আপনি কি আপনার পিঠে একগুঁয়ে মেদ থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করছেন? পিছনের এলাকায় চর্বি হারানো একটি কঠিন বিষয়। আপনার শরীরের যে কোন জায়গায় চর্বি জমা কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল ওজন কমানো। অতিরিক্ত ওজন কমানো একই সাথে পিঠ এবং শরীরের অন্যান্য অংশ থেকে মেদ কমাতে পারে। একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম, ডায়েট এবং ব্যায়াম আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে পারে এবং একই সাথে একটি পাতলা, পূর্ণাঙ্গ পিঠ তৈরি করতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর মধ্যে 1: স্বাস্থ্যকর খান
ধাপ 1. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
আপনি যদি আপনার পিঠকে পরিপূর্ণ করতে চান এবং পিঠের চর্বি কমাতে চান, তাহলে আপনার শরীরের মোট চর্বি কমাতে হবে। আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি খান তার সংখ্যা কমানো আপনাকে অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা ট্র্যাক করতে কয়েক দিন সময় নিন। আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি অনলাইন ফুড জার্নাল বা ফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন।
- আপনার গড় দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ থেকে প্রায় 500 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। এই অনেক ক্যালোরি হ্রাস ওজন এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হ্রাস করার একটি সহজ উপায়।
- প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি হ্রাস করলে সাধারণত প্রতি সপ্তাহে 450-900 গ্রাম ওজন হ্রাস পাবে।
পদক্ষেপ 2. একটি সুষম খাদ্য খান।
আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, ওজন কমানো হোক বা শুধু পরিপূর্ণ হওয়া হোক, সুষম খাদ্য খাওয়া আপনার সামগ্রিক পরিকল্পনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনার শরীর প্রস্তাবিত দৈনিক পুষ্টি গ্রহণ করছে।
- একটি সুষম খাদ্য একটি খাদ্য যা প্রতিদিন প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করে। আপনাকে প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর বিভিন্ন ধরণের খাবার খেতে হবে।
- যখন আপনি নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠীর ব্যবহার সীমাবদ্ধ করেন বা এমনকি এগুলি এড়িয়ে যান, তখন আপনি পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকেন।
ধাপ 3. কম প্রোটিনযুক্ত খাবারের ব্যবহার বাড়ান।
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, আপনার বিপাককে সমর্থন করে এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে।
- প্রতিটি খাবারে 90-110 গ্রাম প্রোটিন বা কার্ডের ডেকের আকার অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা অর্জনে সহায়তা করবে।
- লো-প্রোটিন খাবারের উৎসগুলিও চর্বি এবং ক্যালোরিতে কম, এগুলি ওজন হ্রাস বা শরীরের চর্বি হ্রাস কর্মসূচির একটি চমৎকার উপাদান।
- পোল্ট্রি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, কম চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, সামুদ্রিক খাবার, মটরশুটি এবং টফু নির্বাচন করুন।
ধাপ 4. ফল এবং সবজি খান
শাকসবজিতে ক্যালোরি কম, ভরাট, এবং ভিটামিন এবং মিনারেল বেশি। আপনার প্রধান খাবার এবং স্ন্যাকসের ১/২ টি ফল বা সবজিতে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
- প্রতিদিন প্রায় 5-9 টি ফল এবং সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিটি খাবার এবং নাস্তায় 1-2 টি পরিবেশন খাওয়া আপনাকে চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে।
- ফল এবং শাকসবজি আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য চমৎকার খাবার কারণ এগুলি আপনাকে খুব কম ক্যালোরি দিয়ে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 5. পুরো শস্যের ব্যবহার বাড়ান।
আপনি যদি পুরো শস্য খেতে যাচ্ছেন, 100% পুরো শস্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এই পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করবে।
- গোটা শস্যে ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান বেশি বলে জানা যায়। এই খাবারগুলি হজমের জন্য খুব ভাল এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধেও সাহায্য করে।
- স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা আপনার পুরো শস্যের কমপক্ষে 1/2 গোটা শস্যের আকারে খাওয়ার পরামর্শ দেন।
- কুইনোয়া, বাদামী চাল, আস্ত শস্য, পাস্তা এবং 100% পুরো শস্য থেকে তৈরি রুটি নির্বাচন করুন।
- পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত সাদা ময়দা বা মিহি শস্য দিয়ে তৈরি খাবার সীমিত করুন।
3 এর পদ্ধতি 2: পিছনে চর্বি লুকানো
ধাপ 1. আপনার ব্রা সাইজ সামঞ্জস্য করুন।
যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে আপনার ব্রা সাইজ চেক না করেন, অথবা আপনি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন বা হারান, তাহলে আপনার বর্তমান ব্রা সাইজ পুনরায় পরিমাপ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- ব্রা স্ট্র্যাপগুলি যা খুব টাইট হয় তা আপনার পিঠ বরাবর সংকুচিত এবং বাধাযুক্ত বাধা তৈরি করবে। ব্রা স্ট্র্যাপ যা খুব টাইট হয় তাও আপনাকে সারা দিন ব্যাথা অনুভব করবে।
- যে দোকান বা ডিপার্টমেন্টাল স্টোরে আন্ডারওয়্যার বিক্রি হয় সেখানে যান এবং সাহায্য চান। বেশিরভাগ দোকান তাদের গ্রাহকদের বিনামূল্যে ব্রা পরিমাপের প্রস্তাব দেয়। তারা পরিমাপ করবে এবং সঠিক মাপ নির্বাচন করার জন্য আপনাকে একটি ধারণা দেবে।
- এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের ব্রা ব্যবহার করে দেখুন। কিছু ব্রা আসলে অবাঞ্ছিত বাল্জ প্রতিরোধ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং কিছু সারাদিন পরা আরামের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
ধাপ 2. কোমর বা পিঠে চাপ দেওয়া পোশাক পরিহার করুন।
টাইট-ফিটিং টপস, টপস যা বেশি চামড়া প্রকাশ করে, অথবা পাতলা উপাদান দিয়ে তৈরি টপস আপনার পিঠের চারপাশের বাধাগুলিকে আরও স্পষ্ট করে তুলবে। এমন কাপড় চয়ন করুন যা আপনার পিঠে বাধাগুলি ছদ্মবেশে সাহায্য করতে পারে।
- চোখের দৃষ্টি উপরে বা নীচে সরিয়ে এই এলাকাটি coveringেকে রেখে এবং বাকি অংশগুলি হাইলাইট করে, লোকেরা সাধারণত আপনার পিছনের চর্বিতে কম মনোযোগ দেবে।
- এর মধ্যে রয়েছে: টাইট বেল্ট, টাইট ব্রা, টাইট জিন্স যার কারণে কোমর পপ আউট হয়ে যায় ইত্যাদি। এই ধরনের পোশাক আপনার পিঠের চর্বির দিকে মানুষের দৃষ্টি আকর্ষণ করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, চোখকে নিচু করার জন্য হালকা রঙের স্কার্টের সাথে একটি looseিলোলা ফিটিং টপ পরুন, অথবা বিপরীত প্রভাবের জন্য ঝুলন্ত কানের দুল সহ একটি সাধারণ কাট শার্ট পরুন।
ধাপ clothes. এমন কাপড় কিনুন যা আপনার শরীরের আকৃতি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে
আপনি আন্ডারওয়্যার বা ব্রা কিনতে পারেন যা আপনার পুরো শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলন এবং সমতল করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই পোশাকটি খুব সহায়ক হবে বিশেষ করে যদি আপনি একটি বিশেষ অনুষ্ঠানে অংশ নেওয়ার সময় আপনার পিঠের চর্বির উপস্থিতি কমাতে চান।
- বডি বিল্ডিং পোশাকের জন্য দেখুন যা একটি ব্রা এবং উপরের বডি শেপার হিসাবে ডিজাইন করা হয়েছে। এই পোশাকটি আপনাকে আপনার শরীরের উপরের অংশে প্রয়োজনীয় সমর্থন দেবে, তবে আপনার পিঠ এবং পেটে যে কোনও গলদ বা বাধা থাকবে।
- এই ধরনের অন্তর্বাস কাপড়কে আরও ভালভাবে ফিট করতে এবং আপনার শরীরের উপর আরও প্রাকৃতিক দেখতে সাহায্য করে।
পদ্ধতি 3 এর 3: পিছনের চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. ব্যবধান কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
অন্তরকালীন কার্ডিও শরীরের যে কোন চর্বি কমানোর প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যদিও এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে আপনার পিঠে চর্বি কমানোর লক্ষ্যে নয়, এই ব্যায়ামে ক্যালোরি পোড়ানোর প্রক্রিয়া আপনার সারা শরীরে চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- সংজ্ঞা অনুসারে, অন্তর কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, অন্তর কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় এবং পরে আপনার হৃদযন্ত্রকে দ্রুত পাম্প করতে সাহায্য করে।
- আপনাকে দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য বেশ কয়েকটি স্ট্যামিনা-বিল্ডিং ব্যায়ামের মধ্যে দুই মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও সন্নিবেশ করান। দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, জ্যাকস জাম্পিং, উপবৃত্তাকার কাজ, ব্লকের চারপাশে সাইকেল চালান এবং দড়ি লাফ দিন।
পদক্ষেপ 2. টি আর্ম ব্যায়াম করুন।
এই অনুশীলনটি আপনার উপরের পিঠের পাশাপাশি আপনার ব্রা লাইনের চারপাশের শক্ত অঞ্চলগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। । শুরু করা:
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার এবস নীচে রাখুন যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার অবস্থানের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস ব্যবহার করুন।
- প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাতের তালু সামনের দিকে নিয়ে মেঝের দিকে ওজনগুলি একত্রিত করুন।
- আপনার হাত সরলরেখায় রাখুন। আস্তে আস্তে ওজন কাঁধের স্তরে তুলুন (মেঝের সমান্তরাল), তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে নীচে নামান।
পদক্ষেপ 3. ডেল্টয়েড (কাঁধের চারপাশে) উত্তোলন ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম হল আরেক ধরনের ব্যায়াম যার লক্ষ্য হল আপনার পিছনের চর্বি হারাতে এবং আপনার পিঠের উপরের অংশকে পূর্ণ করতে সাহায্য করা। শুরু করা:
- প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন। আপনার পায়ের কোমর-প্রস্থ আলাদা করুন এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো। যতক্ষণ না আপনি মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হন ততক্ষণ আপনার পোঁদ ঘুরিয়ে আপনার শরীরের উপরের অংশ নীচে রাখুন।
- আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়ে, আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার বাহু কনুইতে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- আপনার কাঁধের স্তর পর্যন্ত ওজন তুলুন যাতে আপনার উপরের হাতগুলি আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে নিন।
ধাপ 4. পুল-আপ যোগ করুন
আপনার উপরের পিঠ (এবং বাহু) পূর্ণ করতে সাহায্য করার জন্য পুল-আপস বা অ্যাসিস্টেড পুল-আপগুলি হল চমৎকার ব্যায়াম। শুরু করা:
- আপনার কব্জি আপনার মুখোমুখি করে একটি স্থিতিশীল ব্যায়াম বারে আপনার হাত রাখুন।
- আস্তে আস্তে আপনার শরীর উত্তোলনের সময় বারটি শক্ত করে ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনার চিবুক বারটির উপরে উঠে যায়। আপনার হাঁটু সামান্য নিচু রাখুন। আস্তে আস্তে পিঠ নামান।
- আপনি যদি নিয়মিত পুল-আপ করতে না পারেন, জিমে একটি সহায়ক যন্ত্র দিয়ে পুল-আপ করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বেঞ্চে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি তুলুন।
ধাপ 5. আপনার হাত উপরে তোলার চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়াম পুরো পিঠ এবং পেটের পেশীর জন্য চমৎকার। একটি সাইড আর্ম লিফট যোগ করা শরীরের উপরের পিঠকে টার্গেট করতে সাহায্য করে। শুরু করা:
- আপনার হাত সোজা করে তক্তার ব্যায়াম করুন। আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং একটি সরলরেখায় থাকা উচিত। আপনার পোঁদ ধরে রাখুন যাতে তারা নীচে স্পর্শ না করে।
- যতক্ষণ সম্ভব আপনার নিতম্ব এবং অ্যাবস ধরে রাখুন, আপনার হাত থেকে কাঁধের স্তর পর্যন্ত একটি হাত দূরে সরান।
- আস্তে আস্তে আপনার হাতটি নিচে নামান এবং অন্য বাহুর সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে আপনি খুব হালকা ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
