনার ডাক্তার বেনজোডিয়াজেপাইন থেরাপি বা নির্বাচনী সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস লিখে দিতে পারেন। অ্যাড্রেনালিন রাশের বিকল্প থেরাপি হল কাভা কাভা এবং ভ্যালেরিয়ান রুট।
- আপনার নিয়মিত ডাক্তারের সাথে দেখা করুন বা একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
- যদি চিকিৎসা না করা হয়, অ্যাড্রেনালিন ছুটে আসে বা আতঙ্কিত আক্রমণ আপনার জীবনমানের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
